{"id":13954,"date":"2017-02-27T07:08:03","date_gmt":"2017-02-27T06:08:03","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.cognifit.com\/?p=13954\/"},"modified":"2025-05-27T11:32:58","modified_gmt":"2025-05-27T11:32:58","slug":"aliments-riches-en-melatonine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.cognifit.com\/fr\/aliments-riches-en-melatonine\/","title":{"rendered":"Aliments riches en M\u00e9latonine : Pouvons-nous dormir mieux gr\u00e2ce \u00e0 notre alimentation ?"},"content":{"rendered":"\n<p><span style=\"color: #000000;\"><em>Ces derni\u00e8res ann\u00e9e, la M\u00e9latonine, \u00e9galement connue comme &#8220;l&#8217;hormone de l&#8217;obscurit\u00e9&#8221;, s&#8217;est consid\u00e9rablement popularis\u00e9e. On dit que c&#8217;est l&#8217;hormone qui r\u00e9gule notre horloge biologique, qui nous aide \u00e0 concilier le sommeil, \u00e0 combattre la fatigue, \u00e0 lutter contre l&#8217;insomnie et contre les sympt\u00f4mes du d\u00e9calage horaire. Cette hormone naturelle est produite par le corps, et nous pouvons \u00e9galement la trouver dans certains aliments. Dans cet article, Patricia S\u00e1nchez Seisdedos, psychologue, l\u00e8ve tous les doutes que vous pouvez avoir : qu&#8217;est-ce que la M\u00e9latonine et pourquoi est-elle si importante pour notre cerveau, ainsi que comment est-elle produite et quels sont les aliments riches en M\u00e9latonine.<\/em><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\"><strong>Qu&#8217;est-ce que la M\u00e9latonine ?<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Vous \u00eates-vous d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 quelle est a raison pour laquelle l&#8217;\u00eatre humain dort pendant la nuit et est actif pendant la journ\u00e9e ? La r\u00e9ponse est qu&#8217;au niveau biologique nous produisons une hormone appel\u00e9e M\u00e9latonine. Cependant, nous pouvons \u00e9galement contribuer \u00e0 sa production en consommant des aliments riches en M\u00e9latonine. Cette hormone est \u00e9galement connue comme <em>&#8220;l&#8217;hormone de l&#8217;obscurit\u00e9&#8221;<\/em>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Lorsque, \u00e0 travers nos yeux, nous percevons que la nuit est en train de tomb\u00e9e, notre organisme nous pr\u00e9pare \u00e0 dormir. \u00c0 ce moment, nos yeux envoient l&#8217;information \u00e0 notre cerveau, plus concr\u00e8tement \u00e0 la glande Pin\u00e9ale, et cette partie de notre cerveau commencent \u00e0 produire de la M\u00e9latonine.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #000000;\">Aliments riches en M\u00e9latonine<\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>Ma\u00efs doux :<\/strong>\u00a0Cette c\u00e9r\u00e9ale qui a \u00e9t\u00e9 cultiv\u00e9e pour la premi\u00e8re fois il y a quasiment 5000 ans en Am\u00e9rique est un aliment riche en M\u00e9latonine.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>Avoine :<\/strong>\u00a0De nos jours, il est bien connu que cette c\u00e9r\u00e9ale a des valeurs nutritionnelles extraordinaires en fibres et en prot\u00e9ines. Elle est beaucoup utilis\u00e9e par les sportifs et par les personnes qui souhaitent perdre du poids. Ce qui est moins connu \u00e0 propos de la M\u00e9latonine est qu&#8217;il s&#8217;agit d&#8217;un aliment riche en M\u00e9latonine, car il contient entre 60 et 150 mcg (microgrammes) de M\u00e9latonine dans 100 gramme d&#8217;Avoine.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>Noix :<\/strong>\u00a0Le fruit du noyer, en plus d&#8217;\u00eatre une source tr\u00e8s saine de prot\u00e9ines et de graisses insatur\u00e9es, est un autre \u00e9l\u00e9ment de la liste. Sa combinaison d&#8217;acides om\u00e9ga-3 et de M\u00e9latonine peut aider \u00e0 pr\u00e9venir les maladies li\u00e9es aux vieillissement cellulaire. Chaque gramme de ce fruit sec contient 3,5 nanogrammes de M\u00e9latonine, et des \u00e9tudes sur le sujet d\u00e9montrent qu&#8217;une consommation r\u00e9guli\u00e8re de noix augmente la pr\u00e9sence de cette hormone dans le flux sanguin.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>Cerises :<\/strong>\u00a0Les sortes les plus acides de cerises ont un niveau \u00e9lev\u00e9 de M\u00e9latonine.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>Algue Spiruline :<\/strong>\u00a0Il s&#8217;agit d&#8217;une algue japonaise. Cet aliment est tr\u00e8s riche en M\u00e9latonine, en plus de contenir un taux \u00e9lev\u00e9 de prot\u00e9ines, de magn\u00e9sium et de calcium.