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High Functioning Depression – Die erfolgreichen Depressiven?

Depressiv und trotzdem erfolgreich? Das Leben mit hochfunktionaler Depression wird nicht nur durch die Depression selbst, sondern auch durch das fehlende Verständnis der Mitmenschen für die eigene Situation erschwert. Denn wer unter High Functioning Depression leidet, zeigt nicht unbedingt die klassischen Symptome einer Depression. Warum Betroffene trotzdem so stark leiden und wie ihnen geholfen werden kann, wird in diesem Artikel erklärt.

Wer unter High Functioning Depression leidet, kann dem Druck des Alltags kaum noch standhalten

Die WHO zählt weltweit schätzungsweise 320 Millionen Menschen, die mit Depressionen kämpfen – eine Zahl, die beständig wächst und in den letzten 10 Jahren drastisch zugenommen hat. Nicht ohne Grund bezeichnet man die Depression als eine Volkskrankheit – allein in Deutschland leiden etwa 5% der Bevölkerung an Depressionen, was diese zu einer der größten Gruppen lebensbeeinträchtigender Krankheiten macht.

High Functioning‘ Depression – ein neuer Trend?

In einer Leistungsgesellschaft wie unserer, in der der Leistungsdruck in den letzten Jahren stark angestiegen ist und sich die hohen Erwartungen schon im Jugendalter aufhäufen, scheint es nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen unter diesem Druck nachgeben und die Freude am Alltag nach und nach verlieren. Ein Großteil der Fehlzeiten auf der Arbeit sind heutzutage psychisch mitbedingt; schätzungsweise jeder 5. Arbeitnehmer erlebt Burnout-ähnliche Phasen.
Besonders hochfunktional Depressive, also Menschen die an High Functioning Depression leiden, verspüren diesen Leistungsdruck. Sie schaffen es jedoch vorerst, dem Druck etwas länger Stand zu halten und den Alltag weiterhin zu meistern, auch wenn es ihnen dabei wahrlich nicht gut geht.

Was ist die hochfunktionale Depression/ High Functioning Depression?

Symptome der High Functioning Depression

Hört man das Wort Depression, so denkt man sicherlich sofort an Therapie und Tabletten, an Lustlosigkeit und Pessimismus, an innere Leere und Überforderung. Man hat das typische Bild von einer Person vor Augen, der das Leben zu viel zu sein scheint, die sich zu nichts aufraffen und keinerlei Motivation finden kann. Viele Menschen, die unter Depressionen leiden, geben sich selbst und ihren Alltag auf – sie vernachlässigen Familie und Freunde, aber vor allem auch sich selbst, ihre Körperpflege und Gesundheit, und scheinen in ihrer inneren Leere völlig zu versinken.

Doch nicht alle Menschen, die unter Depressionen leiden, zeigen ihre Symptome so offen.
Personen mit High Functioning Depression scheinen aus diesem klassischen Schema der Depression gänzlich herauszufallen, weshalb ihr Zustand oft weder ihnen selbst noch den Menschen in ihrem Umfeld bewusst ist. Für jemanden, der unter hochfunktionaler Depression leidet, sind es also oftmals nicht nur die Symptome der Depression selbst, die ihnen den Alltag erschweren, sondern auch das fehlende Verständnis ihrer Mitmenschen für ihre Situation.

Denn High Functioning Depression heißt morgens früh aufstehen, die Kinder zur Schule fahren und danach gleich weiter zur Arbeit; es heißt Beförderungen und Erfolg, harte Arbeit, Fleiß, Pünktlichkeit, ein scheinbar wunderbares Leben. Doch auch wenn jemand ein produktives Leben führt, muss es nicht heißen, dass es auch ein glückliches Leben ist.

Viele hochfunktional Depressive verstecken ihre Depression hinter der Fassade eines augenscheinlich perfekten Lebens und wollen weder vor sich selbst noch vor anderen zugeben, dass jeder ihrer Schritte für die Betroffenen eine Überwindung bedeutet, die fast unmöglich zu bewältigen scheint. Nur weil jemand es schafft, morgens aufzustehen und den Tag zu meistern, bedeutet dies nicht automatisch, dass ihnen der Alltag leicht fällt. Im Gegenteil, denn Meister sind High Functioning Depressive wahrlich darin, ihre Emotionen zu überspielen und sich ihre Depression nicht anmerken zu lassen.

