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¿Tu hijo no quiere comer? Qué es la neofobia alimentaria y 8 consejos para superarla

“Mamá eso no me gusta” “No quiero probarlo” “Me da asco” “Puajj no me lo pienso comer…” Cuando las pataletas y berrinches son el pan nuestro de cada día, algunos papás sentimos miedo de la posible desnutrición y podemos llegar a ceder a sus caprichos: “Por lo menos que coma algo…”

¿Te suenan estas situaciones? ¿Tu pequeño no quiere comer? En este artículo Cristina Martínez de Toda, psicóloga, te desvela qué es la neofobia alimentaria y propone una serie de consejos para enseñar a tu hijo a comer de todo. Superar esta fase es más fácil si sabes cómo ¡Desarrolla su gusto por la comida de forma sana y enriquecedora!

Neofobia alimentaria: Mi hijo no quiere comer

¿Qué es la Neofobia Alimentaria? Mi hijo no quiere comer

La neofobia alimentaria se puede definir como el rechazo a probar nuevos alimentos.

La neofobia se conoce también como la “paradoja del omnívoro” porque aunque los seres humanos necesitamos una dieta variada, somos capaces de restringirnos muchos alimentos al considerarlos una “amenaza” para nosotros. ¿Por qué ocurre esto? Porque se trata ni más ni menos de una cuestión evolutiva.

Los seres humanos desarrollamos en su momento un mecanismo de supervivencia, que nos disuadía de comer alimentos nuevos en edades tempranas por miedo a que resultaran tóxicos. Las papilas gustativas se “cierran” cuando comenzamos a andar. De ahí que nos volvamos más recelosos con la comida.

Cuando tu hijo se niega a probar algún alimento, no es que sea raro, es que sencillamente está respondiendo a su instinto.

Todos tenemos o hemos padecido neofobia a lo largo de nuestra vida, así que lo más sencillo es normalizarlo. Es habitual que no te guste algo dentro de un grupo de alimentos, por ejemplo que no te guste la manzana en concreto pero si la fruta. El problema ocurre cuando no nos gusta “ninguna fruta”. La clave en estos casos es tener paciencia.

El periodo de aparición de la neofobia suele ser alrededor de los dos años,  y se puede alargar hasta los 5-7 años. Esto desconcierta a padres que veían como sus hijos hasta entonces se comían lo que les ponían en el plato. A los dos años es cuando el niño empieza a desarrollar su identidad, y el “no” se convierte es su arma favorita como muestra de opinión propia.

Ante ese “no” en las comidas; enfadarnos, amenazarles o castigarles sólo nos provocará dolor de cabeza y tensiones en torno a la mesa, comprender que esto se trata de una etapa, y tarde o temprano pasará, resulta esencial para no forzar al niño a comer, y será muy positivo en su salud, más allá de la alimentación.

La neofobia, además, es generalizada a dos grupos de alimentos identificados por los humanos como “sospechosos”, la verdura y la fruta, siendo los colores que más rechazo nos producen el verde y el rojo.

Esto tiene una explicación científica, y es que hasta los 2-3 años no se produce la aceptación total de los sabores amargo y salado. Las papilas gustativas no están totalmente desarrolladas, y por ello cualquier alimento que se salga de su umbral de sabores aceptados lo rechazarán. Por el contrario, con alimentos dulces es muy raro que se produzca neofobia. Es por ello que la mayoría de alimentos preparados para niños contengan altas dosis de azúcar.

Así pues, en vez de enfocar las comidas como una lucha a brazo partido con nuestros hijos, es más inteligente mantener el mantra mental de “es sólo una etapa”. Eso sí, siempre y cuando no llegue a hacer asociaciones negativas de los alimentos y situaciones.

¿Qué responsabilidad tengo como padre en la neofobia de mi hijo?

Estudios demuestran que la neofobia alimentaria tiene un alto componente genético. Esto quiere decir que lo más probable es que uno o los dos progenitores presentasen en su infancia una neofobia parecida.

Por otro lado, la actitud que mostremos los padres ante los diferentes alimentos, influye de manera importante en las preferencias de los niños. La imitación, como en muchos otros factores educacionales, hará que los niños tiendan a imitar lo que ven.

Los padres debemos ser ejemplo de conductas en todos los niveles.

Por otro lado, resulta sumamente difícil incluir alimentos a partir de los dos años, en los que el niño no haya tenido previamente contacto vía intrauterina, o experiencia gustativa a partir de la leche materna.

