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Aislamiento social o Hikikomori ¿Cómo solucionar el aislamiento?

El aislamiento social es una solución a la que algunas personas han recurrido en caso de estrés, frustración o incapacidad de afrontar problemas propios. El fenómeno Hikikomori, que empezó a producirse en Japón, ha llegado a otras partes del mundo incluyendo a España. ¿Por qué se aíslan estas personas de la sociedad y dejan de mantener cualquier tipo de relación con su entorno? ¿Cómo vencer este aislamiento social? ¿Cómo sacar a alguien que está viviendo en su habitación? ¿Qué papel juega la tecnología en el aislamiento?

Aislamiento social o Hikikomori qué es

¿Causas del aislamiento social o Hikikomori?

El origen de esta afección no es preciso. En los primeros casos acaecidos en Japón generalmente los afectados se encerraban al verse incapaces de afrontar una situación difícil; en algunos casos era el bullying, en otros la presión de los padres sobre los estudios que podía derivar en ansiedad social.

No es de extrañar que en una sociedad donde reina la competencia extrema, el estrés y la frustración sean compañeros habituales. Japón fue cuna de este particular trastorno, pero en países como Italia, EE.UU y España también se están recogiendo casos.

Síntomas de aislamiento social ¿Cómo empieza a manifestarse el Hikikomori?

Como he dicho antes el “Hikikomori” no se manifiesta ante unas causas determinadas. Los síntomas del aislamiento social, sin embargo, suelen ser los mismos. Ya que estamos hablando de una afección que provoca un completo aislamiento social, ésta empieza a manifestarse cuando la persona comienza a aislarse. En un principio los afectados dejan de salir de casa y dejan de ver a gente fuera de la familia. Pero más adelante el aislamiento se va agravando hasta recluirse en su propia habitación. Dejan de salir a otras estancias de la casa, empiezan a querer comer en la habitación, hasta el punto de no salir bajo ningún concepto. Salen algunas veces si necesitan ir al baño, pero en ocasiones descuidan la propia higiene durante meses. Sólo salen de la habitación si es estrictamente necesario.

¿Se puede tratar el aislamiento social? ¿Cómo superar el síndrome Hikikomori?

En este aspecto se ofrecen dos soluciones provenientes de diferentes vertientes. Los psicólogos orientales fueron los primeros en estudiar el síndrome de Hikikomori ya que les tocó más de cerca. Ellos apuestan por una política de comprensión con el paciente, intentando que sea éste el que se dé cuenta de su situación y salga por sus propios medios. “Nada más se den cuenta de que su hijo tiene Hikikomori, hay que tranquilizarlo y aceptar su situación […] no hay que forzarle a salir” asegura el Dr. Tamaki Saito.

Por otro lado, cuando estos casos de aislamiento social llegaron a psicólogos occidentales, éstos apostaron por una política más agresiva. Nada más se den indicios de aislamiento, hay que “tirar la puerta abajo”. No hay que permitir el aislamiento. “El tiempo es el peor enemigo de los aislados, a medida que pasa es más difícil que salgan de su encierro” asegura el Dr. Henry Grubb de la Universidad de Maryland.

Ambos métodos aciertan en ciertos aspectos y fallan en otros. Por un lado dejar a la persona entender su propia situación es la terapia óptima. “Hacer que el enfermo supere su enfermedad”. Sin embargo, es peligroso dejar que la persona se acostumbre al aislamiento. Si su zona de confort en el momento de aislarse ya es pequeña, al pasar meses en su habitación no se sentirá cómodo ni saliendo de su cuarto. ¿Cómo empieza el trastorno de pánico por agorafobia?. Por otro lado, “tirar la puerta abajo” obliga a la persona a salir de golpe de esa zona de confort, a enfrentarse al mundo. Si bien este “ímpetu” puede ser efectivo en ciertos casos, en otros donde la situación emocional del individuo es más compleja, puede empeorar el aislamiento, convirtiendo una necesidad de aislamiento en un miedo patológico al “exterior”. Detecta los síntomas de agorafobia.

Hikikomori o aislamiento social soluciones

¿Cómo solucionar el aislamiento social?

En realidad un acoplamiento de ambos enfoques sería lo ideal. Por un lado ir exhortando a la persona a superar esa zona de confort cada día, paso a paso. Por otro lado no permitirle “acomodarse” en el aislamiento. Es importante que el propio individuo reconozca que tiene un problema y conseguir que tenga voluntad de superarlo.

¿Nos aísla la tecnología?

Desde el boom tecnológico, nuestro ritmo de vida ha dado un cambio radical sin precedentes. Uno de los cambios más impactantes de esta nueva era tecnológica ha sido la creación de plataformas virtuales que simulan las relaciones sociales de cada individuo. La posibilidad de compartir una vida a través de la red y la de poder ver la vida de los demás reduce la construcción de una entera vida social a un solo “clic”.

Estas plataformas sin embargo son un gran acompañamiento y enriquecimiento de las relaciones sociales tal y como las conocemos, además de abrir la posibilidad de conocer personas en diferentes puntos del planeta. No obstante, el “mal uso” de estas plataformas puede tener graves consecuencias.

En el caso que nos concierne, estas plataformas son especialmente problemáticas. Si a una persona que empieza a repudiar el mundo externo y las relaciones sociales directas se le abre la posibilidad de construir la personalidad virtual y la vida social que uno quiera, el aislamiento tiene más probabilidad de triunfar.

Las personas que sufren Hikikomori o un aislamiento parecido, tienden a utilizar estas plataformas como vía de escape. Se aíslan físicamente del mundo pero mantienen una vida social activa en la red. Muchos la utilizan incluso para crear perfiles falsos o maquillados para “vivir la vida que no pueden vivir en el mundo real”.

¿Los videojuegos favorecen el aislamiento social?

Por otra parte, además de esta ventana virtual a las relaciones sociales, el boom tecnológico ha dejado a partir de la generación de los 90 en adelante, un sistema de entretenimiento sorprendente.

La llegada de los videojuegos ha supuesto un cambio enorme en los hábitos de muchas familias, sobre todo en los niños (¿le das a tu hijo el teléfono o la tablet para que se calme?), que han tenido la oportunidad de crecer junto a iconos de los videojuegos que ahora forman parte de su infancia.

Sin embargo, esta nueva plataforma virtual ofrece una nueva forma de ocio desde casa, algo que es realmente bueno si no se abusa de ello. Las personas que sufren de Hikikomori encuentran una alternativa a la realidad bastante apetecible en los videojuegos y en las redes sociales, lo cual puede encadenarlos más a su celda. Como siempre todo en exceso es malo. La tecnología no tiene por qué aislarnos y, en muchas ocasiones, es un gran complemento para establecer nuevas relaciones sociales, o incluso para aprender y estimular tu cerebro. Sin embargo, en el caso del Hikikomori, o del aislamiento social en general, es cierto que es un gran aliciente para permanecer en la habitación, al fin y al cabo, allí no falta de nada.

Puede que en estos casos, el enfoque occidental del que hablamos antes, pueda tener más efectividad. Si no queremos que una persona se aísle, no hay que darle más motivos para encerrarse. Es más fácil recluirse en el cuarto con distracciones como consolas (aunque también libros y cómics), que si se está en una habitación vacía. No hay que presionar demasiado a la persona, pero tampoco favorecer su reclusión.

Hikikomori en España y en otros países

Tras aparecer los casos de los jóvenes aislados en Japón, salieron otros casos parecidos alrededor del mundo. Países como España, Italia o EE.UU. han recogido casos similares. Sin embargo, hay que tener cuidado con generalizar el término Hikikomori. A pesar de que el término Hikikomori se traduce literalmente como “apartado de la sociedad” o “aislado”, éste se construye en una sociedad y una cultura determinada, la japonesa.

El Hikikomori describe en Japón a personas mayoritariamente jóvenes que se aíslan de la sociedad debido a una presión excesiva y a una carencia de apoyo. La cultura nipona se caracteriza por una construcción de valores muy severa, con una competencia enorme. Los jóvenes en estos casos se encuentran completamente solos y tremendamente presionados, ya sea por la escuela, por los padres o por la propia sociedad que marca los estándares del éxito muy altos.

En general el Hikikomori es una afección que actúa desde el exterior. Las condiciones y situaciones en las que vive una persona le hacen tomar la decisión de aislarse. Si nos vamos a España, el panorama cambia. La edad media de los que padecen el síndrome asciende hasta los 36 años. El panorama cultural y social es completamente distinto entre ambos países.

Si bien se puede denominar el síndrome con un mismo nombre, a la hora de tratarlo hay que tener en cuenta la cultura y la sociedad en la que se está manifestando.

¿Tengo Hikikomori?

Como se ha dicho antes, no hay que generalizar el término Hikikomori. El aislamiento social se produce por multitud de causas, algunas patológicas. En cada caso hay que saber cómo tratar al paciente y saber en todo momento qué es realmente lo que se está tratando. Pero siempre hay que pedir ayuda profesional.

Documental: Hikikomori, jóvenes invisibles.

Aprender a tomar decisiones difíciles: 7 pasos para lograr tus metas

Cómo aprender a tomar decisiones difíciles. Tomar decisiones inteligentes en momentos difíciles suele ser todo un reto ¿Alguna vez te has quedado paralizado/a sin saber cómo reaccionar? ¿O has tomado una decisión que no te acerca a la meta que quieres conseguir? La toma de decisiones es una habilidad cognitiva que se puede entrenar: En este artículo conocerás las herramientas, estrategias y recursos, que te ayudarán a reaccionar de de forma más rápida, inteligente y eficaz ante los momentos difíciles. ¡Conseguir lo que deseas es más fácil si sabes tomar las decisiones adecuadas!

Hay muchos tipos de decisiones. Las personas adultas, desde que nos levantamos hasta que nos vamos de nuevo a dormir, afrontamos miles de decisiones diarias. Aprende a reconocer qué decisiones tendrán mayor repercusión y a actuar en consecuencia.

La terapia de solución de problemas que veremos, te permitirá mejorar tus habilidades en la toma de decisiones, y afrontar mejor las situaciones estresantes en tu día a día. Cualquier decisión que tomes encadena nuevos eventos ¡Aprende a tomar mejores decisiones!

Cómo aprender a tomar mejores decisiones en momentos difíciles

La toma de decisiones es una constante en nuestras vidas. Unas decisiones nos llevarán a otras, y en muchas ocasiones no dejarán de ser anécdotas de nuestro día a día: A qué hora nos levantamos un domingo, coger un paraguas cuando vemos nubes grises en el cielo, subir por las escaleras o en ascensor… A priori, no se trata de decisiones que podamos considerar difíciles. Pero, sin dejar de subestimar las pequeñas elecciones diarias, hay un grupo selecto de decisiones que tendrán una gran importancia a medio y largo plazo en nuestras vidas. Por esta razón, aprender a decidir lo que nos conviene en esas situaciones que resultan más difíciles requiere ejercitar el pensamiento racional y lógico.

Por ejemplo, apuntarse al gimnasio, matricularse en una universidad, aceptar un trabajo en otra ciudad a cientos de kilómetros de casa, y elegir el nombre de un hijo o hija son el tipo de decisiones que requerirán un mayor esfuerzo y tiempo de reflexión por nuestra parte.

En Psicología, la toma de decisiones se describe como un proceso cognitivo superior, es decir, que se apoya en otros procesos psicológicos como la atención, la memoria operativa, la capacidad y velocidad de procesamiento, el lenguaje, el pensamiento deductivo, la planificación, la supervisión, la creatividad… Como ves, tomar una decisión inteligente y racional es algo complejo para nuestro cerebro. Pero, gracias a la plasticidad cerebral, y a nuestra capacidad de aprendizaje, podemos mejorar las funciones cerebrales y procesos cognitivos, y aprender nuevas estrategias cerebrales que nos permitan tomar mejores decisiones. 

Cualquier persona tiene la capacidad de entrenar y mejorar sus habilidades cognitivas para afrontar los problemas o decisiones cotidianas de forma más adaptativa. ¡Conoce las estrategias TSP o Terapia de Solución de Problemas.

La TSP o Terapia de Solución de Problemas nos enseña desde una perspectiva cognitivo-conductual a afrontar los conflictos de la vida cotidiana. La persona se involucra de manera activa en un proceso, que comienza mucho antes desde su motivación, para afrontar las diferentes situaciones (novedad, riesgo, incertidumbre), tipos y síntomas de estrés.

Cómo tomar mejores decisiones

7 sencillos pasos para aprender a tomar decisiones difíciles


1. Identificar la decisión a tomar. 2. Definir un objetivo. 3. Orientación positiva hacia el problema. 4. Recopilar información relevante. 5. Generar alternativas. 6. Evaluación de las alternativas. 7. Toma de decisiones.

Esta estrategia, resumida aquí en 7 sencillos pasos, te ayudará a activar la vía del pensamiento racional. El pensamiento racional te permitirá tomar de forma más efectiva decisiones importantes.

Cada persona es diferente. La idea, desde la TSP (Terapia de solución de problemas), es que personalices tu propia estrategia. Puedes hacer el proceso con más o menos pasos hasta que llegues a utilizarlo de forma espontánea cuando te haga falta. Ten en cuenta que el entorno, y las situaciones en las que tendrás que afrontar la toma de decisiones serán complejas y cambiantes. Por tanto, no es una fórmula infalible que te dará la respuesta al problema. Esto es un esquema de acción.

1. ¿Cuál es la decisión a la que te enfrentas?

Definir el problema. Este paso inicial puede parecer bastante evidente pues se supone que ya estamos cara a cara ante el problema y sabemos de que se trata. Sin embargo, la toma de consciencia tiene dos ventajas: por un lado, permitirá que te acerques a esa situación concreta y situarte en el momento presente; y por otro lado, abrirá las puertas para que se inicie el proceso de toma de decisiones, es decir, que serviría de “disparador” para el resto de pasos dentro de una secuencia de acción encadenada.

2. En esta decisión ¿Cuál va a ser tu objetivo o meta?

Pensar en tus intereses en términos de corto, medio y largo plazo. Por ejemplo, ante una pequeña molestia en un diente ¿Qué elementos podrían influir a corto plazo para no acudir al dentista? Ansiedad, anticipación del dolor, miedo, dejadez, evitación, ahorro… Si consideramos la situación a largo plazo veremos que retrasar la visita al dentista puede suponer mayores complicaciones futuras: un aumento de las molestias, una mayor duración e intensidad del tratamiento médico y un coste económico más alto. Veremos que a veces, no requiere de un profundo y exhaustivo análisis o de una alta capacidad intelectual, simplemente se trata de ampliar las perspectivas.

3. ¿Tienes una visión positiva acerca de la decisión que tienes que afrontar?

Efectivamente, es muy importarte intentar tener una actitud positiva. Pero esto no significa que hay que verlo todo de color de rosa. Las personas con una actitud positiva en la toma de decisiones creen en sus capacidades y encuentran en cada situación de la vida una nueva oportunidad para aprender.

4. ¿Has buscado información significativa para la resolución del problema?

Para asegurarse que la información que estás valorando es realmente relevante, sería recomendable:

  • Centrarse en los hechos objetivos y sólo en los hechos.
  • Evitar considerar interpretaciones de tipo subjetivo y juicios con fuerte carga emocional.
  • Evitar posibles sesgos cognitivos.

