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21 actividades para mejorar la memoria

«¿Dónde he dejado las gafas? ¿Cuál era el número de teléfono de mi hermano?» Si tuvieras que responder a estas preguntas, ¿sabrías hacerlo? Parece fácil, ¿verdad? Damos la memoria por supuesta. Pero no siempre es así. Múltiples factores hacen que los recuerdos vayan perdiendo consistencia en nuestra mente. ¿Podemos evitarlo? ¿Podemos entrenar la memoria? En este artículo te explicamos 21 actividades para mejorar la memoria

Entrenamiento cognitivo para mejorar la memoria

¿Qué es la memoria?

La memoria es aquel proceso cognitivo superior que codifica, almacena y posteriormente recupera la información que aprendemos y que ya sabemos. No se trata de un único procedimiento, sino que está constituida por tipos de memoria diferentes que nos permiten una adecuada adaptación al entorno en el que vivimos.

Factores que perjudican la memoria

No necesitamos estar diagnosticados con algún tipo de trastorno de la memoria (de los cuales hablaremos más adelante) para que tengamos problemas a la hora de recordar. Existen ciertas situaciones que nos obstaculizan el buen cauce de nuestra memoria.

Déficit de sueño

Produce cansancio y agotamiento, los cuales no son nada buenos para nuestras capacidades cognitivas. En concreto, el sueño interviene en la recuperación del cuerpo en general y del sistema nervioso en particular, además de en la consolidación de los recuerdos. Por tanto, la escasez de sueño afectará no solo a la memoria, sino a otros procesos cognitivos superiores como la atención y la concentración.

Problemas de atención

Lo que a veces creemos que pueden ser problemas de memoria son en verdad problemas de atención. Si no nos concentramos correctamente en un estímulo, difícilmente podremos memorizarlo. Igual sucede cuando atendemos a varios estímulos a la vez.

Interferencias en la memorización

Si hemos aprendido algo justo antes o justo después de aquello que debemos recordar, es muy posible que no lo hagamos bien. Por ejemplo, nos aprendemos una lista A de animales y a continuación leemos una lista B donde coinciden algunos con la A y otros son distintos; si nos piden que nombremos los que recordamos de la lista A, es muy posible que se cuele alguno de la lista B. Esto es lo que conocemos por interferencia.

Envejecimiento

Uno de los primeros motivos que se nos vienen a la mente cuando pensamos en problemas de memoria es, inevitablemente, el envejecimiento. Según las personas se van haciendo mayores, se van dando cuenta de que cada vez les cuesta más recordar cierta información o aprender cosas nuevas. Además, los despistes tienden a hacerse más habituales (¿dónde he dejado las llaves?). Por lo general, las dificultades en las tareas de recuerdo o aprendizaje en las personas mayores se pueden contrarrestar si se les deja más tiempo para realizarlas.

Emociones negativas

La depresión, la ansiedad o el estrés conllevan sentimientos de soledad, preocupación, tristeza y angustia. Estos contribuyen a desarrollar problemas atencionales y un peor recuerdo. Esta propensión al olvido suele ser temporal, desapareciendo cuando las emociones negativas también lo hacen. Además, se tiende al sesgo hacia los recuerdos negativos, es decir, que solemos recordar más aquellos aspectos malos de nuestras vidas y desestimamos el resto.

Consumo de alcohol

El alcoholismo causa graves problemas de memoria a largo plazo. En concreto, puede hacer que se desarrolle el síndrome de Korsakoff, que genera amnesia tanto anterógrada como retrógrada (las veremos más adelante), lo que termina convirtiendo al afectado en alguien sin pasado ni futuro. Es posible que trate de compensar estas deficiencias de memoria con historias y datos inventados. Provoca, además, problemas de coordinación motora, somnolencia, confusión, nerviosismo, pérdida de audición, depresión y, en algunos casos, incluso alucinaciones.

Problemas físicos

Coágulos de sangre en el cerebro, infecciones, tumores, una carencia de vitamina B12, anemia o trastornos de la tiroides también pueden influir en el déficit de memoria. Es importante visitar al médico si estamos diagnosticados de estas enfermedades o si creemos que podemos tenerlas.

Los accidentes cerebrovasculares y los traumatismos craneoencefálicos son otra de las causas de fallos en la memoria. Suelen generar amnesia y pueden terminar desembocando en una demencia vascular (la veremos en el siguiente apartado).

Los medicamentos utilizados para ciertas dolencias también pueden interferir con la memoria. Los ansiolíticos, los antiepilépticos y aquellos contra la hipertensión son algunos ejemplos.

Trastornos de la memoria más habituales

Como ya sabemos, la vejez es uno de los elementos que trae consigo ciertos problemas de memoria. Sin embargo, a veces la gravedad es mayor de la que consideramos propia de la edad. En estos casos, las actividades cotidianas, la autonomía y la funcionalidad de la persona se suelen ver seriamente perjudicadas y po ello, realizar actividadaes para mejorar la memoria se vuelve casi una necesidad diaria. Estos problemas también pueden aparecer en personas más jóvenes por razones muy diferentes.

La senectud puede generar problemas de memoria, pero no es la única causa

¿Qué se puede hacer para evaluar si la pérdida de memoria se debe a causas más serias? Un examen médico es fundamental. El historial personal y familiar del paciente, análisis de sangre y orina, así como pruebas físicas y neurológicas permitirán un diagnóstico correcto.

Deterioro cognitivo leve

Los problemas de memoria en este trastorno son mayores que los que presentan las personas de la misma edad. No obstante, los afectados pueden realizar sus tareas cotidianas sin muchos contratiempos. Con todo, suelen olvidarse de citas, perder cosas con frecuencia, mostrar dificultades para encontrar las palabras para expresarse, etc.

