El yoga y sus beneficios para la ansiedad

El yoga se ha vuelto muy popular, se suele recomendar mucho para disminuir la ansiedad y mejorar la flexibilidad, pero ¿sabemos en qué consiste en realidad? Aquí te hablamos de esto y de mucho más. Qué es el yoga, qué beneficios tiene, cómo elegir un buen profesor de yoga y las mejores posturas para relajarse.

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¿Qué es el yoga? Definición de yoga

El yoga es una disciplina milenaria que procede de la India. Se podrían dar muchas definiciones según muchos maestros y filósofos de yoga. Pero podría decirse que el yoga es una práctica por la cual, a través de ejercicios posturales y respiratorios se alcanza un estado de paz interior, en el que los pensamientos cesan y permitiéndonos conocer nuestra esencia.

Por lo tanto, el yoga es una herramienta de crecimiento personal y autoconocimiento.

También podría decirse que el yoga es una meditación en movimiento, ya que tiene casi todos los elementos de técnicas meditativas, como la atención focalizada en un elemento (en este caso las posturas corporales), anclaje en el momento presente y el no juicio.

De hecho, el movimiento actual de Mindfulness deriva de las técnicas y filosofías del yoga. Descubre aquí qué es la meditación Mindfulness y cómo se practica.

El yoga no son solo posturas

El yoga, aunque actualmente se ha popularizado como práctica física y algunos instructores de yoga así lo enseñen, va mucho más allá. Es cierto que el yoga puede mejorar nuestra condición física, mejorando la fuerza y la flexibilidad. Bien practicado puede ayudarnos a tratar lesiones, a disminuir dolores articulares y musculares. Pero no se reduce a ello, al menos en su origen. Y, por supuesto, es respetable que algunas personas se quieran quedar en las posturas sin profundizar en la parte espiritual o psicológica. Pero es bueno saber que hay mucho más.

Si es cierto que en esta cultura obsesionada por el aspecto físico y este culto al cuerpo lo venden como una manera estupenda de trabajar en la “operación bikini”. Sin embargo, esto no podría estar más lejos del propósito del yoga.

El yoga no busca, o no debería buscar, un aspectos o forma física, sino cómo sentimos cada una de las posturas. El yoga requiere esfuerzo y trabajo corporal, evitando el dolor, y al mismo tiempo un trabajo mental.

Beneficios del yoga

Los beneficios del yoga no son universales y depende mucho del practicante, del maestro, del estilo de yoga. Ya que si nos quedamos en una práctica física, los beneficios van a ser físicos. Pero si profundizamos en la espiritualidad y nuestro autoconocimiento, los beneficios serán mucho más valiosos. Aquí voy a nombrar algunos que yo misma he experimentado y los que otros practicantes de yoga afirman, intentando mostrar alguna evidencia científica, pero la lista no pretende ser exhaustiva.

1. El yoga mejora nuestra consciencia corporal

Practicando yoga aprendes a escuchar a tu cuerpo. Llevas consciencia a las posturas, permitiendo que tus músculos trabajen evitando sobrepasar tus límites. Eres consciente de tu cuerpo, de cómo se siente, de las incomodidades y de los ajustes que debes hacer para estar firme y cómodo en la postura. Este estudio sugiere precisamente esto, que esta práctica mejora nuestra conciencia corporal, nuestra satisfacción corporal y una reducción de desórdenes alimentarios. Otros estudios también muestran que la práctica incrementa el volumen cerebral de la corteza somática (la que tiene que ver con nuestro cuerpo y nuestros movimientos).

2. El yoga mejora nuestra consciencia psicológica

El yoga es consciencia, a todos los niveles. Aprendes a escuchar tu cuerpo, pero también tu mente. Aunque muchas veces tu mente estará muy concentrada en realizar una postura, en los ejercicios y técnicas de respiración (o pranayama) o en posturas pasivas que no requieren de mucho esfuerzo por nuestra parte, el yoga nos anima a observar nuestros pensamientos y emociones, no juzgarlos y no “enredarnos” en ellos. Nos ayuda a dejar de identificarnos con los pensamientos, algo que la ola más reciente de terapias psicológicas ha reconocido como importante y lo ha incluido como uno de sus objetivos principales.