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">D&#8217;autres aliments qui peuvent nous aider \u00e0 concilier le sommeil indirectement sont les aliments riches en Tryptophane, comme le fromage, les yogourts, la dinde, les \u0153ufs, les amendes, l&#8217;ananas, le gingembre, etc&#8230; <strong>Nous verrons plus loin quelle est la relation entre la M\u00e9latonine et le Tryptophane.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Certaines \u00e9tudes indiquent que les aliments riches en vitamines B6 peuvent aider \u00e0 augmenter nos niveaux de M\u00e9latonine. De plus, cette vitamine est importante pour la production de Tryptophane et de <a href=\"\/?p=12620\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">S\u00e9rotonine<\/a>. Parmi les principaux aliments riches en vitamines B6 nous trouvons les fruits secs et les graines, comme les pistaches, les noisettes et les graines de tournesol, dans le viandes comme le poulet, le foie, le b\u0153uf et le porc, ainsi que dans certains poissons comme la morue, le saumon et la truite, dans les l\u00e9gumes comme les \u00e9pinards, les brocolis, les pommes-de-terres, l&#8217;ail crue, les haricots, ainsi que dans les l\u00e9gumineux comme les lentilles, les poids-chiches, le soja, etc&#8230; Si vous souhaitez en savoir plus sur ces aliments, nous vous recommandons de lire cet article sur les <a href=\"\/?p=12406\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">vitamines qui boostent votre cerveau<\/a>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #000000;\">Styles de vie qui augmente la production de M\u00e9latonine dans l&#8217;organisme<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Nous avons vu que notre alimentation peut \u00eatre cl\u00e9 dans la production de cette hormone. Mais, \u00e0 part consommer des aliments riches en M\u00e9latonine, <strong>que pouvons-nous faire de plus ?<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"color: #000000;\">Dormir dans une <strong>ambiance totalement obscure :\u00a0<\/strong>comme nous l&#8217;avons dit, cela facilitera la s\u00e9cr\u00e9tion de M\u00e9latonine.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong style=\"color: #333333;\"><span style=\"color: #000000;\">Diminuer l&#8217;utilisation prolong\u00e9e d&#8217;appareils<\/span>\u00a0<\/strong><b>\u00e9lectroniques<\/b>\u00a0(qui \u00e9mettent de la lumi\u00e8re) pendant les heures avant d&#8217;aller vous coucher. Par exemple les tablettes, les ordinateurs portables, les smartphones, la t\u00e9l\u00e9vision, etc&#8230;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">La M\u00e9latonine est produite principalement pendant certaines heures de la nuit. Une chose qui favorise sa production est d&#8217;avoir une routine. Se coucher t\u00f4t et toujours \u00e0 la m\u00eame heure (si possible). Cela permet \u00e0 notre corps d&#8217;apprendre \u00e0 dormir et \u00e0 se reposer. En m\u00eame temps, cela contribue \u00e0 augmenter les facteurs qui permettent d&#8217;am\u00e9liorer la production de M\u00e9latonine.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">R\u00e9aliser des <strong>activit\u00e9s de faibles intensit\u00e9s\u00a0<\/strong>pendant les heures qui pr\u00e9c\u00e8dent le coucher.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Lorsqu&#8217;il s&#8217;agit de prendre n&#8217;importe quel type de suppl\u00e9ment, il ne faut pas oublier que le corps humain est tr\u00e8s sage et cr\u00e9er pour survivre. Ainsi, il est important de prendre des suppl\u00e9ments d&#8217;une mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e et coh\u00e9rente. Si il est normal que la production et la s\u00e9cr\u00e9tion de M\u00e9latonine diminue avec l&#8217;\u00e2ge, il est par cons\u00e9quent vrai qu&#8217;en vieillissant nous avons des quantit\u00e9s plus faible de cette hormone dans notre organisme.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #000000;\">Styles de vie qui r\u00e9duisent nos niveaux de M\u00e9latonine<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">En plus d&#8217;ajouter des aliments riches en M\u00e9latonine \u00e0 notre r\u00e9gime et faire des actions qui facilitent la production de cette hormone, il est \u00e9galement recommand\u00e9 d&#8217;\u00e9viter certaines habitudes qui peuvent agir de mani\u00e8re n\u00e9gative sur notre sommeil :<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"color: #000000;\">\u00catre soumis constamment au stress n&#8217;est pas sain du tout, et au moment de dormir cela ne nous aide pas non plus. Quand le corps est activ\u00e9 par le stress qu&#8217;il subit, cela diminuera irr\u00e9m\u00e9diablement la production de M\u00e9latonine.