Padecer esta condición hace a los diagnosticados más propensos a desarrollar la enfermedad de Alzheimer posteriormente.

Demencia

Implica la pérdida de la capacidad satisfactoria de recordar, pensar y razonar. Además, interfiere en el comportamiento. No se pueden llevar a cabo correctamente las tareas cotidianas. Esta no es una enfermedad propiamente dicha, sino más bien se define como un conjunto de síntomas:

  • Incapacidad para recordar cierta información.
  • Desorientación general (lugares, tiempo y personas).
  • Perderse en sitios familiares.
  • Preguntar o contar lo mismo varias veces.
  • Problemas para acatar instrucciones.
  • Dificultades para utilizar el dinero.
  • Incremento de la agresividad y/o de la ansiedad.

En cuanto a los tipos más habituales de demencia, destacamos los siguientes:

  • Demencia vascular. Los vasos sanguíneos que riegan el cerebro sufren lesiones que desembocan en la muerte del tejido cerebral. Normalmente ocurre a partir de uno o varios derrames cerebrales. La memoria, el razonamiento, la coordinación, el lenguaje, la personalidad y/o el estado de ánimo son aspectos que pueden verse perjudicados.
  • Enfermedad de Alzheimer. Conlleva la muerte de muchas células cerebrales. A medida que estas van desapareciendo, los síntomas van empeorando, llegando a la incapacidad de reconocer a las personas allegadas, pérdida severa de memoria, imposibilidad de realizar las tareas diarias, etc. En los estadios más avanzados, el paciente necesitará cuidados constantes.

Amnesia

De carácter transitorio o permanente, de mayor o menor duración, distinguimos dos tipos de amnesia:

  • Amnesia retrógrada: incapacidad de recordar vivencias e información pasada; suele ocurrir por causas psicológicas y/o emocionales.
  • Amnesia anterógrada: incapacidad para la codificación y posterior almacenamiento de nueva información; suele ocurrir por los accidentes cerebrovasculares o por traumatismos craneoencefálicos.

Una variante es la paramnesia. En este caso, la persona sí es capaz de recordar, pero tales recuerdos se encuentran alterados. Así, es habitual el fenómeno de confabulación, por el que la mente añade elementos a los recuerdos fragmentados para rellenarlos.

Por otro lado, la criptoamnesia consiste en la convicción de que un recuerdo es en realidad una vivencia que se está experimentando ahora como nueva.

¿Por qué es importante realizar actividades para mejorar la memoria?

Muy sencillo: porque no hacerlo significa ir perdiéndola poco a poco con el paso del tiempo. Si no la entrenamos podría sucedernos que, en algún momento, nos damos cuenta de que somos menos eficientes a la hora de recordar datos específicos, que las tareas en las que antes éramos habilidosos ahora nos cuestan más. Nuestras estructuras neuronales se debilitan.

Entonces, ¿el entrenamiento cognitivo es útil para mejorar nuestra memoria? Definitivamente, sí. Practicando a diario ejercicios que requieran esfuerzo mental conseguiremos buenos resultados: una memoria más potente y mejor. Además, la constancia crea rutinas, y las rutinas fortalecen las conexiones neuronales. ¡Todo son ventajas!

Actividades para mejorar la memoria

La plasticidad neuronal de la que hablábamos permite que el cerebro pueda seguir asimilando información durante toda la vida. Recordamos que así se crean, modifican y eliminan conexiones entre neuronas que posibilitan el aprendizaje. Por supuesto, se puede entrenar el cerebro tanto para mantenerlo activo como para perpetuar lo aprendido. A continuación, os dejamos algunas actividades que nos ayudarán a mantener la mente ágil y a que nuestra memoria nos acompañe en el tiempo. Ya sea con problemas de memoria o sin ellos, ¡la memoria se puede ejercitar!

Actividades memorísticas

1. Palabras encadenadas

En este juego popular, se empieza la siguiente palabra a partir de la última sílaba de la anterior. Vocabulario y agilidad mental, ¡dos por uno!

2. Objetos ocultos

Coloca diez objetos en una mesa, contémplalos durante un minuto y después tápalos con un trapo grande. Recita en voz alta todos aquellos que recuerdes. Puedes subir el número de objetos a esconder para aumentar la dificultad. Puedes realizar este ejercicio también con palabras: se lee una lista durante un minuto, se le da la vuelta a la hoja y se intentan recordar todos los elementos.

3. Dibuja mapas

Intenta plasmar en papel las rutas que has seguido ese día o el día anterior para regresar a casa. Pueden ser caminos conocidos o nuevos. Trata de indicar los establecimientos que encuentras, las estaciones, nombres de calles, etc.

4. El palacio de los recuerdos

Se le conoce también por el «método loci», por el que dibujamos un recorrido en nuestra mente (por ejemplo, las paradas de metro que hacemos siempre o las habitaciones de nuestra casa). Si tenemos que recordar una lista, asociar cada ítem a una parada o a una habitación nos ayudará a hacerlo.

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Actividades para mejorar la memoria específicas

5. Ejercicio de memoria visual

Observa un dibujo durante un minuto. No debe ser una composición excesivamente enrevesada. Pasado este tiempo, intenta reproducir la imagen en un papel con todos los detalles posibles.

6. Ejercicio de memoria espacial

Además del ya mencionado «método loci», intenta llevar a cabo diferentes actividades en casa a oscuras o con los ojos vendados. No solo trabajas la memoria, sino también la orientación.

7. Ejercicio de memoria a corto plazo

Encontrar las diferencias entre dos imágenes potencia este tipo de memoria.

8. Ejercicio de memoria a largo plazo

Se trata de responder preguntas sobre tu vida, directa o indirectamente. Por ejemplo: ¿qué cené ayer?, ¿cómo se llama el presentador de mi programa favorito?, ¿en qué año terminé mis estudios?, ¿qué día es el cumpleaños de mi padre?

