¿Cómo combatir el insomnio? Claves de las terapias más usadas contra el insomnio

“Esa noche le costó conciliar el sueño. Estaba inquieto y su mente se veía asaltada por distintos pensamientos. (…) Tsukuru daba vueltas y más vueltas alrededor de un mismo punto, como una persona desorientada. (…) Al cabo de un rato las ideas ya no iban ni hacia delante ni hacia atrás, como un tornillo cuya cabeza tiene la ranura desgastada.”


Haruki Murakami

¿Te has sentido identificada/o con el texto? ¿Te pasa a menudo? Si la respuesta ha sido “sí” a ambas preguntas, no te apures: A continuación te contamos algunas claves que pueden serte de utilidad para combatir el insomnio.

Combatir el insomnio
Combatir el insomnio

¿Qué tipos de tratamientos existen para combatir el insomnio?

El insomnio se ouede deber a diversas causas, por ello, a lo largo de los años se han ido desarrollando múltiples y diversas estrategias para combatir el insomnio. En líneas generales, podemos hablar de dos tipos de intervenciones: farmacológicas y no farmacológicas.

Entre las primeras, los fármacos ansiolíticos como las benzodiacepinas suelen ser los más prescritos. Este psicofármaco ha demostrado ser eficaz para el tratamiento del insomnio a corto plazo, pero esta mejoría no suele permanecer a largo plazo y su uso suele asociarse a importantes efectos adversos además de generar dependencia y tolerancia (cada vez es necesario tomar más dosis para conseguir el mismo efecto).

En otra línea de medicamentos, la melatonina ha mostrado efectos positivos a la hora de reducir el insomnio, sobre todo en personas mayores de 55 años, aunque es más efectiva como regulador del reloj biológico que como tratamiento del insomnio en sí mismo. También se suele prescribir el uso de plantas medicinales como la valeriana, la cual cuenta con evidencia de su eficacia para algunos síntomas del insomnio, aunque no para todos. Por ejemplo, las personas con insomnio que toman valeriana relatan tardar menos tiempo en quedarse dormidas.

En lo que respecta a las intervenciones no farmacológicas, desde la psicología se han desarrollado diferentes técnicas destinadas a luchar contra el insomnio. A continuación, hablaremos en mayor profundidad sobre algunas de ellas.

¿En qué se basan las terapias psicológicas para combatir el insomnio?

Las intervenciones cognitivo-conductuales tienen su base en el estudio de los factores y causas relacionados con la aparición de problemas en el sueño. En función del momento en el que ejercen mayor influencia estos factores, se clasifican en factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes del insomnio:

Factores predisponentes

Son variables que hacen que unas personas sean más propensas a tener insomnio que otras. Pueden ser factores biológicos (por ejemplo, personas muy activas en su día a día), factores psicológicos (como el caso de personas con tendencia a estar preocupadas por algo constantemente) y factores sociales (como tener horarios de trabajo nocturnos).

Factores precipitantes

En personas con factores predisponentes para el insomnio, ciertos sucesos puntuales pueden actuar como disparador, generando problemas para conciliar y mantener el sueño. Ejemplos de factores precipitantes serían enfermedades, estrés o cambios en la rutina diaria.

Por ejemplo, para una persona muy activa a la que siempre le ha costado esfuerzo dormirse, el hecho de tener un bebé al que cuidar por la noche puede actuar como disparador para producir un trastorno de insomnio.

factores que influyen en el insomnio
Factores que influyen en el insomnio

Factores de mantenimiento o perpetuantes

Son estrategias o conductas infructuosas que realizan las personas con el objetivo de combatir el insomnio, pero que sin embargo provocan que el insomnio se convierta en un trastorno crónico. Entre estas conductas, destacan especialmente dos:

  • Exceso de tiempo en la cama: Tras pasar una noche en blanco, es común desear acostarse muy temprano al día siguiente o quedarse en la cama hasta más tarde de lo habitual para recuperar algo del tiempo de sueño perdido la noche anterior. Sin embargo, esto genera en nuestro cerebro una asociación errónea entre permanecer en la cama y no dormir.
  • Realización en la cama de conductas no relacionadas con el sueño: Al no quedarnos dormidos, puede entrar la tentación de pasar el tiempo en la cama viendo la tv o mirando el móvil. En definitiva, realizando acciones que en vez de adormilarnos, nos activan. Además de ello, también con estas conductas favorecemos que nuestro cerebro asocie el estar en la cama con estar despierto.

La terapia cognitivo-conductual para combatir el insomnio surge con el objetivo de cambiar estos factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que están detrás de la aparición del insomnio y romper las asociaciones erróneas que nuestro cerebro ha adquirido y que hacen que el problema de sueño se perpetúe en el tiempo. Es decir, si hemos aprendido que estar en la cama no necesariamente implica dormir, tendremos que cambiar ese aprendizaje.

