¿Sientes ansiedad durante la noche? Descubre qué es la nictofobia

¿Qué es la nictofobia? Sentir miedo es una respuesta natural de nuestro cuerpo a ciertas situaciones, como estar totalmente a oscuras en medio de la noche. Si el miedo sólo se produce ante situaciones que son realmente peligrosas no tiene por qué ser negativo, el problema empieza cuando esta respuesta se da por un peligro que está en nuestra cabeza y afecta a nuestras actividades diarias, como cuando sentimos miedo a peligros imaginarios que nos acechan en la oscuridad. Hay veces que incluso estos miedos irracionales pueden producir insomnio. En este artículo vamos a explorar qué es la nictofobia, cuáles son sus principales síntomas para poder identificarla y a qué métodos y estrategias podemos recurrir para superarla.

Qué es la nictofobia

Qué es la nictofobia

Síntomas de la nictofobia

¿Cuál son sus síntomas? La nictofobia es una fobia caracterizada por un miedo irracional a la noche o a la oscuridad. Este miedo exagerado es provocado por una percepción distorsionada de la realidad, ya que el que la sufre imagina cosas negativas que le podrían pasar en medio de la oscuridad y siente una ansiedad intensa cuando se enfrenta a la sensación de estar solo en la oscuridad. Cuando este temor es intenso, los afectados pueden llegar a sentir náuseas, sudoración extrema, temblores y sacudidas, ganas de vomitar, aumento del ritmo cardíaco, cistitis, y bloqueo mental.

Como suele ocurrir con las fobias, cuando un nictofóbico tiene miedo puede llegar a perder su control sobre la realidad, asustándose de formas extrañas que ve en su cuarto y exagerando sus temores, de forma que no puede afrontar situaciones que normalmente no llegan a asustar.

Aunque también existan casos de adultos con nictofobia, la fobia a la oscuridad suele darse durante la infancia, ya que a partir de los 7 años este y otros temores comunes en la niñez van desapareciendo poco a poco porque conseguimos nuevas herramientas psicológicas para enfrentar nuestros miedos y empezamos a pensar que los fenómenos y objetos que nos producían miedo no son peligrosos en sí. En este vídeo nos explican cómo vamos dejando atrás los miedos de la infancia cuando somos adultos y que no siempre esto es beneficioso, en algunas ocasiones conviene atender a nuestros miedos y aprender de ellos, sólo hay que saber elegir a qué miedos debemos escuchar.

Reconocer los síntomas de la nictofobia en adultos es sencillo, pero en el caso de los niños, cuesta distinguir si se trata de una fobia real o una forma de llamar la atención. Puede ser que en vez de tener miedo a la oscuridad, el niño simplemente sufra pesadillas o haya experimentado algo reciente que le haya hecho sentirse intranquilo. Cuando los niños tienen una auténtica fobia a la oscuridad pueden adjudicar sus miedos a un objeto o ruido determinados o incluso no saber por qué se sienten así. En cuanto a la parte psicológica, el niño presentará aceleración cardíaca, sudores, y otros de los síntomas que hemos descrito. Si se tratase de una pesadilla estos síntomas no serían tan marcados y el niño se recuperaría de ellos de forma más rápida.

7 Consejos para superar la nictofobia

Ya te explicamos cómo ayudar a los niños a superar el miedo a la oscuridad, por lo que nos vamos a centrar en algunas estrategias para conseguir que los adultos eviten los temores nocturnos:

  1. Para empezar, trata de evitar las siestas a mitad del día, si la nictofobia afecta a tus horarios de sueño es probable que te entren ganas de dormir a la tarde, pero si tomas una siesta demasiado larga tendrás más dificultades para dormirte a la noche. Además si estás cansado tendrás menos tiempo y energías para darle vueltas a tus temores nocturnos.
  2. Si te sientes muy estresado o ansioso por culpa de tu nictofobia, puedes probar algunos ejercicios de respiración para relajarte y reducir la ansiedad. Respirar profundamente expande tus pulmones y abdomen, lo que promueve el intercambio de oxígeno por todo el cuerpo y estabiliza la presión de la sangre. Para hacer estos ejercicios siéntate en una postura cómoda y cierra los ojos, luego respira profundamente durante 5 segundos. Contén la respiración durante 5 segundos más y luego suelta todo el aíre durante otros 5 segundos. Repite esto varias veces hasta que te sientas menos ansioso.
  3. Al igual que los ejercicios de respiración, la meditación también puede ayudarte a sentirte más relajado y olvidar tus temores, te recomendamos realizarla una hora antes de irte a dormir. Para meditar siéntate en una posición cómoda y concéntrate en tu respiración. Piensa en el presente y relaja tu cuerpo mientras sientes cada respiración, aleja de tu mente todos los pensamientos negativos y estresantes centrándote sólo en tu respiración. Al principio, puede ser difícil evitar que tu mente deje de centrarse en tus temores, pero con el tiempo te resultará más sencillo alejar estos pensamientos.
Qué es la nictofobia