9. Ejercicio de memoria selectiva

Se colocan parejas de cartas boca a bajo y mezcladas. Se le da la vuelta a una carta y si al voltear la siguiente es la misma, se dejan ambas boca arriba. Si no, se vuelven a poner boca abajo. También ejercita la memoria de trabajo.

10. Ejercicio de memoria olfativa

Relacionar una tarea específica con un olor permite que posteriormente se recuerde mejor. Por ejemplo, si masticas un chicle de menta a la hora de estudiar, en el examen accederás mejor a esa información si también lo haces.

11. Ejercicio de memoria semántica

Aunque interpretar la hora resulte sencillo, no lo es tanto para quienes padecen demencia leve. Practicar la lectura de la hora es una buena forma de entrenar su memoria.

Interpretar la hora es un buen ejercicio para la memoria semántica en la demencia leve

Actividades para la vida diaria

12. Mantén vivas tus aficiones

Continuar con nuestros pasatiempos y actividades preferidas nos mantiene activos, y nunca está de más desarrollar unos nuevos. ¿Qué tal aquel curso que te gusta y que nunca te animaste a hacer? ¿O aquel voluntariado que tanto te llamó la atención? Siempre es buen momento.

13. Las agendas, calendarios y las listas son muy útiles

Y si contienen distintos colores para diferentes actividades, están relacionados con tus aficiones y se encuentran a la vista cada día, su efectividad se potencia.

14. Escucha música

Además de que recordar las letras es en sí un ejercicio de memoria, es común que se asocien recuerdos a canciones. ¿Recuerdas alguna vez que, oyendo una melodía, hayas viajado a un momento concreto del pasado?

15. Escribe a mano

La era de la tecnología está consiguiendo que cada vez utilicemos más las teclas y menos los bolígrafos. Escribir a mano de vez en cuando no solo hará que recordemos cómo era nuestra caligrafía, sino que desarrolla la motricidad fina.

16. Calcula con la mente

Sí, es muy tentador utilizar el móvil o la calculadora incluso para las operaciones más sencillas. Y precisamente porque son sencillas prueba a calcularlas a mano, como cuando las aprendiste a hacer. Siempre puedes comprobar el resultado después.

17. Leer

Además de proporcionar conocimientos y aprendizajes nuevos, la lectura es un hábito muy productivo para la memoria.

18. Higieniza tu sueño

Un buen clima de descanso y no menos de seis horas de sueño marcarán la diferencia en tu memoria. Intenta llegar a dormir las ocho horas establecidas para maximizar los beneficios. Tampoco olvides las famosas siestas de veinte minutos si te las puedes permitir.

19. Mens sana in corpore sano

La actividad física en general es muy beneficiosa para cualquier proceso cognitivo, memoria incluida. Ayuda a asimilar la información previamente aprendida, además de aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad.

20. Cuida tu alimentación

Una dieta sana es una muy buena forma de optimizar las capacidades de nuestro cerebro. Por supuesto, esto incluye la eliminación (o, al menos, la limitación) del consumo de alcohol.

21. Utiliza tu otra mano

Si eres diestro, la izquierda; si eres zurdo, la derecha. Realizar tareas sencillas como coger el tenedor, usar el peine o cocinar pueden contribuir enormemente al desarrollo de tu cerebro.

Cómo cuidar el cerebro de tus hijos: Guía para padres.

¿Cómo cuidar el cerebro de tus hijos? Como padres damos mucha importancia a la educación de nuestros hijos. Como padres, nos parece lógico y normal que una parte de esa educación sea enseñarles las pautas básicas de la higiene corporal o dental. Sin embargo, normalmente, los papás, se olvidan de que cuidar el cerebro de los más pequeños es muy importante para que cuando crezcan, sean unas personas equilibradas, sanas y felices. Todos podemos aprender unas sencillas pautas y consejos para cuidar el cerebro de los niños.

¿Por qué es tan importante aprender cómo cuidar el cerebro de niño? El cerebro es nuestro órgano más importante y sabemos que con la edad va envejeciendo y se va deteriorando. La incidencia de demencia e ictus aumenta a medida que nos hacemos mayores y se ha convertido en una de las mayores lacras de nuestra sociedad por los altos índices de dependencia que provocan. La buena noticia es que  también sabemos que hay muchas formas con las que podemos cuidar nuestro cerebro y prevenir, o al menos retrasar, ese envejecimiento cerebral anormal. El problema es que hasta que no llegamos a la cincuentena no nos empezamos a preocupar por nuestra salud cerebral. Es entonces cuando nos volvemos locos buscando información sobre cómo cuidar nuestro cerebro y cuando empezamos a poner en práctica las recomendaciones generales. ¿Empezar a cuidarlo a los 50 no será demasiado tarde? ¿No sería mucho mejor empezar a cuidar nuestro cerebro desde la infancia?

Obviamente la respuesta a la pregunta que planteábamos anteriormente es que SÍ. Del mismo modo que enseñamos a nuestros hijos a lavarse los dientes 3 veces al día, debemos enseñarles los hábitos que les ayudarán a tener un cerebro más sano desde la más tierna infancia.

El neuropsicólogo Álvaro Bilbao, autor de El cerebro del niño explicado a los padres,  nos habló sobre este tema en el último encuentro de  Gestionando Hijos, un proyecto dedicado a colaborar con papas y mamas en su labor educativa. En sus conferencias, pensadores, comunicadores y profesionales de diferentes ámbitos acercan sus conocimientos a la educación de los hijos y nos dan herramientas e ideas para  aplicar a la educación de nuestros hijos.

