¿Cómo superar la depresión?

La depresión no es un estado pasajero que se va con los días, es un estado que te debilita y puede hacer difícil que lleves una vida normal. Si sientes una gran tristeza e impotencia, y no tienes esperanza de que las cosas vayan a mejor, es posible que estés pasando por una depresión. Aunque en estos casos conviene consultar a un especialista, aquí tienes una lista de consejos que pueden ayudarte a saber cómo superar la depresión.

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Michael Dorokhov

¿Qué es la depresión?

La depresión es un trastorno emocional que causa un sentimiento de tristeza constante y una pérdida de interés en realizar diferentes actividades. Denominada clínicamente Trastorno Depresivo Mayor, afecta los sentimientos, los pensamientos y el comportamiento de una persona, y puede causar una variedad de problemas físicos y emocionales. Es posible que tengas dificultades para realizar las actividades cotidianas y que, a veces, sientas que no vale la pena vivir.

Es más que una tristeza pasajera o una debilidad, y uno no puede recuperarse de la noche a la mañana de manera sencilla. La depresión puede requerir tratamiento a largo plazo. La mayoría de las personas con depresión se sienten mejor con medicamentos, con psicoterapia o con ambos.

Si bien la depresión puede producirse solamente una vez en la vida; por lo general, las personas tienen varios episodios de depresión. Durante estos episodios, los síntomas se producen durante gran parte del día, casi todos los días y pueden consistir en:

  • Sentimientos de tristeza, ganas de llorar, vacío o desesperanza.
  • Arrebatos de enojo, irritabilidad o frustración, incluso por asuntos de poca importancia.
  • Pérdida de interés o placer por la mayoría de las actividades habituales o todas, como las relaciones sexuales, los pasatiempos o los deportes.
  • Alteraciones del sueño, como insomnio o dormir demasiado.
  • Cansancio y falta de energía, por lo que incluso las tareas pequeñas requieren un esfuerzo mayor.
  • Falta de apetito y adelgazamiento, o más antojos de comida y aumento de peso.
  • Ansiedad, nerviosismo o inquietud.
  • Lentitud para razonar, hablar y hacer movimientos corporales.
  • Sentimientos de inutilidad o culpa, fijación en fracasos del pasado o autorreproches.
  • Dificultad para pensar, concentrarse, tomar decisiones y recordar cosas.
  • Pensamientos frecuentes o recurrentes sobre la muerte, pensamientos suicidas, intentos suicidas o suicidio.
  • Problemas físicos sin causa aparente, como dolor de espalda o de cabeza.

Para muchas personas con depresión, los síntomas suelen ser lo suficientemente graves para causar problemas evidentes en las actividades cotidianas, como el trabajo, la escuela, las actividades sociales o las relaciones con otras personas. Algunas personas pueden sentirse infelices o tristes en general sin saber realmente porqué.

Cómo superar la depresión desde diferentes perspectivas psicológicas

La depresión reduce la capacidad de las personas para enfrentar los retos de la cotidianidad, y ocasiona el deterioro de las relaciones familiares, laborales y sociales. Dentro de las causas para desencadenarla se combinan múltiples factores: genéticos, biológicos, psicológicos y sociales. También pueden contribuir a gestarla situaciones difíciles de la vida, como los duelos de todo tipo, el desempleo, el abuso temprano o los conflictos familiares.

Sin embargo, a pesar de todo lo que conocemos sobre esta alteración, es más lo que desconocemos. Así que, para estar mejor informados, vamos a explorar la depresión desde diferentes enfoques psicológicos.

Desde el Psicoanálisis

En sus orígenes, el tratamiento psicoanalítico era breve y focalizado. No obstante, el desarrollo posterior transformó la terapia psicoanalítica en lo que se ha llamado el Psicoanálisis Clásico, una terapia de tiempo ilimitado y de alta frecuencia (3 a 5 sesiones semanales), cuyo objetivo no está puesto en remover síntomas singulares o conductas problemáticas, sino en la reestructuración de la personalidad.

A partir de la década de los 40, después de terminada la Segunda Guerra Mundial, la preocupación por la masificación de los servicios de Salud Mental, posibilitó la emergencia de la psicoterapia psicoanalítica, que tiene por característica esencial el ser focal, de menor intensidad y, en general, de duración menor que un psicoanálisis.

El surgimiento de las psicoterapias psicoanalíticas, mucho más adecuadas para ser incluidas en la oferta de servicios de atención en el sistema público, se debió a la labor de pioneros tales como Alexander & French (1946), Sifneos (1972), Mann (1973), Malan (1976) Davanloo (1978), Luborsky (1984) y Strupp & Binder (1984). Tales modelos focales no buscan transformaciones de toda la personalidad, sino que asumen que la comprensión cognitiva (insight) de los problemas personales puede iniciar un cambio sintomático que se continúa después de la terminación del tratamiento.

