Ataques de ansiedad: ¿Qué son? y ¿cómo los podemos controlar?

 

¿Alguna vez has sufrido sensación de ahogo sin previo aviso? ¿La opresión en el pecho te dificultaba respirar? ¿Te hacía tener un miedo intenso a perder el control, volverte loco o incluso morir? Los ataques de ansiedad son bastante frecuentes en la población general. Esta guía te ayudará a comprenderlos y a saber cómo controlarlos.

¿Qué es un ataque de ansiedad?
¿Qué es un ataque de ansiedad?

¿Qué son los ataques de ansiedad?

Los ataques de ansiedad o crisis de ansiedad se definen como una aparición súbita y aislada de angustia o miedo intenso. Comienzan de forma brusca y alcanzan su nivel más alto unos diez minutos después. Su duración total se estima entre 15 y 30 minutos. El miedo y la ansiedad a volver a pasar por ello es muy frecuente en estos casos.

El sistema nervioso, durante estas crisis, envía señales de peligro en momentos inadecuados. ¿Qué quiere decir esto? Que se siente ansiedad y pánico en situaciones donde no hay motivos objetivos que los provoquen.

Los ataques de ansiedad se diferencian de los ataques de pánico en que estos últimos presentan mucha mayor intensidad.

Los ataques de ansiedad constituyen uno de los trastornos de ansiedad más frecuentes: entre un 10% y un 20% de la población lo ha padecido en algún momento. Cualquier persona es susceptible de experimentar una crisis de ansiedad, sobre todo en situaciones de estrés o vulnerabilidad psicológica.

Síntomas del ataque de ansiedad

El DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) considera el ataque de pánico como tal siempre que se cumplan, al menos, cuatro de los siguientes síntomas:

  • Sensación de ahogo, atragantamiento o desmayo.
  • Palpitaciones, incremento de la frecuencia cardíaca.
  • Opresión en el pecho.
  • Tensión muscular
  • Sacudidas, temblores.
  • Sudoración.
  • Sofocos o escalofríos.
  • Nauseas.
  • Mareos.
  • Miedo a perder el control, volverse loco o incluso morir.
  • Desrealización (alteración de la percepción por la que el mundo exterior se siente extraño).
  • Despersonalización (alteración de la percepción por la que el individuo se siente desligado de su mente y/o cuerpo, como si fuese un mero observador).
  • Parestesias (sensaciones de hormigueo o entumecimiento)

¿Cómo nos afectan las crisis de ansiedad?

Sufrir ataques de ansiedad de forma relativamente frecuente suele acarrear cambios indeseados. Y es que la persona afectada suele dejar de hacer sus actividades y tareas rutinarias por el miedo a volver a sufrir estos ataques, especialmente en situaciones asociadas al miedo. Esto empeora el estado de ánimo, haciéndolo más depresivo, además de provocar una fuerte sensación de falta de control.

Quienes sufren crisis de ansiedad suelen sentirse «como si me hubieran pegado una paliza». Notan como si la angustia les paralizase, dejándoles desprotegidos, indefensos, incapaces.

La exposición continuada a los ataques de ansiedad puede generar despistes, pérdidas leves de memoria, problemas de concentración, problemas digestivos, alteraciones del apetito, alteraciones del sueño, etc.

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Motivos de los ataques de ansiedad

Acontecimientos estresantes

Estos ataques suelen aparecer después de un evento muy estresante que no se ha gestionado bien o períodos de estrés. Pueden no tener lugar en el mismo momento, sino cuando ya se está en calma y tranquilo.

Son ejemplos el estrés laboral, los conflictos interpersonales, la atribución supersticiosa (creencias sin fundamento real de que algo malo va a ocurrir), etc.

Altos niveles de ansiedad general

A una elevada ansiedad se le puede sumar la carencia de estrategias o estrategias pobres para combatirla. En este caso, es muy probable que aparezcan ataques de ansiedad.

Características personales

Hay personas que son más susceptibles o sugestionables que otras. Si leen acerca de una enfermedad o la ven en alguien cercano, pueden preocuparse y pensar que ellas también pueden estar enfermas. Incluso pueden atribuir los síntomas propios de la ansiedad a otra enfermedad y creer que les está sucediendo algo muy malo.

La tendencia al catastrofismo genera interpretaciones de alarma ante situaciones que no son peligrosas. Los miedos anteriores son un plus, puesto que pueden generar nuevos temores que forman el caldo de cultivo perfecto para una crisis de ansiedad.

Por supuesto, el miedo al miedo cobra gran importancia. Si se teme sufrir ataques de pánico, el temor es aún mayor cuando estos aparecen.

Predisposición genética

La carga genética puede influir, pero no resulta determinante. Esto significa que no vamos a sufrir ataques de ansiedad sí o sí si existen antecedentes familiares, sino que quizá nos encontraremos más ansiosos que si no los hubiera.

Estilo educativo

Una educación sobreprotectora convierte a la persona en alguien temeroso y vulnerable, con menos capacidad para la resolución de problemas. Suelen reaccionar con frustración y ansiedad frente a las dificultades, lo que a su vez les da más incapacidad para resolver los obstáculos.

