Cómo evitar la depresión: 10 consejos para prevenir la depresión

Todos sentimos algunas veces tristeza y melancolía, pero estos sentimientos, suelen ser pasajeros y desaparecen en unos días. La dureza de la depresión sólo puede ser explicada por alguien que ha estado inmerso en ella. Cuando sufrimos un trastorno depresivo, la melancolía, ira, o frustración, se apodera de nosotros. Produciéndonos una tristeza severa, y prolongada en el tiempo, que afecta a nuestra capacidad de relacionarnos con otros, trabajar, o afrontar nuestro día a día. Descubre en este artículo 10 consejos que pueden ayudarte. Cómo prevenir o evitar la depresión 

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1. Haz actividades con las que disfrutes

Piensa por un momento en aquellas actividades que te hacen disfrutar ¿Hace cuánto no le dedicas tiempo a tus hobbies?

La programación de actividades agradables está entre los componentes de las terapias cognitivas más famosas para tratar la depresión. Este componente se lleva a cabo en etapas iniciales de la terapia. Aumentando las actividades con las que disfruta el paciente aumentan las gratificaciones. Los refuerzos  actúan como distractores de todo lo displacentero.

Cómo evitar la depresión: Cada persona disfruta con una actividad distinta. Si entre las tuyas se encuentran las mascotas, la música o tomar el sol mantente atento a los siguientes hallazgos.

  • Las mascotas son una buena manera de pasar el tiempo como manera de evitar la depresión. Acariciar a tu mascota provoca la disminución de la presión arterial, lo que se traduce en una sensación de relajación plena. Además existe un incremento de hormonas como la oxitocina, que favorece los vínculos afectivos. El organismo también libera serotonina y feniletilamina, dos neurotransmisores que inhiben el desarrollo de síntomas depresivos.
  • ¿Te gusta tomar el sol? En ese caso tengo buenas noticias para ti. Está comprobado que el sol puede ayudar a evitar la depresión. La exposición a los rayos solares contribuye a la regulación del estado de ánimo. Cuando hay menos luz aparecen más fenómenos depresivos. Este hecho es debido al aumento de los niveles de corticosterona, una hormona muy ligada a la ansiedad. La luz influye en regiones cerebrales relacionadas con el humor y las funciones cognitivas.
  • Todos hemos experimentado la sensación de poner una canción y encontrarnos mejor. La publicación Advanced Nursing publicó en uno de sus artículos que la música aumenta la sensación de energía. Y escuchar música durante una hora al día contribuye a reducir el dolor crónico en un 21 % y la depresión en un 25 %.

2. Mantén el contacto con los demás

En ocasiones nos da pereza llamar o escribir a amigos o familiares pero lo haríamos más si supiésemos lo beneficioso que resulta para evitar la depresión. Existen varios consejos a seguir relacionados con mantener el contacto con aquellas personas significativas para nosotros.

 En un estudio publicado por PLOS ONE, se demostró que la falta de apoyo sobretodo de la pareja y la familia son importantes factores de riesgo para caer en la depresión. En el mismo estudio hallaron que no es relevante el número de veces que se interactúa para modificar el número de casos de depresión.

Cómo evitar la depresión: la calidad es más importante que la cantidad en lo que se refiere a relaciones sociales.

  • Tratar de mantener el contacto no es un signo de debilidad. Es importante para nuestra salud comunicarse con otros.
  • Es fundamental buscar apoyo en el día a día en aquellas personas que te inspiren confianza y con las que te sientas seguro. Si no pudieras compartir tus emociones y pensamientos con otros, escribir un diario puede ser de gran ayuda.
  • Trata de quedar cara a cara con la gente, siempre que sea posible, y deja de lado la comunicación virtual. Sal a comer o a dar un paseo con un amigo.
  •  Participa en actividades sociales aunque no tengas muchas ganas. Únete a un club o asiste a clases y conoce gente.

