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Miedo: Una guía práctica. Y tú, ¿de qué tienes miedo?

Miedo cantaba Amaia Romero en prime time la noche que conseguía hacerse con el título de ganadora del popular concurso Operación Triunfo (OT). La canción, Miedo, original del grupo M Clan, fue versionada por la talentosa concursante para la gala final y conmocionó a millones de espectadores. Queda claro que el miedo es tan cotidiano y está tan presente en nuestras vidas que incluso se cuela, a través de la música, en las noches que pasamos sentados en el sofá viendo el show televisivo del momento. No estoy diciendo con esto que tengamos que encariñarnos con el miedo, pero tampoco debemos enemistarnos con él. El miedo, como la mayoría de las emociones, es adaptativo y demanda ser sentido. ¿Por qué? ¡Veámoslo! Este artículo es una guía útil sobre qué es el miedo, qué ocudde cuando sentimos miedo, para qué sirve, miedos universales, miedos patologicos, qué hacer cuando tengo miedo y mucho más.

Miedo
 

¿Qué es el miedo?

El término ‘miedo’ procede del latín metus: ‘temor’, y el diccionario de la Real Academia Española (RAE) recoge las siguientes acepciones para explicar su significado:

  1. m. Angustia por un riesgo o daño real o imaginario.
  2. m. Recelo o aprensión que tiene alguien de que le suceda algo contrario a lo que desea.

La primera descripción es la que manejamos con mayor frecuencia y está ligada a la supervivencia, mientras que la segunda está relacionada con las expectativas. Por lo general, tememos a todo aquello que podría hacernos daño y/o truncar nuestro bienestar, ya sea físico o psicológico.

¿Qué nos ocurre cuando tenemos miedo?

Nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios cuando nos enfrentamos a una situación amenazante. Estos cambios se pueden clasificar en tres niveles:

A nivel cognitivo

El miedo se percibe como una sensación desagradable vinculada a pensamientos negativos. La mente y, especialmente, la memoria, juegan un papel fundamental cuando nos sentimos atemorizados, pues podemos asociar peligro con casi cualquier cosa, persona o situación. De esta forma, dejamos una huella en nuestro recuerdo, que se reactivará cada vez que captemos algo similar o relacionado.

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A nivel fisiológico

En el circuito de procesamiento del miedo intervienen fundamentalmente dos estructuras cerebrales: la amígdala y la corteza prefrontal. La amígdala actúa como radar, pues se encarga de detectar estímulos peligrosos. Cuando se activa, con la ayuda de la corteza prefrontal, pone en funcionamiento al Sistema Nervioso Autónomo (SNA), es decir, aquel que se ocupa de las tareas involuntarias, no conscientes o automáticas. El SNA se divide en Simpático y Parasimpático, y ambos tendrán su papel en función del momento temporal en el que nos encontremos.

Primero, percibimos la amenaza y nos asustamos: interviene el SNA Simpático.

  • Las pupilas de los ojos se dilatan para captar toda la luz posible, mejorando así la percepción visual.
  • Favorece la rigidez muscular, los músculos contraídos son necesarios para cualquier actuación de defensa o ataque.
  • Acelera el latido cardíaco y aumenta la presión sanguínea para facilitar la oxigenación de los órganos vitales.
  • Relaja los bronquios, lo que permite una respiración más acelerada.
  • Inhibibe la actividad digestiva y la salivación, con lo que la necesidad de alimento pasa a un segundo plano.
  • El hígado libera mayor cantidad de glucosa para darnos el aporte energético necesario.
  • Nuestro sistema inmunitario se desactiva temporalmente para ahorrar el desgaste energético que supone.

Después, cuando nos damos cuenta de que estamos a salvo, todo vuelve a la calma: interviene el SNA Parasimpático.

  • Disminuye la apertura de las pupilas de los ojos y la cantidad de líquido lacrimal aumenta, pudiendo dar lugar a llantos.
  • El corazón vuelve a bombear la sangre a su ritmo habitual y la presión sanguínea desciende.
  • Contrae los bronquios, los pulmones vuelven a respirar progresivamente con normalidad.
  • Reactiva el sistema digestivo y la salivación. Es posible sentir un apetito repentino.
  • Descienden los niveles de glucosa, pudiendo producir consecuentes mareos.
  • Volvemos a contar con nuestro sistema inmunitario.

A nivel motor

Antes del control parasimpático, es imprescindible que el SNA Simpático se ponga en marcha para permitirnos responder ante el estímulo amenazante. Como seres humanos que somos, hemos sido preparados evolutivamente para reaccionar de dos formas posibles: mediante la huída o mediante la lucha. Fisiológicamente, nuestro cuerpo está en disposición de atacar, defenderse o salir corriendo; y es lo que ocurre en la mayoría de los casos. Por el contrario, también puede suceder que nos quedemos paralizados en este tipo de situaciones. Dependiendo del grado de amenaza y de la sensación de miedo experimentados, es posible que la rigidez de los músculos favorezca la parálisis en lugar del movimiento.

¿Para qué sirve el miedo?

El psicólogo estadounidense Paul Ekman incluye el miedo en su Teoría de las emociones básicas: seis emociones primarias y universales (el miedo, la tristeza, la alegría, la ira, el asco y la sorpresa). A través del estudio de la conducta y de las expresiones faciales, Ekman concluyó que existen emociones más relevantes que otras a nivel comunicativo. Y las más importantes serían aquellas que todo el mundo sería capaz de reconocer.

Sin duda, que el miedo se codeé con la élite de las emociones nos da una pista de su indudable valor, pero, ¿qué utilidad tiene el miedo? Sentimos miedo para sobrevivir, esa es su misión. El miedo nos quiere vivos, por eso nos avisa de cualquier riesgo, nos grita que tengamos cuidado, hace saltar las alarmas y nos mantiene en estado de alerta. Podría decirse que al miedo le debemos nuestra seguridad.

Miedos universales

A lo largo de la historia y en base a las diferentes culturas, el abanico de los principales miedos del ser humano ha ido cambiando. Sin embargo, existe un conjunto de miedos naturales y evolutivos en nuestra especie. Los miedos universales se van desarrollando de acuerdo a la edad:

  • Durante los primeros meses de vida, es habitual que el bebé sienta miedo ante personas desconocidas, ruidos fuertes u objetos que aparecen súbitamente.
  • Al año, tememos separarnos de nuestros padres o figuras de apego.
  • Más tarde, surgen el miedo a la oscuridad y a los animales, entre otros.
  • A partir de los 8 años se forman miedos más complejos, como el miedo a la soledad.
  • Y de los 12 años en adelante se definen los miedos que nos acompañarán de por vida. Conservamos el miedo a la soledad y a los animales peligrosos, y se manifiestan otros miedos básicos, como el miedo a la muerte o a la pérdida de libertad o autonomía.

Durante la adolescencia, además, suelen aflorar o volverse más intensos aquellos miedos que son propios de cada persona.

Cuando el miedo se vuelve patológico: Fobias

Ya hemos aprendido que el objetivo del miedo es nuestra supervivencia, así que, como seres humanos, no podemos prescindir de esta emoción, la necesitamos. El problema aparece cuando el temor se desata de forma irracional y desproporcionada frente al estímulo que lo ha provocado. Entonces, el miedo se vuelve desadaptativo, porque brota cuando el riesgo real es mínimo como para causar pánico.

El DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), el manual diagnóstico de los psicológos por excelencia, coloca las fobias dentro del bloque de Trastornos de ansiedad. Los términos ‘miedo’ y ‘ansiedad’ muchas veces son empleados indistintamente, pero sería conveniente diferenciarlos. Tal y como explica el DSM-5:

Los trastornos de ansiedad son los que comparten características de miedo y ansiedad excesivos, así como alteraciones conductuales asociadas. El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria, mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura. Es evidente que ambas respuestas se solapan, aunque también se pueden diferenciar, estando el miedo frecuentemente asociado a accesos de activación autonómica necesarios para la defensa o la fuga, pensamientos de peligro inminente y conductas de huida, y la ansiedad está más a menudo asociada con tensión muscular, vigilancia en relación a un peligro futuro y comportamientos cautelosos o evitativos.

Las personas con fobia específica presentan miedo y ansiedad exagerados frente a situaciones, animales u objetos determinados. El componente ansioso de este trastorno hace que la reacción típica ante el estímulo fóbico sea evitativa o de huída, y no de lucha o ataque. Y como todo trastorno, origina un malestar en la persona que lo padece y va a condicionar, en mayor o menor medida, su vida. Pero, ¿cómo se convierte el miedo en enfermedad? Los investigadores explican que las fobias pueden estar causadas por:

  • Una experiencia directa y traumatizante con el estímulo fóbico (por ejemplo, el ataque de un perro).
  • Una falsa alarma activada por nuestra mente en una situación concreta. Una situación que realmente no suponía ninguna amenaza, pero se interpretó como tal (por ejemplo, comenzar a estresarte en una calle abarrotada de gente).
  • Un aprendizaje vicario, también llamado aprendizaje por imitación. Casi sin darnos cuenta, somos capaces de reproducir conductas de los demás que observamos regularmente (por ejemplo, se nos puede “pegar” la fobia de alguien cercano).
  • Un peligro narrado. Esto supone recrear una situación de riesgo en nuestra imaginación de un modo lo suficientemente intenso como para quebrar nuestra psique (por ejemplo, al contarnos una experiencia traumática con todo lujo de detalles).

Los datos apuntan que 1 de cada 23 personas presenta algún tipo de fobia, siendo más frecuente en mujeres. Con una cifra tan impactante, sólo nos queda preguntarnos qué es lo que infunde tanto temor entre la gente. ¡Aquí tenemos el ranking de las fobias más habituales!

  1. Aracnofobia (miedo a las arañas)
  2. Herpetofobia (miedo a las serpientes)
  3. Astratofobia o brontofobia (miedo a los rayos o las tormentas eléctricas)
  4. Tripanofobia (miedo a las agujas)
  5. Claustrofobia (miedo a los espacios cerrados)
  6. Dentofobia (miedo al dentista)
  7. Aerofobia (miedo a volar)
  8. Acrofobia (miedo a las alturas)
  9. Cinofobia (miedo a los perros)
  10. Agorafobia (miedo a los espacios abiertos)
La aracnofobia es el miedo a las arañas.

¿Cómo controlar el miedo?

De todos los problemas psicopatológicos, los trastornos de ansiedad son los que se dan con mayor frecuencia. El Trastorno de pánico, el Trastorno por ansiedad social, el Trastorno por ansiedad generalizada o las Fobias específicas que acabamos de ver constituyen enfermedades que deberían ser tratadas de manera profesional para poder superarse por completo. No obstante, podemos aparcar nuestros peores temores y empezar por aquellos que nos resulten más manejables. Para ello, es aconsejable seguir una serie de pautas:

  • Reconoce tus miedos. El primer paso para el cambio siempre es la aceptación del problema.
  • Confía en ti mismo. La autoconfianza te ayudará a mantenerte firme en tu deseo de vencer al miedo, aumentando tu motivación y reduciendo las posibilidades de fracaso o abandono.
  • Deshazte de falsas creencias. Gran parte de los miedos son aprendidos, encuentra la irracionalidad de los tuyos y combátela con pensamientos lógicos y coherentes.
  • Despierta a tu curiosidad. Aunque suene chocante o absurdo, interésate por tus temores. El conocimiento es poder, conoce bien a tu “enemigo” antes de enfrentarte a él. De esta forma, no sólo te parecerá más fácil controlarlo, sino que aprenderás a mirarlo con otros ojos.
  • Exponte a tus temores. Está demostrado que la estrategia más efectiva consiste en una exposición progresiva al estímulo fóbico. Acércate a lo que te da miedo mientras mentalmente repasas las razones por las que no puede hacerte daño, y aunque pudiera, sé consciente de que tienes las herramientas para enfrentarlo.
  • Utiliza técnicas de respiración. Los ejercicios de respiración pueden ser nuestros mejores aliados cuando atravesamos momentos de ansiedad. Lo más importante es evitar huir de aquello que nos produce pavor, por mucha ansiedad que sintamos, porque si nos escapamos, estaremos tirando por la borda todos los avances conseguidos. Así que, elije la técnica de respiración que mejor se adecúa a tus necesidades y no dudes en ponerla en práctica.

El miedo transformado en arte

Parece mentira, pero el miedo también tiene su lado divertido, e incluso, es motivo de celebración. La noche de Halloween (31 de octubre) nos disfrazamos de nuestros mayores temores para satirizarlos y sacar provecho de ellos. Durante esta popular y extendida fiesta, cristiana en sus inicios y de origen celta, recordamos a nuestros difuntos desde el respeto, pero también desde la alegría. Además de los disfraces, otras actividades típicas de esa noche son: jugar al memorable ‘Truco o trato’, encender hogueras, contar historias terroríficas o ver películas de miedo.

Las calabazas y los murciélagos son característicos de Halloween.

Los mejores libros de terror

Mediante la lectura se puede infundir mucho miedo. Figuras tan relevantes como Edgar Allan Poe (El Gato NegroLos Crímenes de la Calle Morgue, La Máscara de la Muerte Roja, La Caída de la Casa Usher), Howard Phillips Lovecraft (La Llamada de Cthulhu, El Horror de DunwichLa Sombra sobre Innsmouth), Bram Stoker (Drácula) o Mary Shelley (Frankenstein o el Moderno Prometeo) nos transportaron a mundos oscuros, de los cuáles no queríamos salir. Historias que, como telas de araña, se iban tejiendo en la imaginación y, cuando querías darte cuenta, estabas atrapado.