Consejos sobre cómo cuidar el cerebro de nuestros hijos

Según el neuropsicólogo, para cuidar la salud cerebral de nuestros niños solo tenemos que seguir cuatro indicaciones básicas:

Cómo cuidar el cerebro de un niño: Dar afecto

Según el neuropsicólogo dar afecto a nuestros hijos es lo más importante. Un cerebro que no haya recibido afecto durante los primeros años de vida, crecerá con serias dificultades emocionales e intelectuales.  Esto se explica porque el cerebro tiene tres niveles:

  1. Cerebro Primitivo (es el responsable de los instintos básicos como comer o dormir).
  2. Cerebro Emocional (es el que busca afecto).
  3. Cerebro Racional (se desarrolla la capacidad intelectual).

Cuando uno de estos niveles no se desarrolla adecuadamente, se impide la maduración óptima del nivel superior. Así “solo cuando ese cerebro emocional ha recibido el cariño que necesita, puede tener una capacidad intelectual plena” dice el neuropsicólogo.

Además, Álvaro Bilbao advierte que no se debe confundir dar afecto con ser sobreprotector y evitarle cualquier sufrimiento:  la manera de enseñar al niño a tomar buenas decisiones no es evitarle los problemas sino dejar que tenga aciertos y errores y ayudarle a aprender de ellos”.  La ciencia nos dice que ante un reto o una situación nueva se activan dos estructuras en el cerebro: por un lado la amígdala (que es la responsable de que tengamos miedo) y, por otro, la corteza prefrontal (que nos prepara para afrontar el reto y entrar en acción). Si como padres solucionamos todos los problemas de nuestros hijos para evitarles el sufrimiento, nuestros hijos crecerán activando solo la parte del miedo (la amígdala) y el miedo será lo único que les quedará. No aprenderán que también pueden actuar y resolver los problemas. Es importante que los niños aprendan a solucionar los contratiempos por sí mismos, dejarles espacio para que se equivoquen, para que aprendan de sus errores. Los padres tenemos que estar cerca para animarles a que se atrevan y para apoyarlos y guiarles cuando fracasen.

Cómo cuidar el cerebro de un niño: Hacer ejercicio

Otro aspecto importante en la educación de nuestros hijos debería ser fomentar y acostumbrar a nuestros hijos a que hagan ejercicio desde pequeños. ¿Por qué? Bueno, en realidad este punto casi no necesitaría una explicación ya que es de sobra conocido por todos los aspectos positivos que el ejercicio tiene sobre nuestra salud. Pero por poneros una explicación, os diré que para el buen funcionamiento cerebral se necesita mucho oxígeno. A pesar de que el cerebro solo representa el 2% del peso total del cuerpo, consume un 33% del oxígeno que nuestros pulmones respiran. Para que toda esta cantidad de oxígeno llegue a nuestro cerebro  necesita un corazón fuerte y sano que pueda bombearlo y transportarlo sin dificultad. La práctica de ejercicio diario ayuda a conseguir este corazón fuerte y sano, y por tanto favorece una correcta oxigenación cerebral.

Además, está demostrado que el ejercicio reduce el estrés (y sí, nuestros hijos también lo sufren) y que aumenta la BDNF, una proteína que permite recordar mejor.

La mejor manera de que nuestros hijos quieran hacer ejercicio es que nos vean a nosotros practicar algún deporte o hacer ejercicio diario. ¡No seamos vagos! Además, podemos aprovechar la excusa del ejercicio para pasar un rato con ellos. Podemos llevarlos a montar en bici, nadar a la piscina, jugar a algún deporte… ¡Hacer ejercicio es divertido!

Cómo cuidar el cerebro de un niño: Nutrición Neurosaludable

La nutrición es otro de los aspectos importantes, y de sobra conocidos, que afectan a la salud cardiovascular. Si conocemos qué alimentos son los más saludables para nuestra salud cerebral, ¿por qué no fomentar su consumo desde que son pequeños?

Es importante acostumbrar a nuestros hijos a comer sano con frutas y verduras, pescado azul, harinas integrales, limitando la cantidad de azúcar que consumen y evitando las conservas. Una alimentación sana ayudará a nuestros hijos a…

  • Aumentar su memoria y concentración (por el consumo de frutas y verduras)
  • Mejorar su agilidad mental (se ha demostrado que las grasas no saturadas facilitan el flujo de la información en el cerebro)

Para fomentar el consumo de estos alimentos ¿que tal si en vez de comprar la merienda en la sección de bollería, vamos a la de frutería? o ¿les preparamos un bocadillo vegetal?

Cómo cuidar el cerebro de un niño: Gestión del estrés y el autocontrol

¡Sorpresa! Nuestros hijos también tienen estrés. ¿Habéis visto el vídeo sobre el experimiento de los horarios laborales? [ATENCIÓN SPOILER] En él, un grupo de personas tiene que adivinar a qué se dedica un desconocido con el que hablan a través de un chat. La sorpresa viene cuando descubren quién es el desconocido: sus propios hijos. Esto da que pensar. Lo cierto es que mantenemos a nuestros hijos ocupados todo el tiempo: entre el colegio, los deberes, las actividades extraescolares… nuestros hijos no tienen tiempo para desarrollar el juego libre. Y jugar es muy importante para desarrollar la imaginación y conseguir un cerebro pleno.

El problema no solo está en la falta de tiempo libre y el estrés subyacente, sino en que también tienen muchas dificultades para enfrentarse a los contratiempos, sufren enormemente ante cualquier dificultad que se les presente. Álvaro destaca la importancia de enseñar autocontrol a nuestros hijos y dice que hoy en día “no estamos acostumbrando a nuestros hijos a esperar. Y esperar es muy importante”. Si lo pensamos es cierto. Estamos acostumbrando a nuestros hijos a que tengan todo lo quieren y que lo tengan al momento. Cuando hacemos un viaje en coche, les ponemos los dibujos o un videojuego en la tablet (o el móvil) para que no se aburran y no nos den la lata; o en casa les ponemos la tele con los dibujos para que se dejen de quejar. Tendemos a evitarles la frustración. Lo hacemos con buena intención pero no es del todo positivo.