Estos datos sugieren que las madres que llevan una dieta monótona o pobre durante el embarazo y la lactancia, pueden predisponer a sus hijos a una neofobia.

¿Cómo consigo que supere esta etapa sin que muestre rechazos por la comida en la edad adulta? A continuación te propongo una serie de consejos avalados por los psicólogos más competentes en esta área, para ayudarte en esta fase.

Mi hijo no quiere comer ¿Qué hago? 8 Consejos para superar la Neofobia Alimentaria

“La paciencia es el punto de referencia”

Consejo 1: Comer en familia

En casos de neofobia alimentaria se hace vital reforzar el aprendizaje por imitación. Si por horarios os resulta imposible desayunar, comer y cenar con vuestro hijo, intentad tener por lo menos una comida al día con él. Tenemos que crear en esa comida un ambiente de armonía, sin prisas. Tenéis que comer el alimento rechazado en familia, con naturalidad, pero sin obligar al pequeño a que lo coma.

Consejo 2: Continuidad en la presentación de la comida

Es necesario ofrecer un nuevo plato 9-10 veces antes de que un niño se atreva a probarlo, pero habitualmente los padres desistimos en 4-5 exposiciones, y lo damos por imposible.

Los estudios demuestran que los niños presentan mayor aceptación a una comida nueva tras dos o tres semanas de exposición paciente y continuada.

Esto lo podemos hacer de manera gradual, empezando por dejar la comida a la vista del niño pero sin ofrecérsela. Es importante hacerlo de manera continuada, sin prisa pero sin pausa.

Consejo 3: La comida que no le gusta, en el primer plato

El niño es cuando más hambriento está, de manera que hay más probabilidades de que lo consuma. Preséntalo junto a una comida que le guste. El aspecto de la comida, el olor y el gusto son factores clave a la hora de atrevernos a probar un plato. Currárselo un poco y hacer una presentación atractiva y divertida puede ser muy positivo.

La presentación puede ayudarte

Consejo 4: Los alimentos nuevos, de uno en uno

No le pongas para comer varias cosas que no conoce o rechaza porque el “no” que te va a decir lo van a oír hasta los vecinos. Es importante que ante un nuevo alimento el niño no se vea abrumado, de manera que lo presentaremos en pocas cantidades, de uno en uno, y de forma continuada.

Consejo 5: No le fuerces

Ante la coacción o el miedo a un castigo, es más probable que el niño aborrezca esa comida. Cuanto menor es la presión parental ejercida, mayor es la cantidad que el niño ingiere.

El niño también percibe la frustración que nos genera a nosotros que rechace la comida, por lo que puede asociar negativamente ese alimento con nuestro malestar, de manera que en las próximas comidas lo rechace más fervientemente.

Consejo 6: No negocies

No vale el típico “Si te comes las espinacas, tendrás helado de postre” al contrario, puede ser contraproducente. El niño se planteará que muy mal tiene que saber el plato para que le recompensen por comerlo

Refuérzale positivamente, elógiale por su valentía y lo bien que ha comido, pero nunca por la cantidad. Destierra los premios y las recompensas.

Consejo 7: Evita los comentarios negativos

“Mira qué bien come tu hermano…” “  Ni te molestes en servirle…no lo va a probar”

“Mi hijo es que no prueba la fruta…”

Todo lo que decimos y la manera en que la decimos afecta a la autoimagen de nuestro hijo. A través del Efecto Pigmalión, podemos mejorar los mensajes que les transmitimos.

Consejo 8: Contágiale el amor por la comida

Una buena manera de conseguir que los niños valoren y aprecien en la comida es ponerlos en contactos con el proceso que lleva ese alimento hasta que llega al plato (que sepan de donde viene, como se cocina, etc…) hasta que llega a la mesa.

Podéis ir a coger fruta de temporada con el niño, de una manera divertida y que él participe activamente.

Si rechaza la verdura, podéis jugar a plantar guisantes en un bote de yogur, de esta manera, el niño desarrollará progresivamente una actitud positiva ante las verduras.

Contágiale el amor por la comida

Otra buena forma es que os acompañe a hacer la compra, incluso permitiéndole elegir qué alimento comprar siempre dentro del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo ¿Qué prefieres, manzana o pera? No sirve en este caso ¿manzana o yogur?

Una tarde libre cocinad algún plato que no le guste de una manera original y divertida. Será más probable que una vez puesto en la mesa se atreva a probarlo.

“Hacerle partícipe de la comida y el proceso que conlleva será un concepto clave para que desarrolle con naturalidad una relación positiva con la comida, y un deseo por la alimentación sana y variada”

Niños distraídos: ¿Cómo mejorar su concentración?

