{"id":24407,"date":"2019-03-21T10:47:36","date_gmt":"2019-03-21T10:47:36","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.cognifit.com\/?p=24407"},"modified":"2024-08-22T13:29:25","modified_gmt":"2024-08-22T13:29:25","slug":"piramide-alimenticia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.cognifit.com\/es\/piramide-alimenticia\/","title":{"rendered":"Pir\u00e1mide alimenticia: La nutrici\u00f3n tiene forma triangular"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"has-text-align-center\"><em>Tambi\u00e9n conocida como <\/em><strong><em>pir\u00e1mide alimenticia<\/em><\/strong><em> o <\/em><strong><em>pir\u00e1mide nutricional<\/em><\/strong><em>, esta figura con forma triangular <\/em><strong><em>es un modelo de nutrici\u00f3n que tiene que ir actualiz\u00e1ndose<\/em><\/strong><em> a medida que se investigan las propiedades de los alimentos, <\/em><strong><em>pero que supone un excelente acercamiento al mundo de la comida sana<\/em><\/strong><em>.<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.cognifit.com\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/piramide-alimenticia-y-nutricion-640x640.jpg\" alt=\"Pir\u00e1mide alimenticia y nutrici\u00f3n\" class=\"wp-image-43780\"\/><figcaption>Pir\u00e1mide alimenticia y nutrici\u00f3n<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 es la pir\u00e1mide alimenticia?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>La pir\u00e1mide alimenticia es un gr\u00e1fico que sirve de gu\u00eda para llevar una dieta saludable y equilibrada<\/strong>. En ella vienen indicados gran cantidad de alimentos diferentes que se consideran necesarios para una dieta equilibrada.<\/p>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan diversas investigaciones, deber\u00edamos preocuparnos por seguir, diariamente, una alimentaci\u00f3n compuesta por un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de prote\u00ednas, vitaminas, minerales y fibras; aproximadamente.<\/p>\n\n\n\n<p>As\u00ed pues, <strong>la pir\u00e1mide nutricional tiene como objetivo principal:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Propiciar la ingesta de alimentos m\u00e1s variados.<\/li><li>Reducir la toma de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y colesterol.<\/li><li>Fomentar el deseo de comer de frutas, vegetales y cereales.<\/li><li>Moderar la cantidad de az\u00facar, sal y alcohol que consumimos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, se recomienda practicar <strong>ejercicio f\u00edsico<\/strong>&nbsp;con el fin de mantener un peso saludable y de prevenir enfermedades como la hipertensi\u00f3n, la diabetes, la osteoporosis o afecciones cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n<p>En definitiva, <strong>la pir\u00e1mide alimentaria muestra de manera clara y objetiva las necesidades cal\u00f3ricas y nutricionales de la poblaci\u00f3n utilizando los alimentamos que manejamos de&nbsp;forma&nbsp;cotidiana.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Evoluci\u00f3n de la pir\u00e1mide alimenticia actual<\/h2>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Historia de la pir\u00e1mide nutricional<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>La idea de agrupar jer\u00e1rquicamente los alimentos en una figura piramidal proviene de Suecia<\/strong>. En la d\u00e9cada de los 70, a causa de la inflaci\u00f3n de precios, las autoridades suecas propusieron un sistema de alimentaci\u00f3n asentado sobre productos nutritivos esenciales y baratos. Los estadounidenses tomaron este planteamiento y, en <strong>1992<\/strong>, tras&nbsp;comprobar que este tipo de representaci\u00f3n era el m\u00e1s sencillo de aceptar y comprender, el <strong>Departamento de Agricultura de los Estados Unidos<\/strong> (<em>United States Department of Agriculture<\/em>, USDA) difundi\u00f3 una nueva versi\u00f3n de la pir\u00e1mide alimenticia. En este modelo encontramos al trigo y al arroz en la base, y a las grasas saturadas y dulces en la cima.