Compasión por los demás y por uno mismo (autocompasión) – Una guía completa y test

 

La compasión es un sentimiento de empatía, cariño y preocupación hacia otro que está sufriendo, facilitando la emisión de una conducta de ayuda. Descubre aquí una guía completa sobre la compasión hacia los demás y la compasión hacia uno mismo, las barreras hacia el desarrollo de esta capacidad, los beneficios de la compasión y la autocompasión, test de compasión, cómo ser más compasivos. ¡Y mucho más! Si tienes cualquier duda o pregunta puedes dejarnos tu comentario abajo y te responderemos.

Compasion y autocompasion

Compasión y autocompasión- Una guía útil

¿Qué es la compasión? Definición y concepto

Definición de la compasión según la psicología

La compasión es la conexión con el sufrimiento del otro y la motivación de querer hacer algo para ayudar a aliviar el dolor ajeno. Tiene que ver con aceptar y perdonar al otro. Ser compasivo significa que ofreces tu comprensión y bondad a los demás cuando se equivocan o cometen errores, en lugar de juzgarles. La compasión nos ayuda a conectar con otras personas y responder a su sufrimiento. Tiene que ver con aceptar al otro más allá de lo superficial, ver el fondo, comprender su situación, sus experiencias, y los factores que han podido conducirle a su situación actual.

Ser compasivo significa literalmente “sufrir con el otro”. Según los investigadores de la emoción, la compasión se define como un sentimiento que aparece cuando te expones al sufrimiento del otro y te sientes motivado a aliviar ese dolor.

¿Cómo es la experiencia de compasión?

  • Primero, para sentir compasión por los demás es necesario percibir que que están sufriendo (componente cognitivo). Si ignoras a la persona sin hogar en la calle no puedes sentir compasión por lo difícil que es su experiencia.
  • Segundo, la compasión implica conmoverse por el sufrimiento de los demás, sentir malestar y preocupación ante su dolor (componente emocional). Cuando esto ocurre, se genera el deseo y la decisión de aliviar el sufrimiento del otro de alguna manera (componente conductual).

Mientras unos puedan rechazar la compasión por ser un sentimiento empalagoso o irracional, algunos científicos han empezado a entender las bases biológicas de la compasión, sugiriendo que tiene un gran propósito evolutivo. Existe una investigación que sugiere que cuando sentimos compasión, nuestro ritmo cardíaco desciende, segregamos oxitocina y se activan regiones del cerebro relacionadas con la empatía, el cuidado y aparecen sentimientos de placer. Esto a menudo resulta en el deseo de acercarnos y ayudar a los demás.

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Diferencia entre lástima y compasión

La lástima es un sentimiento de malestar ante el sufrimiento de los demás. Esto es similar a la compasión. Sin embargo, la lástima se relaciona con actitudes paternalistas y condescendientes. De alguna manera nos distanciamos de esa situación, viendo a la persona que sufre como inferior. Además, no suele haber un deseo real de sacarla de esa situación.

Diferencia entre compasión, empatía y altruismo

La compasión no es lo mismo que la empatía o altruismo, aunque son conceptos relacionados. Mientras la empatía se refiere a nuestra habilidad de tomar la perspectiva de los demás y ser capaces de sentir lo mismo que ellos, la compasión es cuando esos sentimientos y pensamientos incluyen el deseo de ayudar.

El altruismo, por otro lado, es la conducta de ayuda desinteresada y bondadosa, habitualmente  provocada por un sentimiento de compasión, aunque se puede sentir compasión sin actuar. Sin embargo, el altruismo no siempre está motivado por la compasión.

Concepto de autocompasión

Sentir compasión hacia uno mismo no es muy diferente de sentir compasión hacia otros. La autocompasión implica que, en lugar de ignorar tu dolor, te dices a ti mismo “esto es realmente difícil ahora, ¿cómo puedo consolarme y cuidar de mi mismo en este momento?”.

