Dormir la siesta: 10 Beneficios para tu cerebro y memoria

 

¿Cual es la mejor forma de reactivar nuestro cerebro y recuperarnos de la fatiga? Dormir la siesta aumenta la activación cerebral y mejorar el nivel de alerta, la memoria, el sentido del humor o la creatividad. Histórica y culturalmente conocida a través de los 5 continentes, la “cultura de la siesta” a vuelto con fuerza. ¿Existe la siesta perfecta? Cuáles son sus principales beneficios y cómo lograrla… El psicólogo Pablo García Bartolomé te presenta 10 hechos que tienes que conocer para cuidar y optimizar al máximo los recursos de tu cerebro, mientras duermes.

dormir la siesta aumenta la activación cerebra_marmota

Dormir la siesta aumenta la activación cerebral y recuperarse de la fatiga.

1. No esperes a estar agotado para disfrutar de un buen sueño reparador

No es conveniente esperar a estar totalmente derrotado para irse a dormir la siesta. Es común asociar el cansancio físico con las ganas de dormir. Sin embargo, el desgaste mental juega un papel más decisivo en los ritmos del sueño. Durante el día se acumula en el cerebro una hormona (adenosina) que va frenando la actividad cerebral e induce el sueño. Así que cuando te vas a dormir, es la oportunidad de recargar tus reservas de energía (glucógeno) y disminuir la presencia de esta hormona.

Dormir la siesta:
Se recomienda una proporción de 15 min. de descanso por cada 2-3 horas de actividad. Otra combinación con buenos resultados es dormir una siesta de 2 horas por cada 9-10 horas de vigilia. En todo caso, parece preferible usar la siesta de forma prospectiva (antes de estar cansado) que como remedio (prescriptiva).

2. Cómo hacer una buena siesta: Dormir aumenta la activación cerebral

Dormir la siesta 10 o 15 minutos te ayuda a recuperar tu nivel de atención durante al menos 3-4 horas. Pero, la postura en que lo hagas va a ser muy importante. A parte de las hormonas, los científicos pueden conocer el estado del cerebro por su actividad eléctrica (EEG). Por ejemplo, el nivel de atención y alerta lo marcan las ondas eléctricas P300. La monotonía del día o el cansancio pueden hacer que la actividad de esas “ondas de la atención” disminuyan ¿Quieres saber cómo recuperar la “frecuencia” cerebral  y tu estado de alerta?

Dormir la siesta:
Según algunos estudios, la clásica postura horizontal, (estar tumbado sobre la cama), es la forma óptima de recuperarse del cansancio y restaurar los niveles de alerta. Otras posturas, como inclinarse sobre las rodillas o reclinarse sobre un asiento producen una sensación subjetiva de recuperación del cansancio, pero carecen de verdaderos efectos a nivel fisiológico.

3. Mejora la calidad del descanso: Crea una rutina

Si eres de los que duermen la siesta habitualmente (2-3 veces/semana) estás de suerte. Sin duda, dormir la siesta tiene abundantes beneficios para el organismo y el cerebro. Es un hábito saludable que ayuda a fortalecer el sistema inmune, facilita la recuperación de la fatiga diaria, aumenta la motivación y mejora el humor… Pero se requieren algunas indicaciones para hacerlo bien

Dormir la siesta:
La mejor hora para dormir la siesta es durante la mitad del día, cuando tus niveles de activación están bajos. Prepara una habitación tranquila, con una cama, ha ser posible libre de ruidos y con poca luz. Asegúrate que tenga una temperatura adecuada, o, cubre tu cuerpo con una manta. Entre 10 y 15 min. puede ser suficiente para restaurar tu nivel de activación y recuperar energía.

4. Una siesta corta después de una actividad mental intensa

El auténtico descanso para el cerebro le llega en las fases de sueño profundo: Este se da cuando llevas durmiendo la siesta 25 minutos de reloj, más o menos. Es un periodo de desconexión, en el que desciende la actividad de las neuronas y el flujo sanguíneo en el cerebro. Si tu esfuerzo cognitivo ha sido intenso, bien sea por dedicar varias horas a estudiar o por realizar actividades como visitar museos, leer los periódicos, ver una película… tu cerebro necesitará recuperarse de ese esfuerzo extra. ¿Cómo puedes hacerlo? ¿Necesitas dormir la siesta durante más tiempo?

Dormir la siesta:
No es necesario dormir la siesta más tiempo si la actividad realizada (p. ej. estudiar para un examen) ha sido especialmente intensa esa jornada. Digamos que el cerebro identifica que regiones han desarrollado más desgaste y permite que lleguen primero al sueño profundo. Con una siesta de 10, 15 o 20 min. ya estás ayudando a tu cerebro a recuperarse de la fatiga.

5. Fortalece tus recuerdos en la memoria con una buena siesta

Dormir bien mejora la memoria ¿Y… cómo crees que podría dormir la siesta ayudarte a memorizar un tema recién estudiado? Lo primero a saber es, que, el sueño profundo o de ondas lentas (recuerda, después de 25 minutos) desempeña funciones clave en la consolidación de los recuerdos. Pero, el tipo de información también va a influir. Veamos…

Dormir la siesta:
Ajusta el horario de tu siesta en función del tipo de actividad realizada. Por ejemplo, tras una única lectura puede ser suficiente para asimilar lo leído con una siesta corta de 25-30 minutos. En cambio, la memorización por repetición se beneficia de sueños más profundos, en torno a 60 minutos, para “grabar” bien esa información. Descubre estas técnicas de estudio.

