Вы один из тех, кто всё делает в последний момент? У вас ыло две недели, чтобы начать работу над новыiante проекто disp, вы палцеа о п? На работе вы обычно откладываете до последнего сложные задачи или те, которые вам не нравится выпьтся выпьтся? Вы начинаете искать подарки на дни рождения ваших друзей и близких только за день раньтше, ижн е ва жн жн Каждый год ваши цели, которые вы ставите перед собой в новогоднюю ночь, остаются нереализованными? Тогда вы – прокрастинатор. Почему мы саботируем сами себя? В этой статье мы расскажем вам о том, что такое прокрастинация, и дадим вам 11 советов, чтобы избавиться от неё. Как говорится, не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня!
Прокрастинация … Кажется, что откладывать всё до последней минуты – это общая тенденция общества. Всем нам это знакомо, но есть люди, которые это делают больше других. Не имеет значения, сколько времени нам даётся на выполнение задачи – месяц или неделя – большинство людей будут тянуть до последнего, чтобы приступить к работе. Но у многих это не вызывает проблем. Более того, некоторые люди работают лучше, имея это дополнительное давление. В то время, как у других это давление вызывает фрустрацию и стресс, и результаты их работы являются довольно посредственными из-за недостатка времени, которое у них осталось на выполнение задачи.
Это может происходить и тогда, когда у нас есть «дедлайн» (крайний срок, к которому должна быть выполнена задача), и тогда, когда срок выполнения задачи не определён. Когда «дедлайн» не установлен, скорее всего задача так и не будет выполнена. Что происходит с такими обещаниями самому себе, как например, начать заниматься спортом, dejar de fumar или сесть на диету?
¿Qué es la dilación?
Что такое прокрастинация? «Откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня». Это тенденция откладывать или уклоняться от выполнения задачи, которую предстоит сделать. Вместо этого мы концентрируемся на других задачах, менее важных и более приятных.
Например, вы должны начать подготовку к экзаменам, но вместо этого вы начинаете просматривать я стя новос Казалось бы, всего 5 минут. И позднее вы вдруг обнаруживаете, что прошло уже 3 часа. Или же ещё более нелепый пример. Когда вы предпочитаете перемыть всю посуду или убраться во всей квартире, чем взяться за уче.
Почему мы это делаем? По какой причине некоторые люди прокрастинируют больше, чем другие? Почему мы саботируем сами себя?
Узнайте, что происходит в сознании прокрастинатора из следующего видео. Как функционирует его мозг? Отличается ли он от мозга других людей? Активируйте субтитры!
Прокрастинация: почему мы ей поддаёмся? Что происходит в нашем мозге?
Нам трудно отложить удовольствия
Задачи, которые ы обычно отклаlear Люди, как y животные, стремятся в первую очередь выполнить те задачи, которые приносят видимый результат за короткез короткей о. С точки зрениedo эволюции, скidar В те времена люди предпочитали хорошо поесть hoy, почтому что перспективы на mañana были весьма сомнительными.
Кажется, что сегодня эта модель поведения не работает. Будущее уже не является столь неопределённым. Мы стали чувствовать себя более уверенными в завтрашнем дне, и с течением времени научились самооб. Наш мозг эволюционировал, чтобы научиться откладывать удовольствия. Тее не менее, дò нас полчение синime cuándo
Дело в том, что умение отложить эту выгоду не является лёгкой задачей. Так, дети тратят достаточно времени, чтобы преодолеть импульсивность, научиться контролировать себя и убедиться в том, что иногда лучше отложить сиюминутное удовлетворение и сосредоточиться на долыгой. Тем не менее, есть некоторые, которым это никогда не удаётся.
Импульсивность тесно связана с dilación. Э regalo Если мы импульсивны и позволяем себе отвлекаться на эти действия, которые дают нам мгновенное удовлетворение, мы будем более склонны к прокрастинации.
Импульсивность и прокрастинация – это весьма наследственные черты, согласно результатам этого иссв. Кроме того, по мнению исследователей, обе эти черты соединяются воедино, и прокрастинация становится современным проявлением той импульсивности, которая была свойственна нашим предкам.
«Маршмеллоу-тест»: тест на отсроченное удовольствие
В слеump ющеíf видео вы смете знать, в закeración Это исследование показывает, как реагировали дети на отсроченное удовольствие. Четерёхлетним малышам раздали по облачку маршмеллоу, или зефира, и предупредилии, что они могут его съесть, но если они наберутся терпения и подождут всего 15 минут, то получат в награду второй такой же зефир. Как вы думаете, что сделали дети? Не забудьте активировать субтитры.
15 лет спустя исследователи проанализировали, как сложилась судьба этих детей, и пришли к удьвитеывы Большинство из тех, кому удалось устоять перед соблазном, стали более успешными, поступили в университет и имели лучшую успеваемость, чем те, кто не удержался и съел зефирное облачко.
Характеристики задачи
Согласно исследованию, проведённому в университете г. Констанц в герículos И наоборот, если мы концентрируемся на деталях, конкретизируя для себя как, когда, и где должна быть выполнена задача, вероятность ее «откладывания» будет существенно ниже.