Autores como los mencionados han servido de inspiración a los escritores del género más actuales. A día de hoy, el novelista de terror más aclamado es Stephen King. ¿Quién no ha oído hablar de este maestro del suspense? Es posible que alguno de sus libros adorne las estanterías de vuestra casa. Si no es así, estáis tardando en leer sus best sellers. A continuación, os dejo una lista de algunas de sus mejores obras para ir abriendo vuestro apetito lector:

  1. It (Eso) (1986)
  2. El Resplandor (1977)
  3. Misery (1987)
  4. Carrie (1974)
  5. Saga La Torre Oscura (1982 en adelante)
  6. El Misterio de Salem’s Lot (1975)
  7. La Milla Verde (1996)
  8. Cementerio de Animales (1983)
  9. La Zona Muerta (1979)
  10. Doctor Sueño (2013)

Las mejores películas de terror

It (Eso), la obra que lidera el ranking anterior, ha sido llevada recientemente al cine en una nueva y remasterizada versión que se ha ganado la crítica del público. Está claro que los efectos especiales del séptimo arte han progresado una barbaridad, ofreciéndonos joyas terroríficas como las sagas The Ring, [•REC]Expediente Warren, Annabelle o Insidious. Historias demoníacas que nada tienen que envidiar a los clásicos del género. Pero tampoco debemos olvidarnos de ellos, ¡echa un ojo a algunos de los éxitos más espeluznantes que los ha dejado la historia del cine!

El Exorcista (William Friedkin, 1973)

https://www.youtube.com/watch?v=ZgR2W5G41yM

Alien, el Octavo Pasajero (Ridley Scott, 1979)

El Resplandor (Stanley Kubrick, 1980)

La Semilla del Diablo (Roman Polanski, 1968)

La Noche de Halloween (John Carpenter, 1978)

Poltergeist (1982, Tobe Hooper)

La Matanza de Texas (Tobe Hooper, 1974)

Pesadilla en Elm Street (Wes Craven, 1984)

Scream (Wes Craven, 1996)

Al Final de la Escalera (Peter Medak, 1980)

Y tú, ¿de qué tienes miedo? Deja tu comentario

Hematofobia ¿Se puede superar el miedo a la sangre?

¿Se puede superar el miedo a la sangre? Hay muchas personas que sufren fobia a la sangre. Un temor ilógico e irracional se apodera de ellos al ver (e incluso pensar) en una herida, agujas, cortes, jeringuillas, hospitales, vísceras… Cualquier cosa relacionada con la sangre les da miedo. Descubre qué es la hematofobia y cómo superarla:

Hematofobia

A pocos de nosotros nos agrada ver sangre. Es normal sentir rechazo, incluso experimentar sensaciones desagradables (mareos, nauseas e incluso desmayo). El problema viene cuando la anticipación a estas sensaciones nos produce un miedo tan intenso que nos conduce a evitar cualquier situación que tenga que ver con la sangre. Llegando, incluso, a incapacitar a la persona para someterse a una intervención hospitalaria, o cuidados médicos.

La única forma de superar el miedo a la sangre es a base de exponernos y acostumbrarnos a él. El reto está en las primeras aproximaciones, donde el mareo y el malestar son la respuesta habitual. Para todos los que lo deseen intentar, en este post os explicamos qué es el miedo a la sangre, y cómo afrontar esas primeras situaciones con un método de tensión muscular.

Miedo a la sangre: Una historia basada en hechos reales

Es un caluroso día de verano. La temperatura bajo el sol es abrasadora, pero estamos cómodamente espatarrados en una silla de la terraza de nuestra casa. Bajo un toldo que arroja una agradable sombra, compartimos la mesa con unos buenos amigos tras una copiosa comida. Sin embargo, esta idílica imagen pronto dará paso a un episodio terrorífico y típicamente “tarantinesco”.

Alguien decide que la mejor forma de bajar la comida es con un poco de sandía… El que va a realizar la hazaña de cortar será, por supuesto, el menos diestro y con menor (como se diría en los círculos neuropsicológicos) motricidad fina. Por supuesto, esta crónica de una tragedia anunciada acaba con nuestro amigo gritando. Se sujeta un dedo magullado con un corte que asombra por su pequeño tamaño e increíble chorro de sangre. Mientras nuestro amigo se desangra nos empieza a recorrer una sensación de malestar, mareo, nos removemos en la silla, no queremos mirar, perdemos la fuerza en las manos. En ese momento un grito de socorro sale de nuestra garganta con increíble fuerza: “¡QUE ALGUIEN LLAME A UNA AMBULANCIA… me voy a desmayar!”.

Esta divertida y verídica historia es más común de lo que parece. Son muchas las personas que, desde estudiantes de primero de medicina hasta espectadores de películas “gore” han sufrido los síntomas de lo que los profesionales llaman Hematofobia.

Fobia a la sangre: “Hematofobia”

El miedo a la sangre se puede denominar Hematofobia: Las personas que lo sufren temen las heridas, los hospitales, los cortes y las jeringuillas. Esta fobia algunas veces puede tener consecuencias problemáticas para la persona, y puede desencadenar en trastornos más serios como ansiedad e incapacitación para someterse a cuidados médicos (como un simple análisis de sangre) o la capacidad de proporcionar ayuda a una persona que haya sufrido algún accidente.

Además de escasos, estos casos suelen ser los más problemáticos, en el sentido de que este miedo-asco les impide llevar una vida normal o saludable. La Hematofobia es sentir fobia a la sangre, y se caracteriza por la anticipación de pensamientos (“seguro que si voy al médico me operan, y me abren en canal”) y la evitación (“mejor no voy, total, va a ser peor el remedio que la enfermedad”).

Lo importante aquí, y lo más interesante es que el hecho de observar agujas, sangre, vísceras o heridas, produce en algunas personas una reacción fisiológica concreta y bien caracterizada por la ciencia. La buena noticia, es que, esta reacción, puede llegar a ser controlable y se puede superar.

La hematofobia se distingue de otras fobias por presentar una respuesta bifásica 

Las personas que sufren de miedo a la sangre, experimentan una respuesta bifásica, ¿Esto qué significa? que nuestro organismo cuando ve (o piensa) en cualquier tema relacionado con la sangre, responde en dos tiempos:

  1. En la primera fase, y como consecuencia de la impresión, sorpresa, susto (colóquese aquí el término preferido) se da una respuesta típica y característica de la ansiedad. Nuestras constantes fisiológicas deciden montar una fiesta donde el ritmo cardíaco, la presión arterial y la tasa de respiración se disparan.
  2. La segunda fase, que se da a continuación, es la posterior resaca que hace que estas mismas variables que se habían disparado, disminuyan de forma abrupta. De ahí que la sangre no circule hasta la periferia y tengamos esa sensación de falta de fuerza en las manos. El riego sanguíneo también es menor, y el resultado final puede acabar en desmayo.

En realidad, la tasa de desmayos, según algunos autores, llega a ser de hasta el 80%. Teniendo en cuenta que la prevalencia es de alrededor del 40% de la población. Vaya, que según las estadísticas, hay mucha gente que se desmaya con la sangre.

¿Por qué a la vecina del cuarto no le da miedo la sangre?

Si todo el mundo sufriera de esta aversión, ¿Quién se iba a encargar de operarnos de apendicitis, por ejemplo? Aunque en buena parte es una respuesta natural, hay personas que ni siquiera tienen este “reflejo” o que, a base de exposición consiguen superar (por decirlo de alguna forma) el miedo. Hay personas que evitan cualquier situación que las exponga a estas situaciones (hospitales, gente herida, análisis o donaciones de sangre). Es en este punto cuando puede aparecer la Hematofobia como trastorno psicológico. Pero ojo, para llegar al punto de trastorno este debe afectar de forma clara a nuestra vida normal, y sobre todo a nuestra salud.

Lo bueno de todo esto (¡si, puede haber algo bueno!) es que existen formas de afrontar ese miedo. A continuación os vamos a presentar un “protocolo de actuación”: La técnica de la tensión aplicada

Supera tu miedo a la sangre: Técnica de Tensión Aplicada

Esta técnica podemos practicarla en casa y aplicarla la próxima vez que sintamos que el miedo a la sangre y su respuesta bifásica se apodera de nosotros.

Estos consejos están destinados a aquellas personas que quieran probar una forma útil de aprender a responder a estas situaciones, pero lo ideal sería acudir a un especialista de la Psicología, sobre todo en los casos más graves.

1- Siéntate

La sensación de mareo puede acabar en un desmayo. Si somos sensible a la sangre es importante que siempre nos sentemos, para evitar golpes en caso de lipotimia.

2- Aprieta fuerte

Coloca las manos sobre las piernas. Aprieta los puños como si tuvieras algo en las manos y quisieras hacerlo desaparecer. Aguanta 10-15 segundos.

3- Relaja

Reduce la tensión sin llegar al estado normal. Esta parte durará 15-20 segundos aproximadamente.

4- Turno de las piernas

Haz fuerza con las plantas de los pies contra el suelo al mismo tiempo que aprietas las rodillas entre sí. El mismo tiempo que en el caso de los brazos.

5- Volvemos a aflojar

Afloja las piernas y permaneces así 15-20 segundos.

6- “Ya voy yo”

En esta parte tensaremos el cuerpo en una posición “como si fuéramos a levantarnos”. Levantaremos las nalgas de la silla y evitaremos ejercer fuera con plantas de los pies y brazos hacia arriba. Esta posición es la que adoptamos cuando estamos varias personas en casa y suena el timbre. Hacemos el gesto de levantarnos mientras decimos “Ya voy yo”, pero en realidad no estamos haciendo fuerza para levantarnos.

7- Tercera relajación

Igual que en los otros dos casos de relajación.

8- Máxima tensión

Realizamos una gran contracción de todos los músculos que hemos usado hasta ahora, pero todos a la vez.

9- Fin

Relajamos todo el cuerpo.

Para acabar

La técnica anterior se utiliza en consulta para tratar este tipo de fobias. Pero es acompañada de una serie de estrategias que facilitan que podamos enfrentarnos a nuestros miedos. Lo apropiado sería (lo volvemos a repetir) que nos sometiéramos al tratamiento de un profesional, lo que no significa que estemos locos. Para que los 9 pasos presentados anteriormente sean útiles debemos practicarlos con mucha frecuencia, sobre todo al principio. En nuestra mano tenemos el poder de hacer frente a cualquier obstáculo y mejorar día a día. Este, creemos, es el mejor consejo que se puede dar desde Cognifit.

¿Qué son las emociones?, ¿Es malo sentir ansiedad, miedo, ira…?, ¿Podemos controlarlas?

La mayoría de nosotros ha oído hablar de las emociones y ha leído sobre ellas, pero, ¿qué son exactamente las emociones? Las emociones son una respuesta que aparece en las personas ante situaciones que consideramos importante. ¿Podemos controlar nuestras emociones negativas? ¿para qué sirven? ¿Son perjudiciales? ¿Cómo podemos regularlas? Descúbrelo en este post:

Supongamos que de repente nos llama nuestro jefe para decirnos que mañana tenemos que exponer ante 400 personas un tema relacionado con el trabajo. Ante esta situación aparecerá una emoción llamada ansiedad que nos está indicando la existencia de una situación amenazante.

Qué son las emociones

¿Cómo se manifiestan las emociones en nosotros?

Siguiendo con el ejemplo anterior, la emoción de ansiedad  se va a manifestar en nosotros de tres maneras. En primer lugar tendrá lugar la activación de nuestro cuerpo, de tal modo que es posible que sintamos un aumento de la tasa cardíaca, junto a un aumento de la frecuencia respiratoria, sudoración, tensión muscular…etc; por otro lado, aparecerán pensamientos negativos relacionados con lo que va a ocurrir en un futuro: “me voy a quedar en blanco”, “me voy a poner rojo y se van a reír de mi”….y por último, a nivel conductual, es posible que llevemos a cabo conductas estereotipadas (movimientos repetitivos con alguna parte de nuestro cuerpo u objeto) o nos pongamos a hacer cosas de forma compulsiva.

¿Son malas las emociones negativas?

La mayoría de nosotros considera que emociones negativas tales como, ansiedad, miedo, ira, tristeza…etc. son malas, pero ¿es realmente cierto?, ¿son malas las emociones negativas? La respuesta es no. Las emociones, tanto negativas como positivas, son adaptativas ya que nos ayudan a responder de la manera más adecuada ante las situaciones que se nos plantean en la vida. Imaginad que estamos en medio del bosque y de repente aparece un tigre, ante esta situación la mayoría de nosotros sentirá la emoción de ansiedad o miedo, y en nuestro organismo tendrán lugar unos cambios (aumento de la tasa cardíaca, aumento de la frecuencia respiratoria, tensión muscular) que nos preparan para la huida, siendo esta la respuesta más adecuada para nuestra supervivencia.

¿Qué ocurre con el resto de emociones negativas? ¿Para qué sirven?

La ira es otra emoción negativa que aparece cuando consideramos que terceras personas están impidiendo que consigamos nuestros objetivos, en este caso dicha emoción nos impulsa para llevar a cabo acciones de ataque o defensa que nos permitan eliminar esos obstáculos que nos alejan de nuestras metas.

El asco es una emoción que aparece ante estímulos potencialmente peligrosos y desagradables y nos impulsa al rechazo de los mismos con el objetivo de preservar nuestra vida.

La tristeza aparece ante situaciones de pérdida y se acompaña de una expresión facial característica, la cual nos permite reclamar ayuda, aumentar la cohesión con otras personas, apaciguar posibles reacciones de agresión  y por otro lado nos sitúa en una situación idónea para la reflexión.

¿Las emociones negativas pueden resultar perjudiciales?

Todas estas emociones son consideradas buenas y adaptativas, sin embargo puede tener lugar un desajuste en cuanto a la frecuencia, la duración o la intensidad de las mismas. En ese caso estaríamos hablando de emociones perjudiciales. Volviendo al ejemplo del trabajo, supongamos que tenemos que preparar la exposición  para las 400 personas, ante esta situación unos niveles medios de ansiedad serían los óptimos para que podamos rendir en la preparación y exposición de trabajo, sin embargo unos niveles extremos de dicha emoción posiblemente nos imposibilitasen la preparación y la exposición del trabajo.

¿Qué podemos hacer para regular nuestras emociones?