Qué es la nictofobia

4. En el caso de que tu miedo a la noche se origine por que no te sientas seguro, puedes creer que alguien va a irrumpir en tu casa sin ser visto, intenta crear un hogar más seguro para tranquilizarte. Puedes instalar una alarma o un cierre de seguridad, poner cortinas en las ventanas para tener mayor privacidad o tener un objeto cerca de tu cama para protegerte. Evita tener algo que pueda lastimarte a ti mismo u a otros, basta con tener el teléfono móvil cerca de tu mesilla de noche, para poder pedir ayuda en el supuesto de que te pasase algo durante la noche. Tampoco conviertas la seguridad en una obsesión, esto sólo aumentará tus temores y te volverá paranoico.

5. Una dosis sana de distracción también puede ser una buena forma de lidiar con tus temores. Ha de ser una distracción suficiente para captar tu atención y emociones, pero que no llegue a ponerte en un estado de hiperactividad o sobreexcitación, ya que así tampoco podrás dormirte. Puedes probar a leer un libro (siempre que no sea terrorífico) para mantenerte concentrado en su historia y no pensar en tus miedos. Evita usar tu ordenador o tu smartphone cuando estás en la cama, ya que esto podría provocarte insomnio tecnológico. Aún así puedes relajarte con estos dispositivos un rato antes de irte a dormir.

6. Piensa de forma positiva, recuerda todas las cosas buenas que hay en tu vida como tu familia y amigos y rechaza pensar en cosas negativas. Si notas que te estás dejando llevar por el miedo, puedes intentar dejar de hacerlo y pensar de forma lógica, por ejemplo: si oyes algún ruido raro en medio de la noche, no tiene porque ser un ladrón o alguien que ha irrumpido en tu casa, lo más probable es que el ruido provenga de alguno de los pisos vecinos, que haya sido el viento, o incluso que las cañerías del edificio chirríen.

7. Para terminar, no te olvides de pedir apoyo si lo necesitas: Lo primero es buscar la ayuda de un especialista. Contar con alguien de confianza en tu mismo hogar puede ser un alivio. No obstante, lo que realmente puede ayudarte a progresar con este problema es la ayuda de un psicólogo que evalúe tu caso concreto y realice una intervención individualizada. Actualmente existen diversas formas de abordar del tratamiento para la nictofobia y, con un poco de esfuerzo, se puede superar.

Tratamiento para la nictofobia

Una nictofobia leve puede llegar a superarse sin un tratamiento. No obstante, en casos más severos o persistentes, conviene dar este paso. Las formas de tratamiento más comunes para tratar este trastorno son:

-La inmersión o terapia implosiva que consiste en exponer al paciente a un ambiente oscuro para que use técnicas de relajación y control y consiga superar sus miedos. En el caso de que el sujeto no consiga controlar su fobia tras someterse a este tratamiento, la terapia le puede resultar traumática y provocar que sus temores se agraven. Por estos motivos no se suele emplear esta técnica aunque en muchos casos haya demostrado ser eficaz

-La insensibilización o terapia conductista de desinsensibiliazación consiste en exponer al paciente a un ambiente relajado en el que se le expone de forma pausada y controlada a su fobia. Esta terapia requiere crear una serie gradual de situaciones que provoquen ansiedad al paciente, pueden ponerse en práctica en la imaginación o en la vida real. Es necesario que el paciente se relaje en cada situación y la domine antes de pasar a la siguiente.

– En los casos más graves, estas dos formas de terapia pueden ser potenciadas con tratamiento psicoterapéutico y algunos fármacos.

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