Welche Menschen leiden an High Functioning Depression?

Betroffen sind vermehrt Menschen, die sehr hohe Erwartungen an sich selbst und ihr Leben haben; die ein bestimmtes berufliches oder persönliches Ideal verfolgen und sich dadurch unter Druck setzen, weil dieses Ideal nicht immer oder nur schwer erreichbar ist. Als Perfektionisten, die tagtäglich vor einem vollen Terminplan stehen und diesen möglichst ohne Fehler und mit voller Energie meistern wollen, sind hochfunktional Depressive ihre eigenen größten Kritiker; sie verlieren oft ihre eigenen Bedürfnisse aus den Augen, sodass Spaß und Entspannung der Pflicht weichen müssen.
Betroffene wollen meist nicht zugeben, dass sie Hilfe brauchen – warum auch? Der Job läuft erfolgreich, die Kinder sind zufrieden, die Ehe funktioniert – und dieses bedrückende Gefühl der Leere und Überforderung, welches diese Menschen tagtäglich überkommt, wird bewusst ignoriert. Schlaflosigkeit, ein niedriges Selbstwertgefühl, Hoffnungslosigkeit, Angst davor, Zeit zu verschwenden und Fehler zu begehen sowie starke Selbstkritik sind Symptome, die Betroffene der High Functioning Depression mit ihren letzten Kräften noch überspielen können – doch dies geht nicht ewig.

Diagnose der High Functioning Depression

Eine der größten Herausforderungen von High Functioning Depression ist es demnach, sie überhaupt zu entdecken. Viele Betroffene merken selbst nicht, dass sie unter einer Depression leiden, da sie nicht die klassischen Symptome zeigen. Aufgrund ihrer hohen Erwartungen an sich selbst wollen sie oft nicht zugeben, dass sie Hilfe brauchen.

Anzeichen einer Depression, vor allem ein niedriges Selbstwertgefühl, Hoffnungslosigkeit und Motivationsverlust, sind bei hochfunktionaler Depression subtil und versteckt. Sie kommen nur in wenigen Situationen zum Vorschein – daher ist es besonders wichtig, die Symptome in diesen wenigen Situationen zu erkennen.

Im Gegensatz zu einer klassischen Depression (Major Depression) wird die High Functioning Depression eher als eine leichte Form der Depression klassifiziert, bei der Betroffene noch in der Lage sind, ihren Aufgaben – sowohl beruflich als auch privat – nachzukommen. Und das, auch wenn es ihnen schwer fällt und mit einer unproportionalen Überwindung einhergeht. Doch auch bereits eine leichte Depression beeinträchtigt das alltägliche Leben sehr und sollte ernst genommen werden. Unterdrückten Gefühle und Probleme können sich sonst mit der Zeit verschlimmern und irgendwann nicht mehr alleine bewältigt werden.

Subtile Veränderungen wie erhöhter Alkoholkonsum, veränderte Schlaf – und Essenszyklen, Gereiztheit oder ein langsamer Rückzug von sozialen Aktivitäten und Hobbies können Anzeichen dafür sein, dass es den Betroffenen zu viel wird und die Belastungen, die sie ertragen, bald nicht mehr alleine zu bewältigen ist.

Sollten Sie jemanden kennen, auf den diese Beschreibung zutrifft, sprechen Sie diese Person darauf an – denn viele Betroffene der High Functioning Depression sind sich kaum bewusst, dass sie Hilfe brauchen. Versuchen Sie, Verständnis für die betroffene Person zu zeigen, und machen Sie ihr deutlich, dass sie sich nicht für die eigene mentale Verfassung schämen muss.

Therapie der High Functioning Depression

Ein Beratungsgespräch mit einem Therapeuten kann eine gute Basis dafür sein, die hochfunktionale Depression sicher zu diagnostizieren und eine weitere Behandlung zu planen. Eine Umstrukturierung des Alltags, das Erlernen von verschiedenen Bewältigungstechniken oder aber auch einfach der Austausch mit einer Gruppe von Personen, denen es ähnlich geht, können dabei helfen, das Selbstvertrauen der Depressiven zu stärken und ihnen ihre Energie zurückzugeben.
Mit der richtigen Therapie und der Hilfe ihrer Mitmenschen kann man die Betroffenen dabei unterstützen, das Leben wieder mit größerer Kraft und Lebensfreude in Angriff zu nehmen und den Alltag nicht mehr als Bürde, sondern als Freude zu erleben.