Enseñarles autocontrol, y que aprendar a esperar recompensas, va a ejercitar el lóbulo frontal del cerebro y les va a permitir tener una mejor respuesta a cada situación: podrán autocontrolarse en las situaciones que lo requieran, y relajarse o divertirse en otras. Hay una frase que dice el especialista que me gusta mucho y en la que creo que debemos pensar: “para tener a hijos felices en lugar de hacer que el viento siempre sople a favor, hay que enseñarles también a navegar entre tempestades”. Algo que a los padres nos cuesta hacer porque no nos gusta ver sufrir a nuestros hijos, pero que debemos tener en cuenta si queremos que sean autonomos y aprendar a gestionar bien sus emociones a largo plazo. ¡Ojo! Esto no significa que tengamos que boicotearlos para que aprendan a navegar entre tempestades. Ni mucho menos. Simplemente se trata de que les dejemos espacio para equivocarse, para que sientan la frustración y la resuelvan, manteniéndonos siempre a su lado. Estando presentes.

 

 

¿Cómo mejorar tu memoria? 10 consejos útiles para tu día a día

¿Cómo podemos mejorar nuestra memoria? Muchos de nosotros pensamos que nuestra memoria es innata y no hacemos nada por mejorarla. No apreciamos su importancia hasta que nos empieza a fallar. Sin embargo, es muy importante que seamos conscientes del papel fundamental que juega en nuestro día a día. Nuestra memoria es la que define quién somos: nuestros sentimientos, vivencias y recuerdos. Sin memoria, no tendríamos forma de recordar los nombres, lugares, personas, acontecimientos que hemos vivido…

¿Cómo mejorar tu memoria? Foto: meo, Pexels.com

Mantener una vida intelectualmente activa ayuda a evitar que nuestro cerebro se deteriore antes de tiempo. Es muy importante empezar a cuidar la mente antes de que aparezcan los primeros síntomas de declive cognitivo. Poner atención a los detalles, concentrarse, recordar cosas… todo esto implica muchos procesos cerebrales que pueden agudizarse con práctica y entrenamiento.

Puede que creas que eres demasiado mayor como para mejorar la memoria, pero lo cierto es que nuestro cerebro cuenta con una gran plasticidad. La plasticidad cerebral consiste en que, con una correcta estimulación, el cerebro puede crear nuevas vías y conexiones neuronales, alterar las conexiones ya existentes y adaptarse y reaccionar de formas nuevas. Nuestro cerebro puede desarrollarse, adaptarse y mejorar durante toda nuestra vida. Aquí te explicamos algunas actividades para mejorar la memoria.

10 Actividades para mejorar tu memoria

La memoria no sólo nos ayuda a ser más inteligentes y agudos, también son útiles para mejorar tu desempeño laboral y tus relaciones sociales. Esta habilidad se suelen dar por sentada y mucha gente no se molesta en entrenarla. No cometas este error y practica las siguientes actividades para mejorar tu memoria.

1. Mejora tu atención

La memoria se relaciona mucho con la atención. No podemos recordar algo a lo que no le hemos prestado atención. Por tanto mejorando nuestra capacidad atencional mejoraremos nuestra memoria.

¿Cómo mejorar la memoria?: Céntrate en cada cosa que hagas. Si estás hablando con un amigo, préstale a él toda tu atención. Incluso parafrasea lo que dice de vez en cuando. De esta manera recordarás mejor de que estáis hablando y además, darás muestras de comprensión. Se ha comprobado que la meditación Mindfulness también mejora nuestra atención. Con diez minutos de meditación al día puedes llegar a modificar la estructura de tus conexiones neuronales y conseguir que tu mente se centre y se fije mejor en las cosas que te rodean, mejorando tu memoria, capacidad de atención, enfoque y capacidad de tomar decisiones.

2. Usa técnicas de memoria o reglas mnemotécnicas

Diferentes estudios, defienden que la “auto-imaginación” resulta muy útil para fomentar el aprendizaje y la memoria.

¿Cómo mejorar tu memoria?: Repite la información, agrúpala, relaciónala con cosas que ya sepas y utiliza reglas mnemotécnicas. Utiliza ritmos o canciones para aprender la información (como aquella de las tablas de multiplicar), utiliza acrónimos o acrósticos. En el siguiente vídeo verás de forma más detallada alguna de estas técnicas.

3. Practica ejercicios de ingenio para mejorar tu memoria 

Diversas investigaciones publicadas demuestran los beneficios de entrenar el cerebro 15 minutos (2-3 veces por semana) con CogniFit. Los diferentes grupos de personas que entrenaron su cerebro con este programa de estimulación cerebral, mejoraron su rendimiento en tareas de memoria y otras 20+ habilidades cognitivas. Este programa de juegos de ingenio por ordenador nos permite fortalecer las funciones cerebrales, incrementar la vitalidad mental e impulsar la regeneración y reconexión neuronal.

4. Intenta recordar activamente las cosas

La memoria se refuerza al recordar hechos, acontecimientos, experiencias… Al recordar cosas de tu día a día como que has comido, nombres de personajes de libros que has leído… ejercitas cuatro partes de tu cerebro: la memoria, memoria de trabajo, razonamiento y análisis.

Pensar sobre muchas cosas también te ayuda a sacar más conocimientos de las experiencias pasadas y tener una perspectiva más madura y racional del pasado. Estas habilidades también se pueden aplicar a la prevención, a estar alerta y a observar con más atención lo que ocurre a tu alrededor.

¿Cómo mejorar tu memoria?: Cada día recuerda lo que has hecho el día anterior, e intenta evocar a dónde fuiste y que hiciste en las vacaciones pasadas.

