¿Depresión en invierno? Guía completa del trastorno afectivo estacional

Tal vez hayas notado que, a medida que se acerca el invierno, te encuentras más triste, sin ganas de hacer nada, con más apetito, con mucho más sueño durante el día y sin apenas energía. ¿Sabías que la disminución de horas de luz puede llegar a afectarnos hasta ese punto? Si sigues leyendo, descubrirás todo lo que necesitas saber sobre el trastorno afectivo estacional.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional (TAE), conocido también como «depresión estacional» o «depresión de invierno», es una variante de la depresión que fluctúa con las estaciones del año. Suele comenzar entre el otoño y el invierno, desapareciendo entre primavera y verano. Esto se debe al disfrute de menos horas de sol (y de su luz natural) en estos meses fríos.

El trastorno afectivo estacional afecta del 10% al 20% de la población general.

Síntomas del trastorno afectivo estacional

La sintomatología asociada es similar a otros tipos de depresión:

  • Visión desesperanzadora de uno mismo, del mundo y del futuro.
  • Sentimientos de tristeza.
  • Pesimismo, culpa, irritación y/o ansiedad.
  • Anhedonia (falta de interés por actividades que antes se disfrutaban).
  • Falta de energía.
  • Dificultades de concentración.
  • Enlentecimiento de los movimientos.
  • Problemas de sueño.
  • Cambios en el apetito y en el peso.
  • Dolores de cabeza.
  • Disminución de la libido.

Causas asociadas a este trastorno

La causa más aceptada para el trastorno afectivo estacional es la carencia de luz solar. Esta altera el reloj biológico, responsable del ciclo sueño-vigilia y de otros ritmos circadianos, definidos como ciclos de veinticuatro horas que conllevan cambios físicos y mentales en el organismo.

Estos desajustes se observan en la producción de melatonina, una hormona influyente en los patrones de sueño. Más oscuridad significa más producción de melatonina, lo que genera más cansancio.

El papel de la serotonina también es importante. Se trata de un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y la satisfacción. Esta falta de luz reduce los niveles de serotonina, aumentando los síntomas depresivos.

Por otro lado, la carencia de vitamina D también contribuye al desarrollo de la depresión estacional. Esto es porque influye en los niveles de serotonina, disminuyéndolos.

Factores de riesgo

La prevalencia es mayor en las mujeres que en los hombres, así como en los adultos jóvenes que en los mayores.

Vivir en países alejados del ecuador aumenta las probabilidades de padecer este trastorno, tanto al norte como al sur. Como ya sabemos, la menor cantidad de luz solar afecta negativamente al estado de ánimo en estos casos.

Por otro lado, hay que prestar atención a los antecedentes familiares. Las probabilidades de sufrir depresión estacional aumentan si alguno de nuestros familiares consanguíneos padece este u otro tipo de depresión.

Sufrir trastorno bipolar o depresión mayor puede afectar en la gravedad de los síntomas estacionales.

Complicaciones

Algunas veces no prestamos atención a este tipo de síntomas. ¿Por qué? Pensamos que quizá es una etapa, que no es para tanto, que ya se nos pasará. Pero si no tomamos en serio la sintomatología, no podemos tratarla, lo que tal vez desemboque en otros problemas:

  • Padecer otros tipos de trastornos mentales, como de la alimentación o de ansiedad.
  • Desarrollar pensamientos relacionados con la muerte y/o el suicidio.
  • Trasladar los problemas al trabajo o al colegio.
  • Tender al aislamiento social.
  • Rupturas familiares y/o de pareja.
  • Caer en el consumo y abuso de sustancias.
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Tipología de la depresión estacional

Trastorno afectivo estacional: otoño e invierno

Como ya hemos explicado, el trastorno afectivo estacional suele tener lugar en otoño e invierno (coincidente con los meses de menor luz solar). De la sintomatología que hemos mencionado arriba, la más característica en estas estaciones es:

  • Exceso de sueño o hipersomnia (presente en el 97% de los casos, es un síntoma muy característico, a diferencia de otros tipos de depresión).
  • Aumento del apetito y del peso, con especial tendencia al consumo de hidratos de carbono (a diferencia de otros tipos de depresión).
  • Falta de energía y agotamiento.

Trastorno afectivo estacional inverso: primavera y verano

Existe una variante en la que sucede justo lo contrario. Esta afecta a menos del 10% de todos los casos de trastorno afectivo estacional. En ella, los síntomas aparecen en los meses de primavera y verano, y los síntomas destacan por:

  • Falta de sueño o insomnio.
  • Disminución del apetito y del peso.
  • Ansiedad, nerviosismo.
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En este caso, el exceso de luz también produce un desequilibrio de melatonina. Los ritmos circadianos, por tanto, se ven afectados.

Otro motivo que podemos encontrar en esta variante son los complejos corporales y de imagen. La llegada del verano trae consigo ropas más ligeras, la tendencia a enseñar el cuerpo. Las convenciones sociales que indican que solo ciertos cuerpos normativos son atractivos pueden causar problemas psicológicos. Estos, sumados al trastorno afectivo estacional inverso, intensifican los síntomas.