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Tratamiento cognitivo-conductual para combatir el insomnio

La terapia cognitivo-conductual para el tratamiento del insomnio es una intervención no farmacológica que normalmente tiene una duración de entre 5 y 8 semanas. Este tipo de terapia tiene una eficacia demostrada en gran cantidad de investigaciones. De hecho, se ha observado que su efectividad supera en ocasiones a la de algunos medicamentos. Además, tiene la ventaja sobre los psicofármacos de que los efectos positivos que produce la terapia cognitivo-conductual son duraderos y se mantienen largo tiempo una vez ha finalizado la intervención.

Entre el 70% y el 80% de los pacientes obtienen buenos resultados terapéuticos con este tipo de intervención cognitivo-conductual. Tras su aplicación, las personas con insomnio manifiestan un trastorno menos severo, con un sueño de mayor calidad y mayor facilidad para quedarse dormidos cuando se van a la cama.  

Los efectos de la terapia cognitivo-conductual para combatir el insomnio empiezan a notarse generalmente a partir de la segunda o cuarta semana de intervención, por lo que el compromiso del paciente es muy importante para que el tratamiento tenga éxito. También es importante que sea llevado a cabo con la intervención de un profesional cualificado para ello.

Pero, ¿en qué consisten exactamente este tipo de terapias? Veamos algunos aspectos clave de dos de las terapias cognitivo-conductuales más usadas para combatir el insomnio: terapia de control de estímulos y terapia de restricción del sueño.

Terapia de control de estímulos

Esta intervención se basa en limitar la cantidad de tiempo que una persona pasa despierta en la cama con el objetivo de que se rompa la asociación entre el dormitorio y la cama con estar despierto. Para ello, se proporcionan las siguientes instrucciones:

  • Acostarse sólo cuando se tiene sueño.
  • No realizar en la cama ninguna conducta que no sea dormir (a excepción de relaciones sexuales).
  • Salir de la habitación si no se consigue conciliar el sueño (para evitar mirar el reloj, se recomienda salir de la cama si uno se siente completamente despierto o enfadado/a por no conseguir dormirse).
  • Volver a la cama solo cuando se tenga sueño de nuevo.

Puede ser que las primeras noches resulte incómodo estar yendo y viniendo de la cama varias veces durante la noche, e incluso que nos sintamos menos descansados que otras noches de insomnio. Sin embargo, a largo plazo nuestro cerebro generalmente asociará el estar en la cama con la sensación de sueño, aumentando la probabilidad quedarnos dormidos cuando nos acostemos.

Terapia de restricción del sueño para combatir el insomnio

Esta intervención se basa en limitar la cantidad de sueño de personas con problemas de insomnio. Este planteamiento puede resultar paradójico, ya que en definitiva, vamos a pedirle a alguien que no duerme bien que duerma menos aún. Sin embargo, con la aplicación de esta técnica se da un efecto contrario, ya que según relatan los pacientes, les resulta difícil permanecer despiertos hasta la hora prescrita. Y además de que las ganas de dormir sean mayores, el sueño que se produce durante esas horas es de mayor calidad, con menos despertares durante la noche.

A la hora de iniciar esta intervención, terapeuta y paciente deben establecer una media de sueño nocturno con la ayuda de un diario de sueño semanal. Para entenderlo mejor, pongamos un ejemplo.

María se acuesta todos los días a las 23h de la noche, pero no se duerme hasta las 2 de la mañana. Desde las 23h hasta las 2 am, se pasa el rato dando vueltas en la cama con los ojos abiertos, muy frustrada por no conseguir dormir. A la mañana siguiente, se despierta a las 9h y se va al trabajo. Esta rutina es igual durante toda la semana.

Podemos observar que María duerme, de media, 7 horas cada noche, aunque pasa despierta en la cama 3 horas más.

Si María acepta seguir una terapia de restricción del sueño, su terapeuta le propondrá la primera semana que se vaya a la cama a las 2am, que es la hora a la que ella se suele dormir, y que se despierte todos los días a las 8am. En las próximas semanas se irá adelantando progresivamente la hora de irse a la cama.

Es decir, que aunque inicialmente María duerma menos horas, con esta terapia se evita el malestar de quedarse en la cama sin conseguir dormir y a largo plazo, su cerebro asociará la cama con la sensación de sueño.

Ambas terapias están contraindicadas para personas con trastornos de manía, apnea obstructiva del sueño, trastornos epilépticos o convulsivos, parasomnias o personas con riesgo de caídas. Por este motivo, es importante siempre que sea un profesional habilitado para realizar actividades sanitarias quien lleve a cabo este tipo de intervenciones para combatir el insomnio.

