Schlagwort-Archive: Nervosität

Adrenalin oder Epinephrin: ein nützlicher Leitfaden mit Fragen und Antworten

Erfahre alles über Adrenalin (Epinephrin): Was es ist; wozu es dient; seine Eigenschaften; Funktionen; Effekte; wie dieses Molekül freigesetzt wird; was passiert, wenn man ein Erfolgserlebnis hat; der Einsatz in der Medizin; Nebenwirkungen, usw… Entdecke hier einen nützlichen Leitfaden mit Fragen und Antworten

Jeder hat schon einmal von Adrenalin gehört. Es gibt eine Vielzahl von Aktivitäten oder Extremsportarten, bei denen eine große Menge Adrenalin freigesetzt wird. Wir wissen, dass wir diese Substanz produzieren, wenn wir starke Emotionen verspüren oder Extremsituationen erleben. Durch die Ausschüttung von Adrenalin verändert sich die Herzfrequenz und die Atmung. Wenn Adrenalin freisetzt wird können wir spüren, wie unsere Kraft und Energie steigt, wir fühlen uns euphorisch und unbesiegbar… Wenn wir aber mal beiseite lassen in welchen Situationen wir es ausschütten können, was wissen wir dann eigentlich über diese Substanz? Im folgenden werden alle Zweifel geklärt und Fragen beantwortet:

Was ist Adrenalin? Definition:

Adrenalin, synthetisch auch unter dem Namen Epinephrin bekannt, ist ein Molekül, welches unser Körper in Alarmsituationen freisetzt. Also dann, wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen.

Diese Substanz ist dafür verantwortlich, dass bestimmte Körperprozesse ausgelöst werden, die dafür sorgen, dass unser Körper auf eine potentielle Gefahr reagieren kann. Die Effekte von Adrenalin (Epinephrin) dienen also einem bestimmten Zweck: Die Bereitstellung von Energie, damit unsere Muskeln und unser Körper auf einen potentiellen Angriff oder eine Gefahrensituation reagieren kann.

Adrenalin (Epinephrin) bereitet uns darauf vor schnell handeln und reagieren zu können. Es verändert unseren Körper kurzzeitig so, dass wir die größtmögliche Leistung erbringen können. Deshalb sagt man auch, dass diese Substanz die Überlebensmechanismen auslöst. Sie bringt uns auf Trab, damit man sich den Situationen stellen kann, die eine schnelle Reaktion erfordern.

Adrenalin (Epinephrin) hat verschiedene Funktionen in unserem Körper: Wenn es in den Blutkreislauf ausgeschüttet wird, wirkt es als Hormon und wenn es in den synaptischen Spalt (zwischen zwei Neuronen) freigesetzt wird, als Neurotransmitter.

  • Adrenalin als Hormon: Als Hormon gelangt Adrenalin über den Blutkreislauf durch unseren Organismus zu verschiedenen Zellen und Zonen des Körpers, wo es zahlreiche Reaktionen auslöst.
  • Adrenalin als Neurotransmitter: agiert als chemischer Nachrichtenüberbringer. Es ist in dem Fall dafür verantwortlich die Nachrichten des Nervensystems zu versenden. Diese Substanz überträgt die Information von einem Neuron zum nächsten. Die Effekte sind dabei stark mit der Aufmerksamkeit, dem Alarmzustand und dem Belohnungssystem des Gehirns verbunden.

Wenn wir uns in einer gefährlichen, risikoreichen oder stressigen Situation befinden, wird die andrenerge (eine Art von Rezeptormolekülen in den Zellen des Körpers, welche die Signale von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin empfangen) Reaktion ausgelöst. Das Adrenalin wird über das Blut kanalisiert und wirkt in verschiedenen Organen und Teilen des Körpers. Dort löst es sehr konkrete Effekte aus, welche die Aktivierung des Körpers zur Folge haben: Die Ausdehnung der Atemwege, um die Sauerstoffaufnahme zu steigern; die Verengung der Blutgefäße; die Erhöhung des Pulses, usw…

Diese Substanz wird in der Regel in Stress-, Erregungssituationen oder Situationen der Anspannung produziert. Sie wird vor allem mit Extremsport oder risikoreichen Aktivitäten in Verbindung gebracht, doch auch in Alltagssituationen wird Adrenalin im Körper freigesetzt. Wenn wir eine Prüfung haben, wenn wir zufälligerweise jemanden auf der Straße treffen, bei einem wichtigen Treffen, oder am Tag der Hochzeit. Das Adrenalin (Epinephrin) macht es beispielsweise auch möglich, die ganze Nacht vor einer Prüfung zu lernen.

Ursprung des Wortes

Der Begriff stammt aus dem Latein ad (was soviel heißt wie “bei, neben”) und renes (was Niere bedeutet). Das Wort Adrenalin steht also für “neben den Nieren”. Ein polnischer Philosoph, Napoleon Cybulski, extrahierte aus den Nebennieren eine Substanz, welche Adrenalin enthielt. Jahre später entdeckte ein japanischer Chemiker, Jokichi Takamine, die Substanz. Das war im Jahre 1900.

Vier Jahre später gelang es Friedrich Stolz und Henry Drysdale Dankin die Substanz erstmals synthetisch in einem Labor herzustellen, das sogenannte Epinephrin.

Sind Adrenalin und Epinephrin das Gleiche?

Adrenalin ist eine körpereigene Substanz, das bedeutet, dass sie von unserem Körper auf natürliche Weise hergestellt wird. Das geschieht in den Drüsen der Nebennierenrinde, die sich direkt über den Nieren befinden. Die gleiche Substanz kann jedoch auch in Labors synthetisiert werden. In dem Fall verwendet man entsprechend den Namen Epinephrin (synthetisches Adrenalin), dieses findet in Pharmazeutika und Medikamenten Anwendung.

Die beiden Begriffen werden unabhängig von einander genutzt, um das Hormon zu bezeichnen, was in den Nebennieren in Stresssituationen produziert wird. Die Begriffe werden daher häufig synonym verwendet.

Funktion von Adrenalin: Aktivierungsmechanismus

Wozu dient es? Finde im Folgenden heraus, wie diese Substanz wirkt und welche Handlungsmechanismen dadurch ausgelöst werden. Die wichtigsten Prozesse, bei denen Adrenalin in relativ großen Mengen freigesetzt wird, sind die folgenden:  

1- Effekte von Epinephrin in den Lungen:

Adrenalin oder Epinephrin erweitern die Bronchien. Es ermöglicht, dass sich die Bronchien und die Lungenmuskulatur entspannen und erhöht die Atemfrequenz. Die Atemkapazität steigt, wodurch deutlich mehr Sauerstoff aufgenommen wird und mehr davon zu den Zellen gelangt. Ein sauerstoffreicheres Blut ermöglicht es körperlich leistungsstärker zu sein.

2- Effekte von Epinephrin auf das Herz und den Blutdruck:

Adrenalin oder Epinephrin wirken an den Rezeptoren des Herzens und führt so dazu, dass es sich stärker zusammenzieht und der Puls und Blutdruck steigt. Wenn das Herz mehr Blut durch den Körper pumpt, erhalten die Muskeln mehr Sauerstoff und können sich mehr anstrengen. Dadurch kann man schneller rennen, höher springen, stärker schlagen, usw…

3- Effekte von Epinephrin auf die Pupillen und die Sicht:

Adrenalin oder Epinephrin vergrößern die Pupillen, wodurch mehr Licht ins Auge gelangt. Dadurch werden die Sicht und die Wahrnehmung verbessert. Das ermöglicht es, sich bewusster darüber zu sein, was in der Umgebung passiert.

4- Epinephrin aktiviert Glykogen (Energiereserve der Muskeln und der Leber):

Adrenalin oder Epinephrin aktivieren die Energiereserven, die sich in den Glykogenmolekülen befinden. Wenn der Körper oder die Zellen in einem Notfall einen Energieschub benötigen, was in gefährlichen, angespannten oder alarmierenden Situationen der Fall ist, baut sich Glykogen in Glukose ab, welches dann für den energetischen Metabolismus zur Verfügung steht.

5- Epinephrin hemmt die Verdauungsfunktionen:

Unser Verdauungstrakt verbraucht eine große Menge an Energie, um die Nahrung zu verdauen. In alarmierenden Stresssituationen, in denen wir einer Gefahr gegenüberstehen, ist dieser Vorgang nicht gerade hilfreich, weshalb Adrenalin oder Epinephrin dafür sorgen, diesen Prozess zu hemmen. Dies geschieht, damit die Energie die benötigt wird, um effizient auf die Gefahr reagieren zu können nicht verschwendet wird.

6- Epinephrin löst Veränderungen im Metabolismus des Körpers aus:

Wenn Adrenalin oder Epinephrin in den Rezeptoren unseres Organismus synthetisiert wird, kommt es zu einer Reihe von metabolischen Veränderungen. Die Verbindung von Epinephrin mit den adrenergen Rezeptoren kann die Freilassung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse hemmen, die Glykogenolyse in der Leber und den Muskeln stimulieren (Abbau von Glykogen zu Glukose), die Sekretierung von Glukagon in der Brauchspeicheldrüse anregen um den Blutzuckerspiegel im Blut zu erhöhen, die Ausschüttung des Hormons Adrenocorticotropin (ACTH) in der Hypophyse anregen und die Lipolyse (Aufspaltung von Fetten) im Fettgewebe erhöhen. Das alles um die energetischen Bedürfnisse zu decken.

All diese Effekte tragen dazu bei, dass sich die Konzentration von Fettsäuren im Blut erhöht und der Blutzucker steigt. Dadurch kann die Energieproduktion in den Zellen des Körpers erhöht werden.

Können wir Andrenalin willentlich freisetzen? Wie man einen Adrenalinstoß erhalten kann

Eine Art und Weise willentlich Adrenalin auszuschütten, ohne dabei eine Risikosituation aufzusuchen, ist es sich selbst dazu zu zwingen, seine eigene Komfortzone zu verlassen, neue Aktivitäten auszuprobieren, sich mit neuen unbekannten Menschen zu treffen, neue Orte kennenzulernen, usw… Diese Handlungen können dabei helfen einen zusätzlichen Energieschub zu bekommen.

