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Burnout: was tun? Bekämpfe es mit diesen Tipps zur Selbsthilfe

Burnout: Was tun? Das Burnout-Syndrom ist in unserer heutigen Gesellschaft eine der Störungen mit der höchsten Prävalenz. In sehr vielen verschiedenen Arbeitsbereichen leiden Menschen darunter, außerdem scheint es immer mehr Leute zu geben, die davon betroffen sind. In diesem Artikel nennt die Neuropsychologin Cristina Martínez wichtige Tipps und Strategien, was man bei Burnout tun kann. 

Es steht fest, dass es sich nicht einfach vermeiden lässt, an dieser Störung zu erkranken. Denn im Prinzip ist jeder anfällig dafür ein potentielles Opfer des Burnout-Syndroms zu werden. Fast jeder muss arbeiten, um sich seinen Lebensunterhalt zu verdienen. Einige haben dabei mehr Glück als andere was die Arbeitsbedingungen angeht. Für wen ein möglicher Arbeitswechsel keine Option ist, der findet im Folgenden hilfreiche Tipps und Ratschläge, um gegen Burnout zu kämpfen und Symptome wie das Ausgebranntsein so gut wie möglich zu vermeiden.

Burnout. Was kann man dagegen unternehmen?

Was ist Burnout?

Das Burnout-Syndrom ist eine affektive Störung mit schwerwiegenden Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit. Sie zeichnet sich durch eine körperliche, mentale und emotionale Erschöpfung aus. Schritt für Schritt geht das Interesse an den Aufgaben und Verantwortungen bei der Arbeit verloren, wodurch es zu Veränderungen im Verhalten kommt. Die Verhaltensveränderung ist einer der Hauptfaktoren, an denen sich Burnout erkennen lässt.

Paradoxerweise trifft diese Störung häufiger bei Menschen auf, die aus ihrer Leidenschaft einen Beruf gemacht haben und mit Menschen zusammenarbeiten. Beispielsweise sind häufig Ärzte, Krankenpfleger, Sozialarbeiter, Psychologen und Lehrkräfte betroffen.

Weshalb ist das so? Eine der größten Risikofaktoren ein Burnout-Syndrom zu entwickeln ist, die Differenz zwischen der eigenen Erwartungshaltung und der realen Arbeitsleistung.

Burnout: in der modernen Arbeitswelt eine der häufigsten Gründe für Krankschreibungen

Das Burnout-Syndrom ist neben Mobbing und der Depression der Hauptgrund für Krankschreibungen und betrifft häufig Menschen unter 35 Jahren in ihrer ersten Arbeitserfahrung. Leider nehmen viele Leute die Niederlage ihrer Ideale hin, entfremden sich von ihrer Arbeit und entwickeln allmählich das Burnout-Syndrom.

Burnout: was tun? Symptome des Syndroms

Schwierigkeiten beim morgendlichen Aufstehen, das Gefühl der Erschöpfung und einfach nicht genug Schlaf zu bekommen sind die ersten Alarmsignale.

Gefühle wie Frustration, den Eindruck zu haben nicht effizient zu sein, zu scheitern oder hilflos und kraftlos zu sein sind weit verbreitet. Lange Zeit unter dem Burnout-Syndrom zu leiden kann schwerwiegende Folgen haben und kann zu Angststörungen, Depressionen oder sogar Suizid führen.

Körperlich kommt es zu Veränderungen des Schlafverhaltens, es können Verdauungsprobleme auftreten, es kann zu Herzrasen kommen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen entstehen. Wenn sich diese Symptome über einen längeren Zeitraum erstrecken, können dadurch Kopfschmerzen auftreten, die Leistungsfähigkeit sinkt und die Betroffenen tendieren dazu sich sozial zu isolieren und weniger zu kommunizieren.

Diese Symptome können den Missbrauch von Medikamenten, Drogen oder Alkohol zur Folge haben. Dadurch versuchen Betroffene sich von ihren Anspannungen und ihrem Überdruss zu befreien, was jedoch wenig effizient ist.

Sollte man diese Symptome verspüren, ist es ratsam sich professionell beraten zu lassen. Wie bei allen anderen Störungen, lässt sich das Burnout am besten bekämpfen, wenn die Symptome noch nicht zu schwerwiegend oder gar chronisch sind. Die Dinge früh in Angriff zu nehmen garantiert bessere Erfolge.

“Wie bei der Mehrzahl der Störungen, fördern Unwissenheit und Abstreiten die hohe Epidemiologie”

Burnout: was tun? Test zur Detektion des Burnout-Syndroms. Ich fühle mich ausgebrannt durch die Arbeit….

Das Maslach-Inventory untersucht die drei Konstrukte des Burnout-Syndroms: Emotionale Erschöpfung, Depersonalisierung und die reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit. Dabei muss den Aussagen auf einer Skala von 0 bis 6 zugestimmt werden (0= niemals, 6= immer). Es ist wichtig dabei ehrlich zu antworten:

  1. Ich fühle mich durch meine Arbeit emotional erschöpft.
  2. Ich fühle mich am Ende eines Arbeitstages verbraucht.
  3. Ich fühle mich bereits ermüdet, wenn ich morgens aufstehe und einen neuen Arbeitstag vor mir liegen sehe.
  4. Ich kann es leicht verstehen, wie andere Menschen über bestimmte Themen denken.
  5. Ich habe das Gefühl, einige andere Menschen so zu behandeln, als wären sie Objekte.
  6. Den ganzen Tag mit Menschen zu arbeiten, strengt mich an.
  7. Ich gehe erfolgreich mit den Problemen anderer Menschen um.
  8. Ich fühle mich durch meine Arbeit ausgebrannt.
  9. Ich habe das Gefühl, durch meine Arbeit das Leben anderer Menschen zu beeinflussen.
  10. Ich bin Menschen gegenüber abgestumpfter geworden, seit ich diese Arbeit ausübe.
  11. Ich befürchte, dass mich meine Arbeit weniger mitfühlend macht.
  12. Ich fühle mich sehr energiegeladen.
  13. Ich fühle mich durch meine Arbeit frustriert.
  14. Ich habe das Gefühl, in meinem Beruf zu hart zu arbeiten.
  15. Es interessiert mich nicht wirklich, was mit anderen Menschen geschieht.
  16. Bei der Arbeit in direktem Kontakt zu Menschen zu stehen, stresst mich zu sehr.
  17. Mir fällt es leicht, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.
  18. Ich fühle mich angeregt, wenn ich eng mit anderen Menschen zusammengearbeitet habe.
  19. Ich habe viele lohnende Ziele bei meiner Arbeit erreicht.
  20. Ich habe das Gefühl, am Ende meiner Weisheit zu sein.
  21. Bei meiner Arbeit gehe ich mit emotionalen Problemen gelassen um.
  22. Ich habe das Gefühl, dass mir manche Menschen bzw. deren Angehörige für manche ihrer Probleme die Schuld geben.

Im Anschluss werden die Punkte zusammengezählt. Die Werte der Items  4,7,9,12, 17,18,19 und 21 müssen dabei umgekehrt werden (0->6, 1->5, 2->4, 3->4, etc.). Punktwerte über 33 sind ein Zeichen dafür, dass ein Burnout-Syndrom vorliegen könnte. Betroffen sollten sich professionelle Hilfe suchen, um weiteres in einer Diagnose abklären zu können.

  1. Skala Emotionale Erschöpfung: Bewertung des persönlichen Erschöpfungserlebens.
  • –          Items: 1,2,3,6,8,13,14,16,20
  • –          Maximale Punktzahl: 54
  1. Despersonalisierungsskala: Spiegelt die Einstellung zur Arbeit wider, inwieweit man sich von dieser distanziert,
  • –        Items: 5,10,11,15,22
  • –       Maximale Punktzahl: 30
  1. Skala persönliche Leistungsfähigkeit: Selbsterlebte Selbstwirksamkeit.
  • –          Items: 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21
  • –         Maximale Punktzahl: 48
Burnout: Bewältigungsstrategien

Burnout: was tun? Tipps zur Bekämpfung des Burnout-Syndroms

Die Prävention bei dieser Störung ist fundamental. Für eine Bewältigung des Burnout-Syndroms sollte immer ein Spezialist aufgesucht werden. Diese Tipps können ergänzend eine Hilfe während der Therapie sein, oder bei der Prävention helfen:

Burnout: was tun? – Eine selbstbewusste Haltung entwickeln 

Mithilfe von Selbstbehauptungstechniken können effiziente Strategien erlernt werden, um sich nicht mit Arbeit zu überladen, keine Verantwortung für etwas zu übernehmen, was man nicht zu verantworten hat und das wichtigste: Nein sagen zu können, ohne sich schuldig zu fühlen.

Durchsetzungsfähige Kommunikationstrategien zu entwickeln, erleichtert den Umgang mit Kollegen und dem Chef, da so die eigenen Ansichten und Meinungen auf konstruktive Art kommuniziert werden können.

Burnout: was tun? – Anpassung der Erwartungen an den Job

Aufgepasst, das soll nicht bedeuten, dass man sich von seinen persönlichen Zielen oder Vorstellungen verabschieden soll. Es geht lediglich darum, diese neu zu bewerten und sich fragen, ob diese für einen persönlich richtig ausgerichtet sind und ob sie in dem professionellen Umfeld beziehungsweise im eigenen Arbeitsumfeld verwirklichbar sind.

Einen Punkt in der Mitte zu finden, der sich an die Realität anpasst, ohne dabei die eigenen Ziele zu vernachlässigen ist das Ziel. Es kann auch als persönliche Herausforderung und als neuen Lerneffekt gesehen werden, mit solch einer Situation umzugehen.

Burnout: was tun? – Veränderung der Verteilung zwischen Arbeit, Schlaf und Freizeit

Um das Burnout-Syndrom zu vermeiden ist es wichtig, dass das Leben sich nicht nur um die Arbeit dreht. Man sollte sich täglich die Zeit nehmen etwas zutun, das einem wirklich Spaß macht, also einem Hobby oder einer anderen Leidenschaft nachgehen. Ebenso sollte man geregelte Schlafenszeiten einhalten und so einen angepassten Arbeit-Freizeit-Schlaf-Rhythmus entwickeln und der Routine anpassen.

Ebenso sollte man seine persönlichen Kontakte pflegen und dabei abschalten, das heißt nicht von der Arbeit sprechen. Man sollte sich darauf konzentrieren einfach die Gesellschaft  zu genießen.

Burnout: was tun? – Entspannungsübungen praktizieren

Entspannungsübungen helfen die Stress- und Angstsymptome, die mit dem Burnout-Syndrom assoziiert sind, zu bekämpfen. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, man kann beispielsweise entspannende Musik hören, Atemübungen machen, malen, lesen, spazieren gehen…

Eine bekannte und empfehlenswerte Praktik ist es Achtsamkeitübungen (engl. Mindfulness) durchzuführen, diese haben sich bei Störungen wie der Depression als wirksam erwiesen.

Burnout:was tun? Entspannungsübungen können helfen

Burnout: was tun? – : Halte dein Gehirn fit

Seine eigenen kognitiven Fähigkeiten zu kennen und einschätzen zu können, kann sehr hilfreich sein, um zu wissen in welchen Bereichen man seine Stärken hat und wie man diese für seine Arbeit nutzen kann. CogniFit bietet die Möglichkeit eine Vielzahl an kognitiven Fähigkeiten zu messen und anschließend zu trainieren. Durch das gezielte personalisierte Training können Defizite ausgeglichen werden, was bei der Bewältigung des Alltags und den Anforderungen auf der Arbeit für Erleichterung sorgt.

