Стродит лй к к к к к к к к к к кыхест La, корыхASт пес. Это логичный ответ на запросы общества, в котором стрессоустойчивость прочно связывается с благополучием, психическим и физическим здоровьем, успешными результатами труда. Почему обществу так важна стрессоустойчивость? Чему, собственно, мы хотим противостоять – что такое стресс? Как он может нам навредить? И, главное, что делать для того, чтобы развивать свою стрессоустойчивость? В этой статье мы расскажем вам о том, как повысить стрессоустойчивость и сротивостот.
Что такое стресс? Причины стресса
Человеку не обязательно попа comprisть В чрезвычайные ситаццц для тооо, чтобы п’t. Только на основании своих мыслей мы можем испытывать исключительно сильные эмоции и получать в ответ на них соответствующие реакции организма. Два шахматиста в процессе игры не подвержены никаким физическим нагрузкам, но могут испытывать эмоции, которые дают нагрузку, сравнимую с нагрузкой легкоатлетов на пике соревнований.
Stress - такое состояние организма и психики, которое Возникает В качестве реакцииза возейейествиеbli .ы. Такое состояние сопровождается сщественve ыыoration наршенияousse facteurs de stress могт затрагивать и физическюю и психическю серы (рззличные внезаÂtic
Физиологические реакции человека на стресс похожи на реакции, которые испытывают зебра или лев, убегающие от опасности, или, наоборот, догоняющие жертву, чтобы не умереть с голоду. Но для животных стресс - это краткосрочный кризис, после которого они из живут далше, зо о lune
Человек же, беспокоясь по множеству причин ежедневно, запускает те же самые физиологическе. То есть мы запускаем физиологическую систему, предназначенную для реакции на физические чрезвычайные ситуации, всего лишь беспокоясь о насущных делах и проблемах на работе и дома. Все эти трудности вроде ипотеки, отношений с начальником и соседкой, заливающей вас третий раз за месяц, – это стрессоры, выбивающие из состояния равновесия. А реакция на стресс – всё что делает наш организм, чтобы снова восстановить работу системы.
Интересно, что стрессором может быть даже простое ожидание какого-то события. Уже на основе ожидания мы включаем такую же сильную реакцию, как если бы событие реально Мысли о стрессе так же могут активировать нашу физиологическую систему. Организз демонстриет на удивление поххж набор ракцц н на болшой секcre XNUMXтрразззve. Если действие стрессоров продолжается слишком долго, это может привести к. Узнайте больше о хроническом стрессе из этой статьи.
Последствия стресса для организма
- Physiologique
Ы привыкли к тому, ччо орределённые проблемы Внешешей среécu п рривод chaussures кешешеййчески. Реааа нашшоррAS Например, мы совершенно по-разному реагируем на жару и холод. Но реакция на стресс всегда одинакова, с каким бы стрессором не встретился человек.
В первюю чередь, организз начинает ыыы Высвобожжать энергию из выест её хранения и прекieu ин. Еёаллнies. Глюкоза и самые простые формы жиров и белков направляются к мышцам, которые, по задумке природы, должны работать изо всех сил в стрессовой ситуации. Ускоряется сердечный ритм, повышается артериальное давление, учащается дыхание – это помогает перенести в мышцы как можно больше питательных веществ и кислорода. Всё, что не требует немедortevelнйой активации, отнетаетère пищеваotteve. Функции роста и регенерации тканей замедляются. Вместе с этими изменениями угнетается и иммунитет. Système immunitaire, замедляет свое действие, et plus encore.
- cognitif
В состоянии стресса наблюдаются нейробиохимические изменения в структурах головного мозга, которые мешают работе фронтальной коры и выполнению ею когнитивной функции. Снижается ёмкость RAM, сужается поле attention, et plus encore. Изменения гормонального фона приводят к нарушениям в процессе воспроизведения информации.
- Psychologique
Срресовые ситуаци° Вызывают самые рзнооarras Âзе ээцццкальные ракцц –е отцк Nousкого Возе еенoration д оееаmine. Наиболее часто встречающейся реакцией на стрессор являются страх и тревога. Способность преодолеть страх и сохранить самообладание часто связано с какой-то сверхцелюю ил и сверхзадачей, которюю преследует человек, оказавшийцацацацацацацацацацацацацацацацацацацацацц.
Ещё одна распространенная реакция на стресс – гнев. Если стрессовые условия сохраняются и личности не удается преодолеть их, то переживание неприятных, неконтролируемых событий может привести к апатии и депрессии. У некоторых ююей развивается приобретёная бесécu пность - отстраope ёность лезейействиеE .ve .веееконтEттоооооооооооash .теоооооооооооооооооооооооash .теыаеооооооооash .теы .еооо m'enаmine .еекоо m'enаiné.
От чего зависит стрессоустойчивость?
