Pirámide alimenticia: La nutrición tiene forma triangular

Pirámide alimenticia: La nutrición tiene forma triangular

También conocida como pirámide alimenticia o pirámide nutricional, esta figura con forma triangular es un modelo de nutrición que tiene que ir actualizándose a medida que se investigan las propiedades de los alimentos, pero que supone un excelente acercamiento al mundo de la comida sana.

Pirámide alimenticia y nutrición

¿Qué es la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es un gráfico que sirve de guía para llevar una dieta saludable y equilibrada. En ella vienen indicados gran cantidad de alimentos diferentes que se consideran necesarios para una dieta equilibrada.

Según diversas investigaciones, deberíamos preocuparnos por seguir, diariamente, una alimentación compuesta por un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de proteínas, vitaminas, minerales y fibras; aproximadamente.

Así pues, la pirámide nutricional tiene como objetivo principal:

  • Propiciar la ingesta de alimentos más variados.
  • Reducir la toma de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
  • Fomentar el deseo de comer de frutas, vegetales y cereales.
  • Moderar la cantidad de azúcar, sal y alcohol que consumimos.

Además, se recomienda practicar ejercicio físico con el fin de mantener un peso saludable y de prevenir enfermedades como la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis o afecciones cardiovasculares.

En definitiva, la pirámide alimentaria muestra de manera clara y objetiva las necesidades calóricas y nutricionales de la población utilizando los alimentamos que manejamos de forma cotidiana.

Evolución de la pirámide alimenticia actual

Historia de la pirámide nutricional

La idea de agrupar jerárquicamente los alimentos en una figura piramidal proviene de Suecia. En la década de los 70, a causa de la inflación de precios, las autoridades suecas propusieron un sistema de alimentación asentado sobre productos nutritivos esenciales y baratos. Los estadounidenses tomaron este planteamiento y, en 1992, tras comprobar que este tipo de representación era el más sencillo de aceptar y comprender, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA) difundió una nueva versión de la pirámide alimenticia. En este modelo encontramos al trigo y al arroz en la base, y a las grasas saturadas y dulces en la cima.

13 años más tarde, en 2005, el propio organismo reformula la pirámide nutricional, intentando colocar todos los alimentos al mismo nivel, pero aconsejando la ingesta de mayores cantidades de algunos de ellos, como los cereales y las verduras.

Paradigmas del pasado

La forma piramidal sigue vigente en las guías dietéticas de distintas organizaciones nacionales, aunque con destacables variaciones y matices, como el énfasis en la adopción de estilos de vida saludables. Un ejemplo reciente es el de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que en 2015 publicó la siguiente versión de la pirámide alimentaria:

Pirámide alimenticia (Fuente: SENC)

Esta nueva versión, ha recibido críticas por parte algunos nutricionistas por los siguientes motivos:

  1. No es acertado considerar que ciertos alimentos son más importantes que otros. Resulta prejuicioso por nuestra parte ingerir legumbres o cereales como si de “calorías vacías” se tratase, mientras dejamos de lado otros productos que podrían ayudar a prevenir enfermedades.
  2. Cuando se habla de la importancia los cereales, no suelen incluir a las harinas integrales. Como tampoco se pone especial cuidado en detallar que es preferible que las frutas y las verduras estén frescas.
  3. No todos los productos son estrictamente imprescindibles. Por ejemplo, una dieta podría llegar a ser equilibrada eludiendo el grupo de los lácteos.
  4. Si tenemos en cuenta la presencia de nutrientes, la clasificación no es del todo precisa. Pareciera que las proteínas sólo se encuentran en el pescado o en la carne, cuando no es cierto.
  5. Las carnes procesadas, los dulces y el alcohol no son saludables, aunque aparezcan bajo la premisa de tomarse de forma ocasional.