3. Acaba con el pensamiento negativo

El pensamiento negativo ejerce una influencia nociva en nuestro estado de ánimo. En ocasiones cometemos errores, o distorsiones cognitivas según Aaron Beck, a la hora de analizar la realidad. Consejos para dejar de pensar en negativo.

Cómo evitar la depresión: Se ha comprobado que este modo de representarse temas vitales como el yo, el mundo o el futuro puede desembocar en la aparición de depresión. Por este motivo, a la hora de evitar la depresión resulta útil estar atento a los siguientes tipos de distorsiones cognitivas.

  • Inferencia arbitraria: Es el proceso de llegar a una conclusión sin evidencia que la apoye o con evidencia contraria a la conclusión. Por ejemplo: Te presentan a una nueva compañera de trabajo y te asalta el siguiente pensamiento: “Seguro que  piensa que soy un don nadie”. En cambio, cuando te preguntan por el pensamiento te das cuenta de que no existe base real para pensar que ella piensa que eres un don nadie.
  • Abstracción selectiva. Valoración de una experiencia centrándose en un detalle específico fuera de su contexto e ignorando otros elementos más relevantes de la situación. Por ejemplo: Tu jefe está comentando positivamente contigo el esfuerzo y trabajo que has hecho. En un momento de la conversación te pide que mejor no hagas copias de todas las cartas que recibes, entonces tu, decides pensar “No está contento con mi trabajo”.
  • Generalización excesiva. Proceso de extraer una conclusión o elaborar una regla general a partir de uno o varios hechos aislados y aplicarla tanto a situaciones relacionadas con el hecho en cuestión como no relacionadas. Por ejemplo: Tu mujer está muy enfadada con los niños porque tardan en vestirse, entonces, te da por pensar: “Debo ser un mal padre, porque sino mis hijos tendrían más disciplina”.
  • Magnificación y minimización. Errores cometidos al evaluar la magnitud o la significación de un acontecimiento incrementando o disminuyendo su significación. Por ejemplo: Tu casa sufre destrozos por una tormenta, valoras los daños en miles de euros, sin embargo, el coste final de la reparación es solamente unos 50€.
  • Personalización. Tendencia y facilidad para atribuirse sucesos externos sin base firme para realizar esta conexión. Por ejemplo: Imagínate que eres un médico residente en un hospital, y ponen un aviso en la pared en el que se puede leer: “Todos los pacientes a cargo de cualquier residente deben ser posteriormente examinados por un médico en plantilla” Al leerlo te deprimes porque piensas “El jefe no se fía de mi trabajo”.
  • Pensamiento absolutista y dicotómico. Tendencia a clasificar todas las experiencias en una o dos categorías opuestas (blanco o negro), seleccionando las categorías del extremo negativo para describirse a sí mismo. Por ejemplo: Un jugador de baloncesto pensaba: “Soy un fracasado” y se deprimía si encestaba menos de 8 puntos en un partido; si encestaba 8 o más puntos pensaba “Soy realmente un gran jugador” y se sentía muy alegre.

4. Divide tus metas en pequeñas metas

Cuando tenemos un objetivo de mucha proporción o que conlleva un gran esfuerzo es preferible dividirlo en pequeñas metas. Este tipo de estrategias evitan la procrastinación o dejar las cosas para más adelante, reforzando el autoconcepto o la concepción sobre nosotros mismos relacionada con la autoestima (cómo mejorar tu autoestima). Por este motivo, el fraccionamiento del esfuerzo es una buena manera de evitar todos los tipos de depresión.

Relacionado con la división de los objetivos a largo plazo en pequeños pasos está la planificación para la acción. Múltiples psicólogos cognitivos utilizan a menudo este método en sus intervenciones con pacientes depresivos. Una de las más famosas es la terapia de solución de problemas de D’Zurilla y Nezu. Esta terapia consiste en una adaptación del método científico a problemas de la vida cotidiana. Los pasos a poner en práctica que propone la terapia son los siguientes: orientación hacia el problema, definición y formulación del problema, generación de soluciones alternativas, toma de decisiones, puesta en práctica y verificación de la solución.