El “sesgo de confirmación es la tendencia a consultar solamente con personas próximas a nosotros que comparten y apoyan nuestras opiniones. Imagínate que buscas nuevos puntos de vista para decidir si vas un paso más allá en la relación con tu pareja y le preguntas a una amiga con quien compartes opiniones sobre la vida muy similares ¿Crees que vas a obtener una visión más amplia de lo que está ocurriendo?.

Otro sesgo cognitivo es mantener “creencias resistentes”, esto son, opiniones basadas en experiencias previas sin considerar la situación actual. Por ejemplo, yo he conocido a una persona adulta a quien le preguntaron: Tu padre, ¿qué es? Y él respondió: Mi padre es banquero. La realidad era que su padre después de estar 30 años trabajando en un banco hacia dos años que estaba jubilado, y ya estaba en una nueva etapa de su ciclo vital.

5. ¿Serías capaz de pensar varias salidas para resolver una misma situación?

  • Potencia la creatividad. Se trata de generar opciones u alternativas a la situación presente, y cuántas más y más variadas mejor. Al principio no importa que sean válidas, alocadas o perfectas. ¿Has probado la Tormenta de Ideas?
  • No es momento todavía de usar el pensamiento racional o deductivo, así que no hay que juzgar ni desechar ninguna idea inicialmente por disparatada o absurda que te parezca. Es posible que algunos elementos de la idea te sean útiles para hallar una solución a posteriori.
  • Adoptar varios puntos de vista. Para ello puedes recurrir al pensamiento lateral o divergente.

6. ¿Cómo seleccionar la mejor opción?

Cada persona es diferente, ¡pero eso tú ya lo sabes! En la selección de una de las opciones posibles influirán factores personales y socio-culturales. De forma genérica, la evaluación de cada alternativa incluye:

  • Probabilidad de que la característica que estamos considerando finalmente se cumpla. Te pondré un ejemplo. Imagina que decides aceptar un nuevo trabajo porque las oportunidades de crecimiento personal que te ofrece la nueva empresa son más altas que las actuales ¿Cuál es la probabilidad que dentro de unos años tu perfil profesional mejorase y se hayan cumplido tus expectativas?
  • Evaluar las consecuencias en términos de costes-beneficios globales. Se trata de un proceso muy exhaustivo basado en la maximización, es decir, elegir la opción que tenga una puntuación más alta en todas las características comparadas posibles. Sin embargo, para una persona hacer esto es poco probable. En la vida real usamos en mayor medida un criterio de satisfacción, incluyendo en el proceso de evaluación sólo algunas características, por ejemplo, aquellas que nos parecen más deseables o accesibles.

Otros criterios que utilizamos son la satisfacción, el riesgo y la utilidad.

Aquí te dejo un enlace a un video cortito de unos 15 min. (subtitulado en castellano) donde la filósofa Ruth Chang nos enseña, de modo muy simple, una perspicaz manera de mesurar nuestras decisiones en la vida. En el fondo: “eres lo que decides”.

7. ¿Ya has tomado una decisión?

¡OK! Pues llegado a este punto te toca decidir. Elige la opción que consideres más conveniente. Recuerda lo que comentamos anteriormente: las decisiones dependen de la persona y del momento en que se toman. Es posible que dentro de unos años veas las cosas de forma diferente, desde otro tiempo y perspectiva. Pero no te atormentes por esto. No te dejes caer en el bloqueo o en la evitación.

Antes de “pasar a la acción” lleva a cabo un proceso de monitorización o revisión de la opción seleccionada mediante preguntas del tipo: ¿Responde a las necesidades planteadas?, ¿Se adecua a mis intereses u objetivos?, ¿Tengo los recursos necesarios?…

Es tiempo de pasar a la acción: ¿Cómo ejecuto la decisión que he tomado?

Elabora un buen plan con los pasos y tiempos necesarios para llevar a cabo la decisión que has tomado. No hay una regla para esto. Que sea personal y adaptado a la situación.

Por último, te recomiendo algunas técnicas de monitorización. Es conveniente estar sensible al proceso durante todas las fases pero especialmente en la ejecución:

  • Observar tu propia conducta. Supervisar lo que haces y cómo lo haces. Importante mantener la concentración.
  • Programar auto-evaluaciones. Comparar a cada fase si los resultados se van correspondiendo con lo que habías anticipado. En caso negativo, revisa de nuevo el plan.
  • Querese un poquito. Utilizar recompensas si los resultados son los esperados. A veces un refuerzo verbal inmediato es suficiente, ¡Muy bien hecho! También puede funcionar como un anticipo de una recompensa posterior, ¡Muy bien hecho te mereces una cerveza bien fría! O sino, que mejor que celebrar una decisión… ¡con otra decisión!

Aprender a tomar decisiones: auto-recompensas

Esta sería a grandes rasgos una aproximación a la toma de decisiones desde un punto de vista cognitivo-conductual. Aprender a tomar decisiones, buenas decisiones en momentos difíciles, es posible ¿Qué? ¿Qué no se parece mucho a cómo tomas tus decisiones? No te preocupes. Seguramente lo haces de forma muy parecida aunque no te das cuenta, o, quizás no sigues un proceso tan mecánico. Precisamente, el objetivo de la Terapia de solución de problemas (TSP) es que la persona llegue a automatizar el proceso y tomar decisiones, aparentemente, de forma espontánea.

Siendo sinceros, la verdad es que las personas no siempre tenemos tiempo y ganas para comportarnos de un modo tan racional y programado. Así que, en ocasiones, empleamos algo llamado “heurísticos”. Una especie de “atajos” o “intuiciones” que ahorran energía mental. Y además, no siempre lo más lógico es lo más adecuado en ese momento o aquello que finalmente decidimos hacer ¿Por qué nos comportamos así? Para saber más de cómo tomamos decisiones y cómo nos comportamos, hablaremos del papel de las emociones en la toma de decisiones en un próximo post…

Referencias: González Labra (2012). Psicología del Pensamiento. Ruiz, Díaz, y Villalobos (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales.

Resiliencia: El arte de aprender a vivir

¿En algun momento te has visto agobiado por todo lo que te está pasando y aún así sacas fuerzas de donde no sabes y sigues adelante? Eso podría deberse a la resiliencia.

La resiliencia es un proceso psicológico de adaptación que surge ante la adversidad. Tanto como proceso o rasgo es muy importante el papel del contexto, la cultura y la sociedad en el desarrollo de ésta.  En este artículo encontrarás respuesta a ¿qué es la resiliencia, qué factores influyen en ella, cúales son los factores neurobiológicos y cómo podemos ser más resilientes?

“Las dificultades preparan a personas comunes para destinos extraordinarios”- Lewis.

Definición de Resiliencia

Resiliencia: Definición y relación con otros términos psicológicos.

La resiliencia, Becoña la define como la capacidad superar los eventos adversos y tener un desarrollo exitoso a pesar de las circunstancias adversas. Es la capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones límite y sobreponerse a ellas. Es decir, la resiliencia es la capacidad de adaptarse positivamente a situaciones adversas. Es lo que nos permite no rendirnos cuando las cosas están difíciles, lo que nos mantiene luchando por los objetivos que nos hayamos marcado.

Muchos autores han dado definiciones a este término, Koferl la define como “enfrentamiento efectivo de circunstancias y eventos de la vida severamente estresantes y acumulativos”. Asimismo, Garmenzy la define como la capacidad para recuperarse y mantener una conducta adaptativa después del abandono o la incapacidad inicial al iniciarse un evento estresante.

Por su parte, el Institute on Child Resilience and Family, establece que la resiliencia es la habilidad para resurgir de la adversidad, adaptarse, recuperarse y acceder a una vida significativa y productividad.

“La resiliencia es un proceso que surge de los ordinario, de lo cotidiano”. Masten y Powell (2003)

Para hablar de resiliencia tenemos que tener en cuenta que para que se desarrolle la persona tiene que haberse expuesto a una adversidad o trauma y al mismo tiempo seguir funcionando correctamente en esta situación, es decir, evitando los resultados negativos a partir de recursos psicológicos que afrontan la adversidad inicial. 

Esta variedad de definiciones se debe a la similitud con otras dimensiones psicológicas. Entre estas dimensiones las más destacadas son:

  • Competencia: esta dimensión forma parte de la resiliencia. La competencia está relacionada con el CI y el rendimiento académico.
  • Crecimiento postraumático: No se trata de un proceso de resiliencia sino de un aprendizaje del trauma, un aprendizaje a través del proceso de lucha provocando cambios en uno mismo, en las relaciones interpersonales, en la espiritualidad y en la filosofía de vida.
  • Recuperación: la diferencia entre resiliencia y recuperación es la trayectoria temporal, puesto que durante el proceso de resiliencia la persona mantiene un equilibrio estable durante todo el proceso cuando la recuperación es un retorno gradual hacia la normalidad funcional.

Origen del término de resiliencia e inicios de su estudio en psicología

El origen del término “Resiliencia” proviene de la palabra en latín “Resilio” y “Resilium”, siendo más común el segundo término. Ambas significan “volver atrás”, “volver al estado inicial”. 

El término de resiliencia proviene del campo de la física: “capacidad de un material elástico para absorber y almacenar energía de deformación”. Y un material resiliente es el que es capaz de absorber y almacenar la energía sin deformarse. En la actualidad el término resiliencia hace referencia a una dimensión psicológica, como hemos dicho al inicio del artículo.

El estudio de resiliencia como dimensión psicológica comenzó cuando Werner y Smith iniciaron un estudio del desarrollo de niños en Hawaii que crecían en condiciones extremas de pobreza y en un contexto marginal. Para su sorpresa, hallaron que solo un tercio de los niños en estas condiciones se convirtieron en adultos muy competentes, descartando su hipótesis de que todos estos niños presentarían problemas de aprendizaje o enfermedades físicas y mentales, o incluso comportamientos delictivos y de relaciones afectivas en su adolescencia y adultez.

Resiliencia

Después de varios estudios diferenciaron tres factores de protección en estos niños: factores protectores dentro del individuo, factores protectores familiares y factores protectores de la comunidad en la que crecen.

Dentro de los factores individuales destacaba el tener una madre afectiva en la infancia, y también una mayor competencia escolar en la adolescencia. Por otro lado, dentro de los factores protectores familiares es de suma importancia el efecto protector de la buena interacción con un familiar. Por último, dentro de los factores protectores de la comunidad está el efecto protector de la relación entre factores individuales y contextuales.

Resiliencia: Factores protectores determinantes.

¿Cómo reaccionan las personas ante los eventos estresantes/traumáticos que le suceden? Lo que hace que unas personas sean más resilientes que otras es el efecto de los factores protectores que modifican los efectos negativos.

Resiliencia: Factores protectores individuales

El factor individual al cual se la ha dado más importancia es la “sensibilidad al estrés”. Cuando hablamos de sensibilidad hacemos referencia tanto a aspectos psicológicos como biológicos de los individuos. También tenemos que tener en cuenta los factores:

  • Personalidad o temperamento. Dentro de esta personalidad destacar por ejemplo la capacidad de autonomía.
  • Recursos cognitivos:
    • Inteligencia: Permite una mayor habilidad en resolución de problemas y una mayor probabilidad de conducta exitosa.
    • Flexibilidad mental: Cuanta mayor flexibilidad muestre el individuo, mayor capacidad de afrontamiento y adaptación.
    • Capacidad de experimentar emociones positivas: Expresar emociones positivas disminuye la experiencia al dolor, ante situaciones de estrés protege la salud mental.  
    • Tener metas y propósitos en la vida: Alimentado por los valores y objetivos individuales.
    • Otros: extraversión, autoeficacia y autoestima, creatividad y capacidad de planificación, creencia, práctica religiosa, espiritualidad.

Como ejemplos de factores protectores en la infancia está el “tener una madre afectiva y con buen carácter” y “la presencia de un cuidador responsivo y competente”, en resumen, el efecto protector de la buena interacción con un familiar o apego. En la adolescencia otros factores serían:

  • Poseer buenas habilidades comunicativas y de resolución de problemas.
  • Mayor inteligencia.
  • Mayor competencia escolar.
  • Presencia de una adecuada creencia de autoeficacia.

Resiliencia: Factores protectores sociales

De estos factores el más importante es la cohesión familiar (o apoyo parental) muy importante en el desarrollo del apego. Cuando hablamos de apego hacemos referencia al vínculo emocional que desarrolla el niño con sus padres (o figura de cuidador, por ejemplo, un profesor). El apego proporciona la seguridad emocional indispensable para un buen desarrollo de la personalidad. Un apego seguro potencia la capacidad de resiliencia. Otro factor protector importante es el apoyo parental. Este apoyo evita la aparición de síntomas depresivos y de conductas hostiles y delictivas.

Resiliencia: Factores protectores de la comunidad

Estos factores son el resultado de la relación entre los factores individuales y contextuales. El efecto protector es la consecuencia de la interrelación positiva. Dentro de estos factores destacar el sistema político y social.

Lo más importante de estos tres factores no es que actúan de manera independiente sino que se produce una interrelación entre ellos, siendo esto de suma importancia a la hora de intervenir para incrementar los niveles de resiliencia ya que estos factores se retroalimentan.

Resiliencia: Fundamentos neurobiológicos

Cuando hablamos de fundamentos neurobiológicos en resiliencia hacemos referencia a los factores neurobiológicos. Estos son muy importantes porque actúan de mediadores de los conductuales. Por ejemplo, los niveles cerebrales de oxitocina y de prolactina han sido relacionados con un estado de ánimo positivo. Nos encontramos con el efecto neuroprotector de la testosterona, el Neuropéptido Y y deshidroespiandrosterona (DHEA), que ante situaciones de estrés disminuye su nivel. Se han realizado muchos estudios que relacionan altos niveles de deshidroespiandrosterona (DHEA) con una mejor respuesta adaptativa al estrés.

Al contrario, el cortisol aumenta su concentración ante situaciones de estrés y provoca un efecto contrario a los anteriormente nombrados. A mayor nivel de cortisol nos encontramos con una menor nivel de resiliencia presentando el individuo una menor capacidad de sobreponerse a la situación traumática.

También se pueden describir neuroanatómicamente determinadas regiones de interés para la resiliencia. Estos mecanismos están implicados con la regulación de la recompensa y de las emociones sociales como son la vergüenza, la empatía y la culpa. También regulan las emociones de manera general y la motivación.

Resiliencia en niños. ¿Cómo educar en la resiliencia?

En los casos de resiliencia infantil enfocamos sucesos más extendidos en el tiempo.