¿Cómo nos afecta el cambio de horario?

Como curiosidad, decir que el cambio horario se originó en la Primera Guerra Mundial con el objetivo de ahorrar combustible. Posteriormente, la medida se comenzó a llevar a cabo en varios países europeos para preservar la energía. ¿Cómo? Evitando las horas de sol mientras se duerme, aprovechándolas para actividades comerciales. Así no se encenderían las luces durante tanto tiempo.

Sin embargo, el cambio de horario termina provocando desajustes en el ciclo sueño-vigilia y en otros ritmos circadianos. Aunque afecta a la población en general, los más vulnerables son los niños y los ancianos.

Tardamos, de media, diez días para adaptarnos al cambiar del «horario de invierno» al «horario de verano», y viceversa.

Podemos tardar hasta diez días hasta adaptarnos al cambio de horario
Podemos tardar hasta diez días para adaptarnos al cambio de horario

Depresión estacional y otros trastornos

No es raro encontrar que las personas afectadas por el trastorno afectivo estacional convivan, además, con otros problemas psicológicos. ¿Cuáles son los más habituales en estos casos?

Trastorno bipolar

Algunos de los diagnosticados con trastorno bipolar pueden notar cómo sus síntomas varían dependiendo de la estación del año. Así, la primavera y el verano podrían estimular la aparición de los síntomas de manía o hipomanía, y el otoño y el invierno podrían provocar un bache de depresión.

Trastornos del sueño

Como hemos visto, tanto el trastorno afectivo estacional como el trastorno afectivo estacional inverso llevan asociados trastornos del sueño. Hipersomnia en el primer caso e insomnio en el segundo.

Tanto el tratamiento como las estrategias en casa nos ayudarán a reducir este tipo de sintomatología. Los explicamos más adelante.

¿Cómo se diagnostica el trastorno afectivo estacional?

Diferenciar entre la depresión estacional y otras variantes depresivas no siempre es sencillo, ya que muchos de los síntomas coinciden. Entonces, ¿cómo se puede obtener un diagnóstico correcto?

  • Exploración médica. El doctor puede llevar a cabo una exploración física, además de profundizar mediante preguntas:
    • ¿Nota que el estado depresivo empeora y mejora dependiendo de la estación? (la respuesta deberá ser afirmativa para, al menos, los dos últimos años)
    • ¿Nota que duerme más de lo habitual?
    • ¿Tiene más hambre y ha aumentado de peso últimamente?
    • ¿Alguno de sus parientes cercanos ha sido diagnosticado de trastorno afectivo estacional?
  • Evaluación psicológica. El profesional también puede preguntar acerca de los síntomas, patrones de conducta, sentimientos, pensamientos y recuerdos. Para ello, puede ayudarse de instrumentos de evaluación tales como cuestionarios.
  • Análisis de sangre. Es útil para descartar otras causas que generen síntomas parecidos, como pueda ser el hipotiroidismo (o niveles bajos de la hormona tiroidea).

Tratamiento para el trastorno afectivo estacional

La elección de los distintos tratamientos queda a criterio del profesional. Este tendrá en cuenta las características personales, las propias del problema y si se padecen otros trastornos de forma simultánea.

Por supuesto, se pueden aplicar en combinación para lograr unos mejores resultados. Además, se suele empezar con ellos un poco antes desde que comience la época difícil. Pueden extenderse hasta después del cambio de estación.

Fototerapia

La «fototerapia», «luminoterapia» o «terapia de luz» es uno de los tratamientos de primera línea contra la depresión estacional. Imita la luz natural del exterior con el objetivo de generar cambios químicos en el cerebro asociados al estado de ánimo.

El tratamiento consiste en sentarse delante de una caja de luz que emite una iluminación artificial blanca y brillante. Lo más habitual es colocarse a unos 60 centímetros de distancia durante un período entre 20 y 60 minutos al día. Se recomienda hacerlo por la mañana temprano. Si bien hay que mantener los ojos abiertos, no se debe mirar directamente a caja.

También se puede utilizar el llamado simulador de amanecer. Consiste en una luz que se enciende por la mañana en el dormitorio, temprano. Imita un amanecer, por lo que va aumentando su brillo de forma gradual.

Los resultados comienzan a notarse sobre las tres o cuatro semanas, y cuenta con pocos efectos secundarios (entre ellos, dolor de cabeza, fatiga ocular, irritabilidad y, en menor medida, episodios de manía).

La fototerapia no se debe usar si se toman medicamentos que provocan fotosensibilidad (es decir, sensibilidad a la luz). Tampoco confundir la fototerapia con las cabinas de rayos ultravioleta, nada recomendables para este fin.

Medicamentos

Los antidepresivos son los psicofármacos que más se suelen prescribir en estos casos, en especial si los síntomas son graves. Son muy utilizados los Inhibidores Selectivos de Recaptación de Serotonina (ISRS), como la paroxetina y la sertralina. Otro tipo de antidepresivo es el bupropión. Pueden ayudar a prevenir episodios futuros en personas que ya han padecido el trastorno afectivo estacional.

