{"id":68420,"date":"2020-02-25T07:39:59","date_gmt":"2020-02-25T06:39:59","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.cognifit.com\/?p=68420"},"modified":"2024-07-04T14:00:38","modified_gmt":"2024-07-04T14:00:38","slug":"como-deshacernos-de-los-habitos-negativos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.cognifit.com\/es\/como-deshacernos-de-los-habitos-negativos\/","title":{"rendered":"Cambio de h\u00e1bitos \u00bfC\u00f3mo deshacernos de los h\u00e1bitos negativos?"},"content":{"rendered":"\n

Todos tenemos, o hemos tenido alg\u00fan h\u00e1bito del que nos hemos querido deshacer. Comer a deshoras snacks insanos, fumar, pasar demasiado tiempo sentados, mordernos las u\u00f1as… A veces estos h\u00e1bitos nos averg\u00fcenzan, pero por m\u00e1s que intentamos cambiarlos, parece que es el h\u00e1bito el que nos controla a nosotros. \u00bfC\u00f3mo podemos deshacernos de estas conductas indeseadas? En este art\u00edculo hablamos del cambio de h\u00e1bitos, c\u00f3mo adquirir la motivaci\u00f3n y como lograrlo.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Descubre en este art\u00edculo c\u00f3mo deshacernos de los malos h\u00e1bitos<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 adquirimos h\u00e1bitos poco saludables?<\/h2>\n\n\n\n

Todos nuestros h\u00e1bitos son aprendidos<\/strong>. A veces los aprendemos por imitaci\u00f3n, otras veces porque nos aportan algo, como la reducci\u00f3n de la ansiedad, la distracci\u00f3n, huir de situaciones inc\u00f3modas… Es necesario saber c\u00f3mo se forman para poder cambiarlos.<\/p>\n\n\n\n

Los h\u00e1bitos forman un c\u00edrculo vicioso compuesto de los 4 pasos.<\/p>\n\n\n\n

1. Se\u00f1al de recompensa<\/h3>\n\n\n\n

A veces los h\u00e1bitos empiezan por casualidad, realizamos una acci\u00f3n y esta nos aporta alg\u00fan tipo de refuerzo, como hemos dicho. Los refuerzos aumentan la probabilidad de que esa conducta se repita.<\/p>\n\n\n\n

Se inicia con la aparici\u00f3n de un est\u00edmulo concreto que predice la recompensa<\/strong>. En la Antig\u00fcedad nos esas se\u00f1ales nos indicaban recompensas asociadas a comida, agua y sexo, proporcion\u00e1ndonos ayuda a la supervivencia. Nos pasamos la mayor parte del d\u00eda buscando se\u00f1ales m\u00e1s asociadas a recompensas secundarias como dinero, fama, poder, aprobaci\u00f3n de los dem\u00e1s, amor y amistad o la sensaci\u00f3n de satisfacci\u00f3n personal. <\/p>\n\n\n\n

Esas se\u00f1ales pueden ser momentos del d\u00eda, objetos, personas, otras acciones… <\/p>\n\n\n\n

2. Antojo<\/h3>\n\n\n\n

El segundo paso es el antojo, el deseo. Pero lo que se te antoja no es el h\u00e1bito en s\u00ed mismo, sino el cambio que produce en tu estado, se te antoja ese refuerzo o recompensa<\/strong>. No se te antoja el cigarrillo, sino la sensaci\u00f3n de alivio que te produce, no se te antoja lavarte los dientes, sino la sensaci\u00f3n de limpieza. Todo antojo est\u00e1 asociado al deseo de cambiar algo en tu estado interno.<\/p>\n\n\n\n

No todas las se\u00f1ales activan los antojos, y esto var\u00eda de persona a persona. Las se\u00f1ales no tienen ning\u00fan significado hasta que son interpretadas por el observador. Son los pensamientos y las emociones los que transforman una se\u00f1al en un antojo.<\/p>\n\n\n\n

3. Respuesta<\/h3>\n\n\n\n

El tercer paso es la respuesta, es decir, el h\u00e1bito que realizas. Este puede ser una conducta o un pensamiento. Que ocurra o no la respuesta depende de lo motivado que est\u00e9s y cu\u00e1nta fricci\u00f3n este asociada a la conducta, es decir el coste de la conducta. Tambi\u00e9n depende de tu habilidad. <\/p>\n\n\n\n