3. El yoga fomenta la introspección y el autoconocimiento

El yoga nos anima a mirarnos a nosotros mismos, pero de forma no juiciosa. Favorece volver la mirada a nuestro interior, ver nuestro estado anímico y observar nuestros pensamientos.

Muchas personas se resisten a mirarse a sí mismos, por miedo a encontrar cosas que no les gusta, y enfrentarse a su propio juicio. Sin embargo, esta práctica promueve la compasión y autocompasión. Desde ese punto no nos juzgaremos, sino que seremos amables y comprensivos con nosotros mismos y de esta manera será más fácil acercarnos a nuestra esencia y comenzar a conocernos y aceptarnos.

4. El yoga reduce la ansiedad y el estrés

Muchos estudios (como este sobre los efectos del yoga para mejorar la ansiedad y el estrés, sugieren esto, pero también lo nota cada practicante. Y es que esta actividad nos anima a centrarnos en la postura que estamos haciendo, en el momento presente, haciéndonos más difícil las rumiaciones y dar rienda suelta a nuestras preocupaciones acerca del pasado o el futuro.

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5. El yoga mejora tu estado de ánimo

Esta disciplina puede mejorar tu estado de ánimo e incluso prevenir y disminuir síntomas depresivos leves. Este estudio sugieren precisamente que la depresión se puede llegar a disminuir gracias a la práctica del yoga. Y es que el hecho de parar los pensamientos negativos, el juicio a uno mismo y mirarse con un poco más de compasión, inevitablemente va a mejorar nuestra actitud hacia nosotros, nuestra autoestima y consecuentemente nuestro estado de ánimo.

Cabe mencionar que la investigación en yoga y meditación es complicada, ya que los resultados dependen mucho del estilo de yoga y del instructor y es difícil arrojar resultados concluyentes. Además los resultados también van a depender de cuánto tiempo los participantes lleven practicando yoga. A mayor número de años, más intensos se ven los efectos, todo es cuestión de práctica. Sin embargo, merece la pena probar.

6. El yoga mejora tu memoria y atención

La práctica de yoga puede tener efecto neuroprotector contra la demencia y el deterioro cerebral debido a la edad (como sugiere este estudio). También mejora los niveles atencionales, de concentración y memoria de trabajo (como sugieren este y este estudio). Y es que parece lógico que si eliminamos de la mente aquellos pensamientos negativos que nos distraen constantemente y que son totalmente innecesarios, vamos a tener más espacio mental para lo que sí es importante.

7. Mejora tu estado físico

El yoga, de forma inevitable va a aportarte mejoras físicas. Vas a lograr mayor fuerza y flexibilidad. Vas a mejorar tu rango de movimiento articular, y vas a tener menos lesiones (si se hace de forma adecuada y con profesionales bien formados). También puede llegar a reducir la escoliosis y otros problemas físicos.

Yoga y ansiedad

Como hemos mencionado, aunque hay poca investigación en el campo del yoga y la meditación todavía y se enfrenta a ciertos problemas metodológicos, muchos estudios sugieren que esta práctica es eficaz en la reducción de los problemas de estrés y ansiedad. ¿Cuáles son los elementos clave que permiten la reducción de esta ansiedad? Según mi experiencia he identificado los siguientes.

La respiración

La respiración es un elemento clave en el yoga. No sólo se realizan ejercicios íntegros de respiración, sino que es un elemento esencial a la hora de realizar las posturas. Y es que en psicología ya lo teníamos claro desde hace tiempo, y en terapia utilizamos los ejercicios de respiración para reducir la ansiedad general y también aplicada a los tratamientos para fobias.

