{"id":17414,"date":"2017-10-09T10:53:45","date_gmt":"2017-10-09T10:53:45","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.cognifit.com\/?p=17414"},"modified":"2023-03-06T16:24:53","modified_gmt":"2023-03-06T16:24:53","slug":"zirkadianer-rhythmus-innere-uhr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.cognifit.com\/de\/zirkadianer-rhythmus-innere-uhr\/","title":{"rendered":"Zirkadianer Rhythmus: Deine innere Uhr"},"content":{"rendered":"\n

Warum tendieren wir eigentlich dazu eher sp\u00e4t zu Bett zu gehen und morgens zu verschlafen? Und warum ist der Jetlag, wenn wir nach Amerika reisen nicht so schlimm, wie wenn wir nach Russland fliegen? Der zirkadiane Rhythmus (auch circadiane Rhythmik: cR), unsere innere Uhr, ist ein Biorhythmus und gibt einen inneren 24-Stunden-Takt vor, der den Tagesablauf von Mensch und Tier ma\u00dfgeblich beeinflusst. Einen Einblick darin, wie er genau funktioniert und was passiert, wenn unsere biologische Uhr nicht intakt ist, gibt dieser Artikel.<\/span><\/em><\/p>\n\n\n\n

\u201cEverything in the universe has a rhythm, everything dances.\u201d <\/span><\/p>

Maya Angelou<\/span><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Wir tanzen alle zum gleichen Beat<\/h2>\n\n\n\n

Ebbe und Flut wechseln sich innerhalb von etwa 25 Stunden zwei Mal ab. Das h\u00e4ngt zu einem gro\u00dfen Teil mit dem Mond zusammen. Ein Mondphasenzyklus von Neumond zu Neumond betr\u00e4gt in der Regel 29,5 Tage. Der Mond kreist n\u00e4mlich um die eigene Achse und auch um die Erde. Die Erde braucht \u00fcbrigens 23 Stunden und 56 Minuten, um sich einmal um sich selbst zu drehen und dann kreist sie dabei auch noch um die Sonne. Daf\u00fcr braucht sie ein Jahr. Das Universum scheint einem Rhythmus zu folgen und jedes Element tanzt dabei im eigenen Beat. Und so beeinflusst der Beat eines Elements ein anderes Element. So dirigiert und tanzt das Universum also vor sich hin. Und wir? Wir tanzen auch. Die Neuronen <\/a>in unserem Gehirn schwingen zum Beispiel und mit jedem Atemzug weiten sich unsere Lungen und ziehen sich dann wieder zusammen – mal schnell, mal langsam, aber immer folgen sie dabei einem Rhythmus – den unserer inneren Uhr.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Fast alle physiologischen Funktionen unterliegen dem sogenannten zirkadianen Rhythmus (cR)<\/span><\/p>\n\n\n\n

Im Gegensatz zu den beschriebenen Umweltrhythmen werden die Rhythmen, die von einem Lebewesen aus gehen, als Biorhythmen bezeichnet. Auch der Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafstadien, Bewegung und Sprache geh\u00f6ren dazu. Diese Rhythmen betreffen nicht nur uns Menschen, sondern sind auch bei Tieren und Pflanzen zu finden. So sind Eichh\u00f6rnchen in der Regel tagesaktiv, Rotwild ist besonders w\u00e4hrend der D\u00e4mmerung aktiv und Hamster sind bekanntlich nachtaktive Tiere. Weiterhin lassen sich Biorhythmen nach ihrer L\u00e4nge unterteilen. So wird die circadiane, infradiane<\/em> und ultradiane Rhythmik<\/em> unterschieden.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Die cR, unsere innere Uhr, bezieht sich auf einen inneren 24-Stunden-Rhythmus. Das beste Beispiel ist der Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen, aber auch der vieler Tiere. Infradiane Rhythmen sind deutlich l\u00e4nger, wie zum Beispiel der Vogelzug und der Winterschlaf bei anderen Tieren. Auch der weibliche Menstruationszyklus geh\u00f6rt zu der Kategorie der infradianen Rhythmik. Ultradiane Rhythmen sind hingegen deutlich k\u00fcrzer als der 24-Stunden-Rhythmus. Ein leicht nachvollziehbares Beispiel ist wohl der Herzschlag. Ein Herz schl\u00e4gt in der Regel zwischen 60 und 100 Mal die Minute, das sind 100.000 Herzschl\u00e4ge pro Tag. Aber zur\u00fcck zur cR, um die es in diesem Artikel gehen soll\u2026<\/span><\/p>\n\n\n\n

