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Stressbewältigung: Techniken und Tipps zur Stressreduktion

Ein kompletter Leitfaden zur Stressbewältigung. Erkenne stressige Situationen und lerne die häufigsten Fehler zu entdecken, die zu Kontrollverlust führen. Die Psychologin Patricia Sánchez gibt die besten Tipps und erklärt die Techniken, die helfen das Stresslevel im Alltag zu senken. Außerdem gibt sie Ratschläge, ab welchem Punkt man professionelle Hilfe aufsuchen sollte und wie eine Psychologin dabei helfen kann. Welche Therapieformen werden bei Stress angewendet? 

Stressbewältigung lernen

Stressbewältigung: Lerne Stress zu erkennen

In der heutigen Zeit überfordern uns die unzähligen Alltagsaufgaben, Verpflichtungen und Anforderungen der Umwelt häufig.

Der erste Schritt zur Stressbewältigung ist es zu lernen die Situationen zu erkennen, die uns stressen und überfordern. Jede Person zeigt individuelle Stresssymptome. Einige sind eher reizbar oder wütend, wohingegen andere über Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme klagen.

Die Auslöser können unter anderem die Arbeit, Beziehungen, Geldprobleme oder die Gesundheit sein. Wenn man einmal die Ursache der Symptome herausgefunden hat, kann man damit beginnen Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln.

Die Anzeichen und Symptome können auf verschiedenen Ebenen auftreten:

  •  Kognitive Ebene: Aufmerksamkeits– und Konzentrationsprobleme, Erinnerungsverlust aufgrund von Stress, Zwangs- und Angstgedanken, katastrophisierende Gedanken über die eigene Situation, usw…
  • Emotionale Ebene: Trauer und Gefühl der Einsamkeit, Angst, Unverständnis, starke Stimmungsschwankungen, Unfähigkeit sich zu entspannen, Schwierigkeiten positive Dinge zu genießen, impulsives Verhalten, usw…
  • Körperliche Reaktion: Fehlende Energie, sexuelle Dysfunktion, Übelkeit, Gastrointestinale Störungen, Hautprobleme, Haarausfall, Verspannungen, Gewichtsveränderungen, usw…
  • Verhaltensreaktionen: Impulsives Verhalten (angstvoll sein, viel essen, viel Geld ausgeben, zu viel trinken oder rauchen…) Veränderung des Schlafverhaltens (Schlafstörungen, zu viel oder zu wenig Schlaf, usw.), Vernachlässigung von Verpflichtungen, sozialer Rückzug, Fingernägelkauen, usw…

Für die Stressbewältigung ist es wichtig zu wissen, wie sich der Stress auf uns auswirkt, um entsprechende Maßnahmen ergreifen zu können. Ein empfehlenswertes Hilfsmittel ist das kognitive Bewertungsprogramm von CogniFit. Dieses klinische Trainingsprogramm erlaubt es mithilfe simpler kognitiver Tests mögliche Defizite oder Probleme der grundlegenden kognitiven Fähigkeiten zu identifizieren. CogniFit ist sowohl für Laien als auch für Experten leicht in der Anwendung. Mithilfe von CogniFit lässt sich herausfinden, welche Auswirkungen der Stress auf kognitiver Ebene hat. Um das Programm zu nutzen, muss man sich nur hier registrieren.

Stressbewältigung – Bewertungen und Gehirntrainings von CogniFit

Hat man einmal die Anzeichen von Stress identifiziert und weiß wie sich diese auf uns auswirken, kann man beginnen sie zu bewältigen. Seine exekutiven Funktionen mithilfe von validierten kognitiven Stimulationsprogrammen zu verbessern, kann helfen die kognitiven Stresssymptome zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern.

Jeder fühlt sich in dem einen oder anderen Moment gestresst. Es handelt sich hierbei um eine normale und gesunde Reaktion gegenüber einer Veränderung oder einer Herausforderung. Langanhaltender Stress hat jedoch sehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Lerne im weiteren Stressbewältigungsstrategien und -techniken kennen.