Todos podemos ayudar a nuestros hijos o niños más cercanos a que desarrollen también esta capacidad. Algunos consejos que podemos llevar a cabo para desarrollar la inteligencia son:

  • Enseñarles a cómo hacer amigos sobretodo promoviendo la capacidad de empatía en sus relaciones. Es muy importante que ningún niño se sienta aislado. Con esta capacidad de empatía enseñarle también a que ayuden a otros niños y que no permitan que otros niños se encuentren aislados.
  • Desarrolle una red familiar como seguridad para él o ella. Es recomendable que sea sincero con sus hijos, responda a sus preguntas ajustando la respuesta a la edad de estos, pero nunca les mientas, eso crearan desconfianza y no sentirá el vínculo tan seguro.
  • Establecer una rutina diaria ya que esto resulta reconfortante para los niños. Es muy importante que ellos también participen en el establecimiento de esta rutina. En esta rutina tienen que estar incluidos los periodos de descanso, que también es muy importante para su desarrollo y para el desarrollo de la resiliencia.
  • No descuidar el desarrollo cognitivo del niño. Es importante que los procesos cognitivos sean entrenados regularmente. CogniFit ofrece la oportunidad de entrenar al menos 20 habilidades cognitivas. 

  • Enseñarles a cuidarse a sí mismos. Para ello, lo mejor es darles un ejemplo a través de nuestra conducta. Es importante enseñarles que cuidarse es algo también divertido.
  • Ajuste la cantidad de noticias que escuchan los niños o que ven, y sobre los temas que se tratan delante de ellos porque si no están preparado para ese tema eso le creará más confusión y dudas que tal vez no podamos resolverle aun por el nivel de desarrollo del niño.
  • Ayudarles a establecer metas realistas y establecer los pequeños pasos para ir consiguiéndolas y que aprendan a reforzarse en estos pasos. Lo mismo podemos realizar con las tareas de la escuela, estableciendo pequeñas pautas que puedan ir cumpliendo.
  • Fomentemos una autoestima positiva. Recordémosle sus capacidades y como pueden ayudarles estas para superar las situaciones. Para ello también podemos dar ejemplo con nuestra actitud positiva ante el afrontamiento de problemas.
  • Enseñarles que los momentos difíciles son oportunidades de aprendizaje y que el cambio también es parte de la vida. Es importante enseñarles que el cambio es parte de la vida y que las metas son reemplazables y siempre se pueden reajustar a nuestras posibilidades.
  • Tener en cuenta que la escuela puede ser estresante para los niños puesto que supone exigencia para ellos. Ayudarles en lo que podamos y reforzarles para que se sientan seguros.
  • Hablar con los niños sobre nuestros propios sentimientos ante situaciones de estrés, y mostrarles seguridad ante la expresión de ellos. Pídale también su opinión para resolver un conflicto propio o de la familia para que en el proceso aprendan ellos también.
  • Educar siempre en emociones sobre todo si estamos ante adolescentes porque con esta edad sienten las emociones de manera muy intensa y les cuesta sobrellevar los eventos que le rodean. Explicarles que muchas de las cosas que sienten están intensificadas por las hormonas. Es definitiva, haga de un hogar un lugar seguro para la expresión emocional.

Resiliencia en adultos y mayores ¿Cómo ser más resilientes?

Existen diferentes estudios que han aportado evidencias sobre la diferencia en niveles de resiliencia respecto a la edad. La mayoría de ellos defienden que a mayor edad existe una mayor capacidad de resiliencia puesto que han tenido más tiempo para exponerse a diferentes adversidades y por tanto, han podido desarrollar más esta capacidad de afrontamiento y crecimiento.

En los casos de resiliencia adulta se procede ante sucesos más eventuales pero como hemos hablado con anterioridad, los adultos afrontan mejor los sucesos estresantes porque poseen mayor estrategias de afrontamiento que han ido adquiriendo a lo largo de su vida.

Para aumentar nuestro nivel de resiliencia es muy importante poner en práctica las siguientes pautas:

  1. Establecer vínculos con otras personas. Es importante establecer buenas relaciones de amistad y con familiares cercanos u otras personas del entorno. Ayudar y aceptar el apoyo de las personas que muestran interés por ti. También es muy importante forma parte de grupos sociales que le faciliten el apoyo social.
  2. Ver la crisis como un evento puntual, no como algo que se mantendrá en el tiempo. En nuestro día a día tendremos que afrontar diferentes situaciones estresantes y eso no lo podremos cambiar, pero si la manera en la que las afrontamos. Para ello podemos cambiar la manera en que interpretamos las situaciones y  su vez la manera en la que reaccionamos. Considerar el problema como algo temporal que en un futuro ya no estará presente y buscar maneras positivas de resolverlo. Es muy importante afrontar las situaciones adversas más que ignorarlas o esperar a que esta cambien por si solas
  3. Aceptar que la vida es un continuo cambio. Aceptar que las cosas que no podemos cambiar nos enseñaran estrategias y herramientas que pondremos en práctica en otras circunstancias en las cuales si podremos hacer algunos cambios que os beneficien y salgamos exitosos de ellos. Es muy importante ver las situaciones estresantes o negativas desde una perspectiva más amplia. Como decía Dalai Lama: “Acepta. No es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar”.
  4. Focalizarnos en las metas para conseguirlas. A la hora de seguir una meta lo más importante es establecerla. Tenemos que trazar metas realistas y posibles. Podemos también dividir esta meta en metas más pequeñas para poderlas ir alcanzando poco a poco y usarlas como motivación para continuar en el proceso. Además es una manera más de conocernos a nosotros mismos y de crecer y a apreciar más las cosas buenas de la vida y los aprendizajes.
  5. Confiar en nuestras capacidades y tener una actitud positiva. Creer en nuestra capacidad para resolver problemas. Además una actitud positiva permite tener esperanza sobre las cosas buenas que están por venir. Es decir, la clave es enfocarnos más en lo que queremos y dejar de centrar nuestra preocupación en lo que nos ocasiona malestar o lo que tememos
  6. Mejora tus habilidades sociales y tus estrategias de solución de problemas. De esta manera, aprenderemos mejor como resolver los conflictos interpersonales que nos surjan y nos supondrá un menor estrés al afrontarlos. Aprender a ver qué conflictos podemos resolver y cuales es mejor evitar o enfocarlos de otra manera.
  7. Cuídate. Ten en cuenta tus propios sentimientos y necesidades. Planifica actividades que te gusten y que te relajen. Entrena tu cuerpo con regularidad. Haz lo mismo con tu mente y sentimientos, por ejemplo, realizando un diario de emociones y pensamientos, o realizando meditación de manera regular. Esto ayudará a que estés en buenas condiciones para cuando se presente un evento estresante

Teniendo en cuenta las perspectivas futuras, sería de suma importancia la adaptación al contexto de las intervenciones en resiliencia. Para incrementar la intervención en resiliencia también sería necesaria una mayor investigación sobre este concepto.

Resiliencia: Conclusiones y perspectiva futuras.

Respecto al factor contexto, hay que tener en cuenta esta adaptación porque este es uno de los tres factores protectores más importantes en el proceso resiliente, como hemos visto anterioridad. Cuando hablamos de contexto también tenemos que tener en cuenta los factores culturales y todos los posibles contextos de riesgo posible y la actuación en cada uno de ellos.

La intervención en resiliencia es importante ante contextos de riesgo pero también es necesario la intervención en otros contextos, y sería una manera más de estudiar cómo se produce este proceso en individuos sanos y circunstancias no tan extremas como las que se han estudiado hasta ahora promoviendo el movimiento de la psicología positiva. Es decir, ampliar los contextos de intervención en resiliencia en diferentes niveles de riesgo.

Problemas de memoria: Qué son y cuándo debemos preocuparnos

¿Qué son los problemas de memoria? Todos tenemos olvidos de vez en cuando: Nos angustiamos al no recordar dónde dejamos las llaves, al olvidarnos del cumpleaños de una persona importante, al despistarnos y confundir la hora a la que salía el tren, o qué día habíamos quedado con nuestro amigo. ¿Qué sucede en nuestro cerebro cuando se nos olvidan las cosas? ¿Cuáles son las causas de los problemas de memoria? 

¿Crees que puedes tener dificultad para recordar las cosas? ¿Cuando debemos preocuparnos por un problema grave de memoria? Descubre en este artículo todo sobre los problemas de memoria

Problemas de memoria

¿Crees que puedes tener problemas de memoria? Responde a estas 14 sencillas preguntas relacionadas con los síntomas asociados a problemas de memoria.

1. ¿Sientes que tu memoria ha empeorado?

2. ¿Tienes que releer varias veces un texto para comprenderlo?

3. ¿Pierdes objetos como por ejemplo llaves, dinero, gafas,… de manera frecuente?

4. ¿Crees que cuando mantienes alguna conversación tienes problemas para encontrar las palabras adecuadas?

5. ¿De manera frecuente se te olvidan cosas como por ejemplo lo que comiste ayer?

6. ¿Tu trabajo es similar, pero últimamente encuentras más dificultades para desempeñarlo adecuadamente?

7. ¿Te olvidas de los planes que tienes que hacer a corto plazo? Por ejemplo, ¿sabes que tienes que ir al médico pero se te ha olvidado qué día tenías cita?

8. ¿Has tenido dificultades utilizando algún objeto o dispositivo que antes si sabías utilizar?

9. ¿Has notado dificultad a la hora de realizar tareas que exigen concentración y atención?

10. ¿Tus seres queridos han notado que tu memoria últimamente está fallando?

11. ¿Te notas más desorientado de lo habitual, incluso en lugares que frecuentas?

12. ¿Dudas sobre si has hecho o no una determinada acción?

13. ¿Crees que confundes palabras o te cuesta más trabajo recordar nombres de películas, personas famosas, etc?

14. ¿Te cuesta trabajo recordar a todas las personas de tu entorno más cercano?

Si ya has contestado todas las preguntas y tu respuesta ha sido SÍ en 7 o más síntomas, es posible que estés sufriendo problemas de memoria. Aunque en ningún caso se deben interpretar los resultados de este test como un diagnóstico.

Mairena Vázquez, psicóloga, te explica qué son los problemas de memoria, cuáles son sus causas y cuándo debemos preocuparnos.

Qué son los problemas de memoria

La memoria puede definirse como la capacidad de almacenar y evocar información. La memoria es el conjunto de sistemas que permiten adquirir, retener y recuperar información. Los problemas de memoria son la principal queja cognitiva y motivo de preocupación de las personas que sufren daño cerebral adquirido y de sus familiares.

Los problemas de memoria son una de las causas más frecuentes de consulta neuropsicológica. No debemos asociarlos únicamente a adultos mayores, ya que los fallos de memoria pueden ocurrir a cualquier edad.

Los olvidos leves, o pequeños fallos de memoria son, a menudo, parte del proceso de envejecimiento normal. Los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para recordar o aprender algo nuevo. Sin embargo, todos tenemos en ocasiones dificultades para recordar un determinado nombre, o palabra, todos hemos perdido algunas vez las llaves, y olvidado una cita importante.

Con frecuencia muchas personas mostramos olvidos cotidianos. No todos los fallos de memoria son síntomas de deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer o cualquier otro tipo de demencia. Estas patologías suelen presentarse con fallos de memoria progresivos en frecuencia y gravedad. Si la pérdida de memoria es detectada por familiares o ser amigos cercanos, y comienza a interferir en con las actividades diarias (trabajo, relaciones sociales, etc… ) es importante realizar una evaluación neuropsicológica profesional y buscar asesoramiento profesional cualificado en demencias y problemas de memoria.

Los problemas de memoria afectan a cualquier tipo de población, no solo a personas de más de 50 años. De hecho, según afirma el neuropsicólogo Álvaro Bilbao, cada vez es más frecuente encontrar problemas de memoria en gente joven o incluso en niños, lo que les puede provocar problemas de atención. A pesar de todo, los problemas de memoria son una de las quejas más frecuentes en las personas de la tercera edad.

“El recuerdo es el único paraíso del cual no podemos ser expulsados” (J.Paul; Fr. Richter).

Causas de la pérdida de memoria

Se pueden dar problemas de memoria de diferentes tipos, bien problemas que impidan los recuerdos del pasado (“¿Qué comí ayer?” – amnesia retrógrada), bien problemas en el recuerdo de nuevos acontecimientos como los planes que tenemos para la próxima semana (amnesia anterógrada). Al mismo tiempo, también se pueden producir problemas en la memoria si sufrimos algún daño cerebral adquirido. Independientemente de cuál sea la causa que provoca los problemas en la memoria o de qué tipo de problemas hablemos, la persona que los sufre puede sentir ansiedad por el olvido.

De un modo u otro, los problemas de memoria muchas veces son reversibles y posibles de solucionar. En estos casos los problemas de memoria se producen por causas que de alguna manera podemos controlar, aunque siempre es recomendable acudir a un médico con el fin de dar una posible solución o evitar un futuro deterioro cognitivo.

Carlos Regazzoni (neurólogo) afirma que algunas posibles causas por las que se pueden producir problemas en la memoria pueden deberse a “presión arterial, problemas de azúcar en la sangre y la mayoría de las veces, al estrés por exceso de trabajo”. Es por esta razón por la cual cada vez más personas jóvenes sufren problemas en la memoria y no se debe de asociar siempre a la temida palabra demencia. Para recordar es imprescindible almacenar la información en la memoria y para ello, debemos prestar mucha atención. Muchas veces los fallos en la memoria se producen simplemente por no haber prestado la atención necesaria o incluso porque nuestro cerebro a veces distorsiona la realidad.

Nuestra memoria puede fallar por diferentes y variados motivos. Entre las principales causas que pueden provocar problemas en la memoria podemos encontrar:

  • Estrés y cansancio
  • Efectos secundarios de algún tipo de medicación o incluso efecto de tratamientos para algunas enfermedades como el cáncer
  • Períodos de cambios en nuestras vidas, presiones laborales
  • Fumar o la intoxicación con alcohol u otras drogas puede dañar la actividad cerebral afectando a la capacidad y calidad de la memoria. Cerebro y alcohol.
  • Depresión u otros trastornos mentales (por ejemplo esquizofrenia o trastorno bipolar)
  • Infecciones, tumores o lesiones en el cerebro
  • Falta de sueño: Cuando dormimos se activan las zonas del cerebro relacionadas con la memoria y por el contrario, si dormimos poco, estas zonas se debilitan. Por eso es recomendable dormir una media de 8 horas diarias.
  • Enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo esclerosis múltiple, corea de Huntington, Parkinson,…)
  • Momentos en los que estemos más nerviosos o momentos en los que vivimos emociones muy fuertes
  • Falta de vitaminas: Un déficit de vitamina B12 puede provocar problemas de memoria. Por eso los expertos recomiendan el consumo adecuado de esta vitamina en diferentes alimentos o incluso en casos de mujeres embarazadas, personas con enfermedades gastrointestinales,… suplementos vitamínicos. Incluso una dieta con alto contenido calórico (por ejemplo comer comida basura en abundancia) puede causar problemas en la memoria.

La memoria es un bien que debemos cuidar de manera minuciosa. Debemos desechar de nuestra vida diaria cualquier factor que pueda ocasionarnos algún daño como llevar una mala alimentación, fumar, beber en exceso, las drogas, la vida sedentaria o el mero hecho de no ejercitar la mente.

¿Debo preocuparme por los problemas de memoria?

Si sientes que los problemas de memoria se repiten de forma continuada, lo más recomendable es que acudas a un profesional especializado. De este modo podrás determinar si los síntomas son ocasionados por algún factor puntual que se puede revertir, si son debidos al envejecimiento normal, o si por el contrario existe algún tipo de deterioro cognitivo o demencia que debe ser tratado.