Eine andere Form wie man einen höheren Adrenalinspiegel erhalten kann ist die Konfrontation mit erschreckenden Reizen (Horrorfilme, in eine Geisterbahn zu gehen, Achterbahn zu fahren) oder bestimmte körperliche Aktivitäten auszuführen. Man sollte dabei jedoch stets aufpassen und nichts tun, was einem Schaden hinzufügen kann, nur um das gewisse Extra zu verspüren.

Im Falle von Extremsportarten oder dem Achterbahnfahren wird im Gehirn ein Schwindelgefühl produziert, was einer Alarmsituation gleich kommt, weshalb der Körper daraufhin Adrenalin ausschüttet. Wenn wir dann wieder auf normalem Boden stehen fühlen wir uns euphorisch, erfüllt und sind positiv erregt.

Wieso gibt es Menschen, die das Bedürfnis nach einem Adrenalinkick haben? Viele Personen, die Angstsymptome oder Stress erleben suchen nach neuen Möglichkeiten große Mengen Adrenalin auszuschütten. Das passiert beispielsweise wenn man ganz schnell Auto fährt und dadurch euphorisch wird.

Eine Erklärung hierfür ist, dass die Freisetzung dieser Substanz einen (vorübergehenden) Zustand maximaler Energie, Euphorie und Handlungsfähigkeit hervorruft. Anschließen fühlt sich die Person auf angenehmen Weise entspannt.

Adrenalin freisetzen

Was passiert, wenn exzessiv Adrenalin freigesetzt wird?

Diese Substanz ist notwendig, um in gefährlichen oder angespannten Situationen handeln zu können. Vielen Leuten gefällt das euphorische Gefühl, was sie nach einem Andrenalinstoß verspüren. Es ist gut von Zeit zu Zeit Adrenalin freizusetzen, indem man beispielsweise Extremsport betreibt, einen Freizeitpark besucht oder sich einen Horrorfilm anschaut.

Leute die jedoch kontinuierlichem oder chronischem Stress ausgesetzt sind, schütten diese Substanz kontinuierlich aus, was sehr schädlich und belastend für die Gesundheit sein kann.

Exzessiv viel Adrenalin auszuschütten kann zu verschiedenen Pathologien führen wie beispielsweise Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schwindelgefühlen oder Schlafproblemen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich dessen bewusst zu sein und auf die Anzeichen des eigenen Körpers zu hören und auf die Alarmsignale wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu achten.

Eine andere mit einem hohen Adrenalinspiegel assoziierte Pathologie bezieht sich auf Menschen die sehr starke Emotionen verspüren (hauptsächlich negative) und eine extreme Gefühlswelt haben. Diese sind anfälliger für kardiovaskuläre Erkrankungen.

Auch gibt es einen Zusammenhang zu Übergewicht. Zusammen mit Cortisol fördert Adrenalin die Einlagerung von Zucker und Fett im Bauchgewebe.

Wenn sich eine Person an die regelmäßigen Adrenalinstöße gewöhnt treten Symptome wie bei einer Suchterkrankung auf (Kraftlosigkeit, Angst, Nervosität, Bedürfnis nach Aufputschmitteln).

In Extremfällen kann es dazu kommen, dass das Immunsystem versagt, was zur Chronifizierung vieler Krankheiten führen kann. Ein dauerhaft erhöhter Adrenalinspiegel kann dazu beitragen, dass Krankheiten wie chronische Müdigkeit oder Fibromyalgie auftreten.

Zusammengefasst sind die Symptome von einem erhöhten Adrenalinspiegel folgende:

  • Erhöhte Herzfrequenz
  • Erweiterte Pupillen
  • Erhöhung der Atmung (Der Sauerstoff gelangt schneller zu den Organen)
  • Erhöhter Blutdruck
  • Kontrolle und Verringerung der Verdauungsfunktionen

Einsatz in der Medizin von Adrenalin (Epinephrin)

Epinephrin (synthetisches Adrenalin) hat seit dem es entwickelt wurde viele Leben gerettet. Es findet in der Medizin in zahlreichen Bereichen, vor allem in der Notfallmedizin bei lebensbedrohlichen Bedingungen, Anwendung. Beim Kreislaufstillstand, einem anaphylaktischem Schock (Immunologische Reaktion auf Lebensmittel, Insektenstiche, Medikamente, etc…), einem Asthmaanfall, einer starken Blutung, einem Kreislaufkollaps, einem Bronchospasmus, um den Effekt einer Anästhesie zu verstärken, usw…

  • Bei einem Herzstillstand wird Epinephrin verwendet, um den Gefäßwiderstand mithilfe der Gefäßverengung zu erhöhen.
  • Bei der Anaphylaxie (starke allergische Reaktion/ allergischer Schock): wirkt Epinephrin durch seine immunologischen Eigenschaften gegen diese Reaktion.
  • Es wird auch in einige Lokalanästhetika beigefügt (Bupivacain und Lidocain): Durch die gefäßverengende Wirkung des Epinephrins wird die Absorption verlangsamt, was die Wirkung des Lokalanästhetikums verlängert.

Dieses Medikament sollten nur in Notfällen eingesetzt werden, da es zu starken Nebenwirkungen kommen kann. Wie alle Medikamente hat Adrenalin auch nachteilige Effekte und sollte bei Allergien, Menschen mit Herzproblemen, Atherosklerose, Engwinkelglaukom oder Phäochromozytom nicht angewendet werden.

Nebenwirkungen bei der Anwendung von Epinephrin?

Die Injektion von Epinephrin kann schwere Nebenwirkungen haben, wie beispielsweise Bluthochdruck, Tachykardie, Herzrhythmusstörungen (starker, schneller oder unregelmäßiger Puls), periphere Gefäßverengung, Gehirn Hämorrhagien, Lungenödeme, Arrhythmien, Brustschmerzen, Hautirritationen, Entzündungen, Hitze oder Hypersensiblität an der Injektionsstelle, Atemschwierigkeiten, Übelkeit, Erbrechen, Schwitzen, Schwindel, Angst, Nervosität, Unruhe, Blässe, Kopfschmerzen, Zittern, usw…

Wie entsteht Adrenalin? Wo wird Adrenalin produziert?

Der Hypothalamus (eine Gehirnstruktur) ist dafür zuständig, dass die Nebennieren Adrenalin ausschütten. In einer Gefahrensituation steigt sowohl die Kraft, als auch die Reaktionsgeschwindigkeit und die Schmerzwahrnehmung wird reduziert.

Adrenalin wird in den Nebennieren synthetisiert, welche die Aminosäure Tyrosin über einige Zwischenschritte in Adrenalin zerlegt. Diese Substanz gehört zu den Katecholaminen, eine Gruppe von Hormonen, die im Zusammenhang mit der körperlichen Antwort auf Stress stehen.
Der Prozess ist folgender: Tyrosin wird zu Levodopa hydroxiliert. Im Anschluss erfolgt eine Decarboxylierung und Dopamin entsteht. Dieses wird hydroxiliert und dadurch zu Noradrenalin weiter prozessiert. Anschließend erfolgt eine N-Methylierung die Synthetisierung von Adrenalin.

Wieso wird es ausgeschüttet? Die Hauptgründe für die Freisetzung dieser Substanz sind die körperliche Bedrohung, starke Emotionen oder eine hohe Umgebungstemperatur. Diese Reize werden im zentralen Nervensystem verarbeitet.

Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Sara Morales Alonso, Klinische Neuropsycholgin bei CogniFit.

Panikattacke: Symptome und Ursachen

“Ich kann nicht atmen”, “meine Füße und Hände werden taub”, “ich werde ohnmächtig”, “ich verliere die Kontrolle”, “mein Herz schlägt so schnell, dass ich einen Herzinfarkt bekommen werde”, “ich werde sterben”…. Hast Du schon einmal diese Gedanken und Gefühle gehabt? Oft wissen Personen, die eine Panikattacke erleiden nicht, was ihnen passiert. Im folgenden Artikel wird erklärt, was eine Panikattacke ist, welches ihre Symptome sind und welche Ursachen es für die Panikstörung gibt und wieso sie auftritt. 

Panikattacke

Was ist eine Panikattacke?

Panikattacken treten in der Regel unerwartet und ohne offensichtlichen Auslöser auf. Bei diesen Episoden empfindet die betroffene Person ein starkes Unwohlsein und unkontrollierbare Angst, wodurch es zu Verzweiflung kommen kann. Eine Panikattacke dauert in der Regel etwa 10 Minuten (diese Minuten erscheinen für die Betroffenen jedoch unendlich). Einige der Symptome können sich auf etwa 20 Minuten oder länger ausweiten.

Eine Panikattacke ist eine sehr starke Angstreaktion, bei der es zu einem Gefühl des kompletten Kontrollverlusts kommt. Es handelt sich um eine schreckliche und sehr unangenehme Erfahrung, bei welchen die Betroffenen teilweise davon überzeugt sind in diesem Moment zu sterben. Während einer Panikattacke kommt es zu starken körperlichen Symptomen: Das Atmen fällt schwer, Schwindel tritt auf, Betroffene zittern, schwitzen und verspüren einen Schmerz in der Brust, spannen ihre Muskulatur an und es kann zu Übelkeit kommen. Das Gefühl dieser Situation physisch nicht entkommen zu können, generiert eine extreme Angst in den Betroffenen, wodurch die erlebten Panik-Symptome noch stärker werden.

Eine Panikattacke kann in verschiedensten Situationen auftreten (auf der Straße, im Kino, beim Auto fahren, im Supermarkt, auf der Arbeit). Situationen die entsprechend vermieden werden, um auf jeden Fall zu verhindern, dass diese in uns eine neue Panikattacke auslösen. Das Vermeidungsverhalten, also das Handeln einzuschränken und bestimmte Situationen zu vermeiden, kann dazu führen, dass eine Agoraphobie entwickelt wird.