Hace 50.000 años, no existían los niños distraídos, los niños aprendían de su entorno, de la naturaleza y de las costumbres y hábitos de sus mayores. Su concentración se basaba en atender a estímulos del entorno y a centrarse en la tarea que estaban realizando, dejando a un lado cualquier otra actividad irrelevante que pudiera interferir en su concentración.

En el siglo XXI, los niños aprenden en un aula, en su casa, en academias, de internet y de las nuevas tecnologías. Su capacidad de atención y concentración es muy reducida, no por demérito del propio niño o de los padres, si no por la cantidad de estimulación que tienen a su alrededor. Pero, como padres o profesores, ¿cómo podemos ayudar a nuestros hijos a mejorar su concentración?

Niños distraídos: ¿cómo mejorar su concentración?

Causas de distracción en niños

La distracción puede entenderse como la incapacidad para mantener fija la atención en una tarea. En niños distraídos pueden influir diferentes factores. A continuación mencionamos algunas de las principales causas de distracción en niños:

  1. El propio entorno de estudio: generalmente, los niños estudian o hacen los deberes en su habitación. Si miramos en nuestra propia habitación, quizá veamos un ordenador, quizá una televisión y, quizá, veamos una mesa de estudio poco ordenada que no favorece la concentración. Una habitación desordenada afectaría a la capacidad de concentración de un niño distraído.
  2. Hábitos de sueño y cansancio: una mala higiene del sueño provoca cansancio en nuestros hijos. El cansancio es una de las principales causas de distracción. Por eso es recomendable que nuestros hijos duerman las 8 horas estipuladas, y que todos los días disfruten de un sueño reparador. La falta de sueño afecta de forma importante a un niño distraído, generando cansancio y dificultades adicionales para afrontar una jornada extensa de colegio y, perjudicando notablemente su capacidad de atención.
  3. Nerviosismo: los niños entre 6-10 años necesitan gastar energía, necesitan eliminar todo ese nerviosismo que les caracteriza. Imagina estar en clase, sentado, queriendo salir a jugar o a correr, y, al llegar a casa, tender que volver a sentarte para terminar los deberes. Los niños distraídos tienen muchas dificultades para concentrase debido a que tienen mucha energía acumulada que necesitan liberar. Debemos ayudarles a realizar actividades físicas que les ayuden a liberar esa energía acumulada. Los deportes, o jugar en el parque pueden ser una buena opción.
  4. Mala alimentación: comida basura, pocas comidas familiares y horarios cada vez menos estructurados pueden ser un factor a tener en cuenta que puede promover la falta de concentración y distracción en niños. Comidas hipercalóricas y rápidas tienen un efecto negativo sobre la salud de nuestros hijos, generando posibles problemas de obesidad, diabetes y otros problemas por carencia de vitaminas. Bollería industrial, chucherías, bebidas carbonatadas, etc, generan en nuestros hijos una hiperactivación, que aumenta su nerviosismo y altera sus hábitos de sueño, creando un círculo vicioso que repercute en su capacidad de concentración.

niños distraídos y concentración

Pero, ¿la distracción o falta de concentración en niños implica TDAH? El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad se caracteriza por una capacidad de atención reducida y un nivel de activación muy elevado que dificulta la capacidad de concentración de nuestros hijos. Las causas anteriores, cuadran perfectamente con las características generales del TDAH, pero son causas que podemos controlar, prevenir y mejorar. Entonces, ¿un niño distraído implicará necesariamente TDAH?

La respuesta es no necesariamente. No podemos afirmar que todos los niños distraídos o con dificultades en la concentración tengan que ser diagnosticados con TDAH.

Uno de los síntomas que pueden diferenciar a los niños distraídos de niños con TDAH es la impulsividad, es decir, la dificultad para controlar sus impulsos. Un niño con TDAH será incapaz de centrarse en una tarea, se distraerá con mucha facilidad ante cualquier situación y será muy complicado que se vuelva a centrar de nuevo. En cambio, los niños distraídos, a pesar de que tenderán a desconcentrarse fácilmente, no lo harán con cualquier situación, si no que lo harán ante eventos llamativos y serán capaces de volver a su tarea de una forma más eficaz.