También puedes probar a hacer un pequeño ejercicio cada día. Coge un lápiz y un papel y sal del cuarto en el que estés. Cuando estés fuera apunta todos los objetos que recuerdes de la habitación, verás que no es tan fácil como creías. No hagas trampa y evita mirar a la habitación mientras apuntas los objetos. Después de apuntar todo lo que recuerdes vuelve al cuarto y fíjate en todas las cosas que te hayas dejado. Si haces este ejercicio todos los días verás como vas mejorando, puedes hacerlo también con la ropa que llevaba la gente que has visto durante el día, con los rasgos de esa gente, etc.

5. Dormir bien mejora la memoria

Durante el sueño consolidamos lo aprendido. Una correcta higiene del sueño nos permite tener la memoria en óptimas condiciones. Según un estudio la falta de sueño afecta de forma negativa a nuestra memoria.

¿Cómo mejorar tu memoria?: Intenta mantener unos buenos hábitos de sueño. Dormir entre 7 y 8 horas al día es lo óptimo para un rendimiento óptimo. Descansa en un lugar oscuro, sin ruidos (puedes usar tapones de los oídos si no puedes evitar el ruido). Apaga todos los aparatos electrónicos y evita usarlos antes de dormir (la luz de sus pantallas puede afectar a nuestro sueño). No tomes café o bebidas con cafeína por la tarde. Intenta que el último café sea después de comer, ya que si no es así puedes tener problemas para conciliar el sueño. La rutina es importante, intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora.

 6. Haz ejercicio físico para mejorar tu memoria

Son cada vez más los beneficios para el cerebro asociados a la actividad física. Según Kirk I. Ericson  de la Universidad de Pittsburgh en colaboración con un grupo de investigadores de distintas universidades norteamericanas, el ejercicio físico aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo anterior y ello conlleva mejoras en la memoria espacial. Concluye que es una buena forma de revertir la pérdida de volumen asociada a la edad en esta estructura cerebral fundamental para la memoria.

La actividad física oxigena el cerebro y reduce el riesgo de enfermedades que conducen a una pérdida de memoria, como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. También disminuye las hormonas del estrés. El ejercicio también juega un papel importante en la neuroplasticidad, potenciando la creación de nuevas conexiones neuronales.

¿Cómo mejorar la memoria?: Cualquier tipo de ejercicio aeróbico que te guste te ayudará a mejorar tu memoria. Lo importante es que disfrutes con él para mantener el hábito. ¿Te cuesta empezar a hacer ejercicio? Descubre cómo empezar aquí.

7. Come de forma saludable

Una dieta saludable es fundamental para mantener nuestro organismo en perfectas condiciones. Para que nuestro cerebro funcione correctamente es importante no tener ningún déficit nutricional. Y es que lo que comemos le afecta a nuestro cerebro.

¿Cómo mejorar la memoria?: Basa tu alimentación en frutas, verduras y legumbres. Los cereales, el pan y la pasta que sean integrales. Limita los alimentos muy procesados, el azúcar y la sal. El chocolate se asocia a una mejora en la memoria. Recuerda que debes tomarlo lo más puro posible (85% cacao).

8. Mantén tu mente activa

La memoria es como un músculo, si lo entrenas se fortalece, si no se atrofia. Con el tiempo, cuando ya hemos acabado nuestra formación académica nos hacemos cómodos. Ya sabemos como resolver la mayoría de los problemas, con relativamente poco esfuerzo. Y cada vez usamos menos nuestra mente y le damos menos estimulación de la que merece.

¿Cómo mejoramos nuestra memoria?: Cualquier actividad que suponga un desafío será efectiva para mantener nuestra memoria activa. Huye de las actividades en las que ya eres bueno. Aprende y desarrolla nuevas habilidades. Aprende a tocar un instrumento, o a tocar una canción difícil. Piensa en cualquier cosa que siempre has querido aprender, hablar un idioma, jugar al ajedrez…

9. Sal de casa y queda con tus amigos

Diversos estudios han demostrado que estar en contacto con tus amigos, y disponer de una amplia vida social está asociado con una mejor memoria.

¿Cómo mejorar la memoria?: Dedícale tiempo a tus seres queridos. Disfruta de tiempo de ocio con los amigos. Mantén una buena red de apoyo y aléjate de las personas tóxicas que te hacen sentir mal. Socializa más, hazte voluntario o apúntate a grupos.

10. Deshazte del estrés

El estrés es uno de los mayores enemigos del cerebro. Con el tiempo, el estrés crónico destruye neuronas y daña los centros cerebrales de la memoria.

¿Cómo mejorar la memoria?: Practica técnicas de relajación y meditación. Han demostrado ser muy eficaces para la reducción del estrés y la ansiedad. Establece expectativas realistas (y aprende a decir que no). Tómate descansos durante el día, expresa tus sentimientos en lugar de ocultarlos o reprimirlos. Equilibra el tiempo de trabajo y el tiempo de ocio. Centrate en una sola tarea al tiempo, ya que la multitarea puede aumentar nuestro estrés.

Ahora ya cuentas con diversos trucos y estrategias para mejorar tu memoria y capacidad de observación, ponerlos en marcha depende de ti. ¡Mantener tu cerebro joven y en forma está en tu mano!

¿Sueles ser descuidado? Cómo mejorar la memoria a corto plazo

¿Alguna vez has entrado a la cocina y no recuerdas que ibas a hacer ahí? ¿O no puedes recordar dónde has dejado las llaves hace un momento? Esto puede deberse a que tu memoria a corto plazo ya no es tan aguda como antes. Este tipo de memoria puede verse afectada por el envejecimiento, enfermedades, lesiones, estrés o el consumo de drogas. Por suerte, hay muchas cosas que podemos hacer para entrenar y mejorar nuestra memoria a corto plazo. Estas son algunas claves sobre cómo mejorar la memoria a corto plazo.