6. Dormir la siesta te puede ayudar a reducir tu impulsividad

Así es. Se trata de un estudio piloto pero parece que la siesta resulta un “antídoto” perfecto para contrarrestar las emociones negativas que has acumulado a lo largo del día. De hecho, la siesta programada forma parte de algunos tratamientos para la impulsividad, las adicciones o la drogadicción. Sabemos que durante los primeros 15 minutos del sueño (fase 1), las neuronas de la corteza prefrontal donde se ubican las funciones ejecutivas “se relajan”. Esto permite recuperar nuestra habilidad para controlar la impulsividad, y tolerar la frustración.

Dormir la siesta:
Si tu puesto de trabajo demanda un alto grado de atención y competencia en la toma de decisiones, como por ejemplo economistas, médicos o pilotos, deberías plantearte dormir una siesta 20 minutos. en la mitad del día: Los niveles de alerta ser recuperan durante 3 horas, el pensamiento superior (p. ej. matemáticas) durante 1 hora y el nivel de autoconfianza por 2 horas.

7. Confía en tu cerebro mientras duermes: el cerebro sabe como establecer prioridades

Imagina dos tipos de noticias: una con carga emocional (“que la casa donde vivías se ha derruido”) y otra de tipo académico (“memorizar un texto con vistas a un examen después de la siesta”). Mientras duermes una siestita corta, tu cerebro se ocupará en primer lugar de “grabar” la información referida al examen. ¿Por qué? Porque es capaz de priorizar aquello que es más importante para tu futuro próximo (para tu supervivencia si lo prefieres), y así favorecer la consolidación de dichos recuerdos.

Dormir la siesta:


¿Conoces los sueños lúcidos?
En un sueño lúcido tú tienes control o semi-control mientras duermes. Puedes programarte antes de dormir la siesta cuál quieres que sea tu objetivo durante el sueño e identificarlo mientras duermes para orientar tu sueño. Pero no pienses que es así de fácil, esto requiere de mucho entrenamiento.

8. Conviértete en una persona más feliz durmiendo la siesta

Como has visto dormir la siesta puede reducir la fatiga y mejorar la memoria o el rendimiento. Pero ¿qué les ocurre a las emociones durante la siesta? Dormir la siesta aumentará el número y grado de tus emociones positivas, notarás un incremento de energía, te sentirás más motivado y un aumento de la sensación de felicidad.

Dormir la siesta:
Como el desgaste emocional por experiencias negativas a lo largo del día se va acumulando y nos pesa, con una breve siesta de 15 minutos. en un lugar tranquilo vaciarás la “mochila de las emociones” y refrescarás tu estado de ánimo.

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Aumenta la activación cerebral y recupera la fatiga: La siesta ultra-rápida de 6-7 minutos.

9. ¡Aumenta tu activación cerebral de forma express!

Incluso una siesta ultra-rápida, entre 6-7 minutos después de estudiar unas palabras o un texto, podría ser suficiente para realizar mejor una prueba de recuerdo posterior (comparado con no haber realizado ese descanso). Estrategias para aprender cualquier cosa más rápido.

Dormir la siesta:
Si estás cansado, bajo de energía a mitad de día, o mejor aún, si prevés que puedes tener un bajada sería muy recomendable que te anticipes con una siesta ultra-rápida. En países asiáticos como China y Japón es habitual ver personas durmiendo en público. La posición: inclinándose hacia delante sobre las rodillas. Así que.. Aprovecha una silla, la mesa del ordenador, un banco, el asiento del coche o del tren… ¡relájate en un sueño rápido!

10. ¡Practica la siesta segura!

Algunas personas se han quejado de síntomas secundarios de desorientación, adormecimiento diurno o dificultades para conciliar el sueño por la noche. Se llama “inercia del sueño”. Además, existen algunos factores de riesgo como la edad o el riesgo de enfermedad cardiovascular a tener en cuenta. Si ese es tu caso, es recomendable tomar precauciones y pedir consejo a un experto en Medicina del Sueño.

Consejo para dormir la siesta:
– Intenta no realizar la siesta muy tarde; al mediodía o un poco después de la comida es la mejor hora.
– Programa tu tiempo para la siesta, no improvises.
– Intenta habituar tu cuerpo a una rutina.
– Y no abuses de siesta largas superiores a 60 minutos. La siesta de corta duración (20 minutos) reporta más beneficios para tu salud y reduce el riesgo cardiovascular.

Las horas de sueño acumulado o perdido, los ciclos luz-oscuridad, los problemas de insomnio… son otros de los muchos factores a tener en cuenta que no se han tratado. Pero en condiciones de normalidad estos 10 consejos para dormir la siesta pueden ayudarte a mejorar la calidad de vida.

Junto a la dieta y el ejercicio físico, el sueño es uno de los vehículos fundamentales para mantener un estilo de vida saludable de forma natural. En definitiva, “dormir”. Como sea y el poco tiempo que sea. Pero si te destrozas las cervicales no, ¡claro!

 

Referencias: Fundamentos Fisiológicos de la Conducta (Carlson, N. R; Rámos Platón, M. J.)

Pablo es un joven psicólogo con especialidad en Psicología del Desarrollo y de la Educación y Psicología Infantil. Ha investigado en aspectos tan importantes como la memoria, el lenguaje o el juego infantil. Actualmente cursa un Master en Arteterapia interesado en las emociones y la creatividad, su otra gran pasión. Su actividad como voluntario le ha llevado a profundizar en los Primeros Auxilios Psicológicos (PAP) y la intervención psicológica en emergencias.

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