Depression vorbeugen: 10 Tipps, um eine Depression zu vermeiden

Wir fühlen uns alle manchmal traurig und melancholisch, aber diese Gefühle sind für gewöhnlich vorübergehend und verschwinden nach einigen Tagen. Wie belastend eine Depression sein kann, können nur diejenigen verstehen, die sie erlebt haben. Wenn wir unter einer depressiven Störung leiden, sind wir fast dauerhaft melancholisch, wütend und frustriert. Sie ruft eine schwere, andauernde Traurigkeit in uns hervor, die unsere Fähigkeit zum Zusammensein mit unseren Mitmenschen, zum Arbeiten oder zur Bewältigung des Alltags beeinträchtigt.  Eine Depression vorbeugen oder ihre Entstehung vermeiden? Entdecke in diesem Artikel 10 Tipps, die dir helfen können.

Mit den richtigen Tipps lässt sich eine Depression vermeiden

Bevor du diese Tipps liest, etwas ganz Wichtiges vorweg:

Solltest du das Gefühl haben, dass sich deine depressiven Verstimmungen mithilfe dieser Empfehlungen nicht bewältigen lassen, kannst und solltest du unbedingt professionelle Hilfe aufsuchen. Einen Psychologen zu kontaktieren macht dich nicht schwach, sondern zeigt, dass du etwas verändern möchtest und kann dir helfen deine Depression zu bewältigen. In manchen Fällen ist auch eine medikamentöse Therapie zu empfehlen. Trotzdem können die folgenden Tipps in jedem Fall hilfreich sein und dich dabei unterstützen, zusammen mit professioneller Hilfe deine Stimmung aufzubessern.

1. Depression vorbeugen: Mach etwas, was du genießt

Denk einen Moment an die Aktivitäten, die dir Genuss bereiten. Seit wann widmest du deinen Hobbys schon keine Zeit mehr?

Der Aufbau positiver Aktivitäten ist einer der Bestandteile der berühmtesten kognitiven Therapien zur Behandlung von Depressionen. Dieser Verhaltensaufbau wird zum Beginn der Therapie eingeführt. Indem der Patient Schritt für Schritt positives Verhalten aufbaut, also Dinge macht die ihm Freude bereiten, erhöht sich die Anzahl positiver Verstärker. Dadurch fühlt sich die betroffene Person belohnt, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.

Wie man einer Depression vorbeugen kann: Jede Person mag unterschiedliche Aktivitäten. Wenn sich unter deinen Haustiere, Musik oder die Sonne befinden, schau dir die folgenden Vorschläge an.

  • Mit deinen Haustieren Zeit zu verbringen, wenn du dich niedergeschlagen fühlst ist positiv. Dein Haustier zu streicheln, lässt deinen Blutdruck sinken, was sich in einem Gefühl von Entspannung äußert. Außerdem werden vermehrt Hormone wie Oxytocin ausgeschüttet, welches persönliche Bindungen begünstigt. Der Organismus setzt auch Serotonin und Phenylethylamin frei, zwei Neurotransmitter, die der Entwicklung von depressiven Symptomen entgegenwirken.
  • Sonnst du dich gerne? Wenn ja, habe ich gute Nachrichten für dich. Es ist erwiesen, dass Sonne helfen kann, Depressionen entgegenzuwirken. Die Sonnenexposition trägt zur Regulierung des Gemütszustands bei. Bei weniger Licht treten mehr depressive Phänomene auf. Dies liegt am Corticosteron-Level, einem Hormon, dass viel mit Angst zu tun hat. Das Licht hat Auswirkungen auf dir Hirnareale, die für Stimmung und kognitive Funktionen zuständig sind.
  • Wir haben alle schon einmal erlebt, dass wir uns besser gefühlt haben, nachdem wir ein bestimmtes Lied gehört haben. Die Zeitschrift Advanced Nursing veröffentlichte in einem Artikel, dass Musik das Gefühl Energie zu haben erhöht. Eine Stunde Musik zu hören, trägt zur einer Verringerung chronischer Schmerzen um 21 % und depressiver Stimmungen um 25 % bei.