  • 1- Es importante que identifiquemos le emoción que estamos sintiendo, el significado de la misma y su función, tanto en nosotros como en los demás.

  • 2- Para regular nuestras emociones es importante que nos centremos en cuidar aspectos relacionados con la alimentación, el sueño, el ejercicio físico, las amistades y el apoyo social.

  • 3- Es importante que aceptemos las emociones, y nos demos cuenta de que nosotros no somos la emoción que sentimos, por tanto no tenemos por qué actuar según dicha emoción. Aceptar la emoción implica que disminuya el miedo a experimentar emociones dolorosas.

  • 4- Manejar emociones negativas, actuando de manera opuesta a la emoción que estamos sintiendo.  Así, por ejemplo, ante la vergüenza, la ansiedad o el miedo actuaríamos con acercamiento, ante la tristeza con la activación, y ante la ira con la evitación.

  • 5- Es importante que construyamos una lista de objetivos vitales y de los pasos a seguir para conseguir dichos objetivos y que las emociones negativas experimentadas no sean un impedimento para llevar a cabo las acciones que nos acercan a nuestras metas.

 

Aislamiento social o Hikikomori ¿Cómo solucionar el aislamiento?

El aislamiento social es una solución a la que algunas personas han recurrido en caso de estrés, frustración o incapacidad de afrontar problemas propios. El fenómeno Hikikomori, que empezó a producirse en Japón, ha llegado a otras partes del mundo incluyendo a España. ¿Por qué se aíslan estas personas de la sociedad y dejan de mantener cualquier tipo de relación con su entorno? ¿Cómo vencer este aislamiento social? ¿Cómo sacar a alguien que está viviendo en su habitación? ¿Qué papel juega la tecnología en el aislamiento?

Aislamiento social o Hikikomori qué es

¿Causas del aislamiento social o Hikikomori?

El origen de esta afección no es preciso. En los primeros casos acaecidos en Japón generalmente los afectados se encerraban al verse incapaces de afrontar una situación difícil; en algunos casos era el bullying, en otros la presión de los padres sobre los estudios que podía derivar en ansiedad social.

No es de extrañar que en una sociedad donde reina la competencia extrema, el estrés y la frustración sean compañeros habituales. Japón fue cuna de este particular trastorno, pero en países como Italia, EE.UU y España también se están recogiendo casos.

Síntomas de aislamiento social ¿Cómo empieza a manifestarse el Hikikomori?

Como he dicho antes el “Hikikomori” no se manifiesta ante unas causas determinadas. Los síntomas del aislamiento social, sin embargo, suelen ser los mismos. Ya que estamos hablando de una afección que provoca un completo aislamiento social, ésta empieza a manifestarse cuando la persona comienza a aislarse. En un principio los afectados dejan de salir de casa y dejan de ver a gente fuera de la familia. Pero más adelante el aislamiento se va agravando hasta recluirse en su propia habitación. Dejan de salir a otras estancias de la casa, empiezan a querer comer en la habitación, hasta el punto de no salir bajo ningún concepto. Salen algunas veces si necesitan ir al baño, pero en ocasiones descuidan la propia higiene durante meses. Sólo salen de la habitación si es estrictamente necesario.

¿Se puede tratar el aislamiento social? ¿Cómo superar el síndrome Hikikomori?

En este aspecto se ofrecen dos soluciones provenientes de diferentes vertientes. Los psicólogos orientales fueron los primeros en estudiar el síndrome de Hikikomori ya que les tocó más de cerca. Ellos apuestan por una política de comprensión con el paciente, intentando que sea éste el que se dé cuenta de su situación y salga por sus propios medios. “Nada más se den cuenta de que su hijo tiene Hikikomori, hay que tranquilizarlo y aceptar su situación […] no hay que forzarle a salir” asegura el Dr. Tamaki Saito.

Por otro lado, cuando estos casos de aislamiento social llegaron a psicólogos occidentales, éstos apostaron por una política más agresiva. Nada más se den indicios de aislamiento, hay que “tirar la puerta abajo”. No hay que permitir el aislamiento. “El tiempo es el peor enemigo de los aislados, a medida que pasa es más difícil que salgan de su encierro” asegura el Dr. Henry Grubb de la Universidad de Maryland.

Ambos métodos aciertan en ciertos aspectos y fallan en otros. Por un lado dejar a la persona entender su propia situación es la terapia óptima. “Hacer que el enfermo supere su enfermedad”. Sin embargo, es peligroso dejar que la persona se acostumbre al aislamiento. Si su zona de confort en el momento de aislarse ya es pequeña, al pasar meses en su habitación no se sentirá cómodo ni saliendo de su cuarto. ¿Cómo empieza el trastorno de pánico por agorafobia?. Por otro lado, “tirar la puerta abajo” obliga a la persona a salir de golpe de esa zona de confort, a enfrentarse al mundo. Si bien este “ímpetu” puede ser efectivo en ciertos casos, en otros donde la situación emocional del individuo es más compleja, puede empeorar el aislamiento, convirtiendo una necesidad de aislamiento en un miedo patológico al “exterior”. Detecta los síntomas de agorafobia.

Hikikomori o aislamiento social soluciones

¿Cómo solucionar el aislamiento social?

En realidad un acoplamiento de ambos enfoques sería lo ideal. Por un lado ir exhortando a la persona a superar esa zona de confort cada día, paso a paso. Por otro lado no permitirle “acomodarse” en el aislamiento. Es importante que el propio individuo reconozca que tiene un problema y conseguir que tenga voluntad de superarlo.

¿Nos aísla la tecnología?

Desde el boom tecnológico, nuestro ritmo de vida ha dado un cambio radical sin precedentes. Uno de los cambios más impactantes de esta nueva era tecnológica ha sido la creación de plataformas virtuales que simulan las relaciones sociales de cada individuo. La posibilidad de compartir una vida a través de la red y la de poder ver la vida de los demás reduce la construcción de una entera vida social a un solo “clic”.

Estas plataformas sin embargo son un gran acompañamiento y enriquecimiento de las relaciones sociales tal y como las conocemos, además de abrir la posibilidad de conocer personas en diferentes puntos del planeta. No obstante, el “mal uso” de estas plataformas puede tener graves consecuencias.

En el caso que nos concierne, estas plataformas son especialmente problemáticas. Si a una persona que empieza a repudiar el mundo externo y las relaciones sociales directas se le abre la posibilidad de construir la personalidad virtual y la vida social que uno quiera, el aislamiento tiene más probabilidad de triunfar.

Las personas que sufren Hikikomori o un aislamiento parecido, tienden a utilizar estas plataformas como vía de escape. Se aíslan físicamente del mundo pero mantienen una vida social activa en la red. Muchos la utilizan incluso para crear perfiles falsos o maquillados para “vivir la vida que no pueden vivir en el mundo real”.

¿Los videojuegos favorecen el aislamiento social?

Por otra parte, además de esta ventana virtual a las relaciones sociales, el boom tecnológico ha dejado a partir de la generación de los 90 en adelante, un sistema de entretenimiento sorprendente.

La llegada de los videojuegos ha supuesto un cambio enorme en los hábitos de muchas familias, sobre todo en los niños (¿le das a tu hijo el teléfono o la tablet para que se calme?), que han tenido la oportunidad de crecer junto a iconos de los videojuegos que ahora forman parte de su infancia.

Sin embargo, esta nueva plataforma virtual ofrece una nueva forma de ocio desde casa, algo que es realmente bueno si no se abusa de ello. Las personas que sufren de Hikikomori encuentran una alternativa a la realidad bastante apetecible en los videojuegos y en las redes sociales, lo cual puede encadenarlos más a su celda. Como siempre todo en exceso es malo. La tecnología no tiene por qué aislarnos y, en muchas ocasiones, es un gran complemento para establecer nuevas relaciones sociales, o incluso para aprender y estimular tu cerebro. Sin embargo, en el caso del Hikikomori, o del aislamiento social en general, es cierto que es un gran aliciente para permanecer en la habitación, al fin y al cabo, allí no falta de nada.

Puede que en estos casos, el enfoque occidental del que hablamos antes, pueda tener más efectividad. Si no queremos que una persona se aísle, no hay que darle más motivos para encerrarse. Es más fácil recluirse en el cuarto con distracciones como consolas (aunque también libros y cómics), que si se está en una habitación vacía. No hay que presionar demasiado a la persona, pero tampoco favorecer su reclusión.

Hikikomori en España y en otros países

Tras aparecer los casos de los jóvenes aislados en Japón, salieron otros casos parecidos alrededor del mundo. Países como España, Italia o EE.UU. han recogido casos similares. Sin embargo, hay que tener cuidado con generalizar el término Hikikomori. A pesar de que el término Hikikomori se traduce literalmente como “apartado de la sociedad” o “aislado”, éste se construye en una sociedad y una cultura determinada, la japonesa.

El Hikikomori describe en Japón a personas mayoritariamente jóvenes que se aíslan de la sociedad debido a una presión excesiva y a una carencia de apoyo. La cultura nipona se caracteriza por una construcción de valores muy severa, con una competencia enorme. Los jóvenes en estos casos se encuentran completamente solos y tremendamente presionados, ya sea por la escuela, por los padres o por la propia sociedad que marca los estándares del éxito muy altos.

En general el Hikikomori es una afección que actúa desde el exterior. Las condiciones y situaciones en las que vive una persona le hacen tomar la decisión de aislarse. Si nos vamos a España, el panorama cambia. La edad media de los que padecen el síndrome asciende hasta los 36 años. El panorama cultural y social es completamente distinto entre ambos países.

Si bien se puede denominar el síndrome con un mismo nombre, a la hora de tratarlo hay que tener en cuenta la cultura y la sociedad en la que se está manifestando.

¿Tengo Hikikomori?

Como se ha dicho antes, no hay que generalizar el término Hikikomori. El aislamiento social se produce por multitud de causas, algunas patológicas. En cada caso hay que saber cómo tratar al paciente y saber en todo momento qué es realmente lo que se está tratando. Pero siempre hay que pedir ayuda profesional.

Documental: Hikikomori, jóvenes invisibles.

Cómo aprobar un examen. Consejos para dar lo máximo de ti

¿Has estudiado, te sabes la lección, pero no sacas toda la nota que crees merecer? ¿Te pones nervioso en los exámenes? ¿Quieres saber cómo aprobar un examen? Si durante un examen te bloqueas y no sabes qué hacer, aquí te desvelamos 9 consejos, tanto para niños como para adultos, para que el día del examen des lo mejor de ti.

Cómo aprobar un examen

La ansiedad y el estrés ante un examen es algo muy común. Las situaciones de evaluación generan ansiedad por sí mismas.

La ansiedad es un mecanismo que nos ayuda a activar nuestro organismo cuando la situación así lo requiere. La ansiedad aparece en situaciones que percibimos peligrosas para nuestra integridad física o psicológica. El problema viene cuando esta ansiedad se dispara en momentos en los que no hay peligro objetivo o cuando está a niveles tan altos que perjudican nuestro desempeño. Este último caso es lo que puede ocurrir durante los exámenes.

Una ansiedad moderada facilita el rendimiento, ya que nos pone alerta y activa todos nuestro recursos para hacer frente a las demandas de la situación. Sin embargo, cuando la ansiedad es muy elevada nuestro desempeño es peor, esta nos paraliza.

¿Quieres saber cómo organizar tu estudio antes de un examen? Descubre cómo controlar tu ansiedad en exámenes. ¿Te cuesta memorizar la lección? Tal vez, pueda ayudarte conocer nuevas técnicas de estudio y memorización.

Consejos para aprobar un examen

Además de estudiar y prepararnos bien hay otras cosas que podemos hacer el día del examen que nos ayudan mejorar nuestro rendimiento y dar lo mejor de nosotros.

Consejos para aprobar un examen

1. Para que tu cerebro rinda en un examen mantente hidratado

Este estudio afirma que llevarse una botella de agua al examen mejora el desempeño en éste y por consiguiente la calificación. Mantenerse hidratado es esencial para el correcto funcionamiento cognitivo. También es posible que beber agua reduzca la ansiedad.

2. Antes de un examen, escribe sobre lo que te preocupa

Según un estudio, escribir acerca de lo que nos preocupa puede mejorar el desempeño en exámenes, sobre todo en personas que tienden a la ansiedad en estas situaciones.  Los investigadores encontraron que escribir durante 10 minutos sobre lo que a los participantes les preocupa antes del examen podía aumentar la nota obtenida hasta un punto.

Este ejercicio permite descargar las ansiedades. De esta manera, durante el examen la mente no estará ocupada en darle vueltas a las preocupaciones, sino que pondrá todos sus recursos en la tarea que está realizando.

No solo es el acto de escribir el que ayuda, sino escribir específicamente por las preocupaciones relacionadas con los exámenes.

Escribe sobre lo que te preocupa

3. Para dar lo máximo en un examen, descansa bien

Es importante descansar bien durante el periodo de estudio, de esta manera lo aprendido se consolida mucho mejor. Pero también es esencial descansar bien la noche anterior al examen. Incluso una pequeña siesta después de estudiar puede tener efectos muy positivos en la memorización.

Es muy habitual restarle horas al sueño para estudiar o repasar lo que no ha dado tiempo de hacer. Sin embargo no puedes dar lo mejor de ti si estás privado de sueño.

Según un estudio las personas que trasnochan regularmente durante el periodo académico obtienen peores notas al final del curso. Esto es debido a que la privación del sueño provoca reacciones más lentas y aumenta la tendencia a cometer errores.

4. Controlar tu ansiedad para rendir bien

Si nuestra ansiedad es excesiva lo primordial es reducirla. Para ello hay multitud de técnicas de relajación como la meditación Mindfulness o relajación progresiva. Una vez las dominemos podremos relajarnos en pocos segundos. Antes de comenzar el examen realiza alguna de estas técnicas para controlar la ansiedad.