Das Gehirn besitzt die Fähigkeit eine Situation schnell wahrzunehmen und zu analysieren. Dabei werden wie bei einem Computer Ähnlichkeiten dieser Situation mit anderen gespeicherten “schon erlebten” Situationen gesucht. Wenn dabei ähnliche Erfahrungen gefunden werden, so wird gleich gehandelt.

Wie entsteht eine Panikattacke: die Ursachen

Einige Personen sind anfälliger dafür eine Panikattacke zu bekommen als andere. Von Grund auf ängstliche, um ihre Gesundheit besorgte oder nervöse Personen, haben eine größere Wahrscheinlichkeit, eine Panikattacke zu erleiden. Sie treten ebenso häufiger bei Frauen als bei Männern auf.

Die erste Panikattacke steht meistens mit einer psycholgischen Stressreaktion in Zusammenhang (viel Arbeit, ein wichtiger Termin der einen überfordert, Partnerschaftsprobleme, Prüfungsstress, etc.) und/ oder mit körperlichen Symptomen, die zuvor so nicht erlebt wurden und als unangenehm empfunden werden (niedriger Blutdruck, Unterzuckerung, Verdauungsprobleme, Hitzeschlag, etc.)

Der Auslöser einer Panikattacke ist meistens ein unangenehmes körperliches Gefühl (Angstsymptome). Dieses unangenehme körperliche Gefühl ist an sich weder negativ noch gefährlich. Wenn sich die Person jedoch erschrickt dieses zu verspüren (beispielsweise denkt, dass sie ohnmächtig wird oder eine Attacke erleidet), steigt die Angst, was dazu führt, dass der Organismus aktiviert wird und in den “Flight or Fight” (Fliehen oder Kämpfen) Zustand versetzt wird. Katastrophenartige Gedanken lösen die Alarmbereitschaft im Teufelskreis der Angst aus. Dadurch werden, ohne dass sich die Betroffenen darüber bewusst sind, körperliche Veränderungen hervorgerufen: der Adrenalinspiegel steigt, das Herz schlägt schneller, die Körpertemperatur wird höher, das Blut wird schneller durch die Adern gepumpt, etc… Ein Gefühl der extremen Gefahr überkommt die Betroffenen, das Alarmsystem wird aktiviert und dadurch lähmt der Teufelskreis der Angst die Person. Wie sich die Angstgefühle kontrollieren lassen, kann hier nachgelesen werden.

Es gibt drei verschiedene Ebenen, auf denen die Symptomen einer Panikattacke auftreten:

  • Kognitive Symptome einer Panikattacke: bezieht sich auf das, was wir “denken”. Konstante Besorgnis, generalisierte Angst, negative Gedanken, Gefühl der Derealisation, Schwierigkeit sich zu kontrollieren: Beispielsweise “und wenn genau das Thema in der Prüfung dran kommt, das ich nicht gelernt habe?” , “und wenn ich etwas gefragt werde und ins Stocken gerate?”…. etc.
  •  Physiologische Symptome einer Panikattacke: umfasst das, was in unserem Körper passiert: Herzrasen, Schweißausbrüche, Zittern, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Muskelanspannung, Hyperventilation,…
  • Verhaltenssymptome bei einer Panikattacke: Unruhe, Schlafstörungen, Vermeidungsverhalten, etc.

Aufrechterhaltung einer Panikattacke

Wer schon mal eine Panikattacke erlebt hat weiß, was auf ihn zukommt. Deshalb tendieren Betroffene dazu aus der Situation zu fliehen, indem sie beispielsweise den Raum verlassen, Beruhigungsmittel zu sich nehmen, Wasser trinken, etc.

Wer Unwohlsein verspürt und denkt, dass wie in vorherigen Situationen, die Konsequenz eine Panikattacke sein wird, versucht den Prozess zu unterbinden indem er flieht. Doch genau dieses Vermeidungsverhalten ist das, was den Prozess der Panikattacke aufrecht erhält. Beispielsweise: Erhöhter Puls – “ich sterbe” – der Puls steigt weiter→ es kommt zu einer Panikattacke.

Aufgrund der schlechten Erfahrung ergreifen viele Maßnahmen, um das zu vermeiden. Sie hören auf Kaffee zu trinken, Sport zu machen, um vermeintlich einer Angstattacke aus dem Weg zu gehen.

Durch die Unterbrechung diese Prozesses, verlieren die Personen die Möglichkeit zu überprüfen, dass die Angst, nachdem sie ansteigt und einige Zeit gleich bleibt, auch wieder abfällt.

Panikattacke Symptome

Die Angstattacken oder Panikattacken sind Teil der Angststörungen (Reaktion auf kognitiver, physiologischer und motorischer Ebene in bestimmten Situationen, die Unwohlsein auslösen und verschiedene Bereiche des Alltags der Person beeinträchtigen). Wenn sich diese Attacken wiederholen, kann von einer Panikstörung oder von einer Agopraphobie mit Panikattacken gesprochen werden.

ICD-10 Kriterien für eine Panikstörung:

Eine Panikstörung wird diagnostiziert, wenn Betroffene unter wiederholt auftretenden Panikattacken leiden, die weder auf eine spezifische Situation oder ein spezifisches Objekt bezogen sind und unvorhersehbar und spontan auftreten. Dabei treten die Paniksymptome in nicht gefährlichen und nicht lebensbedrohlichen Situationen auf.

Die Panikattacke selbst zeichnet sich durch folgende Kriterien aus: sie ist eine einzelne Episode intensiver Angst oder Unbehagen und beginnt abrupt. Sie erreicht ihr Maximum nach wenigen Minuten und dauert mindestens ein paar Minuten an. Es müssen mindestens vier der nachstehenden Symptome (davon mindestens ein vegetatives Symptom) in dieser Zeit auftreten:

  • Vegetative Symptome:
    • Schweißausbrüche
    • Herzklopfen, erhöhte Herzfrequenz, Palpitationen
    • Grob- oder feinschlägiger Tremor
    • Mundtrockenheit (nicht als Folge von Medikamenten oder Flüssigkeitsmangel)
  • Symptome in Abdomen oder Thorax:
    • Atembeschwerden
    • Thoraxmissempfindungen oder -schmerzen
    • Beklemmungsgefühl
    • Übelkeit (Nausea) oder abdominelle Missempfindungen
  • Psychische Symptome:
    • Gefühl von Unsicherheit, Schwäche, Schwindel oder Benommenheit
    • Angst davor verrückt zu werden oder auszuflippen, oder vor Kontrollverlust
    • Derealisation (Gefühl, dass Objekte unwirklich sind) oder Depersonalisation (Gefühl nicht man selbst oder nicht wirklich da zu sein)
    • Angst zu sterben
  • Allgemeinsymptome:
    • Taubheitsgefühl oder Gefühle des Kribbelns
    • Kälteschauer oder Hitzewallungen

die Symptome sind nicht die Folge einer körperlichen Störung und lassen sich nicht besser durch eine organische psychische Störung, affektive Störung, Schizophrenie oder somatoforme Störung erklären.

Panikattacke Schlussfolgerungen

  1. Eine Panikattacke zu vermeiden, führt nur zu mehr Leiden: Einige Personen konzentrieren ihr Leben darauf “gefährliche” Situationen zu vermeiden, durch welche eine Attacke ausgelöst werden kann. Dieses Verhalten ist hochgradig schädlich, da immer mehr Situationen oder Aktivitäten gemieden werden. Es ist wichtig zu lernen, die Ruhe zu bewahren und sich den Situationen nicht zu entziehen.
    2. Panikattacken entwickeln sich vor allem durch die Interpretation von dem was wir tun, fühlen oder denken. Bei jedem schlägt das Herz schneller, wenn er nervös ist, sich anstrengt, überrascht wird, etc… Doch wieso löst dieses Gefühl bei einigen Personen eine Panikattacke aus und bei anderen nicht? Das ist auf die Interpretation jedes einzelnen zurückzuführen. Wenn man davon ausgeht, dass der Stich in der Brust auf etwas Luft in der Speiseröhre zurückzuführen ist, ist es sehr viel weniger wahrscheinlich eine Panikattacke zu entwickeln, als wenn man davon ausgeht, dass dieses Gefühl nicht normal ist und das Anzeichen eines Herzinfarkts sein muss. 

Im Folgenden Video wird illustriert, wie eine erste Panikattacke ablaufen kann.

Bei Fragen oder Anregungen, kann gerne ein Kommentar hinterlassen werden.

Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Patricia Sanchez Seisdedos, Psychologin bei CogniFit.

Noradrenalin: Alles rund um das “Stresshormon”

Wenn unser Puls steigt, spielt die Substanz Noradrenalin eine wichtige Rolle. Generell ist dieser Stoff in Prozesse der Aktivierung des Organismus eingebunden. Aber wieso schlägt unser Herz auf einmal ganz schnell, wenn wir nervös werden? 

Entdecke im folgenden Artikel alles Wichtige über Noradrenalin: Was es ist, welche Funktion es hat, wie es wirkt, welche psychischen Störungen mit diesem Stoff assoziiert sind und was Noradrenalin mit Sport zutun hat. Wenn man in einer unangenehmen Situation das Bedürfnis verspürt wegrennen zu wollen und plötzlich voller Energie steckt – dann sind das Effekte, die auf die Wirkung des Noradrenalin in unserem Organismus zurückzuführen sind.

Noradrenalin

Im Folgenden findet sich die wichtigste Information zu dieser chemischen Substanz, ihre Funktionen, wie sie uns beeinflusst und ein paar ihrer Besonderheiten.

Was ist Noradrenalin?

Noradrenalin gehört zur Gruppe der Katecholamine, das sind Moleküle, die aus der Aminosäure L-Tyrosin durch chemische Synthetisierung entstehen.

Es kann als Hormon (es wird als Stresshormon bezeichnet) und als Neurotransmitter wirken und dadurch physiologische und homeostatische Funktionen erfüllen.

Noradrenalin wird auch als Norepinephrin bezeichnet. Der Ursprung der ersten Bezeichnung stammt aus dem Latein und die Zweite aus dem Griechischen. Der Unterschied ist, dass die Bezeichnung Norepinephrin in der Regel für synthetisch hergestelltes Noradrenalin in der Pharmakologie verwendet wird, wohingegen Noradrenalin sich auf den körpereigenen Stoff bezieht.