Versuche nicht den Stress mithilfe von ungesunden Strategien zu bewältigen

Oft versucht man seinen Stress mithilfe ungesunder Verhaltensweisen unter Kontrolle zu bekommen. Vielleicht helfen die Strategien einen Moment, schlussendlich verschlechtern diese Verhaltensweisen jedoch die Symptome und führen so zu einer noch größeren
Beeinträchtigung. Im Folgenden werden typische Verhaltensweisen aufgelistet, mit denen häufig versucht wird Stress zu kontrollieren. Man sollte diese Verhaltensweisen entsprechend vermeiden:

→ Exzessiv essen

Wenn du dein Stresslevel kontrollieren willst, solltest du diese Haltungen vermeiden. “Ich esse aus Nervosität“, “Ich nehme einen Keks und dann kann ich nicht aufhören“, “Ich brauche etwas Süßes“… Essen macht Spaß, wenn man jedoch die Kontrolle darüber verliert und  immer mehr isst beeinträchtigt das uns. Diese Verhaltensweisen lösen Schuldgefühle, Unwohlsein und ein Gefühl des Kontrollverlusts in einem aus – statt zur Stressbewältigung beizutragen.

→ Trinken, um vor dem Stress zu fliehen

Wenn man den Stress bewältigen möchte, sollte man nicht exzessiv trinken. Alkohol löst ein beruhigendes Gefühl aus, schädigt aber das Gehirn nachhaltig. Der Konsum von Alkohol löst zunächst Entspannung aus, aber wie fühlt man sich am nächsten Tag? Man verschwendet seine Zeit, es wird Unwohlsein ausgelöst und im schlimmsten Fall entwickelt man eine Abhängigkeit. Auf Alkohol zurückzugreifen ist sehr kontraproduktiv für die Stressbewältigung.

→ Drogen konsumieren, um vor dem Stress zu fliehen

Man sollte nie auf Drogen oder andere Substanzen zurückgreifen, um zu versuchen den Stress zu bewältigen. Einige Leute fühlen sich versucht, sich mithilfe von Substanzen von ihren Problemen abzulenken. Dadurch werden die Probleme aber selbstverständlich nur größer. Viele dieser Substanzen machen abhängig. Es gibt Medikamente, die helfen die Angst zu reduzieren (Anxiolytika) oder das Wohlbefinden zu steigern (Antidepressiva). Diese besitzen aber ebenfalls ein hohes Abhängigkeitspotential und bekämpfen nicht die Ursache des Problems, weswegen diese immer nur unter ärztlicher und psychologischer Aufsicht eingenommen werden sollten.

→ Viel oder wenig schlafen, um vor dem Stress zu fliehen

Stress kann die Schlafqualität beeinflussen. Manche Leute können nicht einschlafen oder wälzen sich nachts umher, weil sie sich Sorgen machen und ihr Kopf nicht abschalten kann. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit im Alltag und verschlimmert die Stressymptome. Wenig zu schlafen führt zu körperlicher und mentaler Müdigkeit und verschlechtert die Leistungsfähigkeit und Effizienz. Müdigkeit zu verspüren, apathisch und schwach zu sein, beeinträchtigt außerdem die Fähigkeit der Stressbewältigung.

Andere wiederum neigen dazu zu viel zu schlafen, um den Stress unter Kontrolle zu bekommen. Zu viel zu schlafen wird als Hypersomnie bezeichnet. Mehr zu schlafen als nötig, verändert die biologische Uhr des Körpers, verlangsamt den Metabolismus und führt zu mehr Tagesmüdigkeit. Dadurch wird es noch schwieriger die Alltagsaufgaben auszuführen und die Stressbewältigung erweist sich als komplizierter.

Geläufige Fehler, die den Alltagsstress erhöhen

• Nicht zwischen Arbeit und Freizeit zu unterscheiden: Man verbringt den Tag oft damit an das zu denken, was gerade nicht relevant ist. Man sitzt abends zuhause und guckt einen Film und kann einfach nicht aufhören an das Projekt auf der Arbeit zu denken, das man einreichen muss. Sitzt man dann bei der Arbeit und arbeitet an dem Projekt bekommt man deine Gedanken nicht von der Urlaubsplanung los. Das ist schlecht, denn man ist nicht hundert Prozent bei dem was man gerade macht. Um eine gute Stressbewältigung zu entwickeln ist es wichtig zu lernen sich auf die Aufgaben zu konzentrieren, die man gerade ausführt.