La Psicoterapia Exploratoria de larga duración puede extenderse por 1 año o más, con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales. La Psicoterapia Focal tiende a durar entre 4 a 6 meses, con una frecuencia de 1 a 2 sesiones por semana. Mientras que la terapia exploratoria de larga duración enfoca el trabajo terapéutico en una variedad más amplia de distorsiones transferenciales, la terapia focal tiende a tener un carácter más restringido. Tanto el tratamiento exploratorio como el focal tienen como meta la resolución de conflictos inconscientes y éste es su sello psicoanalítico. A diferencia de las psicoterapias cognitivas y conductistas, se preocupan de ir más allá del cambio sintomático.

Desde la Terapia Cognitivo Conductual (TCC)

Los modelos cognitivos consideran al hombre un sistema que procesa información del medio antes de emitir una respuesta. El hombre clasifica, evalúa y asigna significado al estímulo en función de su conjunto de experiencias provenientes de la interacción con el medio y de sus creencias, suposiciones, actitudes, visiones del mundo y autovaloraciones.

Beck afirma que en los trastornos emocionales existe una distorsión sistemática en el procesamiento de la información, que produce unos pensamientos irracionales que son la causa de la depresión. Según este modelo, la perturbación emocional depende del potencial de los individuos para percibir negativamente el ambiente y los acontecimientos que les rodean.

Los objetivos a conseguir durante la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) son:

  1. Aprender a evaluar las situaciones relevantes de forma realista.
  2. Aprender a atender a todos los datos existentes en esas situaciones.
  3. Aprender a formular explicaciones racionales alternativas para el resultado de las interacciones.
  4. Añadir una parte conductual importante con los experimentos conductuales. Consisten en poner a prueba los supuestos irracionales desadaptativos llevando a cabo comportamientos diferentes de acuerdo con las alternativas racionales que se han generado de manera que proporcionen oportunidades de éxito para un repertorio mas amplio de cara a la interacción con otras personas y a la resolución de problemas.

Se usarán técnicas cognitivas y conductuales. En las primeras fases del tratamiento se suelen emplear técnicas conductuales a fin de acercarse al nivel de funcionamiento que tenía el paciente antes de la depresión. Conseguido esto se van utilizando un mayor número de técnicas cognitivas que requieren un razonamiento abstracto y que van a servir como acceso a la organización cognitiva del paciente, para buscar distorsiones cognitivas base en los pensamientos negativos y automáticos.

Entre las técnicas conductuales podemos reseñar: la programación de actividades y asignación de tareas graduales, la práctica cognitiva y el entrenamiento asertivo. En las técnicas cognitivas destacamos en entrenamiento en observación y registro de cogniciones, demostrar al paciente la relación entre cognición, afecto y conducta, etc

La intervención irá completada de técnicas de reatribución y para modificar imágenes, así como de distintos procedimientos para aliviar los síntomas afectivos.

Desde la Terapia Gestalt

Tratar la depresión con la Terapia Gestalt es una estrategia tan útil como interesante. Nos permite, por ejemplo, reajustarnos a nuestra realidad de un modo más creativo, resolviendo bloqueos emocionales para relacionarnos con nosotros mismos y todo lo que nos envuelve de una forma más válida y más segura.

El punto central que define a este enfoque es la idea de que las personas estamos siempre en continua transformación. Así, en esa mutación constante es común que surjan conflictos, desajustes y tensiones. En esa interacción continua entre nuestro organismo y lo que nos envuelve hay a menudo piezas que no encajan y que rompen ese equilibrio entre uno mismo y el “todo” que nos envuelve.

Según la Psicoterapia Gestalt, los trastornos depresivos acontecen cuando hay un bloqueo, cuando nuestra realidad deja de tener armonía y perdemos incluso la capacidad de conectar con nosotros mismos y nuestras necesidades.

