Schlagwort-Archive: Entspannung

Mentale Energie: 10 Tipps zur Entfesselung deiner Geisteskraft

Unser Geist ist das Zentrum unseres Lebens. Er ist der “Motor”, der es uns ermöglicht, unsere Lebensziele zu erreichen. Es ist normal, dass wir manchmal etwas weniger energiegeladen sind und bemerken, dass wir Dinge vergessen, dass uns Ausrutscher passieren, dass wir falsche Entscheidungen treffen, nicht klar denken, etc. Die mentale Erschöpfung ist normalerweise von Gefühlen der Traurigkeit, Reizbarkeit, Beklommenheit, Stress und Sorgen begleitet. Diese negativen Gefühle können unseren Alltag beeinträchtigen und für Unzufriedenheit und Unglück sorgen. In diesem Artikel berichten wir dir, wir du deine Geisteskraft fördern kannst. Entdecke diese 10 einfachen Tipps, die dir helfen, deine mentale Energie zu verbessern.

Mentale Energie: 10 Tipps, um deine Geisteskraft zu steigern

Ein hohes Niveau an mentaler Energie kann dir dabei helfen, eine entscheidungsfreudigere, kreative und geistig schnellere Person zu werden. Wenn du deine Geisteskraft steigerst, wirst du dich den verschiedenen Schwierigkeiten und Problemen des Alltags effektiver stellen können.

10 Tipps zur Steigerung deiner mentalen Energie

Wir sind lebendige Wesen. Wir erlangen und erschaffen unsere mentale Energie aus dem Wasser, der Luft, der Sonne, der Nahrung, dem Lachen; aber wir sind auch kulturelle Wesen, die sich von Büchern, sozialen Beziehungen, Reisen und Videospielen ernähren. Dieser Post gibt dir eine Tour um “die elementarsten Quellen” der mentalen Energie, mit denen du dich versorgen kannst. Entdecke 10 Tipps, die dir dabei helfen, deine Geisteskraft zu verbessern:

1. Wasser trinken ist der erste Schritt, um deine mentale Energie zu steigern

Wasser ist eine mentale Energiequelle. 2012 fand man in einer Studie mit Schülern einer Universität aus London heraus, dass die Schüler, die während einer Prüfung Wasser tranken, ihre Noten um 5% gegenüber denen, die kein Wasser tranken, erhöhten.

Wie kannst du deine Geisteskraft erhöhen?

Hab immer eine Flasche Wasser dabei, so kannst du dich einfacher hydratisieren. Wenn du ein wichtiges Meeting oder eine Prüfung hast, oder dich jedweder Situation stellen musst, die hohe mentale Energie erfordert, nimm immer eine Flasche Wasser mit.

2. Verwende deine Atmung auf bewusste Art und Weise

Wir können mithilfe unserer Atmung mentale Energie erhalten. Zum Beispiel, wenn du Angstzustände, Stress oder Beunruhigung fühlst, ist die Atmung eine Hilfe zur Selbstkontrolle, die, mit ein bisschen Übung, vermeidet, dass deine Energie in kritischen Situationen kollabiert.

Wie kannst du deine mentale Energie verbessern? Lege deine Hände mit geradem Rückenauf deinen Bauch und blase ihn mit jeder Einatmung auf. Das Ziel ist es, den Luftfluss, der sich im Brustkorb stauen kann, zum Unterbauch fliessen zu lassen. Versuche, die Dauer jeder Ein- und Ausatmung gleichmässig zu gestalten.

3. Nutze das Sonnenlicht als natürliche Energiequelle

Hast du dich schon einmal gefragt, wie dein Gehirn unter dem Einfluss des Sonnenlichts reagiert? In deinem Inneren produziert das Sonnenlicht eine Erhöhung der metabolischen Energie, es ist eine natürlich Quelle von Vitamin D (das die Geschwindigkeit der Neuronenverbindungen beeinflusst) und “schaltet” die Schlafneuronen, die für Schläfrigkeit sorgen, aus. Hast du bemerkt, wie deine mentale und körperliche Energie im Sommer steigt und zu Beginn des Herbstes sinkt? Das ist so, weil zum Beispiel das direkte und intensive Licht uns aktiver macht, uns uns mehr bewegen lässt oder uns mehr Ausdauer gibt. Und hast du bemerkt, was in einem Raum mit warmer Beleuchtung oder im Dämmerlicht passiert? In diesen Situationen entspannt sich unser Körper, wir sprechen weniger und die Gesprächslautstärke sinkt. Laut diesem Experiment der Universidad Autónoma de México stimuliert das Licht die rechte Gehirnhälfte besonders positiv: die Denkgeschwindigkeit erhöht sich, nachdenklichere und tiefgeherende Gedanken entstehen und die Kreativität wird stimuliert.