5. Durante los exámenes, aumenta la seguridad en ti mismo

¿Cómo aprobar un examen? Antes de entrar en el aula donde se llevará a cabo el examen podemos practicar algunas Poses del poder, posturas corporales que nos ayudan a tener más seguridad. Sentarse erguido, con la espalda recta, también te ayudará a mantener la seguridad en ti mismo durante el examen.

También puedes vestirte o maquillarte de forma que aumentes la confianza en tí mismo.

Escuchar música que te motive de camino al examen también puede ser una buena estrategia para aumentar la seguridad en ti mismo.

6. ¿Repasar antes del examen?

¿Es bueno estudiar el día de antes u horas antes del examen? Mucha gente piensa que es malo pero lo cierto es que depende mucho de lo que le funcione a cada persona. Hay personas que se ponen más nerviosas si repasan antes del examen, a otras les viene bien el repaso. Así que no hagas caso de lo que te digan los demás, haz lo que a ti te sirva para estudiar.

7. Antes del examen, desayuna

Muchas personas el día del examen se saltan el desayuno para aprovechar unos minutos más de sueño o de estudio. Si eres de los que desayuna habitualmente, el día del examen desayuna también. Según un estudio, las personas que desayunan antes de un examen obtienen mejores resultados. Así que, levántate con tiempo y date un buen desayuno.

Intenta que el desayuno no sea muy pesado, ya que una digestión pesada podría tener consecuencias negativas para un óptimo rendimiento cognitivo.

Si no desayunas habitualmente, no es necesario que fuerces tu organismo. Si no estás acostumbrado a desayunar y el día del examen desayunas, te arriesgas a que te siente mal.

8. ¿Tomar café durante los exámenes?

El café puede resultar útil para mantenernos despiertos y alerta. Se ha visto que el café puede ayudarnos a la hora de recibir información pasivamente, por ejemplo cuando vamos a clase y tenemos que escuchar al profesor. Sin embargo, en situaciones de estudio activo, cuando nos tenemos que aprender un temario, el café no produce ningún efecto en la mejora de nuestra memoria.

Hay que tener en cuenta que el café a cada uno nos afecta de forma diferente. Hay a personas a las que les activa mucho, incluso aumentando la ansiedad. El café no es una bebida mágica o milagrosa con la que vas a aprobar el examen o con la que vas a memorizar mejor.

Es importante no abusar del café. Los expertos recomiendan no exceder de 3 o 4 tazas al día. Una alta ingesta de cafeína puede provocar dolores de cabeza, ansiedad y hasta pérdida de memoria.

Los niños, en ningún caso, debería tomar café o bebidas con cafeína.

¿Tomar café durante los exámenes?

9. Una buena alimentación es clave para rendir durante los exámenes

¿Cómo aprobar un examen? En este artículo se detallan diversos nutrientes que influyen en un correcto funcionamiento intelectual. Algunos de estos son el fósforo, el omega-3, la vitamina B12… Sólo cuando tenemos un déficit de estos, en casos bastante raros en nuestra población, tomar un suplemento es beneficioso, y siempre orientado por un médico.

También se habla de otras sustancias que supuestamente mejoran nuestro rendimiento cognitivo, como el magnesio, taurina, triptófano, germen de trigo, entre otros. Ninguna de estas sustancias se ha demostrado que nos ayude a rendir durante los exámenes.

Para dar lo máximo en épocas de exámenes, ahorraos los suplementos alimenticios y sustancias que prometen ayudar a nuestro cerebro. Con llevar una dieta saludable (baja en azúcares, sal, alimentos procesados y alta en frutas, verduras, hortalizas y legumbres) es suficiente.

¡Tengo miedo a volar! Qué es la aerofobia y 10 consejos para superarla

En época de vacaciones, muchos de nosotros al elegir nuestro próximo lugar de vacaciones nos vemos obligados a buscar vuelos en avión. Para algunos es una bonita experiencia, pero otros lo ven como una pesadilla. Ansiedad, pánico, angustia, sudores,… son algunas de las sensaciones que experimentan aquellas personas que padecer aerofobia o lo que es lo mismo, miedo a volar.

Alrededor del 25% de la población padece miedo a volar. ¿Crees que tienes aerofobia? ¿Conoces a alguien que lo padezca y quieres ayudarle? Mairena Vázquez, psicóloga, te explica qué es este miedo y te da algunos consejos para superarlo.

¿Qué es la aerofobia y quién la padece?

La aerofobia puede definirse como el miedo irracional a viajar en avión que se puede manifestar por diferentes causas:

  • Miedo a que haya un fallo mecánico
  • Miedo a que los pilotos se equivoquen
  • Miedo a sentirse “encerrados” en el avión y sentir ansiedad al querer salir y no poder (relacionado con la claustrofobia),
  • Miedo a las alturas (acrofobia – vértigo)
  • Miedo a unas condiciones meteorológicas adversas (se manifiesta sobre todo en invierno)
  • Miedo a nadar o al agua (hidrofobia) (se produce sobre todo cuando la persona sabe que el avión vuela por encima del mar)
  • Miedo a volar por primera vez (aquí influye el miedo a lo desconocido)
  • Miedo a volar de noche (nictofobia) (se tiende a pensar que hay una visibilidad peor y por eso hay mayor probabilidad de sufrir un accidente)
  • Miedo a volar solo
  • Miedo a los vuelos de muchas horas
  • Miedo al despegue, al aterrizaje y a las turbulencias

La aerofobia es el miedo irracional a viajar en avión

Se estima que la padecen miedo a volar entre un 15-30% de la población pero solo se considera fobia en una pequeña parte.

¡Cuidado! Si te sientes incómodo o manifiestas un ligero temor o incertidumbre a viajar en avión pero a la hora del vuelo eres capaz de afrontar bien la situación, no tienes aerofobia, simplemente tienes miedo a volar.

Se trata de una de las fobias más comunes que puede afectar a cualquier persona aunque se ha observado que la padecen con más frecuencia aquellas personas que necesitan tener todo bajo su control o aquellas personas que han tenido alguna experiencia negativa relacionada con viajar en avión. Pero… no se puede generalizar.

Si hablamos de los síntomas que se manifiestan con la aerofobia, podemos hablar de:

  • Síntomas fisiológicosmalestar general, temblores, sudoración, diarrea y otros problemas gastrointestinales, problemas para respirar, mareos…

  • Síntomas psicológicos: desorientación, irritabilidad, problemas para tomar decisiones o pensar de forma coherente, pesimismo y tristeza,…

Malestar general, problemas gastrointestinales, irritabilidad, desorientación,… son algunos de los síntomas que padecen las personas con aerofobia

¿La aerofobia se puede superar?

Cada persona es un mundo y por eso a la hora de intervenir en este problema hay que tener en cuenta las características personales de cada uno.

Cuando se sufre aerofobia y se necesitan realizar unos vuelos determinados, la persona puede sentirse incapaz de realizarlos, se bloquea y se siente cada vez más incapaz de hacer frente a las situaciones. En este momento es importante  acudir a la consulta de un psicólogo profesional que determinará el origen y las causas del problema e iniciará el tratamiento.

En el tratamiento psicológico se suelen utilizar técnicas como la hipnosis aunque lo más recomendable es realizar la terapia cognitivo-conductual y exponer a la persona a la situación que le genera fobia de manera gradual. Lo que se pretende con esto es que la persona consiga controlar la ansiedad poco a poco.

Es importante que la persona aprenda:

  • Técnicas de control de la respiración
  • Técnicas de relajación muscular progresiva para que tome conciencia de cuánta tensión ha ido acumulando en cada uno de sus músculos y sea capaz de eliminarla poco a poco
  • Técnicas de distracción

Es importante que la persona que sufra aerofobia aprenda técnicas de control de la respiración, relajación muscular progresiva y técnicas de distracción

Además hay algunos medicamentos que pueden ayudarte a relajarte. ¡Cuidado! No es bueno automedicarse pero sí es aconsejable acudir a tu médico de cabecera para que te diga cuál es el mejor remedio y la dosis necesaria que puedes tomar en situaciones así (ansiolíticos, pastillas para dormir,…)

Diversas compañías aéreas ofrecen cursos para superar el miedo a volar. En estos cursos se ofrece información sobre todo lo relacionado con el avión y los vuelos, apoyo psicológico para ayudar a superar la fobia y además en algunos cursos se ofrece un simulador para que las personas con este problema tomen un contacto directo con  el avión.

Consejos para superar el miedo a volar

Consejo nº 1: Si vas a volar, prepáralo todo con antelación.

Hacer la maleta a última hora, puede aumentar tu ansiedad y estrés, por eso lo más conveniente es que lo tengas todo preparado y listo para que te sientas seguro el día del vuelo. La noche de antes es recomendable que duermas y descanses bien. Es importante que llegues con tiempo de sobra al aeropuerto para evitar imprevistos de última hora que puedan aumentar tu ansiedad.

Consejo nº 2: Mantente entretenido para tener la ansiedad bajo raya.

Tienes muchas opciones para mantenerte entretenido durante un vuelo y evitar los pensamientos catastróficos. Puedes elegir desde escuchar música (en Spotify siempre encontrarás playlists con canciones relajantes o motivadoras), ver alguna de tus películas o series favoritas, leer libros de autoayuda como “Feliz vuelo” (Javier del Campo Martin), “Es fácil superar el miedo a volar” (Allen Carr) o “Yo amo volar, ¿y tú?” (Tomás Rubio), hacer crucigramas… Siempre puedes aprovechar el viaje para hablar con algún acompañante en caso de que vayas con alguien o con la persona que esté a tu lado en el supuesto de que viajes solo.

Consejo nº 3: Infórmate para sentirte con más seguridad.

Antes de realizar el vuelo, intenta informarte de todo, desde cómo funciona un avión, cómo es el terreno, cómo se produce el despegue y el aterrizaje, cómo actúan los pilotos, qué significan los “gestos raros” que hacen las azafatas,… Mucha parte del miedo que sentimos, se debe a lo desinformados que a veces estamos. Si nada te pilla de sorpresa, nada te generará tensión. Además es muy importante que sepas que el avión es el medio de transporte más seguro que existe y el que produce menos accidentes.

Consejo nº 4: Manifiesta tus emociones y sentimientos.

Tanto llorar como reír tienen múltiples beneficios.

Cuando sientas que algún pensamiento negativo ronda tu cabecita acuérdate de eso que tanta gracia te hizo la semana pasada. Sustituir los pensamientos negativos por algo positivo es la clave.

Piensa en los motivos que te impulsan a realizar ese viaje, ya sea por esas vacaciones tan ansiadas, reencontrarte con tus seres queridos, una nueva aventura,…

Consejo nº 5: Ante situaciones de estrés y ansiedad…

Si te entran dudas en mitad del vuelo que te generan estrés y ansiedad, habla y pregunta a las azafatas. Seguro que hacen que te sientas mejor. Como truquito te diré que si te dices frases de seguridad o relajantes te sentirás mejor y notarás como las sensaciones estresantes disminuyen. (“Lo estoy haciendo muy bien, ya queda poco para llegar”, “Estoy orgulloso de lo que estoy consiguiendo”, “En cuanto llegue me voy a dar un baño relajante y voy a comer mi comida favorita como premio”). Es mejor centrarse en los aspectos positivos… “al viajar en avión voy a llegar mucho más rápido y cómodo que si hubiera elegido el tren”.

Consejo nº 6. Si es el niño el que tiene miedo a volar… ¿cómo debo actuar?

Si el que tiene miedo a volar es un niño (hijo, sobrino, primo…) mantenle informado en la medida de lo posible de lo que puede ocurrir (explícale que es un avión, cómo vuela, háblale del lugar de destino,…) procura que se encuentre entretenido con cualquier juguete o libro y hazle sentir seguro ante todo.

Consejo nº 7: Dí no a los excesos.

Si eres de los que piensas que es bueno atiborrarte a comida antes de volar, que unas cervecitas de más te harán olvidar el miedo o que seguro que con una tabletita de tranquilizantes el viaje te irá mejor, estás muy equivocado. Se puede producir el efecto contrario y puede ser incluso perjudicial, por eso es mejor comer ligero incluso el día de antes, no beber en exceso y tener mucho cuidado con la sobremedicación.

Consejo nº 8: La elección de asientos es importante.

No todos los asientos son iguales. Si tienes miedo a volar, quizás lo mejor sea que intentes coger el sitio del pasillo para no estar pendiente de la ventanilla. Debes saber que el lugar más estable de los aviones se encuentra en los asientos que se encuentran entre las alas.

Consejo nº 9: Viste de manera cómoda.

Cuando vamos de viaje a veces solo pensamos en lo guapos que vamos sin tener en cuenta lo importante que es ir cómodos. Es muy importante que elijas ropa con la que te sientas cómodo y con la que puedas moverte sin problemas.

Consejo nº 10: Y en caso de turbulencias, ¿qué hago?

A la mayoría de las personas aunque no sufran aerofobia, les genera cierta preocupación o incertidumbre enfrentarse a las turbulencias (zonas de inestabilidad). Ante estas situaciones lo más recomendable es mantener la calma, respirar hondo y recordar que los pilotos son personas altamente cualificadas y entrenadas para todo tipo de situaciones.

Espero haberte servido de ayuda. Ante cualquier duda o pregunta, déjamela abajo que estaré encantada de responderla.

Distorsiones cognitivas: Todo lo que necesitas saber sobre ellas y cómo evitarlas

¿Qué son las distorsiones cognitivas? ¿Cuáles son sus características? ¿Y sus consecuencias? ¿Qué tipos de distorsiones cognitivas existen? En este artículo resolveremos estas cuestiones a través de varios ejemplos que te permitan identificarlas. Además, te daremos algunos consejos que te posibiliten enfrentarte a estas creencias erróneas e incrementar tu bienestar.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Una cantidad inconcebible de estímulos nos rodea en cada momento. Tenemos que detectar los diferentes hechos que suceden en nuestro entorno, prestar atención a los relevantes para nosotros, tomar decisiones óptimas en función de las circunstancias, recordar ciertos datos que pueden resultarnos útiles en el futuro, etc.