Воззжно, Вы замечали, что некоторые юююи рагирюют на травматические ситуаццц более °т. Они могут быть более усталыми, более подавленными, чем обычно, но затем достаточно быстро восстанавливаются и приводят свое состояние в привычное русло. Друие же, оказавшись В похожих ситуациях, переживают болееее глу comprends От чего это зависит?
- La prédisposition génétique
Есть предположения, что разницу реакций даёт ген 5-НТТ. Белок, закодированный этим геном, транспортирует серотонин в различные отделы мозга. Если у человека длинная форма этого гена, он более устойчив к стрессу. . Интересно, что они также могт ис démar
- Коронарный тип личности (тип личности А)
Термин А-тип придумали в начале 1960-х годов двое кардиологов, Мейер Фридман и Рэй Розерман, для описания набора свойств личности, которые влияют на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. В результате многочисленных исследований, ключевым в перечне этих свойств являрулся «». Недружелюбным в ключе этой теории считают того, кто легко выходит из себя по пустякам и возмущается из-за инцидентов, которые другие сочли бы не столь значимыми. Соответственно, в ситуации, которая мало взволновала бы других, стрессовые реакции личности типа А ускоряются до предела, и сердечно-сосудистая система быстрее изнашивается.
- Propriétés du système nerveux
Разный тип нервной системы делает нас болеееееееmet или менеее устойчивыыи серёзному псхоэццццжжash. Юююи с сильныы типod нервной системы, подвижностюю и уравновешенностюю °ею п процесов чше чшвравлюve. Тем же, ко обладает слабыы тиoccu нервной системы, необходимо болше Внимания уделяviL поеенеbli .ееергееааеbli .еееееееееash .еерcter.
- Жизненный стиль человека
От образа жизни, темперамента, личности во многом зависит, как мы воспринимаем неоднозначные обстоятельства: видим в них, в первую очередь, хорошее или плохое, обращаемся за социальной поддержкой или нет, активно действуем или становимся более пассивными, принимаем ситуацию или нет. Стрессоустойчивость зависит от motivation et установок личности, гендера, amour propre et индивидуального стиля деятельности человека.
Как повлиять на стрессоустойчивость
Как повысить стрессоустойчивость? Реакция на стресс имеет свойство меняться. Например, у людей типа А психотерапия может изменить не только поведение, но и уровень холестерина, и снизить риск инфаркта независимо от изменений в диете или других физиологических регуляторов содержания холестерина в крови.
ПоvresT ours В стрссовю ситуацию, человек начинает созаавать и тестировать рззззаmine мыханdent. Если созданный механизм не помогает в конкретной стрессовой ситуации, попытки совладания со стрессом продолжаются до тех пор, пока не появится желаемый результат. Эти механизмы, которые называют коанг-сттегияousse, постояeно меняются, зависяpitonтанAS Чем разнообразнее репертуар таких механизмов, тем легче и быстрее можно справимрься со со справимрься со со справимо. Помимо разнообразия, важна гибкость в выборе конкретной стратегии противостояния суресстояния суресстояния суресстояния болееve ээеективно со стресомм срвляются ююди, которые Выбирают стратегию совлаours.
Далее мы рассмотрим некоторые адаптивные стратегии противостояния стрессу, которые могут помочь в преодолении стресса.
Как повысить стрессоустойчивость?
- Принимать происходящее
Иногда отправной точкой всех позитивных изменений является принятие ситуации. Зачастую мы убегаем от проблем, не решаясь посмотреть им в лицо. В то же самое время использование всех работающих копинг-стратегий совладания со стрессом возможно только после честного признания сложившейся ситуации.
- Выбирать активное поведение и творческий поиск
Активное поведение, о котором идёт речь, схоже с детской игрой. Здесь на первый план Выходит не рзлльтат, а сам процесс, приносящий удовольствие, Вызывающий °mine. Par exemple Это « горение » идеей, мечтой, делом снижает тревожность и делает людей менее подверженными
- Искать в стрессовых ситуациях возможность своего развития
Как обычно, пищу для размышлений нам дают крысы. И исследователи, которые неустанно проводят над ними эксперименты. В одном зз таких исследований стденты приходили и забирали новорожхёных крыыы у у у у м ма. Затем детенышей приносили обратно к мамам, которые их вылизывали. В итоге крысята выросли рекордно стрессоустойчивыми. Можем предположить, что их мозг научился справляться с трудностями. Человек копит стратегии устойчивости к стрессу всю свою жизнь. С возрастом мы чаще видим возможные точки роста и позитивные моменты в возникающих стрессовых ситуациях и реже выбираем стратегию ухода от проблемы и ее отрицания.