Es recomendable intentar tener siempre una actitud positiva y ser consciente de lo fundamental que es trabajar con nuestra memoria. Si lo que nos produce los problemas en la memoria es el estrés laboral o el ajetreo que llevamos día a día, no debemos preocuparnos pero sí que debemos ocuparnos de intentar mejorar nuestra memoria a través de diferentes estrategias. Se pueden realizar actividades como leer, estudiar, resolver juegos de ingenio o también puedes estimular tu cerebro con programas clínicos de entrenamiento cognitivo o juegos de memoria.

Los ejercicios y juegos para la memoria de CogniFit han sido validados para que tanto niños, adolescentes, adultos como personas mayores o de la tercera edad puedan activar y fortalecer su capacidad de memorización, y comparar su estado cognitivo con el resto de la población mundial.

CogniFit es la plataforma líder más utilizada para evaluar y mejorar la memoria. Este programa pueden utilizarlo tanto profesionales médicos, como personas sin formación en este campo puesto que es muy intuitivo y accesible para personas no especializadas. Para empezar a utilizarlo solo tienes que registrarte.

CogniFit: Evaluar y Mejorar la memoria

Problemas de memoria ¿Qué puedo hacer para recordar mejor?

No conviene obsesionarse demasiado con los problemas leves de memoria. La memoria tiene una capacidad limitada, y para poder seguir formando recuerdos nuevos, hay que deshacerse de los recuerdos que ya no sirven. Los seres humanos recordamos lo general como las personas, hechos y lugares pero tendemos a olvidar los detalles. Por eso muchas veces, olvidamos porque nuestro cerebro necesita olvidar.

Recordamos el 5% de lo que escuchamos, el 15% de lo que vemos y el 90% de lo que hacemos. ¿Qué quiere decir esto? Que una buena manera de recordar las cosas es guardando la información con claves para recordar de una manera más fácil. ¿Qué podemos hacer para recordar mejor?

  • Darnos instrucciones en voz alta: Podemos reducir los fallos de memoria notablemente si nos damos autoinstrucciones en voz alta. Por ejemplo,“tengo que coger las llaves del coche cuando salga de casa”, “tengo que enviar un email a mi compañero”
  • Visualizarnos a nosotros mismos haciendo aquello que queremos recordar: Visualizarnos mentalmente realizando esa acción, puede ayudar a reducir esos pequeños olvidos o problemas de memoria.
  • Practica ejercicio físico: El ejercicio físico ayuda a paliar los pequeños problemas de memoria ya que oxigena el cerebro y rejuvenece las células.
  • Lleva una dieta correcta para el cerebro: Una dieta formada por frutas, verduras y cereales integrales puede ayudarte a reducir los problemas de memoria. Los antioxidantes que encontramos en estos alimentos, pueden ayudarnos a proteger nuestras neuronas. Descubre las mejores vitaminas para el cerebro.
  • Descansa adecuadamente: Un descanso adecuado es imprescindible para el óptimo funcionamiento de la memoria.
  • Planea tus actividades y haz listas: Algunas personas encuentran que recuerdan las cosas mejor si hacen listas con todas las actividades pendientes.
  • Otras recomendaciones: Si quieres aprender a recordar mejor y reducir tus problemas de memoria, descubre en este artículo cómo mejorar la memoria.

Solo necesitas paciencia, motivación, esfuerzo y ejercicio constante. Una vez que vayas viendo como tus problemas de memoria van desapareciendo, tu estado de ánimo aumentará y por tanto, te sentirás mejor y al mismo tiempo tendrás menos tendencia a olvidarte de las cosas. “Somos lo que recordamos y recordamos lo que somos”.

Neuroplasticidad y problemas de memoria

Si la causa de nuestros problemas de memoria es reversible y específica, no hay por qué preocuparse. Si por el contrario y después de una valoración de un profesional especializado, el diagnóstico que recibimos es una posible demencia o un posible deterioro cognitivo, hay que ponerse manos a la obra para ralentizar los efectos y pensar que no todo está perdido. Gracias a la neurociencia y a la neuropsicología se ha descubierto el concepto de neuroplasticidad.

A grandes rasgos, y según investigaciones recientes podemos decir que la plasticidad neuronal (o neuroplasticidad) es “la capacidad del sistema nervioso para cambiar su estructura y su funcionamiento a lo largo de su vida, como reacción a la diversidad del entorno”.

Esta capacidad del cerebro permite ralentizar la evolución de la enfermedad, y preservar, por más tiempo, las habilidades cognitivas de la persona, mejorando su calidad de vida.

Muchas gracias por leer, puedes dejar tus comentarios, dudas y preguntas abajo.

Estrés en el embarazo ¿Cómo puede afectar al bebé?

Estrés en el embarazo ¿Cómo puede afectar al bebé? Puede ser que durante el embarazo estés pasando por un mal momento personal, o laboral, o que incluso te sientas desbordada por todos los cambios que se avecinan: tu cuerpo cambia, tus emociones son como una montaña rusa, tu vida familiar y personal cambiará radicalmente… A veces nos adaptamos bien a estos cambios, otras veces pueden convertirse en una fuente de estrés en nuestra, ya de por sí, ajetreada vida.

Muchos estudios han investigado las consecuencias del estrés durante el embarazo, y ponen la voz de alarma sobre lo perjudicial que puede ser para nuestros bebés. ¿Crees que puedes estar sufriendo estrés? ¿Te preocupa cómo puede afectar toda esta tensión al bebé? ¿Nos afecta igual a todas? Tranquilas, en este post vamos a intentar dar respuestas a estas cuestiones.

Estrés en el embarazo. ¿Cómo puede afectar al bebé?

¿Qué es el estrés? ¿Por qué podemos sufrir estrés en el embarazo?

Lo primero que tenemos que entender es que el estrés no es algo malo per se, sino una respuesta fisiológica normal ante estímulos que percibimos como amenazantes. Niveles de estrés moderados no nos hacen ningún daño.

Ante una situación amenazante, nuestro organismo empieza a segregar cortisol y adrenalina que permiten enviar energía a nuestros músculos para dar una respuesta adecuada a la situación estresante, ya sea de afrontamiento y/o de huida. Cuando la situación estresante ha pasado, el cuerpo elimina la cantidad sobrante de cortisol y aquí no ha pasado nada.

Lo malo es cuando ese estrés es prolongado, o de mucha intensidad. El estrés crónico puede darse por múltiples causas: cuando sentimos una fuerte presión en el trabajo, o sufrimos maltrato en la pareja, o fallece un familiar cercano, o tenemos que cuidar de una persona dependiente, o incluso cuando sentimos rechazo o inseguridad por un embarazo. Cuando sufrimos estrés crónico de forma prolongada puede provocar consecuencias negativas para nuestro cerebro, nuestro organismo no puede eliminar ni equilibrar las concentraciones de cortisol (ni otras hormonas) en sangre, y esto puede provocar alteraciones en el sistema inmune, la memoria, la presión sanguínea, la fertilidad, pérdida ósea, migrañas… y afectar negativamente al bebé.

¿Significa esto que nos debemos sentir culpables por sentir estrés y/o no controlarlo? Evidentemente no. Nadie tiene la culpa, ni nos hemos de sentir culpable, si un familiar se muere, ni tampoco si nos despiden del trabajo durante el embarazo. Es absurdo. Lo que sí podemos, es ser un poco más conscientes, incluso antes del embarazo, de cuán importante es nuestro propio bienestar y hacernos cargo de él. ¿Podemos hacer pequeños cambios para vivir más relajados y conocer algunas claves para ser feliz? ¿Ir a yoga? ¿Practicar meditación mindfulness? ¿Dedicarnos un tiempo para nosotras mismas algún día de la semana?

Estrés embarazo como puede afectar al bebe

¿Cómo afecta el estrés al bebé?

La mayoría de investigaciones encuentran que el estrés continuado puede tener efectos nocivos para el bebé. Aunque no debemos alarmarnos, puesto que la incidencia de los efectos negativos que produce el estrés en nuestro bebé es muy muy baja. Y, recuerda, ante todo, si estás preocupada, te recomendamos que acudas a tu médico. Algunos de los efectos que se han observado son:

1- Complicaciones obstétricas:

Una mayor incidencia de parto prematuro y de bajo peso al nacer son las consecuencias que más consistentemente se han asociado al estrés materno intenso durante el embarazo. Las hipótesis que se manejan es que los altos niveles de cortisol, pueden reducir el aporte sanguíneo a la placenta e inducir el parto prematuro.

Otros estudios han relacionado la carga laboral (con jornadas de más de 32 horas semanales) de mujeres en el primer trimestre de embarazo con un incremento en las tasas de bebés nacidos con bajo peso. Por lo que reducir la jornada laboral podría ser beneficioso incluso para las mujeres en el primer trimestre, no solo el último. Cabe destacar que aunque algunos estudios encuentran esta asociación, en las revisiones (análisis de varios estudios a la vez) estas asociaciones son débiles y pueden depender de otros factores.

2- Aborto espontaneo:

Algunos estudios han mostrado una asociación entre el estrés materno durante el embarazo y la muerte fetal. En un estudio en Dinamarca observaron que el riesgo de aborto espontaneo aumentaba un 80% en las mujeres sometidas a un fuerte nivel de estrés comparado con las que sufrían un estrés moderado. Sin embargo, no hay que alarmarse porque la incidencia de muerte fetal es baja, por lo que no hay que obsesionarse con esto.

3- Problemas en el desarrollo neurológico:

La exposición a dosis elevadas de estrés durante el embarazo puede provocar un desarrollo neurológico inadecuado. El estrés durante las primeras semanas de embarazo se ha asociado a muerte neuronal, inhibición del desarrollo dendrítico, deficiencias en el desarrollo del cuerpo calloso y del cerebelo. Todo esto provoca problemas con el desarrollo cognitivo e intelectual de los niños, sobretodo en cuanto al desarrollo del lenguaje y las habilidades lingüísticas.

4- Problemas emocionales y de conducta en el bebé y el niño:

Se han publicado varios estudios donde se asocia el estrés materno con problemas de atención, hiperactividad, ansiedad y problemas de conducta en los niños. Un estudio del Imperial College of London señala que la magnitud de los efectos es clínicamente relevante, ya que explica el 15% de los problemas emocionales y/o conductuales que se ven en los niños. Otros estudios

Aunque se cree que el mecanismo que explica estos problemas podría estar relacionado con los niveles de cortisol durante el embarazo, todavía no está claro y los expertos creen que otros factores, como la alimentación, podrían jugar un papel importante.

4- Alteraciones congénitas: 

Las madres que sufren un evento altamente estresante durante el primer trimestre del embarazo tienen hasta 8 veces más riesgo de que su bebé padezca una alteración congénita como el labio leporino o alteraciones cardíacas que las que no. A pesar del alto riesgo, la incidencia general es baja (0,65% para todos los embarazos y un 1,18% para embarazos bajo estrés extremo), por lo que no hay que alarmarse.

¡Tengo miedo a volar! Qué es la aerofobia y 10 consejos para superarla

En época de vacaciones, muchos de nosotros al elegir nuestro próximo lugar de vacaciones nos vemos obligados a buscar vuelos en avión. Para algunos es una bonita experiencia, pero otros lo ven como una pesadilla. Ansiedad, pánico, angustia, sudores,… son algunas de las sensaciones que experimentan aquellas personas que padecer aerofobia o lo que es lo mismo, miedo a volar.

Alrededor del 25% de la población padece miedo a volar. ¿Crees que tienes aerofobia? ¿Conoces a alguien que lo padezca y quieres ayudarle? Mairena Vázquez, psicóloga, te explica qué es este miedo y te da algunos consejos para superarlo.

¿Qué es la aerofobia y quién la padece?

La aerofobia puede definirse como el miedo irracional a viajar en avión que se puede manifestar por diferentes causas:

  • Miedo a que haya un fallo mecánico
  • Miedo a que los pilotos se equivoquen
  • Miedo a sentirse “encerrados” en el avión y sentir ansiedad al querer salir y no poder (relacionado con la claustrofobia),
  • Miedo a las alturas (acrofobia – vértigo)
  • Miedo a unas condiciones meteorológicas adversas (se manifiesta sobre todo en invierno)
  • Miedo a nadar o al agua (hidrofobia) (se produce sobre todo cuando la persona sabe que el avión vuela por encima del mar)
  • Miedo a volar por primera vez (aquí influye el miedo a lo desconocido)
  • Miedo a volar de noche (nictofobia) (se tiende a pensar que hay una visibilidad peor y por eso hay mayor probabilidad de sufrir un accidente)
  • Miedo a volar solo
  • Miedo a los vuelos de muchas horas
  • Miedo al despegue, al aterrizaje y a las turbulencias

La aerofobia es el miedo irracional a viajar en avión

Se estima que la padecen miedo a volar entre un 15-30% de la población pero solo se considera fobia en una pequeña parte.

¡Cuidado! Si te sientes incómodo o manifiestas un ligero temor o incertidumbre a viajar en avión pero a la hora del vuelo eres capaz de afrontar bien la situación, no tienes aerofobia, simplemente tienes miedo a volar.

Se trata de una de las fobias más comunes que puede afectar a cualquier persona aunque se ha observado que la padecen con más frecuencia aquellas personas que necesitan tener todo bajo su control o aquellas personas que han tenido alguna experiencia negativa relacionada con viajar en avión. Pero… no se puede generalizar.

Si hablamos de los síntomas que se manifiestan con la aerofobia, podemos hablar de:

  • Síntomas fisiológicosmalestar general, temblores, sudoración, diarrea y otros problemas gastrointestinales, problemas para respirar, mareos…

  • Síntomas psicológicos: desorientación, irritabilidad, problemas para tomar decisiones o pensar de forma coherente, pesimismo y tristeza,…

Malestar general, problemas gastrointestinales, irritabilidad, desorientación,… son algunos de los síntomas que padecen las personas con aerofobia

¿La aerofobia se puede superar?

Cada persona es un mundo y por eso a la hora de intervenir en este problema hay que tener en cuenta las características personales de cada uno.

Cuando se sufre aerofobia y se necesitan realizar unos vuelos determinados, la persona puede sentirse incapaz de realizarlos, se bloquea y se siente cada vez más incapaz de hacer frente a las situaciones. En este momento es importante  acudir a la consulta de un psicólogo profesional que determinará el origen y las causas del problema e iniciará el tratamiento.

En el tratamiento psicológico se suelen utilizar técnicas como la hipnosis aunque lo más recomendable es realizar la terapia cognitivo-conductual y exponer a la persona a la situación que le genera fobia de manera gradual. Lo que se pretende con esto es que la persona consiga controlar la ansiedad poco a poco.

Es importante que la persona aprenda:

  • Técnicas de control de la respiración
  • Técnicas de relajación muscular progresiva para que tome conciencia de cuánta tensión ha ido acumulando en cada uno de sus músculos y sea capaz de eliminarla poco a poco
  • Técnicas de distracción

Es importante que la persona que sufra aerofobia aprenda técnicas de control de la respiración, relajación muscular progresiva y técnicas de distracción

Además hay algunos medicamentos que pueden ayudarte a relajarte. ¡Cuidado! No es bueno automedicarse pero sí es aconsejable acudir a tu médico de cabecera para que te diga cuál es el mejor remedio y la dosis necesaria que puedes tomar en situaciones así (ansiolíticos, pastillas para dormir,…)

Diversas compañías aéreas ofrecen cursos para superar el miedo a volar. En estos cursos se ofrece información sobre todo lo relacionado con el avión y los vuelos, apoyo psicológico para ayudar a superar la fobia y además en algunos cursos se ofrece un simulador para que las personas con este problema tomen un contacto directo con  el avión.