<\/p>\n\n\n\n<p>13 a\u00f1os m\u00e1s tarde, en <strong>2005<\/strong>, <strong>el propio organismo reformula la pir\u00e1mide nutricional<\/strong>, intentando colocar todos los alimentos al mismo nivel, pero aconsejando la ingesta de mayores cantidades de algunos de ellos, como los cereales y las verduras.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Paradigmas del pasado<\/h4>\n\n\n\n<p>La forma piramidal sigue vigente en las gu\u00edas diet\u00e9ticas de distintas organizaciones nacionales, aunque con destacables variaciones y matices, como el \u00e9nfasis en la adopci\u00f3n de estilos de vida saludables. Un ejemplo reciente es el de la <strong>Sociedad Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n Comunitaria (SENC)<\/strong>, que en <strong>2015<\/strong> public\u00f3 la siguiente versi\u00f3n de la pir\u00e1mide alimentaria:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image Pir\u00e1mide alimenticia (Fuente: SENC) wp-image-24489 size-full\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.cognifit.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Pir\u00e1mide-alimenticia-Fuente-SENC.jpg\" alt=\"Pir\u00e1mide alimenticia (Fuente: SENC)\" class=\"wp-image-24489\"\/><figcaption>Pir\u00e1mide alimenticia (Fuente: SENC)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Esta nueva versi\u00f3n, ha recibido <strong>cr\u00edticas<\/strong> por parte algunos nutricionistas por los siguientes motivos:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>No es acertado considerar que ciertos alimentos son m\u00e1s importantes que otros. Resulta prejuicioso por nuestra parte ingerir legumbres o cereales como si de &#8220;calor\u00edas vac\u00edas&#8221; se tratase, mientras dejamos de lado otros productos que podr\u00edan ayudar a prevenir enfermedades.<\/li><li>Cuando se habla de la importancia los cereales, no suelen incluir a las harinas integrales. Como tampoco se pone especial cuidado en detallar que es preferible que las frutas y las verduras est\u00e9n frescas.<\/li><li>No todos los productos son estrictamente imprescindibles. Por ejemplo, una dieta podr\u00eda llegar a ser equilibrada eludiendo el grupo de los l\u00e1cteos.<\/li><li>Si tenemos en cuenta la presencia de nutrientes, la clasificaci\u00f3n no es del todo precisa. Pareciera que las prote\u00ednas s\u00f3lo se encuentran en el pescado o en la carne, cuando no es cierto.<\/li><li>Las carnes procesadas, los dulces y el alcohol no son saludables, aunque aparezcan bajo la premisa de tomarse de forma ocasional.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Las nuevas alternativas<\/h4>\n\n\n\n<p>Actualmente vivimos un momento en el que ha dejado de existir una \u00fanica referencia nutricional. Si bien es cierto que determinados nutricionistas defienden la actualizaci\u00f3n de la pir\u00e1mide alimenticia conservando la forma cl\u00e1sica, otras organizaciones proponen una reinterpretaci\u00f3n del modelo piramidal. Veamos las tres <strong>alternativas m\u00e1s modernas<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><em>Healthy Eating Plate<\/em><\/strong>: La escuela m\u00e9dica de Harvard ha dise\u00f1ado un sistema de alimentaci\u00f3n con forma de plato, en el cual las verduras, las hortalizas y las frutas ocupan la mitad del c\u00edrculo. Este patr\u00f3n se\u00f1ala la relevancia de los cerales integrales e invita,&nbsp;desde el apartado de contenido prot\u00e9ico, a evitar completamente la carne procesada.<\/li><li><strong><em>My Plate<\/em><\/strong>: El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha reinventado su cl\u00e1sica pir\u00e1mide nutricional siguiendo la l\u00ednea del <em>Healthy Eating Plate<\/em>.<\/li><li><strong>El Tri\u00e1ngulo Invertido<\/strong>: Nutricionistas como el espa\u00f1ol Juan Revenga destacan otros esquemas, como el del Instituto Flamenco de Vida Saludable (<em>Vlaams Instituut Gezond Leven<\/em>) ubicado en B\u00e9lgica. En este modelo se sit\u00faan fuera del tri\u00e1ngulo aquellos productos que en la pir\u00e1mide convencional se colocan en la c\u00faspide, con la sugerencia de tomarlos lo menos posible.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cognifitblog.