Necesitamos atajos que nos permitan pensar y actuar rápidamente. Por lo tanto, es lógico que cometamos sesgos cognitivos, que son errores ocasionados al procesar la información. Tienen lugar cuando no analizamos detenidamente una situación y pasamos por alto datos básicos.

Por ejemplo, estaremos experimentando un sesgo cognitivo si afirmamos que no es necesario estudiar para un examen tipo test porque una vez aprobamos eligiendo arbitrariamente las respuestas.

Las distorsiones cognitivas son un tipo de sesgo negativo. Son tendencias que conducen a las personas a interpretar el mundo de forma irracional y desadaptativa para ellas. Si alguien opina que todas las personas se apartan de él en el metro por su físico sin motivo aparente, estaría bajo los efectos de una distorsión cognitiva.

Es pertinente que sepamos que nuestros pensamientos influyen notablemente en nuestra manera de percibir cualquier evento de nuestro día a día. Nuestra actitud ante los hechos es prácticamente tan importante como lo que nos sucede. A continuación, te daremos recomendaciones para que seas capaz de evitar los pensamientos negativos que deforman tu realidad y te impiden ser feliz.

Distorsiones cognitivas: Características

  • Están relacionadas con problemas mentales: Estas desviaciones del razonamiento son frecuentes en personas con trastornos psicológicos y perpetúan problemas como la depresión o las fobias.
  • No son trastornos mentales: Cualquiera de nosotros puede tener una distorsión cognitiva en un momento dado. ¿Quién no se ha sorprendido con un pensamiento desmedidamente catastrofista alguna vez?
  • Son difíciles de reconocer: Solemos estar tan centrados en nuestra manera de ver la vida que a veces nos cuesta reflexionar sobre la racionalidad de nuestros pensamientos.
  • Es posible vencerlas: Con fuerza de voluntad, en ocasiones con ayuda profesional, las distorsiones cognitivas pueden ser neutralizadas.

Distorsiones cognitivas: Causas y consecuencias

Cada persona interpreta el mundo a través de una perspectiva distinta. No podemos ser totalmente objetivos. No obstante, sí tenemos unas creencias comunes y somos capaces de advertir cuándo alguien está desarrollando conductas desadaptativas o tiene una percepción bastante errónea de la realidad. Por otra parte, unas personas son más propensas a las distorsiones cognitivas que otras.

En cuanto a las causas de las distorsiones cognitivas, es posible aprender a malinterpretar la realidad. Desde la infancia construimos esquemas que nos ayudan a entender cómo funciona el mundo. Si tras una mala experiencia comenzamos a dar por hecho que cada vez que alguien se ríe es porque se está burlando de nosotros, tal vez arrastremos esta creencia a lo largo de los años. Esta situación incluso puede dar lugar a problemas psicológicos graves.

Además, dado que no somos capaces de procesar todos los estímulos presentes en cada momento, es probable que directamente empleemos la información que nos aportan las distorsiones cognitivas sin cuestionarnos su veracidad. En consecuencia, estas desviaciones del proceso de razonamiento perduran.

Los resultados de las distorsiones cognitivas son ira, frustración, tristeza, miedo, baja autoestima, bajo autocontrol, síntomas de ansiedad, etc. Su principal efecto es un profundo malestar que repercute en varias áreas de la vida de los que las sufren con asiduidad.

Asimismo, dado que solemos ser coherentes con nuestros pensamientos a la hora de actuar, estos errores generan comportamientos bastante perjudiciales para el afectado y también para sus relaciones con los demás.

Por ejemplo, si estamos convencidos de que alguien está siendo agresivo con nosotros (aunque no existan evidencias), probablemente reaccionaremos como si la confrontación con la otra persona fuera real. Por lo tanto, seremos desagradables con nuestro interlocutor.

Distorsiones cognitivas: Tipos y ejemplos

Estos son los 17 tipos de distorsiones cognitivas más frecuentes según Yurica y DiTomasso con un ejemplo que ilustra cada una.

1. Inferencia arbitraria/saltar a las conclusiones

Son originadas cuando se llega a una deducción sin analizar previamente los diferentes elementos a tener en cuenta.

“Mi pareja me engaña porque se ha comprado una camisa nueva”.

2. Catastrofismo

Es la tendencia a imaginarse que una situación ha sido provocada por un evento excesivamente negativo sin haber observado evidencias previamente.

“Seguro que no ha vuelto a casa todavía porque ha tenido un accidente”.

3. Comparación

Consiste en pensar repetidamente que uno es inferior a los demás tras compararse con ellos.

“No tengo ni la mitad de talento que la gente que me rodea”.

4. Pensamiento dicotómico/blanco o negro

Se basa en valorar todas las situaciones de forma reduccionista y rígida. Las personas que piensan así sólo conciben que unas circunstancias sean absolutamente favorecedoras o totalmente adversas, buenas o malas, etc.

“Si no se lo pasa bien todo el mundo en la fiesta seré el peor anfitrión de la historia”.

5. Descalificación de lo positivo

Estriba en despreciar y no reconocer lo que uno ha hecho bien o las cosas buenas que le pasan.

“Bah, es la suerte de los tontos”.

6. Razonamiento emocional

Consiste en extraer consecuencias a través de las emociones que uno siente.

“Hablar en público es perjudicial para la salud porque sentí mucha vergüenza en aquel discurso”.

7. Construir la valía personal en base a opiniones externas

Se basa en juzgarse a través de los comentarios de los demás (o las interpretaciones que hacemos de ellos).

“Soy un completo desastre porque mi jefe me riñó por llegar tarde”.

8. Adivinación

Estos errores tienen lugar cuando una persona cree que es capaz de predecir el futuro.

“Ya estoy viendo cómo la gente se reirá de mí si asisto al partido”.

9. Etiquetado

Se basa en calificarse despectivamente.

“Los perdedores inseguros como yo lo seguirán siendo siempre”.

10. Magnificación

Es la inclinación a centrarse excesivamente en un hecho o una característica personal y exagerar sus rasgos negativos.

“Desmayarme en el supermercado es lo peor que me ha pasado en la vida”.

11. Leer la mente

Tendencia a suponer que uno sabe lo que los demás están pensando sin tener la más mínima prueba.

“Sé que piensa que estoy feo me ponga lo que me ponga”.

12. Minimización

Estriba en minusvalorar los la relevancia de los hechos positivos que le suceden a uno mismo o sus rasgos personales.

“Todos los comentarios que hago son insignificantes”.

13. Sobregeneralización

Sucede cuando se realizan deducciones a partir de sucesos poco representativos.

“Todos los insectos son tremendamente peligrosos porque una vez una avispa me picó”.

14. Perfeccionismo

Es la tendencia a desear e intentar desesperadamente que todo salga según las expectativas de la persona con esta distorsión cognitiva.

“Cualquier examen en el que mi nota baje del diez es tremendamente mediocre”.

15. Personalización

Ocurre cuando un individuo piensa que otra persona se ha comportado de determinada manera por su culpa sin tener motivo alguno.

“Seguro que esa señora se ha cambiado de acera por no cruzarse conmigo”.

16. Abstracción selectiva

Es la tendencia a valorar una situación centrándose únicamente en un aspecto negativo.

“Me equivoqué de palabra un par de veces mientras exponía, fijo que nadie entendió nada de lo que dije”.

17. Afirmaciones con “debería”

Son las creencias inflexibles de una persona sobre lo que supuestamente tendrían que hacer otras personas o ella misma.

“Debería ser tan encantador como ese actor”.

¿Has pensado en alguna persona en concreto al leer este apartado? ¿Sueles tener ideas similares frecuentemente?

Distorsiones cognitivas: Terapia Cognitiva

Aaron Beck es un psiquiatra estadounidense que creó la terapia cognitiva en los años sesenta. Su descontento con el psicoanálisis fue uno de sus motivos para desarrollar esta alternativa. Padeció una depresión y otros problemas psicológicos. Estudió científicamente diversos trastornos como la depresión y las fobias a través de métodos como la observación de sus pacientes e incluso mediante la autoobservación.

La terapia cognitiva es bastante popular en la actualidad y es un método bastante efectivo para modificar las distorsiones cognitivas de los pacientes. Se centra en la repercusión de los procesos cognitivos en nuestra salud mental. Una forma pesimista de percibir la realidad puede ser un elemento básico en el origen de un trastorno psicológico y una de las culpables de su mantenimiento.

No obstante, los profesionales de esta terapia afirman que los elementos cognitivos no son los únicos responsables de los problemas mentales, otros factores como el ambiente también son considerados por ellos.

Beck y sus seguidores opinan que las personas sienten malestar por la interpretación de los hechos, más que por lo que los sucesos son en realidad. En consecuencia, el objetivo de los especialistas que adoptan esta perspectiva es que sus pacientes reconozcan sus distorsiones cognitivas y les proporcionan alternativas para que logren adaptarse de una forma más realista y positiva al mundo. Varias investigaciones han demostrado empíricamente su validez.

Aprende a identificar distorsiones cognitivas

Tú puedes comenzar a detectar distorsiones cognitivas hoy mismo, independientemente de si deseas buscarlas entre tus propios pensamientos o si te preocupa especialmente uno de tus seres queridos. A continuación te proponemos unos sencillos ejercicios que te posibilitarán adoptar un punto de vista más racional.

Ejercicios para identificar las distorsiones cognitivas

  • Reflexiona sobre tus pensamientos: Realizar una autoevaluación nunca viene mal (mientras no nos juzguemos obsesivamente). De hecho, si adviertes que aparecen constantes distorsiones cognitivas entre tus pensamientos, puedes registrarlas para ser más consciente sobre ellas. Un diario puede ser una buena herramienta para explorar estas desviaciones del proceso de razonamiento. Comprender que no tienes motivos para pensar que “tienes la peor suerte del mundo” o que “deberías lucir un cuerpo perfecto”, racionalizar estas creencias y detenerlas cada vez que aparezcan es más sencillo si las examinas y profundizas en ellas.
  • Hazte preguntas: Aunque no estemos acostumbrados, es posible adquirir el hábito de detenerse a cuestionar nuestras opiniones para detectar posibles distorsiones cognitivas. Así evitaremos dar por hecho datos erróneos.
  • Procura conocer el punto de vista de los demás: Tengamos distorsiones cognitivas o no, considerar las perspectivas de otras personas siempre nos enriquecerá. Además, considerar las afirmaciones de los otros nos hará menos proclives a dejarnos llevar por equivocaciones.
  • Busca fuentes de información fiables: No es recomendable fiarse de cualquier página de Internet o de algún informante poco serio. Igualmente, nosotros o nuestros conocidos también podemos estar equivocados. Por lo tanto, es aconsejable contrastar la información que tenemos para evitar distorsiones cognitivas como las catastrofistas.
  • Desarrolla tu pensamiento críticoNunca es tarde para comenzar a pensar más analíticamente. Así conseguirás ver las situaciones de una manera holística sin dejarte llevar por los datos más simples y evidentes. Por ejemplo, busca las ventajas y las desventajas cuando te enfrentes a una decisión o te enfrentes a un reto.
  • Pregunta a tus seres queridos: Si sospechas que puedes estar dejándote llevar por las distorsiones cognitivas, también puedes abordar este tema con alguien de confianza. Te ayudará a contemplar tu situación más objetivamente.

Por cierto, a veces no es sencillo tratar con personas con distorsiones cognitivas. Aún así, es preciso que recordemos el malestar que estos errores del razonamiento causan y seamos empáticas con ellas. Cualquiera puede tener estos pensamientos irracionales en un momento dado. Ser demasiado críticos con los demás en estos casos, presionarlos o enfadarnos con ellos probablemente empeore la situación.

Consejos para evitar las distorsiones cognitivas

1. Recuerda que es posible cambiar tu forma de pensar

Las malas experiencias por las que pasamos a lo largo del ciclo vital pueden marcarnos. Algunas son especialmente duras y es imposible olvidarlas de un día para otro. No podemos cambiar el pasado, pero sí escoger nuestra actitud y qué enfoque deseamos adoptar en el futuro.

No conseguiremos deshacernos de nuestras distorsiones cognitivas sin esfuerzo, aunque es posible lograrlo con perseverancia y muchas ganas. Puedes probar a buscar argumentos positivos que contradigan tus pensamientos negativos o irracionales. Seguro que acabas adoptando otro punto de vista más beneficioso.

2. Cuida tu lenguaje

Cómo nos expresamos verbalmente tiene más repercusión sobre nuestra conducta y nuestros pensamientos de lo que solemos creer. Decir demasiado a menudo frases como “qué asco de vida” o “tendría que…” nos predisponen a tener una actitud inflexible y pesimista hacia nosotros mismos. Cambiar estas expresiones por otras que nos permitan imaginarnos como personas más competentes y acercarnos a lo que nos gustaría ser es conveniente para incrementar nuestro bienestar.

3. Mantén hábitos mentalmente saludables

Nuestra salud mental es tan imprescindible como la física. De hecho, ambas son indispensables para lograr un completo bienestar. Hay ciertos hábitos que te ayudarán a cuidarte; procura desarrollar tu inteligencia intrapersonal y tu inteligencia emocional, no pretendas aparentar algo que no eres, aliméntate de forma saludable, descansa suficientemente, etc. ¡Y no olvides dedicar tiempo a las actividades que te hacen feliz!

4. Apóyate en tus seres queridos

Tal vez pienses que tus amigos o familiares no van a entender cómo te sientes, que no tienes tiempo para hablar sobre estos temas, que no es importante desahogarte, etc. Sin embargo, mantener unas relaciones sociales positivas es una de las mejores armas para prevenir cualquier tipo de malestar psicológico. Expresar nuestros sentimientos y dialogar sobre nuestras creencias es esencial para sentirnos bien y alejar los pensamientos negativos.