Higiene del sueño: pequeños trucos para dormir mejor

La higiene del sueño es un complemento a la hora de llevar a cabo otras terapias. Si respetas las siguientes indicaciones a diario en la medida de lo posible, pueden ayudarte a dormir mejor.

  • Duerme solo lo que necesites para sentirte descansado.
  • Levántate todos los días a la misma hora. Esto ayudará a ajustar tu reloj biológico.
  • Practica ejercicio físico regularmente, aunque asegúrate de realizarlo al menos 3 horas antes de irte a la cama o tu cuerpo estará demasiado activado como para dormirse.
  • Observa que tu habitación sea cómoda para el sueño, sin luz ni ruidos inapropiados, y con una temperatura agradable durante la noche (sin mucho calor ni mucho frío).
  • Cuida tu alimentación. No te acuestes ni con hambre ni con el estómago lleno de una comida muy grasa o pesada. Un pequeño bocado antes de acostarte, como un yogurt, puede ser ideal.
  • Evita la ingesta excesiva de líquidos antes de irte a dormir.
  • Reduce el consumo de productos con cafeína durante el día, especialmente a partir de la tarde.
  • Evita el consumo de alcohol durante la noche. Aunque el alcohol produzca sensación de adormecimiento y nos haga quedarnos dormidos, la calidad de ese sueño será peor, con múltiples despertares a lo largo de la noche.
  • La nicotina es una sustancia estimulante, por lo que sería bueno evitar fumar por la noche si tienes problemas para dormir.
  • Intenta no pensar en tus problemas cuando estés en la cama, hay otros momentos del día para ello.
  • No hagas “esfuerzos” para dormirte, provocarás justamente lo contrario. Si no te duermes, sal de la cama y lee un libro.
  • Si no te duermes, evita mirar el reloj. Solo hará que te frustres más.
  • Evita las siestas largas durante el día.
Evita mirar el reloj
Evita mirar el reloj

Otras intervenciones no farmacológicas para combatir el insomnio

Entrenamiento en relajación

Se basan en la relajación muscular, el entrenamiento en imaginación, biofeedback o mediante el control de la respiración. Las personas con insomnio que siguen esta terapia deben practicar la relajación en periodos de varios minutos a lo largo del día (no basta con practicar un poco antes de acostarse únicamente). No obstante, esta intervención ha demostrado ser menos efectiva por sí sola que otros tratamientos, siendo mejor si se practica en combinación con otras técnicas.

Mindfulness

La práctica de mindfulness como tratamiento del insomnio produce mejoras significativas en algunos síntomas del insomnio. Además, gracias a esta técnica las personas con insomnio aprenden una serie de estrategias útiles para aceptar las noches en vela y reducir la ansiedad que aparece al no conseguir dormir. Se aconseja utilizar esta técnica en combinación con terapia cognitivo-conductual.

Exposición a la luz

Esta técnica pretende ‘re-sincronizar’ el reloj biológico de las personas con problemas de sueño. Para conseguirlo, se exponen a los pacientes a luz brillante por las mañanas, combinado con otros tratamientos.

Ejercicio físico

En general, se ha observado en diferentes estudios que tras practicar ejercicio físico aeróbico moderado (como salir a andar) de forma regular, se relaciona con mejoras en el sueño similares a las obtenidas tras aplicar intervenciones de tipo farmacológico. Este efecto puede deberse a los efectos del ejercicio físico como medio para reducir la ansiedad y los estados emocionales no agradables y mejorar la calidad de vida en general.

¿En qué nos hemos basado para escribir esto?

Perlis, M.L., Jungquist, C., Smith, M.T. y Posner, D. (2009). Insomnio: Una guia cognitivo-conductual de tratamiento. Bilbao: Desclèe de Brouwer. En este libro se explican en profundidad algunas de las técnicas psicológicas descritas en este post.

Van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C.M. y Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3-16. En este estudio se analizan múltiples investigaciones controladas aleatorizadas sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Soares, G., Rollemberg, D.L., Gonçalves, M., Tufik, S. y Tulio, M. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics, 67(6): 653-659. Artículo de revisión en el que se comparan diferentes estudios realizados sobre la utilización del ejercicio físico para combatir el insomnio.

Cunnington, D., Junge, M.F. y Fernando, A.T. (2013). Insomnia: prevalence, consequences and effective treatment. The Medical Journal of Australia, 199(8): 36-40.  En este artículo podemos encontrar mayor información sobre algunas de las técnicas farmacológicas y no farmacológicas descritas en este post.

Marin, C.M. y Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379, 1129-1141. Artículo en el que se analiza la presentación, epidemiología, comorbilidad, diagnóstico y tratamiento del insomnio crónico.