Y como es mejor prevenir que curar, esta estrategia puede ser muy útil para evitar la aparición de la depresión en el día a día.

Cómo evitar la depresión: Una idea para llevar a cabo este consejo puede ser idear un planning paso a paso y tratar de cumplir pequeños objetivos cada día que te lleven a cumplir tu meta final. De esta manera, te resultará más fácil y no sentirás que tu meta es inalcanzable.

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5. Intenta ser más realista

Nuestra percepción de los sucesos de la vida cotidiana pueden influir en nuestro estado de ánimo. Todos tenemos amigos pesimistas u optimistas pero ¿qué hay de los realistas? Ser realista constituye en parte una utopía, dado que no podemos evitar juzgar la realidad bajo nuestra subjetividad. Abramson explora la relación entre el estilo atribucional y la probabilidad de desarrollar depresión. El estilo atribucional hace referencia a la manera particular de juzgar la causa de los sucesos que acontecen en nuestra vida. Esta atribución puede ser interna o externa, global o específica y estable o inestable. Las personas tendentes a la depresión atribuyen los sucesos negativos o fracasos a causas internas (la causa es la persona y no el ambiente), globales (la causa se generaliza a múltiples contextos) y estables (la causa permanece en el tiempo).

Cómo evitar la depresión: De manera que, con el fin de evitar la depresión, resulta de gran ayuda pensar de una manera realista. Esto es, considerar que no existen causas únicas para un mismo suceso y tener en cuenta la multiplicidad y complejidad de los acontecimientos. No todos los fracasos o sucesos negativos dependen de nosotros, no van a ocurrir siempre en todas las situaciones de nuestra vida ni van a durar para siempre.

6. Cómo evitar la depresión alimentándote bien

Por lo general, la gente tiende a comer alimentos muy calóricos cuando experimenta síntomas relacionados con la depresión: tristeza, apatía, abulia, anhedonia, insomnio, etc. Sin embargo, no está tan generalizada la idea de prevenir la aparición de la depresión a través de la alimentación.

Cómo prevenir la depresión: Los alimentos ricos en vitamina B (avena, semillas de girasol, pimiento verde, arroz integral, espinacas entre otros) y Omega 3 (nueces y salmón entre otros) parecen contribuir a regular el estado de ánimo. Alimentos como el huevo, los lácteos, los frutos secos, los vegetales, las frutas y los cereales integrales son ricos en triptófano y ayudan a evitar la aparición de la depresión. La feniletilamina presente en el cacao también ayuda a evitar la depresión.

Si eres amante del vino tengo buenas noticias para ti. Según un trabajo de la Universidad de Navarra, beber vino con moderación disminuye el riesgo de caer en la tristeza crónica.

“Los menores índices de trastorno depresivo se observaron entre quienes bebían de dos a siete vasos de vino a la semana, posiblemente porque a estas dosis pequeñas el resveratrol y otros compuestos fenólicos de la uva tienen un efecto protector en ciertas zonas del cerebro”

Ahora hablemos de aquellos alimentos perjudiciales a la hora de evitar la depresión. El alcohol es uno de ellos. Las bebidas alcohólicas actúan deprimiendo la actividad neuronal, pasando de un estado de euforia a uno de inhibición que contribuye a la aparición de la depresión. Otros alimentos a evitar son las harinas blancas y los azúcares refinados, ya que su composición disminuye las concentraciones de serotonina.

Según un estudio español los consumidores de comida rápida tienen un 51 % más de posibilidades de desarrollar depresión.

7. Muévete y conseguirás evitar la depresión

¿Verdad que después de hacer ejercicio te sientes mejor? Pues eso se debe a que la actividad favorece los sistemas de neurotransmisión, concretamente el sistema serotoninérgico. Los efectos de practicar ejercicio ayudan a evitar enfermedades como el estrés, la ansiedad y la depresión.

A menudo la fatiga lleva a la anhedonia o incapacidad para experimentar placer; a la abulia o falta de voluntad o de energía para hacer algo o para moverse; y a la apatía o falta de motivación o entusiasmo.