En lugar de juzgarte y criticarte por tus incompetencias o defectos, la auto-compasión implica ser amable y comprensivo cuando te enfrentas a errores personales. Después de todo, nadie es perfecto.

Es posible que intentes cambiar algo de ti mismo, de forma que te permita estar más sano y más feliz. Esto puede estar bien siempre y cuando lo hagas porque te importas, no porque sientas que eres inaceptable o no válido.

La compasión hacia uno mismo significa (autocompasión) que honras y aceptas tu humanidad. Las cosas no siempre salen de la manera que nos gustaría. Viviremos frustraciones, pérdidas, nos equivocaremos, nos encontraremos con limitaciones… Esto es parte de la condición humana, una realidad compartida por todos nosotros. Cuanto más abiertos estemos a esta realidad en lugar de luchar contra ella, más capaces seremos de sentir compasión hacia nosotros y hacia los demás.

Diferencia entre compasión y victimismo

Cuando las personas experimentan victimismo, se sumergen en sus propios problemas y se olvida de que los demás tiene problemas similares. Ignoran la conexión con los demás y sienten que son los únicos que que lo pasan mal. Tiende a enfatizar el egocentrismo y exagerar el alcance del sufrimiento personal. Además, a las personas victimistas esta actitud les sirve para no responsabilizarse de nada de lo que les ocurre. No son capaces de ver con perspectiva su propia situación. La autocompasión, por otro lado nos permite ver nuestras experiencias cómo similares a las de los otros, a tomar perspectiva con nosotros mismos, y motivarnos para seguir.

Diferencia entre compasión y auto-indulgencia

La auto-compasión también es muy diferente de auto-indulgencia. Muchas personas se resisten a la compasión hacia uno mismo porque piensan que significa ser persmisivo con uno mismo. Pero recuerda, que ser compasivo con uno mismo signfica que quieres una vida saludable y feliz para ti a largo plazo. Por ello, permitirse placeres inmediatos que pueden perjudicarnos a largo plazo (comer en exceso, tomar drogas, ser sedentario…) sería auto-indulgencia más que auto-compasión. A veces, invertir en salud y felicidad duradera implica una cierta cantidad de molestia, como fumar, hacer ejercicio, perder peso…

Diferencia entre autocompasión y autoestima

La auto-compasión y la autoestima son conceptos relacionados, pero no equivalentes. La autoestima se refiere a nuestro sentimiento de auto-valía, o cuanto nos apreciamos a nosotros mismos. La baja autoestima es problemática ya que a menudo conduce a la depresión y falta de motivación. Mejorar nuestra autoestima a veces puede ser problemático porque puede percibirse como narcisismo.

Además tendemos a enfadarnos o actuar de forma agresiva hacia aquellos que hacen o dicen algo que nos hace sentir mal con nosotros mismos. La necesidad de una alta autoestima puede favorecer que ignoremos, distorsionemos u ocultemos nuestros defectos. De esta manera no nos vemos tal y como somos. Además, la autoestima puede fluctuar dependiendo de las circunstancias, de los éxitos, fracasos y de la comparación con los demás.

Por otro lado, la autocompasión no está basada en la auto-evaluación. Las personas sienten compasión por ellas mismas porque todos merecemos compasión y entendimiento y no porque tengamos ciertas características o virtudes. No se basa en la comparación, sino en el sentimiento humano compartido. No depende de las circunstancias externas y se basa en la aceptación de uno mismo.

Componentes de la autocompasión

En el siguiente vídeo Kristin Neff, una investigadora conocida por su trabajo con la autocompasión, nos explica los tres componentes de la compasión hacia uno mismo.

Auto-amabilidad Vs auto-crítica

La auto-compasión conlleva ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, nos equivocamos o nos sentimos inútiles, en lugar de ignorar nuestro dolor, o machacarnos con auto-crítica. Las personas que son auto-compasivas reconocen que son imperfectos, que cometen errores y que experimentar dificultades en la vida es inevitable. Tienden a ser amables con ellos mismos cuando viven experiencias dolorosas, en lugar de enfadarse.