Sich zu sonnen, erhöht die Geisteskraft. Widme eine Zeit des Tages, 15 bis 20 Minuten, dem Baden im Sonnenlicht. Wenn möglich in Kontakt mit der Natur, wie in einem Park. Es wird dir auch helfen, an offenen Plätzen reich an natürlichem Licht, zu arbeiten oder zu essen. Triff geeignete Vorsichtsmassnahmen, wenn die Sonne deine Haut oder Augen schädigen könnte.

Sich zu sonnen erhöht deine Geisteskraft.

4. Erhalte mehr Energie durch deine Ernährung

Folge einer vernünftigen Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen. Es ist klar, dass ein großer Teil der Energie, die wir erhalten, von unserer Ernährung stammt. Es gibt einige Lebensmittel, die sehr empfehlenswert für die Pflege und Funktion unseres Gehirns ist, wie die, die reich an Omega-3-Fettsäuren, pflanzlichen Fetten, Vitamin B, besonders Folsäure, Vitamin D, Antioxidantien oder Phosphor sind. Welche Vitamine vor allem für das Gehirn wichtig sind, erfährst du hier.

Wenn du deine Geisteskraft erhöhen möchtest, finde dich nicht damit ab, nur gut zu essen: interessiere dich für die Lebensmittel, die du kaufst, ihre Bestandteile und Nährstoffe, organisiere deine wöchentliche Diät und beteilige dich an ihrer Zubereitung, indem du dich an neue Rezepte traust. Kreativ zu sein (in der Küche) ist auch eine sehr starke mentale und konstruktive Energie.

5. Lachen stimuliert deine positive mentale Energie

Man sagt oft, es gebe keine bessere Medizin als das Lachen. Dies ist eine Quelle der körperlichen Gesundheit (z.B. auf den Blutdruck), der psychischen Gesundheit (auf die Stimmung) und der sozialen Gesundheit (es verbessert die zwischenmenschlichen Beziehungen). Manche Untersuchungen zeigen, dass das Lachen geistige Prozesse fördert, die gegensätzlich zu psychischen Problemen wie Depression oder Schlaflosigkeit sind.

Fördere deine Geisteskraft und triff dich mit Freunden. Es ist verboten, über Dinge zu sprechen, die nicht lustig sind! Um das Eis zu brechen, kannst du die positiven Erlebnisse der letzten Tage/Wochen kommentieren und einige Gesichtsübungen durchführen, um die Lachmuskeln zu aktivieren; ein Lachen zu simulieren kann schliesslich ein echtes und witziges Lachen hervorrufen.

6. Bücher zu lesen hilft dir zu wachsen und hat eine heilende Wirkung

Die Lektüre, mal abgesehen vom Vergnügen, das sie verursacht, stimuliert und entwickelt unser Gehirn. Ein Buch, eine Geschichte, ein Gedicht … zu lesen, ermöglicht es uns oft, die Realität zu begreifen, uns an andere Perspektiven als die unsere anzunähern oder neue Kenntnisse zu erlangen.

Bücher zu lesen “energetisiert” deinen Geist. Greif auf Bücher zurück, um neue Erfahrungen zu bekommen und deine mentale Energie zu erneuern; aber das beschränkt sich nicht nur auf Literatur: Museen besuchen, Musik hören, Filme sehen, Tanz, Theater, Bilder, Architektur und viele andere kulturelle Artefakte sind unerschöpfliche Quellen reicher mentaler Energie für das Gehirn.

7. Persönliche Beziehungen sind eine Quelle emotionaler Energie

Die Quantität ist nicht so wichtig wie die Qualität der Beziehungen. Die Studien über Freundschaftsnetze online beweisen, dass eine grosse Anzahl von Freunden unserem Ego soziale und gruppale Vorteile bietet, wie das Gefühl der Zugehörigkeit, einer Wahrnehmung von sozialer Unterstützung und mehr Status. Aber, hast du wirklich so viele Freunde?