Cómo evitar la depresión: Cualquier práctica moderada de ejercicio durante unos 30 minutos ayuda a evitar estos tres síntomas de la depresión. No es necesario que el ejercicio sea extenuante para obtener resultados en la mejora del estado de ánimo.

No es necesario practicar un deporte, lo recomendable es estar activo y ejercitar el cuerpo. Aún así, si decidimos practicar cualquier deporte  es recomendable consultar con un médico antes. El ejercicio aeróbico a alta intensidad está desaconsejado para algunas personas. El yoga u otras prácticas con menor demanda energética o desgaste, como el tai-chi, pueden ser una buena alternativa.

Según Guy Faulkner de la Universidad de Toronto el deporte moderado contribuye no sólo a paliar los bajones anímicos puntuales sino también a evitar la aparición de la depresión. Los datos recogidos en personas de distintas edades que aquellos que practicaban ejercicio, como caminar o cortar el césped, entre 20 y 30 minutos al día previene la aparición de este trastorno mental.

8. Relájate para evitar la depresión

La idea de que es útil relajarse para evitar la ansiedad es muy común. Lo cierto es que a la hora de combatir la aparición de la depresión también resulta muy útil estar relajado.
Cómo evitar la depresión: La práctica de la meditación es una técnica que tiene magníficos resultados para evitar la depresión. De hecho con media hora de meditación al día sería suficiente para mantener alejada la depresión según afirma el Dr. Mandhav Goyal de la Johns Hopkins Medicine en Baltimore. Según este experto los beneficios de la meditación residirían en que entrena la mente para que potencie la percepción de la realidad a través de la concentración plena. Descubre la meditación mindfullnes.
Las situaciones laborales explosivas producen ansiedad y además también pueden producir estados depresivos. Si a una tarea estresante le dedicamos demasiadas horas todos los días (hasta un 60% del tiempo semanal) estamos en el umbral de lo que en inglés se llama LHO (long hours overworked). Takahashi Amagasa, de la Universidad de Kioto, ha demostrado que esa situación multiplica por 15 el riesgo de depresión mayor.
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9. Duerme bien y te sentirás más feliz

Todos nos encontramos mejor después de un sueño reparador. Durante el sueño el cerebro encuentra el momento perfecto para autorrepararse y prepararse para el día siguiente. Un buen descanso es fundamental para la memoria y el aprendizaje, pero además es un regulador del estado de ánimo.
Cómo evitar la depresión: Créate horarios e intenta no trasnochar. En un estudio de la Universidad de Columbia publicado en la revista Sleep se ha constatado la importancia del sueño y su relación con la prevención de la depresión. Al parecer los adolescentes que se van a la cama temprano tienen menor probabilidad de desarrollar depresión. Aquellos que duermen cinco horas o menos tienen un 71 % más de posibilidades de deprimirse al envejecer.

10. Cuida de los demás y cuidarás de ti

Hasta ahora hemos hablado del autocuidado como factor fundamental de prevención de la depresión. Sin embargo, centrarse en el cuidado de los demás es beneficioso para evitar la depresión. Las personas que participan en actividades destinadas a ayudar o cuidar de otros tienen menor probabilidad de desarrollar depresión.
Las personas excesivamente centradas en sí mismas tienden a desarrollar un estilo cognitivo rumiativo que no favorece la empatía. Ayudar mejora el autoconcepto y desvía el foco de los problemas propios, lo que conduce a evitar la depresión.
Cómo evitar la depresión: Participar en voluntariados con personas o animales puede ser una buena manera de poner en práctica este consejo. A veces no es necesario que la implicación sea muy grande o continuada en el tiempo. En tu entorno seguro que hay alguien que necesita que le escuchen, a quien obsequiar o ayudar.
 
Referencias
 
Distorsiones cognitivas. Tomado de Beck 1967, 1976, 1983 y de Belloch, A., Sandín, B, Ramos, F. (2009) Manual de Psicopatología, 2ª edición, Vol. 2, p. 279. Madrid, España: McGraw-Hill.

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