Im Körper wird Noradrenalin im Nebennierenmark (Wirkung als Hormon) und im Locus caeruleus (Wirkung als Neurotransmitter) hergestellt. Es wird anschließend in den Organismus abgegeben und führt zur Aktivierung diesen und bereitet ihn auf eine Antwort vor (Fluchtreflex).

Die Wirkung von Noradrenalin

Wie bereits erwähnt wurde, kann es als Neurotransmitter oder als Hormon wirken. Von was hängt das ab?

Noradrenalin als Neurotransmitter

Es befindet sich in den Neuronenverbindungen des Nervensystems. Als Neurotransmitter überträgt es Informationen in Form von elektrischen Impulsen zu verschiedenen Teilen des Organismus.

Noradrenalin wird von adrenergen Neuronen ausgeschüttet. Diese Neuronen befinden sich in Teilen des zentralen Nervensystem (ZNS), dem Thalamus, Cerebellum, dem Rückenmark und vor allem in dem Bereich des Locus Coeruleus im Hirnstamm.

Der Locus Coeruleus ist die Hauptproduktionsstätte von Noradrenalin im ZNS. Doch nicht nur im ZNS finden wir adrenerge Neuronen, auch im autonomen Nervensystem (ANS), in welchem sich unsere Körperaktivität in Zusammenhang mit der Angst entwickelt, befinden sich solche.

Noradrenalin als Hormon

Es wird auch als Stresshormon bezeichnet. Nachdem es aus der Aminosäure Tyrosin im Nebennierenmark synthetisiert wurde, erfolgt die Ausschüttung ins Blut. Die Nebennieren befinden sich, wie der Name nahe legt, oberhalb der Nieren. Zu den Funktionen des Noradrenalins als Neurotransmitter gehören die Anregung der Adrenalinproduktion im Körper, was zu einer erhöhten Vigilanz führt. Diese erleichtert die fokussierte Aufmerksamkeit und verbessert die Fähigkeit adäquates Verhalten in gefährlichen Situationen zu zeigen.

Noradrenalin Funktion

Noradrenalin erfüllt verschiedene Funktionen:

1- Es spielt eine grundlegende Rolle in der Fight-or-Flight Reaktion (Kampf oder Flucht):

  • Erhöht die Herzfrequenz
  • Verengt oder erweitert die Pupillen.
  • Erhöht den Glukosegehalt im Blut, indem es Energiereserven anbricht.
  • Erhöht den Blutfluss in die Skelettmuskeln und die Sauerstoffversorgung des Gehirns, um eine schnelle Reaktionsfähigkeit zu ermöglichen.

2- Herz und Herzfrequenz: Wenn es zu einem Anstieg des Noradrenalingehalts im Körper kommt, hat das einen Anstieg der Herzfrequenz zur Folge. Ein Beispiel hierfür, könnte aus einer klassischen Szene einer Krankenhausserie stammen: “Der Patient erleidet einen Herzstillstand, woraufhin die Ärztin den Assistenten nach Norepinephrin bittet. Pi-pi-pi-pi. Stabiler Puls. Wir haben das Leben des Patienten gerettet.” Kommt diese Szene bekannt vor? Diese Substanz stabilisiert in diesem Fall die Herzfrequenz.

3- Es bereitet uns auf eine Reaktion vor: Eine weitere Funktion des Noradrenalins ist die Steigerung der Effekte der extrinsischen und intrinsischen Motivation, ebenso wie die Bereitschaft in stressigen Situationen schnell handeln zu können.

4- Beeinflusst die Alarmbereitschaft und die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

5- Reguliert das Sexualverhalten.

Lässt sich der Noradrenalinspiegel erhöhen?

Die nichtessenzielle Aminosäure Tyrosin wird benötigt, um Noradrenalin zu synthetisieren.

Das Wort Tyrosin stammt aus dem Griechischen und bedeutet Käse. Die Namensgebung beruht auf der Entdeckung dieser Aminosäure durch den deutschen Chemiker Justus von Liebig, der Tyrosin erstmals aus Käse isolierte. Die Substanz findet sich in großen Mengen in Casein.

Damit unser Körper Noradrenalin herstellen kann, müssen eine Reihe chemischer Prozesse durchlaufen werden, die im Folgenden beschrieben wird:

  1. Wir finden eine Phenylalaninquelle (die essentielle Aminosäure).
  2. Durch eine 4-Hydroxylierung entsteht aus L-Phenylalanin die proteinogene Aminosäure L-Tyrosin. Die Hydroxylierung bedeutet, dass eine OH-Gruppe (Hydrox-Gruppe) hinzugefügt wird. Wieso geschieht das?
  3. Das passiert, um Tyrosin (als Vorstufe von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin) weiter synthetisieren zu können.

Um in unserem Körper die Verfügbarkeit von Noradrenalin in unserem Körper zu erhöhen, müssen wir proteinreiche Nahrung aufnehmen.

Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Käse und Hülsenfrüchte sind Tyrosinquellen.

Durch den Verzehr der oben genannten Produkte und wir zusätzlich noch Äpfel, Bananen, Rote Beete und Wassermelone zu uns nehmen, werden wir ausreichend mit der Aminosäure Tyrosin, die Vorstufe aller Katecholamine, versorgt sein.

Wenn wir diese Nahrungsstoffe zu uns nehmen, baut unser Verdauungstrakt die Proteine in Aminosäuren wie dem L-Tyrosin ab. Aus L-Tyrosin wird Dopamin sekretiert, aus welchem Noradrenalin sekretiert wird. Entdecke hier Nahrungsmittel, die Vitamine enthalten, die wichtig für das Gehirn sind.

Noradrenalin und psychische Störungen

Noradrenalin steht in Zusammenhang mit psychischen Störungen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der physiologischen Aktivierung und Deaktivierung des Organismus.

1. ADHS und Noradrenalin

Die Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung charakterisiert sich durch ihren Beginn in der Kindheit und Jugend. Die Störung zeichnet sich durch Impulsivität, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme aus. Betroffene Kinder gelten als unruhig und bewegen sich viel, lassen sich leicht ablenken und haben eine beeinträchtigte Planungsfähigkeit.

Bei Betroffenen kommt es zu einer verringerten Ausschüttung von Dopamin, sodass die neuronalen Verbindungen beeinträchtigt sind. Es wird vermutet, dass auch die Signalübertragung durch Noradrenalin vermindert ist, dies konnte aber noch nicht endgültig nachgewiesen werden. Spezifische Medikamente, welche über adrenerge Rezeptoren wirken, werden aber bei ADHS eingesetzt und zeigen ihre Wirkung.

Die Medikamente, die bei ADHS eingesetzt werden sind Stimulanzien, die den Transport und die Wiederaufnahme von Dopamin und Noradrenalin hemmen und somit deren Verfügbarkeit im synaptischen Spalt erhöhen.

2. Depression und Noradrenalin

Eine Charakteristik der Depression ist der verminderte Antrieb. Die Motivation sinkt, die Latenzzeit bis zur Reaktion auf einen Stimulus vergrößert sich, der Puls fällt ab. Der Körper detektiert, dass etwas nicht in Ordnung ist und versetzt sich in den “Überlebensmodus”, in dem er versucht so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Diese Tatsache ist für den Zusammenhang der Depression mit Noradrenalin verantwortlich.

Bei einem Mangel an Noradrenalin passiert folgendes in unserem Körper:

  • Verringerte physiologische Aktivität
  • Diffuse Aufmerksamkeit oder Aufmerksamkeitsprobleme
  • Verringerung der Herzfrequenz
  • Dysthymia 
  • Verringerung der Motivation
  • Verlängerung der motorischen Reaktionszeit
  • Antriebslosigkeit
  • Apathie (Desinteresse und Fehlen von Enthusiasmus)

Noradrenalin spielt zudem eine Schlüsselfunktion in der Emotionsregulation. Eine Emotion, die sich körperlich stark widerspiegelt ist die Freude, bei ihr kommt es zu einer starken physiologischen Aktivierung.

Im Gegensatz dazu, lässt sich das Fehlen von Freude mit einem Gefühlszustand der Trauer beschreiben, welche zusammen mit der Demotivierung, Antriebslosigkeit, Apathie und weiteren Faktoren den Beginn einer depressiven Episode darstellen kann.

3. Angst und Noradrenalin

Um auf Situationen reagieren zu können, die wir als stressig oder gefährlich interpretieren, schüttet unser Körper Noradrenalin aus. Wenn dies geschieht, ist die Emotion, die wir verspüren, Angst. Es ist aus diesem Grund naheliegend, dass es einen Zusammenhang zwischen den Angststörungen und Noradrenalin gibt.

Die physiologische Reaktion der Angst entspricht dem Verhalten der Flucht oder des Kampfes (Fight-or-Flight) auf die vorhin bereits eingegangen wurde. Einige der Symptome der Angst sind die Pupillenerweiterung, ein höherer Glukosegehalt im Blut, Muskelkontraktion und ein schnellerer Puls. Der Neurotransmitter Noradrenalin sendet Signale durch unseren Körper, sodass wir uns für eine unmittelbare Reaktion bereit machen und aktivieren.

Den Angststörungen eigen sind die Panikattacken, welche mit einem schnellen Anstieg des Neurotransmitters im Körper einhergehen und zu einer erhöhten physiologischen Aktivierung führen, welche sich die Person nicht erklären kann. Durch die Unkenntnis der Ursache steigt die Angst weiter an.

Noradrenalin und Sport

Gemäß der Amerikanische psychologische Gesellschaft APA (American Psychological Association) kann körperliche Aktivität helfen die geistige Gesundheit zu stärken, indem dabei dem Gehirn geholfen wird den Stress besser zu bewältigen.

Es stehen noch viele Forschungsfragen offen, ein Zusammenhang zwischen Noradrenalin und den Emotionen gilt jedoch als gesichert.

