Ces dernières année, la Mélatonine, également connue comme “l'hormone de l'obscurité”, s'est considérablement popularisée. On dit que c'est l'hormone qui régule notre horloge biologique, qui nous aide à concilier le sommeil, à combattre la fat, à lutter contre l'insomnie et contre les symptômes du décalage horaire. Cette hormonal naturelle est produite par le corps, et nous pouvons également la trouver dans ciertos alimentos. En este artículo, Patricia Sánchez Seisdedos, psicóloga, lève tous les doutes que vous pouvez avoir : qu'est-ce que la Mélatonine et pourquoi est-elle si importante pour notre cerveau, ainsi que comment est-elle produite et quels sont les aliments riquezas en Mélatonine.
Qu'est-ce que la Mélatonine?
Vous êtes-vous déjà demandé quelle est a raison pour laquelle l'être humain dort pendant la nuit et est actif pendant la journée ? La réponse est qu'au niveau biologique nous produisons une hormonal appelée Mélatonine. Sin embargo, nous pouvons également contribuer à sa production en consommant des aliments riches en Mélatonine. Cette hormonal est également connue comme “l'hormone de l'obscurité”.
Lorsque, à travers nos yeux, nous percevons que la nuit est en train de tombée, notre organe nous prépare à dormir. À ce moment, nos yeux envoient l'information à notre cerveau, plus concrètement à la glande Pinéale, et cette partie de notre cerveau beginnt à produire de la Mélatonine.
Aliments riches en Mélatonine
- Mais doux: Cette céréale qui a été cultivée pour la première fois il ya quasiment 5000 ans en Amérique est un aliment riche en Mélatonine.
- Avoine: De nos jours, il est bien connu que cette céréale a des valeurs Nutritionnelles extraordinarias en fibras y proteínas. Elle est beaucoup utilisée par les sportifs et par les personnes qui souhaitent perdre du poids. Ce qui est moins connu à propos de la Mélatonine est qu'il s'agit d'un aliment riche en Mélatonine, car il contient between 60 et 150 mcg (microgramos) de Mélatonine dans 100 gramme d'Avoine.
- Noix: Le fruit du noyer, en plus d'être une source très saine de protéines et de graisses insaturées, est un autre elément de la liste. Sa combinaison d'acides oméga-3 et de Mélatonine peut aider à prévenir les maladies liées aux vieillissement cellulaire. Chaque gramme de ce fruit sec contient 3,5 nanogrammes de Mélatonine, et des études sur le sujet démontrent qu'une consommation régulière de noix aumente la presence de cette hormonal dans le flux sanguin.
- Cerezas: Les sortes les plus acides de cerises ont un niveau élevé de Mélatonine.
- Algue Spirulina: Il s'agit d'une algue japonaise. Este alimento es muy rico en melatonina, además de contener un alto contenido de proteínas, magnesio y calcio.
D'autres aliments qui peuvent nous aider à concilier le sommeil indirectament sont les aliments riches en Tryptophane, comme le fromage, les yogourts, la dinde, les œufs, les amendes, l'ananas, le gingembre, etc… Nous verrons plus loin quelle est la relación entre la Mélatonine et le Tryptophane.
Ciertos estudios indican que los alimentos ricos en vitamina B6 pueden ayudar a aumentar los niveles de melatonina. De plus, cette vitamine est importante pour la production de Tryptophane et de serotonina. Parmi les principaux aliments riches en vitamines B6 nous trouvons les fruit secs et les graines, comme les pistaches, les noisettes et les graines de tournesol, dans le viandes comme le poulet, le foie, le boeuf et le porc, ainsi que dans Certains poissons comme la morue, le saumon et la truite, dans les légumes comme les épinards, les brocolis, les pommes-de-terres, l'ail crue, les haricots, ainsi que dans les légumineux comme les lentilles, les poids-chiches, le soja, etc… vitaminas qui boostent votre cerveau.
Estilos de vida que aumentan la producción de Mélatonine dans l'organisme
Nous avons vu que notre alimentation peut être clé dans la production de cette hormonal. Mais, à part consommer des aliments riches en Mélatonine, que pouvons-nous faire de plus ?
- Dormir dans une ambiente totalement oscuro: comme nous l'avons dit, cela facilitera la sécrétion de Mélatonine.
- Disminución de la utilización prolongada de prendas electrónico (qui émettent de la lumière) colgante les heures avant d'aller vous coucher. Por ejemplo, las tablets, los ordinateurs portables, los smartphones, la televisión, etc…
- La Mélatonine est produite principalement colgante ciertas horas de la noche. Une eligió qui favorise sa production est d'avoir une rutina. Se coucher tôt et toujours à la même heure (si es posible). Cela permet à notre corps d'apprendre à dormir et à se reposer. En même temps, cela contribue à booster les facteurs qui permettent d'améliorer la production de Mélatonine.
- Darse cuenta de activités de faibles intensités colgante les heures qui précèdent le coucher.
Lorsqu'il s'agit de prendre n'importe quel type de supplément, il ne faut pas oublier que le corps humain est très sage et créer pour survivre. Ainsi, il est important de prendre des suppléments d'une manière contrôlée et cohérente. Si il est normal que la production et la sécrétion de Mélatonine diminue avec l'âge, il est par conséquent vrai qu'en vieillissant nous avons des quantités plus faible de esta hormona en nuestro organismo.