• Technologien: Es ist nichts Neues festzustellen, dass wir von Bildschirmen nur so umzingelt sind. Wir erhalten einen großen Teil unserer Informationen über sie. Wir wollen immer über alles informiert sein und enden übersättigt. Denn unser Gehirn ist nicht dafür ausgelegt. Es ist sehr stressig, sich selbst abzuverlangen die ganze Zeit aufmerksam zu sein und alle Reize wahrzunehmen. Man muss sich zwischendurch auch ausruhen.

• Emotionen unterdrücken: Seine Gefühle auszudrücken kann befreiend sein. Oft sagen wir nicht was wir denken, um Konflikte zu vermeiden, “weil es nicht so wichtig ist“, “weil es schon vorüber gehen wird” oder “weil es das nicht wert ist“. Das Unwohlsein zu unterdrücken und es sich für einen anderen Tag aufzusparen erhöht den Alltagsstress. Es führt dazu, dass unsere Gedanken darum kreisen, dass wir uns schlecht fühlen. Dadurch wird das Problem nicht gelöst. Den Emotionen selbstbehauptend Ausdruck zu verleihen, hilft dabei den Stress effektiver zu bewältigen.
• Zu viel vorzuhaben: Das ist der größte Stressfaktor. Wir irren uns, wenn wir glauben, dass wir Stress verspüren wenn wir viele Sachen tun. Die Wahrheit ist, dass wir Stress verspüren, wenn wir das Gefühl haben die ganzen Aufgaben die wir uns vorgenommen haben nicht erledigen zu können. Es ist überhaupt nicht schlimm seine Limits zu kennen und zu wissen wie weit man gehen kann. Situationen zu vermeiden, bei denen man das Gefühl hat, dass einem alles zu viel wird helfen dabei den Alltagsstress zu vermeiden und zu regulieren, wodurch man effektiver wird.

• Schlechte Haltung: Die Arbeit kann dazu führen, dass man lange Zeit sitzt. Oft nimmt man dadurch eine schlechte Haltung ein, sodass sich der Körper verspannt, was auch psychische Auswirkungen hat. Die Schmerzen haben Auswirkungen auf den Gemütszustand und führen zu Frustration, wenn man nicht schafft die Schmerzen loszuwerden.

Empfehlungen und Techniken zur Stressbewältigung:

  • Vermeide stressende Situationen: Es gibt Situationen die immer zu Angespanntheit oder Angst führen. Es gibt beispielsweise Leute die sehr gestresst reagieren, wenn sie zu spät kommen, andere geraten in Stress wenn sie keiner Routine folgen, andere wenn sie keine körperlichen Ausgleich haben… Eine Gute Art dies zu vermeiden ist es rechtzeitig los zu gehen, Routinen aufbauen oder sich Raum zu schaffen, um Sport zu treiben. Es geht darum die Elemente zu kontrollieren, bei denen man weiß, dass sie etwas außer Kontrolle geraten sind.
  • Bewerte die kognitiven Stresssymptome und wandle deine Schwächen in kognitive Stärken um: Neuere Erkenntnisse gehen davon aus, dass Menschen, die Stresssymptome zeigen, das gleiche Muster kognitiver Defizite aufweisen. Die kognitive Bewertung und das kognitive Training von CogniFit ist speziell auf die kognitive Rehabilitation geschwächter kognitiver Fähigkeiten ausgerichtet. Diese Fähigkeiten zu verbessern kann hilfreich sein, die kognitiven Symptome zu verringern und die Angst und Angespanntheit besser zu kontrollieren.
  • Sport zu treiben hilft bei der Stressbewältigung: Wenn man Sport treibt, schüttet der Körper einige Hormone aus (Dopamin, Serotonin und Andreanalin), die dazu führen, dass man sich während und nach dem Sport gut fühlt. Viele Leute sagen “wenn ich laufen gehe, kann ich richtig abschalten”. Das ist einer der Gründe weshalb man Sport treiben sollte. Entdecke hier, wie man mit dem Sport beginnen kann.
  • Lerne neue Entspannungstechniken kennen: Es gibt viele Entspannungstechniken, bei denen einem beigebracht wird im Moment zu leben und diesen zu genießen. Beispielsweise können hier Yoga, Mindfullness, Meditationen, oder Pilates helfen.
  • Suche Aktivitäten, die dir Spaß machen, um den Stress zu bewältigen: Genau wie beim Sport Serotonin (das Glückshormon) ausgeschüttet wird, passiert das Gleiche, wenn man etwas tut, das einem Freude bereitet. Wenn einem Joggen oder Schwimmen keinen Spaß macht, ist vielleicht Zeichnen, Klavierspielen, Kochen oder ein gutes Buch das Richtige…? Es gibt unzählige Aktivitäten, die Spaß machen können und die so den Serotoninspiegel nach oben treiben und uns Dinge genießen lassen.
  • Alternativen suchen: Mit Alternativen suchen ist nicht nur eine gute Problemlösestrategie oder eine hohe kognitive Flexibilität gemeint, um sich in bestimmten Situationen gut zurecht finden zu können. Es gibt Momente, da bringt es nichts sich Sorgen zu machen. Das Beste in dieser Situation wäre dementsprechend andere Gedankengänge anzustreben “ich kann es nicht lösen, was kann ich stattdessen unternehmen?”. Beispielsweise kommt man zu spät zur Arbeit, weil man den Bus verpasst hat, der gerade losfuhr, als man an der Haltestelle ankam. Die erste Reaktion ist, dass man wütend wird und den Busfahrer innerlich beschimpft, da er die Türe nicht nochmal geöffnet hat. Das ist eine ganz normale Reaktion, aber… bringt es einem etwas jetzt schlecht gelaunt zu sein? Während man sich aufregt, hat jemand das letzte Citybike ausgeliehen und gerade kommt ein Taxi vorbei. Man sollte seine Zeit nicht mit Dingen verschwenden, die keine Lösung haben.
    Sich um seine Ernährung zu kümmern hilft bei der Stresbewältigung: Oft isst man einfach nur irgendetwas, weil man keine Zeit hat, manchmal setzt man sich dafür nicht mal hin. Man isst in der U-Bahn, auf dem Weg zur Arbeit, zwischen einer Schicht und der nächsten… Es gibt Momente da lässt sich das nicht vermeiden, aber es löst Stress aus. “Ich habe einfach keine Zeit zum essen“. Diese Einstellung erhöht das Gefühl, dass man keine Zeit hat. Außerdem führt so ein Essverhalten zu einer schlechten Verdauung. Das kann zu Gastrointestinalbeschwerden und Unwohlsein führen, was das Stresslevel zusätzlich in die Höhe treibt. Wenn man eine gute Stressbewältigung haben möchte, ist es unabdingbar auf seine Ernährung zu achten. Entdecke hier, welche Vitamine wichtig für das Gehirn sind.
  • Ruhe dich gut aus, um den Stress zu reduzieren: Hier gibt es wenig zu erklären. Man muss nur kurz überlegen, wie man sich fühlt wenn man wenig oder schlecht geschlafen hat. Das hat eine Auswirkung auf einjeden von uns. Wenn man nicht gut schlafen kann, sollte man professionelle Hilfe aufsuchen und Schlafhygiene betreiben, wodurch sich die Angst und Anspannung senken lassen. Auch mit einer gewissen Ernährung lässt sich dazu beitragen, da dadurch der Melatoninspiegel reguliert werden kann.
  • Physiotherapie: Stress führt zu Muskelverspannungen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, etc. Wenn das passiert, sollte man regelmäßig einen Physiotherapeuten aufsuchen. Dadurch werden die Schmerzen verringert, die Haltung verbessert, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Alles summiert sich auf. Im folgenden findet sich das Stressschema nach Raúl Valencia, das erklärt, wie Stress Angst auslöst und wie Stress und Angst zu Muskelverspannung führen, was zu einem höheren Schmerzempfinden führt. Die Schmerzen lösen wiederum mehr Angst und Stress aus und führen zu einer Verstärkung des ganzen Prozesses.