Wenn wir Sport treiben reagiert unser Körper auf sehr ähnliche Weise, wie wenn wir uns aufgrund einer gefährlichen oder stressigen Situation anspannen. Wir bereiten uns darauf vor aufmerksam zu sein und auf effektive Weise reagieren zu können. Man stelle sich die konkrete Situation eines 11-Meters vor: Ein Torwart, der alleine im Tor vor seinem Rivalen steht. Wie wird wohl sein Aktivierungszustand sein? Erregung? Entspannung? Er wird sich in maximaler Alarmbereitschaft befinden, um den Ball so schnell wie nur möglich zu fangen.

Je nach der Intensität der Aktivität die wir ausführen, passt sich der Körper an:

  • Sendet über den Neurotransmitter Noradrenalin Informationen an unsere Skelettmuskulatur, um schnell reagieren zu können.
  • Unsere autonomes Nervensystem (ANS) erhöht die Herzfrequenz, steigert die Schweißproduktion und kontrahiert die Muskulatur.
  • Unsere Leber schüttet vermehrt Glukose in den Blutkreislauf aus, um die motorischen Reaktionen zu verbessern.

Diese Reaktionen hängen aber nicht nur von der Intensität der Aktivität ab, sondern auch von den Umständen. Dabei beeinflussen auch Faktoren, die die Person während des Sports stressen oder beängstigen können.

Gerade in Situationen wie dem erwähnten 11-Meter wird der Torwart deutlich gestresst sein und die Situation als Gefahr einschätzen. In Wettkämpfen spielen ebenfalls situative Einflüsse eine entscheidende Rolle.

Wie beeinflusst Sport die Noradrenalin-Produktion? Ein wichtiges Element des Lernens ist die Wiederholung. “Je öfter wir eine Verhaltensweise wiederholen, desto besser werden wir in ihrer Ausführung.” Aus diesem Grund kann Sport uns helfen stressige Situationen zu bewältigen. Denn wenn wir vom Sport gewöhnt sind uns diesen Situationen auszusetzen und in Folge dessen eine gute Stressbewältigungsstrategie haben, können wir dies auf andere Situationen übertragen.

Schlussfolgerungen

Fassen wir zusammen, was wir in diesem Artikel gelernt haben und konzentrieren uns hierbei auf die wichtigsten Punkte:

  • Noradrenalin: ist ein Hormon, das aus Tyrosin synthetisiert wird und ist gleichzeitig ein Neurotransmitter des ZNS und ANS.
  • Es aktiviert uns physiologisch und bereitet uns auf den Kampf oder die Flucht vor.
  • Ist bei Aufmerksamkeitsprozessen und motorischen Reaktionen beteiligt.
  • Spielt eine wichtige Rolle in psychologischen Störungen, wie der Depression, Angststörungen und vermutlich ADHS.
  • Entsprechend unserer Ernährung können wir dir Verfügbarkeit von Noradrenalin im Körper erhöhen, indem wir Nahrung zu uns nehmen, die reich an Tyrosin ist.
  • Es spielt beim Sport und der körperlichen Aktivierung eine wichtige Rolle.

Falls Fragen oder Anregungen zum Artikel bestehen, kann gerne die Kommentarfunktion genutzt werden. Wir versuchen alle Zweifel und Fragen zu klären.

Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Patricia Sanchez Seisdedos, Psychologin bei CogniFit

Angstzustände? Finde die passende Entspannungstechnik hier, sie funktioniert!

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? “Ich glaub, mich trifft der Schlag”, “mein Herz springt mir raus” oder “ich bin so angespannt” sind einige Ausdrücke, die uns in Phasen von hohem Stress und Angstzuständen begleiten. Manchmal bekämpfen wir sie mit Medikamenten oder wiederholten Arztgängen, damit dieser unser Unwohlsein mit irgendeiner Wunderspritze beruhigt. Aber gut, hier wollen wir euch ein paar Richtlinien zeigen, damit du dir diese Wohlfühlspritze selbst geben kannst, ohne dass es nötig wäre, Tabletten zu nehmen oder zum Arzt zu gehen. Lerne, dich zu entspannen, wenn du Angstzustände und Stress hast! Entdecke die Progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe. Progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Die Angstzustände verstehen, um uns ihr entgegenstellen zu können

Als Erstes sollten wir ein bisschen wissen, was Angstzustände sind, damit wir verstehen können, warum die Verabreichung von Medikamenten nicht notwendig ist, um sie zu reduzieren. Wenn wir uns unruhig fühlen, haben wir Angstgefühle und es kann sogar dazu kommen, dass wir denken, dass wir an einer Angstattacke sterben können: nichts liegt ferner. Die Angst ist eine emotionale Reaktion auf eine unmittelbar bevorstehende Drohung, sei sie real oder eingebildet, während der Angstzustand eine vorgezogene Reaktion auf eine zukünftige Drohung ist (die sich ergeben kann oder auch nicht). Beide Dinge sind produktiv (in richtigem Masse), denn sie warnen uns, dass es eine Gefahr gibt und das beduetet, dass wir aufmerksam bleiben können. Das Problem kommt, wenn wir zu lange und intensiv in diesem “Alarmzustand” verharren: dann tritt die bekannte “Angstattacke” mit all den Symptomen, die uns Unwohlsein bereiten, auf und die Antwort darauf ist die Flucht zum Arzt. Dennoch sollte uns klar sein, dass Angstzustände nicht Weiteres als das sind: Symptome. Es gibt keine Krankheit, es gibt nicht mehr.

Um uns das besser vorzustellen, es ist, als ob wir in Höchstgeschwindigkeit vor einem Löwen weglaufen, der uns verfolgt, aber es in Wirklichkeir gar keinen Löwen gibt! Der “Löwe” existiert nur in unserem Kopf.

Das heisst, der Grund für die Entfesselung dieses symptomatischen Unwohlseins war eine Idee, die nicht wirklich existiert (zum Beispiel: die Angst vor dem Gedanken an den Tod, die Angst, das uns etwas passiert, wenn wir aus dem Haus gehen, oder vor einer Herzattacke).

Im Fall des Löwen sehen wir, dass die Lösung ganz klar “aufhören, zu rennen” heissen muss, denn der Löwe existiert nicht und es besteht keine Gefahr. Dies wäre die einzige Möglichkeit, unseren Alarmzustand zu verringern, das “Schwitzen” und die “Beschleunigung des Herzschlags” zu reduzieren, welche genau die Symptome sind, die die Angst- oder Panikattacke auslösen.

Einen Spaziergang machen, Achtsamkeitsmeditation praktizierenirgendeiner Tätigkeit nachgehen, etc… Alles, was die Gedanken beschäftigt hält und uns von der Idee von Gefahr (oder welcher Auslöser-Idee auch immer) fernhält, könnte eine gute Strategie zur Verringerung der Angst-Symptome sein.

Im Folgenden möchte ich euch über eine sehr effektive Technik zur Entspannung bei Angstzuständen berichten: Die progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstsymptome habe – Progressive Muskelentspannung von Jacobson

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? Progressive Muskelentspannung von Jacobson

Was ist die progressive Muskelentspannung (von Jacobson)?

  • Es ist eine Methode physiologischer Art, die sich auf die Erholung ausrichtet.
  • Sie erleichtert eine tiefe Entspannung auf fast mühelose Art und Weise, indem sie es ermöglicht, eine freiwillige Kontrolle über die Muskelspannung zu übernehmen.
  • Sie ermöglicht es, die intime Verbindung zwischen Körperspannung und einem angespannten Geisteszustand zu erkennen und zeigt klar auf, wie die Befreiung eines der beiden Elemente auch das andere befreit.
  • Allmählich werden Zustände der Kontrolle und Entspannung erreicht, auch wenn der Fortschritt langsam ist, wird er immer intensiver und effizienter. 
  • Dies ist keine kurzweilige Methode, ihre Effekte sind es aber auch nicht.
  • Sie zeigt uns, wie man die Muskulatur absichtlich entspannt, um einen Zustand von tiefer innerer Ruhe zu erreichen, der entsteht, wenn uns die unnötige Spannung verlässt.
  • Die Bereiche, in denen wir die Spannung anhäufen sind vielfältig und manchmal “auf den ersten Blick” unsichtbar, deswegen ist es gut, wenn wir lernen, jede Muskelgruppe unseres Körpers zu entspannen.

Was erreicht man mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson?

Man erreicht eine allgemeine Verringerung der Angstzustände, eine Entspannung der Muskelspannung, ein einfacheres Einschlafen, sowie erhöhte Selbstkontrolle und Entspannungslevel. Die progressive Muskelentspannung von Jacobson besteht aus drei Hauptphasen:

1- Spannung – Entspannung

Es handelt sich darum, verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper zunächst anzuspannen und dann zu entspannen, mit dem Ziel, den Unterschied zwischen einem angespannten Muskelzustand und einem entspannten Muskelzustand kennenzulernen. Dies ermöglicht einen Zustand von Muskelentspannung zu erlangen, der allmählich auf den ganzen Körper übergeht. Man sollte einige Sekunden anspannen (etwa 7-8) für 5 bis 10 Minuten und langsam entspannen.

2. Überprüfen

Geistige Überprüfung der Muskelgruppen, sie sollten sich so stark wie möglich entspannt haben.

3. Geistige Entspannung

In dieser Phase sollte man an eine angenehme und positive Szene denken oder (wenn man das kann) an nichts denken, es geht darum, den Geist zurselben Zeit wie den Körper zu entspannen.

Diese drei Phasen sollten zwischen 10 und 15 Minuten dauern. Man sollte sich nicht beeilen. Diese Technik kann man mehrere Male am Tag wiederholen.

 

Die Übung Schritt für Schritt: Angstzustände mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson verringern 

Ausgangshaltung: Schliesse die Augen, setz dich auf einen Sessel oder leg dich so gemütlich wie möglich ins Bett, um deinem Körper dabei zu helfen, sich so sehr wie möglich entspannen zu können.

