{"id":12248,"date":"2016-10-25T16:37:33","date_gmt":"2016-10-25T16:37:33","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.cognifit.com\/de\/?p=12248"},"modified":"2023-03-07T07:16:34","modified_gmt":"2023-03-07T07:16:34","slug":"entspannen-angstzustaende-progressive-muskelentspannung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.cognifit.com\/de\/entspannen-angstzustaende-progressive-muskelentspannung\/","title":{"rendered":"Angstzust\u00e4nde? Finde die passende Entspannungstechnik hier, sie funktioniert!"},"content":{"rendered":"

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzust\u00e4nde habe?<\/strong>\u00a0“Ich glaub, mich trifft der Schlag”, “mein Herz springt mir raus” oder “ich bin so angespannt” sind einige Ausdr\u00fccke, die uns in Phasen von hohem Stress und Angstzust\u00e4nden begleiten. Manchmal bek\u00e4mpfen wir sie mit Medikamenten oder wiederholten Arztg\u00e4ngen, damit dieser unser Unwohlsein mit irgendeiner Wunderspritze beruhigt. Aber gut, hier wollen wir euch ein paar Richtlinien zeigen, damit du dir diese Wohlf\u00fchlspritze selbst geben kannst, ohne dass es n\u00f6tig w\u00e4re, Tabletten zu nehmen oder zum Arzt zu gehen. Lerne, dich zu entspannen, wenn du Angstzust\u00e4nde und Stress hast! Entdecke die Progressive Muskelentspannung von Jacobson.<\/em><\/p>\n

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Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzust\u00e4nde habe. Progressive Muskelentspannung von Jacobson.<\/span><\/p><\/div>\n

Die Angstzust\u00e4nde verstehen, um uns ihr entgegenstellen zu k\u00f6nnen<\/h2>\n

Als Erstes sollten wir ein bisschen wissen,\u00a0was Angstzust\u00e4nde sind<\/strong>, damit wir verstehen k\u00f6nnen, warum\u00a0die Verabreichung von Medikamenten nicht notwendig ist<\/strong>, um sie zu reduzieren. Wenn wir uns unruhig f\u00fchlen, haben wir Angstgef\u00fchle und es kann sogar dazu kommen, dass wir denken, dass wir an einer Angstattacke sterben k\u00f6nnen: nichts liegt ferner. Die Angst ist eine emotionale Reaktion auf eine unmittelbar bevorstehende Drohung, sei sie real oder eingebildet, w\u00e4hrend der Angstzustand eine vorgezogene Reaktion auf eine zuk\u00fcnftige Drohung ist (die sich ergeben kann oder auch nicht). Beide Dinge sind produktiv (in richtigem Masse), denn sie warnen uns, dass es eine Gefahr gibt und das beduetet, dass wir aufmerksam bleiben k\u00f6nnen. Das Problem kommt, wenn wir zu lange und intensiv in diesem\u00a0“Alarmzustand” verharren: dann tritt die bekannte “Angstattacke” mit all den Symptomen, die uns Unwohlsein bereiten, auf und die Antwort darauf ist die Flucht zum Arzt. Dennoch\u00a0sollte uns klar sein, dass Angstzust\u00e4nde nicht Weiteres als das sind: Symptome.\u00a0<\/strong>Es gibt keine Krankheit, es gibt nicht mehr.<\/p>\n

Um uns das besser vorzustellen, es ist, als ob wir in H\u00f6chstgeschwindigkeit vor einem L\u00f6wen weglaufen, der uns verfolgt, aber es in Wirklichkeir gar keinen L\u00f6wen gibt! Der “L\u00f6we” existiert nur in unserem Kopf.<\/p>\n

Das heisst, der Grund f\u00fcr die Entfesselung dieses symptomatischen Unwohlseins war eine Idee, die nicht wirklich existiert (zum Beispiel: die Angst vor dem Gedanken an den Tod, die Angst, das uns etwas passiert, wenn wir aus dem Haus gehen, oder vor einer Herzattacke).<\/p>\n

Im Fall des L\u00f6wen sehen wir, dass die L\u00f6sung ganz klar “aufh\u00f6ren, zu rennen” heissen muss, denn der L\u00f6we existiert nicht und es besteht keine Gefahr. Dies w\u00e4re die einzige M\u00f6glichkeit, unseren Alarmzustand zu verringern, das “Schwitzen” und die “Beschleunigung des Herzschlags” zu reduzieren, welche genau die Symptome sind, die die Angst- oder Panikattacke ausl\u00f6sen.<\/p>\n

Einen Spaziergang machen, Achtsamkeitsmeditation praktizieren<\/a>,\u00a0irgendeiner T\u00e4tigkeit nachgehen<\/strong>, etc… Alles, was die Gedanken besch\u00e4ftigt h\u00e4lt und uns von der Idee von Gefahr (oder welcher Ausl\u00f6ser-Idee auch immer) fernh\u00e4lt, k\u00f6nnte eine gute Strategie zur Verringerung der Angst-Symptome sein.<\/p>\n