Las personas no podemos conseguir siempre lo que queremos. Cuando no tenemos esto en cuenta, o luchamos contra ello, aumenta nuestro estrés, frustración y auto-crítica. Cuando la aceptamos experimentamos más calma emocional.

Humanidad compartida Vs aislamiento

La frustración por no conseguir aquello que queremos, suele venir acompañado de una sensación irracional pero generalizada de aislamiento. Sentimos que somos los únicos que cometemos errores. Todos nosotros sufrimos. Las personas nos definimos por ser mortales, vulnerables e imperfectos. Por tanto, la auto-compasión implica reconocer que el sufrimiento y la incompetencia personal es parte de la experiencia humana compartida, algo por lo que todos pasamos.

Atención plena Vs excesiva identificación con los propios pensamientos

La autocompasión requiere una visión equilibrada hacia nuestras emociones negativas, de forma que ni sean suprimidas ni exageradas. Implica poner nuestra situación en perspectiva y ver nuestros pensamientos y emociones negativas con apertura y claridad. El mindfulness o la atención plena es un estado mental en el que uno observa sus pensamientos y sentimientos tal y como son, sin suprimirlos o negarlos. No podemos ignorar nuestro dolor y sentir compasión al mismo tiempo. La atención o conciencia plena también significa no identificarnos demasiado con lo que sentimos o pensamos, es decir, no creernos “a pies juntillas” todo lo que nos pasa por la cabeza.

Evaluación de la compasión y la autocompasión

Elizabeth A. Pommier y Kristin D. Neff han desarrollado aquí y aquí unas escalas de compasión y autocompasión. En este artículo hemos traducido estos test para que te hagas una idea de tus niveles de compasión y auto-compasión.

Test de compasión

¿Cómo actúo normalmente hacia los demás?

Lee detenidamente cada afirmación e indica la frecuencia en la que te has comportado de esa manera.

Casi                                                                                                               Casi

Nunca                                                                                                         Siempre

1                             2                             3                             4                             5

_____1. Cuando la gente llora delante de mi , normalmente no siento nada.

_____2. A veces, cuando los demás hablan de sus problemas, siento que no me importa.

_____3. No me siento emocionalmente conectado a las personas que sufren.

_____4. Presto cuidadosa atención cuando la gente me habla.

_____5. Me siento emocionalmente distante cuando me cuentan sus historias tristes

_____6. Si veo que alguien está pasando por una situación difícil, intento ser cariñoso con esa persona.

_____7. A menudo sintonizo con los demás cuando me cuentan sus problemas.

_____8. Me gusta estar ahí para los demás en tiempos de dificultad.

_____9. Me doy cuenta cuando los demás están molestos incluso aunque no lo digan.

_____10. Cuando veo a alguien triste, siento que no me puedo relación con él.

_____11. Todo el mundo se siente triste a veces, es parte de la condición humana.

_____12. A veces soy frío con los demás cuando se encuentran mal.

_____13. Tiendo a escuchar pacientemente a los demás cuando me cuentan sus problemas.

_____14. No me preocupo por los problemas de los demás.

_____15. Es importante reconocer que todos tenemos debilidades y que nadie es perfecto.

_____16. Mi corazón está con las personas infelices

_____17. A pesar de lo que me diferencia de los demás, se que todo el mundo siente dolor igual que yo.

_____18. Cuando otros tiene problemas, normalmente dejo que otra persona vaya a atenderles.

_____19. No pienso mucho en las preocupaciones de los demás

_____20. Sufrir es parte de la experiencia humana.

_____21. Cuando los demás me cuentan sus problemas, intento ver la situación en perspectiva.

_____22. Puedo conectar con los demás cuando están sufriendo.

_____23. Intento evitar a las personas que experimentan mucho dolor.

_____24. Cuando los demás están tristes, intento consolarlos.

Corrección del test:

Ítems inversos: 1, 2, 3, 5, 7, 10, 12, 14, 18, 19, 22 y 23

Para puntuar los ítems inversos, cambia los siguientes valores: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3, 4 = 2, 5 = 1

Para obtener la puntuación final, haz la media de todas las puntuaciones.