Una respiración profunda y diafragmática activa nuestro sistema nervioso parasimpático, que es incompatible con la activación de los sistemas fisiológicos de la ansiedad.

Foco atencional lejos de las preocupaciones

Por otro lado, la concentración en posturas demandantes facilita la focalización de la mente en esa postura, dificultando que la mente vague hacia pensamientos negativos y rumiaciones.

No identificación con los productos de la mente

Además, el yoga nos ayuda a ver los pensamientos como algo externo a nosotros, evitando que nos identifiquemos con ellos. Los vemos simplemente como productos aleatorios de la mente, sin juzgarlos pero sin darles rienda suelta. Esto nos ayuda a no tomarnos en serio los pensamientos, ser más críticos hacia ellos. Por ejemplo, si detecto que estoy pensando “eres una inútil, nada te sale bien” yo puedo pensar “vaya cosas me dice la mente, que tonterías se inventa”. Esto me ayudará a aumentar mi autoestima, y poco a poco estos pensamientos intrusivos irán despareciendo porque no les voy a hacer caso.

Compasión y no juicio

El yoga y el mindfulness se rigen por una filosofía del no juicio. No juzgamos los productos de la mente, ni nos juzgamos a nosotros mismos ni cómo hacemos las posturas. Los buenos maestros de yoga no buscan una forma externa, el yoga no es ballet. Nuestro objetivo no es estar guapísimos en una foto de instagram. Sino, más bien se busca cómo se siente la postura. No vamos a la postura con nuestro ego, no forzamos el cuerpo, no nos comparamos con otros practicantes y no nos machacamos por no llegar con las manos al suelo sin flexionar las rodillas.

Somos amables con nosotros mismos y con nuestro cuerpo, nos respetamos y respetamos nuestros límites. Sólo así evitaremos lesiones corporales y “emocionales”.

¿Cómo elegir un buen profesor de yoga?

Existen muchísimos estilos de yoga y formas de enseñarlo, algunos son más físicos (como el Vinyasa) y otros más espirtuales (como Kundalini). Independientemente de lo que quieras lograr o cuánto quieras profundizar en tu práctica hay varias cosas que tener en cuenta a la hora de elegir un profesor de yoga, y que sobre todo, van a evitar que te lesiones.

1. Quédate con quien ajuste tus posturas

Hay profesores, sobre todo en gimnasios cuando las clases están masificadas que muestran las posturas desde la tarima pero no se acercan a ajustar tu postura (mal dicho “corregirte”). Esto puede favorecer lesiones, frustración e incomodidad en la postura. No recibes feedback, te sientes inseguro y puedes incluso sentirte olvidado o ignorado por el profesor. Que un profesor ofrezca ajustes es esencial.

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Ofrecer ajustes en yoga

2. Quédate con quien no fuerce tus posturas

Igual que queremos que nos ajuste para sentirnos mejor en la postura, no queremos que nos fuerce, porque sólo nosotros podemos saber sí ese ajuste nos sirve o no, o si hemos llegado a nuestro límite de ese día o no. Los profesores que empujan la espalda de los alumnos para que baje más al suelo, es una brutalidad y favorece lesiones.

3. Quédate con quien te anima a escuchar tu cuerpo

Una buena práctica consiste en aprender a escuchar tu cuerpo, a saber parar o modificar si lo necesitamos. A veces el ego nos impide hacer esto, porque queremos aguantar más que los demás, o ir más lejos. Pero un buen profesor te va a animar a ser consciente de cuando necesitar parar o modificar la postura, a no ir a las posturas desde el ego sino desde la escucha.

4. Quédate con quien de posturas alternativas

Más allá de poder ajustar las posturas de los alumnos, es importante que al mostrar la postura se den alternativas más y menos avanzadas, más y menos intensas. Habrá personas que ese día no se sientan bien para hacer algo muy intenso o habrá algunos que se sientan valientes para probar algo más, o habrá personas que no puedan hacer la postura “final”.