2. Depression vorbeugen: Halte Kontakt zu deinem Umfeld

Manchmal sind wir zu faul, um Freunde oder Familienmitglieder anzurufen oder ihnen zu schreiben, es fällt uns schwer uns aufzuraffen. Kontakt zu nahestehenden Personen kann sich jedoch positiv auf unsere Stimmung auswirken. Es gibt einige Ratschläge dazu, den Kontakt zu nahestehenden Personen aufrechtzuerhalten, auch bzw. gerade wenn es uns schlecht geht.

In einer von PLOS ONE veröffentlichten Studie zeigte sich, dass fehlende soziale Unterstützung, vor allem von Seite des Partners und der Familie, wichtige Risikofaktoren für die Entstehung einer Depression sind. In der gleichen Studie zeigte sich, dass die Anzahl an Interaktionen aber keinen Einfluss auf die Entstehung von Depressionen hat.

Wie man Depressionen entgegen wirkt: Qualität ist wichtiger als Quantität, wenn es um soziale Beziehungen geht.

  • Zu versuchen den Kontakt zu halten, ist kein Zeichen der Schwäche. Es ist wichtig für unsere Gesundheit, mit anderen zu kommunizieren.
  • Es ist grundlegend Unterstützung im Alltag von den Personen zu suchen, denen du vertraust und mit denen du dich sicher fühlst. Wenn du deine Emotionen und Gedanken nicht mit anderen teilen kannst, kann es von großer Hilfe sein, ein Tagebuch zu schreiben.
  • Versuch dich von Angesicht zu Angesicht mit den Leuten zu treffen, insofern es möglich ist, und lass die virtuelle Kommunikation beiseite. Geh mit einem Freund essen oder macht einen Spaziergang.
  • Nimm an sozialen Aktivitäten teil, auch wenn du keine große Lust hast. Trete einem Verein bei oder nimm an Kursen teil und lerne Leute kennen.

3. Depression vorbeugen: Versuche, negativ Gedanken zu vermeiden

Negative Denken übt einen schädlichen Einfluss auf unsere Stimmung aus. Manchmal begehen wir laut Aaron Beck Fehler oder erleben kognitive Verzerrungen, wenn wir die Realität analysieren.

Wie man einer Depression vorbeugen kann: Es ist erwiesen, dass die Art über Dinge nachzudenken und Schlussfolgerungen zu ziehen einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Menschen mit Depressionen haben häufig negative Denkweisen. Deswegen ist es nützlich, auf diese Formen von kognitiven Verzerrungen zu achten, wenn man Depressionen vermeiden möchte.

  • Willkürliche Schlussfolgerungen: Der Prozess, zu einer Schlussfolgerung ohne unterstützende Beweise oder mit gegensätzlichen Beweisen zu gelangen. Zum Beispiel: Eine neue Arbeitskollegin wird dir vorgestellt und dich überkommt der folgende Gedanken: “Sicher denkt sie, ich habe hier nichts zu sagen”. Aber, wenn du nach deinem Gedanken gefragt wirst, merkst du, dass es gar keine reale Grundlage dafür gibt, dass sie annehmen könnte, du hättest nichts zu sagen.
  • Selektive Abstraktion. Die Bewertung einer Erfahrung, die nur auf einem aus dem Zusammenhang gerissenen Detail basiert und andere, wichtigere Elemente der Situation ignoriert. Zum Beispiel: Dein Chef kommentiert deinen Erfolg und die von dir geleistete Arbeit positiv. In einem Moment des Gesprächs bittet er dich darum, dass du bitte nicht alle Briefe kopieren sollst, daraufhin entscheidest du dich zu denken: “Er ist mit meiner Arbeit nicht zufrieden”.
  • Übergeneralisierung. Der Prozess, eine Schlussfolgerung oder allgemeine Regel aus einem oder mehreren isolierten Tatsachen zu ziehen und diese sowohl auf Situationen anzuwenden, die mit der Angelegenheit zu tun haben, als auch mit denen, die nichts damit zu tun haben. Zum Beispiel: Deine Frau ist richtig sauer auf die Kinder, weil sie sich nicht schnell genug anziehen, also versteifst du dich darauf, zu denken: “Ich muss ein schlechter Vater sein, sonst hätten meine Kinder mehr Disziplin”.
  • Maximieren und Minimisieren. Fehler bei der Bewertung der Größe oder Bedeutung eines Ereignisses, indem die Bedeutung verstärkt oder verringert wird. Zum Beispiel: Dein Haus erleidet durch einen Sturm Schäden, du schätzt die Reparaturkosten auf Tausende von Euros, aber am Ende kostet es nur rund 50 €.
  • Personalisierung. Die Tendenz äußere Begebenheiten auf sich selbst zu beziehen, ohne eine feste Grundlage für diese Verbindung. Zum Beispiel: Stell dir vor, du bist als Assistenz-Arzt in einem Krankenhaus angestellt und findest einen Hinweis an der Wand, auf dem zu Folgendes zu lesen ist: “Alle Patienten, die einem Assistenz-Arzt zugeschrieben sind, müssen später noch von einem Facharzt untersucht werden”. Beim Lesen wirst du traurig, weil du denkst: “Der Chef vertraut meiner Arbeit nicht”.
  • Absolutes und dichotomes Denken. Tendenz, alle Erlebnisse in eine oder zwei gegensätzliche Kategorien einzuordnen (schwarz oder weiss), und sich selbst in der negativsten Kategorien zu beschreiben. Zum Beispiel: Ein Basketballspieler denkt: “Ich bin ein Reinfall” und deprimiert sich, wenn er weniger als 8 Punkte in einem Spiel macht, wenn er aber 8 oder mehr Punkte erreicht, denkt er “Ich bin wirklich ein großartiger Spieler” und ist froh.