Concentración y atención en niños distraídos

La concentración es la capacidad de mantener la atención en el tiempo en una tarea (atención sostenida) y, además, ser capaces de seleccionar los estímulos relevantes para llevar a cabo de una forma óptima esa tarea (atención selectiva). Según el modelo clínico de atención de Sohlberg y Mateer (1989) encontramos diferentes tipos de atención:

  1. Arousal: referida al nivel de activación general del organismo. Para realizar cualquier tarea necesitamos un nivel de activación determinado. Un niño distraído tendrá un nivel de activación generalmente bajo, es decir, si, por ejemplo, tiene que hacer los deberes le costará comenzar la tarea. Podemos ayudar a nuestros hijos haciendo que realicen cualquier otra actividad como sería algún juego que les guste, esto hará que su nivel de activación aumente lo necesario para que, al comenzar sus deberes, tengan una activación mayor.
  2. Atención focalizada: capacidad de mantener el foco atencional en una tarea. Los niños distraídos tienen dificultades para centrarse en una sola tarea, es decir, puede parecer que están centrados en sus deberes, pero se distraen con cualquier otro estímulo que aparezca a su alrededor. Para ayudar a un niño distraído a que se centre en una sola tarea, podemos seleccionar, por ejemplo, deberes sobre una única asignatura, para luego poder pasar a la siguiente.
  3. Atención sostenida: implicada en la concentración, se refiere a la habilidad de mantener un tiempo determinado la atención sobre una tarea o estímulo. Ayudaríamos a un niño distraído realizando descansos de unos 10 minutos cada 30 minutos cuando esté realizando una tarea. Par evitar el cansancio y la pérdida de concentración, lo mejor es realizar descansos cada cierto tiempo.
  4. Atención selectiva: ser capaces de seleccionar los estímulos relevantes para una tarea y, a su vez, poder inhibir los irrelevantes. Los niños distraídos tendrán muchas dificultades para no prestar atención a cualquier otra situación. Una habitación en silencio y sin distracciones visibles, les ayudará a mantener la atención en la tarea.
  5. Atención alternante o dividida: habilidad de cambiar el foco atencional de forma rápida y precisa, permitiéndonos seleccionar la estimulación necesaria en ese momento. Los niños distraídos tienen mucha facilidad para cambiar el foco de atención, es decir, puede parecer que están centrados en una tarea, pero sin previo aviso, se centran en cualquier otra cosa que les llame la atención. Esto provoca que les sea muy difícil volver a centrarse en lo que estaban haciendo. Podemos utilizar estrategias similares a las anteriores, dejando descansos determinados para evitar el cansancio y minimizando estímulos visuales que pudieran afectar a su concentración.

En niños distraídos, la concentración está reducida en tareas que requieren mantener mucho tiempo el foco atencional y que, además, requiere una atención selectiva hacia una misma tarea.

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Diferencias entre niños distraídos y niños con TDAH

Que un niño sea distraído en la escuela o en casa, no implica que tenga TDAH. La distracción puede deberse a muchos factores. El propio nivel de estimulación que genera la tarea, puede influir en que mi hijo se distraiga fácilmente. Una tarea monótona, con un nivel de dificultad bajo o medio, generará que la atención del niño disminuya rápidamente, afectando a su capacidad de concentración. Pero, ¿qué signos debemos tener en cuenta para valorar si mi hijo, simplemente se distrae con mucha facilidad o, si, por el contrario, puede tener TDAH?

  1. Los niños distraídos parecen estar “ausentes” cuando están realizando una tarea, un niño con TDAH se distrae con mucha facilidad y parece que ninguna tarea consigue estimularle lo suficiente.
  2. En general, los niños distraídos no tienen una actividad favorita, es decir, no consigue implicarse totalmente; un niño con TDAH parecerá estar centrado en muchas tareas a la vez, pero nunca terminará una concreta, irá alternando de forma muy rápida entre ellas.
  3. A la hora de hacer los deberes, los niños distraídos se mantendrán quietos, en su silla, aunque eso no implica que esté realizando la tarea. Un niño con TDAH tendrá mucha activación, se moverá en el sitio y le costará estar sentado durante mucho tiempo.

Lo que uno ama en la infancia, se queda en el corazón para siempre- 

Jean-Jacques Rousseau

Aunque la distracción y la baja concentración pudieran indicar TDAH, hemos visto que no es necesariamente lo mismo. Estando atentos a estas señales, podemos estar alerta y valorar de una forma más precisa qué le puede estar pasando a mi hijo.

10 tips o consejos para mejorar la concentración en niños distraídos

A continuación, vamos a exponer 10 tips o pequeños trucos que podemos hacer en casa, con el fin de ayudar a nuestros hijos a mejorar su concentración.