Las nuevas alternativas

Actualmente vivimos un momento en el que ha dejado de existir una única referencia nutricional. Si bien es cierto que determinados nutricionistas defienden la actualización de la pirámide alimenticia conservando la forma clásica, otras organizaciones proponen una reinterpretación del modelo piramidal. Veamos las tres alternativas más modernas:

  • Healthy Eating Plate: La escuela médica de Harvard ha diseñado un sistema de alimentación con forma de plato, en el cual las verduras, las hortalizas y las frutas ocupan la mitad del círculo. Este patrón señala la relevancia de los cerales integrales e invita, desde el apartado de contenido protéico, a evitar completamente la carne procesada.
  • My Plate: El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha reinventado su clásica pirámide nutricional siguiendo la línea del Healthy Eating Plate.
  • El Triángulo Invertido: Nutricionistas como el español Juan Revenga destacan otros esquemas, como el del Instituto Flamenco de Vida Saludable (Vlaams Instituut Gezond Leven) ubicado en Bélgica. En este modelo se sitúan fuera del triángulo aquellos productos que en la pirámide convencional se colocan en la cúspide, con la sugerencia de tomarlos lo menos posible.
¿Qué alimentos hay en la pirámide alimeticia?

¿Cómo interpretar la pirámide alimenticia?

Como acabamos de ver, no hay una sóla guía de alimentación saludable. Es posible que la pirámide alimenticia de hace un par de años se haya quedado algo anticuada, pero es un modelo al que conviene acercarse para comenzar a adquirir conocimientos nutricionales básicos. Nuestro organismo, empezando por nuestro cerebro, necesita de superalimentos para poder aguantar el ritmo de vida diario y la pirámide puede ser una buena guía.

Antes de pasar a la interpretación de cada escalón que conforma la pirámide alimentaria estándar, conviene tener en cuenta algunas cuestiones:

  • La recomendación de los nutrientes puede variar entre poblaciones, con lo que sería necesario realizar un ajuste en los productos dependiendo del país o la región que se habite. Con este objetivo, la pirámide suele organizarse distribuyendo los grupos de alimentos entre cuatro y seis niveles.
  • Ningún grupo es más importante que otro. Cada conjunto de alimentos se asocia a ciertos elementos nutritivos, pero, para el buen funcionamiento del cuerpo, es necesario incluir en la dieta todos los nutrientes.
  • La cantidad recomendada de los alimentos de cada grupo depende de la demanda energética de cada individuo, que está relacionada con la edad, el peso, la altura y la actividad física que practique. Por lo tanto, cada persona puede organizar su plan alimenticio en función de las porciones valoradas para cada alimento; y dependiendo de las porciones ingeridas, el número de calorías puede oscilar entre 1600 y 2400.

Grupos de alimentos en la píramide alimenticia

1.Primer escalón: Carbohidratos

La base de la pirámide está compuesta por alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos de carbono (como la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la maltosa, la lactosa o el almidón, entre otros) son la principal fuente de energía para el cuerpo. La glucosa, por ejemplo, es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, supone el único aporte energético para el cerebro. Además, la presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo corriente de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. El pan, los cereales, las masas o el arroz son algunos ejemplos de los alimentos que constituyen este primer nivel.

2.Segundo escalón: Vegetales y verduras

Aquí se encuentran los vegetales y las verduras. Ambos son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del organismo, como las reacciones metabólicas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura como el brócoli, la zanahoria, la calabaza o la remolacha. Se aconseja ingerir entre 3 y 5 porciones al día.

3.Tercer escalón: Frutas

En el tercer nivel están las frutas, también encargadas de aportar las vitaminas, los minerales y la fibra necesarias en la dieta, especialmente cuando se consumen de manera natural. Se recomienda comer entre 2 y 4 piezas de fruta diariamente.

4.Cuarto escalón: Proteínas

Este grupo lo conforman las carnes, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Imprescindibles para la construcción y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formación de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales; así como la preservación del sistema inmunológico. Incluye alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales (como el zinc y el hierro). Se aconseja ingerir de 2 a 3 porciones al día.

5.Quinto escalón: Lácteos

En el quinto peldaño encontramos la leche y los derivados lácteos. Son los mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la acción del sistema nervioso. Además, estos productos son fuentes de proteínas. Lo recomendable es tomar entre 2 y 3 porciones cada día.

6.Sexto escalón: Grasas

La cúspide de la pirámide está formada por los lípidos (grasas y aceites), una fuente más concentrada de energía que los carbohidratos y las proteínas. Además, sirven para almacenar energía una vez convertidos en tejido graso. Algunos ejemplos alimenticios son la crema, la mantequilla, la manteca, los aceites, etc. Se debe consumir con moderación, en la menor cantidad posible.

¿Por qué es importante conocer la pirámide alimenticia?