Consejos para superar el miedo a volar

Consejo nº 1: Si vas a volar, prepáralo todo con antelación.

Hacer la maleta a última hora, puede aumentar tu ansiedad y estrés, por eso lo más conveniente es que lo tengas todo preparado y listo para que te sientas seguro el día del vuelo. La noche de antes es recomendable que duermas y descanses bien. Es importante que llegues con tiempo de sobra al aeropuerto para evitar imprevistos de última hora que puedan aumentar tu ansiedad.

Consejo nº 2: Mantente entretenido para tener la ansiedad bajo raya.

Tienes muchas opciones para mantenerte entretenido durante un vuelo y evitar los pensamientos catastróficos. Puedes elegir desde escuchar música (en Spotify siempre encontrarás playlists con canciones relajantes o motivadoras), ver alguna de tus películas o series favoritas, leer libros de autoayuda como “Feliz vuelo” (Javier del Campo Martin), “Es fácil superar el miedo a volar” (Allen Carr) o “Yo amo volar, ¿y tú?” (Tomás Rubio), hacer crucigramas… Siempre puedes aprovechar el viaje para hablar con algún acompañante en caso de que vayas con alguien o con la persona que esté a tu lado en el supuesto de que viajes solo.

Consejo nº 3: Infórmate para sentirte con más seguridad.

Antes de realizar el vuelo, intenta informarte de todo, desde cómo funciona un avión, cómo es el terreno, cómo se produce el despegue y el aterrizaje, cómo actúan los pilotos, qué significan los “gestos raros” que hacen las azafatas,… Mucha parte del miedo que sentimos, se debe a lo desinformados que a veces estamos. Si nada te pilla de sorpresa, nada te generará tensión. Además es muy importante que sepas que el avión es el medio de transporte más seguro que existe y el que produce menos accidentes.

Consejo nº 4: Manifiesta tus emociones y sentimientos.

Tanto llorar como reír tienen múltiples beneficios.

Cuando sientas que algún pensamiento negativo ronda tu cabecita acuérdate de eso que tanta gracia te hizo la semana pasada. Sustituir los pensamientos negativos por algo positivo es la clave.

Piensa en los motivos que te impulsan a realizar ese viaje, ya sea por esas vacaciones tan ansiadas, reencontrarte con tus seres queridos, una nueva aventura,…

Consejo nº 5: Ante situaciones de estrés y ansiedad…

Si te entran dudas en mitad del vuelo que te generan estrés y ansiedad, habla y pregunta a las azafatas. Seguro que hacen que te sientas mejor. Como truquito te diré que si te dices frases de seguridad o relajantes te sentirás mejor y notarás como las sensaciones estresantes disminuyen. (“Lo estoy haciendo muy bien, ya queda poco para llegar”, “Estoy orgulloso de lo que estoy consiguiendo”, “En cuanto llegue me voy a dar un baño relajante y voy a comer mi comida favorita como premio”). Es mejor centrarse en los aspectos positivos… “al viajar en avión voy a llegar mucho más rápido y cómodo que si hubiera elegido el tren”.

Consejo nº 6. Si es el niño el que tiene miedo a volar… ¿cómo debo actuar?

Si el que tiene miedo a volar es un niño (hijo, sobrino, primo…) mantenle informado en la medida de lo posible de lo que puede ocurrir (explícale que es un avión, cómo vuela, háblale del lugar de destino,…) procura que se encuentre entretenido con cualquier juguete o libro y hazle sentir seguro ante todo.

Consejo nº 7: Dí no a los excesos.

Si eres de los que piensas que es bueno atiborrarte a comida antes de volar, que unas cervecitas de más te harán olvidar el miedo o que seguro que con una tabletita de tranquilizantes el viaje te irá mejor, estás muy equivocado. Se puede producir el efecto contrario y puede ser incluso perjudicial, por eso es mejor comer ligero incluso el día de antes, no beber en exceso y tener mucho cuidado con la sobremedicación.

Consejo nº 8: La elección de asientos es importante.

No todos los asientos son iguales. Si tienes miedo a volar, quizás lo mejor sea que intentes coger el sitio del pasillo para no estar pendiente de la ventanilla. Debes saber que el lugar más estable de los aviones se encuentra en los asientos que se encuentran entre las alas.

Consejo nº 9: Viste de manera cómoda.

Cuando vamos de viaje a veces solo pensamos en lo guapos que vamos sin tener en cuenta lo importante que es ir cómodos. Es muy importante que elijas ropa con la que te sientas cómodo y con la que puedas moverte sin problemas.

Consejo nº 10: Y en caso de turbulencias, ¿qué hago?

A la mayoría de las personas aunque no sufran aerofobia, les genera cierta preocupación o incertidumbre enfrentarse a las turbulencias (zonas de inestabilidad). Ante estas situaciones lo más recomendable es mantener la calma, respirar hondo y recordar que los pilotos son personas altamente cualificadas y entrenadas para todo tipo de situaciones.

Espero haberte servido de ayuda. Ante cualquier duda o pregunta, déjamela abajo que estaré encantada de responderla.

Procrastinar: ¿Eres un procrastinador? 20 consejos para dejar de aplazar tus tareas

¿No paras de aplazar un proyecto importante? ¿De postponer una tarea pendiente? En este artículo te explicaremos qué  significa procrastinar, las causas, sus consecuencias,  ventajas y desventajas. No te pierdas 20 consejos indispensables para dejar de ser un procrastinador.

Procrastinar

¿Qué significa procrastinar?

Según la RAE, procrastinar significa “ diferir, aplazar”. ¿Quién no se dedica a posponer una tarea que no le apetece? Da igual si pensamos en ordenar el garaje, escribir una novela, contestar un mail, aclarar un malentendido o cualquier labor que nos espera. Siempre hay alguna distracción acechándonos; como cambiar una bombilla, unas deliciosas galletas de chocolate o revisar todos los chistes que nos han enviado por un grupo de amigos de WhatsApp.

Seguro que estas situaciones te suenan (incluso es posible que ahora mismo estés procrastinando). La mayoría de nosotros hemos deseado en más de una ocasión no habernos dedicado a la procrastinación en lugar de terminar un trabajo y poder dormir satisfactoriamente la noche previa a la entrega. Descubre a continuación cómo evitar los arrepentimientos y conviértete en un exprocrastinador. “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”.

Procrastinar: Causas

Las causas de que nos pasemos una parte representativa de la vida procrastinando son variadas e inherentes a la naturaleza humana. Aunque nadie puede trabajar sin interrupciones durante todo el día, hay bastante variabilidad entre las personas a la hora de hablar sobre la frecuencia con la que procrastinan.

Hay personas más proclives a este hábito que otras. Para algunas es simplemente una pequeña costumbre en ciertos momentos (son “falsos procrastinadores”), mientras para otras es un grave problema que consume sus horas.

Las causas que empujan al procrastinador a aplazar sus tareas son diversas. No obstante, se postulan motivos como aburrimiento, dificultades de concentración, agotamiento, carencias de motivación, temor a fracasar en el intento, etc.

¿Conoces a alguien que no se haya dedicado a procrastinar alguna vez? Tenemos que enfrentarnos a una infinidad de labores que no nos apetecen o que incluso nos desagradan profundamente. Es más sencillo mirar a las musarañas o sumergirse en un bucle infinito de vídeos de gatos adorables. Incluso podemos tener tantas ganas de realizar tan bien una tarea que la pospongamos por no saber cómo comenzar o por no decepcionarnos a nosotros mismos.

A pesar de que generalmente sepamos cuáles son nuestros plazos de entrega, que es mejor distribuirse las tareas en pequeños plazos o que un buen trabajo requiere tiempo y calma, esto parece ser olvidado cuando nos hallamos frente a las innumerables distracciones que nos ofrecen instrumentos como nuestro ordenador, nuestro móvil o incluso un folio en blanco.

Además, con la incalculable variedad de distracciones que nos ofrecen las nuevas tecnologías, las posibilidades de que nos dediquemos a aplazar nuestras tareas se incrementan exponencialmente.

Procrastinar: Consecuencias

  • Culpabilidad: Es muy frecuente tener pensamientos como “no debería haber perdido el tiempo”.
  • Estrés: Tras contemplar la enorme montaña de tareas que nos aguardan tras una semana procrastinando, los signos y síntomas del estrés aparecen y nos recuerdan que tenemos que comenzar YA a trabajar en serio.
  • Menor rendimiento: Evidentemente, dedicar demasiado tiempo a labores como ver vídeos en Youtube ajenos a nuestra tarea o a ordenar los tickets de la compra, nos restará un rato valioso para la tarea que debíamos realizar. Asimismo, disminuirán también nuestra atención y nuestra motivación.
  • Reproches de compañeros o superiores: Comúnmente, a la gente no le gustan los procrastinadores cuando repercuten negativamente en su trabajo. Esto genera críticas y antipatías. Asimismo, una excesiva procrastinación puede desembocar en un suspenso o en la pérdida del empleo.
  • Vergüenza: El juicio social negativo de otras personas nos suele avergonzar. Esta evaluación negativa del yo y el deseo de esconderse es tan desagradable que generalmente interrumpe las tareas que deberían ser realizadas y dificulta su consecución. Además, esta emoción es perjudicial para nuestra salud mental.
  • Espiral de procrastinación: Si no recibimos recompensas en nuestro trabajo por nuestra falta de esfuerzo, incluso podemos llegar a reforzar nuestro hábito de procrastinar. Esto nos conduce a una espiral de quejas, reproches y sentimientos de odio hacia nosotros mismos, baja autoestimabaja autoeficacia y una larga gama de elementos que deseamos alejar de nuestras vidas.

Procrastinar es común en varios ámbitos de nuestras vidas. Incluso en nuestra vida cotidiana podemos estar aplazando tareas que nos producirían una gran satisfacción personal como dar un paso importante en una relación de pareja o apuntarnos a un gimnasio. A continuación trataremos dos de las áreas principales en las que se evade un procrastinador.

Procrastinación empresarial

La costumbre de procrastinar en las empresas es un grave problema para todo tipo de organizaciones. Utilizar el mail del trabajo para fines no laborales, hacer llamadas personales poco trascendentales desde la oficina o dedicarnos a funciones poco relevantes de nuestro puesto son hábitos que retrasan nuestras tareas. La empresa puede perder dinero y nosotros tal vez oportunidades de ascender o incluso podemos ser castigados.

Evidentemente, no pasa nada por dedicar un momento puntualmente a alguna de estas labores, pero no controlar estas actividades puede provocar que se conviertan en una rutina difícil de evitar.

Procrastinación en la escuela

¿Cómo afecta la procrastinación al estudio? Procrastinar en la educación es habitual. En bastantes ocasiones los contenidos que deben aprenderse no nos motivan nada o nos cuesta entenderlos. A menudo escuchamos testimonios de personas que comentan “preparé todo el examen la noche anterior”. Generalmente, si actuamos así, olvidaremos lo que hemos estudiado rápidamente.

Puede que a veces funcione pasar 24 horas ininterrumpidas subrayando y memorizando sin tregua o escribiendo sin parar. Aunque lo más común es que no obtengamos buenos resultados y desde luego, no lograremos un aprendizaje significativo.

Adquirir unos buenos hábitos de estudio es una de las claves del éxito para cualquier estudiante y futuro profesional. La procrastinación académica puede entorpecer las tareas y provocar que el estudiante adopte la idea de que estudiar no es para él y experimente sentimientos negativos que frenen su motivación para progresar en su aprendizaje.

En este vídeo, Tim Urban, el autor del popular blog Wait But Why, da una divertida charla sobre la procrastinación y sus causas y consecuencias. ¡No olvides activar los subtítulos en español!

20 consejos para dejar de procrastinar

Nos maravillan las personas que siempre cumplen con creces sus tareas en tiempo y forma, están metidas en mil actividades a la vez; van al gimnasio, a clases de baile, etc. ¿Cómo alcanzan ese grado de organización? ¿Son mejores que nosotros?

Dado que es poco probable que tengan superpoderes, lo más seguro es que logren vencer a menudo los impulsos que incitan a procrastinar. Tú también puedes comenzar a transformarte en uno de esos superhéroes hoy mismo. En este apartado te daremos algunas recomendaciones y consejos para dejar de procrastinar y que logres evitar las distracciones innecesarias.

1. Recuerda que sin esfuerzo será imposible

No existe ningún secreto que nos vaya a permitir terminar nuestros trabajos en la mitad del tiempo sin procrastinar, sin distracciones y además disfrutarlos sin poner algo de nuestra parte. No obstante, podemos escoger la actitud que adoptamos ante nuestras ocupaciones y cómo responderemos ante ellas.

Tal vez incluso dejemos de ver nuestras tareas como obligaciones y las concibamos como retos una vez que comencemos a sentirnos competentes realizándolas.

2. Anota tus prioridades

Si pensamos a la vez en comprar una mascota, poner la lavadora, redactar veinte páginas en una noche, comprar chicles, etc. Es posible que nos agobiemos y no tengamos claro por dónde empezar. Sin embargo, si jerarquizamos estas tareas (y nos centramos exclusivamente en ellas), tendremos la percepción de que es más fácil conseguir nuestros propósitos.

3. Sé realista

Es poco probable pasar de no tener ni idea de inglés a ser un total experto en dos semanas. Tampoco conseguiremos realizar el mejor proyecto de la clase si no entendemos ni cuáles son las pautas que nos han marcado. Es prácticamente tan importante saber qué deseamos como proponernos objetivos viables. Por otra parte, es adecuado delegar parte de las tareas en otras personas si es conveniente.

4. Recuérdate cuáles son tus motivaciones

Es necesario que tengamos claro qué deseamos lograr. No vale con tener una idea ambigua, si nuestra meta es terminar nuestra tesis o diseñar una página web, es importante que nos lo señalemos bien para no perdernos por el camino. Puedes enmarcarte estos objetivos en tu escritorio o poner post-its en tu puesto de trabajo. Lo importante es que no se queden en fantasías.

5. No temas fracasar en el intento

Vence el miedo a equivocarte. Muchas veces logramos nuestros objetivos mediante ensayo y error. De hecho, mejorar cada una de las pruebas que realizamos es elemental en la resolución de problemas. Fallar nos permite establecer conexiones de ideas más creativas y nos impulsa para intentar dar lo mejor de nosotros mismos.

Por otro lado, si realmente no estás preparado para una tarea o decides que no te hace feliz, también puedes abandonar. Lo esencial es que si determinas no continuar con la tarea sea por voluntad propia y tras meditar la decisión tranquilamente.