Сложность поставленной задачи также играет важную роль, как причина прокрастинации. Чее с» Мотивация и обязательства по выполнению задуманного также определяют нашу склонность к прокрастинации.
Ansiedad y estrés
Влияют ли беспокойство и стресс на прокрастинацию? Иногда у нас накапливается столько дел, что мы не знаем, с чего начать. Тревога иногда парализует настолько, что нам не удаётся сделать ничего из запланированного.
Прокрастинация снижает напряжение
Поведение прокрастинатора имеет функциональную основу. Зная, что мы должны сделать что-то, проект, работу или что-то еще, мы начинаем испытывать некоторое беспокойство (сильное или незначительное, в зависимости от человека и характеристик задачи). Если ы отие эту задач и зайеёесguna друие, более приятныíf Но при этояibilidad привычка повенениeno прокрастинатора оретёт дополните idea Si; силу сз.
Когда вы снова подуаете о т й задаче, котtim. Поэтому стоит столько труда избавиться от этого типа поведения.
Это всегда неподходящий момент
Иногда ы подаеífigo прокрастинации лиш потоomine, что не находиtima по Somos Например, мы можем долго искать подходящий момент, чтобы поделиться со второй половинкой своими чувствами, или чтобы повидать родителей, или извиниться перед кем-то. Расказать что-т соровеное или неприятное то, кто наienen важен, всегрос, о о.
Прокрастинация: как не поддаться прокрастинации?
1. Составляйте списки задач, которые вам нужно выполнить
Прокрастинация: как справиться? Включайте в списки только те задачи, выполнение которых вы обычно откладываете. Не включайте похожие задачи, выполнение которых требует от вас одних и тех же ресурсов. И не ставьте перед собой слишком много задач. Будьте реалистичны. Если вы запланируете болше задач, чеéfir мжете выыолнить, т вы рете потерijoт м. Лчше запланирenog.
2. Разделите задачу на несколько частей
Если задача является сложной, разделите её на более простые части. Это поможет вам конкретизировать её и увидеть более достижимой. Запланируйте, как вы её будете выпонять, когда и где. Кроме того, прохождение этих небольших промежуточных этапов повысит вашу мотивацию.
3. Priorizar
Не все задачи одинаково важны. Расставьте приоритеты, чтобы убедиться, что в первую очередь вы делаете самое важное.
4. Evite la multitarea
Multitarea не способствует нашей эффективности, если мы хотим добиться хорошего результата. Максимально сконцентрируйтесь на одном деле, и тогда ваше atención не будет отвлекаться. Более того, этот поможет вам контролировать уровень стресса и тревожности.
5. Elimina las distracciones
Если вы - один из тех юдей, к regalo Отключите звук вашего мобильного и деактивируйте все уведомления телефона или компьютера. Если у вас есть сиальные сети в заклаoodах интернеiguendo-бразера, спптте и в папах, ччы с. Ы. Ы.
6. Делу время, потехе час
Эto то, что мама нам всегда говорила в детстве, и была абсолютно права. Избегайте всеми любимого подхода: «Посмотрю быстро новости в соцсетях, и сразу за работу». Зай mec.
7. Визуализируйте цели
Иеть чёткое представление о тое, какие выоы принесёvis ваienen выыолненннннаimo задаа, маст. Или наоборот, подумайте о том, какие последствия повлечёт за собой задержка с выполнением задачи, например, не справиться в установленный срок, показать плохой или посредственный результат, разочаровать кого-то…
8. Pide ayuda
Если вы думаете, что задача является слишком сложной, не стесняйтесь обратиться за помощью.
9. Возьмите под контроль уровень стресса и тревожности
Если задача или несколько задач, которые вы должны выполнить, вызывают у вас беспокойство и парализуют вас, первое, что нужно сделать – это расслабиться. Узнайте больше о том, как контролировать уровень тревожности по методу прогрессивной релаксации. También puedes probar метод осознанной медитации; concentración.
10. Расскажите другим о ваших планах
Если вы расскажете другим людям о той задаче, которую вам предстоит выполнить, вы начнете осознавать более высокую степень ответственности за результат. Чувство стыда перед публичным поражением может стать отличным мотиватором.
11. Это всегда неподходящий момент
Не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня. Вы откладываете что-то на потом лишь потому, что для этого не находится подходящего момента? Представьте себе, что если вы так до сих пор и не нашли этот момент, возможно, его и вовсе нет. Если вы ждёте, что наступит подходящий момент, вы никогда не сделаете задуманного.
Кроме того, последствия задержки таких вещей, как поделиться со второй половинкой своими чувствами, или извиниться перед кем-то, обычно бывают достаточно неприятными. Чем дольше вы тянете время, тем более критичной становится ситуация, и остаётся меньше вероятности вероятности вероятности Так что, согласитесь, что любой момент, по сути, является подходящим для решения такого тиба.
Перевод Александры Дюжевой