Burnout: was tun? – : Spiel Lotto

Dieser letzte Tipp ist selbstverständlich nicht ernst gemeint. Es besteht eine hohe Gefahr der Abhängigkeit bei Glücksspielen. Das letzte was wir wollen, ist dass jemand in diesen Teufelskreis gerät. Arbeite und strenge dich an, aber frustriere dich nicht. Wenn dir etwas nicht gefällt, versuche es zu verbessern. Vielleicht kann eine der Ratschläge dabei helfen über den eigenen Schatten zu springen.

Und Du? Lebst Du, um zu arbeiten oder arbeitest Du, um zu leben?

 

Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Cristina Martínez de Toda, Psychologin bei CogniFit.

Prokrastination. Schiebst du alles auf? 20 hilfreiche Tipps für’s Prokrastinieren

Hörst du nicht auf, ein wichtiges Projekt aufzuschieben oder eine wichtige Aufgabe zu vertagen? In diesem Artikel wird erklärt, was es bedeutet zu prokrastinieren, welche Gründe und Folgen es hat und welche Vor- und Nachteile dieses Verhalten bietet. Außerdem haben wir 20 wertvolle Tipps, die helfen, die Prokrastination zu überwinden.

Prokrastination

Prokrastination überwinden: Was bedeutet Prokrastinieren?

Prokrastination stammt aus dem Latein und bedeutet so viel wie “vertagen” oder “aufschieben”. Wen führt es nicht in Versuchung die unangenehmen Aufgaben vor sich herzuschieben? Dabei ist es egal, ob wir eine E-Mail beantworten müssen, die Garage aufgeräumt werden sollte, ein Missverständnis geklärt oder eine andere Aufgabe erledigt werden muss. Immer gibt es irgendetwas, das uns ablenkt. Uns fällt ein, dass wir die Glühbirne wechseln wollten, dass noch ein leckeres Stück Kuchen im Kühlschrank wartet oder unsere Freunde im Gruppenchat lustige Bildchen geschickt haben, die wir uns unbedingt angucken wollen.

Diese Situationen kommen wahrscheinlich jedem von uns bekannt vor (gut möglich, dass du gerade in diesem Moment auch dabei bist zu prokrastinieren…?). Die Mehrheit von uns wünscht sich im Nachhinein, die Aufgabe ohne Prokrastination erledigt zu haben, um in der Nacht vor der Abgabe ruhigen Gewissens schlafen zu können. Im Folgenden erfährst du, was du gegen dieses Phänomen unternehmen kannst und was du tun kannst, damit Prokrastination deiner Vergangenheit angehört.

“Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.”

Prokrastination überwinden: Gründe für Prokrastination

Die Gründe weshalb wir einen Teil unseres Lebens damit verbringen Aufgaben vor uns herzuschieben sind zahlreich und liegt in der Natur des Menschen. Obwohl niemand ohne Unterbrechungen den ganzen Tag arbeiten kann, gibt es große Unterschiede darin, wie viel Zeit wir damit verbringen zu prokrastinieren. Es gibt Leute die hierfür anfälliger sind als andere. Bei einigen ist es eine Angewohnheit in kurzen Momenten etwas anderes zutun (diese Leute prokrastinieren nicht wirklich), für andere wiederum entstehen dadurch ernst zunehmende Probleme und die Arbeit wird über Stunden hinauszögert.

Die Gründe, die uns in die Prokrastination treiben sind vielzählig. Einige die dazu beitragen sind Langeweile, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Konzentrationsmangel, Angst vor Versagen, etc.

Kennst du jemanden, der noch nie prokrastiniert hat? In unserem Leben müssen wir unzählige Aufgaben erledigen auf die wir keine Lust haben, die uns womöglich sogar sehr unangenehm sind. Da erscheint es natürlich viel verlockender die Fliesen auf dem Boden zu betrachten oder lustige Katzenvideos im Internet anzugucken. Manchmal motivieren wir uns sogar, eine andere Aufgabe anzufangen, verschieben sie dann aber doch, weil wir nicht wissen, wie wir sie beginnen sollen oder weil wir Angst haben uns mit dem Ergebnis selbst zu enttäuschen.

Obwohl wir eigentlich wissen, dass es besser ist sich Aufgabe in kleine Teilaufgaben zu unterteilen und Arbeit Ruhe und Zeit benötigt, scheinen wir das alles zu vergessen, sobald wir die unzähligen Ablenkungsmöglichkeiten vor uns finden. Sei es der Computer, das Handy oder sogar ein weißes Blatt Papier.

Durch die neuen Technologien wie Smartphone und Laptop ist die Anzahl der Möglichkeiten uns von den eigentlichen Aufgaben abzulenken ins Unermessliche gestiegen.

Prokrastination überwinden: Folgen der Prokrastination

  • Schuldgefühle: Sehr häufig kommt es zu Gedanken wie “Ich hätte nicht so viel Zeit verlieren sollen”.
  • Stress: Nachdem wir den Berg an Aufgaben betrachten, der sich nach einer Woche Prokrastination angesammelt hat, treten die Anzeichen und Symptome von Stress auf und erinnern uns daran, dass wir endlich ernsthaft anfangen müssen zu arbeiten. (So bewältigt man Stress)
  • Geringere Leistung: Ganz offensichtlich kommt es zu Leistungseinbußen, wenn wir zu viel Zeit damit verbringen lustige Videos im Internet anzugucken, oder anfangen unsere Kassenbons zu sortieren. Es bleibt uns dann nur noch ein kostbarer Moment, um die eigentliche Aufgabe zu erledigen, was dazu führt, dass unsere Aufmerksamkeit und Motivation schwindet.
  • Vorwürfe von Arbeitskollegen oder Vorgesetzten: Üblicherweise sind Leute, die prokrastinieren am Arbeitsplatz nicht beliebt, vor allem wenn sich das negativ auf ihre Leistung auswirkt. Das führt in der Regel zu Kritik und Antipathie. Im Extremfall kann Prokrastination sogar dazu führen, dass wir unseren Arbeitsplatz verlieren.
  • Schamgefühl: Wenn uns andere Leute verurteilen, löst das in der Regel ein Schamgefühl bei uns aus. Diese negative Selbstbewertung und das Bedürfnis uns zu verstecken, kann dazu führen, dass wir unsere Aufgaben unterbrechen. Außerdem kann es ernstzunehmende Folgen für unsere mentale Gesundheit haben.
  • Prokrastinationsspirale: Wenn wir aufgrund mangelnder Anstrengung keine positive Rückmeldung auf der Arbeit erhalten, kann das zur Folge haben, dass wir noch mehr der Gewohnheit verfallen zu prokrastinieren. Das kann zu einer Spirale voller Selbstvorwürfe, Selbsthass, einem geringen Selbstwertgefühl und  Selbstwirksamkeit führen.