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/variedad-alimentos-basados-en-la-piramide-alimenticia-1-640x427.jpeg\" alt=\"\u00bfQu\u00e9 alimentos hay en la pir\u00e1mide alimeticia?\" class=\"wp-image-43773\"\/><figcaption>\u00bfQu\u00e9 alimentos hay en la pir\u00e1mide alimeticia?<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo interpretar la pir\u00e1mide alimenticia?<\/h2>\n\n\n\n<p>Como acabamos de ver, no hay una s\u00f3la gu\u00eda de alimentaci\u00f3n saludable. <strong>Es posible que la pir\u00e1mide alimenticia de hace un par de a\u00f1os se haya quedado algo anticuada, pero es un modelo al que conviene acercarse para comenzar a adquirir conocimientos nutricionales b\u00e1sicos<\/strong>. Nuestro organismo, empezando por nuestro cerebro, necesita de superalimentos para poder aguantar el ritmo de vida diario y la pir\u00e1mide puede ser una buena gu\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de pasar a la interpretaci\u00f3n de cada escal\u00f3n que conforma la pir\u00e1mide alimentaria est\u00e1ndar, conviene tener en cuenta algunas cuestiones:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>La recomendaci\u00f3n de los nutrientes puede variar entre poblaciones, con lo que ser\u00eda necesario realizar un ajuste en los productos dependiendo del pa\u00eds o la regi\u00f3n que se habite. Con este objetivo, la pir\u00e1mide suele organizarse distribuyendo los grupos de alimentos entre cuatro y seis niveles.<\/li><li>Ning\u00fan grupo es m\u00e1s importante que otro. Cada conjunto de alimentos se asocia a ciertos elementos nutritivos, pero, para el buen funcionamiento del cuerpo, es necesario incluir&nbsp;en la dieta todos los nutrientes.<\/li><li>La cantidad recomendada de los alimentos de cada grupo depende de la demanda energ\u00e9tica de cada individuo, que est\u00e1 relacionada con la edad, el peso, la altura y la actividad f\u00edsica que practique. Por lo tanto, c<span style=\"font-size: 15.2015px;\">ada persona puede organizar su plan alimenticio en funci\u00f3n&nbsp;<\/span>de las porciones valoradas para cada alimento; y dependiendo de las porciones ingeridas, el n\u00famero de calor\u00edas puede oscilar entre 1600 y 2400.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Grupos de alimentos en la p\u00edramide alimenticia<\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1.Primer escal\u00f3n<\/strong>: Carbohidratos<\/h3>\n\n\n\n<p> La base de la pir\u00e1mide est\u00e1 compuesta por alimentos ricos en <strong>carbohidratos<\/strong>. Los hidratos de carbono (como la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la maltosa, la lactosa o el almid\u00f3n, entre otros) son la principal fuente de energ\u00eda para el cuerpo. La glucosa, por ejemplo, es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, supone el \u00fanico aporte energ\u00e9tico para el cerebro. Adem\u00e1s, la presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo corriente de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. El pan, los cereales, las masas o el arroz son algunos ejemplos de los alimentos que constituyen este primer nivel.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2.Segundo escal\u00f3n<\/strong>: Vegetales y verduras<\/h3>\n\n\n\n<p>Aqu\u00ed se encuentran los <strong>vegetales y<\/strong> las <strong>verduras<\/strong>. Ambos son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del organismo, como las reacciones metab\u00f3licas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura como el br\u00f3coli, la zanahoria, la calabaza o la remolacha. Se aconseja ingerir entre 3 y 5 porciones al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3.Tercer escal\u00f3n<\/strong>: Frutas<\/h3>\n\n\n\n<p>En el tercer nivel est\u00e1n las <strong>frutas<\/strong>, tambi\u00e9n encargadas de aportar las vitaminas, los minerales y la fibra necesarias en la dieta, especialmente cuando se consumen de manera natural. Se recomienda comer entre 2 y 4 piezas de fruta diariamente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4.Cuarto escal\u00f3n<\/strong>: Prote\u00ednas<\/h3>\n\n\n\n<p>Este grupo lo conforman las carnes, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Imprescindibles para la construcci\u00f3n