Por otro lado, la preocupación excesiva por parte de los padres es un modo de afrontamiento que es muy probable que se transmita a los hijos.

¿Por qué se mantienen en el tiempo los ataques de ansiedad?

Existen diferentes factores que hacen que este problema se mantenga, que las crisis de ansiedad no desaparezcan.

Factores de mantenimiento de los ataques de ansiedad
Factores de mantenimiento de los ataques de ansiedad

Interpretaciones catastróficas

La activación fisiológica que provoca la ansiedad genera síntomas de alerta. La persona que lo sufre suele interpretar (consciente o inconscientemente) que existe un peligro muy importante para su salud y su vida («no puedo respirar, me estoy ahogando», «me estoy muriendo»). Esto genera más ansiedad y pánico, y los síntomas se mantienen e incluso incrementan.

Conductas de huida

Las personas que sufren ataques de pánico quieren defenderse de los síntomas para prevenir los supuestos peligros. Por eso, llevan a cabo conductas para conseguir aliviarlos, pero estas no permiten saber si la amenaza es o no real («¿es verdad que me estoy ahogando, desmayando o muriendo?»), ni tampoco dejan que se enfrenten al síntoma y le pierdan el miedo.

Son habituales los escapes de la situación, buscar la medicación, parar todo para centrarse en el síntoma, evitar los lugares que se asocian con los síntomas (por ejemplo, el transporte público), no salir de casa solo, etc.

Reacción ante el síntoma

La presencia del síntoma en sí, sin llegar a su interpretación, puede ser suficiente para causar temor. Esto es porque lo ha sufrido tantas veces que ya ha asociado la sensación corporal con el miedo.

Tratamiento de los ataques de ansiedad

Una vez que el médico compruebe que se trata de ansiedad y descarte las causas físicas, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud mental para un adecuado tratamiento.

Se piensa que las personas que sufren ataques de ansiedad no consultan a un especialista hasta pasada una media de siete años. Es importante no dejarlo pasar tanto tiempo, puesto que se puede cronificar o derivar en otros trastornos más severos (como fobia social).

Terapia cognitivo-conductual

Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual individualizada consigue un éxito terapéutico del 81-90% de los casos, siendo el tratamiento más eficaz. Además, cuenta con el menor índice de recaídas y la mayor relación coste-beneficio.

¿Qué técnicas se suelen trabajar en este tipo de terapias?

  • Psicoeducación. Al paciente se le informa acerca del pánico y la ansiedad: cuáles son sus mecanismos, cómo funcionan, cuáles son sus síntomas, la relación de los pensamientos catastrofistas con las emociones y el comportamiento, las consecuencias, etc.
  • Identificación y neutralización de lo que mantiene el problema. Suele referirse a aquellas conductas que el paciente lleva a cabo pensando que le ayudan, pero que en realidad lo que hacen es mantener la ansiedad.
  • Técnicas de control de la activación. Las técnicas de respiración son útiles para regular y frenar ciertos síntomas ansiógenos (como la hiperventilación). Las técnicas de relajación se centran en disminuir la tensión que acompaña a la ansiedad.
  • Técnicas cognitivas. Reestructuración cognitiva en cuanto a creencias y pensamientos distorsionados y catastróficos, pensamientos automáticos, profecías autocumplidas (creemos que algo nos va a ocurrir de una manera determinada, por lo que actuamos de un modo concreto, lo que provoca que finalmente ocurra), etc.
  • Exposición interoceptiva. Se le expone al afectado a los síntomas corporales temidos, fomentando su habituación a los mismos. Esto le ayudará a comprobar que no son peligrosos y a perder el miedo a tener miedo.
  • Exposición en vivo. Progresivamente, se le expone al afectado a las situaciones reales y diarias que teme y, por ende, evita. La habituación le ayudará a enfrentarlas y disminuir la ansiedad.
  • Entrenamiento en asertividad. Trabajar las habilidades emocionales permite mejorar la expresión y la aceptación de las propias emociones.

Además, el especialista puede proporcionarle o recomendarle al paciente ciertos materiales de autoayuda para ir trabajando en casa.

Poco a poco, se irán consiguiendo habilidades y herramientas para que el afectado sea capaz de exponerse a la situación que teme. Su seguridad y control serán cada vez más poderosos.

Psicofármacos

Se estima que consiguen un 50-55% de éxito. Los más frecuentes son los ansiolíticos. Debido al alto riesgo de dependencia que producen estos psicofármacos, solo se deben consumir si se han recetado por un profesional y en la dosis que este ha dispuesto. Asimismo, la retirada del tratamiento debe ser progresiva para no sufrir efectos secundarios indeseados.

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¿Cómo actuar ante un ataque de ansiedad?

No luchar

Cuando estamos atravesando un ataque de ansiedad, este durará entre 15 y 30 minutos, luchemos contra él o no. Pelear no hará que termine antes. Intentar relajarnos tampoco servirá de nada en el punto más intenso, lo que nos asustará aún más.

Lo más efectivo es reconocer que estamos ante una crisis, que debemos atravesarla y que desaparecerá en poco tiempo.