Die innere Uhr: Wieso uns eigentlich eine Stunde am Tag fehlt<\/h3>\n\n\n\n

Schl\u00e4gt man \u201ccircadiane Rhythmik\u201d im Lexikon nach, steht da so etwas wie \u201c[eine] 1954 von F. Halberg eingef\u00fchrte Bezeichnung f\u00fcr eine biologische Dynamik, die durch endogene <\/span>Oszillationen<\/span> metabolischer oder physiologischer Aktivit\u00e4t oder des <\/span>Verhaltens<\/span> mit einer Periodizit\u00e4t von ungef\u00e4hr 24 (20-28) Stunden verursacht wird\u201d. Damit ist gemeint, dass die Schwingungen innerhalb des K\u00f6rpers entstehen und nicht \u00e4u\u00dferlich \u201cangesto\u00dfen\u201d werden. Durch diese Schwingungen kommt es dann zu Aktivit\u00e4t. Nahezu alle k\u00f6rperlichen Funktionen unterliegen der circadianen Rhythmik, so auch die K\u00f6rpertemperatur und der Cortisol-Spiegel. Spannend ist, dass (Tages)Licht zwar einen Einfluss als Zeitgeber hat – das ist gerade jetzt im \u00dcbergang zur Herbst\/ Winterzeit wieder zu sp\u00fcren – allerdings bleibt der Zyklus auch dann erhalten, wenn Licht als Taktgeber fehlt. Das weist daraufhin, dass die Rhythmen und L\u00e4nge des Zyklus biologisch determiniert sind. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Funfact: Auch ohne externe Zeitgeber<\/a>, wie zum Beispiel Tageslicht, steuert die cR unsere sogenannte \u201cbiologische Uhr\u201d. Allerdings folgen Menschen nat\u00fcrlich (ohne externe Informationen) eher einem 25-Stunden- als einem 24-Stunden-Rhythmus. Deshalb tendieren wir eher dazu immer etwas sp\u00e4ter zu Bett zu gehen und aufzuwachen. Auch verkraften wir einen Jet-Lag in Richtung Westen (der Tag bekommt zus\u00e4tzliche Stunden) besser, als eine Reise in Richtung Osten (der Tag verk\u00fcrzt sich).<\/h5>\n\n\n\n

Der Hypothalamus<\/a> stellt eine wichtige Quelle f\u00fcr die cR dar. Der dort lokalisierte suprachiasmatische Kern (engl. suprachiasmatic nucleus, kurz: SCN) gilt damit als einer der Schrittmacher des cR bzw. der inneren Uhr. Es wird davon ausgegangen, dass es noch weitere innere Uhren im System des Menschen gibt, die unabh\u00e4ngig oder auch unter Einfluss des SCN arbeiten. Dieser Kern hat gerade einmal eine Gr\u00f6\u00dfe von < 0.3 mm<\/span>3<\/span>. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie bei elektrischer Stimulation des Kerns die cR verschiebt. Bei L\u00e4sion des SCN werden k\u00f6rperliche Funktionen und Verhalten, wie Schlaf-Wach Rhythmus oder Hunger ma\u00dfgeblich beeinflusst.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Was passiert, wenn die innere Uhr aus dem Takt kommt<\/h3>\n\n\n\n

Nicht nur eine physische Verletzung, z.B. des SCN, kann zu einer St\u00f6rung der cR f\u00fchren. Auch \u00e4u\u00dferliche Faktoren, wie Schichtarbeit, Lichtmangel im Winter und k\u00fcnstliche Lichtreize, wie zum Beispiel durch Mobiltelefone, Fernseher und Computer, am Abend f\u00fchren kurz- oder langfristig zu einer Beeinflussung des Biorhythmus. Folge sind h\u00e4ufig Schlaf- und Essst\u00f6rungen sowie Leistungseinbr\u00fcche und Energieverlust bis hin zu depressiven Verstimmungen<\/a> und psychischen Erkrankungen. \u00c4u\u00dferlich k\u00f6nnen beschleunigte Altersprozesse und \u00dcbergewicht die Folge sein.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Was wir tun k\u00f6nnen & was gerade in der Welt passiert<\/h2>\n\n\n\n

Es lohnt sich daher die innere Uhr durch aktive Ma\u00dfnahmen<\/a> zu unterst\u00fctzen. Die beste M\u00f6glichkeit ist es dabei, Schlaf- und Essrhythmen beizubehalten. Die Zeiten des Zubettgehens und Aufstehens am Wochenende sollten sich daher nicht zu sehr von den Zeiten unter der Woche unterscheiden. Insgesamt sollte aber darauf geachtet werden, dass der K\u00f6rper t\u00e4glich ca. 8 Stunden Schlaf<\/a> bekommt. Weiterhin sollten Mahlzeiten regelm\u00e4\u00dfig eingenommen werden, das hilft der Verdauung und dem Schlaf-Wach-Rhythmus. Gerade in der Winterzeit sollte die Licht- sowie Vitamin-D-Zufuhr aktiv geregelt werden. Das einfachste Mittel ist es, w\u00e4hrend der Sonnenstunden mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Das l\u00e4sst sich durch Spazierg\u00e4nge w\u00e4hrend der Mittagspause und am Wochenende integrieren. Auch Tageslichtlampen k\u00f6nnen unterst\u00fctzend wirken. Bevor Pr\u00e4parate eingenommen werden, die den Vitamin-D-Haushalt<\/a> regulieren, sollte R\u00fccksprache mit einem Arzt gehalten werden, um zu \u00fcberpr\u00fcfen, ob tats\u00e4chlich ein Vitamin-D-Mangel vorherrscht. Nicht Zuletzt sollte am Abend der Gebrauch von elektronischen Medien eingegrenzt werden, die artifizielles Licht (Blaulicht) abgeben und damit den Melatoninspiegel<\/a> senkt. Melatonin ist auch als Schlafhormon bekannt<\/a>, das der K\u00f6rper vermehrt zum Abend hin aussch\u00fcttet und das f\u00fcr eine wichtige Rolle f\u00fcr erholsamen Schlaf und somit die innere Uhr spielt<\/span><\/p>\n\n\n\n

\u00dcbrigens ging der diesj\u00e4hrige Nobelpreis f\u00fcr Medizin<\/a> an eine Gruppe von Forschern aus den USA, die wichtige Erkenntnisse zu der Kontrolle der cR durch molekulare Mechanismen lieferten.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Weitere Quellen: http:\/\/www.spektrum.de\/lexikon\/neurowissenschaft\/circadianer-rhythmus\/2197<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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