4. Depression vorbeugen: Teile deine Ziele in kleine Ziele ein

Wenn wir ein Ziel haben, dass als solches große Ausmaße annimmt und wahnsinnige Anstrengungen erfordert, ist es besser, kleine Teilziele zu definieren. Diese Strategie ist auch nützlich, um nicht zu prokrastinieren. Unser Selbstbild wird gestärkt, das wiederum hängt positiv mit dem Selbstwertgefühl zusammen. Ein großes Ziel in kleine Teilziele zu zerlegen ist also eine gute Möglichkeit, depressiven Tendenzen entgegenzuwirken.

Mit der Aufteilung von langfristigen Zielen in kleine Schritte hängt die Aktionsplanung zusammen. Viele kognitive Psychologen nutzen diese Methode häufig mit depressiven Patienten. Eine der berühmtesten Therapien ist die Problemlösungstherapie von D’Zurilla und Nezu. Diese Therapie besteht aus einer Anpassung der wissenschaftlichen Methode an Alltagsprobleme. Die umzusetzenden Schritte, die die Therapie vorschlägt, sind die Folgenden: Orientierung zum Problem, Definition und Formulierung des Problems, Erschaffung von Alternativlösungen, Entscheidungsfindung, Umsetzung und Verifizierung der Lösung.

Und weil Prävention von Vorteil ist, kann diese Strategie sehr nützlich sein, um depressive Erscheinungen im Alltag zu vermeiden.

Wie man Depressionen entgegen wirkt: Eine Idee zur Umsetzung dieses Tipps könnte in der allmählichen Ausarbeitung eines Arbeitsplans bestehen und darin, täglich kleine Ziele zu erreichen, die dich letztendlich zu deinem Hauptziel führen. So wird es einfacher für dich sein und du wirst nicht immer das Gefühl haben, dein Ziel sei unerreichbar.

5. Depression vorbeugen: Versuche, realistisch zu sein

Unsere Wahrnehmung der Alltagsereignisse können unsere Stimmung beeinflussen. Wir haben alle pessimistische und optimistische Freunde, aber was ist mit den Realisten? Realistisch zu sein ist teilweise eine Utopie, da wir es nicht vermeiden können, die Realität subjektiv zu beurteilen. Abrahamson erforscht die Beziehung zwischen dem Attributionsstil und der Wahrscheinlichkeit, Depressionen zu entwickeln. Der Attributionsstil bezieht sich  auf unsere persönliche Art, die Ursachen der Ereignisse zu beurteilen, die in unserem Leben geschehen. Diese Attribution kann intern oder extern sein, global oder spezifisch und stabil oder instabil. Personen, die zu Depressionen neigen, schreiben negative Ereignisse oder Misserfolge internen (der Grund ist die Person und nicht die Umgebung), globalen (der Grund wird auf zahlreiche Kontexte verallgemeinert) und stabilen (der Grund dauert in der Zeit an) Ursachen zu.