Prokrastination ist in vielen Bereichen des Lebens präsent. Selbst im Alltag kann es sein, dass wir Aufgaben vor uns herschieben, die langfristig eigentlich unser Wohlbefinden verbessern würden, wie Beziehungsprobleme anzusprechen oder uns im Fitnessstudio anzumelden. Im Folgenden werden zwei grundlegende Bereiche vorgestellt, in denen es zu Prokrastination kommt..

Prokrastination im Unternehmen

Die Gewohnheit der Prokrastination in Unternehmen ist ein großes Problem für jegliche Art von Organisation. Über die E-Mail-Adresse der Arbeit persönliche Nachrichten zu schreiben, während der Arbeitszeit mit der Familie zu telefonieren oder uns anderen arbeitsfernen Dingen zu widmen sind Gewohnheiten die den Arbeitsablauf verzögern. Das Unternehmen kann hierbei Geld verlieren und wir verpassen vielleicht die Chance einer Beförderung, oder werden sogar für dieses Verhalten bestraft. Offensichtlich ist es kein Problem, wenn wir in einem bestimmten Rahmen andere Dinge erledigen, aber wenn wir diese nicht unter Kontrolle haben, so kann dies schnell zur Routine werden, die anschließen schwierig zu durchbrechen ist.

Prokrastination in der Schule

Welche Auswirkungen hat die Prokrastination auf die schulische Leistung? In der Schule oder Universität zu prokrastinieren ist sehr üblich. Oft ist es so, dass wir das was wir lernen sollen langweilig finden oder es uns schwer fällt den Inhalt zu verstehen. Nicht selten kommt es vor, dass wir von anderen hören “Ich habe nur letzte Nacht für die Prüfung gelernt”. Wenn wir so vorgehen, vergessen wir das Gelernt in der Regel sehr schnell.

Manchmal geht diese Strategie auf, dass wir 24 Stunden fast ohne zu Schlafen da sitzen und uns das Wissen in den Kopf pressen, indem wir ohne Pausen zu machen schreiben, markieren und lesen. Selten führt das Ganze jedoch zu wirklich guten Ergebnissen und vor allem kommt es nicht zu einem signifikanten Lernerfolg.

Gute Lernstrategien sind ein Schlüssel zum Erfolg für alle Studierenden. Die Prokrastination im akademischen Bereich kann dazu führen, dass die Aufgabenausführung behindert wird, was oft zur Folge hat, dass die betroffene Person davon ausgeht, dass “studieren nichts für sie sei”. Das führt oft zu negativen Gefühlen, welche die Motivation zu Lernen ausbremsen.

In diesem Video erklärt der Blogger Tim Urban auf lustige Art und Weise welche Ursachen und Folgen die Prokrastination hat.

Prokrastination überwinden: 20 Tipps

Uns beeindrucken die Leute, die ihre Aufgaben zügig und deutlich vor Ablauf der Frist abgeben und gleichzeitig nebenbei noch ins Fitnessstudio gehen, Musikunterricht nehmen und Zeit haben ihre Freunde zu sehen. Wie erreichen sie diesen Grad an Organisiertheit? Sind sie besser als wir?

Dadurch, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass diese Leute über Superkräfte verfügen, ist es wohl eher so, dass diese Leute es schaffen dem Impuls zu prokrastinieren Stand zu halten und so Zeit für die wichtigen Dinge im Leben zu finden. Du kannst es ebenfalls schaffen die Prokrastination zu überwinden! Im Folgenden werden dir einige Vorschläge und Tipps gegeben, um unnötige Ablenkung zu vermeiden.

1. Mach dir klar, dass es ohne Anstrengung nicht klappt

Es existiert kein Geheimnis, das uns auf einmal erlaubt alle Aufgaben in der Hälfte der Zeit ohne Ablenkung zu erledigen und dabei nicht zu prokrastinieren. Ebenso wenig werden wir dabei auf einmal wahnsinnig Spaß haben, ohne dafür einen Aufwand betreiben zu müssen. Was wir aber tun können, ist unsere Einstellung unseren Aufgaben gegenüber zu verändern und ihnen anders zu begegnen.

Vielleicht schaffen wir es dadurch am Ende sogar unsere Aufgaben nicht als Pflicht wahrzunehmen, sondern als machbare Herausforderung anzusehen, was uns ein Gefühl von Kompetenz bei der Ausführung gibt.

2. Notiere deine Prioritäten

Wenn wir gleichzeitig daran denken, dass wir ein Haustier wollen, die Wäsche waschen müssen, bis morgen 20 Seiten schreiben sollen und Kaugummis kaufen werden, usw…. ist es gut möglich, dass uns die Vielfalt an Vorhaben erdrückt und wir nicht wissen, wo wir anfangen sollen. Wenn wir jedoch eine Hierarchie bilden (und uns anschließend an den Ablauf halten) haben wir den Eindruck, dass es viel leichter ist unsere Vorhaben in die Tat umzusetzen.