Wie kannst du deine mentale Energie erhöhen? Behalte dir einen Teil deiner Zeit dafür vor, mit Freunden und/oder Familie zusammen zu sein, auch wenn ihr nichts Besonderes macht. Es ist nicht einmal notwendig, Geld auszugeben oder einer Tätigkeit nachzugehen, die das Stresslevel anhebt. Zusammen zu sein und dieses Gefühl von wirklicher Unterstützung entstehen zu lassen sollte genug sein.

8. Reisen: Erfrische deinen Geist und erneuere deine mentale Energie

Andere Städte, Länder und Menschen kennenzulernen ist eine Art, über den Tellerrand hinauszuschauen und mit der Routine zu brechen. Neue Gesichter, neue Kleidung, neue Gebäude, neue Landschaften … das Gehirn ernährt sich von attraktiven Reizen und erschafft neue Neuronenverbindungen. Ausserdem stärkt Reisen deine persönliche Identität und macht dich zufriedener mit dir selbst.

Täglich spazieren zu gehen erhöht die mentale Energie und nähert dich deiner Umwelt an

9. Täglich spazieren zu gehen erhöht die mentale Energie und nähert sich deiner Umwelt an

Wenn du mehr gehst und weniger Transportmittel wie Auto oder Metro benutzt, verschaffst du dir Vorteile für deine körperliche Gesundheit (z.B. verringert sich das Risiko für Herz-Gefäss-Probleme) und du erzeugst positive mentale Energie. Wenn du zu denjenigen gehörst, die durch die Stadt laufen, wirst du tagsüber in positiverer Stimmung sein, als wenn du dich im Auto im Verkehr bewegst. Eine holländische Studie, die 2015 im Geographical Journal veröffentlicht wurde mit dem Thema, wie die Interaktionen mit der Umwelt unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit beeinflussen, gab an, dass die Menschen bei der Fortbewegung zu Fuss von einem Ort zum anderen ein höheres Empfinden der Autonomie hatten, mehr Lust darauf hatten mit anderen Menschen in Kontakt zu treten und sich integrierter in ihrer Umgebung fühlten.

10. Denkspiele oder “Gehirnjogging-Spiele” werden deine geistige Kraft und Energie steigern

Heutzutage kennen wir schon die Wichtigkeit, aktiv auf unsere kognitiven Funktionen und Fähigkeiten einzuwirken. Denn man kann das Gehirn trainieren, um mehr mentale Energie zu erhalten. Von dieser Perspektive aus äussert sich das in besseren Fähigkeiten, höherer Verarbeitungsgeschwindigkeit, Plastizität, Flexibilität der Gedanken, Fähigkeit, die Information zu aktualisieren, Reaktionsgeschwindigkeit ..

Die Nutzung von Videospielen wurde lange in Erziehung und Klinik erprobt, im Bereich der kognitiven Rehabilitation. CogniFit ist das führende kognitive Trainingsprogramm auf internationalem Niveau und validiert von der wissenschaftlichen Gemeinde.

 

Quelle: Pablo García Bartolomé, Psychologe bei CogniFit.

Angstzustände? Finde die passende Entspannungstechnik hier, sie funktioniert!

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? “Ich glaub, mich trifft der Schlag”, “mein Herz springt mir raus” oder “ich bin so angespannt” sind einige Ausdrücke, die uns in Phasen von hohem Stress und Angstzuständen begleiten. Manchmal bekämpfen wir sie mit Medikamenten oder wiederholten Arztgängen, damit dieser unser Unwohlsein mit irgendeiner Wunderspritze beruhigt. Aber gut, hier wollen wir euch ein paar Richtlinien zeigen, damit du dir diese Wohlfühlspritze selbst geben kannst, ohne dass es nötig wäre, Tabletten zu nehmen oder zum Arzt zu gehen. Lerne, dich zu entspannen, wenn du Angstzustände und Stress hast! Entdecke die Progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe. Progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Die Angstzustände verstehen, um uns ihr entgegenstellen zu können

