Как расслабиться, когда вас что-то беспокоит? “У меня ничего не выйдет”, “я как выжатый лимон” или “у меня нервы на пределе” – вот некоторые из тех выражений, которые сопровождают нас во время сильного стресса и тревоги. Иногда ы склонны обходитьс табле regalo В этой статье мы постараемся дать вам некоторые рекомендации о том, как вы можете сами сделать себе “чудесный укол”, без необходимости принимать таблетки или походов к врачу. Научитесь расслабляться, когда вас одолевают тревожность и стресс! Откройте для себя Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.
Важно понять природу тревожности, чтобы справиться с ней
Во-первых, мы должны узнать немного о том, что такое тревожность, или беспокойство, чтобы понять, почему нет необходимости принимать лекарства, чтобы её преодолеть. Когда нас одолевает тревожность, мы испытываем ощущение de miedo, и даже доходие до ысли, что однаж Sazra В данном случае, страх – это закономерный эмоциональный ответ на неизбежную угрозу, реальномерный ответ на неизбежную угрозу, реальнуЎюю у В то время как тревога является предварительной реакцией на будущую угрозу (которая мойтет поизу).
Оба эти понятия являются в некотором смысле продуктивными, потому что они предупреждают нас о существовании опасности и помогают нам подготовиться к неприятностям. Как говорится, предупреждён – значит вооружен. Пробetroorм возникает в тот мент, когда ы с» ское долго нахtimance в “сояя б. Т. Это может привести к так называемому “приступу тревожности”, симптомы которого вызывают резкое ухудшение самочувствия, и в результате мы вынуждены обратиться к врачу. Тем не менее, мы должны понимать, что тревожность – это не более чем совокупность симптомов. Это не заболевание, и этим состоянием можно управлять.
Вернёмся к тревожности. Дòbre тоо, чтобы понять, ч regalo Но на самом деле нет никакого льва! “Лев” существует только в нашей голове.
То есть причиной возникновения этих симптомов недомогания послужила идея о чём-то несуществующем, вымышленном (например: страх смерти или навязчивая идея умереть, страх выйти из дома, или боязнь не пережить сердечный приступ ).
В случае со львом мы видим, что решение лежит на ладони: “надо просто остановиться”, потому что лев на самом деле не существует, и нет никакой реальной опасности. Э regalo Это те самые симптомы, которые провоцируют реальный приступ тревожности или даже паники.
Пешие прогулки, практика осознанной медитации "Atención plena", какое-то увлекательное занятие или хобби, и т.д… Это то, что постоянно поддерживает ваше сознание чем-то занятым. Так мы отходим от этой идеи опасности (или от любой другой навязчивой идеи), что может стать хорошей стратегией и поможет нам уменьшить симптомы тревожности.
Дале. Р раículos методе прогрессивной мышечной релаксации американского ученого и врача Эдмунда Якобсона.
Как расслабиться, когда одолевает тревожность: метод прогрессивной релаксации Якобсона
Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Откройте для себя метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона
Что такое релаксация Якобсона?
- Это метод физиологического характера, ориентированный на состояние покоя.
- Способствует глубокой релаксации без особых усилий, что позволяет установить произвольный контроль за уровнем телесного напряжения.
- Позволяет распознать тесную связь между уровнем телесного напряжения и напряжённым психическим состоянием, и понять, что снижение одного из них предполагает облегчение другого.
- Помогает достичь состояния доминирования и релаксации в постепенной, но непрерывной форме (прогрессивная релаксация), с каждым разом более интенсивной и эффективной.
- Этот метод требует временных затрат, зато его эффекты также являются долгосрочными.
- Метод учит нас расслаблять мускулатуру с помощью силы воли, y посредством этого достигается глубокое состояние внутреннего спокойствия, которое приходит, когда излишнее телесное напряжение оставляет нас.
- Области, в которых накапливается напряжение, многочисленны, и иногда их невозможно увидеть “невооружённым глазом”, поэтому так важно научиться расслаблять все группы мышц тела.
Что нам даёт метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона?
С помощью этого метода можно сократить периоды состояния общей тревожности, научиться расслаблять напряжение мышц, улучшить качества сна, а также повысить auto control и достичь высокого уровня релаксации. Método de preparación:
1- Напряжение-расслабление
Речь идёт о последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Э regalo Благодаря этому достигается состояние полного расслабления мышц, которое постепенно передаёту емуптя е Ышечные групы должны находитсpir relacion.
2- Наблюдение
Ысленно проверospelюю все частвющие группы ышц, ч regalo
3- Релаксация сознания
На этое этапе необходиеomin дмать о чёчё -т прияavor Необходимо научиться расслаблять сознание, в то время как продолжает расслабляться всё ваше тело.
Эти три фазы обычно длятся Del 10 15 minutos a cada uno Метод не должен применяться в спешке. Este método puede repetir varias veces al día.
Метод шаг за шагом: понижаем уровень тревожности с помощью прогрессивной мышечной релаксации соЯк
Posición inicial: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходиео оеспечить максиеально коефорello
Первая фаза: напряжение-расслабление
Расслабляем лицо, шею и плечи:
Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5-7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):
– Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
– Глаза: широко открыть и медленно закрыть.
– Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
– Foto: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.
– Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.
– Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно рассла.
- убы: жать ддочкой, как длebre поцелуe,, срани regalo
– Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
– Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
Расслабление рук и предплечий:
Напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плечей. Затем медленно их расслабляем.
Расслабление ног:
Раст entender о ону н, а затеíf Затем медленно их расслабляем.
Расслабление груди, живота и нижней части спины:
(Эти упражнения лучше всего делать, сидя на стуле)
– Спина: попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.
– Categoría: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.
– Живот: живот необходимо напрячь в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
– Texto: Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5-7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.
Вторая фаза: Наблюдение
Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.
Tercera fase: Релаксация сознания
И, наконец, важно подуать о чёчё-mem-приятноífor, что ваienen нравитiante, что ралет (песн comput, п и т.
В первый раз, когда вы решите применить на практике метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона, возможно, вам будет стоить усилий достичь оптимального состояния релаксации. Онако оратите вниíf sea на т, как снижаетсguna уровень треiblemente Как гласит китайскаES пословица: “болшие преиéforil.
Оставляю вам это видео и надеюсь, что оно будет вам полезно!
Перевод Александры Дюжевой
Как всегда, будем рады вашим вопросам и комментариям.