Cómo mejorar la memoria a corto plazo

Formas de entrenar tu memoria a corto plazo

Entrena tu mente: el cerebro responde a los ejercicios y a los estímulos de forma muy parecida a los músculos, también se fortalece con el ejercicio diario. Cada vez que aprendes a hacer algo nuevo, tu cerebro crea nuevas vías neuronales y el circuito neuronal crece y forma nuevas conexiones. Prueba algún pasatiempo que siempre hayas querido practicar, o apúntate a algún curso para mantener activo tu cerebro. Los juegos de memoria, pasatiempos y rompecabezas también son de mucha ayuda para estimular tu mente.

Sé sociable: la interacción social estimula tu cerebro porque suele ser impredecible y hace que tu mente se mantenga atenta y alerta. Los investigadores de la universidad de Harvard han descubierto que las personas mayores que son activas socialmente, presentan un deterioro cognitivo más lento y además tienen mayor esperanza de vida.

Usa la mnemotecnia para mejorar tu memoria: esta es una técnica de asociación mental de palabras, frases o imágenes a un objeto para poder recordarlo con mayor facilidad. Esta herramienta puede ser muy útil para grabar información en nuestro cerebro. Un ejemplo de mnemotecnia es este refrán para recordar cuáles son los meses que tienen 30 días: “30 días tiene septiembre, con abril, junio y noviembre.” Las rimas también son bastante útiles para recordar cosas. Puedes usar la mnemotecnia para recordar las tareas y citas que tienes pendientes durante la semana.

Ríe a menudo para mejorar tu memoria: la risa activa muchas zonas del cerebro, el psicólogo Daniel Goleman relata en su libro Inteligencia Emocional que “la risa parece ayudar a las personas a pensar más ampliamente y asociar más libremente”.

Otros especialistas también avalan la risa como estimulante del cerebro. El profesor Lee Berk de la Universidad de Loma Linda, en California, opina:  “El humor asociado con la risa alegre sostiene oscilaciones de gran amplitud de banda gamma. Gamma es la única frecuencia que se encuentra en todas las partes del cerebro”. “Lo que esto significa es que el humor en realidad implica a todo el cerebro, es una experiencia total del cerebro con la frecuencia de la banda de ondas gamma y el humor, similar a la meditación, lo mantiene ahí”.

Alimenta tu cerebro: una dieta rica en ácidos grasos omega 3 te ayudará a mantener la agudeza mental. El pescado es rico en este elemento y además puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. También hay otros alimentos ricos en omega 3 como los huevos, la soja y las nueces.

Los alimentos con antioxidantes como las frutas y los vegetales protegen tus células cerebrales y pueden llegar a ralentizar el envejecimiento del cerebro. El vino tinto también tiene estas propiedades, siempre que se tome con responsabilidad, existen muchos alimentos que son beneficiosos para tu cerebro.

Haz ejercicio para mejorar tu memoria a corto plazo: la actividad física aumenta el flujo de sangre que llega al cerebro, lo que hace que funcione mejor. Puedes probar a hacer series cortas de estiramientos cuando te levantes por la mañana, así despertarás tu cerebro.

Descansa bien: el cerebro necesita estar descansado para rendir. Por eso tener una buena noche de sueño es necesario si queremos ser productivos al día siguiente. Intenta dormir entre 7 y 8 horas, aunque la cantidad necesaria de horas de sueño suele variar de persona a persona. Si tienes problemas para dormir, aquí tienes una serie de consejos que te ayudarán a conciliar el sueño.

Con el paso del tiempo es normal que nuestra memoria se vea afectada y tengamos descuidos de forma más frecuente. Por eso te recomendamos que sigas estos consejos para cuidar tu memoria a corto plazo, así evitarás los olvidos típicos de la edad y conservarás tus facultades cerebrales intactas durante más tiempo. Si no estás seguro sobre el deterioro de tu memoria, puedes probar el test de CogniFit para medir la memoria a corto plazo que además te proporciona un entrenamiento personalizado en el caso de que necesites mejorar tus habilidades cognitivas.

Dormir bien mejora la memoria: Ventajas de un buen descanso

¿Dormir bien mejora la memoria?, ¿Quién no ha tenido problemas para concentrarse en el trabajo después de una noche sin dormir? En 2013, un estudio demostró que esa queja tan habitual entre las personas que han pasado una mala noche no era algo subjetivo, sino que se trataba de una realidad: Las personas que no han disfrutado de un sueño reparador durante la noche, o que sufren algún tipo de insomnio, presentan problemas de memoria y concentración. Pero, ¿hasta qué punto dormir bien mejora la memoria?

Dormir bien mejora la memoria

En las enfermedades que cursan con pérdida o dificultades de memoria como el Alzheimer o la esquizofrenia es habitual que coexistan trastornos de sueño o insomnio. Actualmente existe una fuerte discusión entre los expertos sobre si esta privación de sueño puede estar relacionada con los problemas de memoria. ¿Qué vino antes el huevo o la gallina?.

Tener un sueño reparador se ha convertido en una de las principales recomendaciones para gozar de una buena memoria. No cabe duda que en los últimos años se ha puesto muy de moda hablar de los beneficios de un buen descanso. Algunas de las conclusiones a las que han llegado los estudios son:

  1. Dormir bien mejora la memoria y la concentración.
  2. Ayuda a sacar mejores notas.
  3. Dormir bien aumenta la creatividad.
  4. Combate la depresión.
  5. Te ayuda a mantener el peso a ralla.
  6. Facilita la oxigenación de las células porque la respiración se ralentiza durante el sueño.
  7. Protege al corazón.
  8. Dormir bien refuerza el sistema inmunológico,  y en general..
  9. Nos alarga la vida.