1. PHASE: Spannung – Entspannung.

Entspannung von Gesicht, Hals und Schultern

In folgender Reihenfolge (jede Übung dreimal wiederholen, mit Pausenintervallen von etwa 5-7 Sekunden):
Stirn: Runzle die Stirn für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
Augen: Weit öffnen und langsam schliessen.
Nase: Rümpfe dich Nase für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
Mund: Breit grinsen und langsam entspannen.
Zunge: Die Zunge gegen den Gaumen drücken und langsam entspannen.
Kiefer: Die Zähne zusammenpressen und dabei die Spannung in den seitlichen Gesichtsmuskeln und in den Schläfen spüren und dann langsam entspannen.
Lippen: Für einige Sekunden so spitzen, als wenn du einen Kuss geben wolltest und langsam entspannen.
Hals und Nacken: Beuge ihn nach hinten, kehre zur Anfangshaltung zurück. Beuge ihn nach vorne, kehre langsam zur Anfangsposition zurück.
Schultern und Hals: Die Schultern heben und dabei gegen den Hals drücken, dann langsam zur Anfangshaltung zurückkehren.

Entspannung von Armen und Händen:

Zunächst einen, dann den anderen Arm, ohne sich zu bewegen, mit einer Faust anspannen, dabei die Spannung in Oberarmen, Unterarmen und Händen spüren. Langsam entspannen.

Entspannung der Beine:

Zunächst eins und dann das andere Bein strecken, indem du den Fuss nach oben streckst und die Spannung in den Beinen spürst: Hintern, Oberschenkel, Knie, Wade und Fuss. Entspanne langsam.

Entspannung von Brustkorb, Bauch und Lendengegend

(diese Übungen kann man besser auf einem Stuhl sitzend durchführen)
Rücken: Versuchen, dass sich die Schulterblätter berühren, aber ohne dass sie sich wirklich berühren. Für 5-7 Sekunden halten und entspannen.
Brustkorb: Einatmen und die Luft für einige Sekunden in den Lungen halten. Die Spannung in der Brust beobachten. Langsam ausatmen.
Taille: Das Gesäss und die Oberschenkel für 5-7 Sekunden anspannen. Der Hintern erhebt sich vom Stuhl. Entspannen.

2. PHASE: Wiederholung

Gehe mental noch einmal jede der Muskelgruppen durch, die wir angespannt und entspannt haben, um zu prüfen, dass jeder Teil noch entspannt ist und entspanne jeden einzelnen noch ein bisschen mehr.

3. PHASE: Geistige Entspannung

Als Letztes, denk an etwas Angenehmes, etwas, was dir gefällt, was entspannend ist, ein Lied, eine Landschaft, etc., oder denk an nichts.

In ersten Sitzung, in der du die progressive Muskelentspannung von Jacobson durchführst, wird es dir vielleicht etwas schwerfallen, einen optimalen Entspannungszustand zu erreichen, allerdings wirst du in dem Moment, in dem du beginnt, dich auf die Übung einzulassen, merken, wie sich die Angstzustände verringern! Und, wie ein chinesisches Sprichwort sagt: “Reichlich Vorteile warten auf die, die das Geheimnis entdecken, Chancen in der Krise zu finden”.

 

Ich überlasse euch dieses Video, ich hoffe, es hilft euch!

 

Quelle: Alba Camacho, Psychologin bei CogniFit.

Jeder spricht davon: Was ist Achtsamkeitsmeditation und wie praktiziert man sie?

 Die Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist eine Technik, die in den letzten Jahren sehr beliebt geworden ist, aber es gibt immer noch viele Fragen dazu, was sie wirklich bedeutet und wie sie uns in unserem täglichen Leben helfen kann. In diesem Artikel geben wir dir Tipps zum Praktizieren und erzählen dir, wie sie uns helfen kann, ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen. Was ist Achtsamkeitsmeditation und wie praktiziert man sie?

Was ist Achtsamkeitsmeditation und wie praktiziert man sie?

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Die gegenwärtige Gesellschaft ist eine Gesellschaft der Unmittelbarkeit, der hektischen Lebensrhythmen. Je mehr wir an einem Tag machen können, desto besser, je mehr wir schaffen können, desto erfolgreicher werden wir. Zeit ist Geld. Wir wollen es alle, sofort, unverzüglich.

Wir leben unsere Leben an das Nächstzuerledigende denkend und nicht an das, was wir jetzt tun. Wir gehen auf Autopilot durch die Welt, besorgt darum, was passieren wird, ohne die Aufmerksamkeit darauf zu richten, was wir im Hier und Jetzt tun.

Diese so westliche Lebensphilosophie geht auf Kosten der Lebensqualität und des Wohlbefindens und kann eine Vielzahl an Pathologien und psychischen Problemen verursachen. Hier kann uns die Achtsamkeitsmeditation helfen.

Diese Art von Meditation hat ihren Ursprung in buddhistischen Traditionen, aber ihre Ausübung ist unabhängig von Religion und Spiritualität. Es ist nicht mehr als die Fokussierung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, ohne ihn zu verändern oder zu beurteilen, ihn einfach nur zu akzeptieren, wie er ist.

Die Achtsamkeitsmeditation bringt uns eine Menge Vorteile. Sie verringert unsere Stress- und Nervositätsgefühle, verbessert unsere Aufmerksamkeit, reduziert die intrusiven, immer wiederkehrenden Gedanken (die, die wir nicht wollen, die uns uns schlecht fühlen lassen und nicht leicht verschwinden). Es ist eine Technik, die sich als wirkungsvoll bei der Behandlung von Nervosität, Depression und einigen Phobien (wie der Agoraphobie) erwiesen hat. Ausserdem hören wir im Laufe der Übung auf, uns mit unseren Gedanken und Gefühlen zu identifizieren und betrachten sie auf eine objektivere Art. Wir sind weder unsere Gedanken, noch sind wir verantwortlich dafür, was wir denken, sondern dafür, was wir machen.

Wie praktiziert man Achtsamkeitsmeditation?

Die Achtsamkeitsmeditation kann man auf viele Arten praktizieren oder üben, zum Beispiel durch die bewusste Atmung, den Body Scan (auch Körperreise genannt), bewusstes Gehen, Yoga … Aber wir können sie auch in den Alltag einbinden, in die kleinen täglichen Routinen, sobald wir uns mit der Praxis vertraut gemacht haben.

Was ist Achtsamkeitsmeditation und wie praktiziert man sie? Ein paar Beispiele

1. Finde einen Moment am Tag und einen ruhigen und bequemen Ort.

Als Erstes müssen wir einen Moment am Tag finden, an dem wir uns ein paar Minuten uns selbst widmen können. Ideal ist dieser Moment entweder, wenn wir aufstehen, bevor wir mit unserer Alltagsroutine beginnen (das kann uns helfen, den Tag mit einer positiven Einstellung zu beginnen), oder auch bevor wir schlafen gehen, als eine Art Beruhigung des Geistes nach einem Arbeitstag (was uns helfen wird zu entspannen und unsere Schlafqualität zu verbessern). Ausserdem ist der Vorteil von einem dieser Momente, dass es dann im Haus meistens ruhiger ist, besonders, wenn wir Kinder haben. Unabhängig vom Moment, den wir für die Übung finden können, ist es wichtig, dass diese ohne Unterbrechungen durchgeführt werden kann.

Wenn der Moment einmal gewählt ist, setzen oder legen wir uns an einen gemütlichen Ort, ruhig, mit gedämmtem Licht und geschlossenen Augen (wenn der Gegenstand, auf den wir unsere Aufmerksamkeit richten, nicht visuell ist). Wenn wir sitzen, ist es besser, den Rücken abstützen zu können, aufrecht, ohne in der Haltung zusammenzusinken.

2. Wähle ein Element, auf das du deine Aufmerksamkeit richtest

Das kann die Atmung sein: Wir konzentrieren uns auf all die Empfindungen, die von ihr ausgehen, ohne sie irgendwie zu verändern. Zum Beispiel können wir auf den Eintritt der Luft durch unsere Nasenflügel achten, auf ihre Temperatur, wie sich die Lungen aufblasen und wie die Luft aus ihnen heraustritt, wie sich unser Zwerchfell ausdehnt … und während die Gedanken auftauchen, schieben wir sie weg ohne sie zuende zu denken oder zu verurteilen und fokussieren uns wieder auf die Atmung.

Oder es kann unser Körper sein: Wir richten die Aufmerksamkeit auf jeden Körperteil einzeln, ohne ihn zu verändern, indem wir auf seine Gespanntheit oder Entspannung achten, seine Temperatur, seine Lage, die Berührung mit der Umgebung …

Es können Yogaübungen oder das Gehen sein. Man kann sich auf einen Klang konzentrieren, auf eine Kerze, ein Satz, der uns inspiriert wie ein Mantra …

3. Lass die Gedanken los, sobald sie auftauchen.

Egal welches Element wir wählen, das Essenzielle ist, die Aufmerksamkeit darauf zu richten, ohne es zu verändern oder es als schlecht oder gut zu bewerten, es einfach nur zu betrachten, so, wie es ist. Der Geist wird sich ablenken, das liegt in seiner Natur. Aber sobald wir das merken, sollten wir uns wieder unserem gewählten Objekt zuwenden, ohne weder uns dafür zu verurteilen, diesen Gedanken gehabt zu haben, noch den Gedanken selbst.

Dieser Zyklus wird so oft wie nötig durchgeführt, jedes Mal, wenn ein Gedanke auftaucht, lassen wir ihn stehen und richten die Aufmerksamkeit wieder auf unser Objekt. Ein Trick ist, unsere Gedanken als Wolken zu betrachten, die kommen und gehen. Wir steigen nicht auf die Wolke, wir verwickeln uns nicht in den Gedanken, sondern wir sehen sie kommen und wieder gehen.

Am Anfang ist das nicht einfach, es wird dich anstrengen, die Aufmerksamkeit mehr als 10 Sekunden zu halten, aber wie alles wird es sich mit der Übung verbessern. Das Wichtigste ist, nicht den Mut zu verlieren und uns nicht zu verurteilen.

Es ist wichtig, dass wir die Form der Übung wählen, die uns am meisten bringt. Dies sind nur Richtlinien, aber das Wichtigste ist, dass wir uns wohl fühlen, vor allem, wenn wir die Praxis verstärken wollen.