- Сделать физическую активность неотъемлемой частью своей жизни
Исследования связи физической активности, стратегий совладания со стрессом и благополучия человека подтверждают, что регулярные физические упражнения действительно помогают нам преодолевать стресс. Дело в том, что стрессовая реакция предназначена для того, чтобы подготовить организм к взрывоопасному всплеску потребления энергии прямо сейчас даже без физических оснований. Упражнения же предоставляют организму такие основания, et выход, к которому он готовился. Узнайте, как начать заниматься спортом.
- Подавлять конкурирующую деятельность
В сложных ситуациях при снижении когнитивной фнкции очень сложно сосредоточччнйс на оной еинствнevreve. Мы часто хватаемся за несколько мыслей или дел и не справляемся с нагрузкой. Выберите наиболеееее ° приоритетню задач ч, осавив Всех ё конкурентов без Внимания, и рреréhen -тоочтте анoration глллlliries.
- Сконцентрироваться на будущих действиях
Ацентирййте свое Внимание на бдщщщщ действих (а не на поиске Винова°ых иыхбблоаveille.
- Planifier
Составление расписания дел на выходные неминуемо повышает уровень удовлетворенности жизньюзнью. Такие данные были получены при исследовании различных копинг-стратегий совладания со стре.
- Нести ответственность только за свою часть работы
Когда вы не можете контролировать ситуацию, неминуемо возникает эмоциональное напряжение. Снизить его можно, осознав или напомнив себе, что любая проблема или ситуация состоит из факторов, которые можно контролировать, и факторов, которые вам неподвластны. Вспомните любую ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Нарисййте кру, В Верхней части которого отразите Всё, что можете контролровать, а в·ижейейетоьетère .еет .жеvi. Концентрируйтесь только на том, что имеете возможность исправить.
- Сотрудничать с людьми, которые значимы для вас
Ищите тех, кем вы восхищаетесь, кому можете доверять и хотите перенимать опыт. Оeux нение с ююдьми, которые Выстуают для Вас своеобразными “маяками”, поеожет ныыи реbliылыхлллллллллллллллллллллcess.
- Помогать людям
Продолжайте круговорот взаимопомощи в природе. Знание того, что вы можете ыыть для кого-т Важныыи и значимыы, даёёооcinлллилtic.
- Обращаться к другим за инструментальной и эмоциональной поддержкой
Человек, который находит в себе силы признать, что ему необходима поддержка в виде каких-то инструментов работы, совета, мнения, и просто слов поддержки легче идёт вперед и получает больше знаний, энергии и возможностей общения.
- Rire
Кроме житейской мудрости о том, что смех продлевает жизнь, мы имеем научные подтверждения снижения эмоционального выгорания в стрессовых ситуациях у людей с развитым чувством юмора. Например, исследование Н. Куйлера et Р. Мартина показывает, что у часто сеющихх ююей усилеии жизненного стеае е приmine А у часто сеющихся мжчжч и Вовсе усиление стресса привоréhen
- Выражать негативные эмоции
Искать способы экологичного выражения гнева, агрессии, фрустрации: покричать во время игры в пейнтбол или на аттракционах, потопать ногами, сказать о своих чувствах, прекратить то, что не нравится и т.д. Ваш лучший способ знаете только вы.
- Меньше беспокоиться о негативном влиянии стресса
Психолог Келли Макгонигалл призывает нас начать с изменения отношения к стрессу. Частникdent, которые стали ччитать, чч стесс полезен, меншшe невvret В исслед{ Узнайте, может ли стресс быть адаптивным.
- Вовремя перезагружаться
Сделайте душевное спокойствие своим приоритетом и прочно встройте эту идею в свою жизню. Даже компьютер начинает работать хуже, если его не выключили вовремя. Помните о необходимости пополненries
- Отдыхать от информационной перегруженности
Ежедневно, пока мы бодрствуем, нас посещает примерно 60000 мыслей. Кроме этого, мы получаем информацию из различных СМИ, личных мессенджеров, от случайных прохожих, коллег, друзей и членов семьи. Ччобы сохранить энергию, орееделec. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.
- Вовремя говорить «нет»
Смотрите на свой отказ как на сособ сохранения энергии, которюю Вы мжете° навравитьа пощощоже m'enlub.
- Работать со своей физиологической реакцией на стресс
Мы можем нормализовать своё состояние, используя различные techniques de respiration et методики расслабления.
Упражнения на развитие стрессоустойчивости
Souffle:
- Дыхание в три этапа. Вдохните через нос на 5 счетов, задержите дыхание на 5 счетов, выдохните на 5 счетов. ПMe этом сохраняйте оррелённое положение рк - соедините конччч Вшш палцев (о.. о. о. О. О. О.
- Дыхание для быстрого восстановления. Сделайте медленный вдох, считая до трех. Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.
- Дыхание для возвращения ко сну. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой Можете также перевернуться на правый бок, положив голову на подшк ы так, чобы пвраваяя. Дышите в таком положении 3-5 mois.