Wann sollte man Hilfe suchen?

Ein paar Anzeichen, die darauf hindeuten, dass man professionelle Hilfe aufsuchen sollte sind:

  • Du fühlst, dass der Stress dein Leben dominiert und du hast aufgehört Dinge zu tun, die du früher gemacht hast, um weniger zu leiden.
  • Du kannst deinen Gemütszustand nicht kontrollieren. Du wirst wegen Kleinigkeiten wütend und weißt nicht weshalb.
  • Du kannst nicht gut schlafen, verlierst den Appetit, deine Haut ist gereizt.
  • Du hast mehr Haarausfall als gewöhnlich.
  • Du hast Essanfälle oder beginnst Tabletten zu schlucken, um stressige Situationen zu überstehen.
  • Du beginnst viel Alkohol oder andere beruhigende Substanzen zu konsumieren.
  • Du bist extrem apathisch und träge. Du bist unmotiviert und hast Lust auf nichts.

Wie eine Psychologin/ ein Psychologe bei der Stressbewältigung hilft

Eine Psychologin oder ein Psychologe geht die Fälle der Leute, die ihren Stress bewältigen wollen in verschiedenen Bereichen an. Dabei werden die Arbeit, die Familie, der zwischenmenschliche und sportliche Bereich angegangen. In einer Therapie werden einem verschiedene Techniken an die Hand gegeben, durch die man als hilfesuchende Person ein Repertoire an Antwortmöglichkeiten erhält, um stressige Situationen richtig anzugehen. Wenn man diese Strategien erstmal gelernt hat, werden sie geübt und in die Tat umgesetzt.

Psychologische Hilfe wird also nicht aufgesucht, um den Stress zu senken, sondern um Techniken und Strategien zu lernen, die einem helfen diese Situationen auf adaptive Weise anzugehen.

Einige der Techniken, die im Rahmen der Stressbewältigung genutzt werden sind:

  • Entspannungstechniken: Eine sehr bekannte Entspannungstechnik ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Bei dieser Technik werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander aktiv angespannt und danach entspannt. Die Person, welche die Entspannungsübung anleitet, gibt laut vor, was zu tun ist. Das Hauptziel der Technik ist es zu erkennen, wann ein Muskel angespannt und wann er entspannt ist. Die Übung ist gut geeignet für Personen, die aufgrund von Stress oder Angst Muskelverspannungen haben. Sie können den erlebten Stress mithilfe dieser Übungen reduzieren. Im folgenden Video wird die Muskelrelaxation erklärt.
  • Stressimpfungstraining:  Mit dieser Technik lernt man eine effektive Form der Stressbewältigung, um seine Ziele zu erreichen. Diese Technik wird viel bei Athleten und anderen Sportlern genutzt. Diese müssen während Wettkämpfen zu bestimmten Zeitpunkten eine erhöhte Aktivierung aufweisen, um erfolgreich zu sein und in anderen Momenten müssen sie entspannt sein, bei denen Stress negative Auswirkungen hat. Damit diese Stressbewältigungstechnik effektiv ist, muss man bewusst trainieren und sich bestimmten Stresssituationen aussetzen (sowohl in echt, als auch imaginativ), während man von einer Expertin oder einem Experten angeleitet wird. Wenn man diese Technik beherrscht, kann man seine Aktivierung in Abhängigkeit der Anforderungen der Situation verändern. Diese Technik wird häufig mit Entspannungstechniken kombiniert, um die Aktivierung reduzieren zu können wenn diese zu hoch ist.
  • Kognitive Therapie: Die kognitive Therapie basiert auf der Verwendung des sokratischen Dialogs, welchen die Psychologin/ der Psychologe zusammen mit der Klientin/ dem Klienten führt. Dem sokratischen Dialog liegt ein Modell zugrunde, bei welchem die Gedanken (Bilder, Selbstdialog, Interpretation und Glaubenssätze)  die psychologischen Probleme bestimmen. Es hat nichts damit zutun, dass man positiv denken und glücklich sein soll. Vielmehr geht es darum Alternativen für die Glaubenssätze zu suchen. Die therapieleitende Person konfrontiert die Klientin/ den Klientin mit ihren/seinen irrationalen Annahmen, die kognitiven Verzerrungen, und Kernglaubenssätze mithilfe einer bestimmten Fragetechnik. Dabei muss sich die therapierende Person gut auf das Gegenüber einstellen und die Art zu Sprechen der Klientin/ des Klienten annehmen.
  • Entscheidungen treffen: Oft verspürt man Stress, wenn man sich nicht entscheiden kann. Man macht sich einen Kopf darüber, eine bestimmte Entscheidung zu treffen: “Was mache ich…?” , “und wenn ich falsch liege?” , “und wenn es schlecht ausgeht?. Viele machen es am Ende mit sich und ihrem Kopfkissen aus, indem sie die ganze Nacht über eine Entscheidung nachdenken, aber mit keinem darüber sprechen. Wie sieht psychologische Hilfe aus, die einem hilft den Stress zu bewältigen, den die Entscheidungsfindung mit sich bringt? Hierbei wird eine Technik zum Treffen von Entscheidungen angewendet. Hierbei werden alle möglichen Alternativen gesammelt, die einem einfallen. Oft schwankt man zwischen und A und B, dabei ist die beste Option C. Nachdem man sicher gegangen ist, dass man alle möglichen Optionen kennt, werden die Optionen von der Klientin/ dem Klienten aussortiert, die sie/er auf keinen Fall wählen würde. Anschließend werden die restlichen Optionen bewertet. Anschließend wird eine Entscheidung auf Basis dieses Ergebnisses getroffen.