Los efectos de los antidepresivos pueden no notarse hasta transcurridas varias semanas. No hay que desesperar: cumpliendo con el tratamiento establecido por el especialista se notará una mejoría considerable.

Psicoterapia

La terapia cognitivo-conductual será muy útil para:

  • Identificar los pensamientos y conductas negativas, así como para cambiarlos.
  • Aprender habilidades que permitan afrontar positivamente la depresión estacional en lugar de optar por la evitación. La programación de actividades es una de estas estrategias.
  • Conseguir el control de el estrés. Son utilizadas técnicas como la inoculación de estrés o las técnicas del control de la activación (estas últimas incluyen la relajación muscular y el control de la respiración).

Terapias alternativas

Las terapias que nos ayudan a fortalecer la conexión cuerpo-mente son bastante indicadas como apoyo para estos casos.

  • Arteterapia.
  • Musicoterapia.
  • Meditación.
  • Actividades de relajación (por ejemplo, el taichí o el yoga).

Medicina alternativa

Los remedios a partir de hierbas pueden ayudar a aliviar la sintomatología depresiva, por lo que se recurre a ellos muchas veces. Pero ¡ojo! En ningún caso son sustitutivos psicológicos o farmacológicos. La mejor opción es consultar al profesional antes de tomarlos para evitar interferencias con la medicación y para saber si estos complementos son fiables.

En cuanto a los suplementos naturales de vitamina D, suelen ser muy beneficiosos para contrarrestar tanto la carencia de esta como la falta de luz solar.

¿Qué podemos hacer par amejorar el tratorno afectivo estacional en casa?

Ser activo frente a las dificultades nos hará sentir que no somos una simple marioneta ante la depresión estacional. Os dejamos unas cuantas claves para conseguirlo:

Sal al aire libre

Ya hemos visto que la falta de luz solar no ayuda con el trastorno afectivo estacional. Aprovecha los días de sol para salir de casa, especialmente por la mañana. Incluso atrévete en los días nublados. ¡Sentirás cómo tus pilas se recargan!

Ilumina tu entorno

¡Arriba persianas! Las ventanas nos ofrecen una buena iluminación durante el día, y realizar nuestras actividades bajo la luz natural es una muy buena alternativa. Esto es aplicable tanto en casa como en el lugar de trabajo.

Mantén una correcta higiene del sueño

Recuerda dormir entre 6 y 8 horas diarias, con unos horarios regulares y un ambiente adecuado en el dormitorio (temperatura, iluminación y tranquilidad apropiadas para el descanso).

Consume alimentos saludables

Evita el alcoholAunque parezca que las bebidas alcohólicas ayudan a enaltecer el humor, en realidad se trata de una sustancia depresora del sistema nervioso central. Esto significa que los síntomas de la depresión pueden empeorar con su consumo. Por supuesto, esto se extiende a otro tipo de drogas, independientemente de sus efectos sobre el organismo.

¡Viaja!

Puedes tomarte unas vacaciones en lugares soleados si te afecta la depresión de invierno o un poco más frescos si lo que te deprime es el verano.

Viajar a lugares más soleados en inverno ayuda contra la depresión estacional
Viajar a lugares más soleados en inverno ayuda contra la depresión estacional

Sigue la medicación pautada

Tomarse los fármacos de la forma establecida hará que estos actúen de un modo óptimo. Decidir cambiar las dosis sin consultar al médico bajará la efectividad de los medicamentos, además de aumentar la probabilidad de sufrir efectos secundarios no deseados.

Participa en actividades

Hacer lo que nos gusta siempre es un plus para sentirnos mejor, incluso cuando nos veamos sin ganas para hacerlo. Las actividades en grupo y los voluntariados pueden ser realmente gratificantes.

Atrévete con el Mindfulness

Esta práctica psicológica nos ayuda a conocernos mejor, a mostrarnos como somos tanto a los demás como a nosotros mismos. ¿Has oído hablar de la inteligencia emocional? El Mindfulness te ayudará a acceder a ella, así como a reducir la ansiedad y a mejorar la autoestima. Esto se consigue a través de la atención consciente del aquí y ahora, del presente, ayudándonos a descubrir nuestras propias fortalezas.

Aprende sobre tu depresión

Es importante conocer la sintomatología depresiva que padeces, así como los signos y contextos de empeoramiento. De esta forma, es más fácil actuar antes de que la caída sea demasiado grande.

Ejercita tu cuerpo

El deporte es la actividad estrella, una vez más, para mantener una salud física y mental sanas. Las endorfinas liberadas con el ejercicio físico contribuyen al bienestar y a un mejor estado de ánimo.

Habla con alguien de confianza

Hablar del trastorno con personas de tu entorno, sobre todo con aquellas con las que sientes un vínculo especial, tendrá un efecto positivo. Sentir que te escuchan, que te apoyan y te comprenden hará que te veas mejor. Además, así evitarás el aislamiento.