No cabe duda de la importancia de un buen descanso pero todavía se desconocen los mecanismos a través de los cuales se producen estos fenómenos. En este sentido, hace algunos días, un equipo de investigadores del Bristol’s Center for Synaptic Plasticity de la Universidad de Bristol han aportado nueva evidencia sobre los mecanismos que explican porque dormir bien mejora la memoria. Su estudio de investigación básica aporta nuevas claves para comprender cómo y porqué se produce el aprendizaje mientras dormimos.

En su investigación, el equipo liderado por el Dr. Mellor, han visto como algunos de los patrones de actividad cerebral que se producen durante el día, vuelven a repetirse a mayor velocidad durante la noche. Esta repetición, que tiene lugar en el hipocampo (que es una estructura cerebral íntimamente relacionada con la memoria), sirve para reforzar las conexiones neuronales entre las células nerviosas activas, lo cual es crítico para la consolidación de nuevos aprendizajes y de la memoria. Además, en el estudio vieron que la selección de los patrones diurnos de actividad cerebral que se repetían durante el sueño dependían del estado emocional que se tenía mientras lo estaba aprendiendo.

Según apuntan los propios investigadores, esto es importante y podría tener repercusiones prácticas a la hora de diseñar, por ejemplo, nuevas estrategias de enseñanza donde se tengan en cuenta los estados emocionales de las personas para facilitar el aprendizaje y el recuerdo.

Parece que con este estudio tenemos algo más de luz en cuanto a porque existe esta relación entre el sueño y la memoria.  Ahora nos toca a nosotros asegurarnos un buen descanso.

Consejos para dormir bien y mejorar tu memoria

  1. Haz ejercicio. No hace falta que te machaques en el gimnasio. Con salir a caminar entre 20-30 minutos a paso rápido es suficiente. Con un poco de  ejercicio conseguimos dormirnos más rápido, con un mayor porcentaje de sueño profundo y nos despertamos menos
  2. Mantén una rutina. es importante tener unos mismos horarios para irse a dormir  y levantarse cada día.
  3. No tomes tantas bebidas con cafeína durante el día. Intenta evitar los cafés y refrescos con cafeína por la tarda. Puedes tomar infusiones sin teína.
  4. Bebe menos alcohol. El alcohol tampoco es bueno para asegurarnos un buen descanso. A pesar de que por un lado nos ayuda a quedarnos dormidos porque deprime nuestro sistema nervioso, por otro lado nos despertamos más frecuentemente durante la noche. Conclusión: dormimos mal.
  5. Utiliza la cama solo para dormir (o tener sexo). Debemos evitar hacer cualquier otro tipo de actividad en la cama como leer, mirar pelis, jugar en el móvil o tableta… ya que no nos aportan nada bueno en cuanto a la higiene del sueño.

Referencias:

Sharp-Wave Ripples Orchestrate the Induction of Synaptic Plasticity during Reactivation of Place Cell Firing Patterns in the Hippocampus” by Sadowski, JHLP, Jones, MW and Mellor, JR in Cell Reports. Published online January 19 2016 doi:10.1016/j.celrep.2016.01.061

Memory trace replay: the shaping of memory consolidation by neuromodulation by Atherton, LA, Dupret, D & Mellor, JR (2015) in Trends in Neuroscience. 38, 560-70.

Cómo mejorar la memoria: Consejos para no volver a perder tus cosas

Todos hemos tenido que buscar alguna vez nuestras llaves por toda la casa porque no recordábamos dónde las habíamos dejado, o nos hemos olvidado de alguna cita o algún compromiso importante como los temidos aniversarios o cumpleaños, una situación muy incómoda que han repetido hasta la saciedad en comedias románticas. Si has pasado por esto quizás necesites algunos consejos sobre cómo mejorar la memoria.

Cómo mejorar la memoria

Para empezar, has de saber que aunque resulten bastante molestas, todas estas situaciones son muy comunes, sobre todo a medida que envejecemos, pero esta no es el único factor que puede afectar a nuestra memoria. El estrés y la ansiedad, ser despistado por naturaleza o no fijarse bien en lo que haces en cada momento son cosas que también influyen, incluso llevar una dieta poco equilibrada, con pocas frutas y verduras, también puede perjudicar a nuestra memoria.

Para conservar una buena memoria e incluso llegar a incrementarla es muy importante llevar una dieta equilibrada que esté basada en una alimentación saludable. Lo aconsejable es comer 5 raciones de fruta y verduras frescas cada día, además de consumir pescado, cereales, legumbres, carnes blancas y cereales integrales. Así nos aseguramos de consumir todos los nutrientes necesarios para que nuestro cerebro y sistema nervioso funcionen correctamente.

La alimentación tiene mucha relevancia en el cuidado del cerebro, pero como los demás músculos también necesita que lo ejercitemos para mantenerse en forma. Estos son algunos ejercicios que puedes hacer para desafiar y entrenar tu memoria:

Cómo mejorar la memoria con juegos y ejercicios

-Haz crucigramas y sudokus.

-Memoriza tu lista de la compra o los protagonistas de un libro o una película.

-Utilizar la nemotecnia, o asociación de ideas, para recordar cosas.

-Diseña una nueva ruta para ir al trabajo.

-Aprende otra lengua.

-Empieza a hacer rimas, ayudan a memorizar algo complicado.

-Viaja a un lugar nuevo y desconocido.

-Lee una sección diferente del periódico.

-Aprende a tocar un instrumento musical.

-Escribe lo que quieras memorizar, de esta forma retienes todo más fácilmente.

-Trata de usar tu mano no dominante para comer o escribir.

-Realiza ejercicios mentales, juega al ajedrez o al bridge.

-Aprende una nueva palabra cada día.

-Práctica juegos de memoria en Cognifit.