¿Alguna vez has sentido una falta de autocontrol que te impide alcanzar tus metas? ¿Quizás siente que no puede manejar su ansiedad o enojo? ¿Tienes problemas para controlar tus emociones, pensamientos o impulsos? W Si tu respuesta es afirmativa, este artículo sobre técnicas de autocontrol y superación te puede interesar.
¿Qué es el Autocontrol?
El autocontrol es la habilidad que nos permite controlar nuestras emociones, nuestro comportamiento impulsivo e impulsos, permitiéndonos alcanzar nuestras metas y objetivos. El autocontrol es necesario para desempeñar con éxito la mayoría de las facetas de nuestra vida, como estudiar, trabajar, educarnos y mantener nuestras relaciones.
Podríamos decir que el autocontrol es como un termostato cuya función es mantener nuestro equilibrio y estabilidad, tanto interna como externamente. Cuando funciona correctamente, nos ayuda a controlar los impulsos y deseos que nos alejan de nuestras metas.
Por ejemplo, si quieres aprobar un examen, debes quedarte en casa estudiando. Para ello, deberás controlar el impulso de salir a ver a tus amigos. Otro ejemplo sería decirle a tu jefe todo lo que hace mal y cómo te provoca estrés laboral pero para mantener su trabajo, necesita autocontrol.
La importancia del autocontrol
Se ha comprobado que las personas con alto autocontrol suelen ser las personas más exitosas en la vida. Los investigadores encontraron que las personas con mayor autocontrol pueden tener sesos que funcionan de manera más eficiente. Esto sugirió que aquellos con autocontrol pueden tener una fuerza de voluntad adicional porque les cuesta menos esfuerzo ejercerla. Esto se debe a la influencia que tienen las emociones en el proceso de toma de decisiones y cómo también guían nuestros comportamientos, impulsos y nuestras vidas.
El problema es que cuando queremos algo, necesitamos conseguirlo de inmediato. Cuando no lo conseguimos, nos estresamos y experimentamos las emociones negativas, haciéndonos difícil manejar nuestras emociones o controlar nuestra ira.
El autocontrol, por lo tanto, es un complejo proceso cognitivo que requiere la presencia de otras habilidades previas para su desarrollo.
Más específicamente, antes de que podamos desarrollar nuestro autocontrol, necesitamos: Aprender a identificar nuestras emociones, entenderlos, para luego poder controlarlos y regularlos, y con ello, regular nuestro comportamiento. Esto te da control para ser dueño de tus decisiones, comportamientos e impulsos, por esto podrás decidir cómo, dónde y cuándo canalizarlos. Además, debemos aprender a sobrellevar otros aspectos que interfieren, como el estrés creado por emociones y pensamientos negativos, lo que lo complica mucho más.
Represión Vs Autocontrol
Es importante mantenerse en mente que autocontrol y represión no son lo mismo, y comúnmente se confunden. Auto control requiere ser consciente de las emociones, comprenderlas y actuar en consecuencia para gestionarlas y controlarlas. Por otro lado, cuando hablamos de represión, nos referimos a esconder las emociones, a eliminarlas, a no prestarles atención y esperar a que desaparezcan como por arte de magia, cosa que no sucederá.
Aquí hay un ejemplo para que entiendas mejor lo que queremos decir: “Estás enojado y piensas que golpearías cualquier cosa que estuviera a tu alcance, pero en ese momento no puedes hacerlo y debes controlarte”.
Para ello, puedes seguir dos caminos:
- Estrategia de autocontrol: Para tomar conciencia de lo que estás sintiendo, acéptalo y trata de crear una emoción opuesta a través de estrategias como la evocación de recuerdos tranquilos o distraerte con cualquier cosa que reduzca la intensidad de la emoción. Esto ayuda a reducir sus impulsos y aumentar su autocontrol.
- Estrategia de represión: Aprieta los puños, sin darte cuenta de lo que te sucede, y piensa constantemente en golpear algo hasta destruirlo.
La diferencia entre ambos términos es evidente, así como los efectos que genera cada uno. Por eso, en este artículo no solo queremos enseñarte a no dejarte llevar por tus impulsos sino también a gestionarlos adecuadamente.
Si una emoción, como la ira, queda atrapada dentro de nosotros, sin poder entenderla y regularla, esa ira y furia se apoderará de nuestros pensamientos y comportamientos. Nos pondrá irritables haciendo muy difícil alcanzar nuestras metas. En cambio, si podemos controlar la ira que sentimos en un momento dado, nuestro estado de ánimo cambiará, lo que nos facilitará la consecución de nuestros objetivos.
Estos son los pasos clave que te ayudarán a mejorar tu autocontrol. Esta no es una tarea sencilla, que se aprende en un día pero que requiere paciencia, esfuerzo, dedicación y tiempo para desarrollarse.
Autocontrol: identificar tus emociones
Como venimos diciendo a lo largo del artículo, la clave para manejar nuestros impulsos está en el control, comprensión y manejo de nuestras emociones y pensamientos.
El problema es que en muchas ocasiones no somos conscientes de las repercusiones que esto puede tener a la hora de gestionar o controlar nuestros impulsos. Corremos el riesgo de que nuestras emociones y pensamientos tomen el control de nuestro comportamiento, alejándonos aún más de nuestros objetivos. No olvidemos que nuestras emociones también están relacionadas con la calidad de las decisiones que tomamos cada día.