3. Sei realistisch

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du zwei Wochen nach China gehst und anschließend die Sprache fließend beherrscht. Ebenso wenig schaffen wir es das beste Projekt zu entwerfen, wenn wir die Vorgaben nicht verstanden haben. Es ist genauso wichtig zu wissen was wir wollen, wie uns realistische Ziele zu setzen. Außerdem kann es von Vorteil sein Teile der Aufgaben an andere abzugeben und dadurch auf realistischere Art zum Ziel zu gelangen.

4. Erinnere dich daran, was dich motiviert

Es ist wichtig, dass wir wissen was wir erreichen möchten. Dabei genügt es nicht eine vage oder widersprüchliche Idee zu haben, ob wir unsere Hausarbeit fertigstellen wollen oder lieber eine Webseite erstellen. Es ist wichtig uns selbst den Weg zu weisen, um nicht vom eigentlichen Ziel abzukommen. Dabei kann es hilfreich sein sich Notizzettel in Sichtweite des Schreibtisches aufzuhängen. Wichtig ist, dass das Ziel keine Traumvorstellung bleibt.

5. Hab kein Angst beim Versuch zu scheitern

Besiege die Angst vor dem Versagen. Oft erreichen wir unsere Ziele nach dem “Trial and Error” Prinzip. Beim Problemlösen ist es wichtig verschiedene Dinge auszuprobieren, um die beste Lösung zu finden. Wenn wir scheitern,können wir kreative Ideen finden und den Impuls verspüren, das Beste geben zu wollen.

Wenn du andererseits wirklich nicht für eine bestimmte Aufgabe vorbereitet bist oder die Aufgabe dich unglücklich macht, hab keine Angst die Aufgabe sein zu lassen. Wichtig ist, dass du diese Entscheidung weise und in Ruhe triffst und nicht aus Frustration oder Angst.

6. Plane deine Aufgaben

Es reicht nicht die Aufgabe zu planen, denn das kann eine weitere Form von Prokrastination sein, wenn wir nur vage darüber nachdenken was und wie wir es tun könnten und schlussendlich nicht so handeln. Es ist wichtig einige Aufgaben vorab zu konkretisieren, nachdem wir entschieden haben: “Welches sind die relevantesten?”, “Wie schwierig sind die Aufgaben ungefähr?”, “Wie lange werden wir für sie brauchen?”, usw. Es ist dementsprechend empfehlenswert unsere Arbeit in kleine Schritte zu unterteilen, um die vorangegangenen Fragen besser beantworten zu können. Durch diese Überlegungen können wir unsere Arbeit in kleine Schritte unterteilen.

Wenn dein Vorhaben beispielsweise ist, den Führerschein zu machen, reicht es nicht zu denken “eines Tages bestehe ich die Prüfung” oder “wie sehr ich mich darauf freue mit meinem eigenen Auto in den Urlaub zu fahren”. Um aufzuhören zu prokrastinieren musst du dich in der Fahrschule anmelden, die Theoriestunden absolvieren, dich auf die Prüfung vorbereiten, usw. Setze dir kleine Ziele, die dich Schritt für Schritt leiten.

7. Setze dir einen Zeitrahmen

Das ist eine schwierige Aufgabe für Leute die professionell prokrastinieren. Aber wir können versuchen uns mit kleinen Tricks zu überlisten, indem wir beispielsweise das Abgabedatum im Kalender vorrücken. Wenn wir davon ausgehen, dass wir eine Aufgabe schon am Montag abgeben müssen, haben wir vor Ende der echten Deadline mehr Zeit Fehler zu korrigieren.

8. Reflektiere deine Taten und Emotionen

Wenn du am Ende eines Tages kurz Inne hältst und bewertest, was du schon geschafft hast und was du noch erledigen musst, hast du eine adäquatere Vorstellung davon, was am nächsten Tag auf dich zukommen wird und wie du dich verbessern kannst. Wenn du außerdem über deine Emotionen nachdenkst, kann dir das helfen diese besser zu steuern und deine Selbstkontrolle zu steigern.

Es kommt häufig vor, dass wir einer Person begegnen, die prokrastiniert, die nicht weiß bis zu welchem Punkt sie ihre Aufgaben eigentlich hinauszögert, was wiederum zur Aufrechterhaltung dieses Verhaltens führt. Es raubt uns kaum Zeit kurz zu rekapitulieren welches unsere Fortschritte sind, was außerdem dazu führt, dass wir unser Ziel noch präziser erreichen können.

9. Belohne dich für gut gemachte Arbeit

Nach der eigenen Bewertung des Fortschritts gibt es bestimmt Dinge die uns mit Stolz erfüllen. Wir können uns für unsere erreichten Ziele auf verschiedene Art und Weise belohnen: Ein Eis oder Konzertkarten können unsere Laune heben und uns motivieren weiter hart zu arbeiten. Indem wir Bewusstsein über unsere geleistete Arbeit schaffen, steigern wir unser Selbstbewusstsein und unsere Selbstwirksamkeit.

10. Versuche Spaß an der Arbeit zu haben

Nicht immer finden wir unseren Traumjob, ebenso wenig können uns alle Fächer Spaß machen, die wir in der Schule besuchen. Nichtsdestotrotz kann ein angenehmes Arbeitsklima und die Auflistung der Vorteile des Arbeitsplatzes dazu beitragen, dass wir aufhören zu prokrastinieren und uns dazu motivieren unsere Aufgaben zu erfüllen. Wenn man damit erstmal angefangen hat, ist es meistens gar nicht so schwierig und läuft vielleicht sogar besser als erwartet.

11. Mache richtige Pausen

Zu versuchen unsere Arbeit zu machen wenn wir erschöpft sind ist kontraproduktiv und führt dazu, dass wir noch mehr prokrastinieren. Es ist wichtig ausreichend zu schlafen und dabei einen geregelten Rhythmus einzuhalten. Ein erholsamer Schlaf führt außerdem zu einer besseren Gedächtnisleistung.