  1. Crea un horario de estudio consensuado con tu hijo. No se trata de imponer unas horas de estudio intenso, se trata de trabajar conjuntamente con nuestros hijos, haciéndoles partícipes de sus tareas. Lo más importante, crear el horario juntos, hablándolo y cediendo cuando sea posible. Esto hará que los niños distraídos se sientan más implicados y comprendan que les tenemos en cuenta a la hora de tomar decisiones. Además, realizar un horario es en sí mismo una tarea que requiere concentración, podemos hacerla divertida para que sienta que hacer los deberes puede ser divertido.
  2. Permite horas de juego. Los niños son niños, necesitan tiempo para jugar y tiempo para ellos mismos. Lo importante es no convertir la hora del estudio en una guerra entre padres e hijos. Recompensar con horas de juego o con actividades divertidas para él, siempre y cuando se cumplan los objetivos de estudio, mejorará su concentración y evitará distracciones, ya que sabrá que al finalizar sus obligaciones va a tener tiempo para otras actividades. En esas horas de juego, los niños distraídos se relajarán, eliminando el cansancio que generan las largas horas de estudio.
  3. Comienza por las actividades difíciles para llegar a las fáciles. Empezar los deberes por los que requieran mayor concentración ya que al principio nuestros hijos serán capaces de mantener una atención focalizada en la tarea. También tiene efectos directos en la motivación, el conseguir realizar una tarea complicada actuará como refuerzo y facilitará la consecución de las demás. Si los niños distraídos consiguen terminar una tarea que es complicada, las siguientes le parecerán mucho más fáciles y mantendrá mucho mejor la concentración.
  4. Pregunta sobre su asignatura preferida. Habla con tu hijo, interésate en lo que le interesa. Quizá se distrae en algunas asignaturas y en otras es capaz de concentrarse durante más tiempo. Puede comenzar por la tarea que más le guste, siempre y cuando se comprometa a realizar las demás, proponer acuerdos le ayudará a sentirse más implicado en las decisiones.
  5. Una habitación ordenada es una habitación que favorece la concentración. Su zona de estudio debe estar ordenada, en la que tengamos únicamente lo que necesita para realizar las tareas. Es muy importante que, mientras haga deberes de una determinada asignatura, sólo tenga visible material de la misma. Como hemos visto, a los niños distraídos les cuesta mucho concentrarse en una única tarea, el ver libros amontonados, montones de hojas con otras cosas que hacer, hará que se distraiga con facilidad.
  6. Utiliza ambientadores con aromas naturales. Como ya hemos mencionado, hace 50.000 años los niños aprendían en la naturaleza y, el olor natural era el predominante para ellos. El olfato es un sistema inconsciente y uno de los sistemas más relacionados con la concentración y memoria, un olor natural, aroma a limón o a frutas del bosque, por ejemplo, ayudarán a los niños distraídos a mejorar su concentración.

    Niños y concentración

  7. Higiene del sueño. No es sólo crear horarios de sueño, sino de que ese sueño sea reparador. Evitar que utilicen aparatos electrónicos antes de dormir, al menos una hora antes. La luz que emiten por ejemplo los teléfonos móviles, hace que nuestro cerebro ‘’crea’’ que la hora real sea de día, en lugar de que ya sea hora de dormir. Un sueño reparador ayudará a la concentración de nuestros hijos al día siguiente y evitará distracciones por el cansancio acumulado.
  8. Una dieta adecuada y equilibrada. No se trata de prohibir alimentos, se trata de conseguir que nuestros hijos coman de todo. Alimentos hipercalóricos deben estar seleccionados para ocasiones especiales, pero no podemos negarles su consumo. Una buena alimentación ayudará a que el sueño sea de mejor calidad, beneficiará a su salud en general y reforzará positivamente su capacidad de concentración.
  9. Comunícate con sus profesores. Es muy importante mantener una comunicación efectiva con su entorno de estudio. Sus profesores están casi tanto tiempo con nuestros hijos como nosotros, ellos pueden observar actitudes y aptitudes que nos pueden ayudar a entender mejor a nuestros hijos.
  10. Crea un entorno de confianza. No es suficiente hablar con nuestros hijos, tenemos que saber escucharles. Quizá su distracción no viene determinada por la propia tarea, puede venir influida por otros factores. Si creemos que puede tener problemas en otros ámbitos que no son los estudios, podemos ayudarles simplemente hablando con ellos, consiguiendo que entre padres e hijos se forme un círculo de confianza que favorecerá la consecución de nuestros objetivos.