5. Si necesitas ayuda, confía en un profesional

En algunos casos, aunque procuremos seguir las recomendaciones comentadas previamente, es preciso contactar con un especialista. Existen soluciones realmente eficaces para superar estos problemas. No dudes en ponerte en manos de un experto si lo necesitas. Mejorar tu calidad de vida es posible.

Muchas gracias por leer este artículo. Y tú, ¿observas frecuentemente distorsiones cognitivas? Te invitamos a comentar si te has quedado con alguna duda o deseas hacer alguna aportación sobre este tema.

La principal fuente de este artículo es:

RUIZ, M. A., DÍAZ, M. I. & VILLALOBOS, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Bilbao: Desclée De Brouwer

Cómo controlar la ira: 11 consejos para aprender a controlar las explosiones de rabia

Cómo controlar la ira. Cuantas veces a lo largo de nuestras vidas, nos habremos hecho esta pregunta. “Necesito controlar esta rabia que tengo por todo el cuerpo, pero no soy capaz” o “Siento que exploto por dentro en esta situación determinada” son algunas de las afirmaciones de las personas cuando les preguntamos qué se les pasa por la cabeza (o por el cuerpo) en momentos de ira. En este artículo, Mairena Vázquez, psicóloga, te aporta 11 consejos prácticos para que seas capaz de controlar la ira en tu día a día.

Todos hemos experimentado alguna vez la ira en nuestros cuerpos como consecuencia de diferentes situaciones incontrolables, problemas personales que nos generan frustración o cansancio, envidias e inseguridades, recuerdos traumáticos, situaciones en las que no aceptamos lo que está ocurriendo o incluso determinadas personas cuya forma de actuar nos molesta o no nos representa,…  A veces tenemos unas expectativas determinadas que al no ser cumplidas nos producen frustración y pueden desencadenar ira o agresividad. Pero ¿sabemos definir la ira?

La ira se puede definir como una reacción emocional (una emoción) violenta que puede ir acompañada de cambios tanto biológicos como psicológicos. La intensidad de la ira varía desde un disgusto hasta sentir rabia o furia.

Entre los cambios que se producen en nuestro cuerpo cuando sentimos ira podemos encontrar un aumento de la presión sanguínea, del ritmo cardíaco y de la respiración, daños en el sistema circulatorio, sudor, mayor tensión muscular, enrojecimiento, dificultades en el sueño y/o en la digestión, menor capacidad para razonar y pensar de manera coherente,…

A nivel fisiológico, la ira está relacionada con un conjunto de reacciones químicas en nuestro cerebro. A modo resumen:

Cuando algo nos enfada o irrita, la amígdala (una parte del cerebro, encargada del procesamiento y almacenamiento de las emociones) pide ayuda al hipotálamo (que se encarga de regular el estado de ánimo entre otras funciones). En este momento se comienza a liberar adrenalina para preparar al cuerpo ante una posible amenaza. Por eso, cuando estamos enfadados o irritados, nuestro ritmo cardíaco aumenta, y nuestros sentidos se vuelven más agudos.

Todas las emociones son necesarias, útiles y tienen una función específica en nuestra vida. Sí, la ira es necesaria y útil porque nos ayuda a  reaccionar ante cualquier situación que interpretamos como una amenaza, o nos ayuda a hacer frente a cualquier situación que interfiera de algún modo con nuestros objetivos. Nos da el valor  y energía necesarios, y reduce nuestro miedo para poder enfrentarnos de mejor manera a las adversidades e injusticias.

En muchas ocasiones la ira aparece oculta tras otras emociones (tristeza, dolor, miedo,…) y se manifiesta como una especie de mecanismo de defensa. Descubre qué son las emociones. La ira es una emoción muy fuerte que se convierte en un problema cuando no somos capaces de mantener el control sobre ella. Si no somos capaces de controlarla, la ira es capaz de destruir a la persona que la siente o incluso a su entorno impidiendo pensar de manera coherente e impulsando a la persona a actuar de forma violenta y hostil. Experimentar una ira de manera extrema puede perjudicar tanto tu salud física como mental, poner barreras en tus relaciones sociales y afectar de manera general a tu calidad de vida.

Tipos de Ira

La ira puede presentarse de 3 maneras diferentes:

  1. IRA INSTRUMENTAL: Cuando no somos capaces de conseguir nuestros objetivos, a veces utilizamos la violencia como el “método fácil” para conseguirlos. O dicho de otro modo, utilizamos la rabia y la violencia como un instrumento para conseguir eso que tanto ansiamos. La ira instrumental se suele producir sobre todo en aquellas personas que poseen un autocontrol pobre y unas habilidades de comunicación escasas. Descubre estas técnicas de asertividad. Hay otras formas de convencer a alguien.
  2. IRA COMO DEFENSA: Esta manera de sentir la ira se produce en aquellas ocasiones en las que de manera intuitiva interpretamos los comentarios, comportamientos… de los demás como un ataque, ofensa o dificultad hacia nuestra persona. Nos sentimos ofendidos por cualquier cosa (muchas veces sin motivo aparente) y sentimos el impulso irrefrenable de atacar. ¿Cómo? Utilizando la violencia lo cual es un gran error. En las situaciones difíciles conviene mantener la calma.
  3. IRA EN FORMA DE EXPLOSIÓN: Cuando aguantamos durante largos periodos de tiempo demasiadas situaciones que consideramos injustas e intentamos reprimirnos para aguantar aún más si cabe, caemos en un peligroso círculo vicioso del que salimos cuando somos incapaces de aguantar más. A la mínima aparece “esa gota que colma el vaso” y es ahí cuando el vaso rebosa. O dicho de otro modo, cuando aguantamos tantas cosas, aparece ese “pequeño momento sin demasiada importancia” que nos impide seguir aguantando y nos hace reaccionar con ira y violencia rebosando… como una olla exprés.

Las personas que sienten ira de manera más habitual suelen ser personas con unas características personales específicas como una baja tolerancia a la frustración (no pueden entender que sus deseos no siempre serán satisfechos cuándo y cómo ellos digan; son personas muy egocéntricas), baja autoestima que da lugar a sentir inseguridades, poco control sobre sus emociones, falta de empatía (no son capaces de ponerse en el lugar de la otra persona), altos niveles de impulsividad (no piensan antes de actuar),…

El modo de educar a los niños también influye en la manera de lidiar con la rabia cuando son adultos. Es necesario enseñarles desde pequeños a expresar todas las emociones para que aprendan a canalizarlas y manejarlas de la mejor manera posible. Conviene que los más pequeños aprendan a no responder con violencia ante determinadas situaciones. Descubre el síndrome del emperador, y lo que nunca debes hacer si quieres que tu hijo tenga unos valores y respeto cuando sea adulto. El entorno familiar afecta ya que se ha observado que las personas que controlan peor la ira suelen proceder de familias problemáticas y sin apenas comunicación emocional. ¿Qué es lo que comunicas a tus hijos sin darte cuenta? Descubre el Efecto Pigmalión.

Cómo controlar la ira. La ira es una reacción emocional que puede ir acompañada de cambios biológicos y psicológicos.

Cómo controlar la ira: 11 Consejos prácticos

La manera intuitiva y natural de expresar la ira y rabia contenida que solemos tener la mayoría de personas es utilizando la violencia y agresividad, bien rompiendo o golpeando cosas, gritando,… Pero esta NO es la mejor manera. ¡Sigue leyendo! Aquí van 11 consejos prácticos para saber cómo manejar la ira en tu día a día.

1. Sé consciente de la situación o situaciones que te generan ira

Es normal que sientas ira o rabia en alguna ocasión extrema, pero debes aprender a manejar esa situación. Para afrontar la situación y saber manejar la ira, debes conocer el problema en cuestión, qué situaciones/personas te provocan mayor irritación, en caso de poder evitar esas circunstancias (casos puntuales) cómo hacerlo de la mejor manera,… En definitiva, aprender a trabajar con nuestras propias reacciones.

¡Cuidado! Con evitar situaciones o personas me refiero solamente a casos puntuales y concretos. No podemos ir por la vida evitando todo tipo de situaciones, personas y momentos que nos hagan sentir mal. Si no nos enfrentamos a la ansiedad que nos producen estos momentos, nunca seremos capaces de enfrentarnos a ellos.

Cómo manejar la ira: Es de vital importancia que entiendas que la violencia y agresividad no te lleva a ninguna parte, sino que puede agravar el problema y hacer que te sientas peor contigo mismo. Presta especial atención a tus reacciones y a cómo tu cuerpo te manifiesta el estado en el que se encuentra (te empiezas a notar más agitado, notas que el corazón se te va a salir del pecho, parece que no puedes controlar tu respiración,…) para poder actuar a tiempo.

2. Cuidado con lo que dices cuando estás enfadado. Borra las palabras “nunca” y “siempre” de tu diccionario

Cuando nos enfrentamos a momentos de ira, podemos decir verdaderas barbaridades que no sentimos en nuestro estado normal. No sentirás lo mismo una vez que te hayas tranquilizado, así que cuidado con lo que dices. Somos dueños de nuestros silencios y esclavos de nuestras palabras.

Cómo manejar la ira: Debes aprender a racionalizar la situación e intentar verla de la manera más objetiva posible. Hay dos palabras que deberías dejar de decir: “nunca” y “siempre”. Cuando la ira se apodera de ti y piensas “cuando me pasa esto, siempre me cabreo” o “nunca pueden salirme las cosas del todo bien”, estás cometiendo un error. Intenta por todos los medios ser objetivo y optimista en cada situación. La vida es un espejo que nos devuelve el reflejo con el que lo miremos. Si miras la vida con una sonrisa, te responderá de la misma manera.

3. Cuando sientas que ya no puedes más, tómate un respiro

Todos y cada uno de nosotros debemos ser conscientes de nuestras limitaciones. Nadie nos conoce mejor a nosotros que nosotros mismos. Está claro que en nuestro día a día nos vamos a enfrentar a situaciones, momentos, personas… que nos sacarán de nuestras casillas.

Cómo manejar la ira: Cuando creas que no puedes más, que estás rozando tu límite personal, date un respiro. Sal de la situación, si estás en el trabajo aléjate un momentito al baño hasta que se te pase; si estás en casa, date una ducha relajante que calme esos pensamientos intrusivos,… Esto es lo que se conoce como tiempo fuera (time-out) y funciona realmente bien en momentos de tensión.

Si puedes permitirte una escapada, intenta salir de tu rutina diaria y deja de pensar en los problemas que te producen ira. Busca la mejor manera para calmar tu ánimo. Una escapada a la naturaleza siempre es una buena opción. Descubre cómo influye la naturaleza en el cerebro.

El objetivo principal es que te mantengas distraído hasta que la situación se calme para evitar reacciones agresivas y no hacer algo de lo que después te puedas arrepentir. Incluso si sientes la necesidad de llorar, no te reprimas. El llanto apacigua la ira y calma la tristeza. Descubre los beneficios psicológicos de llorar.

4. ¿Conoces la “reestructuración cognitiva”?

En psicología, el método de la reestructuración cognitiva es muy utilizado. Se trata de cambiar nuestros pensamientos más inapropiados (como la manera de percibir las intenciones de los demás) por otros que nos puedan ser de mayor utilidad. O dicho de otro modo, cambiar un pensamiento negativo por uno positivo. De este modo se busca eliminar el malestar provocado a raíz de diferentes situaciones o momentos y que la ira desaparezca rápidamente.

A modo de ejemplo: Imagina que te has visto en la obligación de quedar con ese compañero de trabajo que no te cae del todo bien. Has tenido que esperarle una hora hasta que por fin, aparece. Como no se trata de una persona de tu agrado ya estás pensando que se ha retrasado para fastidiarte, que es un irresponsable, y comienzas a notar como la rabia se apodera de ti.

Cómo manejar la ira: Es importante que llevemos a cabo un entrenamiento con nuestros pensamientos para evitar, por ejemplo, pensar que los demás hacen una determinada cosa con la intención de hacernos daño. Dale una oportunidad y ponte en su lugar. Seguro que si le das la oportunidad de que se explique, te da unos motivos razonables (en este caso) de por qué se ha retrasado. Intenta actuar de manera racional y objetiva.

5. Aprende técnicas de relajación y respiración para un mejor manejo de la ira

Es un tópico repetir cómo afecta la respiración cuando nos encontramos en momentos de tensión, ansiedad, ira,…

Cómo manejar la ira: Realizar una buena respiración te ayudará a bajar la tensión y a tener unos pensamientos más coherentes y ordenados. Cierra los ojos, cuenta hasta 10 despacio y no hables hasta que no te hayas calmado. Respira de manera profunda, lenta y despacio mientras intentas mantener la mente en blanco y libre de malos pensamientos… poco a poco. Las técnicas de respiración más utilizadas son la respiración abdominal y  la relajación muscular progresiva de Jacobson. ¿Cómo relajarme cuando tengo ansiedad?

También puedes aprender a meditar ya que es una buena técnica de mantener el control sobre las emociones y frenar los problemas relacionados con la ira y la agresividad. Aprende lo qué es la meditación mindfulness.

Si sigues teniendo dificultades para relajarte, visualiza en tu mente una imagen que te inspire calma y que te relaje o prueba a escuchar música que te aporte serenidad. ¿Cómo mantener la calma?

Además, procura dormir lo suficiente por las noches (7-8 horas diarias) ya que el descanso y el sueño ayudan a que seamos capaces de controlar nuestras emociones, mejora nuestro humor y reduce los niveles de ira.

6. Las habilidades sociales te ayudarán a enfrentarte mejor a momentos de ira. Tú controlas tu ira y no al contrario

Cada situación que vivimos en el día a día requiere del dominio de unas habilidades o conductas necesarias que hacen que interaccionemos mejor con los demás y que nuestra vida fluya de mejor manera. Es necesario que sepamos escuchar a los demás al mismo tiempo que seamos capaces de mantener conversaciones de manera fluida, sepamos agradecer cuando nos hacen un favor, ayudar y dejar que nos ayuden cuando lo necesitemos, afrontar y aceptar las críticas por muy negativas que sean,…

Cómo manejar la ira: Para manejar y controlar la ira mejor es importante ser capaz de canalizar la información de nuestro alrededor, saber escuchar a las personas que nos rodean y por tanto, saber interpretar las diferentes situaciones que vivimos, aceptar las críticas y no dejar que la frustración se apodere de nosotros. Además hay que ser cuidadosos con la manera en la que nos comunicamos con los demás para evitar acusaciones inoportunas. Trata a los demás como te gustaría que te tratasen a ti.