De forma global una puntuación de 1 a 2,5 indica que eres bajo en compasión, de 2,5 a 3,5 moderado y de 3,5 a 5 alto.

Test de autocompasión

¿Cómo actúo normalmente conmigo mismo en situaciones difíciles?

Casi                                                                                                               Casi

Nunca                                                                                                         Siempre

1                             2                             3                             4                             5

_____1. Cuando me equivoco en algo importante me consumen los sentimientos de incompetencia
_____2. Intento ser compresivo y paciente hacia aquellos aspectos de mi personalidad que no me gustan
_____3. Cuando ocurre algo doloroso, intento tener una visión equilibrada de la situación.
_____4. Cuando me siento triste, tiendo a sentir que los demás están más felices que yo.
_____5. Intento ver mis errores como algo común a la especie humana.
_____6. Cuando estoy pasando por un momento duro, me doy el cariño y afecto que necesito.
_____7. Cuando algo me molesta, intento mantener mis emociones equilibradas.
_____8. Cuando no consigo algo que es importante para mi, tiendo a sentirme solo en mi error.
_____9. Cuando me siento triste, tiendo a obsesionarme y fijarme en aquello que está mal.
_____10. Cuando me siento incompetente en algo, intento recordarme esos sentimientos.
_____11. Rechazo y juzgo mis defectos o debilidades.
_____12. Soy intolerante e impaciente hacia aquellos aspectos de mi personalidad que no me gustan.

Corrección del test:
Ítems inversos: 1, 4, 8, 9, 11, 12
Realiza el mismo procedimiento que en el test anterior. Las puntuaciones se interpretan de la misma manera.

Miedos o barreras que nos dificultan la compasión y autocompasión

A menudo no queremos desarrollar nuestra capacidad de compasión y auto compasión porque no tenemos bien claro lo que significa ser compasivo con los demás o uno mismo.

Barreras:

Ciertas creencias pueden hacer que no desarrollemos esta capacidad. Algunas son:

  • Sentir que si me muestro compasivo, los demás pueden verme como una persona débil o vulnerable y se van a aprovechar de mi.
  • Hay personas que no merecen nuestra compasión, y sentirla hacia ellos significa que están libres de culpa.

También hay barreras o creencias que vienen determindas por parte de otros:

  • Tener miedo de que alguien me cuide porque voy a terminar dependiendo del cuidado de los demás.
  • La compasión de otras personas me hace sentir ansioso y avergonzado.
  • No merezco la compasión de los demás.
  • La compasión de los demás puede no ser genuina.

Sin embargo, como veremos, la compasión nos reporta muchos beneficios. Mostrar compasión no implica vulnerabilidad sino bondad y fortaleza. Ser compasivo con aquellos que han hecho algo mal no significa que dejen de ser culpables, sino aceptar que todos nos equivocamos y que no por ello somos malas personas. Todos merecemos compasión, el cariño y el apoyo de los demás en los malos momentos

Barreras de la auto-compasión

A veces no somos compasivos con nosotros mismos porque creemos que si:

  • dejamos de ser auto-críticos nuestro rendimiento empeorará.
  • somos auto-compasivos seremos débiles.
  • mostramos auto-compasión nos invadirá la pena.

En el siguiente vídeo Kristin Neff nos explica como superar las barreras de compasión hacia uno mismo.

Y es que conseguiremos mucho más mediante la auto-compasión que mediante la auto-crítica. La crítica, al contrario de lo que algunos piensas, no nos ayuda a mejorar ni avanzar, sino que nos hunde cada vez más.