Im Folgenden m\u00f6chte ich euch \u00fcber eine sehr effektive Technik zur Entspannung bei Angstzust\u00e4nden berichten: Die progressive Muskelentspannung von Jacobson.<\/p>\n

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Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstsymptome habe – Progressive Muskelentspannung von Jacobson<\/span><\/p><\/div>\n

Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzust\u00e4nde habe? Progressive Muskelentspannung von Jacobson<\/strong><\/h2>\n

Was ist die progressive Muskelentspannung (von Jacobson)?<\/strong><\/h3>\n
    \n
  • Es ist eine Methode physiologischer Art, die sich auf die Erholung ausrichtet.<\/li>\n
  • Sie erleichtert eine tiefe Entspannung auf fast m\u00fchelose Art und<\/strong> Weise<\/strong>, indem sie es erm\u00f6glicht, eine freiwillige Kontrolle \u00fcber die Muskelspannung zu \u00fcbernehmen.<\/li>\n
  • Sie erm\u00f6glicht es, die intime Verbindung zwischen K\u00f6rperspannung und einem angespannten Geisteszustand\u00a0<\/strong>zu erkennen und zeigt klar auf, wie die Befreiung eines der beiden Elemente auch das andere befreit.<\/li>\n
  • Allm\u00e4hlich\u00a0<\/strong>werden Zust\u00e4nde der Kontrolle und\u00a0Entspannung\u00a0<\/strong>erreicht, auch wenn der Fortschritt langsam ist, wird er immer intensiver und effizienter.\u00a0<\/strong><\/li>\n
  • Dies ist keine kurzweilige Methode, ihre Effekte sind es aber auch nicht.<\/li>\n
  • Sie zeigt uns, wie man die Muskulatur absichtlich entspannt, um einen Zustand von tiefer innerer Ruhe zu erreichen, der entsteht, wenn uns die unn\u00f6tige Spannung verl\u00e4sst.<\/strong><\/li>\n
  • Die Bereiche, in denen wir die Spannung anh\u00e4ufen sind vielf\u00e4ltig und manchmal “auf den ersten Blick” unsichtbar, deswegen ist es gut, wenn wir lernen, jede Muskelgruppe unseres K\u00f6rpers zu entspannen.<\/li>\n<\/ul>\n

    Was erreicht man mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson?<\/strong><\/h3>\n

    Man erreicht eine allgemeine\u00a0Verringerung der Angstzust\u00e4nde<\/strong>, eine Entspannung der Muskelspannung, ein einfacheres Einschlafen, sowie erh\u00f6hte Selbstkontrolle und Entspannungslevel. Die progressive Muskelentspannung von Jacobson besteht aus drei Hauptphasen:<\/p>\n

    1- Spannung – Entspannung<\/h4>\n

    Es handelt sich darum, verschiedene Muskelgruppen im ganzen K\u00f6rper zun\u00e4chst anzuspannen und dann zu entspannen, mit dem Ziel, den Unterschied zwischen einem angespannten Muskelzustand und einem entspannten Muskelzustand kennenzulernen.\u00a0Dies erm\u00f6glicht einen Zustand von Muskelentspannung zu erlangen, der allm\u00e4hlich auf den ganzen K\u00f6rper \u00fcbergeht.\u00a0<\/strong>Man sollte einige Sekunden anspannen (etwa 7-8) f\u00fcr 5 bis 10 Minuten und langsam entspannen.<\/p>\n

    2. \u00dcberpr\u00fcfen<\/h4>\n

    Geistige \u00dcberpr\u00fcfung der Muskelgruppen, sie sollten sich so stark wie m\u00f6glich entspannt haben.<\/p>\n

    3. Geistige Entspannung<\/h4>\n

    In dieser Phase sollte man\u00a0an eine angenehme und positive Szene denken\u00a0<\/strong>oder (wenn man das kann) an nichts denken, es geht darum, den Geist zurselben Zeit wie den K\u00f6rper zu entspannen.<\/p>\n

    Diese drei Phasen sollten zwischen\u00a010 und 15 Minuten\u00a0<\/strong>dauern.\u00a0Man sollte sich nicht beeilen.\u00a0<\/strong>Diese Technik kann man mehrere Male am Tag wiederholen.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Die \u00dcbung Schritt f\u00fcr Schritt: Angstzust\u00e4nde mit der progressiven Muskelentspannung von Jacobson verringern\u00a0<\/strong><\/h2>\n

    Ausgangshaltung<\/strong>: Schliesse die Augen, setz dich auf einen Sessel oder leg dich\u00a0so gem\u00fctlich wie m\u00f6glich\u00a0<\/strong>ins Bett, um deinem K\u00f6rper dabei zu helfen, sich so sehr wie m\u00f6glich entspannen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