Finalmente, la respuesta nos aporta una recompensa, y siempre est\u00e1 presente. A veces si analizamos nuestro h\u00e1bito, no encontramos ninguna recompensa. Esto sucede porque llega un punto en el que se ha automatizado<\/strong> tanto que la hacemos sin la necesidad de conseguir aquello que motiv\u00f3 la conducta por primera vez, y puede ser simplemente la estimulaci\u00f3n sensorial que nos aporta, la sensaci\u00f3n de completitud, o simplemente alivia la ansiedad de ver el est\u00edmulo o se\u00f1al y no realizar el h\u00e1bito<\/strong> (alivia nuestro antojo).<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, las recompensan nos ense\u00f1an qu\u00e9 conductas vale la pena recordar en el futuro. El cerebro es un detector de recompensas. Este monitoriza constantemente qu\u00e9 acciones satisfacen nuestros deseos y nos dan placer. Por tanto si una acci\u00f3n recibe una recompensa ser\u00e1 m\u00e1s probable que se repita<\/strong>, cerrando el c\u00edrculo del h\u00e1bito. A esto, en psicolog\u00eda se le denomina condicionamiento operante.<\/p>\n\n\n\n

Si una conducta es insuficiente en cualquiera de los 4 pasos, no se convertir\u00e1 en h\u00e1bito. Elimina la se\u00f1al o est\u00edmulo y la conducta no empezar\u00e1. Reduce el antojo y no habr\u00e1 la suficiente motivaci\u00f3n para actuar. Haz la conducta dif\u00edcil y no podr\u00e1s hacerla. Y si no hay recompensa que satisfaga ese antojo no encontrar\u00e1s una raz\u00f3n para hacerla en el futuro.<\/p>\n\n\n\n

Estos 4 pasos forman un bucle de retroalimentaci\u00f3n neurol\u00f3gico<\/strong>, est\u00edmulo deseo, respuesta, recompensa, que nos permite crear h\u00e1bitos autom\u00e1ticos.<\/p>\n\n\n\n

Todas las conductas vienen motivadas por un deseo de resolver un problema. A veces este consiste en querer algo bueno, otras veces el problema es aliviar un dolor o un malestar. Por tanto, la funci\u00f3n de todos los h\u00e1bitos es resolver los problemas a los que nos enfrentamos.<\/p>\n\n\n\n

Si queremos un cambio de h\u00e1bitos es necesario intervenir en estos 4 pasos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 me cuesta cambiar mis h\u00e1bitos?<\/h2>\n\n\n\n
\"cambio
\u00bfPor qu\u00e9 nos cuesta cambiar de h\u00e1bitos?<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Los h\u00e1bitos son respuestas aprendidas que se han hecho autom\u00e1ticas.<\/strong> No pasan por el filtro de la consciencia o el razonamiento. Adem\u00e1s, el poder del refuerzo inmediato es muy fuerte. Como hemos dicho, la conducta se mantiene por refuerzo, pero es un refuerzo a corto plazo. Quiz\u00e1 a largo plazo te est\u00e9 perjudicando, pero eso no va a influir en la conducta actual.<\/p>\n\n\n\n

Habitualmente, cuando las personas intentan cambiar h\u00e1bitos por s\u00ed solas, se alude a la llamada “fuerza de voluntad<\/strong>“. “Tengo que tener fuerza de voluntad” o “Es que me falta fuerza de voluntad”. Sin embargo, como explicamos en este art\u00edculo, la fuerza de voluntad<\/a> no es suficiente. <\/p>\n\n\n\n

Es cierto que algunas personas tienen m\u00e1s impulsividad<\/strong> que otras, y esa impulsividad nos dificulta “resistirnos a la tentaci\u00f3n” de ese antojo. Sin embargo, la fuerza de voluntad pone todo el peso de la responsabilidad en la persona, cuando el factor ambiente<\/strong> juega un papel important\u00edsimo. Sin el cambio en el ambiente, va a ser muy dif\u00edcil cambiar el h\u00e1bito.<\/p>\n\n\n\n

A menudo, no tenemos \u00e9xito en el cambio de h\u00e1bitos porque obviamos el papel que tiene nuestro entorno en el mantenimiento de esa conducta. Sin mayor\u00eda de expertos<\/a> en psicolog\u00eda de la conducta est\u00e1n de acuerdo en que intervenir en el ambiente es esencial.<\/p>\n\n\n\n

Motivaci\u00f3n para el cambio de h\u00e1bitos <\/h2>\n\n\n\n

Preg\u00fantate lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n