Stress beunruhigt uns, weil er in vielen Situationen dazu führt, dass man sich schlecht fühlt. Wenn man aber lernt ihn zu kontrollieren und richtig zu nutzen, kann uns Stress produktiver und effizienter machen.

Gerne können Kommentare hinterlassen werden, falls Fragen oder Anregungen geäußert werden möchten.

Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Patricia Sanchez Seisdedos, Psychologin bei CogniFit.

Angstzustände? Finde die passende Entspannungstechnik hier, sie funktioniert!

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? “Ich glaub, mich trifft der Schlag”, “mein Herz springt mir raus” oder “ich bin so angespannt” sind einige Ausdrücke, die uns in Phasen von hohem Stress und Angstzuständen begleiten. Manchmal bekämpfen wir sie mit Medikamenten oder wiederholten Arztgängen, damit dieser unser Unwohlsein mit irgendeiner Wunderspritze beruhigt. Aber gut, hier wollen wir euch ein paar Richtlinien zeigen, damit du dir diese Wohlfühlspritze selbst geben kannst, ohne dass es nötig wäre, Tabletten zu nehmen oder zum Arzt zu gehen. Lerne, dich zu entspannen, wenn du Angstzustände und Stress hast! Entdecke die Progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe. Progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Die Angstzustände verstehen, um uns ihr entgegenstellen zu können

Als Erstes sollten wir ein bisschen wissen, was Angstzustände sind, damit wir verstehen können, warum die Verabreichung von Medikamenten nicht notwendig ist, um sie zu reduzieren. Wenn wir uns unruhig fühlen, haben wir Angstgefühle und es kann sogar dazu kommen, dass wir denken, dass wir an einer Angstattacke sterben können: nichts liegt ferner. Die Angst ist eine emotionale Reaktion auf eine unmittelbar bevorstehende Drohung, sei sie real oder eingebildet, während der Angstzustand eine vorgezogene Reaktion auf eine zukünftige Drohung ist (die sich ergeben kann oder auch nicht). Beide Dinge sind produktiv (in richtigem Masse), denn sie warnen uns, dass es eine Gefahr gibt und das beduetet, dass wir aufmerksam bleiben können. Das Problem kommt, wenn wir zu lange und intensiv in diesem “Alarmzustand” verharren: dann tritt die bekannte “Angstattacke” mit all den Symptomen, die uns Unwohlsein bereiten, auf und die Antwort darauf ist die Flucht zum Arzt. Dennoch sollte uns klar sein, dass Angstzustände nicht Weiteres als das sind: Symptome. Es gibt keine Krankheit, es gibt nicht mehr.