¿Por qué es importante desarrollar la compasión y la autocompasión? Sus beneficios

¿Cuál es la utilidad de la compasión y de la autocompasión? Los hallazgos preliminares en la investigación de la compasión sugieren que ser compasivo puede mejorar la salud, el bienestar y nuestras relaciones personales. Muchos científicos creen que puede ser incluso esencial para la supervivencia de la especie, y encuentran que sus ventajas pueden ser potenciadas mediante el ejercicio y la práctica.

¿Cuáles son los beneficios y las ventajas de la compasión?

  • La compasión nos hace sentir bien: Las acciones compasivas (donar a la caridad) activa los circuitos del placer en el cerebro. Los programas de entrenamiento en compasión, incluso los de corta duración fortalecen los circuitos cerebrales del placer y la recompensa, según un estudio. También, según otra investigación afirma que provocan cambios duraderos en la felicidad subjetiva y en la autoestima.
  • Ser compasivo, dirigirse a los demás de forma amable puede, según un estudio, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca potenciando los efectos del nervio vago, lo que ayuda a disminuir nuestro ritmo cardíaco.
  • Según este estudio, un programa de entrenamiento en compasión ha encontrado que aumenta nuestra resiliencia al estrés, disminuye las hormonas del estrés y fortalece la respuesta inmunitaria. Además, puede ayudarnos a preocuparnos menos y a ser más abierto a las emociones negativas.
  • La compasión puede mejorar nuestra salud mental. Una revisión científica ha encontrado que practicar meditación compasiva mejora la vida emocional, el pensamiento positivo, las relaciones y la empatía de los participantes.
  • La compasión nos puede hacer más altruistas. Puede ayudarnos a sobrellevar el estrés por empatía y a ser más resilientes hacia el sufrimiento de los demás.
  • La compasión nos ayuda a ser mejores padres. Un estudio muestra a través de escáneres cerebrales que cuando se experimenta compasión, se activan zonas del cerebro relacionadas con la crianza y otras conductas de cuidado
  • Ser compasivo potencia nuestro optimismo y nuestro apoyo hacia los demás, mejorando nuestras relaciones.
  • Sentir compasión nos hace menos agresivos y castigadores hacia los demás, nos dice este estudio.
compasión

Beneficios de la compasión

Beneficios y ventajas de la autocompasión

  • Aumenta nuestra felicidad, optimismo y emociones positivas. Disminuye nuestros sentimientos de depresión y ansiedad.
  • Reduce la voz interna auto-crítica.
  • Potencia nuestra motivación e iniciativa.
  • Aumenta nuestra curiosidad y sentimiento de exploración.
  • Mejora nuestro sentimiento de auto-valía y auto-aceptación y no sufre las fluctuaciones situacionales de la auto-estima.
  • Al igual que la compasión hacia otros, la auto-compasión disminuye nuestros niveles de estrés.

Psicología de la compasión: La compasión, una herramienta fundamental en psicología

Mediante la compasión uno aprende a ser amable con uno mismo y con los demás, aceptar el sufrimiento y permitirnos dar y recibir ayuda.

Características de la terapia centrada en la compasión

La terapia centrada en la compasión es un tipo de psicoterapia diseañda para ayudar a quellos que sufren grandes niveles de auto-crítica, culpa y verguenza. Ayuda a las personas a ser más amables consigo mismos y otros, a sentirse seguros y capaces.

Esta terapia fue fundada por el psicólogo clínico Paul Raymond Gilbert, y es un acercamiento integrativo que utiliza herramientas de la psicología pero también de la teoría evolutiva, neurociencia y Budismo. Pone un mayor énfasis que otras modalidades en desarrollar conscientemente tu habilidad de sentir y actuar de forma compasiva y amable hacia los demás y hacia ti mismo.

Este tipo de terapia no se tiene por qué usar sola, sino que se puede combinar con otros tipos de terapia.

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¿Para qué personas es adecuada esta terapia?