Wie man einer Depression vorbeugen kann: Es ist also von großer Hilfe, realisitisch zu denken um Depression vorzubeugen. Das heißt, zu denken, dass es nicht nur einen einzigen Grund für ein Ereignis gibt und die Vielfalt und Komplexität der Geschehnisse zu beachten. Nicht alle Misserfolge oder negativen Ereignisse hängen von uns ab, und sie werden weder immer wieder in jeder Situation in unserem Leben vorkommen noch für immer andauern.

6. Depression vorbeugen: Wie man depressiven Verstimmungen durch gesunde Ernährung vorbeugt

Im Allgemeinen neigen die Menschen dazu, sehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn sie mit Depressionen zusammenhängende Symptome erleben: Traurigkeit, Apathie, Willensschwäche, Anhedonie, Schlaflosigkeit etc. Dennoch ist die Idee, der Erscheinung von Depressionen mittels der Ernährung vorzubeugen, nicht so verbreitet.

Wie man depressive Verstimmungen vorbeugt: Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B (unter anderem Hafer, Sonnenblumenkerne, grüne Paprika, Vollkornreis und Spinat) und Omega 3 (unter anderem Walnüsse und Lachs) sind, scheinen zur Stimmungsregulation beizutragen. Lebensmittel wie Ei, Milchprodukte, Nüsse und Trockenfrüchte, Pflanzen, Obst und Vollkorngetreide sind reich an Tryptophan und wirken depressiven Verstimmungen entgegen. Das im Kakao enthaltene Phenylethylamin hilft auch dabei, die Stimmung aufzuhellen.

Wenn du ein Weinliebhaber bist, habe ich gute Neuigkeiten für dich. Laut einer Arbeit der Universität von Navarra, verringert ein mäßiger Weingenuss das Risiko, in chronische Traurigkeit zu verfallen.

“Die geringsten Anzahl an depressiven Störungen wurden unter denen beobachtet, die zwei bis sieben Gläser Wein pro Woche zu sich nahmen, wahrscheinlich, weil Resveratrol und andere phenole Bestandteile der Traube in diesen kleinen Dosen einen Schutzeffekt auf gewisse Gehirnareale hat.”

Nun werden wir über jene Nahrungsmittel sprechen, die schädlich sind wenn man an einer Depression leidet. Übermäßiger Genuss alkoholische Getränke verändert die  Neuronenaktivität und geht von einem euphorischen Zustand zu einem gehemmten Zustand über, der zur Erscheinung von Depressionen beiträgt. Andere zu vermeidende Lebensmittel sind Weißmehl und raffinierter Zucker, da ihre Zusammensetzung die Serotoninlevel senkt.

7. Depression vorbeugen: Bewegung kann gegen depressive Verstimmungen helfen

Es stimmt doch, dass du dich nach dem Sport besser fühlst, oder? Das liegt daran, dass die körperliche Aktivität dasw serotonerge Neurotransmittersystems begünstigt. Die Effekte des Sports helfen dabei, Krankheiten wie Stress, Angst und Depression vorzubeugen.

Oft führt die Erschöpfung zur Anhedonie oder Unfähigkeit, Vergnügen zu empfinden; zur Willensschwäche oder dem Fehlen von Motivation oder Energie, etwas zu tun oder sich zu bewegen.

So lässt sich eine Depression vermeiden: Jedes gemäßigte Training von etwa 30 Minuten kann dabei helfen, depressive Symptome zu lindern. Die Übungen müssen nicht zur Erschöpfung führen, schon einfache körperliche Aktivität kann zu Stimmungsverbesserung führen.

Es wird empfohlen aktiv zu sein und den Körper zu bewegen. Trotzdem ist es empfehlenswert, sich von einem Arzt beraten zu lassen, bevor wir mit einem neuen Sport beginnen. Von aeroben und hoch intensiven Übungen ist für manche Menschen abzuraten. Yoga und andere Übungen mit geringerem energetischen Anspruch oder Verbrauch, wie Tai-Chi, könnten eine gute Alternative sein.