Um uns das besser vorzustellen, es ist, als ob wir in Höchstgeschwindigkeit vor einem Löwen weglaufen, der uns verfolgt, aber es in Wirklichkeir gar keinen Löwen gibt! Der “Löwe” existiert nur in unserem Kopf.

Das heisst, der Grund für die Entfesselung dieses symptomatischen Unwohlseins war eine Idee, die nicht wirklich existiert (zum Beispiel: die Angst vor dem Gedanken an den Tod, die Angst, das uns etwas passiert, wenn wir aus dem Haus gehen, oder vor einer Herzattacke).

Im Fall des Löwen sehen wir, dass die Lösung ganz klar “aufhören, zu rennen” heissen muss, denn der Löwe existiert nicht und es besteht keine Gefahr. Dies wäre die einzige Möglichkeit, unseren Alarmzustand zu verringern, das “Schwitzen” und die “Beschleunigung des Herzschlags” zu reduzieren, welche genau die Symptome sind, die die Angst- oder Panikattacke auslösen.

Einen Spaziergang machen, Achtsamkeitsmeditation praktizierenirgendeiner Tätigkeit nachgehen, etc… Alles, was die Gedanken beschäftigt hält und uns von der Idee von Gefahr (oder welcher Auslöser-Idee auch immer) fernhält, könnte eine gute Strategie zur Verringerung der Angst-Symptome sein.

Im Folgenden möchte ich euch über eine sehr effektive Technik zur Entspannung bei Angstzuständen berichten: Die progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstsymptome habe – Progressive Muskelentspannung von Jacobson

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? Progressive Muskelentspannung von Jacobson

Was ist die progressive Muskelentspannung (von Jacobson)?

  • Es ist eine Methode physiologischer Art, die sich auf die Erholung ausrichtet.
  • Sie erleichtert eine tiefe Entspannung auf fast mühelose Art und Weise, indem sie es ermöglicht, eine freiwillige Kontrolle über die Muskelspannung zu übernehmen.
  • Sie ermöglicht es, die intime Verbindung zwischen Körperspannung und einem angespannten Geisteszustand zu erkennen und zeigt klar auf, wie die Befreiung eines der beiden Elemente auch das andere befreit.
  • Allmählich werden Zustände der Kontrolle und Entspannung erreicht, auch wenn der Fortschritt langsam ist, wird er immer intensiver und effizienter. 
  • Dies ist keine kurzweilige Methode, ihre Effekte sind es aber auch nicht.
  • Sie zeigt uns, wie man die Muskulatur absichtlich entspannt, um einen Zustand von tiefer innerer Ruhe zu erreichen, der entsteht, wenn uns die unnötige Spannung verlässt.
  • Die Bereiche, in denen wir die Spannung anhäufen sind vielfältig und manchmal “auf den ersten Blick” unsichtbar, deswegen ist es gut, wenn wir lernen, jede Muskelgruppe unseres Körpers zu entspannen.

Was erreicht man mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson?

Man erreicht eine allgemeine Verringerung der Angstzustände, eine Entspannung der Muskelspannung, ein einfacheres Einschlafen, sowie erhöhte Selbstkontrolle und Entspannungslevel. Die progressive Muskelentspannung von Jacobson besteht aus drei Hauptphasen:

1- Spannung – Entspannung

Es handelt sich darum, verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper zunächst anzuspannen und dann zu entspannen, mit dem Ziel, den Unterschied zwischen einem angespannten Muskelzustand und einem entspannten Muskelzustand kennenzulernen. Dies ermöglicht einen Zustand von Muskelentspannung zu erlangen, der allmählich auf den ganzen Körper übergeht. Man sollte einige Sekunden anspannen (etwa 7-8) für 5 bis 10 Minuten und langsam entspannen.

2. Überprüfen

Geistige Überprüfung der Muskelgruppen, sie sollten sich so stark wie möglich entspannt haben.