Tener conocimientos sobre la pirámide nutricional es importante porque, además de clasificar los alimentos según su grupo alimenticio y sugerir la moderación en el consumo de grasas, sal y azúcares agregados, incluye al ejercicio físico regular como un elemento fundamental para llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada comienza con la compra de los alimentos y continúa con su correcta preparación para el consumo.

La pirámide alimenticia es una herramienta muy útil a la hora de seguir una dieta equilibrada. Nos permite distinguir fácilmente cuales son los alimentos que debemos consumir en mayor cantidad, los que conforman la base de nuestra alimentación y los que deben estar presentes sólo de manera esporádica, como los dulces, la bollería o los refrescos.

Nutrición equilibrada

Además, esta pirámide de la alimentación nos indica el número de raciones que debemos consumir de cada alimento. Así, podemos dividir las cinco comidas diarias de este modo:

Desayuno: Es considerada la comida más importante del día. 10-15 minutos son suficientes para sentarse a la mesa y desayunar tranquilos, sin prisas ni presiones. Un desayuno completo y sano incluye fruta, lácteos y cereales.

Almuerzo: Suele ser más ligero que el desayuno. El almuerzo es un tentempié que nos recarga de energía hasta la hora de la comida. Nuestro consejo: tomar alguna fruta, yogur o un sandwich.

Comida: Una comida completa está compuesta por un primer y un segundo plato, ensalada y postre. El primer plato podría constar de: arroz, pasta, patatas, legumbres o vegetales. El segundo, de un alimento rico en proteínas como carnes magras, pescado o huevos. Y para el postre, una pieza de fruta.

Merienda: Se trata de otro tentempié que nos permite aguantar hasta la hora de cenar. Al igual que el almuerzo, puedes prepararte un pequeño bocadillo, tomar una pieza de fruta o un yogur con un puñado de frutos secos.

Cena: Similar a la comida, pero más ligera. La cena puede constar de una ración de verduras y otra de carne, pescado o huevo. En este caso, tendremos en cuenta que hemos tomado durante la comida, para no repetir y conseguir que nuestro menú diario sea lo más variado posible. También es interesante incluir alimentos ricos en melatonina, para ayudarnos a conciliar el sueño.

Además, conocer los alimentos que comemos y los nutrientes contenidos en ellos es sumamente relevante para ayudarnos a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Beneficios de la pirámide alimenticia

A parte de guiarnos para seguir una alimentación balanceada, la pirámide alimentaria propicia la construcción de una sociedad más sana a través de un método asequible para las diferentes culturas.

Podemos dividir las ventajas de seguir una dieta basada en la pirámide nutricional en dos grandes grupos según la edad de los consumidores:

Beneficios en niños y adolescentes

Una alimentación saludable hará que los niños destaquen académicamente, pues su organismo dispondrá de todos los nutrientes necesarios para realizar actividades de alto requerimiento energético como estudiar. Además, el consumo de alimentos en cantidades supervisadas por un especialista hará que se encuentren en un peso adecuado. Por si fuera poco, el uso de la pirámide alimenticia ayudará a prevenir enfermedades que se desarrollan en la adultez como la diabetes tipo 2 y la hipertensión. Por otro lado, os expertos han determinado que, en los países desarrollados, una de las causas de obesidad o descontrol alimenticio en adolescentes es la falta de conocimientos y concienciación sobre la importancia de tomar diariamente un menú sano y equilibrado.

Beneficios en adultos

Una nutrición apropiada en adultos es esencial para el óptimo funcionamiento de su organismo, ya que se necesitan numerosos antioxidantes, vitaminas y minerales para alargar y hacer más próspera la vida. El consumo de antioxidantes previene el deterioro de los órganos internos, favorece a la circulación sanguínea y ayuda a la regeneración de tejido.Por otra parte, la fibra facilita el proceso digestivo, de modo que el cuerpo pueda expulsar las toxinas y absorber los nutrientes de mejor manera. También, el consumo abundante de frutas o verduras es indispensable en la actividad e hidratación del organismo en general, pues aportan la energía y los nutrientes esenciales para ayudar al sistema óseo. Igualmente, el consumo, en menor medida, de carne y productos lácteos es beneficioso para el sistema inmunológico, fomentando la prevención de infecciones u enfermedades.