Als Erstes sollten wir ein bisschen wissen, was Angstzustände sind, damit wir verstehen können, warum die Verabreichung von Medikamenten nicht notwendig ist, um sie zu reduzieren. Wenn wir uns unruhig fühlen, haben wir Angstgefühle und es kann sogar dazu kommen, dass wir denken, dass wir an einer Angstattacke sterben können: nichts liegt ferner. Die Angst ist eine emotionale Reaktion auf eine unmittelbar bevorstehende Drohung, sei sie real oder eingebildet, während der Angstzustand eine vorgezogene Reaktion auf eine zukünftige Drohung ist (die sich ergeben kann oder auch nicht). Beide Dinge sind produktiv (in richtigem Masse), denn sie warnen uns, dass es eine Gefahr gibt und das beduetet, dass wir aufmerksam bleiben können. Das Problem kommt, wenn wir zu lange und intensiv in diesem “Alarmzustand” verharren: dann tritt die bekannte “Angstattacke” mit all den Symptomen, die uns Unwohlsein bereiten, auf und die Antwort darauf ist die Flucht zum Arzt. Dennoch sollte uns klar sein, dass Angstzustände nicht Weiteres als das sind: Symptome. Es gibt keine Krankheit, es gibt nicht mehr.

Um uns das besser vorzustellen, es ist, als ob wir in Höchstgeschwindigkeit vor einem Löwen weglaufen, der uns verfolgt, aber es in Wirklichkeir gar keinen Löwen gibt! Der “Löwe” existiert nur in unserem Kopf.

Das heisst, der Grund für die Entfesselung dieses symptomatischen Unwohlseins war eine Idee, die nicht wirklich existiert (zum Beispiel: die Angst vor dem Gedanken an den Tod, die Angst, das uns etwas passiert, wenn wir aus dem Haus gehen, oder vor einer Herzattacke).

Im Fall des Löwen sehen wir, dass die Lösung ganz klar “aufhören, zu rennen” heissen muss, denn der Löwe existiert nicht und es besteht keine Gefahr. Dies wäre die einzige Möglichkeit, unseren Alarmzustand zu verringern, das “Schwitzen” und die “Beschleunigung des Herzschlags” zu reduzieren, welche genau die Symptome sind, die die Angst- oder Panikattacke auslösen.

Einen Spaziergang machen, Achtsamkeitsmeditation praktizierenirgendeiner Tätigkeit nachgehen, etc… Alles, was die Gedanken beschäftigt hält und uns von der Idee von Gefahr (oder welcher Auslöser-Idee auch immer) fernhält, könnte eine gute Strategie zur Verringerung der Angst-Symptome sein.

Im Folgenden möchte ich euch über eine sehr effektive Technik zur Entspannung bei Angstzuständen berichten: Die progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstsymptome habe – Progressive Muskelentspannung von Jacobson

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? Progressive Muskelentspannung von Jacobson

Was ist die progressive Muskelentspannung (von Jacobson)?

  • Es ist eine Methode physiologischer Art, die sich auf die Erholung ausrichtet.
  • Sie erleichtert eine tiefe Entspannung auf fast mühelose Art und Weise, indem sie es ermöglicht, eine freiwillige Kontrolle über die Muskelspannung zu übernehmen.
  • Sie ermöglicht es, die intime Verbindung zwischen Körperspannung und einem angespannten Geisteszustand zu erkennen und zeigt klar auf, wie die Befreiung eines der beiden Elemente auch das andere befreit.
  • Allmählich werden Zustände der Kontrolle und Entspannung erreicht, auch wenn der Fortschritt langsam ist, wird er immer intensiver und effizienter. 
  • Dies ist keine kurzweilige Methode, ihre Effekte sind es aber auch nicht.
  • Sie zeigt uns, wie man die Muskulatur absichtlich entspannt, um einen Zustand von tiefer innerer Ruhe zu erreichen, der entsteht, wenn uns die unnötige Spannung verlässt.
  • Die Bereiche, in denen wir die Spannung anhäufen sind vielfältig und manchmal “auf den ersten Blick” unsichtbar, deswegen ist es gut, wenn wir lernen, jede Muskelgruppe unseres Körpers zu entspannen.

Was erreicht man mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson?

Man erreicht eine allgemeine Verringerung der Angstzustände, eine Entspannung der Muskelspannung, ein einfacheres Einschlafen, sowie erhöhte Selbstkontrolle und Entspannungslevel. Die progressive Muskelentspannung von Jacobson besteht aus drei Hauptphasen:

1- Spannung – Entspannung

Es handelt sich darum, verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper zunächst anzuspannen und dann zu entspannen, mit dem Ziel, den Unterschied zwischen einem angespannten Muskelzustand und einem entspannten Muskelzustand kennenzulernen. Dies ermöglicht einen Zustand von Muskelentspannung zu erlangen, der allmählich auf den ganzen Körper übergeht. Man sollte einige Sekunden anspannen (etwa 7-8) für 5 bis 10 Minuten und langsam entspannen.

