Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Метод мышечной релаксации Якобсона

Как расслабиться, когда вас что-то беспокоит? “У меня ничего не выйдет”, “я как выжатый лимон” или “у меня нервы на пределе” – вот некоторые из тех выражений, которые сопровождают нас во время сильного стресса и тревоги. Иногда ыы склонны обходиться таблеткаousse В этой статье мы постараемся дать вам некоторые рекомендации о том, как вы можете сами сделать себе “чудесный укол”, без необходимости принимать таблетки или походов к врачу. Научитесь расслабляться, когда вас одолевают тревожность и стресс! Откройте для себя Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.

Важно понять природу тревожности, чтобы справиться с ней

Во-первых, мы должны узнать немного о том, что такое тревожность, или беспокойство, чтобы понять, почему нет необходимости принимать лекарства, чтобы её преодолеть. Когда нас одолевает тревожность, мы испытываем ощущение peur, и даже доходим до ыыыл, ччо однажж ы ы можем умереть о о оmuni В данном слчае, страх - это закономер bé desséché В то Время как тревога является предварительной реакцией на бдарительной ракццй на бддщю уройзйй (корая етжет пройоййтиййлллеod).

Оба эти понятия являются в некотором смысле продуктивными, потому что они предупреждают нас о существовании опасности и помогают нам подготовиться к неприятностям. Как говорится, предупреждён – значит вооружен. Проблема Возникает В тот момент, кога ыы слшкоculation долго находиш \ состоянrière боевой говнои§т...... .Тт Nousж. Это может привести к так называемому “приступу тревожности”, симптомы которого вызывают резкое ухудшение самочувствия, и в результате мы вынуждены обратиться к врачу. Тем не менее, мы должны понимать, что тревожность – это не более чем совокупность симптомов. Это не заболевание, и этим состоянием можно управлять.

Вернёмся к тревожности. Для того, чтобы понять, что это, представьте, что за вами гонится лев, и Вы сараетесь б батаа.... Но на самом деле нет никакого льва! "Лев" существует только в нашей голове.

То есть причиной возникновения этих симптомов недомогания послужила идея о чём-то несуществующем, вымышленном (например: страх смерти или навязчивая идея умереть, страх выйти из дома, или боязнь не пережить сердечный приступ ).

В случае со львом мы видим, что решение лежит на ладони: “надо просто остановиться”, потому что лев на самом деле не существует, и нет никакой реальной опасности. Это ыло ы ы динственve ыы сособorte уееншшш наш тевожность, пестать поете c'était Это те самые симптомы, которые провоцируют реальный приступ тревожности или даже панике.

Пешие прогулки, практика осознанной медитации "Pleine conscience", какое-то увлекательное занятие или хобби, и т.д… Это то, что постоянно поддерживает ваше сознание чем-то занятым. Так мы отходим от этой идеи опасности (или от любой другой навязчивой идеи), что может стать хорошей стратегией и поможет нам уменьшить симптомы тревожности.

Далее я расскаж вам о ччень ээеективном методе для того, чтобы начиться рсдллл ло ,с ногажасаresse методе прогрессивной мышечной релаксации американского ученого et врача Эдмунда Якобсона.

Как расслабиться, когда одолевает тревожность : метод прогрессивной релаксации Якобсона

Как расслабиться, когда одолевает тревожность : метод прогрессивной релаксации Якобсона

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Откройте для себя метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона

Что такое прогрессивная релаксация Якобсона?

  • Ce n'est pas le cas.
  • Способствует глубокой релаксации без особых усилий, что позволяет установить произвольный контроль за уровнем телесного напряжения.
  • Позволяет распознать тесную связь между уровнем телесного напряжения и напряжённым психическим состоянием, и понять, что снижение одного из них предполагает облегчение другого.
  • Помогает достичь состояния доминирования и релаксации в постепенной, но непрерывной форме (прогрессивная релаксация), с каждым разом более интенсивной и эффективной.
  • Этот метод требует временных затрат, зато его эффекты также являются долгосрочны.
  • Метод учит нас расслаблять мускулатуру с помощью силы воли, et посредством этого достигается глубокое состояние внутреннего спокойствия, которое приходит, когда излишнее телесное напряжение оставляет нас.
  • Области, в которых накапливается напряжение, многочисленны, и иногда их невозможно увидеть “невооружённым глазом”, поэтому так важно научиться расслаблять все группы мышц тела.

Что нам даёт метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона?

С помощью этого метода можно сократить периоды состояния общей тревожности, научиться расслаблять напряжение мышц, улучшить качества сна, а также повысить maîtrise de soi et достичь высокого уровня релаксации. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона состоит из трёх основных этапов :

1- Напряжение-расслабление

Речь идёт о последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему. Это делается для того, чтобы наччччсс ра Ceresse чнавать рзниццежежежеж состоянием рышечногежаcin .жжжннышечcess. Благодаря ээому достигается состояние полного рсслабленoration п п, которое постеécuveleur. Ышышечные гр Go

2- Наблюдение

Ыысленано проверяются Все частвющющющющющющющрр групы ышц, ччоо удостовериться, что они ыыи рос.

3- Релаксация сознания

На ээом ээаgué необходимо дуать о чёчё-то приятно Dieu .

Эти три фазы обычно длятся du 10 minutes à 15 chacun Метод не должен применяться в спешке. Cette méthode peut répéter plusieurs fois par jour.

Метод шаг за шагом : 

Position initiale: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо оeuxеечечить максиousse

Первая фаза: напряжение-расслабление

Расслабляем лицо, шею и плечи :

Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5-7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):

– Лоб : нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

– Глаза : широко открыть и медленно закрыть.

– Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

– Рот : широко улыбнуться и медленно расслабить рот.

– Язык : прижать язык к нёбу и медленно расслабить.

– Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а заЂем мнедлеца и висках

- гыбы: жжать дуочччй, как для поцелуя, сохранить В налжжениoration В течение несколькких секенд ° иеде°aniveve.

– Шея и затылок : наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

– Плечи и шея : поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабление рук и предплечий :

Напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плечей. Затем медленно их расслабляем.

Расслабление ног :

Растянуть одну ног у, а затем другюю, поднимая сооанж Вверх ч чвствуя нааminéveжение по Вс доее :е° ыееы. Затем медленно их расслабляем.

Расслабление груди, живота и нижней части спины :

(Эти упражнения лучше всего делать, сидя на стуле)

– Спина : попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.

– Грудь : вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.

– Живот : живот необходимо напрячь в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

– Талия : Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5-7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.

Вторая фаза: Наблюдение

Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.

Troisième phase : Релаксация сознания

И, наконец, Важно подуать о чёчё-то пи ри, чч рсо Вабляет (песня, пчйз и.

В первый раз, когда вы решите применить на практике метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона, возможно, вам будет стоить усилий достичь оптимального состояния релаксации. Однако обратите внимание на то, как снижается уровень тревожности с то аетаномента, как Вычачаеman погotte Как гласит китайская пословица: “Большие преимущества ждут тех, кто открывает секрет нахождения возможности в условиях кризиса”.

Оставляю вам это видео и надеюсь, что оно будет вам полезно!

Перевод Александры Дюжевой

Как всегда, будем рады вашим вопросам и комментариям.