6. Planifica tus tareas

No vale con planificar, porque ésta puede ser otra forma de seguir procrastinando si sólo pensamos en qué haremos vagamente y no actuamos al respecto. Es prioritario concretar ciertas tareas tras pensar; ¿cuáles son las más relevantes?, ¿cuál es su nivel de dificultad aproximado?, ¿ cuánto tiempo tardaremos?, etc. Asimismo, es conveniente dividir nuestras labores en pequeños pasos para responder con mayor precisión a las cuestiones anteriores.

Por ejemplo, si deseas sacarte el carnet de conducir, no vale con pensar “algún día de estos aprobaré el examen” o “cuánto me apetece irme una excursión con mi pareja en mi nuevo coche”. Para dejar de procrastinar es preferible decidir firmemente “el próximo lunes me apuntaré a la academia”, “iré a clase en este horario”, “tengo un hueco para estudiar el examen teórico tales días y a estas horas”, etc. Fija pequeñas tareas sencillas que te guíen paso a paso.

7. Actúa con un tiempo de margen

Evidentemente, esto es complicadísimo para cualquier procrastinador profesional. Pero podemos probar a “engañarnos” con trucos como cambiar las entregas en el calendario. Si establecemos que un trabajo debería estar concluido el lunes, contaremos con un espacio para posibles imprevistos hasta el día real.

8. Reflexiona sobre tus actos y tus emociones

Si te detienes un momento tras acabar el día a día a evaluar lo que has conseguido y qué te ha quedado pendiente, tendrás una idea más adecuada sobre qué tendrás que hacer el día siguiente y cómo mejorar. Por otra parte, meditar sobre tus emociones te ayudará a gestionarlas mejor y a elevar tu autocontrol.

Es frecuente encontrar a algún procrastinador que no sabe hasta qué punto aplaza sus tareas y esto refuerza sus hábitos. No tardaremos nada en considerar cuáles han sido nuestros avances y además, nos empujará a alcanzar nuestra meta con una mayor precisión.

9. Recompénsate por el trabajo bien hecho

Tras realizar una autoevaluación de nuestros progresos, seguramente observaremos elementos que nos hagan sentir orgullosos. Podemos premiarnos de diversas maneras; un helado o unas entradas para un concierto son ejemplos de recompensas que nos pueden elevar nuestro ánimo y motivarnos para seguir trabajando duro. Advertir nuestras mejoras subirá nuestra autoestima y elevará nuestra autoeficacia.

10. Procura divertirte con tu trabajo

No siempre encontramos el trabajo de nuestros sueños ni nos pueden gustar todas las asignaturas del grado que cursamos. No obstante, ejercicios como crear una lista con las ventajas de la actividad que estamos posponiendo, trabajar en un ambiente agradable o centrarnos en las satisfacciones que nos producirán a largo plazo, son claves para dejar de procrastinar y estar más motivados para cumplir con las tareas. Además, una vez que logres comenzar, igual ves que lo que te parecía tan difícil no era para tanto o en realidad te agrada.

11. Cuida tus horarios de descanso

Dedicarnos a nuestras tareas cuando estamos agotados es totalmente contraproducente porque nos invita a procrastinar aún más. Es importante dormir lo suficiente y también hacerlo en el mismo horario aproximadamente todas las noches. Además, dormir bien mejora la memoria.

12. Descansa cada cierto tiempo

Incluso si nos queda poco tiempo para realizar una entrega, es esencial que nos tomemos unos minutos para distanciarnos de nuestro trabajo y detectar nuestros errores más fácilmente o encontrar nuevas perspectivas. Por otra parte, es preciso establecer un tiempo máximo de descanso. Si alargamos la pausa y no la controlamos, únicamente seguiremos procrastinando.

13. Establece un horario regular para comer

Nuestro horario laboral o estudiantil no siempre nos permite respetar nuestros turnos para comer. Sin embargo, para dejar de procrastinar es importante que intentemos fijar ciertas horas para no hacer más visitas de las necesarias al frigorífico y de paso darnos un paseo por cada rincón de la casa.

14. Ordena tu lugar de trabajo

Si tenemos sobre la mesa las llaves, las postales que nos trajo un amigo de su viaje a Cancún, apuntes de hace cuatro años, los calcetines nuevos, rotuladores de todos los colores imaginables y una retahíla de objetos mezclados sin ningún orden, es probable que perdamos una cantidad de tiempo innecesaria cuando tratemos de localizar un artículo necesario o que simplemente nos agobiemos viendo nuestro desorden.

Adquirir el hábito de colocar cada cosa en su sitio después de utilizarla es tremendamente complicado para las personas que nunca han tenido esa costumbre. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a organizar nuestras pertenencias. De todas formas, esto conlleva un periodo de adaptación, no podemos cambiar esta costumbre en dos días. Para dejar de procrastinar podemos empezar por despejar por lo menos nuestro espacio de trabajo.

15. Aleja las distracciones de tu vista

No sólo basta con trabajar o estudiar en un lugar recogido y agradable que nos invite a concentrarnos. También es urgente que sepamos cuáles son los distractores que nos dificultan prestar atención para retirarlos cuando no los necesitemos. Por ejemplo, ¿realmente necesitamos tener todas esas pestañas abiertas en el ordenador?, ¿y ese juego que nos regalaron? Lo más seguro es que no. Dejar de ver estos elementos no garantiza que no vayamos a juguetear con ellos, pero disminuirá las posibilidades.

16. No te despistes hablando con otras personas

Cuidar nuestras relaciones sociales es esencial para lograr un buen rendimiento. Pero también es elemental que nos concentremos cuando es debido. En cuanto a los trabajos en grupo, también es preciso que marquemos unas reglas y seamos conscientes entre todos de cuáles son nuestros objetivos.

Por cierto, el apoyo social es fundamental para lograr un objetivo. Nuestros amigos, familiares y pareja comprenderán que tenemos una meta y que podremos hablar con ellos posteriormente y sin remordimientos por procrastinar. Comunicar en persona nuestro reto a otras personas o publicarlo en redes sociales nos hará más conscientes de que tenemos un compromiso con nosotros mismos y nos facilitará la ayuda de los demás.

17. Silencia el móvil

El móvil es una de las distracciones más frecuentes y ha de ser especialmente considerada. Tal vez esto nos resulte imposible cuando esperamos una llamada importante. No obstante, la mayoría de nuestras distracciones relacionadas con este dispositivo se deben a asuntos como un audio de un amigo sobre lo que le ha sucedido mientras paseaba a su perro o la última foto que has subido una expareja a Instagram. Para dejar de procrastinar es recomendable distanciarnos del móvil o ponerlo en silencio o en avión cuando estemos ocupados.

18. Encuentra tu propio método

Puedes combinar todas las tácticas que hemos abordado en este apartado o descartar las que no te funcionen. Cada uno puede elaborar sus propios trucos. Registrar qué estrategias te funcionan y cuáles no te ayudará a que logres vencer este hábito.

19. No te castigues excesivamente por procrastinar

Tal vez lleves meses intentando sentarte para escribir tu trabajo de fin de grado, buscar otro empleo o cualquier acción que lleves un tiempo aplazando. Como hemos leído previamente, las consecuencias son devastadoras para nuestro bienestar y nos sentiremos incompetentes.

Es preferible que nos centremos en el futuro. Ya no podemos borrar el tiempo que pasamos procrastinando, pero sí elegir cómo afrontaremos nuestros retos posteriormente y nuestra actitud ante ellos.

20. Consulta a un profesional si necesitas ayuda

Procrastinar puede ser una de las consecuencias de otro problema psicológico como la depresión o la ansiedad. Si consideras que estás prorcastinando demasiado, notas las consecuencias adversas de este hábito y realmente has intentado evitarlo, es recomendable que visites a un especialista.

Si esta costumbre pasa a ser un obstáculo para el desarrollo profesional y personal, acudir a un experto puede ayudarnos a solucionar en profundidad el problema.

Procrastinar: ¿Tiene ventajas?

Ventajas y desventajas de la procrastinación

En este artículo nos hemos centrado en los efectos adversos de la procrastinación. Ya conocemos sus numerosas desventajas y hasta qué punto esta costumbre puede dificultar nuestras vidas. No obstante, no queremos que te vayas con una visión totalmente negativa de este hábito. También conlleva beneficios. Aquí te comentamos las principales ventajas de procrastinar.

  • A veces es necesario sentir un poco de presión: En ocasiones, cuando queda poco tiempo para que finalice nuestro plazo de entrega es cuando damos lo mejor de nosotros mismos.
  • Procrastinar puede darnos un tiempo para pensar: Interrumpiendo una tarea podemos darnos cuenta de que no estábamos tomando el camino correcto o que simplemente no es para nosotros. Distanciarnos de un trabajo es importante para verlo desde otra perspectiva más objetiva.
  • Fomenta nuestra creatividad: Tal vez mientras dibujemos la caricatura de nuestro compañero en nuestra mesa establezcamos una asociación de ideas novedosa que nos permita volver a nuestra tarea y contemplarla desde otra óptica.
  • Nos posibilita divertirnos: Dedicar un tiempo a las actividades que nos hacen felices nos permite ser más productivos. La cuestión es que no nos excedamos y no olvidemos nuestras otras responsabilidades.

En definitiva, lo importante es que procrastinar no repercuta negativamente en nuestras vidas.

 

Muchas gracias por leer este artículo. ¿Y tú, piensas comenzar a procrastinar menos hoy mismo o esperarás un poquito más? Si te has quedado con alguna pregunta o nos quieres contar tus trucos para no procrastinar, no dudes en comentar.

¿Cómo mantener la calma? 10 Estrategias mentales para conservar la serenidad en momentos difíciles

Cómo mantener la calma bajo presión. ¿Cómo responde tu cerebro en momentos de crisis? ¿Cómo afrontas esas situaciones que te producen estrés? Una pelea con tu pareja, el atasco de camino al trabajo, la discusión con tu jefe, la pataleta de tu hijo/a, el desprecio de tu compañero, la cola del supermercado, etc… Algunas veces nos enfrentamos a una situación difícil o conflictiva en la que es muy difícil mantener la serenidad. Seguro que alguna vez has vivido ese momento difícil en el que tu control emocional se desborda, pierdes los nervios y eres totalmente incapaz de tomar una decisión acertada. Puede, incluso, que si alguien te ha sacado de tus casillas explotes y solo desees gritar y descargar tu furia en esa persona que te exaspera. 

Este artículo trata sobre eso: Cómo afrontar la situaciones conflictivas en las que parece que todo nos sale mal, y ser capaz de mantener la calma en los momentos difíciles. Mairena Vázquez, psicóloga, te da 10 estos consejos y técnicas mentales que te ayudarán a mantener la serenidad ante cualquier situación

Lo importante no es lo que te ocurre, sino como lo afrontas” (Joan Manuel Serrat)

Mantener la calma

Llevamos un ritmo de vida frenético y casi a diario nos vemos obligados a respirar y contar hasta 10 antes de realizar una acción inadecuada. Muchas personas viven estresadas ya sea porque tienen que estudiar, trabajar, mantener un hogar y una familia, ganar el suficiente dinero para llegar a fin de mes, problemas familiares,…

Hay días en los que parece que todo sale mal, parece que los problemas nos llueven y pensamos “¿Por qué a mí?”. Es aquí donde debemos mantener la calma. Pero… ¿A qué me refiero con eso?

Mantener la calma es permanecer calmados, tranquilos en cualquier situación. Es mantener un estado de paciencia, tranquilidad, serenidad, optimismo,… sobre todo en aquellas situaciones donde parece que nos sentimos más desbordados porque nos parece que no somos capaces de controlarla la situación.

La tensión, los nervios y todas las consecuencias negativas derivadas de no saber mantener la calma se acumulan en nuestro cuerpo y nos pueden provocar diferentes problemas de salud. El cuerpo habla cuando la mente calla.

Por todo esto, es importante y al mismo tiempo aconsejable, saber mantener la calma para poder enfrentarnos a cualquier situación de la mejor manera posible.

Por qué es importante mantener la calma. 10 maneras de mantener la calma.

10 maneras de mantener la calma en cualquier situación

La manera en la que somos capaces de actuar frente a situaciones que nos generan estrés o malestar es fundamental. Estamos de acuerdo en que no es fácil ni sencillo mantener la calma cuando estamos nerviosos o bajo presión, por eso aquí te facilitamos 10 maneras para aprender a mantener la calma.

Cuando nos alteramos, nuestro cuerpo nos manda señales y notamos que el pulso se nos acelera, la temperatura corporal aumenta, subimos el volumen de voz, algunos músculos se empiezan a poner tensos,… Es en este momento cuando debemos tener en cuenta los siguientes puntos para mantener la calma:

1. Identifica las señales de alarma

Antes de nada, debes procurar estar alerta a las señales que nos manda el cuerpo ante situaciones de tensión y estrés. Es importante que sepas identificar cómo reacciona tu cuerpo en esas circunstancias para aprender a mantener la calma en momentos posteriores.

Si crees que eres capaz de parar la situación, pararás la situación y podrás mantener la calma. Si eres capaz de controlar tu cabeza, más de la mitad de la batalla la tienes ganada.

¿Cómo mantener la calma? Confía en ti y en tus posibilidades para conseguir cualquier cosa que te propongas. Piensa que “no hay mal que dure 100 años ni cuerpo que lo aguante” y que “después de la tormenta, siempre viene la calma”. Mantén la calma y sobre todo no entres en pánico. Sea cual sea la situación que te genera tensión, malestar, preocupación,… no va a durar para siempre y eres capaz de superarla.

Aprende a dejar de pensar en negativo y olvídate de los pensamientos del tipo “es imposible, no puedo con tanto trabajo” ya que lo único que conseguirás con ellos es aumentar tu estrés y hacer que la situación sea más complicada. Intenta ver el lado positivo de las cosas.

2. Respira y cuenta hasta 10

1-2-3-4-5….9-10.” Créeme cuando te digo que es preferible que te tomes tu tiempo para contar números (ya sea hasta el 10 o hasta el 100) hasta relajarte. Así evitas decir o hacer cualquier cosa de la que luego te puedas arrepentir al mismo tiempo que calmas el sistema nervioso.

¿Cómo mantener la calma? Entrena la respiración lenta y profunda cuando te sientas cómodo y tranquilo, para que en situaciones complicadas y cuando estés nervioso, seas capaz de hacerla de manera automática. Inspira, aguanta el aire 5 segundos y expúlsalo despacio. Observa como tu cuerpo deja de estar tenso.

Imagina que es uno de esos días en los que parece que tu jefe te echa la bronca por todo…. Cuenta hasta 10, respira poco a poco y de manera profunda. Cuando te hayas relajado, tu mente se habrá aclarado y serás capaz de ver todo desde otra perspectiva. Ya no pensarás “¡Odio a mi jefe con todas mis fuerzas!” sino “¡Pobrecillo mi jefe, un día malo lo tenemos cualquiera!”.

3. Distánciate por un momento de la situación

Cuando nos encontramos en una situación que nos genera malestar o nervios y necesitamos mantener la calma, una buena opción es alejarte de la situación e intentar tomar aire puro. Si además puedes aprovechar algún rayito de sol te ayudará aún más a mantener la serenidad.

Otra opción siempre que sea posible, es lavarte la cara con agua fría para hacer que la frecuencia cardíaca disminuya. Esto te ayudará a calmarte.