y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formaci\u00f3n de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales; as\u00ed como la preservaci\u00f3n del sistema inmunol\u00f3gico. Incluye alimentos ricos en <strong>prote\u00ednas<\/strong>, vitamina B12 y minerales (como el zinc y el hierro). Se aconseja ingerir de 2 a 3 porciones al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5.Quinto escal\u00f3n<\/strong>: L\u00e1cteos<\/h3>\n\n\n\n<p>En el quinto pelda\u00f1o encontramos la <strong>leche y<\/strong> los <strong>derivados l\u00e1cteos<\/strong>. Son los mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la formaci\u00f3n de huesos y dientes, la contracci\u00f3n muscular y la acci\u00f3n del sistema nervioso. Adem\u00e1s, estos productos son fuentes de prote\u00ednas. Lo recomendable es tomar entre 2 y 3 porciones cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6.Sexto escal\u00f3n<\/strong>: Grasas<\/h3>\n\n\n\n<p>La c\u00faspide de la pir\u00e1mide est\u00e1 formada por los <strong>l\u00edpidos<\/strong> (grasas y aceites), una fuente m\u00e1s concentrada de energ\u00eda que los carbohidratos y las prote\u00ednas. Adem\u00e1s,&nbsp;<span style=\"font-size: 15.2015px;\">sirven para almacenar energ\u00eda&nbsp;<\/span>una vez convertidos en tejido graso. Algunos ejemplos alimenticios son la crema, la mantequilla, la manteca, los aceites, etc. Se debe consumir con moderaci\u00f3n, en la menor cantidad posible.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 es importante conocer la pir\u00e1mide alimenticia?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tener conocimientos sobre la pir\u00e1mide nutricional es importante&nbsp;porque, adem\u00e1s de<strong>&nbsp;clasificar<\/strong>&nbsp;los alimentos seg\u00fan su grupo alimenticio y sugerir la moderaci\u00f3n en el consumo de grasas, sal y az\u00facares agregados, incluye al&nbsp;<strong>ejercicio<\/strong>&nbsp;<strong>f\u00edsico<\/strong> regular <a href=\"https:\/\/blog.cognifit.com\/adaptacion\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">como un elemento fundamental para<\/a> llevar un estilo de vida saludable.&nbsp;Una nutrici\u00f3n adecuada comienza con la compra de los alimentos y contin\u00faa con su correcta&nbsp;<strong>preparaci\u00f3n<\/strong>&nbsp;para el consumo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La pir\u00e1mide alimenticia es una herramienta muy \u00fatil a la hora de seguir una dieta equilibrada. <\/strong>Nos permite distinguir f\u00e1cilmente cuales son los alimentos que debemos consumir en mayor cantidad, los que conforman la base de nuestra alimentaci\u00f3n y los que deben estar presentes s\u00f3lo de manera espor\u00e1dica, como los dulces, la boller\u00eda o los refrescos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.cognifit.com\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/nutricion-equilibrada-640x461.jpeg\" alt=\"nutrici\u00f3n equilibrada\" class=\"wp-image-43767\"\/><figcaption>Nutrici\u00f3n equilibrada<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, esta pir\u00e1mide de la alimentaci\u00f3n nos indica el n\u00famero de raciones que debemos consumir de cada alimento. As\u00ed, podemos dividir las cinco comidas diarias de este modo:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Desayuno<\/strong>: Es considerada la comida m\u00e1s importante del d\u00eda. 10-15 minutos son suficientes para sentarse a la mesa y desayunar tranquilos, sin prisas ni presiones. Un desayuno completo y sano incluye fruta, l\u00e1cteos y cereales.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Almuerzo:<\/strong>&nbsp;Suele ser m\u00e1s ligero que el desayuno. El almuerzo es un tentempi\u00e9 que nos recarga de energ\u00eda hasta la hora de la comida. Nuestro consejo: tomar alguna fruta, yogur o un sandwich.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comida:<\/strong>&nbsp;Una comida completa est\u00e1 compuesta por un primer y un segundo plato, ensalada y postre. El primer plato podr\u00eda constar de: arroz, pasta, patatas, legumbres o vegetales. El segundo, de un alimento rico en prote\u00ednas como carnes magras, pescado o huevos. Y para el postre, una pieza de fruta.