Wie lange muss ich meditieren?

Die Meditationsdauer hängt natürlich von jeder Person und der Zeit, die sie ihr widmen kann, ab.

Am Anfang ist es ideal, mit 5 Minuten zu beginnen und die Zeit auf 10 zu steigern. Wenn wir einmal eine gewisse Gewohnheit geschaffen haben, führt eine Meditation von 20 bis 30 Minuten täglich zu grossen Vorteilen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Im Internet können wir eine Vielzahl an Mitteln finden, die uns bei der Praxis helfen können. Wenn wir “geführte Achtsamkeitsmeditation” suchen, werden eine Menge an Audiodateien erscheinen, die uns als Leitfaden dienen können.

Im nächsten Video zeigen wir euch ein Beispiel von geführter Meditation, das euch helfen kann.

https://youtu.be/vExs8zdUxtE

Achtsamkeit im Alltag anwenden

Die Achtsamkeit ist eine Technik oder eine Übung, aber sie ist auch eine Lebensart. Sie erlaubt uns, jeden Moment zu kosten, als wäre es das erste Mal, mit dieser Neugierde, die Kinder auszeichnet.

Wir müssen nicht alles, was wir tun, bewusst tun, aber wenn wir mehr darauf achten, was wir Tag für Tag in unserem Leben machen, wird dieses deutlich erfüllter werden.

Zum Beispiel, wenn du dir nächstes Mal die Zähne putzt, konzentrier dich auf die Bewegungen, die du machst, wie sich die Bürste auf den Zähnen und dem Zahnfleisch anfühlt, den Geschmack der Zahnpasta, wie sie deinen Mund füllt. Und das Gleiche, wenn du zur Arbeit gehst, oder wenn du frühstückst oder zu Mittag isst.

Oder mit einem Freund sprichst. Du wirst ihm besser zuhören und ihn besser verstehen können.

Du wirst merken, wie gut es dir tut, solche Pausen in der Hektik des Alltags zu machen. Stell dir mal vor, wie herrlich es wäre, wenn du das Gleiche mit den schönen Dingen, die dir im Leben passieren, machen würdest.

Den Wissenschaftlern vom Zweig der Positiven Psychologie ist es ganz klar. Wir konzentrieren uns häufig zu sehr auf die negativen Emotionen, diese beschäftigen unseren Geist am meisten, die, die uns warnen, dass etwas nicht gut läuft. Und bis zu einem gewissen Punkt hat das einen evolutiven Vorteil für das Überleben der Spezies. Man muss auf Bedrohungen reagieren. Nichtsdestotrotz sind diese Bedrohungen in der Welt, in der die meisten von uns leben, psychischer Natur und oft erschaffen wir sie selbst.

Deswegen ist es wichtig, den positiven Ereignissen die Bedeutsamkeit zu geben, die sie verdienen. Sie auszukosten, sie mit vollem Bewusstsein zu erleben.

Genauso müssen wir negative Ereignisse, die in unserem Leben auftauchen, als Gedanken betrachten, die zu uns gelangen und nicht willkommen sind. Sie sind Wolken, die kommen und gehen. Obwohl sie auch Gelegenheiten dafür sind, zu lernen und als Person zu wachsen.

Vielen Dank, dass du diesen Post gelesen hast und bis hier gekommen bist. Wenn du eine Frage hast, stell sie mir bitte unten. Ich beantworte sie sehr gern!
Quelle: Andrea García Cerdán, Psychologin bei CogniFit.

 

Ruhe bewahren? 10 Strategien, um in schwierigen Momenten ruhig zu bleiben

Ruhe bewahren: Wie schafft man es unter Druck ruhig zu bleiben? Wie reagiert dein Gehirn in kritischen Momenten? Wie gehst du die Situationen an, die Stressgefühle in dir auslösen? Ein Streit mit deinem Partner, der Stau auf dem Weg zur Arbeit, die Diskussion mit deinem Chef, der Wutausbruch deines Kindes, die Geringschätzung deines Kollegen, die Schlange im Supermarkt, etc. … Manchmal finden wir uns in einer schwierigen oder konfliktiven Situation wieder, in der es sehr schwierig ist, ruhig zu bleiben. Bestimmt hast du schon mal so einen schwierigen Moment erlebt, in der du emotional überfordert bist, die Nerven verlierst und völlig unfähig dazu bist, die richtige Entscheidung zu fällen. Vielleicht explodierst du sogar, wenn dich jemand provoziert hat, und möchtest einfach nur noch schreien und deine Wut an dieser Person auslassen, die dich in Rage versetzt.

10 Strategien, um in schwierigen Momenten ruhig zu bleiben

Dieser Artikel handelt davon, wie du konfliktive Situationen angehen kannst, in denen alles schief laufen zu scheint und beschreibt, wie du in den schwierigen Momenten die Ruhe bewahrst. Mairena Vázquez, Psychologin, gibt dir 10 Ratschläge und zeigt dir Techniken, die dir dabei helfen, in jeder Situation ruhig zu bleiben

“Das Wichtige ist nicht das, was dir passiert, sondern wie du es angehst” (Joan Manuel Serrat)

Die Ruhe bewahren

Wir führen ein hektisches Leben und fast täglich sehen wir uns damit konfrontiert, tief zu atmen und bis 10 zu zählen, bevor wir etwas Unangemessenes tun. Viele Menschen leben gestresst, sei es, weil sie arbeiten, den Haushalt organisieren und sich um die Familie kümmern, genug Geld verdienen müssen, um den Monat zu überleben, familiäre Probleme haben …

Es gibt Tage, an denen alles schief zu laufen scheint, die Probleme scheinen geradezu auf uns niederzuprasseln und wir denken „Warum ich?“ Genau dann müssen wir die Ruhe bewahren. Aber … was genau meine ich damit?

Die Ruhe zu bewahren bedeutet, in jeder Situation gelassen und ruhig zu bleiben. Es bedeutet, geduldig, ruhig, klar und optimistisch zu bleiben, besonders in Situationen, in denen wir uns besonders überfordert fühlen, da es scheint, dass wir nicht dazu fähig sind, die Situation unter Kontrolle zu bringen.

Die Anspannung, die Nervosität und all die negativen Folgen, die davon herrühren, nicht ruhig bleiben zu können, sammeln sich in unserem Körper und können unterschiedliche gesundheitliche Probleme hervorrufen. Der Körper spricht, wenn der Geist schweigt.

Wegen all dem ist es wichtig und gleichzeitig ratsam, die Ruhe bewahren zu können, um uns jeder Situation auf die bestmöglichste Art entgegenstellen zu können.

Warum es wichtig ist, die Nerven zu behalten. 10 Tipps, um die Ruhe zu bewahren.

10 Tipps, um die Ruhe in jeder Situation zu bewahren

Die Art und Weise, auf die wir in Situationen handeln können, die uns Stress oder Unwohlsein bereiten, ist grundlegend. Natürlich ist es nicht einfach die Ruhe zu bewahren, wenn wir nervös sind oder unter Druck stehen. Deswegen stellen wir dir 10 Möglichkeiten, um zu lernen, die Ruhe zu bewahren, zur Verfügung.

Wenn wir uns aufregen, sendet uns unser Körper Zeichen und wir merken, dass unser Puls schneller wird, die Körpertemperatur steigt, unsere Stimme lauter wird, einige Muskeln sich anspannen, … Das ist der Moment, in dem wir auf die folgenden Punkte achten sollten, um ruhig zu bleiben:

1. Ruhe bewahren: Die Alarmsignale identifizieren

Zuallererst solltest du versuchen, deine Aufmerksamkeit auf diese Signale zu richten, die der Körper in Druck- und Stresssituationen sendet. Es ist wichtig, dass du identifizieren kannst, wie dein Körper unter diesen Umständen reagiert, um zu lernen, in den darauffolgenden Momenten die Ruhe zu bewahren.

Wenn du denkst, dass du dazu fähig bist, die Situation anzuhalten, hältst du sie an und kannst so ruhig bleiben. Wenn du dazu fähig bist, deine Gedanken zu kontrollieren, hast du schon die Hälfte des Kampfes gewonnen.

Wie die Ruhe bewahren? Vertrau auf dich selbst und deine Möglichkeiten, alles zu schaffen, was du dir vornimmst. Denke „es gibt nichts Schlimmes, was 100 Jahre dauert, das hält kein Körper aus“ und „nach dem Sturm kommt immer die Ruhe“. Bleib ruhig und vor allem werde nicht panisch. Egal wie die Situation ist, die in dir Druck, Unwohlsein, Sorgen etc. hervorruft, sie wird nicht ewig dauern und du kannst sie überwinden.

Lerne aufzuhören, negativ zu denken und vergiss Gedanken der Art „es ist unmöglich, ich kann so viel Arbeit nicht schaffen“, denn das Einzige, was du mit diesen Gedanken schaffst, ist deinen Stress zu erhöhen und die Situation zu verkomplizieren. Versuche die positive Seite der Dinge zu sehen.

2. Ruhe bewahren: Atme und zähle bis 10

1-2-3-4-5….9-10.” Glaub mir, wenn ich sage, dass es besser ist, dir die Zeit zu nehmen zu zählen (egal ob bis 10 oder bis 100), bis du dich entspannst. So vermeidest du etwas zu sagen oder zu tun, das du später bereuen könntest, während du gleichzeitig das Nervensystem beruhigst.

Wie die Ruhe bewahren? Trainiere die langsame und tiefe Atmung, wenn du dich wohl und gelassen fühlst, damit du in komplizierten Situationen und wenn du nervös bist, automatisch dazu fähig bist. Atme ein, halt die Luft 5 Sekunden und atme langsam wieder aus. Beobachte, wie dein Körper aufhört, angespannt zu sein. Stell dir vor, es ist einer dieser Tage, an denen dein Chef dich wegen jeder Kleinigkeit zurechtweisen zu scheint … Zähl bis 10, atme nach und nach tief. Wenn du dich entspannt hast, wird dein Geist klar und du wirst alles von einer anderen Perspektive aus sehen können. Du wirst nicht mehr denken „Ich hasse meinen Chef aus tiefster Seele!“ sondern „Mein armer Chef, wir haben alle mal einen schlechten Tag!“

3. Ruhe bewahren: Distanziere dich einen Moment lang von der Situation

Wenn wir uns in einer Situation wiederfinden, die in uns Unwohlsein oder Nervosität hervorruft und wir ruhig bleiben müssen, ist es eine gute Idee, sich von der Situation zu entfernen und versuchen an die frische Luft zu gehen. Wenn wir außerdem ein paar Sonnenstrahlen abbekommen können, wird uns das noch mehr helfen, Klarheit zu behalten.