También puedes usar objetos para liberar tensión como pelotas anti estrés. Son pelotas que caben en la mano y que su objetivo principal es aliviar nuestras tensiones al aplastarla. Ayuda a que liberemos la adrenalina que se acumula en momentos de tensión al mismo tiempo que hace que nuestro estado de ánimo mejore.

No podemos olvidarnos de los beneficios que podemos conseguir con la música cuando estamos estresados.  Combate el estrés escuchando música.

4. Desconecta tu cerebro, piensa en otra cosa

Cuando estás en tensión y quieres mantener la calma… ¿Has probado a pensar en imágenes que te relajen? ¿Cuáles son los paisajes que te inspiran más sensación de paz y tranquilidad? Quizás si piensas en el mar, el sonido de las olas, la brisa que te llega,… te sea más fácil mantener la calma.

Intenta pensar en cualquier cosa que no sea el problema, tienes miles de opciones: Piensa en tus próximas vacaciones, conéctate a internet, visualiza un paisaje, ponte a leer ese libro que tanto te gusta, intenta recordar aquella situación tan graciosa que viviste hace poco,…

Cada persona es un mundo y por eso, no a todas las personas les relaja lo mismo. Tómate tu tiempo para saberlo y cuando seas consciente de qué es lo que mejor te funciona, solo tendrás que visualizarlo en tus momentos de tensión.

10 maneras de mantener la calma. Piensa en imágenes que te relajen.

5. Analiza tu situación de manera objetiva

Cuando veas que no puedes más con esa situación que tanta rabia te da y tanto estrés te genera, cuando sientas que vas a explotar, cuando intentes por todos los medios mantener la calma pero no puedas,… sé objetivo.

Imagínate la situación que estás viviendo como si tú no estuvieras dentro de ella y el protagonista fuera otra persona. ¿Cómo lo verías? ¿Lo verías del mismo modo? Si el protagonista de esa historia te pidiera consejo, ¿qué le dirías? Seguro que si no tienes en cuenta las implicaciones emocionales, eres capaz de actuar de un modo distinto y mejor.

También puedes plantearle la situación a alguien de confianza que te ayude a considerar las consecuencias de una decisión determinada y escoger la alternativa más adecuada. Una persona ajena al problema te ayudará a mantener la calma y te dirá su punto de vista objetivo desde una postura externa. Pueda que un persona ajena al problema sea capaz de ver soluciones que tú mismo no puedes ver.

6. Cuidar tu alimentación puede ayudarte a controlar tus nervios

Comer de manera saludable es importante en todos nosotros ya que la alimentación influye tanto en nuestro cuerpo como en nuestro estado de ánimo. Descubre cómo le afecta al cerebro lo que comemos.

Hay personas que para mantener la calma se beben un café o se fuman un cigarrillo porque piensan que eso les produce calma y tranquilidad. Esto siempre es un error. Descubre cómo dejar de fumar.

Otras personas recurren a productos de bollería o chucherías porque piensan que el azúcar es bueno en estas ocasiones o incluso necesitan atiborrarse a comer de cualquier comida que pillen. ¡Error!

No solo el café no es bueno en estos casos sino que cualquier bebida que contenga cafeína puede ponernos más nerviosos. Los productos con azúcar nos hacen el efecto contrario al que deseamos en este momento ya que nos dan energía y por tanto, puede que nos sintamos más alterados aún.

¿Cómo serenarnos? En casos así, los expertos recomiendan tomar chocolate negro y alimentos  ricos en vitamina C como fresas, naranjas,… debido a que reducen el cortisol (hormona del estrés) y beber algún tipo de infusión relajante (por ejemplo, infusión con valeriana o alguna tila relajante) para ayudar a mantener la calma.

Para aquellas personas que para mantener la calma necesitan asaltar el frigorífico, se recomienda el consumo de chicles (sin azúcar) que les ayude a disminuir los niveles de estrés y los nervios. Si además procuras masticar el chicle despacio, saboreándolo y de forma consciente, mantendrás tu atención en el chicle e indirectamente prestarás menos atención al problema.

Los expertos recomiendan tomar chocolate negro y alimentos ricos en vitamina c como las naranjas para mantener la calma.

7. La naturaleza puede ser tu gran aliada

En momentos tensos y complicados, alejarte de la situación que te altera es muy importante para aclarar tu mente. Busca un lugar tranquilo donde te sientas cómodo y céntrate en pensar cualquier otra cosa que no sea aquello que te genera malestar.

Si en momentos de tensión tienes la opción de alejarte a algún espacio natural, ya sea la playa, la montaña, el campo,… ¡hazlo! Los colores vivos de la naturaleza hacen que tu mente se relaje.

8. La importancia del ejercicio físico

¿Cómo mantener la calma en situaciones complicadas? Muévete, activa tu cuerpo de cualquier manera. Pasear siempre es muy recomendable. Dar un paseo o incluso (dependiendo de tu forma física) salir a correr es una buena manera de desconectar de los problemas, liberar energía y mantener la mente despejada de las situaciones que nos generan malestar.

Da igual el ejercicio que elijas, siempre es mejor salir a dar un pequeño paseo que quedarte encerrado en tu habitación con los mismos pensamientos intrusivos rondando tu cabeza. El ejercicio físico ayuda a regular las emociones y gracias a que liberamos endorfinas, nos hace sentirnos más felices.

Si eres de los que prefiere otro tipo de actividades o ejercicio físico diferente a correr, puedes buscar alternativas en otras actividades como natación, baile, pilates, yoga o mindfulness ya que ayudan a reducir la tensión que se acumula en nosotros día a día.

El ejercicio físico ayuda a regular las emociones y nos permite mantener la calma.

9. Perdona, olvida y mantén el sentido del humor

A veces, nos enfrentamos a situaciones en las que por diversas circunstancias, nos sentimos angustiados y culpables.

En estas ocasiones, si queremos mantener la calma, es crucial que seamos conscientes de los errores que hemos cometido y libres para poder perdonarnos a nosotros mismos y poder liberar de este modo la culpa. Si creemos que hemos cometido algún error, debemos saber perdonarnos y darnos una segunda oportunidad.

Siempre es bueno intentar sacar el lado positivo de las cosas y tomárselo todo con humor. Ríete de ti mismo, de la situación y de todo, aunque a veces sea complicado.

10. Date la enhorabuena

Ya sabemos que mantener la calma en cualquier circunstancia no es una tarea fácil. Requiere de mucha paciencia, mucha práctica y ganas y fuerza de voluntad para no darse por vencido cuando parezca que la situación se nos va de las manos.

Date la enhorabuena porque has querido y has podido. Has  sido una persona madura y gracias a tus ganas has sido capaz de mantener la calma controlando tanto tus emociones como tus acciones. Siéntete muy orgulloso de ti mismo. Si has fallado en algo, no pasa nada, no te castigues ya que la próxima vez lo harás mejor. Además, los fallos te ayudan a aprender más sobre ti mismo y hacen que te conozcas mejor para que en próximas situaciones no cometas los mismos errores.

https://www.youtube.com/watch?v=jhB48FkMEpE

¿Y tú como crees que es la mejor forma para mantener la calma? ¿Qué haces en aquellas situaciones en que parece que sale todo mal? ¿Eres de los que respira y cuenta hasta 10? ¿Prefieres evadirte de tus problemas escuchando música? ¿O quizá, prefieres salir a correr para liberar energía y tensiones? Si quieres, puedes compartir abajo cual es tu mejor manera para mantener la calma. 😉

¿Por qué lloramos? Descubre 9 beneficios psicológicos de llorar

¿Por qué lloramos? ¿Llorar es malo? Lloramos de alegría, de emoción, de amor, de tristeza, de pena, de dolor, etc… Lloramos porque es un modo de expresarnos que aunque no queramos, llorar nos ayuda a reducir el estrés y mejorar nuestro estado de ánimo. Aunque a alguno de nosotros nos de vergüenza ¡Llorar es bueno para tu salud! y ¿Conoces los beneficios que obtenemos cuando lloramos? En este artículo, Mairena Vázquez, psicóloga, nos aclara todas nuestras dudas.

Por qué lloramos

Desde que nacemos, el llanto está muy presente en nuestras vidas. ¡Pensad que lo primero que hacemos cuando venimos al mundo es llorar! Lloramos desde que somos niños, cuando tenemos hambre, frío, cuando nos caemos, cuando no queremos hacer los deberes,… pero cuando crecemos y nos hacemos personas maduras y responsables, cometemos el error de sentirnos débiles al llorar. Y ya ni hablamos de llorar delante de alguien… ¡ni pensarlo!

Siempre se ha hablado de la risa y de la multitud de beneficios que nos provoca, pero… ¿y las lágrimas? El hecho de llorar esta subestimado ya que solemos asociar nuestras lágrimas a momentos tristes, malos y angustiosos sin tener en cuenta todos los efectos beneficiosos que nos producen.  Llorar se ha considerado desde un punto de vista traumático y negativo, pero creedme si os digo que llorar es sano.

¿Por qué lloramos?

En nuestra sociedad hay infinidad de situaciones que podrían desencadenar llanto. Podemos llorar por tristeza ante situaciones que nos pasan a nosotros mismos (que te deje tu pareja, muerte o enfermedad de un familiar,…) por situaciones que ocurren a nuestro alrededor (desigualdad en el mundo, terrorismo,…), también podemos llorar de emoción o alegría (cuando nos esforzamos tanto por conseguir nuestro objetivo ya sea un trabajo, un aprobado en un examen importante,…) o incluso de empatía (vemos a alguien que queremos llorar y sentimos la necesidad de hacerlo nosotros también). Sin embargo, no está bien visto llorar en público y por eso intentamos evitarlo a toda costa.

Las lágrimas han sido consideradas símbolo de debilidad por la mayoría de las personas. Es por eso que incluso a día de hoy nos sorprendemos cuando vemos a un hombre llorar. ¿Por qué?

Desde pequeños los niños son educados para no llorar y si lo hacen que sea  a escondidas… “que nadie te vea llorando, los hombres no lloran, los hombres son fuertes siempre”. Permitidme que os diga que eso es un gran ERROR. Es más, deberíamos educar a nuestros niños (tanto chicos como chicas) para que desde pequeñitos sean capaces de llorar sin sentir vergüenza. Los niños deberían entender lo importante que es mostrar sus sentimientos y desahogarse llorando.

¿Sabéis que el llanto es fundamental para el desarrollo de las personas? Las lágrimas que derramamos cuando lloramos activan unas hormonas que tienen efecto tranquilizante. Además ayudan a eliminar ciertas sustancias que funcionan como depresoras (adrenalina, oxitocina y noradrenalina) provocándonos tristeza.

Beneficios de llorar

1. Llorar produce beneficios en la salud tanto mental como psicológica.

Cuando lloramos disminuimos la intensidad de las emociones que sentimos. Hace que eliminemos sensaciones negativas como angustia o dolor y nos sintamos mejor.

2. Llorar nos produce relajación.

Seguro que has escuchado eso de que “después de la tormenta siempre viene la calma“. Pues al llorar pasa lo mismo,… después de solar un “mar de lágrimas” nos sentimos relajados y tranquilos. Se podría comparar con ese Cola-Cao calentito antes de dormir en invierno o un baño con agua tibia después de ese día tan duro de trabajo.

3. Las lágrimas que derramamos al llorar limpian nuestros ojos.

Las lágrimas lubrican nuestros ojos para que no se resequen, nos ayudan a ver mejor y matan las bacterias que se acumulan. Además las lágrimas funcionan como analgésicos naturales porque contienen proteínas.

4. Al llorar dices adiós al estrés.

Después de una pelea con tu pareja, tus amigos o tu familia al final hay veces que acabas llorando “a moco tendido”. ¿No te sientes un pelín más ligero? Al desprenderte del estrés, sientes más calma corporal. Eso es debido a que has liberado toda la tensión acumulada eliminando todas las toxinas de tu cuerpo. Liberamos adrenalina y noradrenalina que eliminan la tensión tanto física como psicológica y nos hace que seamos capaces de mantener la calma en situaciones de estrés.

5. Aunque parezca increíble, llorar mejora el estado de ánimo.

Al llorar, se produce un aumento de las endorfinas que hacer que el estado de ánimo mejore. Después de llorar, solemos sentir una sensación de alivio y desahogo al ver que hemos liberado de alguna forma la presión que teníamos en nuestro interior. Cuando lloramos manifestamos nuestros sentimientos y esto nos hace sentirnos mejor con nosotros mismos.

Llorar es beneficioso

6. Llorar hace que tengamos menos problemas gastrointestinales y mejor respiración.

Según algunos estudios, las personas que lloran más a menudo tienen menos enfermedades que aquellos que no lo hacen. Por ejemplo, se ha demostrado que en general las mujeres (al llorar más que los hombres) sufren menos ataques cardíacos y úlceras.

7. Llorar hace que mejore nuestra perspectiva de la situación.

Al sentirnos así podemos ver la situación desde otra perspectiva más clara. Cuando lloramos, somos conscientes de nuestras “debilidades” para solucionar aquello que nos preocupa desde una perspectiva más adecuada.

8. Llorar como señal de ayuda.

Cuando vemos a alguien a nuestro alrededor que está llorando, aumenta nuestra empatía y sentimos la necesidad de ir a ayudarle y preguntarle lo que le ocurre y si necesita algo. La persona que se encuentra en ese estado, suele agradecer la ayuda que se le ofrece en ese momento y es que de modo indirecto, envía ese mensaje para ser socorrida. Por tanto, podemos decir que el hecho de llorar estrecha los vínculos entre las personas.

9. Llorar funciona como una válvula de escape.

Si no nos permitimos llorar y mostrar nuestras emociones y sentimientos, conseguiremos sentir más presión en nuestro interior y con esto lo único que conseguimos es sentirnos más impotentes.

Beneficios de llorar

¿Por qué no debemos contener las lágrimas?

Cuando nos enfrentamos a situaciones complicadas para nosotros, sean del tipo que sean, lo más aconsejable es desahogarnos con alguien que nos transmita confianza y si sentimos la necesidad de llorar, hacerlo.

Lo peor que se puede hacer en situaciones en que nos sentimos mal es guardárnoslo todo para nosotros mismos. Muchas personas que hacen esto ponen la excusa de “es que no quiero preocupar a nadie”, “mis problemas son míos y solo míos y nadie tiene que cargar con ellos”, “esto es cosa mía, ya lo solucionaré”, “no voy a llorar, soy fuerte y puedo con esto”,…

Pues bien, a modo de consejo… Lo que no soltamos al exterior, se guarda dentro y se va acumulando poco a poco hasta que ya no se pueda acumular más y explotas cuando menos lo esperas de una forma incontrolable. En casos de bloqueos emocionales, además de contener el llanto, se contiene mucha rabia lo cual puede generar estados de ansiedad.

Todo esto se evitaría desahogándonos en el momento en que nos empezamos a sentir mal.  Debemos enfrentarnos a las situaciones aunque nos duela.

Ser fuerte no es suprimir las lágrimas y actuar como máquinas sin emociones.

Ser fuerte es enfrentarse a lo que la vida nos depara y si crees que llorando te vas a sentir mejor, te animo a que lo hagas.