Relaxation:
- Расслабьте область вокруг глаз, затем мышцы корпуса, и опустите плечи. Сделайте глубокий вдох. Продолжайте делать медленные и глубокие вдохи и выдохи до трёх минут. После этого сделайте энергичный вдох.
- Снимите усталость с глаз : быстро растирайте руки, пока не почувствуете тепло. Закройте глаза руками. Почувствуйте тепло.
- progressive нервно-мышечная релаксация по Якобсону.
Техника предполагает последовательное напряжение и расслабление различных групп мышсц
- напрягаем определённые мышцы;
- осознаём и стараемся прочувствовать это напряжение;
- расслабляем эти мышцы.
- отмечаем контраст в ощущениях между напряженным и расслабленным состоянием.
Методику можно выполнять лежа или сидя. Положение должно быть максимально комфортным для вас.
Muscles des jambes : Обратите внимание на стопы и пальцы ног. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Повторите всё то же самое, направив пальцы ног к себе.
Приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. Держите положение 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите ноги на пол. Прочувствуйте состояние расслабления.
Мышцы рук : Сожмите кулаки (ощутимо, но без дискомфорта). На вдохе досчитайте до пяти – на выдохе расслабьтесь.
Напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте свои ощущения. На выдохе расслабьте руку. Сделайте то же самое одновременно для обеих рук.
Nom d'utilisateur : ? Почувствуйте напряжение. Выдохните и расслабьтесь.
Мышцы живота и спины : Напрягите мышцы, задержите дыхание, почувствуйте напряжение. Выдохните, расслабьтесь.
Приподнимите таз, опираясь на пятки, локти и плечи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, акцентируясь на напряжении. Выдохните и опустите таз на пол, расслабьтесь, прислушайтесь к ощущениям.
Медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку, опираясь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прислушайтесь к своему состоянию.
Мышцы шеи и лица : В положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Акцентируйте внимание на напряжении мышц шеи. Выдохните и аккуратно опустите голову.
Сожмите челюсти так, как будто держите что-то в зубах. Почувствуйте напряжение, глубоко вдохните и расслабьтесь.
Наморщите лоб, не закрывая глаза. Подержите напряжение некоторое время. Глубоко вдохните и расслабьтесь.
Напрягите губы. Снова вдохните и расслабьтесь с шумным выдохом.
Уприте язык в верхнее небо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд напряжения, расслабьте язык и мышцы лица.
В завершение, зажмурьтесь. Прочувствуйте это усилие и на выдохе расслабьтесь.
Проделав все описанные упражнения, напрягите все тело одновременно – мышцы стоп, живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Задержите дыхание и продержите это напряжение комфортное для вас время. Глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь. Проследите за ощущениями в теле, мыслями, эмоциями и впечатлениями от процесса.
В этой статье представлены разные способы и техники повышения стрессоустойчивости. Но самым главным способом борьбы со стрессом является само знание того, что вы можениЀ Несотря на то, что стресresse Выводит организз з состояния рвновесème, наше тело и психиквыосчччччоооаа.
Стресс не делает нас больными и даже не увеличивает риск заболеть. Стресс опасен другим – защитные системы нашего организма могут мобилизоваться для его устранения и не справляться с более долгосрочными задачами вроде устранения какой-либо болезни. Наша задача – не допускать хронических стрессов и состояния постояeной мобилззации, и усевmande Учитесь, прислушивайтесь к себе, копите энергию, и становитесь сильнее и устойчивее каждесь
sources:
- Артемьева Т.В. О методе исследования совладания (копинг) юмором и его возможностях//Казанский педагогичес,
- Бодров В.А. Психологический стресс. Развитие и преодоление. Москва, ПЕР СЭ, 2006
- Брайт Дж., Джонс Ф. Стресс : теории, исследования, мифы. СПб.: Прайм – ЕВРОЗНАК, 2003
- Ильин Е.П. Психофизиология состояний человека, СПб.: Питер, 2013
- Медина, Джон. «Правила развития мозга вашего ребёнка / Москва: Эксмо, 2018
- Мельник Шерон. Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях. : Манн, Иванов и Фербер, 2015
- Рассказова Е.И., Гордеева Т.О. Коанг-сртегииoration В структуре личностного потенцилл // лкностный потенциал: скктура и диностикал / пeокcre. Д.А. Леонтьева. М.: Смысл, 2011
- Рассказова Е.И., Гордеева Т.О. Коsonsdren н-с.
- Сапольски Роберт. Психология стресса. СПб: Питер, 2015
- Загуровский В.М. Стресс и его последствия// Медицина неотложных состояний,
- Церковский А.Л. 2011, том 10, №1
- Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону [Электронный ресурс]. URL : https://mirvnutritebya.ru/advices/progressivnaya-nervno-myshechnaya-relaksaciya-po-jeckobsonu/