7. Cómo manejar la ira si lo que la causa es una persona

A veces más que las situaciones que vivimos, son algunas personas las que nos causan momentos de ira. ¡Fuera personas tóxicas!

Si es tu caso, lo más recomendable es que cuando notes que te sientes más agitado de lo normal, te alejes de la persona en cuestión hasta que tu mente se enfríe. Recuerda siempre que al hacer daño a los demás, también te estás haciendo daño a ti mismo y es justo eso lo que no queremos conseguir.

Cómo manejar la ira: Expresa tu enfado de manera sosegada y tranquila, no lleva más razón la persona que más grita sino aquella que es capaz de expresar lo que piensa y siente de manera tranquila y con argumentos, identificando los problemas y buscando soluciones. Es muy importante ser lo suficientemente maduro como para saber escuchar la versión de la otra persona e incluso llegar a un acuerdo entre ambos (siempre que sea posible).

8. El ejercicio físico te ayuda a liberar energía y alejar los malos pensamientos

Cuando nos movemos para realizar algún tipo de actividad física liberamos endorfinas que nos ayudan a tranquilizarnos y nos ofrecen una salida para liberar la ira.

Cómo controlar la ira: Muévete, haz cualquier tipo de ejercicio… Sube y baja escaleras, ponte a limpiar la casa, sal a correr, coge la bicicleta y piérdete por tu ciudad,… lo que sea que creas que puede hacerte liberar adrenalina de una u otra forma.

Hay personas que cuando sufren un ataque de ira no pueden evitar emprenderla a golpes con lo primero que pillan. Si sientes la necesidad imperiosa de golpear algo porque necesitas liberar energía de manera rápida, puedes optar por golpear un saco de boxeo o algún objeto semejante.

9. Un buen método para “dejar volar tu mente” es escribiendo

Y pensarás, ¿cómo algo tan “simple” como escribir puede ayudar a controlar la ira que siento después de la bronca monumental que acabo de tener con mi pareja?

Cómo controlar la ira: Cuando nos sentimos en pleno momento de ira, podemos notar como nuestros pensamientos se dispersan y no somos capaces de centrarnos en el tema que nos irrita. Quizás tener un diario te ayude a ser consciente de qué es lo que más ira te genera, la forma en la que te sientes, en qué tipo de situaciones te vuelves más vulnerable, cómo no actuar y como sí debemos afrontar los problemas y manejar la ira, cómo te sentiste después,… Cuando pase un tiempo y hayas escrito algunas experiencias, te servirá para hacer comparaciones entre unas experiencias y otras y saber identificar mejor todos los factores relacionados.

Por ejemplo: “No puedo más. Me acabo de pelear con mi pareja porque no soporto que me llame “maleducada”. Ahora me siento mal porque le he gritado y he golpeado la puerta al salir de la habitación. Me avergüenza mi comportamiento”. En este ejemplo, la persona en cuestión al leerlo se dará cuenta de que reacciona de manera errónea cada vez que la llaman “maleducada” y aprenderá a no reaccionar con ira y violencia ya que después esos comportamientos le ocasionarán vergüenza y arrepentimiento.

Puedes incluso escribir frases de ánimo o consejillos que te tranquilicen y que creas que te son útiles en esas situaciones. A modo de ejemplo: “Si respiro y cuento hasta 10, me habré calmado y veré las cosas desde otra perspectiva”, “Sé que soy capaz de controlarme”, “Soy fuerte, valgo más que todo esto y no voy a hacer nada de lo que quizás en un futuro me arrepienta”,…

También puedes probar a dejar salir tu energía dibujando, haciendo crucigramas o pasatiempos,…

10. Ríete hasta de tu sombra

¿Qué mejor manera de calmar la tensión y los ánimos que con una buena dosis de risas? Es cierto que cuando nos encontramos en pleno ataque de ira, lo que menos nos apetece es reírnos. Creemos que el mundo y todas las personas en ese momento conspiran en nuestra contra (nada más lejos de la realidad).

Como controlar la ira: Aunque sea difícil, los problemas se ven de otra manera con una actitud positiva y una buena dosis de humor. Por eso ríete hasta de tu sombra e intenta sacar el lado gracioso de todo lo que se te pase por la cabeza en esos momentos. Una vez que te hayas calmado, intenta ver el lado positivo de la situación.  Imagínate a la persona con la que estás teniendo un enfrentamiento en alguna situación graciosa o acuérdate de aquella vez que te dio aquel ataque de risa. Seguro que de esta manera controlas la ira mucho mejor. La risa tiene múltiples beneficios, no lo olvides. ¡Ríete de la vida!

11. Si crees que tienes problemas serios a la hora de controlar tu ira, te recomiendo la ayuda de un profesional

No tengas miedo de reconocer tus problemas ni te sientas por ello una persona más débil. Las personas más fuertes y con más valores son aquellas que reconocen lo que les pasa y demuestran su valentía al saber pedir ayuda. Puedes probar compartiendo tus preocupaciones con alguien de confianza, ya sea familia, amigos, pareja o incluso autoridades (en los casos más graves).

Si sueles reemplazas otras emociones por la ira, si notas como tu ira interfiere en tus actividades del día a día, si te puedes sentir violento incluso por cosas insignificantes, si no puedes reprimir los gritos o dar golpes cuando te enfadas, si a veces te sientes incapaz de controlar tu ira, si no sabes cómo reaccionar ante determinadas situaciones, momentos o personas… te aconsejo que pidas ayuda a un profesional.

Cómo controlar la ira: Un psicólogo especializado evaluará tu problema desde el inicio y determinará cuál es la mejor manera de ayudarte.  Intentará que seas capaz de controlar tu ira ofreciéndote pautas (por ejemplo, entrenamiento en habilidades sociales) y técnicas (por ejemplo, técnicas de relajación)  para que poco a poco seas capaz de afrontar las situaciones que te irritan y te generan tensión. Incluso puedes optar a acudir a clases grupales donde conocerás personas con tu mismo problema y te servirá de gran ayuda ya que te sentirás acompañado y comprendido.

En resumen, debemos aprender a controlar todas nuestras emociones, especialmente la ira. Recuerda siempre que la ira nunca se puede utilizar como una excusa para hacer daño a los demás ya sea de manera física o verbal.

Ya sabes que no es más valiente el que más grita, ni más cobarde el que más calla. Aplícate el refrán “A palabras necias, oídos sordos” y adopta una nueva actitud ante los problemas. Recuerda siempre que al hacer daño a los demás, también te estás haciendo daño a ti mismo.

¿Cómo mantener la calma? 10 Estrategias mentales para conservar la serenidad en momentos difíciles

Cómo mantener la calma bajo presión. ¿Cómo responde tu cerebro en momentos de crisis? ¿Cómo afrontas esas situaciones que te producen estrés? Una pelea con tu pareja, el atasco de camino al trabajo, la discusión con tu jefe, la pataleta de tu hijo/a, el desprecio de tu compañero, la cola del supermercado, etc… Algunas veces nos enfrentamos a una situación difícil o conflictiva en la que es muy difícil mantener la serenidad. Seguro que alguna vez has vivido ese momento difícil en el que tu control emocional se desborda, pierdes los nervios y eres totalmente incapaz de tomar una decisión acertada. Puede, incluso, que si alguien te ha sacado de tus casillas explotes y solo desees gritar y descargar tu furia en esa persona que te exaspera. 

Este artículo trata sobre eso: Cómo afrontar la situaciones conflictivas en las que parece que todo nos sale mal, y ser capaz de mantener la calma en los momentos difíciles. Mairena Vázquez, psicóloga, te da 10 estos consejos y técnicas mentales que te ayudarán a mantener la serenidad ante cualquier situación

Lo importante no es lo que te ocurre, sino como lo afrontas” (Joan Manuel Serrat)

Mantener la calma

Llevamos un ritmo de vida frenético y casi a diario nos vemos obligados a respirar y contar hasta 10 antes de realizar una acción inadecuada. Muchas personas viven estresadas ya sea porque tienen que estudiar, trabajar, mantener un hogar y una familia, ganar el suficiente dinero para llegar a fin de mes, problemas familiares,…

Hay días en los que parece que todo sale mal, parece que los problemas nos llueven y pensamos “¿Por qué a mí?”. Es aquí donde debemos mantener la calma. Pero… ¿A qué me refiero con eso?

Mantener la calma es permanecer calmados, tranquilos en cualquier situación. Es mantener un estado de paciencia, tranquilidad, serenidad, optimismo,… sobre todo en aquellas situaciones donde parece que nos sentimos más desbordados porque nos parece que no somos capaces de controlarla la situación.

La tensión, los nervios y todas las consecuencias negativas derivadas de no saber mantener la calma se acumulan en nuestro cuerpo y nos pueden provocar diferentes problemas de salud. El cuerpo habla cuando la mente calla.

Por todo esto, es importante y al mismo tiempo aconsejable, saber mantener la calma para poder enfrentarnos a cualquier situación de la mejor manera posible.

Por qué es importante mantener la calma. 10 maneras de mantener la calma.

10 maneras de mantener la calma en cualquier situación

La manera en la que somos capaces de actuar frente a situaciones que nos generan estrés o malestar es fundamental. Estamos de acuerdo en que no es fácil ni sencillo mantener la calma cuando estamos nerviosos o bajo presión, por eso aquí te facilitamos 10 maneras para aprender a mantener la calma.

Cuando nos alteramos, nuestro cuerpo nos manda señales y notamos que el pulso se nos acelera, la temperatura corporal aumenta, subimos el volumen de voz, algunos músculos se empiezan a poner tensos,… Es en este momento cuando debemos tener en cuenta los siguientes puntos para mantener la calma:

1. Identifica las señales de alarma

Antes de nada, debes procurar estar alerta a las señales que nos manda el cuerpo ante situaciones de tensión y estrés. Es importante que sepas identificar cómo reacciona tu cuerpo en esas circunstancias para aprender a mantener la calma en momentos posteriores.

Si crees que eres capaz de parar la situación, pararás la situación y podrás mantener la calma. Si eres capaz de controlar tu cabeza, más de la mitad de la batalla la tienes ganada.

¿Cómo mantener la calma? Confía en ti y en tus posibilidades para conseguir cualquier cosa que te propongas. Piensa que “no hay mal que dure 100 años ni cuerpo que lo aguante” y que “después de la tormenta, siempre viene la calma”. Mantén la calma y sobre todo no entres en pánico. Sea cual sea la situación que te genera tensión, malestar, preocupación,… no va a durar para siempre y eres capaz de superarla.

Aprende a dejar de pensar en negativo y olvídate de los pensamientos del tipo “es imposible, no puedo con tanto trabajo” ya que lo único que conseguirás con ellos es aumentar tu estrés y hacer que la situación sea más complicada. Intenta ver el lado positivo de las cosas.

2. Respira y cuenta hasta 10

1-2-3-4-5….9-10.” Créeme cuando te digo que es preferible que te tomes tu tiempo para contar números (ya sea hasta el 10 o hasta el 100) hasta relajarte. Así evitas decir o hacer cualquier cosa de la que luego te puedas arrepentir al mismo tiempo que calmas el sistema nervioso.

¿Cómo mantener la calma? Entrena la respiración lenta y profunda cuando te sientas cómodo y tranquilo, para que en situaciones complicadas y cuando estés nervioso, seas capaz de hacerla de manera automática. Inspira, aguanta el aire 5 segundos y expúlsalo despacio. Observa como tu cuerpo deja de estar tenso.

Imagina que es uno de esos días en los que parece que tu jefe te echa la bronca por todo…. Cuenta hasta 10, respira poco a poco y de manera profunda. Cuando te hayas relajado, tu mente se habrá aclarado y serás capaz de ver todo desde otra perspectiva. Ya no pensarás “¡Odio a mi jefe con todas mis fuerzas!” sino “¡Pobrecillo mi jefe, un día malo lo tenemos cualquiera!”.

3. Distánciate por un momento de la situación

Cuando nos encontramos en una situación que nos genera malestar o nervios y necesitamos mantener la calma, una buena opción es alejarte de la situación e intentar tomar aire puro. Si además puedes aprovechar algún rayito de sol te ayudará aún más a mantener la serenidad.

Otra opción siempre que sea posible, es lavarte la cara con agua fría para hacer que la frecuencia cardíaca disminuya. Esto te ayudará a calmarte.

También puedes usar objetos para liberar tensión como pelotas anti estrés. Son pelotas que caben en la mano y que su objetivo principal es aliviar nuestras tensiones al aplastarla. Ayuda a que liberemos la adrenalina que se acumula en momentos de tensión al mismo tiempo que hace que nuestro estado de ánimo mejore.

No podemos olvidarnos de los beneficios que podemos conseguir con la música cuando estamos estresados.  Combate el estrés escuchando música.

4. Desconecta tu cerebro, piensa en otra cosa

Cuando estás en tensión y quieres mantener la calma… ¿Has probado a pensar en imágenes que te relajen? ¿Cuáles son los paisajes que te inspiran más sensación de paz y tranquilidad? Quizás si piensas en el mar, el sonido de las olas, la brisa que te llega,… te sea más fácil mantener la calma.

Intenta pensar en cualquier cosa que no sea el problema, tienes miles de opciones: Piensa en tus próximas vacaciones, conéctate a internet, visualiza un paisaje, ponte a leer ese libro que tanto te gusta, intenta recordar aquella situación tan graciosa que viviste hace poco,…

Cada persona es un mundo y por eso, no a todas las personas les relaja lo mismo. Tómate tu tiempo para saberlo y cuando seas consciente de qué es lo que mejor te funciona, solo tendrás que visualizarlo en tus momentos de tensión.