¿Te puede el estrés? Cómo superar la ansiedad y los ataques de pánico

¿Cómo superar la ansiedad y los ataques de pánico?. Estresarse de vez en cuando es algo bastante normal y comprensible, pero hay ocasiones en las que la ansiedad que sentimos puede ser tan grande que no nos permite llevar una vida normal. Los síntomas de una crisis de ansiedad pueden expresarse de diferente manera. Las personas que sufren una elevada ansiedad pueden llegar a sentir que les falta el aire, taquicardia, palpitaciones, sensación de mareo, náuseas, dolor en el corazón, fatiga, dificultades de concentración, atención o memoria, etc…

En algunas ocasiones, estas personas pueden reaccionar de forma muy intensa a la ansiedad y sufrir un ataque de pánico, durante los ataques de pánico la persona siente que no puede hacer nada contra la ansiedad y pierde el control de sí misma, llegando a creer que puede morir en ese momento. Estos desagradables síntomas pueden llegar a manejarse a través de diferentes estrategias y técnicas.  Te damos algunos trucos que pueden ayudarte a superar la ansiedad y los ataques de pánico.

Cómo superar la ansiedad y los ataques de pánico

Consejos para superar la ansiedad y los ataques de pánico

-Cuida tu entorno: un entorno estresante puede llegar a perjudicarte mucho, si hay gente discutiendo a tu alrededor de forma habitual, es muy probable que tu estrés aumente. Hay muchos casos de niños que sufren ansiedad porque sus padres discuten constantemente. Si vives estas situaciones habla con las personas cercanas a ti para tratar de ponerles fin. Las relaciones sociales pueden ser una gran fuente de ansiedad, tal como explicamos cuando hablamos sobre la ansiedad social.

-Busca un sitio tranquilo: si sufres un ataque de pánico o notas como tu ansiedad aumenta peligrosamente, busca un sitio tranquilo e intenta relajarte. En el caso de que no lo encuentres, prueba a respirar 10 veces con calma mientras tienes los ojos cerrados, puede parecer una tontería pero es una forma rápida de aliviar el estrés, ya que respirar profundamente ayuda a tranquilizarte. Si además imaginas que estás en un lugar en el que te sientes cómodo y relajado, notarás que tu ansiedad disminuye poco a poco.

-Localiza la fuente de tu ansiedad: la ansiedad y el estrés no siempre son provocados por las discusiones o los ruidos fuertes, a lo mejor existen otras cosas que desencadenan tus ataques de pánico. En ocasiones puede ser el silencio, razones internas o ninguna razón en particular. Todos estos casos son normales, aunque si no estás seguro de qué es lo que te causa ansiedad puedes consultar a un especialista que te ayude a localizar la fuente del estrés.

Cómo superar la ansiedad y los ataques de pánico

-Vigila tu postura corporal: si cuando sientes ansiedad comienzas a temblar o a moverte nerviosamente, intenta sentarte y mantenerte quieto. Durante los ataques de pánico tendemos a agitarnos y esto sólo es contraproducente, ya que en vez de calmarnos nos pone más nerviosos.

-Identifica los ataques de pánico: cuando sufres uno de estos ataques estás tan nervioso que puedes sentirte como en un sueño, o no llegar a entender ni a oír lo que está ocurriendo a tu alrededor. Cuando te sientas así reacciona y en vez de dejarte llevar trata de resistirte al ataque, repítete a ti mismo que sólo es un ataque de pánico y aunque te de miedo no te va a matar.

En el caso de que no superes estos ataques, consulta a un médico para estar seguro de que no tienes otro problema médico. Tienes que saber que muchas personas han pasado por ataques de pánico antes que tú y lo han acabado superando. Mantén la calma y piensa que todo tiene solución, esperemos que estos consejos te sean de ayuda y no sea necesario que tengas que acudir a un especialista. Lo más seguro es que con algo de calma consigas superar pronto los ataques de pánico.

¿Relacionarte te estresa? Cómo superar la ansiedad social

Puede ser que ante los ojos de los demás parezcas una persona solitaria, pero en realidad te gustaría hablar con la gente y hacer nuevos amigos y no puedes porque las interacciones sociales te provocan mucha ansiedad. Ya hemos visto otros casos en los que los demás son fuente de estrés, como el estrés de segunda mano, los que tienen ansiedad social sienten un gran estrés porque piensan constantemente en cómo les calificarán los demás y les preocupa en exceso que piensen cosas negativas de ellos. La terapia puede ser de mucha ayuda en estos casos, pero hay varios métodos que puedes intentar antes de hablar con un profesional, te contamos cómo superar la ansiedad social.

El método de la lista para superar la ansiedad social

Los que tienen ansiedad social suelen evitar sus miedos en vez de encararlos, esto puede aliviar su estrés a corto plazo, pero a largo plazo podría empeorar las cosas. Enfrentarte a tus miedos es algo muy difícil y que requiere mucho valor, pero es necesario para dejar atrás tu ansiedad.

Para conseguirlo te recomendamos que escribas una lista con las situaciones sociales que te provocan estrés. Después revisa la lista y organiza las situaciones de menor a mayor estrés. Trata de enfrentarte a estas situaciones empezando por las que menos te incomodan y ve superando tus miedos poco a poco.

No dejes la lista sólo porque no consigas enfrentarte a una de sus situaciones. Piensa que afrontar tus miedos no es sencillo y que a veces tendrás que intentarlo más de una vez para conseguirlo, aunque el hecho de que te esfuerces ya significa algo, y cada intento te acercará más al éxito.

Técnicas para calmar la ansiedad social

Las técnicas de relajación como la meditación y el yoga pueden ser muy útiles para calmar tu ansiedad. Tienes que aprender a reconocer en qué momentos estás reaccionando de forma exagerada ante una situación social y procurar relajarte.

Cuando sufres de ansiedad social es posible que te dejes llevar por el pánico en algunas situaciones y tengas problemas para respirar. En estos casos te conviene usar técnicas de respiración: concéntrate sólo en tu respiración, inhala profundamente por la nariz durante unos segundos y luego suelta el aire despacio, centrándote en cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Poco a poco te irás tranquilizando.

Recitar un mantra, o frase motivadora, también puede calmarte. Tiene que ser una frase corta, algo que te reconforte y que puedas repetir cuando te sientas estresado. Algo tan sencillo como recitar “yo puedo con esto” o “todo va a salir bien” puede ayudarte a controlar tus nervios.

¿Cómo superar la ansiedad social? Cambia tu forma de pensar para controlar la ansiedad social

Tienes que empezar a identificar tus pensamientos negativos, a lo mejor sientes tanto estrés en situaciones sociales por tu forma de pensar. Estos son algunos pensamientos negativos que debes identificar y sustituir por otros positivos.

Saber lo que piensan los demás: a veces puedes creer que lees la mente de los otros y que sabes que están pensando cosas negativas sobre ti.

Predecir el futuro: tratas de adelantarte a lo que va a pasar y piensas que todo va a salir mal. Sientes ansiedad porque crees que te van a suceder cosas malas antes de que pasen.

Pensar que todo gira en torno a ti: crees que los que te rodean piensan en ti constantemente y de forma despectiva, además de creer que todo lo que dicen y hacen se relaciona contigo.

Cuando hayas aprendido a identificar este tipo de pensamientos debes empezar a cuestionarlos. Usa la lógica y recházalos de forma racional. Con el tiempo dejarás de pensar negativamente de forma automática y empezarás a tener pensamientos más positivos.

Interactuar con otros no siempre va a salir bien, las relaciones son complicadas y unas veces te llevarás bien con alguien y otras no. Lo importante es aceptar que esto es algo natural y no sentirse juzgado constantemente, no es culpa tuya, son cosas que pasan. Sólo confía en ti mismo y déjate llevar, pronto relacionarte con otros te resultará mucho más sencillo.

¿Problemas de pareja? Cómo acabar con el estrés asociado al rendimiento sexual

Las relaciones sexuales pueden producir estrés tanto a hombres como a mujeres, y está causado por muchos factores como miedo injustificado a embarazos, enfermedades o vergüenza, y a ser demasiado exigente con uno mismo. Estos pensamientos hacen que nuestro organismo libere hormonas de estrés que pueden dificultar las relaciones íntimas. Te explicamos cómo acabar con el estrés asociado al rendimiento sexual para que puedas llevar una vida sexual más sana y feliz.

Cómo acabar con el estrés asociado al rendimiento sexual

Déjate disfrutar de las relaciones sexuales

-Habla con tu pareja sobre lo que te preocupa: no te guardes tus pensamientos negativos para ti mismo, comenta tus ansiedades con tu pareja y trabajad juntos para superarlas.

-Confía en tu pareja y en ti mismo: algunos profesionales creen que la ansiedad sexual puede tener su origen en la ansiedad social. Los pensamientos que se asocian al fracaso sexual están relacionados con el miedo a lo que piensan los demás de nosotros, confiar en tu pareja es la mejor forma de evitar estos miedos.

También puedes sentirte inseguro por algún aspecto de tu cuerpo o tu apariencia. Ante estos problemas lo principal es aceptarse a uno mismo y ver las buenas cualidades que tienes y que hacen que gustes a tu pareja.

-No te sientas cohibido: quizás te avergüencen algunas fantasías o deseos sexuales, está bien tenerlos. Puedes hablar con tu pareja sobre ellos y practicarlos de forma segura.

Cambia tu forma de tener relaciones sexuales

-Respira hondo: antes de empezar con el sexo puedes tomarte un momento para respirar profundamente y liberar tu mente de pensamientos negativos. En el caso de que te resulte imposible, puedes probar a tener relaciones un día que haya sido menos estresante.

-Tómatelo con calma: ir con más tranquilidad en los preliminares puede ayudarte a mentalizarte para el sexo poco a poco.

-Céntrate en tu pareja: piensa en cómo conectas con ella cuando estáis teniendo relaciones y en cómo la haces sentir. Disfruta de estos momentos de unión con tu pareja y permítete ser feliz.

-Elimina las expectativas: no tener expectativas en cuanto al sexo es muy útil para evitar la presión que sientes en el momento de tener relaciones.

-Haz una pausa de vez en cuando: si no puedes superar la tensión mientras tienes relaciones, puede que te haga falta parar un rato y descansar. Muchos terapeutas recomiendan hacer una pausa hasta que la ansiedad disminuya.

Saber cuándo acudir a un especialista

Hay muchas señales que indicas que sufres un estrés excesivo relacionado con las relaciones sexuales. Si experimentas estos síntomas de forma constante y no logras superarlos, conviene que acudas a un especialista.

-Dudas recurrentes respecto a tu rendimiento sexual y tu atractivo.

-No poder evitar imágenes mentales de anteriores fracasos.

-Problemas para respirar y controlar tus sensaciones corporales.

-Disfunción erectil en hombres y falta de lubricación en mujeres.

-Preocupación constante y exagerada por tu rendimiento sexual.

También tienes que tener en cuenta que pasar una temporada sin tener relaciones sexuales puede afectar a tu rendimiento. Algunas enfermedades y medicamentos también pueden hacerlo, así que en el caso de que estés siendo medicado por algo deberías consultar con tu médico antes de preocuparte en exceso. Tienes que saber que estos problemas son frecuentes y con la ayuda de un especialista se acaban superando, así que relájate y piensa que tarde o temprano volverás a disfrutar de tus relaciones, sólo es cuestión de tiempo y esfuerzo.

Cómo sobrevivir en la oficina: 10 consejos para combatir el estrés laboral

El ser humano es contradictorio, se puede estresar fácilmente cuando no tiene trabajo y está buscando uno, y cuando por fin lo encuentra se estresa por su culpa. En resumen, como por una cosa o por otra siempre acabamos estresados es importante que aprendamos a sobrellevar toda esta presión, por eso os ofrecemos 10 consejos para combatir el estrés laboral.

Cómo sobrevivir en la oficina

1. Levántate pronto

Parece que madrugar es el origen de todos nuestros males, pero por contradictorio que parezca intenta empezar el día con tiempo para desayunar, ducharte, hacer algo de ejercicio… Así comenzarás la jornada más relajado y estarás preparado para trabajar con energía y olvidar el estrés laboral. Como dicen en las películas, es tan absurdo que podría funcionar.

2. Desayuna bien

Toma alimentos ricos en Vitamina C como: naranja, limón, frambuesas, etc. Esta vitamina es muy importante para que tu organismo pueda mediar con el estrés. También ten en cuenta que ir a la máquina de cafés cada 15 minutos no cuenta como desayuno y tanto exceso de cafeína no ayuda a relajarte.

3. Ponte unas prioridades

Establece que labores son más importantes y ponte con ellas primero, así te sentirás más liberado y de mejor humor. Por desgracia mirar tú Facebook o la web del Marca están de las últimas en la lista, lo siento.

4. Delega

Si tu puesto lo permite, confía en tus subalternos y deja que te liberen de algunas tareas. Hoy en día muchos jefes también han aprendido a delegar sus marrones, esto sí que libera estrés aunque realmente lo que haces es pasárselo a otro, es lo que los expertos llaman el ciclo de la vida.

5. Toma medidas

Si el estrés se vuelve crónico puede acabar con la confianza en ti mismo, con tu capacidad de concentración y con tu bienestar en general. El estrés surge cuando sientes que no puedes controlar lo que te rodea. Por eso tienes que empezar pensando qué cosas están bajo tu control y cuáles no. Después de hacerlo céntrate en las primeras e intenta desprenderte de las otras.

6. Respira profundamente

Inhala 5 segundos, mantén el aire y luego exhala durante otros 2 segundos. Las técnicas de respiración vienen muy bien para combatir el estrés y despejar tu cabeza.

7. Evita que te interrumpan

Llamadas, correos, whatsapps… obvia todo esto mientras trabajas porque estas interrupciones afectarán a tu concentración y a la calidad de tu trabajo. Marca unos horarios para mirar el móvil y trata de controlar todas las distracciones posibles, no hace falta que te recordemos que estas cosas no están muy arriba en tu lista de prioridades.

8. Toma un descanso

Cuanto más pasan las horas en el trabajo más se reduce nuestro nivel de concentración. Por eso es muy importante tener momentos de descanso para maximizar nuestra productividad. Cada hora y media tómate 10 minutos de descanso, aprovecha para estirarte y liberar el estrés acumulado. Esta sí que es una buena excusa para volver a la máquina de cafés, aunque recuerda controlar tus impulsos cafeteros, no quieres tener que superar un mono de cafeína.

9. Identifica el estrés laboral autoimpuesto

A veces buscamos la aprobación de los demás y nos hacemos trabajar más de la cuenta, esto no es saludable. Trata de reforzar tu autoestima y no dependas de la opinión de los demás. Eso sí, no dejes de tener en cuenta tu imagen, porque también es un factor importante en el mercado laboral. Todos queremos trabajar en pijama, pero solo unos pocos afortunados pueden hacerlo.

10. Organiza tu día de trabajo

Un sabio dijo que hay que esperar lo inesperado. Es cierto que nunca sabes con que “sorpresita” te va a salir tu jefe, pero cuando consigues tener todo tu día planeado y sabes que esperar de él, sientes mucha más tranquilidad y estás más preparado para afrontar el estrés laboral.