12. Erhole dich von Zeit zu Zeit

Selbst wenn wir nur noch wenig Zeit haben um eine Aufgabe zu beenden, ist es wichtig, dass wir uns die Zeit nehmen einen Schritt zurück zu treten um anschließend Fehler besser entdecken zu können, oder neue Perspektiven zu erlangen. Andererseits ist es wichtig eine maximale Pausenzeit zu definieren. Wenn wir nicht kontrollieren wie häufig und wie lange wir pausieren, führt das in der Regel nur dazu, dass wir weiterhin prokrastinieren.

13. Lege Essenszeiten fest

Unser Dienst- oder Stundenplan lässt manchmal wenig Spielraum unsere Essenszeiten einzuhalten. Um die Prokrastination zu überwinden ist es aber wichtig Essenszeiten festzulegen, damit wir dem Kühlschrank nicht mehr Besuche abstatten als notwendig.

14. Ordne deinen Arbeitsplatz

Wenn sich auf unserem Schreibtisch der Schlüsselbund, die Postkarte unserer Freunde, Notizen von vor drei Jahren, die neuen Strümpfe und ein paar Stifte in kompletter Unordnung befinden ist es sehr wahrscheinlich, dass wir die entscheidenden Objekte nicht griffbereit haben oder uns am Anblick an diesem Chaos stören und dadurch ablenken lassen.

Sich anzugewöhnen Dinge nach der Benutzung wieder an einen bestimmten Ort zu legen, kann schwierig erscheinen. Doch auch wer diese Gewohnheit bisher nicht pflegt, sollte damit beginnen. Dies bedarf einer gewissen Anpassungszeit, offensichtlich lassen sich Gewohnheiten nicht an einem Tag ändern. Um uns das Prokrastinieren abzugewöhnen sollten wir jedoch versuchen unseren Arbeitsplatz ein wenig zu entrümpeln.

15. Entferne Ablenkungsmöglichkeiten aus deinem Sichtfeld

Mit einem aufgeräumten und angenehmen Arbeitsumfeld ist es noch nicht getan. Es ist auch wichtig zu wissen, welche Dinge uns davon abhalten zu arbeiten. Müssen wir wirklich all diese Tabs in unserem Browser geöffnet haben? Und dieses Spiel hier stehen zu haben was uns geschenkt wurde? Sehr wahrscheinlich nicht. Dinge aus dem Sichtfeld zu schaffen kann nicht verhindern, dass wir anfangen uns mit ihnen abzulenken, verringert aber die Wahrscheinlichkeit.

16. Lenke dich nicht dadurch ab, dass du mit Leuten sprichst

Unsere sozialen Kontakte zu pflegen ist wichtig für eine gute Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig ist es aber elementar, dass wir uns konzentrieren,wenn wir müssen. Bei Gruppenarbeiten ist es sinnvoll ein paar Grundregeln aufzustellen und uns bewusst darüber zu sein welches die gemeinsamen Ziele sind.

Übrigens ist soziale Unterstützung fundamental um Ziele zu erreichen. Unsere Freunde, Familie und Partner werden Verständnis dafür haben, dass wir ein Ziel verfolgen und im Anschluss an die Arbeit sprechen können, ohne uns schlecht zu fühlen dass wir prokrastinieren. Wenn wir unsere Ziele mit anderen Leuten teilen, werden sie uns selbst bewusster, was unser eigenes Pflichtbewusstsein schärft.

17. Schalte dein Handy auf lautlos

Das Handy ist eines der häufigsten Ablenkungsquellen und sollte deswegen gesondert in Betracht gezogen werden. Wenn wir einen wichtigen Anruf erwarten, erscheint uns dies unmöglich, in den meisten Fällen lenken uns aber Nachrichten von Freunden ab, die uns erzählen was sie gestern Abend unternommen haben oder wir erhalten Nachrichten von sozialen Netzwerken. Um Ablenkung zu vermeiden kann es helfen das Handy lautlos zu schalten, den Flugmodus zu aktivieren, wenn wir beschäftigt sind.

18. Finde deine eigene Methode

Von den genannten Techniken kannst du alle möglichen Kombinationen ausprobieren und die sein lassen, die nicht funktionieren. Jeder muss dabei seine eigenen kleinen Tricks herausfinden. Mach dir bewusst welche Strategien dir helfen deine Ziele zu erreichen und das Prokrastinieren zu unterlassen und welche nicht.

19. Bestrafe dich nicht zu sehr fürs Prokrastinieren

Vielleicht versuchst du seit Monaten deine Bachelorarbeit zu schreiben, einen Job zu suchen oder du schiebst irgendeine andere Aufgabe vor dir her. Wir wir mittlerweile wissen kann das schwerwiegende Konsequenzen für uns und unser Wohlbefinden haben.

Es ist empfehlenswert uns auf die Zukunft zu konzentrieren. Was in der Vergangenheit passiert ist lässt sich nicht mehr ändern. Wir können uns jedoch auf neue Ziele und Herausforderungen konzentrieren und unsere Einstellungen ihnen gegenüber verändern.

20. Konsultiere einen Spezialisten, wenn du Hilfe brauchst

Prokrastination kann die Folge eines anderen psychologischen Problems, wie einer Depression oder Angststörung, sein. Wenn du das Gefühl hast zu stark zu prokrastinieren und die negativen Konsequenzen dieser Angewohnheit zu spüren bekommst, obwohl du wirklich versucht hast dem entgegen zu wirken, ist es empfehlenswert einen Spezialisten aufzusuchen.

Wenn diese Gewohnheit zu einem Hindernis wird unsere persönlichen und Beruflichen Ziele zu verfolgen und uns weiterzuentwickeln, kann uns ein Experte helfen, den Ursachen des Problems auf den Grund zu gehen und das Problem zu lösen.

Prokrastination: Gibt es Vorteile?