Evitar la hiperventilación

Hay que tratar de no caer en una respiración acelerada, intensa y superficial (hiperventilación), pues acentúa los síntomas, en especial la sensación de ahogo. Además, provoca un aumento excesivo de los niveles de oxígeno en sangre. Respirar dentro de una bolsa de papel ayudará a volver a alcanzar el equilibrio.

La respiración abdominal es más adecuada. Consiste en inspirar con calma durante varios segundos y luego expirar despacio. En lugar de hinchar el pecho, lo que debemos procurar es inflar el abdomen. Este tipo de respiración contrarresta los efectos del estrés.

Buscar un espacio tranquilo

Debemos encontrar un sitio que nos permita sentirnos lo más relajados posible. Por ejemplo, un parque o un banco si vamos por la calle, una habitación menos concurrida si estamos en una fiesta, parar el coche a un lado de la carretera si vamos conduciendo, etc.

Una vez encontrado, resulta muy útil focalizar la atención en otra cosa y no en los propios síntomas. Y si somos capaces de evocar emociones y situaciones positivas, el efecto será aún mayor.

No huir

Es importante que no huyamos del lugar en el que estamos. Huir implica no enfrentarse a los síntomas ni a la realidad de que no nos pasa algo terrible. Si no les plantamos cara, siempre conseguirán derrotarnos, pues nuestro miedo siempre será más fuerte.

Al final, si siempre huimos hacia espacios seguros (por ejemplo, nuestra casa), terminaremos evitando cada vez más situaciones y lugares. En lugar de desaparecer, el miedo crecerá cada vez más. Como ya hemos dicho, esto facilita que se desarrollen otros trastornos como fobia social, agorafobia (miedo a los espacios abiertos y a no poder escapar anticipando un ataque de ansiedad), etc.

No realizar rituales

Los ataques de ansiedad disminuyen por sí solos. Atribuir este descenso a actos o rituales «mágicos» solo lleva a pensar que son estos los que han ayudado, cuando no es así. Con estas creencias nos arriesgamos a depender de rituales extraños y sin sentido y, en casos más graves y crónicos, pueden convertirse en un Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC).

¿Cómo podemos prevenir los ataques de ansiedad?

Los ataques de ansiedad pueden aparecer sin previo aviso, pero también se pueden anticipar gracias a las primeras señales. En cualquier caso, podemos actuar activamente para prevenirlos.

  • Evita los estimulantes. El tabaco, el café y las bebidas estimulantes son malos compañeros para la prevención de la ansiedad. Y lo mismo ocurre con el alcohol, aunque su verdadero efecto sea depresor del sistema nervioso.
  • Higieniza tu sueño. Procura dormir entre 7 y 9 horas diarias, en un ambiente adecuado en cuanto a iluminación, temperatura, tranquilidad, etc.
  • Haz ejercicio. El deporte genera endorfinas, unas hormonas que benefician enormemente en los casos de ansiedad. Prueba, al menos, veinte minutos al día durante tres días por semana.
  • Practica actividades de relajación. El yoga, el taichí y la meditación son ejemplos que favorecen la relajación y aumentan la sensación de bienestar. Además, ayudan a entrenar la respiración.

¿Cómo podemos ayudar a alguien que está sufriendo un ataque de ansiedad?

Frente al ataque de ansiedad de otra persona, muchas veces nos quedamos sin saber qué hacer. Unas pautas básicas nos ayudarán a tener claro cómo actuar llegado el caso.

¿Cómo ayudar ante un ataque de ansiedad?
¿Cómo ayudar ante un ataque de ansiedad?
  • Mantén una conversación. Distraer a la persona no será fácil, pero conseguir que sea capaz de seguir una conversación activa hará que aparte la atención de sus síntomas.
  • Escucha de forma activa. Muéstrate comprensivo. Valida las sensaciones, emociones y pensamientos que te transmita el afectado. Por supuesto, no debes desconfiar de cómo se siente, hacerle sentir que exagera, juzgarle, reprocharle o culpabilizarle por los síntomas.
  • No magnifiques los síntomas. Aunque pueden asustarte en un principio, comprende y ayúdale a comprender que la sintomatología no le hará daño. Recuérdale que pasará al cabo de unos minutos.
  • Evita los agobios. Es posible que varias personas alrededor quieran ayudar, pero un corro de gente lo único que hará será empeorar la crisis. Evita que el afectado pueda sentirse agobiado.
  • Normaliza la situación. Quien padece la crisis tenderá a infravalorar sus recursos y a sobrevalorar el peligro. No debemos alimentar sus miedos exagerados ni sobreprotegerlo, sino que hay que procurar animarle a hacer frente a lo que está sintiendo. Por supuesto, es muy positivo que le reforcemos, que le transmitamos que va por buen camino cuando lo haga.
  • Ayúdale a buscar ayuda. Si todavía no está recibiendo ayuda especializada, ofrécete a buscarla junto a él. Verse apoyado le hará sentirse más seguro.

Psicóloga colegiada con orientación social e inquietudes literarias, dispuesta a contribuir al desarrollo de las personas. Escritora con varios libros publicados. Madrid.