Ejercicios para mejorar las Funciones Ejecutivas

Research in the field of neuropsychology and the most current techniques of functional neuro-imaging have shed light on the mystery of executive functions, the importance they have in our daily lives, and successful performance in it. Through this article, neuropsychologist Cristina Martínez de Toda will explain what executive functions are, what benefits a good functioning of them suppose for your life, and proposes the best exercises to improve executive functions. Do not hesitate, and start giving your brain the importance it deserves!

What are Executive Functions or FE?

Executive functions (EF) can be defined as the set of cognitive skills involved in reasoning, and in solving novel or changing situations in an effective way. In generic terms, we can say that executive functions are the sequence of activities that lead us to achieve a goal.

Executive functions are mental operations directed toward an end. They allow us to select, plan and make voluntary decisions. Executive functions are the essence of our conduct:

  • Executive functions are related to the ability to formulate goals.
  • The faculties involved in the planning of the processes and strategies to achieve the objectives.
  • The cognitive skills involved in the execution of plans.
  • The recognition of goals and the ability to modify the activity to create new action plans.

Sholberg believes that executive functions encompass a series of cognitive processes, including anticipation, goal choice, planning, behavior selection, self-regulation, self-monitoring, and the use of feedback.

Something as everyday as arriving on time for class or work, or simply going to the movies or meeting our friends, implies an appropriate use of these functions. If they fail, our behavior will not be effective and our plans and goals will not be fulfilled as we expected.

Brain training

What happens when my Executive Functions (EF) are not working properly?

A person who has problems in the Executive Functions or a deficient activity of the same will probably present:

  • Difficulties in establishing new behaviors.
  • Inability to use operational strategies.
  • Limitations in productivity and creativity, associated with a deficit of cognitive flexibility.
  • Difficulty anticipating the consequences of their actions, related to increased impulsivity.

In addition, there are a number of pathological diseases that correlate with a deficit in executive functions, highlighting among them schizophrenia, obsessive-compulsive disorder, dissocial personality disorder, autism or ADHD.

What can I do to improve my Executive Functions (EF)?

Thanks to brain plasticity, our executive functions can improve significantly. Through training you can achieve greater efficiency and effectiveness in the challenges you propose.

Thanks to the neuroplasticity of your brain, these external stimuli in the form of exercises will modulate the processes underlying executive functions. Science has shown that experience and learning modify and facilitate the emergence of new neural connections, thus improving our daily performance.

Este artículo, estima que casi el 50% de la población presenta algún tipo de deficiencia en sus funciones ejecutivas.

Por lo tanto, entrenar tus habilidades cognitivas para la consecución de un mejor desempeño de las funciones ejecutivas, no sólo va a beneficiar a niños, adolescentes o adultos con problemas de aprendizaje, TDAH o dislexia, sino a cualquier persona de cualquier edad que quiera mejorar sus funciones cognitivas.

10 Ejercicios para mejorar las funciones ejecutivas (FE)

La realización continuada y repetitiva de estos ejercicios actuará sobre tu estructura cerebral; en concreto en las redes neuronales implicadas en la función que estés entrenando para restaurar las funciones ejecutivas (Anderson, Winocur y Palmer, 2003).

1- Dividir la tarea en etapas te ayudará a mejorar tus funciones ejecutivas

Sea cual sea la tarea u objetivo que quieres realizar, el primer paso es dividirlo en etapas. Para ello necesitas realizar una planificación; es decir, establecer las fases esenciales que componen un plan complejo (tu objetivo final), y la ordenación de estas fases para que tu conducta sea más eficaz.

Ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas: Por ejemplo, si tu objetivo es enviar unas invitaciones para una fiesta; podrías dividir las siguientes etapas:

  • 1 paso: Elegir a los invitados
  • 2 paso: Ir a la papelería y comprar las tarjetas y los sobres
  • 3 paso: Comprobar que tienes las direcciones actualizadas y correctas…

Una buena planificación es una manera excelente de entrenar tus funciones ejecutivas, ya que te ayuda a utilizar de manera más efectiva tus recursos cognitivos y a desarrollar tu flexibilidad cognitiva.

 

2- Maneja eficazmente tu tiempo para mejorar tus funciones ejecutivas

A todos nos pasa que nos faltan horas en el día, y raras veces nos da tiempo a hacer todo lo que teníamos previsto. Esto ocurre cuando gestionamos ineficazmente nuestro tiempo.

El truco consiste en que cuando diseñemos una estrategia para conseguir un objetivo en etapas, necesitamos hacer una estimación del tiempo necesario, y además es prudente contar con problemas eventuales.

Ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas: Siguiendo con el ejemplo anterior, estaría bien que calculases tiempo de sobra en la etapa de la papelería, ya que al ir puede que no tengan las tarjetas que estás buscando, o que tengas que encargarlas con antelación.

La previsión y la gestión eficaz de tu tiempo son los aliados perfectos para un buen rendimiento de las funciones ejecutivas.

3- Practica el entrenamiento en auto-instrucciones

Con el entrenamiento en auto-instrucciones conseguimos una reducción de la impulsividad, disminuimos el déficit en la planificación y mejorar la capacidad de la flexibilidad cognitiva.

A través de la mediación verbal, debemos hablarnos a nosotros mismos en voz alta, dándonos instrucciones de lo que debemos hacer y recompensándonos verbalmente cuando lo hacemos bien.

Ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas: El lenguaje interno o las auto-instrucciones te ayudarán a economizar recursos cognitivos y no andar dando vueltas innecesarias.

El prestar atención a lo que hacemos supone un ahorro de energía importante, y es tan fácil como decirte a ti mismo los pasos que vas a seguir a continuación, razonándolos y centrándote en ellos.

4- CogniFit, el programa líder en evaluación y estimulación de las funciones ejecutivas

CogniFit es el programa líder en evaluación cognitiva y estimulación cerebral para tratar los síndromes disejecutivos. La batería de evaluación computerizada para evaluar el nivel cognitivo o Cognitive Assesment Battery (CAB) de CogniFit, es un completo test neurocognitivo diseñado por expertos psicólogos y neuropsicólogos, validado por la comunidad científica y es utilizado por colegios, universidades y hospitales de todo el mundo para evaluar las funciones ejecutivas.

Gracias a esta herramienta, podemos valorar un largo rango de habilidades cognitivas relacionadas con las funciones ejecutivas, como son la memoria de trabajo, la capacidad de planificación, recontextualización, el tiempo de respuesta, la flexibilidad, la monitorización y la inhibición de conductas.

Tras el proceso evaluativo, CogniFit pone a tu disposición un gráfico preciso con los resultados, propone automáticamente un entrenamiento personalizado para estimular las funciones ejecutivas que presentan déficits estructurales.

5- Practica deporte para mejorar tus funciones ejecutivas

Está demostrado que practicar algún deporte de tipo competitivo, además de ayudarnos en el nivel físico, también lo hace en el plano cognitivo.

La atención focalizada y las habilidades personales se ven incrementadas cuando practicamos con asiduidad algún tipo de deporte competitivo. Te ayuda a tomar decisiones rápidas en cuanto a tus movimientos en relación a los movimientos de los demás, mejora la anticipación y la flexibilidad cognitiva ya que no siempre tienes que reaccionar de la misma manera para vencer, por lo que el deporte es un aliado perfecto para mejorar las funciones ejecutivas.

Ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas: Un deporte competitivo puede ser desde un partido de fútbol con los amigos, hasta una partida de ajedrez. ¡Elige el que más te guste y practícalo!

Ejercicios para mejorar las Funciones Ejecutivas
Practica algún deporte competitivo para mejorar tus funciones ejecutivas

6- El diccionario emocional, un ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas

Para este ejercicio únicamente necesitarás un diccionario, papel y lápiz. El entrenamiento consiste en buscar palabras que expresen una emoción (rabia, alegría, tristeza, pena, angustia, felicidad, asco…) buscar la definición, escribirla, y pensar y escribir un ejemplo personal de cómo vives esa emoción.

Busca todas las emociones que se te ocurran, e intenta realizar 3 cada vez.

Este ejercicio para mejorar tus funciones ejecutivas, es muy útil para ayudarte con las habilidades de auto-regulación, supone un conocimiento más profundo de ti mismo y te ayudará a entrenar de forma efectiva tus funciones ejecutivas.

7- La importancia de hacer listas

Realizar listas con las tareas que tienes que realizar esa semana, las cosas que tienes que comprar en el supermercado, las llamadas que tienes pendientes, la maleta para el viaje el dos días…

Las listas son un ejercicio para mejorar las funciones ejecutivas muy eficaz y útil. Además de delimitar y secuenciar tus futuras acciones, las listas te ayudan a manejar tu tiempo y recursos. Si necesitas champú para el viaje, y lo anotas en tu lista al principio de semana, lo comprarás en un momento idóneo sin tener que hacer viajes absurdos a última hora.

Las listas te ayudan a planificar tus metas, distinguir lo relevante de lo irrelevante y a conseguir tus objetivos de la manera más eficaz.

¡Utiliza listas para mejorar tus funciones ejecutivas!

8- La música es tu aliado

La música es muy beneficiosa para nuestras funciones ejecutivas. Ya sea bailando, cantando o tocando un instrumento, podemos contribuir al desarrollo de habilidades. Además, mientras más complejo sea el ritmo en concreto, más partes contenga la música o más complicada sea de ejecutar, será más beneficiosa para nosotros.

Con la música podremos desarrollar la improvisación, la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva y el control inhibitorio.

9- Participar en una obra de teatro para mejorar tus funciones ejecutivas

En una obra de teatro es necesario que la actuación esté cuidadosamente coreografiada, e implica que todos los participantes, tanto los que salen a escena como los de detrás de bambalinas, recuerden su momento de participación, ya que el grupo entero depende de ellos.

En concreto para los actores, el aprendizaje de líneas y acciones de su guión, les ayuda a desarrollar funciones como la atención y la memoria de trabajo.

10- jugar a videojuegos también incrementa tus funciones ejecutivas

Siempre que establezcas y cumplas un límite de tiempo, jugar a videojuegos puede ser una aportación muy valiosa.

Los videojuegos desafían tu tiempo de reacción, la atención selectiva, el seguimiento y el control inhibitorio.

Moviéndote a través de mundos imaginarios, también entrenas tu memoria de trabajo.

Muchas gracias por leer, ¿Conoces más ejercicios para mejorar las funciones ejecutivas? ¡Déjanos abajo tus comentarios! 😉