La terapia basada en la compasión ayuda a quienes sufren lo siguiente:

  • Sentimientos de verguenza
  • Una gran crítica interna.
  • Historia de abuso físico o emocional
  • Problemas para ser amable contigo mismo.
  • Ansiedad ante la creencia de que la vida es amenazante.
  • Dificultad para confiar en los demás.

Esta terapia puede ser de ayuda en los siguientes problemas psicológicos:

  • Baja autoestima
  • Depresión severa
  • Ansiedad y/o ataques de pánico
  • Trastornos de la conducta alimentaria

¿Cómo desarrollar y practicar la compasión? Ejercicios para poner en práctica

Hay personas más compasivas que otras, sin embargo es una habilidad que se aprende. ¿Cómo desarrollamos la compasión? Estas actividades pueden ayudarte:

  • Siente el apoyo de los demás. Piensa en las personas a las que recurres cuando tienes problemas. Recuerda aquellas veces que te han apoyado.
  • Meditación de la compasión: Cultiva tu compasión hacia un ser querido, una persona neutral e incluso alguien que detestas.
  • Pon rostro al sufrimiento, es decir, ve individuos y no abstracciones. Cuando veas las noticias busca los perfiles de individuos específicos e intenta imaginar lo que han podido ser sus vidas.
  • Haz prácticas de altruismo. Puedes crear recordatorios para conectar con los demás.
  • Busca lo que compartimos. Verte a ti mismo como similar a los demás aumenta los sentimientos de compasión.
  • Calma tu preocupación interior. Cuando damos rienda suelta a nuestro miedo y preocupación cuando vemos el sufrimiento ajeno, inhibimos nuestra capacidad para sentir compasión. La práctica de mindfulness puede ayudarnos a sentirnos más seguros en esas situaciones, facilitando la compasión.
  • Fomenta la cooperación, más que la competición.
  • No culpes a los demás por su desgracia, ya que pueden ser víctimas de las circunstancias y de que no han sabido hacerlo de otra manera. Cuando los culpamos sentimos menos preocupación y cariño.
  • Respeta a tu héroe interior. Cuando sentimos que somos capaces de marcar la diferencia es más probable que mostremos compasión.
  • Saborea y atiende a lo bien que te sientes al ser compasivo.
  • Cultiva la compasión en los niños, siendo un modelo de amabilidad y fomentando su empatía.
  • Fomenta la igualdad en quienes te rodean. El sentimiento de superioridad o de estatus frena la compasión.
  • No te apropies del sufrimiento de los demás. Es normal sentirse preocupado, pero implicarse demasiado y adoptarlo como propio puede hacernos sentir angustiados y abrumados. Además, nos va a impedir tomar distancia y poder ayudar a esa persona.

¿Cómo practicar la Autocompasión? Consejos y ejercicios para potenciarla

  • La meditación en auto-compasión puede ayudarnos a ser más compasivos con nosotros mismos.
  • No suprimimos ni luchamos contra aquello que sentimos, ya que esto es contraproducente. Acepta los momentos dolorosos y muestra amabilidad y cuidado hacia ti mismo.
  • Recuerda que la imperfección es parte de la experiencia humana compartida. Esto nos permite mostrar amor hacia uno mismo y el consuelo necesario para soportar el dolor.
  • Practica el auto cuidado. Se consciente de lo que necesitas en cada momento y no te lo niegues. Pero fíjate en el matiz de necesitar y desear. Puede que desees tomar una comida poco saludable o salir de fiesta pero quizá lo que necesitas es descansar o hacer ejercicio. Escucha a tu cuerpo y a tu mente.
  • Antes de ser auto-crítico piensa en qué harías si un amigo estuviera en tu misma situación. ¿Cómo le tratarías? ¿Qué le dirías?

 

Psicóloga General Sanitaria. Apasionada de la sexología y la intervención psicológica. Deseosa de mejorar la calidad de vida de las personas mediante la práctica clínica y la comunicación a través de la red.