Styles de vie qui réduisent nos niveaux de Mélatonine
En plus d'ajouter des aliments riches en Mélatonine à notre régime et faire des actions qui facilent la production de cette hormone, il également recommandé d'éviter suches habitudes qui peuvent agir de manière négative sur notre sommeil :
- Être soumis constamment au stress n'est pas sain du tout, et au moment de dormir cela ne nous aide pas non plus. Quand le corps est activé par le stress qu'il subit, cela diminuera irrémédiablement la production de Mélatonine.
- Reducir el consumo de caféine, de théine, de tabac et d'alcool : cela ne veut pas dire que nous devons les eliminer complètement de notre vie. Sin embargo, ce sont des produits qui contribue d'une manière négative à la production de Mélatonine. Comentar l'alcool agit sur notre cerveau ?
- Il faut être conscient que beaucoup de médicaments ont des effets négatifs sur la production de Mélatonine. Un ejemplo de ceux-ci sont les antidepresseurs.
- Il n'est pas recommandé de consommer des aliments très riches en sucres ou en calorías avant de dormir : si nous mangeons des sucreries avant d'aller dormir, cela entraînera une aumentation de glucosa dans le torrent sanguin, nous procurant de l'énergie avant de nous coucher. Et c'est tout le contraire de ce que nous voulons. Comentar ce que l'on mange afecto notre cerveau ?
- Il est recommandé d'essayer de disminución de la utilización prolongada de aparatos electrónicos (qui émettent de la lumière) colgante les heures avant d'aller vous coucher. Por ejemplo, las tablets, los ordinateurs portables, los smartphones, la televisión, etc…
Quelles sont les fonctions de la Mélatonine ?
- Favoriser le sommeil : Il s'agit d'une des fonctions les plus connues de la Mélatonine. Celle-ci joue un rôle très important au moment de "trouver" le sommeil, ce qui nous aide à réguler notre cycle biologique de sommeil-vigilance. Cela pourrait es recomendable, por ejemplo, de consommer plus d'aliments riches en Mélatonine pendant la vieillesse, dû au fait que la production de cette hormonal diminue avec l'âge. Cela pourrait être une explication de pourquoi les personnes âgées ont besoins de moins d'heures de sommeil.
- Antioxidante: Elle est également appelée l'hormone contre le vieillissement. Une donnée curieuse est que les effets antioxidants de cette hormonal ralentissent le vieillissement des personnes. Sin embargo, comme nous l'avons mencionado, más nous vieillissons, moins nous produisons de Mélatonine.
- Contribue a l'amélioration de notre sistema inmunitario. Sin embargo, il est contre-indiqué de consommer trop d'aliment riches en Mélatonine pour les personnes qui souffrent de enfermeda- des autoinmunes. Cela pourrait empirer les symptômes de la maladie et la renforcer.
Aplicaciones de la Mélatonine
À l'Institut International de la Mélatonine, on defender qu'une alimentation riche en mélatonine peut aider à améliorer los síntomas del insomnio et a :
- Regular les ritmos circadianos chez les personnes qui souffrent de décalage horaire.
- Anti-inflamatorio dans les cas d'infections systémiques, comme la sepsis par exemple.
- Améliore significativement la réponse de l'organisme face au estrés oxidativo quel qu'en soit la cause.
- Distrofia muscular de Duchenne (DMD)y ...
Si está decidido a consumir alimentos ricos en Mélatonine et à prendre de bonnes habitudes en vue d'atteindre ces objectifs, avant de le faire, nous vous recommandons de vous rendre chez un spécialiste. Celui-ci évaluera vos condiciones de santé avec des tests pertinents, et si ceux-ci sont concluants, il vous prescrira les recommandations adéquates.
Bien que nous l'ayons déjà mencionado, nous devons souligner que la production de Mélatonine n'est pas constante tout au long de la vie :
- Notre corps comienza a producir esta hormona a partir de 3-4 meses de vida.
- Le taux maximum de production est atteint entre les 8-10 ans.
- Celui-ci decline à partir des 30 ans, diminuant progresivamente.
- Il est probable que nous ne produisions plus que 10% du max of production lorsque nous atteignons les 70 ans.
Relación entre Triptófano, Sérotonina y Mélatonina
Afin que l'hormone de la Mélatonine soit produite, il est nécessaire que la glande Pinéale obtienne du Tryptophane (acide aminé essentiel). Notre corps n'est donc pas capaz de produire de la Mélatonine sans la présence de Tryptophane, c'est pourquoi il est également important de connaître quels aliments sont riches en Tryptophane. Le processus qui se produit est les siguiente :
- La glande Pinéale absorbe el triptófano.
- Le Tryptophane se convierte en sérotonina.
- La Sérotonine est convertie en Mélatonine.
Lorsqu'il existe un déficit des niveaux de cet acide aminé, une grave diminution du moral peut survenir, tout comme des changements dans les habitudes alimentaires ainsi que des problemes du sommeil.
Merci beaucoup de nous avoir lu, nous espérons que cet article vous aura plus et surtout qu'il vous aura été utile. Maintenant, c'est votre tour, nous vous animens à commenter cet article, avez-vous des questiones sur la Mélatonine ? Connaissez-vous des aliments riches en Mélatonine que nous aurions oublié de mencionado ? Si avez le moindre doute, n'hésitez pas à laisser vos commentaires ou vos questiones plus bas, nous serons enchantés d'y répondre. 🙂
“Partageons l'information”.
“Fuente: Patricia Sánchez Seisdedos, psicóloga sanitaria de CogniFit spécialisée en psychologie clinique.”