10 maneras de mantener la calma. Piensa en imágenes que te relajen.

5. Analiza tu situación de manera objetiva

Cuando veas que no puedes más con esa situación que tanta rabia te da y tanto estrés te genera, cuando sientas que vas a explotar, cuando intentes por todos los medios mantener la calma pero no puedas,… sé objetivo.

Imagínate la situación que estás viviendo como si tú no estuvieras dentro de ella y el protagonista fuera otra persona. ¿Cómo lo verías? ¿Lo verías del mismo modo? Si el protagonista de esa historia te pidiera consejo, ¿qué le dirías? Seguro que si no tienes en cuenta las implicaciones emocionales, eres capaz de actuar de un modo distinto y mejor.

También puedes plantearle la situación a alguien de confianza que te ayude a considerar las consecuencias de una decisión determinada y escoger la alternativa más adecuada. Una persona ajena al problema te ayudará a mantener la calma y te dirá su punto de vista objetivo desde una postura externa. Pueda que un persona ajena al problema sea capaz de ver soluciones que tú mismo no puedes ver.

6. Cuidar tu alimentación puede ayudarte a controlar tus nervios

Comer de manera saludable es importante en todos nosotros ya que la alimentación influye tanto en nuestro cuerpo como en nuestro estado de ánimo. Descubre cómo le afecta al cerebro lo que comemos.

Hay personas que para mantener la calma se beben un café o se fuman un cigarrillo porque piensan que eso les produce calma y tranquilidad. Esto siempre es un error. Descubre cómo dejar de fumar.

Otras personas recurren a productos de bollería o chucherías porque piensan que el azúcar es bueno en estas ocasiones o incluso necesitan atiborrarse a comer de cualquier comida que pillen. ¡Error!

No solo el café no es bueno en estos casos sino que cualquier bebida que contenga cafeína puede ponernos más nerviosos. Los productos con azúcar nos hacen el efecto contrario al que deseamos en este momento ya que nos dan energía y por tanto, puede que nos sintamos más alterados aún.

¿Cómo serenarnos? En casos así, los expertos recomiendan tomar chocolate negro y alimentos  ricos en vitamina C como fresas, naranjas,… debido a que reducen el cortisol (hormona del estrés) y beber algún tipo de infusión relajante (por ejemplo, infusión con valeriana o alguna tila relajante) para ayudar a mantener la calma.

Para aquellas personas que para mantener la calma necesitan asaltar el frigorífico, se recomienda el consumo de chicles (sin azúcar) que les ayude a disminuir los niveles de estrés y los nervios. Si además procuras masticar el chicle despacio, saboreándolo y de forma consciente, mantendrás tu atención en el chicle e indirectamente prestarás menos atención al problema.

Los expertos recomiendan tomar chocolate negro y alimentos ricos en vitamina c como las naranjas para mantener la calma.

7. La naturaleza puede ser tu gran aliada

En momentos tensos y complicados, alejarte de la situación que te altera es muy importante para aclarar tu mente. Busca un lugar tranquilo donde te sientas cómodo y céntrate en pensar cualquier otra cosa que no sea aquello que te genera malestar.

Si en momentos de tensión tienes la opción de alejarte a algún espacio natural, ya sea la playa, la montaña, el campo,… ¡hazlo! Los colores vivos de la naturaleza hacen que tu mente se relaje.

8. La importancia del ejercicio físico

¿Cómo mantener la calma en situaciones complicadas? Muévete, activa tu cuerpo de cualquier manera. Pasear siempre es muy recomendable. Dar un paseo o incluso (dependiendo de tu forma física) salir a correr es una buena manera de desconectar de los problemas, liberar energía y mantener la mente despejada de las situaciones que nos generan malestar.

Da igual el ejercicio que elijas, siempre es mejor salir a dar un pequeño paseo que quedarte encerrado en tu habitación con los mismos pensamientos intrusivos rondando tu cabeza. El ejercicio físico ayuda a regular las emociones y gracias a que liberamos endorfinas, nos hace sentirnos más felices.

Si eres de los que prefiere otro tipo de actividades o ejercicio físico diferente a correr, puedes buscar alternativas en otras actividades como natación, baile, pilates, yoga o mindfulness ya que ayudan a reducir la tensión que se acumula en nosotros día a día.

El ejercicio físico ayuda a regular las emociones y nos permite mantener la calma.

9. Perdona, olvida y mantén el sentido del humor

A veces, nos enfrentamos a situaciones en las que por diversas circunstancias, nos sentimos angustiados y culpables.

En estas ocasiones, si queremos mantener la calma, es crucial que seamos conscientes de los errores que hemos cometido y libres para poder perdonarnos a nosotros mismos y poder liberar de este modo la culpa. Si creemos que hemos cometido algún error, debemos saber perdonarnos y darnos una segunda oportunidad.

Siempre es bueno intentar sacar el lado positivo de las cosas y tomárselo todo con humor. Ríete de ti mismo, de la situación y de todo, aunque a veces sea complicado.

10. Date la enhorabuena

Ya sabemos que mantener la calma en cualquier circunstancia no es una tarea fácil. Requiere de mucha paciencia, mucha práctica y ganas y fuerza de voluntad para no darse por vencido cuando parezca que la situación se nos va de las manos.

Date la enhorabuena porque has querido y has podido. Has  sido una persona madura y gracias a tus ganas has sido capaz de mantener la calma controlando tanto tus emociones como tus acciones. Siéntete muy orgulloso de ti mismo. Si has fallado en algo, no pasa nada, no te castigues ya que la próxima vez lo harás mejor. Además, los fallos te ayudan a aprender más sobre ti mismo y hacen que te conozcas mejor para que en próximas situaciones no cometas los mismos errores.

https://www.youtube.com/watch?v=jhB48FkMEpE

¿Y tú como crees que es la mejor forma para mantener la calma? ¿Qué haces en aquellas situaciones en que parece que sale todo mal? ¿Eres de los que respira y cuenta hasta 10? ¿Prefieres evadirte de tus problemas escuchando música? ¿O quizá, prefieres salir a correr para liberar energía y tensiones? Si quieres, puedes compartir abajo cual es tu mejor manera para mantener la calma. 😉

¿Te puede el estrés? Cómo superar la ansiedad y los ataques de pánico

¿Cómo superar la ansiedad y los ataques de pánico?. Estresarse de vez en cuando es algo bastante normal y comprensible, pero hay ocasiones en las que la ansiedad que sentimos puede ser tan grande que no nos permite llevar una vida normal. Los síntomas de una crisis de ansiedad pueden expresarse de diferente manera. Las personas que sufren una elevada ansiedad pueden llegar a sentir que les falta el aire, taquicardia, palpitaciones, sensación de mareo, náuseas, dolor en el corazón, fatiga, dificultades de concentración, atención o memoria, etc…

En algunas ocasiones, estas personas pueden reaccionar de forma muy intensa a la ansiedad y sufrir un ataque de pánico, durante los ataques de pánico la persona siente que no puede hacer nada contra la ansiedad y pierde el control de sí misma, llegando a creer que puede morir en ese momento. Estos desagradables síntomas pueden llegar a manejarse a través de diferentes estrategias y técnicas.  Te damos algunos trucos que pueden ayudarte a superar la ansiedad y los ataques de pánico.

Cómo superar la ansiedad y los ataques de pánico

Consejos para superar la ansiedad y los ataques de pánico

-Cuida tu entorno: un entorno estresante puede llegar a perjudicarte mucho, si hay gente discutiendo a tu alrededor de forma habitual, es muy probable que tu estrés aumente. Hay muchos casos de niños que sufren ansiedad porque sus padres discuten constantemente. Si vives estas situaciones habla con las personas cercanas a ti para tratar de ponerles fin. Las relaciones sociales pueden ser una gran fuente de ansiedad, tal como explicamos cuando hablamos sobre la ansiedad social.

-Busca un sitio tranquilo: si sufres un ataque de pánico o notas como tu ansiedad aumenta peligrosamente, busca un sitio tranquilo e intenta relajarte. En el caso de que no lo encuentres, prueba a respirar 10 veces con calma mientras tienes los ojos cerrados, puede parecer una tontería pero es una forma rápida de aliviar el estrés, ya que respirar profundamente ayuda a tranquilizarte. Si además imaginas que estás en un lugar en el que te sientes cómodo y relajado, notarás que tu ansiedad disminuye poco a poco.

-Localiza la fuente de tu ansiedad: la ansiedad y el estrés no siempre son provocados por las discusiones o los ruidos fuertes, a lo mejor existen otras cosas que desencadenan tus ataques de pánico. En ocasiones puede ser el silencio, razones internas o ninguna razón en particular. Todos estos casos son normales, aunque si no estás seguro de qué es lo que te causa ansiedad puedes consultar a un especialista que te ayude a localizar la fuente del estrés.

Cómo superar la ansiedad y los ataques de pánico

-Vigila tu postura corporal: si cuando sientes ansiedad comienzas a temblar o a moverte nerviosamente, intenta sentarte y mantenerte quieto. Durante los ataques de pánico tendemos a agitarnos y esto sólo es contraproducente, ya que en vez de calmarnos nos pone más nerviosos.

-Identifica los ataques de pánico: cuando sufres uno de estos ataques estás tan nervioso que puedes sentirte como en un sueño, o no llegar a entender ni a oír lo que está ocurriendo a tu alrededor. Cuando te sientas así reacciona y en vez de dejarte llevar trata de resistirte al ataque, repítete a ti mismo que sólo es un ataque de pánico y aunque te de miedo no te va a matar.

En el caso de que no superes estos ataques, consulta a un médico para estar seguro de que no tienes otro problema médico. Tienes que saber que muchas personas han pasado por ataques de pánico antes que tú y lo han acabado superando. Mantén la calma y piensa que todo tiene solución, esperemos que estos consejos te sean de ayuda y no sea necesario que tengas que acudir a un especialista. Lo más seguro es que con algo de calma consigas superar pronto los ataques de pánico.

¿Relacionarte te estresa? Cómo superar la ansiedad social

Puede ser que ante los ojos de los demás parezcas una persona solitaria, pero en realidad te gustaría hablar con la gente y hacer nuevos amigos y no puedes porque las interacciones sociales te provocan mucha ansiedad. Ya hemos visto otros casos en los que los demás son fuente de estrés, como el estrés de segunda mano, los que tienen ansiedad social sienten un gran estrés porque piensan constantemente en cómo les calificarán los demás y les preocupa en exceso que piensen cosas negativas de ellos. La terapia puede ser de mucha ayuda en estos casos, pero hay varios métodos que puedes intentar antes de hablar con un profesional, te contamos cómo superar la ansiedad social.

El método de la lista para superar la ansiedad social

Los que tienen ansiedad social suelen evitar sus miedos en vez de encararlos, esto puede aliviar su estrés a corto plazo, pero a largo plazo podría empeorar las cosas. Enfrentarte a tus miedos es algo muy difícil y que requiere mucho valor, pero es necesario para dejar atrás tu ansiedad.

Para conseguirlo te recomendamos que escribas una lista con las situaciones sociales que te provocan estrés. Después revisa la lista y organiza las situaciones de menor a mayor estrés. Trata de enfrentarte a estas situaciones empezando por las que menos te incomodan y ve superando tus miedos poco a poco.

No dejes la lista sólo porque no consigas enfrentarte a una de sus situaciones. Piensa que afrontar tus miedos no es sencillo y que a veces tendrás que intentarlo más de una vez para conseguirlo, aunque el hecho de que te esfuerces ya significa algo, y cada intento te acercará más al éxito.

Técnicas para calmar la ansiedad social

Las técnicas de relajación como la meditación y el yoga pueden ser muy útiles para calmar tu ansiedad. Tienes que aprender a reconocer en qué momentos estás reaccionando de forma exagerada ante una situación social y procurar relajarte.

Cuando sufres de ansiedad social es posible que te dejes llevar por el pánico en algunas situaciones y tengas problemas para respirar. En estos casos te conviene usar técnicas de respiración: concéntrate sólo en tu respiración, inhala profundamente por la nariz durante unos segundos y luego suelta el aire despacio, centrándote en cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Poco a poco te irás tranquilizando.

Recitar un mantra, o frase motivadora, también puede calmarte. Tiene que ser una frase corta, algo que te reconforte y que puedas repetir cuando te sientas estresado. Algo tan sencillo como recitar “yo puedo con esto” o “todo va a salir bien” puede ayudarte a controlar tus nervios.

¿Cómo superar la ansiedad social? Cambia tu forma de pensar para controlar la ansiedad social

Tienes que empezar a identificar tus pensamientos negativos, a lo mejor sientes tanto estrés en situaciones sociales por tu forma de pensar. Estos son algunos pensamientos negativos que debes identificar y sustituir por otros positivos.

Saber lo que piensan los demás: a veces puedes creer que lees la mente de los otros y que sabes que están pensando cosas negativas sobre ti.

Predecir el futuro: tratas de adelantarte a lo que va a pasar y piensas que todo va a salir mal. Sientes ansiedad porque crees que te van a suceder cosas malas antes de que pasen.

Pensar que todo gira en torno a ti: crees que los que te rodean piensan en ti constantemente y de forma despectiva, además de creer que todo lo que dicen y hacen se relaciona contigo.

Cuando hayas aprendido a identificar este tipo de pensamientos debes empezar a cuestionarlos. Usa la lógica y recházalos de forma racional. Con el tiempo dejarás de pensar negativamente de forma automática y empezarás a tener pensamientos más positivos.

Interactuar con otros no siempre va a salir bien, las relaciones son complicadas y unas veces te llevarás bien con alguien y otras no. Lo importante es aceptar que esto es algo natural y no sentirse juzgado constantemente, no es culpa tuya, son cosas que pasan. Sólo confía en ti mismo y déjate llevar, pronto relacionarte con otros te resultará mucho más sencillo.