Esta perspectiva utiliza esencialmente cuatro técnicas para abordar la depresión:

  1. Técnicas expresivas: Con estas técnicas se busca sacar al exterior nuestras tensiones internas, canalizar esa energía que genera el nudo de nuestros conflictos y definir poco a poco y en voz alta la raíz de nuestros problemas. Es necesario, por tanto, expresar lo que hay en nuestro interior, tomar contacto con nuestras emociones y dejarlas ir, permitir que emerjan a la luz.
  2. Técnicas supresivas: Mediante estas estrategias debemos “suprimir”, controlar y gestionar todos aquellos pensamientos y dinámicas que nos alejen del momento presente, del aquí y ahora. En lugar de sumirnos en un torrente infértil de preocupaciones que no nos llevan a ningún sitio, debemos permitirnos vivenciar el momento, sentir cada segundo de forma abierta y receptiva. Además, hay que eliminar de nuestro discurso interno los “debería”, los “puede qué”, los “tal vez”, los “es posible qué”, etc.
  3. Técnicas integrativas: Sirven para favorecer la integración entre nuestro organismo y el entorno, reestableciendo el equilibrio perdido a través del diálogo. Por lo general, se trabaja a través de dos métodos, el encuentro intrapersonal y la asimilación de proyecciones.
  4. Ajuste creativo: Lo que intentará conseguir el terapeuta de nosotros es que con la terapia terminemos siendo personas más libres y más creativas a la hora de resolver nuestros problemas cotianos. Por tanto, no es suficiente con sanar, con superar una depresión. Hay que aprender de ese proceso mediante un ajuste creativo, sacando algo nuevo de ello, un impulso potenciador donde adquirir nuevos recursos y capacidades para crear un presente más rico, favorecedor y, por supuesto, feliz.

¿Es posible superar la depresión de manera natural?

Cuando atraviesas una etapa que es más grave que una simple “mala racha”, deberías recibir tratamiento psicológico. No obstante, aquí tienes un listado de consejos dirigidos a mejorar tu estilo de vida que pueden complementar la ayuda profesional:

  • Reconoce que estás deprimido: La depresión siempre es diferente en cada persona, pero tiene unos síntomas comunes. Si te sientes impotente, te culpas de todo, te faltan las fuerzas, tienes problemas para dormir, y te desesperan la mayoría de aspectos de tu vida, es probable que sufras depresión.
  • Infórmate sobre las causas de la depresión: Puede tener causas biológicas, psicológicas o estar producida por el consumo de drogas y alcohol.
  • Piensa en situaciones que te hayan llevado a la depresión: Antes de solicitar un diagnóstico psicológico, analiza tu situación actual, puede que las principales causas de tu depresión sean eventos pasajeros.
  • Investiga otros tratamientos: Además de acudir a terapia, también existen medicamentos que pueden ayudarte a superar la depresión.
  • Crea buenos hábitos de sueño: Trata de seguir un horario de sueño que te ayude a descansar adecuadamente. Para ayudarte a dormir puedes habituarte a una rutina antes de irte a la cama. Por ejemplo, apagar la televisión y hacerte una infusión, para tomarla mientras lees en la cama.
  • Realiza ejercicio físico: Con sólo 30 minutos de ejercicio diario sentirás mejoría en tu salud física y mental. Si entrenas con alguien, te resultará mucho más fácil.
  • Come mejor: La mala alimentación también puede influir negativamente en tu estado de ánimo. Comer de forma saludable ayudará a mejorar tu estado mental y físico.
  • Piensa de forma positiva: Trata de mantener tus pensamientos negativos bajo control e intenta ver el mundo con positividad. Puedes empezar el día pensando en cinco cosas que te gusten de tu vida.
  • Cuida tu apariencia: Descuidar tu aspecto suele ser algo común durante la depresión. Si cuidas tu apariencia te sentirás mejor y tendrás más autoestima, algo esencial para superar una depresión.
  • Escribe un diario: Puede ayudarte a comprender mejor cómo te sientes y a pensar sobre tu depresión. También te servirá para desconectar y exteriorizar lo que sientes.
  • Deja de ver a personas tóxicas: Es mejor eliminar las relaciones que no te aportan nada más que dolor y sentimientos negativos, porque sólo empeorarán tu estado.
  • Trabaja las relaciones sanas: Aunque normalmente prefieras no estar con nadie, ver a otras personas te animará. Intenta que sean amigos cercanos con los que puedas hablar sobre cómo te sientes.
  • Ocupa tu tiempo: Trata de tener tu horario lleno de eventos y hobbies que disfrutes. Así te mantendrás activo y evitarás darle vueltas a las cosas que te preocupan.
  • Busca nuevas aficiones: Haz algo que te apasione y que te de motivos para levantarte de la cama. Puede ser un deporte o algún tipo de expresión artística como la redacción o la pintura.
  • Sé generoso: No seas egoísta con tus seres queridos, la generosidad te ayudará a sentirte mejor contigo mismo y a conectar mejor con los demás.
  • Entrena tu mente: La depresión conlleva cambios en la estructura cerebral que puede afectar a nuestras capacidades cognitivas. Está comprobado que programas de entrenamiento cognitivo como el de Cognifit, ayudan a mejorar las habilidades cognitivas y a reducir la depresión.

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