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Merienda:<\/strong>&nbsp;Se trata de otro tentempi\u00e9 que nos permite aguantar hasta la hora de cenar. Al igual que el almuerzo, puedes prepararte un peque\u00f1o bocadillo, tomar una pieza de fruta o un yogur con un pu\u00f1ado de frutos secos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cena:<\/strong>\u00a0Similar a la comida, pero m\u00e1s ligera. La cena puede constar de una raci\u00f3n de verduras y otra de carne, pescado o huevo. En este caso, tendremos en cuenta que hemos tomado durante la comida, para no repetir y conseguir que nuestro men\u00fa diario sea lo m\u00e1s variado posible. Tambi\u00e9n es interesante incluir alimentos ricos en melatonina, para ayudarnos a conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s,&nbsp;conocer los alimentos que comemos y los nutrientes contenidos en ellos es sumamente relevante para ayudarnos a <strong>prevenir enfermedades cardiovasculares<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Beneficios de la pir\u00e1mide alimenticia<\/h2>\n\n\n\n<p>A parte de guiarnos para seguir una alimentaci\u00f3n balanceada, <strong>la pir\u00e1mide alimentaria propicia la construcci\u00f3n de una sociedad m\u00e1s sana a trav\u00e9s de un m\u00e9todo asequible para las diferentes culturas<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Podemos dividir las <strong>ventajas<\/strong> de seguir una dieta basada en la pir\u00e1mide nutricional en dos grandes grupos seg\u00fan la edad de los consumidores:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Beneficios en ni\u00f1os y adolescentes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Una alimentaci\u00f3n saludable har\u00e1 que los ni\u00f1os destaquen acad\u00e9micamente, pues su organismo dispondr\u00e1 de todos los nutrientes necesarios para realizar actividades de alto requerimiento energ\u00e9tico como estudiar. Adem\u00e1s, el consumo de alimentos en cantidades supervisadas por un especialista har\u00e1 que se encuentren en un peso adecuado. Por si fuera poco, el uso de la pir\u00e1mide alimenticia ayudar\u00e1 a prevenir enfermedades que se desarrollan en la adultez como la diabetes tipo 2 y la hipertensi\u00f3n. Por otro lado, os expertos han determinado que, en los pa\u00edses desarrollados, una de las causas de obesidad o descontrol alimenticio en adolescentes es la falta de conocimientos y concienciaci\u00f3n sobre la importancia de tomar diariamente un men\u00fa sano y equilibrado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Beneficios en adultos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Una nutrici\u00f3n apropiada en adultos es esencial para el \u00f3ptimo funcionamiento de su organismo, ya que se necesitan numerosos antioxidantes, vitaminas y minerales para alargar y hacer m\u00e1s pr\u00f3spera la vida. El consumo de antioxidantes previene el deterioro de los \u00f3rganos internos, favorece a la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y ayuda a la regeneraci\u00f3n de tejido.Por otra parte, la fibra facilita el proceso digestivo, de modo que el cuerpo pueda expulsar las toxinas y absorber los nutrientes de mejor manera. Tambi\u00e9n, el consumo abundante de frutas o verduras es indispensable en la actividad e hidrataci\u00f3n del organismo en general, pues aportan la energ\u00eda y los nutrientes esenciales para ayudar al sistema \u00f3seo. Igualmente, el consumo, en menor medida, de carne y productos l\u00e1cteos es beneficioso para el sistema inmunol\u00f3gico, fomentando la prevenci\u00f3n de infecciones u enfermedades.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tambi\u00e9n conocida como pir\u00e1mide alimenticia o pir\u00e1mide nutricional, esta figura con forma triangular es un modelo de nutrici\u00f3n que tiene que ir actualiz\u00e1ndose a medida que se investigan las propiedades de los alimentos, pero que supone un excelente acercamiento al mundo de la comida sana. \u00bfQu\u00e9 es la pir\u00e1mide alimenticia? 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