¿Cómo mantener la calma? 10 Estrategias mentales para conservar la serenidad en momentos difíciles

Cómo mantener la calma bajo presión. ¿Cómo responde tu cerebro en momentos de crisis? ¿Cómo afrontas esas situaciones que te producen estrés? Una pelea con tu pareja, el atasco de camino al trabajo, la discusión con tu jefe, la pataleta de tu hijo/a, el desprecio de tu compañero, la cola del supermercado, etc… Algunas veces nos enfrentamos a una situación difícil o conflictiva en la que es muy difícil mantener la serenidad. Seguro que alguna vez has vivido ese momento difícil en el que tu control emocional se desborda, pierdes los nervios y eres totalmente incapaz de tomar una decisión acertada. Puede, incluso, que si alguien te ha sacado de tus casillas explotes y solo desees gritar y descargar tu furia en esa persona que te exaspera. 

Este artículo trata sobre eso: Cómo afrontar la situaciones conflictivas en las que parece que todo nos sale mal, y ser capaz de mantener la calma en los momentos difíciles. Mairena Vázquez, psicóloga, te da 10 estos consejos y técnicas mentales que te ayudarán a mantener la serenidad ante cualquier situación

Lo importante no es lo que te ocurre, sino como lo afrontas” (Joan Manuel Serrat)

Mantener la calma

Llevamos un ritmo de vida frenético y casi a diario nos vemos obligados a respirar y contar hasta 10 antes de realizar una acción inadecuada. Muchas personas viven estresadas ya sea porque tienen que estudiar, trabajar, mantener un hogar y una familia, ganar el suficiente dinero para llegar a fin de mes, problemas familiares,…

Hay días en los que parece que todo sale mal, parece que los problemas nos llueven y pensamos “¿Por qué a mí?”. Es aquí donde debemos mantener la calma. Pero… ¿A qué me refiero con eso?

Mantener la calma es permanecer calmados, tranquilos en cualquier situación. Es mantener un estado de paciencia, tranquilidad, serenidad, optimismo,… sobre todo en aquellas situaciones donde parece que nos sentimos más desbordados porque nos parece que no somos capaces de controlarla la situación.

La tensión, los nervios y todas las consecuencias negativas derivadas de no saber mantener la calma se acumulan en nuestro cuerpo y nos pueden provocar diferentes problemas de salud. El cuerpo habla cuando la mente calla.

Por todo esto, es importante y al mismo tiempo aconsejable, saber mantener la calma para poder enfrentarnos a cualquier situación de la mejor manera posible.

Por qué es importante mantener la calma. 10 maneras de mantener la calma.

10 maneras de mantener la calma en cualquier situación

La manera en la que somos capaces de actuar frente a situaciones que nos generan estrés o malestar es fundamental. Estamos de acuerdo en que no es fácil ni sencillo mantener la calma cuando estamos nerviosos o bajo presión, por eso aquí te facilitamos 10 maneras para aprender a mantener la calma.

Cuando nos alteramos, nuestro cuerpo nos manda señales y notamos que el pulso se nos acelera, la temperatura corporal aumenta, subimos el volumen de voz, algunos músculos se empiezan a poner tensos,… Es en este momento cuando debemos tener en cuenta los siguientes puntos para mantener la calma:

1. Identifica las señales de alarma

Antes de nada, debes procurar estar alerta a las señales que nos manda el cuerpo ante situaciones de tensión y estrés. Es importante que sepas identificar cómo reacciona tu cuerpo en esas circunstancias para aprender a mantener la calma en momentos posteriores.

Si crees que eres capaz de parar la situación, pararás la situación y podrás mantener la calma. Si eres capaz de controlar tu cabeza, más de la mitad de la batalla la tienes ganada.

¿Cómo mantener la calma? Confía en ti y en tus posibilidades para conseguir cualquier cosa que te propongas. Piensa que “no hay mal que dure 100 años ni cuerpo que lo aguante” y que “después de la tormenta, siempre viene la calma”. Mantén la calma y sobre todo no entres en pánico. Sea cual sea la situación que te genera tensión, malestar, preocupación,… no va a durar para siempre y eres capaz de superarla.

Aprende a dejar de pensar en negativo y olvídate de los pensamientos del tipo “es imposible, no puedo con tanto trabajo” ya que lo único que conseguirás con ellos es aumentar tu estrés y hacer que la situación sea más complicada. Intenta ver el lado positivo de las cosas.