3. Geistige Entspannung

In dieser Phase sollte man an eine angenehme und positive Szene denken oder (wenn man das kann) an nichts denken, es geht darum, den Geist zurselben Zeit wie den Körper zu entspannen.

Diese drei Phasen sollten zwischen 10 und 15 Minuten dauern. Man sollte sich nicht beeilen. Diese Technik kann man mehrere Male am Tag wiederholen.

 

Die Übung Schritt für Schritt: Angstzustände mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson verringern 

Ausgangshaltung: Schliesse die Augen, setz dich auf einen Sessel oder leg dich so gemütlich wie möglich ins Bett, um deinem Körper dabei zu helfen, sich so sehr wie möglich entspannen zu können.

1. PHASE: Spannung – Entspannung.

Entspannung von Gesicht, Hals und Schultern

In folgender Reihenfolge (jede Übung dreimal wiederholen, mit Pausenintervallen von etwa 5-7 Sekunden):
Stirn: Runzle die Stirn für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
Augen: Weit öffnen und langsam schliessen.
Nase: Rümpfe dich Nase für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
Mund: Breit grinsen und langsam entspannen.
Zunge: Die Zunge gegen den Gaumen drücken und langsam entspannen.
Kiefer: Die Zähne zusammenpressen und dabei die Spannung in den seitlichen Gesichtsmuskeln und in den Schläfen spüren und dann langsam entspannen.
Lippen: Für einige Sekunden so spitzen, als wenn du einen Kuss geben wolltest und langsam entspannen.
Hals und Nacken: Beuge ihn nach hinten, kehre zur Anfangshaltung zurück. Beuge ihn nach vorne, kehre langsam zur Anfangsposition zurück.
Schultern und Hals: Die Schultern heben und dabei gegen den Hals drücken, dann langsam zur Anfangshaltung zurückkehren.

Entspannung von Armen und Händen:

Zunächst einen, dann den anderen Arm, ohne sich zu bewegen, mit einer Faust anspannen, dabei die Spannung in Oberarmen, Unterarmen und Händen spüren. Langsam entspannen.

Entspannung der Beine:

Zunächst eins und dann das andere Bein strecken, indem du den Fuss nach oben streckst und die Spannung in den Beinen spürst: Hintern, Oberschenkel, Knie, Wade und Fuss. Entspanne langsam.

Entspannung von Brustkorb, Bauch und Lendengegend

(diese Übungen kann man besser auf einem Stuhl sitzend durchführen)
Rücken: Versuchen, dass sich die Schulterblätter berühren, aber ohne dass sie sich wirklich berühren. Für 5-7 Sekunden halten und entspannen.
Brustkorb: Einatmen und die Luft für einige Sekunden in den Lungen halten. Die Spannung in der Brust beobachten. Langsam ausatmen.
Taille: Das Gesäss und die Oberschenkel für 5-7 Sekunden anspannen. Der Hintern erhebt sich vom Stuhl. Entspannen.

2. PHASE: Wiederholung

Gehe mental noch einmal jede der Muskelgruppen durch, die wir angespannt und entspannt haben, um zu prüfen, dass jeder Teil noch entspannt ist und entspanne jeden einzelnen noch ein bisschen mehr.

3. PHASE: Geistige Entspannung

Als Letztes, denk an etwas Angenehmes, etwas, was dir gefällt, was entspannend ist, ein Lied, eine Landschaft, etc., oder denk an nichts.

In ersten Sitzung, in der du die progressive Muskelentspannung von Jacobson durchführst, wird es dir vielleicht etwas schwerfallen, einen optimalen Entspannungszustand zu erreichen, allerdings wirst du in dem Moment, in dem du beginnt, dich auf die Übung einzulassen, merken, wie sich die Angstzustände verringern! Und, wie ein chinesisches Sprichwort sagt: “Reichlich Vorteile warten auf die, die das Geheimnis entdecken, Chancen in der Krise zu finden”.

 

Ich überlasse euch dieses Video, ich hoffe, es hilft euch!

 

Quelle: Alba Camacho, Psychologin bei CogniFit.