5. Quédate con quien pregunte por condiciones específicas de los alumnos

Un buen profesor de yoga debe preguntar cuando llega alguien nuevo, si este tiene alguna lesión o condición física especial. El profesor debe ser lo suficientemente sensible como para preguntar esto en privado, por si da con un tema sensible. También durante la clase debe darse alternativas para distintas situaciones como: embarazos, lesiones determinadas, dolor lumbar, cervical, de rodillas, de muñecas…

6. Quédate con quien no favorezca un ambiente competitivo en clase

Un ambiente competitivo en clase de yoga sólo va a conseguir que vayas a las posturas con el ego, con el querer aguantar más o ir más lejos que el otro y favoreciendo las lesiones. Pero esto se aleja de la filosofía del yoga. Es una práctica personal e individual. Y como hemos dicho debe basarse en la escucha, la consciencia corporal y el respeto por nuestro cuerpo.

Quédate con quien no te sientas juzgado, con quien no sientas que hay “posturas erróneas”, quien no favorezca la comparación y quien te anime a dejar tu ego de lado.

Ejercicios de yoga para relajarse

En el siguiente vídeo puedes seguir una clase de yoga guiada, especialmente pensada para la relajación.

¿Cuáles son las mejores posturas para relajarse? Aquí he traído una selección personal de las posturas que más me relajan pero hay muchas más.

1. Postura sentada o sukhasana

El yoga y sus beneficios para la ansiedad
La postura sentada o sukhasana

Esta es la postura básica de meditación, en la que simplemente nos sentamos en el suelo con las piernas cruzadas y apoyamos los dorsos de las manos o las palmas sobre las rodillas. Nuestra espalda debe crecer hacia arriba y los hombros separarse el uno del otro. Esta postura favorece la concentración en la respiración y la introspección.

2. La postura del niño o virasana

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Virasana

Para mí esta es una de las posturas más relajantes. Consiste en sentarnos sobre los talones, separar las rodillas y flexionar el tronco hacia delante. En este punto podemos elegir si extender los brazos o llevarlos hacia los pies (juntando un poco las rodillas). Si llegamos podemos apoyar la frente en el suelo o si no, pon algunos cojines o mantas entre tu tronco y el suelo de forma que puedas descansar y tu espalda no esté curvada hacia delante.

3. La postura del árbol o vrkasana

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El árbol

Esta postura es un poco más demandante, ya que requiere de nuestro equilibro y concentración pero por eso precisamente puede ser eficaz para apartar nuestros pensamientos de la mente.

Nos ponemos de pie y llevamos el equilibrio hacia un pie, elevamos la otra pierna y situamos el pie en la cara interna del muslo, evitando apoyarlo en la rodilla (puede ser o más arriba o más abajo). Y las manos las podemos dejar sobre los muslo, juntar las palmas en el centro del pecho o elevar los brazos al cielo. Luego repite con el otro pie. Es importante fijarse en que las caderas estén alineadas y que la cadera de la pierna que está soportado el peso no se desplace hacia fuera.

4. Variación de la pinza o Badha hasta uttanasana

El yoga y sus beneficios para la ansiedad
Fuente: yogaandflow.com

Esta postura me produce mucho alivio en la zona cervical. Desde la postura de pie flexionamos nuestras rodillas un poco y flexionamos el tronco hacia delante, dejamos que la cabeza cuelgue y cada mano agarra el codo del brazo contrario, dejando todo el tronco relajado. Nos podemos quedar ahí o balancearnos de un lado a otro.

5. La pinza sentada o paschimottanasana

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La pinza sentada. Fuente: yogateca.com

Siéntate con las piernas extendidas y flexiona el tronco hacia ellas. Si te tira mucho la cara anterior de las piernas puedes situar algunso bloques, cojines o mantas sobre tus piernas de forma que puedas elevar la postura, que tu espalda quede extendida y no curvada hacia delante y puedas descansar la frente.