Por ello, es importante que aprendamos a identificar nuestras emociones y tomemos conciencia de ellas. Si lo conseguimos, habremos dado el primer gran paso hacia nuestro autocontrol. Podemos decir que hay dos tipos de emociones: emociones primarias y emociones secundarias.
Las emociones primarias son universales.
Estos son alegría, miedo, ira, tristeza, disgusto, sorpresa, etc. La mayoría de las personas pueden identificarlos sin mucha dificultad. Conocemos perfectamente sus manifestaciones físicas y lo que significan cuando las sentimos. Por ejemplo, cuando estamos felices nuestro cuerpo busca experiencias positivas, y cuando estamos tristes nuestro cuerpo se desconecta.
Las emociones secundarias son más difíciles de identificar.
Esto se debe a que son el resultado de varias emociones primarias. Sus manifestaciones no son tan obvias y claras. Este significa que es necesario que identifiques todas tus emociones y sepas qué efecto tienen sobre nuestros pensamientos, conductas y manifestaciones físicas.
Por ello, es necesario que identifiques todas tus emociones y sepas qué efecto tienen en tus pensamientos, comportamientos y manifestaciones físicas.
Una vez que hayas aprendido esto, podrás comprender lo que te sucede en cada momento y actuar en consecuencia. Podrás tener autocontrol, reducir emociones intensas y manejar y regular los “desperdicios físicos negativos” que dejan ciertas emociones, como la ansiedad.
Por ejemplo, la ansiedad surge de la combinación de miedo y culpa o vergüenza. Si experimentamos ansiedad, seremos capaces de identificar aquellos pensamientos que causan miedo, culpa o vergüenza, y podremos trabajar para cambiarlos. Así, en lugar de no poder controlarla, abandonando el primer intento y haciendo algo que no queremos, podemos reducir la emoción y superar con éxito la situación.
Autocontrol: Maneja tus emociones
Como venimos diciendo a lo largo del artículo, las emociones juegan un papel muy importante en el autocontrol. Si podemos gestionarlos, podremos controlarlos. Por lo tanto, podremos aumentar nuestro autocontrol. Aquí hay algunos consejos para mejorar su autocontrol:
Identifica y define las emociones que estás sintiendo.
Para ello, puedes utilizar una técnica que yo llamo “libro de emociones personales“. Cuando estás en una situación que te hace sentir una emoción que le resulte difícil de controlar, complete las siguientes preguntas en un pequeño bloc de notas:
- ¿Cómo etiquetaría la emoción que acabo de sentir?
- ¿Qué manifestaciones físicas produce?
- ¿Qué pensamientos tuve?
- ¿Cómo he hecho frente a la situación?
Escribir esto te ayudará a interiorizarlo. Además, tendrás la posibilidad de consultarlo cuando lo consideres necesario. Por otro lado, también puede ayudarte a documentar todas las diferentes emociones que experimentaste y cómo se manifiestan. Por tanto, más adelante podrás compararlo con otras emociones más difíciles de identificar.
Comprende las emociones que estás sintiendo
Para ello, puedes utilizar una técnica que yo llamo “Desentrañar el enigma“. Siempre se debe realizar cuando se haya realizado previamente la técnica del “Libro de Emociones Personales”.
En tu cuaderno vas a:
- Haz una lista que incluya las diferentes circunstancias que podría haber causado una emoción, y tratar de identificar el que desencadenó la reacción emocional.
- Trate de pensar qué propósito tuvo la emoción y por qué apareció.
- Piensa bien en el toda la experiencia e intentar comprenderlo y aceptarlo.
Regula tus emociones
Este es el último paso para lograr el autocontrol. La tarea es encontrar otras actividades o formas de reducir los estados emocionales y los síntomas. Se trata encontrar lo que haces bien para regular tus emociones y tus comportamientos. Algunos trucos para regular estados emocionales intensos son
- Si te cuesta crear pensamientos y emociones que compensen el dolor causado por un impulso que no puedes satisfacer, uno de los principales trucos es distanciarte de la situación. Intenta distraerte de ella y te será más fácil reducir el estrés que genera. Por ejemplo, puedes salir a caminar, o alejarte del lugar por unos minutos, hasta que te sientas listo para enfrentarlo.
- Pruébate. Cada experiencia es una buena oportunidad para aprender a mejorar tu autocontrol. Trata de ser consciente de lo que sucede dentro de ti y a tu alrededor en las diferentes situaciones de tu vida. Presta atención a los diferentes resultados que obtienes al actuar de manera diferente en varias situaciones. Puede hacer un cuadro similar al siguiente y completarlo para cada situación.
- Hacer pequeños registros que reflejen la situación que provocó la emoción, lo que pensaste y cómo actuaste. Esto lo ayudará a identificar esas respuestas disfuncionales y crear nuevas alternativas.
- Finalmente, es muy importante ser paciente, y que comprenda que esta no es una tarea fácil, por lo que no debe frustrarse al intentarlo.
Si sigues estos pasos estarás más cerca de lograr el autocontrol.
Esto te ayudará a desarrollar una vida más equilibrada y feliz porque recuerda que tu felicidad depende de tu forma de interpretar y enfrentar la realidad, y eso es algo que solo está en tus manos. Por último, os dejo con un vídeo sobre autocontrol y objetivos a largo y corto plazo que os puede ser de gran utilidad.