Prokrastination überwinden: Vorteile und Nachteile der Prokrastination

In diesem Artikel haben wir uns auf die negativen Folgen der Prokrastination konzentriert. Wir wissen also bereits, dass es zahlreiche negative Konsequenzen hat und wie tiefgreifend sie bestimmte Lebensbereiche beeinflussen können. Wir wollen an dieser Stelle aber auch die positiven Seiten dieser Angewohnheit kurz beleuchten. Es gibt auch Vorteile. Im Folgenden findest du die wichtigsten Vorteile der Prokrastination:

  • Manchmal ist es notwendig Druck zu verspüren: In Momenten wenn nur noch wenig Zeit bis zur Deadline bleibt, geben wir am meisten und arbeiten oft sehr effektiv.
  • Prokrastination kann uns Zeit zum Denken geben: Indem wir eine Arbeit unterbrechen, können wir uns darüber bewusst werden, dass wir nicht den richtigen Weg eingeschlagen haben. Sich von einer Arbeit zu distanzieren ist wichtig um eine objektivere Sicht zu erlangen.
  • Fördert unsere Kreativität: Manchmal kann es dazu kommen, dass wir eine Idee für unsere Arbeit bekommen, während wir dabei sind unseren Sitznachbarn zu zeichnen.
  • Ermöglicht uns Spaß: Einen Teil unserer Zeit Dingen zu widmen, die uns Freude bereiten, hilft uns produktiver zu sein. Dabei ist es wichtig nicht zu übertreiben und unsere Pflichten nicht zu vergessen.

Wichtig ist, dass wir die Prokrastination soweit unter Kontrolle haben, dass sie unser Leben nicht negativ beeinflusst. 

Vielen Dank, dass du diesen Artikel gelesen hast. Falls du eine Frage hast oder uns deine Tipps gegen Prokrastination mitteilen möchtest, hinterlasse einen Kommentar!

Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Ainhoa Arranz Aldana, Psychologin bei CogniFit.

Angstzustände? Finde die passende Entspannungstechnik hier, sie funktioniert!

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? “Ich glaub, mich trifft der Schlag”, “mein Herz springt mir raus” oder “ich bin so angespannt” sind einige Ausdrücke, die uns in Phasen von hohem Stress und Angstzuständen begleiten. Manchmal bekämpfen wir sie mit Medikamenten oder wiederholten Arztgängen, damit dieser unser Unwohlsein mit irgendeiner Wunderspritze beruhigt. Aber gut, hier wollen wir euch ein paar Richtlinien zeigen, damit du dir diese Wohlfühlspritze selbst geben kannst, ohne dass es nötig wäre, Tabletten zu nehmen oder zum Arzt zu gehen. Lerne, dich zu entspannen, wenn du Angstzustände und Stress hast! Entdecke die Progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe. Progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Die Angstzustände verstehen, um uns ihr entgegenstellen zu können

Als Erstes sollten wir ein bisschen wissen, was Angstzustände sind, damit wir verstehen können, warum die Verabreichung von Medikamenten nicht notwendig ist, um sie zu reduzieren. Wenn wir uns unruhig fühlen, haben wir Angstgefühle und es kann sogar dazu kommen, dass wir denken, dass wir an einer Angstattacke sterben können: nichts liegt ferner. Die Angst ist eine emotionale Reaktion auf eine unmittelbar bevorstehende Drohung, sei sie real oder eingebildet, während der Angstzustand eine vorgezogene Reaktion auf eine zukünftige Drohung ist (die sich ergeben kann oder auch nicht). Beide Dinge sind produktiv (in richtigem Masse), denn sie warnen uns, dass es eine Gefahr gibt und das beduetet, dass wir aufmerksam bleiben können. Das Problem kommt, wenn wir zu lange und intensiv in diesem “Alarmzustand” verharren: dann tritt die bekannte “Angstattacke” mit all den Symptomen, die uns Unwohlsein bereiten, auf und die Antwort darauf ist die Flucht zum Arzt. Dennoch sollte uns klar sein, dass Angstzustände nicht Weiteres als das sind: Symptome. Es gibt keine Krankheit, es gibt nicht mehr.

Um uns das besser vorzustellen, es ist, als ob wir in Höchstgeschwindigkeit vor einem Löwen weglaufen, der uns verfolgt, aber es in Wirklichkeir gar keinen Löwen gibt! Der “Löwe” existiert nur in unserem Kopf.

Das heisst, der Grund für die Entfesselung dieses symptomatischen Unwohlseins war eine Idee, die nicht wirklich existiert (zum Beispiel: die Angst vor dem Gedanken an den Tod, die Angst, das uns etwas passiert, wenn wir aus dem Haus gehen, oder vor einer Herzattacke).

Im Fall des Löwen sehen wir, dass die Lösung ganz klar “aufhören, zu rennen” heissen muss, denn der Löwe existiert nicht und es besteht keine Gefahr. Dies wäre die einzige Möglichkeit, unseren Alarmzustand zu verringern, das “Schwitzen” und die “Beschleunigung des Herzschlags” zu reduzieren, welche genau die Symptome sind, die die Angst- oder Panikattacke auslösen.

Einen Spaziergang machen, Achtsamkeitsmeditation praktizierenirgendeiner Tätigkeit nachgehen, etc… Alles, was die Gedanken beschäftigt hält und uns von der Idee von Gefahr (oder welcher Auslöser-Idee auch immer) fernhält, könnte eine gute Strategie zur Verringerung der Angst-Symptome sein.

Im Folgenden möchte ich euch über eine sehr effektive Technik zur Entspannung bei Angstzuständen berichten: Die progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstsymptome habe – Progressive Muskelentspannung von Jacobson

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? Progressive Muskelentspannung von Jacobson

Was ist die progressive Muskelentspannung (von Jacobson)?