    1. PHASE: Spannung – Entspannung.<\/strong><\/h3>\n

    Entspannung von Gesicht, Hals und Schultern<\/strong><\/h4>\n

    In folgender Reihenfolge (jede \u00dcbung dreimal wiederholen, mit Pausenintervallen von etwa 5-7 Sekunden):
    \n– Stirn:<\/strong>\u00a0Runzle die Stirn f\u00fcr 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
    \n– Augen<\/strong>: Weit \u00f6ffnen und langsam schliessen.
    \n– Nase:<\/strong>\u00a0R\u00fcmpfe dich Nase f\u00fcr 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
    \n– Mund:<\/strong>\u00a0Breit grinsen und langsam entspannen.
    \n– Zunge:<\/strong>\u00a0Die Zunge gegen den Gaumen dr\u00fccken und langsam entspannen.
    \n– Kiefer:<\/strong>\u00a0Die Z\u00e4hne zusammenpressen und dabei die Spannung in den seitlichen Gesichtsmuskeln und in den Schl\u00e4fen sp\u00fcren und dann langsam entspannen.
    \n– Lippen:<\/strong>\u00a0F\u00fcr einige Sekunden so spitzen, als wenn du einen Kuss geben wolltest und langsam entspannen.
    \n– Hals und Nacken:<\/strong>\u00a0Beuge ihn nach hinten, kehre zur Anfangshaltung zur\u00fcck. Beuge ihn nach vorne, kehre langsam zur Anfangsposition zur\u00fcck.
    \n– Schultern und Hals:<\/strong>\u00a0Die Schultern heben und dabei gegen den Hals dr\u00fccken, dann langsam zur Anfangshaltung zur\u00fcckkehren.<\/p>\n

    Entspannung von Armen und H\u00e4nden<\/strong>:<\/h4>\n

    Zun\u00e4chst einen, dann den anderen Arm, ohne sich zu bewegen, mit einer Faust anspannen, dabei die Spannung in Oberarmen, Unterarmen und H\u00e4nden sp\u00fcren. Langsam entspannen.<\/p>\n

    Entspannung der Beine<\/strong>:<\/h4>\n

    Zun\u00e4chst eins und dann das andere Bein strecken, indem du den Fuss nach oben streckst und die Spannung in den Beinen sp\u00fcrst: Hintern, Oberschenkel, Knie, Wade und Fuss. Entspanne langsam.<\/p>\n

    Entspannung von Brustkorb, Bauch und Lendengegend<\/strong><\/h4>\n

    (diese \u00dcbungen kann man besser auf einem Stuhl sitzend durchf\u00fchren)
    \n– R\u00fccken:<\/strong>\u00a0Versuchen, dass sich die Schulterbl\u00e4tter ber\u00fchren, aber ohne dass sie sich wirklich ber\u00fchren. F\u00fcr 5-7 Sekunden halten und entspannen.
    \n– Brustkorb:<\/strong>\u00a0Einatmen und die Luft f\u00fcr einige Sekunden in den Lungen halten. Die Spannung in der Brust beobachten. Langsam ausatmen.
    \n– Taille:<\/strong>\u00a0Das Ges\u00e4ss und die Oberschenkel f\u00fcr 5-7 Sekunden anspannen. Der Hintern erhebt sich vom Stuhl. Entspannen.<\/p>\n

    2. PHASE: Wiederholung<\/strong><\/h3>\n

    Gehe mental noch einmal jede der Muskelgruppen durch, die wir angespannt und entspannt haben,\u00a0um zu pr\u00fcfen, dass jeder Teil noch entspannt ist\u00a0<\/strong>und entspanne jeden einzelnen noch ein bisschen mehr.<\/p>\n

    3. PHASE: Geistige Entspannung<\/strong><\/h3>\n

    Als Letztes,\u00a0denk an etwas Angenehmes<\/strong>, etwas, was dir gef\u00e4llt, was entspannend ist, ein Lied, eine Landschaft, etc., oder denk an nichts.<\/p>\n

    In ersten Sitzung, in der du die progressive Muskelentspannung von Jacobson durchf\u00fchrst, wird es dir vielleicht etwas schwerfallen, einen optimalen Entspannungszustand zu erreichen, allerdings wirst du in dem Moment, in dem du beginnt, dich auf die \u00dcbung einzulassen, merken, wie sich die Angstzust\u00e4nde verringern! Und, wie ein chinesisches Sprichwort sagt:\u00a0“Reichlich Vorteile warten auf die, die das Geheimnis entdecken, Chancen in der Krise zu finden”.<\/em><\/p>\n

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    Ich \u00fcberlasse euch dieses Video, ich hoffe, es hilft euch!<\/p>\n