Laut Guy Falkner von der Universität von Toronto trägt mäßiger Sport nicht nur dazu bei, punktuelle Stimmungstiefs zu lindern, sondern auch zur Vermeidung der Erscheinung von Depressionen. Aus den Daten, die bei Personen verschiedenen Alters aufgenommen wurden, kann man erkennen, dass diejenigen, die einer körperlichen Aktivität wie Spazierengehen oder Rasenmähen zwischen 20 und 30 Minuten am Tag nachgingen, seltener unter einer Depression litten.

8. Depression vorbeugen: Entspann dich, um Depressionen zu vermeiden

Der Gedanke, dass es nützlich ist, sich zu entspannen, um Ängste zu vermeiden, ist sehr verbreitet. Tatsächlich ist es auch von großem Nutzen, entspannt zu sein, um die Erscheinung von Depressionen zu bekämpfen.
Wie man Depressionen vorbeugen kann: Meditation zu praktizieren, kann positive Auswirkungen auf die Stimmung haben. Tatsächlich genügt eine halbe Stunde Meditation am Tag, um positive Effekte zu erziehlen, wie Dr. Mandhav Goyal von der Johns Hopkins Medicine in Baltimore bestätigt. Laut diesem Experten liegt der Nutzen der Meditation im Trainieren des Geistes, die Wahrnehmung der Realität zu verbessern. Entdecke hier die Achtsamkeitsmeditation.
Missbräuchliche Arbeitssituationen erzeugen Angst und können auch zu depressiven Verstimmungen führen. Wenn wir jeden Tag viele Stunden (bis zu 60% der Wochenstunden) einer stressvollen Aufgabe nachgehen, sind wir an der Schwelle dessen, was im Englischen LHO (long hours overworked) genannt wird. Takahashi Amagasa von der Universität Kyoto konnte zeigen, dass diese Situation das Risiko einer Depression um das 15-fache erhöht.

9. Depression vorbeugen: Schlaf gut und du wirst dich glücklicher fühlen

Nach einem erholsamen Schlaf fühlen wir uns alle besser. Im Schlaf findet das Gehirn den besten Moment, um sich selbst zu heilen und sich für den nächsten Tag vorzubereiten. Ein guter Schlaf ist fundamental für das Gedächtnis und das Lernen, außerdem ist er ein Stimmungsregler.
Wie man Depressionen entgegenwirkt: Schaff dir Zeitpläne und versuch, nicht die Nacht durchzumachen. In einer im Magazin Sleep veröffentlichten Studie von der Universität Columbia wurde die Wichtigkeit des Schlafs und seine Beziehung zur Depressionsbekämpfung festgestellt. Jugendliche, die früher ins Bett gehen, haben laut dieser Studie eine geringere Wahrscheinlichkeit, Depressionen zu entwickeln. Diejenigen, die fünf Stunden oder weniger schlafen, hatten ein 71% höhere Wahrscheinlichkeit an einer Depression zu erkranken.

10. Depression vorbeugen: Sorg für die anderen und du sorgst für dich selbst

Bis jetzt bezogen sich alle Verhaltensvorschläge auf die eigene Fürsorge. Nichtsdestotrotz ist Fürsorge für andere Menschen ebenfalls wichtig, um ein zufriedenes Leben zu führen. Personen, die sich für andere Menschen engagieren, haben eine geringere Wahrscheinlichkeit eine Depression zu entwickeln.
Menschen, die sich exzessiv auf sich selbst konzentrieren, neigen dazu, eine Art Grübelstil zu entwickeln, der das Empfinden von Empathie erschwert. Anderen Menschen zu helfen verbessert das Selbstbild und lenkt die Aufmerksamkeit von den eigenen Problemen weg, was sich positiv auf die eigene Stimmung auswirkt.
So lässt sich eine Depression vermeiden: Sich ehrenamtlich sozial zu engagieren, kann eine gute Möglichkeit sein, diesen Tipp in die Praxis umzusetzen. Dabei muss die Beteiligung gar nicht besonders groß oder aufwendig sein. In jedem Ort gibt es Einrichtungen oder Dinge bei denen stetig Hilfe benötigt wird.
 
Referenzen
 
Distorsiones cognitivas. Tomado de Beck 1967, 1976, 1983 y de Belloch, A., Sandín, B, Ramos, F. (2009) Manual de Psicopatología, 2ª edición, Vol. 2, p. 279. Madrid, España: McGraw-Hill.
Quelle: Irene García Calvo, Psychologin bei CogniFit.