2. Respira y cuenta hasta 10

1-2-3-4-5….9-10.” Créeme cuando te digo que es preferible que te tomes tu tiempo para contar números (ya sea hasta el 10 o hasta el 100) hasta relajarte. Así evitas decir o hacer cualquier cosa de la que luego te puedas arrepentir al mismo tiempo que calmas el sistema nervioso.

¿Cómo mantener la calma? Entrena la respiración lenta y profunda cuando te sientas cómodo y tranquilo, para que en situaciones complicadas y cuando estés nervioso, seas capaz de hacerla de manera automática. Inspira, aguanta el aire 5 segundos y expúlsalo despacio. Observa como tu cuerpo deja de estar tenso.

Imagina que es uno de esos días en los que parece que tu jefe te echa la bronca por todo…. Cuenta hasta 10, respira poco a poco y de manera profunda. Cuando te hayas relajado, tu mente se habrá aclarado y serás capaz de ver todo desde otra perspectiva. Ya no pensarás “¡Odio a mi jefe con todas mis fuerzas!” sino “¡Pobrecillo mi jefe, un día malo lo tenemos cualquiera!”.

3. Distánciate por un momento de la situación

Cuando nos encontramos en una situación que nos genera malestar o nervios y necesitamos mantener la calma, una buena opción es alejarte de la situación e intentar tomar aire puro. Si además puedes aprovechar algún rayito de sol te ayudará aún más a mantener la serenidad.

Otra opción siempre que sea posible, es lavarte la cara con agua fría para hacer que la frecuencia cardíaca disminuya. Esto te ayudará a calmarte.

También puedes usar objetos para liberar tensión como pelotas anti estrés. Son pelotas que caben en la mano y que su objetivo principal es aliviar nuestras tensiones al aplastarla. Ayuda a que liberemos la adrenalina que se acumula en momentos de tensión al mismo tiempo que hace que nuestro estado de ánimo mejore.

No podemos olvidarnos de los beneficios que podemos conseguir con la música cuando estamos estresados.  Combate el estrés escuchando música.

4. Desconecta tu cerebro, piensa en otra cosa

Cuando estás en tensión y quieres mantener la calma… ¿Has probado a pensar en imágenes que te relajen? ¿Cuáles son los paisajes que te inspiran más sensación de paz y tranquilidad? Quizás si piensas en el mar, el sonido de las olas, la brisa que te llega,… te sea más fácil mantener la calma.

Intenta pensar en cualquier cosa que no sea el problema, tienes miles de opciones: Piensa en tus próximas vacaciones, conéctate a internet, visualiza un paisaje, ponte a leer ese libro que tanto te gusta, intenta recordar aquella situación tan graciosa que viviste hace poco,…

Cada persona es un mundo y por eso, no a todas las personas les relaja lo mismo. Tómate tu tiempo para saberlo y cuando seas consciente de qué es lo que mejor te funciona, solo tendrás que visualizarlo en tus momentos de tensión.

10 maneras de mantener la calma. Piensa en imágenes que te relajen.

5. Analiza tu situación de manera objetiva

Cuando veas que no puedes más con esa situación que tanta rabia te da y tanto estrés te genera, cuando sientas que vas a explotar, cuando intentes por todos los medios mantener la calma pero no puedas,… sé objetivo.

Imagínate la situación que estás viviendo como si tú no estuvieras dentro de ella y el protagonista fuera otra persona. ¿Cómo lo verías? ¿Lo verías del mismo modo? Si el protagonista de esa historia te pidiera consejo, ¿qué le dirías? Seguro que si no tienes en cuenta las implicaciones emocionales, eres capaz de actuar de un modo distinto y mejor.

También puedes plantearle la situación a alguien de confianza que te ayude a considerar las consecuencias de una decisión determinada y escoger la alternativa más adecuada. Una persona ajena al problema te ayudará a mantener la calma y te dirá su punto de vista objetivo desde una postura externa. Pueda que un persona ajena al problema sea capaz de ver soluciones que tú mismo no puedes ver.

6. Cuidar tu alimentación puede ayudarte a controlar tus nervios

Comer de manera saludable es importante en todos nosotros ya que la alimentación influye tanto en nuestro cuerpo como en nuestro estado de ánimo. Descubre cómo le afecta al cerebro lo que comemos.

Hay personas que para mantener la calma se beben un café o se fuman un cigarrillo porque piensan que eso les produce calma y tranquilidad. Esto siempre es un error. Descubre cómo dejar de fumar.

Otras personas recurren a productos de bollería o chucherías porque piensan que el azúcar es bueno en estas ocasiones o incluso necesitan atiborrarse a comer de cualquier comida que pillen. ¡Error!