Eine andere Option ist dein Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen, wenn es dir gerade möglich ist. So kann sich die Herzfrequenz verringern und dies kann dir helfen dich zu beruhigen.

Du kannst auch Gegenstände wie Anti-Stress-Bälle benutzen, um Druck abzubauen. Das sind Bälle, die in eine Hand passen und deren Hauptzweck es ist, unsere Spannungen durch Kneten zu verringern. Sie helfen uns dabei, das Adrenalin zu befreien, das sich in Spannungsmomenten ansammelt, während unsere Laune gleichzeitig besser wird.

Auch nicht zu vergessen sind die Vorteile, die Musik uns bringt,wenn wir gestresst sind. Kämpfe gegen den Stress mit Musik an.

4. Ruhe bewahren: Schalte dein Gehirn auf Pause, denke an etwas anderes

Wenn du unter Druck stehst und die Ruhe bewahren möchtest … Hast du schon mal probiert, an Bilder zu denken, die dich entspannen? Welche Landschaften wecken in dir ein Gefühl von Frieden und Ruhe? Vielleicht hilft es dir, ruhig zu bleiben, wenn du an das Meer, an den Klang der Wellen, an die Brise, die dich streift, denkst.

Versuche an Dinge zu denken, die nichts mit dem Problem zu tun haben, du hast Tausende von Möglichkeiten: Denk an deinen nächsten Urlaub, verbinde dich mit dem Internet, stell dir eine Landschaft vor, fang an dieses Buch zu lesen, das dir so gefällt, versuch dich an diese lustige Situation zu erinnern, die du vor Kurzem erlebt hast …

Jeder Mensch ist anders und deshalb entspannt nicht alle Menschen das Gleiche. Nimm dir die Zeit das herauszufinden und wenn du dir bewusst bist, was am besten für dich funktionierte, musst du es dir nur noch in deinen Stressmomenten vorstellen.

10 Tipps, um ruhig zu bleiben. Denk an Bilder, die dich entspannen.

5. Ruhe bewahren: Analysiere deine Situation auf objektive Art und Weise

Wenn du merkst, dass du die Situation nicht mehr aushalten kannst, die so viel Wut und Stress in dir erzeugt, wenn du dich fühlst, als müsstest du explodieren, wenn du mit allen Mitteln versuchst ruhig zu bleiben, es aber nicht schaffst, … sei objektiv.

Stell dir die Situation, die du erlebst, vor, als würdest nicht du in ihr stecken, sondern jemand anderes die Hauptfigur wäre. Wie würdest du es sehen? Würdest du es genauso sehen? Wenn der Hauptdarsteller dieser Geschichte dich um Rat beten würde, was würdest du ihm sagen? Wenn du die emotionale Bedeutung aus der Situation heraus nimmst, kannst du bestimmt auf eine andere und bessere Art handeln.

Du kannst diese Situation auch jemand anderem, dem du vertraust, vorstellen, damit dieser dir hilft, die Konsequenzen einer bestimmten Entscheidung zu überdenken und die bestmöglichste Entscheidung zu treffen. Eine Person, die nichts mit dem Problem zu tun hat, kann vielleicht Lösungen finden, die du selbst nicht sehen kannst.

6. Ruhe bewahren: Auf die Ernährung zu achten kann dir helfen, die Nerven zu behalten

Gesund zu essen ist wichtig für uns alle, da die Ernährung sowohl unseren Körper als auch unsere Laune beeinflusst.

Es gibt Menschen, die einen Kaffee trinken oder eine Zigarette rauchen, um ruhig zu bleiben, weil sie denken, dass sie dieses Verhalten beruhigt. Das ist immer ein Fehler.

Andere Menschen greifen auf Backwerk oder Süßigkeiten zurück, weil sie denken, dass Zucker bei dieser Gelegenheit das Richtige ist, oder sogar weil sie sich gezwungen fühlen sich mit egal welchem Essen vollstopfen, was sie gerade finden. Ein Fehler!

Nicht nur Kaffee ist in solchen Fällen nicht gut, sondern jedes Getränk, das Koffein enthält, kann und noch nervöser machen. Zuckerhaltige Produkte bewirken den gegenteiligen Effekt, den wir uns in diesem Moment wünschen, da sie uns Energie geben und wir uns somit noch aufgeregter fühlen könnten.

Wie beruhigen wir uns wieder? In solchen Fällen empfehlen Experten schwarze Schokolade und Lebensmittel reich an Vitamin C wie Erdbeeren, Orangen, … zu essen, da die Cortisol (Stresshormon) abbauen und einen Entspannungstee (zum Beispiel Baldriantee oder Lindenblütentee) zu trinken, um ruhig zu bleiben.

Für die Menschen, denen es bei Nervosität nur hilft den Kühlschrank zu überfallen, ist Kaugummikonsum zu empfehlen (zuckerfrei), der ihnen hilft, das Stress- und Nervositätslevel herunterzusetzen. Wenn du außerdem versuchst das Kaugummi langsam zu kauen und es bewusst zu genießen, wirst du deine Aufmerksamkeit auf das Kaugummi richten und dich indirekt weniger um das Problem kümmern.

Experten empfehlen dunkle Schokolade und Vitamin-C reiche Lebensmittel wie Orangen zu essen, um die Ruhe zu bewahren.

7. Ruhe bewahren: Die Natur kann deine große Verbündete sein

In gespannten und komplizierten Momenten ist es von großer Wichtigkeit, dich von der Situation, die dich aufregt, zu entfernen, um deinen Kopf freizumachen. Such dir einen ruhigen Ort, an dem du bequem sitzen kannst und konzentriere dich darauf an etwas anderes zu denken als an das, was dir Unwohlsein bereitet.

Wenn du in Stressmomenten die Möglichkeit hast, in die Natur zu gehen, sei es an den Strand, die Berge, aufs Feld … mach es! Die lebendigen Farben der Natur bewirken, dass dein Geist sich entspannt.

8. Ruhe bewahren: Die Wichtigkeit des Sports

Wie in komplizierten Situationen ruhig bleiben? Bewege dich, aktiviere deinen Körper, egal wie. Spazieren zu gehen ist sehr empfehlenswert. Einen Spaziergang zu machen oder sogar (abhängig von deiner Kondition) joggen zu gehen, ist eine gute Art, von den Problemen abzuschalten, Energie freizusetzen und den Geist klar von den Situationen, die uns Unwohlsein bereiten, zu halten.

Egal welche Art von Sport zu wählst, es ist immer besser einen kleinen Spaziergang zu machen als dich in deinem Zimmer einzuschließen, wo dir die immer gleichen intrusiven Gedanken durch den Kopf schwirren. Sport hilft dabei die Emotionen zu regulieren und dank der Freisetzung von Endorphinen fühlen wir uns glücklicher.

Wenn du zu denen gehörst, die andere Formen von Aktivitäten oder Sport als Joggen bevorzugst, kann du Alternativen wie Schwimmen, Tanz, Pilates, Yoga oder Achtsamkeitstraining suchen, denn diese helfen uns die Spannung zu verringern, die sich in uns Tag für Tag sammelt.

Sport hilft die Emotionen zu regulieren und erlaubt uns ruhig zu bleiben.

9. Ruhe bewahren: Verzeihe, vergesse und behalte deinen Sinn für Humor

Manchmal begegnen wir Situationen, in denen wir uns aus diversen Gründen bekümmert und schuldig fühlen.

Wenn wir in diesen Momenten die Ruhe bewahren wollen, ist es entscheidend, dass wir unser begangenen Fehler bewusst sind und frei dazu sind uns selbst zu verzeihen und uns somit von der Schuld befreien können. Wenn wir glauben, dass wir einen Fehler begangen haben, sollten wir es verstehen uns zu verzeihen und uns eine zweite Chance zu geben.

Es ist immer gut die positive Seite der Dinge zu sehen und alles mit Humor zu nehmen. Lach über dich selbst, über die Situation und über alles, auch wenn das manchmal kompliziert ist.

10. Ruhe bewahren: Beglückwünsche dich

Wir wissen ja bereits, dass es keine einfache Aufgabe ist, in jeder Situation die Ruhe zu bewahren. Es erfordert viel Geduld, Praxis und Motivation und Willenskraft nicht aufzugeben, wenn es scheint, dass die Situation uns aus den Händen gleitet.

Beglückwünsche dich, weil du es wolltest und es geschafft hast. Du hast Reife bewiesen und dank deiner Motivation konntest du die Ruhe behalten, indem du sowohl deine Emotionen als auch deine Taten kontrolliert hast. Fühl dich stolz auf dich selbst. Wenn du in einer Sache versagt hast, macht das nichts, bestraf dich nicht, denn beim nächsten Mal wirst du es besser machen. Außerdem helfen dir die Fehler mehr über dich zu lernen und sorgen dafür, dass du dich besser kennst, um in den nächsten Situationen nicht den gleichen Fehler zu begehen.

Und was ist deiner Meinung nach die beste Art die Ruhe zu bewahren? Was machst du in den Situtationen, in denen alles schief laufen zu scheint? Gehörst du zu denen, die tief atmen und bis 10 zählen? Weichst du deinen Problemen lieber aus, indem du Musik hörst? Oder gehst du vielleicht lieber joggen, um Energie und Spannungen abzubauen? Wenn du möchtest, kannst du unten mit uns teilen, was dein bester Tipp ist, um die Ruhe zu bewahren. 😉

Quelle: Mairena Vázquez, Psychologin bei CogniFit