¿Cómo relajarme cuando tengo ansiedad? ¡Prueba esta técnica que funciona!

¿Cómo relajarme cuando tengo ansiedad? “Me va a dar algo”, “se me va a salir el corazón”o “estoy de los nervios”  son algunas de las expresiones que nos vienen acompañando durante épocas de alto estrés y ansiedad. Algunas veces, solemos combatirla con pastillas o idas y venidas al médico para que nos calme ese malestar con alguna inyección milagrosa. Pues bien, aquí os vamos a dar unas pautas para que esa inyección de bienestar te la puedas dar tú mismo, sin necesidad de tomar pastillas ni tener que ir al médico ¡Aprende a relajarte cuando tienes ansiedad y estrés! Descubre la relajación progresiva de Jacobson.

Cómo relajarme cuando tengo ansiedad. Relajación progresiva de Jacobson.

Cómo relajarme cuando tengo ansiedad. Relajación progresiva de Jacobson.

Comprender la ansiedad para poder enfrentarnos a ella

En primer lugar, debemos conocer un poco qué es la ansiedad para poder comprender por qué no es necesaria la administración de medicamentos para reducirla; Cuando nos sentimos ansiosos tenemos sensaciones de miedo e incluso llegamos a pensar que podemos llegar a morirnos de un ataque de ansiedad: nada más lejos. El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria, mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura (que puede ocurrir o no). Ambas cosas son productivas (en su justa medida) porque nos avisan de que hay un peligro y eso hace que podamos mantenernos alerta. El problema viene cuando ese “estado de alerta” lo mantenemos demasiado tiempo y con mucha intensidad: ahí aparece el conocido “ataque de ansiedad” con todos esos síntomas que nos producen malestar y la respuesta de huida hacia el médico. Sin embargo, debemos tener claro que la ansiedad no es más que eso: síntomas. No hay una afección, no hay nada más.

Para hacernos una idea, es como si huyéramos corriendo a toda velocidad de un león que nos está persiguiendo pero, realmente, ¡no hay león! El “león” está únicamente en nuestra cabeza.

Es decir, la causa de que se haya desencadenado ese malestar sintomatológico ha sido una idea que no existe (por ejemplo: el miedo a la idea de morir, el miedo a que nos pase algo si salimos de casa, o a tener un ataque al corazón).

En el caso del león, vemos que la solución sería claramente “dejar de correr” porque el león no existe y no hay peligro. Esa sería la única forma de reducir nuestro estado de alerta, disminuir esa “sudoración”, “aceleración del corazón” que son, precisamente los síntomas que provocan el ataque de ansiedad o incluso de pánico.

Dar un paseo, practicar meditación mindfulnessrealizar alguna actividad, etc… Cualquier cosa que mantenga la mente ocupada y nos aleje de esa idea de peligro (o cualquiera que haya sido la idea detonante) puede ser una buena estrategia para reducir los síntomas de la ansiedad.

A continuación os hablo de una técnica muy efectiva para relajarnos cuando tenemos ansiedad: La meditación progresiva de Jacobson

Cómo relajarme cuando tengo síntomas de ansiedad - Jacobson

Cómo relajarme cuando tengo síntomas de ansiedad –  Relajación progresiva Jacobson

¿Cómo relajarme cuando tengo ansiedad? Relajación progresiva de Jacobson

¿Qué es la relajación progresiva (de Jacobson)?

  • Es un método de carácter fisiológico, orientado hacia el reposo.
  • Favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión corporal.
  • Permite reconocer la unión íntima entre tensión corporal y estado mental tenso, mostrando claramente cómo liberar uno, implicando liberar el otro.
  • Se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual, aunque continua (progresivamente), pero cada vez más intensos y eficaces.
  • No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.
  • Nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona.
  • Las zonas en las que acumulamos tensión son múltiples y, a veces, irreconocibles a “simple vista”, por ello es bueno que aprendamos a relajar cada grupo muscular de nuestro cuerpo.

¿Qué se consigue con la relajación progresiva de Jacobson?

Se consigue disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño, así como auto control y nivel de relajación elevados. La relajación progresiva de Jacobson consta de tres fases principales:

1- Tensión-distensión

Se trata de tensar y luego destensar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo el cuerpo. Se debe tensar varios segundos (unos 7-8) entre 5 y 10 minutos y destensar lentamente.

2- Revisar

Mentalmente los grupos de músculos comprobando que se han relajado al máximo.

3- Relajación mental

En esta fase se debe pensar en una escena agradable y positiva o mantener (si se sabe) la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que se continúa relajando todo el cuerpo.

Estas tres fases suelen durar de 10 a 15 minutos. No se debe tener prisa. Esta técnica puede repetirse varias veces al día.

El ejercicio paso a paso: Reducir la ansiedad con la relajación progresiva de jacobson 

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente posible para ayudar a que tu cuerpo pueda relajarse lo máximo posible.

1ª FASE: Tensión-distensión.

Relajación de cara, cuello y hombros

Con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalo de descanso de unos segundos; 5-7):
Frente: arruga la frente durante 5-7 segundos y relaja/destensar lentamente.
Ojos: abrir ampliamente y cerrar lentamente.
Nariz: arruga la nariz durante 5-7 segundos y relaja/destensa lentamente.
Boca: sonreír ampliamente y relajar lentamente.
Lengua: presionar la lengua contra el paladar y relajar/destensar lentamente.
Mandíbula: apretar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes y luego, relajar lentamente.
Labios: arrugar como para dar un beso durante unos segundos y relajar lentamente.
Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
Hombros y cuello: elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

Relajación de brazos y manos:

Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Destensa lentamente.

Relajación de piernas:

estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en las piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Destensa lentamente.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar

(estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla)
Espalda: intentar que se toquen los omóplatos pero sin que lleguen a tocarse. Mantener durante 5-7 segundos y destensar.
Tórax: inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
Estómago: tensar estómago durante 5-7 segundos y destensar lentamente.
Cintura: Tensar nalgas y muslos durante 5-7 segundos. El trasero se eleva de la silla. Destensar.

2ª FASE: Repaso

Repasa mentalmente cada uno de los grupos musculares que hemos tensado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª FASE: Relajación mental

Por último, piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una canción, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

En la primera sesión que realices, de la técnica de relajación progresiva de Jacobson, quizás te cueste un poco llegar a un estado de relajación óptimo, sin embargo, ¡notarás cómo la ansiedad va disminuyendo desde el momento en el que comiences a sumergirte en el ejercicio! Y, como dice un proverbio chino: “Abundantes beneficios esperan a quienes descubren el secreto de encontrar la oportunidad en la crisis”.

Os dejo este audio, ¡espero que os ayude!

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