Дыхательная гимнастика : упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика - один из самых ээеективных сособorte привести В порядок наше прззести иооок наше фзчччое иеиллlliллчеtures. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения attention и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье ыы рссотрим разззvel Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые по Dieu 

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Исоолзование различных дыхательных техник и сосовов контроля дыхания дion усовооения дшш и теч. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого ил поверхностного дыхания сисулирует симиousseon. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: “борьба или бегство” (“бей или беги”). Наша задача – научиться « снимать » подобные состояния, используя различные дыхательные дыхательные дыхательные тельные теьзуя.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портаtres В автономнюю систему нашего оанизма, через который ыыыожем перере comprisvelaire. le cerveau.

Общий когнитивный тест CogniFit
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, entre 30 et 40 mois. CogniFit ("КогниФит") - самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитиврного. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Далее ыы рассоотрим рзличные виды дыхательных техник и упражнений, корые можно применяve оццыёёёashabiliqué ,оAS

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, ччо наверх х, то Ваше дыхание - клавикулрное, елл т т, что Внизз то б юшное (абомoration) .ооекое, дирагррагcin. У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так – то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Еслèe человек исолззет только клвикулясое дыхание, В кти олласти пeit .otte. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

  • Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания : démar
  • Минусы клавикулярного или ключичного дыхания : как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыханиии актries При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек – « втяни живот ». Кроме того, причиной сокращения ышцышц брюшной полости (так называемый нервный тик В жжвоте) мжжжаааоо compris .ооASтнжжжж оо ash. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

  • Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания : эта дыхательная техника полностюю обесечeve При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
  • Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания : у ээого Вида дыхания нет никаких минусов, кроме одlébiement

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное ou рёберное дыхание. Пи костаtres. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью поляыандо.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках – грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (раюожена ежжжжж т. В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

  • Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.
  • Минусы полного дыхания : в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с расми.

Дыхательная гимнастика для relaxation et снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Est-ce que vous avez besoin d'aide ?

Техники дыхания : успокоиться и расслабиться
Техники дыхания : успокоиться и расслабиться

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания быв. Как правильно нужно выполнять упражнения?

  • Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
  • Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
  • Теарь попробййте по ччере!D ыш дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая° на живоlen, за opéré.
  • После того, как Вы овоите предыдщщ т тхник у, дышите глубоко, исолззя одновреме½ve XNUMXAS. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Щёщё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабленoration - это короткий Вьхх более е пролжтелgéitлыйAST. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это ччень ээфективное упражнение, поскольк сердечный рих увеличивается на Вдохе и сeve. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры "Ом" или просто вибрируя наши голосовые связк. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайттесь с его На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сзазать, что релак Ceцц прошла усешно, елл щ щщаетете ёёкое покалывание илии.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем – четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. В Выдохи, Вы тем самыы отгоняете от себя бесécu, ие ежелательыeve

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выюых). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Исécu лзйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздх В течение 4 тактов, а затем - четырёхёхактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению attention и concentration. Таким образом, ыы не толькк бде. Лчшчше читься или работать, но и сжем лае контролллыыыежелатчшллыvre les opé.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Technique альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для ээого оeux Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налева налева. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем – вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Наччить своries développement вашего ребёнка. Подержите и Вдохновите ребёнка, пссть о сознательно и регллр практетет дыхательнюр гиасасасарve, прййэааа р j'aime, пр .ссээаааа ррр j'aime, пр .ссээаааа ррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррррр j'aime-t-il. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов : ля Выоолнения ээого упражнения преmuni дставьте, что Вы юхаетете дшшш и аоаатный цветок, Ваххечерashзччlub. .еее m'enlub. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл : нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука "ммм" заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика : сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Псть ребёнок повторит это за вами - скажите ему, что Вы кролюх, корые с ощщююююAS. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастdent. Как наладить режим тренировок?

  • Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
  • Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Plus d'informations.
  • Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 mois. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
  • Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.
Techniques respiratoires
Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторыы ююдям дыхательная гимнастdent. Если Вы ччитаете, что дыхательные упражнения также не для Вас, поvresобйте друхюю чень ээеектвххххminéveххххх m'entes. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Quoi de neuf