2. Überprüfen

Geistige Überprüfung der Muskelgruppen, sie sollten sich so stark wie möglich entspannt haben.

3. Geistige Entspannung

In dieser Phase sollte man an eine angenehme und positive Szene denken oder (wenn man das kann) an nichts denken, es geht darum, den Geist zurselben Zeit wie den Körper zu entspannen.

Diese drei Phasen sollten zwischen 10 und 15 Minuten dauern. Man sollte sich nicht beeilen. Diese Technik kann man mehrere Male am Tag wiederholen.

 

Die Übung Schritt für Schritt: Angstzustände mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson verringern 

Ausgangshaltung: Schliesse die Augen, setz dich auf einen Sessel oder leg dich so gemütlich wie möglich ins Bett, um deinem Körper dabei zu helfen, sich so sehr wie möglich entspannen zu können.

1. PHASE: Spannung – Entspannung.

Entspannung von Gesicht, Hals und Schultern

In folgender Reihenfolge (jede Übung dreimal wiederholen, mit Pausenintervallen von etwa 5-7 Sekunden):
Stirn: Runzle die Stirn für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
Augen: Weit öffnen und langsam schliessen.
Nase: Rümpfe dich Nase für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
Mund: Breit grinsen und langsam entspannen.
Zunge: Die Zunge gegen den Gaumen drücken und langsam entspannen.
Kiefer: Die Zähne zusammenpressen und dabei die Spannung in den seitlichen Gesichtsmuskeln und in den Schläfen spüren und dann langsam entspannen.
Lippen: Für einige Sekunden so spitzen, als wenn du einen Kuss geben wolltest und langsam entspannen.
Hals und Nacken: Beuge ihn nach hinten, kehre zur Anfangshaltung zurück. Beuge ihn nach vorne, kehre langsam zur Anfangsposition zurück.
Schultern und Hals: Die Schultern heben und dabei gegen den Hals drücken, dann langsam zur Anfangshaltung zurückkehren.

Entspannung von Armen und Händen:

Zunächst einen, dann den anderen Arm, ohne sich zu bewegen, mit einer Faust anspannen, dabei die Spannung in Oberarmen, Unterarmen und Händen spüren. Langsam entspannen.

Entspannung der Beine:

Zunächst eins und dann das andere Bein strecken, indem du den Fuss nach oben streckst und die Spannung in den Beinen spürst: Hintern, Oberschenkel, Knie, Wade und Fuss. Entspanne langsam.

Entspannung von Brustkorb, Bauch und Lendengegend

(diese Übungen kann man besser auf einem Stuhl sitzend durchführen)
Rücken: Versuchen, dass sich die Schulterblätter berühren, aber ohne dass sie sich wirklich berühren. Für 5-7 Sekunden halten und entspannen.
Brustkorb: Einatmen und die Luft für einige Sekunden in den Lungen halten. Die Spannung in der Brust beobachten. Langsam ausatmen.
Taille: Das Gesäss und die Oberschenkel für 5-7 Sekunden anspannen. Der Hintern erhebt sich vom Stuhl. Entspannen.

2. PHASE: Wiederholung

Gehe mental noch einmal jede der Muskelgruppen durch, die wir angespannt und entspannt haben, um zu prüfen, dass jeder Teil noch entspannt ist und entspanne jeden einzelnen noch ein bisschen mehr.

3. PHASE: Geistige Entspannung

Als Letztes, denk an etwas Angenehmes, etwas, was dir gefällt, was entspannend ist, ein Lied, eine Landschaft, etc., oder denk an nichts.

In ersten Sitzung, in der du die progressive Muskelentspannung von Jacobson durchführst, wird es dir vielleicht etwas schwerfallen, einen optimalen Entspannungszustand zu erreichen, allerdings wirst du in dem Moment, in dem du beginnt, dich auf die Übung einzulassen, merken, wie sich die Angstzustände verringern! Und, wie ein chinesisches Sprichwort sagt: “Reichlich Vorteile warten auf die, die das Geheimnis entdecken, Chancen in der Krise zu finden”.

 

Ich überlasse euch dieses Video, ich hoffe, es hilft euch!

 

Quelle: Alba Camacho, Psychologin bei CogniFit.