  • Es ist eine Methode physiologischer Art, die sich auf die Erholung ausrichtet.
  • Sie erleichtert eine tiefe Entspannung auf fast mühelose Art und Weise, indem sie es ermöglicht, eine freiwillige Kontrolle über die Muskelspannung zu übernehmen.
  • Sie ermöglicht es, die intime Verbindung zwischen Körperspannung und einem angespannten Geisteszustand zu erkennen und zeigt klar auf, wie die Befreiung eines der beiden Elemente auch das andere befreit.
  • Allmählich werden Zustände der Kontrolle und Entspannung erreicht, auch wenn der Fortschritt langsam ist, wird er immer intensiver und effizienter. 
  • Dies ist keine kurzweilige Methode, ihre Effekte sind es aber auch nicht.
  • Sie zeigt uns, wie man die Muskulatur absichtlich entspannt, um einen Zustand von tiefer innerer Ruhe zu erreichen, der entsteht, wenn uns die unnötige Spannung verlässt.
  • Die Bereiche, in denen wir die Spannung anhäufen sind vielfältig und manchmal “auf den ersten Blick” unsichtbar, deswegen ist es gut, wenn wir lernen, jede Muskelgruppe unseres Körpers zu entspannen.

Was erreicht man mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson?

Man erreicht eine allgemeine Verringerung der Angstzustände, eine Entspannung der Muskelspannung, ein einfacheres Einschlafen, sowie erhöhte Selbstkontrolle und Entspannungslevel. Die progressive Muskelentspannung von Jacobson besteht aus drei Hauptphasen:

1- Spannung – Entspannung

Es handelt sich darum, verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper zunächst anzuspannen und dann zu entspannen, mit dem Ziel, den Unterschied zwischen einem angespannten Muskelzustand und einem entspannten Muskelzustand kennenzulernen. Dies ermöglicht einen Zustand von Muskelentspannung zu erlangen, der allmählich auf den ganzen Körper übergeht. Man sollte einige Sekunden anspannen (etwa 7-8) für 5 bis 10 Minuten und langsam entspannen.

2. Überprüfen

Geistige Überprüfung der Muskelgruppen, sie sollten sich so stark wie möglich entspannt haben.

3. Geistige Entspannung

In dieser Phase sollte man an eine angenehme und positive Szene denken oder (wenn man das kann) an nichts denken, es geht darum, den Geist zurselben Zeit wie den Körper zu entspannen.

Diese drei Phasen sollten zwischen 10 und 15 Minuten dauern. Man sollte sich nicht beeilen. Diese Technik kann man mehrere Male am Tag wiederholen.

 

Die Übung Schritt für Schritt: Angstzustände mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson verringern 

Ausgangshaltung: Schliesse die Augen, setz dich auf einen Sessel oder leg dich so gemütlich wie möglich ins Bett, um deinem Körper dabei zu helfen, sich so sehr wie möglich entspannen zu können.

1. PHASE: Spannung – Entspannung.

Entspannung von Gesicht, Hals und Schultern

In folgender Reihenfolge (jede Übung dreimal wiederholen, mit Pausenintervallen von etwa 5-7 Sekunden):
Stirn: Runzle die Stirn für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
Augen: Weit öffnen und langsam schliessen.
Nase: Rümpfe dich Nase für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
Mund: Breit grinsen und langsam entspannen.
Zunge: Die Zunge gegen den Gaumen drücken und langsam entspannen.
Kiefer: Die Zähne zusammenpressen und dabei die Spannung in den seitlichen Gesichtsmuskeln und in den Schläfen spüren und dann langsam entspannen.
Lippen: Für einige Sekunden so spitzen, als wenn du einen Kuss geben wolltest und langsam entspannen.
Hals und Nacken: Beuge ihn nach hinten, kehre zur Anfangshaltung zurück. Beuge ihn nach vorne, kehre langsam zur Anfangsposition zurück.
Schultern und Hals: Die Schultern heben und dabei gegen den Hals drücken, dann langsam zur Anfangshaltung zurückkehren.

Entspannung von Armen und Händen:

Zunächst einen, dann den anderen Arm, ohne sich zu bewegen, mit einer Faust anspannen, dabei die Spannung in Oberarmen, Unterarmen und Händen spüren. Langsam entspannen.

Entspannung der Beine:

Zunächst eins und dann das andere Bein strecken, indem du den Fuss nach oben streckst und die Spannung in den Beinen spürst: Hintern, Oberschenkel, Knie, Wade und Fuss. Entspanne langsam.

Entspannung von Brustkorb, Bauch und Lendengegend

(diese Übungen kann man besser auf einem Stuhl sitzend durchführen)
Rücken: Versuchen, dass sich die Schulterblätter berühren, aber ohne dass sie sich wirklich berühren. Für 5-7 Sekunden halten und entspannen.
Brustkorb: Einatmen und die Luft für einige Sekunden in den Lungen halten. Die Spannung in der Brust beobachten. Langsam ausatmen.
Taille: Das Gesäss und die Oberschenkel für 5-7 Sekunden anspannen. Der Hintern erhebt sich vom Stuhl. Entspannen.

2. PHASE: Wiederholung

Gehe mental noch einmal jede der Muskelgruppen durch, die wir angespannt und entspannt haben, um zu prüfen, dass jeder Teil noch entspannt ist und entspanne jeden einzelnen noch ein bisschen mehr.

3. PHASE: Geistige Entspannung

Als Letztes, denk an etwas Angenehmes, etwas, was dir gefällt, was entspannend ist, ein Lied, eine Landschaft, etc., oder denk an nichts.

In ersten Sitzung, in der du die progressive Muskelentspannung von Jacobson durchführst, wird es dir vielleicht etwas schwerfallen, einen optimalen Entspannungszustand zu erreichen, allerdings wirst du in dem Moment, in dem du beginnt, dich auf die Übung einzulassen, merken, wie sich die Angstzustände verringern! Und, wie ein chinesisches Sprichwort sagt: “Reichlich Vorteile warten auf die, die das Geheimnis entdecken, Chancen in der Krise zu finden”.

 

Ich überlasse euch dieses Video, ich hoffe, es hilft euch!

 

Quelle: Alba Camacho, Psychologin bei CogniFit.