No solo el café no es bueno en estos casos sino que cualquier bebida que contenga cafeína puede ponernos más nerviosos. Los productos con azúcar nos hacen el efecto contrario al que deseamos en este momento ya que nos dan energía y por tanto, puede que nos sintamos más alterados aún.

¿Cómo serenarnos? En casos así, los expertos recomiendan tomar chocolate negro y alimentos  ricos en vitamina C como fresas, naranjas,… debido a que reducen el cortisol (hormona del estrés) y beber algún tipo de infusión relajante (por ejemplo, infusión con valeriana o alguna tila relajante) para ayudar a mantener la calma.

Para aquellas personas que para mantener la calma necesitan asaltar el frigorífico, se recomienda el consumo de chicles (sin azúcar) que les ayude a disminuir los niveles de estrés y los nervios. Si además procuras masticar el chicle despacio, saboreándolo y de forma consciente, mantendrás tu atención en el chicle e indirectamente prestarás menos atención al problema.

Los expertos recomiendan tomar chocolate negro y alimentos ricos en vitamina c como las naranjas para mantener la calma.

7. La naturaleza puede ser tu gran aliada

En momentos tensos y complicados, alejarte de la situación que te altera es muy importante para aclarar tu mente. Busca un lugar tranquilo donde te sientas cómodo y céntrate en pensar cualquier otra cosa que no sea aquello que te genera malestar.

Si en momentos de tensión tienes la opción de alejarte a algún espacio natural, ya sea la playa, la montaña, el campo,… ¡hazlo! Los colores vivos de la naturaleza hacen que tu mente se relaje.

8. La importancia del ejercicio físico

¿Cómo mantener la calma en situaciones complicadas? Muévete, activa tu cuerpo de cualquier manera. Pasear siempre es muy recomendable. Dar un paseo o incluso (dependiendo de tu forma física) salir a correr es una buena manera de desconectar de los problemas, liberar energía y mantener la mente despejada de las situaciones que nos generan malestar.

Da igual el ejercicio que elijas, siempre es mejor salir a dar un pequeño paseo que quedarte encerrado en tu habitación con los mismos pensamientos intrusivos rondando tu cabeza. El ejercicio físico ayuda a regular las emociones y gracias a que liberamos endorfinas, nos hace sentirnos más felices.

Si eres de los que prefiere otro tipo de actividades o ejercicio físico diferente a correr, puedes buscar alternativas en otras actividades como natación, baile, pilates, yoga o mindfulness ya que ayudan a reducir la tensión que se acumula en nosotros día a día.

El ejercicio físico ayuda a regular las emociones y nos permite mantener la calma.

9. Perdona, olvida y mantén el sentido del humor

A veces, nos enfrentamos a situaciones en las que por diversas circunstancias, nos sentimos angustiados y culpables.

En estas ocasiones, si queremos mantener la calma, es crucial que seamos conscientes de los errores que hemos cometido y libres para poder perdonarnos a nosotros mismos y poder liberar de este modo la culpa. Si creemos que hemos cometido algún error, debemos saber perdonarnos y darnos una segunda oportunidad.

Siempre es bueno intentar sacar el lado positivo de las cosas y tomárselo todo con humor. Ríete de ti mismo, de la situación y de todo, aunque a veces sea complicado.

10. Date la enhorabuena

Ya sabemos que mantener la calma en cualquier circunstancia no es una tarea fácil. Requiere de mucha paciencia, mucha práctica y ganas y fuerza de voluntad para no darse por vencido cuando parezca que la situación se nos va de las manos.

Date la enhorabuena porque has querido y has podido. Has  sido una persona madura y gracias a tus ganas has sido capaz de mantener la calma controlando tanto tus emociones como tus acciones. Siéntete muy orgulloso de ti mismo. Si has fallado en algo, no pasa nada, no te castigues ya que la próxima vez lo harás mejor. Además, los fallos te ayudan a aprender más sobre ti mismo y hacen que te conozcas mejor para que en próximas situaciones no cometas los mismos errores.

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¿Y tú como crees que es la mejor forma para mantener la calma? ¿Qué haces en aquellas situaciones en que parece que sale todo mal? ¿Eres de los que respira y cuenta hasta 10? ¿Prefieres evadirte de tus problemas escuchando música? ¿O quizá, prefieres salir a correr para liberar energía y tensiones? Si quieres, puedes compartir abajo cual es tu mejor manera para mantener la calma. 😉