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Diminuer la consommation <strong>de caf\u00e9ine, de th\u00e9ine, de tabac et d&#8217;alcool :\u00a0<\/strong>cela ne veut pas dire que nous devons les \u00e9liminer compl\u00e8tement de notre vie. Cependant, ce sont des produits qui contribue d&#8217;une mani\u00e8re n\u00e9gative \u00e0 la production de M\u00e9latonine. <a style=\"color: #000000;\" href=\"\/?p=12404\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Comment l&#8217;alcool agit sur notre cerveau ?<\/a><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Il faut \u00eatre conscient que beaucoup de m\u00e9dicaments ont des effets n\u00e9gatifs sur la production de M\u00e9latonine. Un exemple de ceux-ci sont les antid\u00e9presseurs.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>Il n&#8217;est pas recommand\u00e9 de consommer des aliments tr\u00e8s riches en sucres ou en calories<\/strong>\u00a0avant de dormir : si nous mangeons des sucreries avant d&#8217;aller dormir, cela entra\u00eenera une augmentation de glucose dans le torrent sanguin, nous procurant de l&#8217;\u00e9nergie avant de nous coucher. Et c&#8217;est tout le contraire de ce que nous voulons. <a style=\"color: #000000;\" href=\"\/?p=121739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Comment ce que l&#8217;on mange affecte notre cerveau ?<\/a><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Il est recommand\u00e9 d&#8217;essayer de <strong>diminuer l&#8217;utilisation prolong\u00e9e d&#8217;appareils \u00e9lectroniques\u00a0<\/strong>(qui \u00e9mettent de la lumi\u00e8re) pendant les heures avant d&#8217;aller vous coucher. Par exemple les tablettes, les ordinateurs portables, les smartphones, la t\u00e9l\u00e9vision, etc&#8230;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #000000;\">Quelles sont les fonctions de la M\u00e9latonine ?<\/span><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>Favoriser le sommeil :<\/strong>\u00a0Il s&#8217;agit d&#8217;une des fonctions les plus connues de la M\u00e9latonine. Celle-ci joue un r\u00f4le tr\u00e8s important au moment de <em>&#8220;trouver&#8221; le sommeil<\/em>, ce qui nous aide \u00e0 r\u00e9guler notre cycle biologique de sommeil-vigilance. Cela pourrait \u00eatre recommandable, par exemple, de consommer plus d&#8217;aliments riches en M\u00e9latonine pendant la vieillesse, d\u00fb au fait que la production de cette hormone diminue avec l&#8217;\u00e2ge. Cela pourrait \u00eatre une explication de pourquoi les personnes \u00e2g\u00e9es ont besoins de moins d&#8217;heures de sommeil.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>Antioxydant :<\/strong>\u00a0Elle est \u00e9galement appel\u00e9e\u00a0<em>l&#8217;hormone contre le vieillissement<\/em>. Une donn\u00e9e curieuse est que les effets antioxydants de cette hormone ralentissent le vieillissement des personnes. Cependant, comme nous l&#8217;avons mentionn\u00e9, plus nous vieillissons, moins nous produisons de M\u00e9latonine.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Contribue \u00e0 l&#8217;am\u00e9lioration de notre <strong>syst\u00e8me immunitaire<\/strong>. Cependant, il est contre-indiqu\u00e9 de consommer trop d&#8217;aliment riches en M\u00e9latonine pour les personnes qui souffrent de maladies auto-immunes. Cela pourrait empirer les sympt\u00f4mes de la maladie et la renforcer.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #000000;\">Applications de la M\u00e9latonine<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">\u00c0 <em>l&#8217;Institut International de la M\u00e9latonine<\/em>, on d\u00e9fend qu&#8217;une alimentation riche en m\u00e9latonine peut aider \u00e0 am\u00e9liorer <a style=\"color: #000000;\" href=\"https:\/\/www.cognifit.com\/fr\/science\/saviez-vous\/insomnie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">les sympt\u00f4mes de l&#8217;insomnie<\/a> et \u00e0 :<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"color: #000000;\">R\u00e9guler les <strong>rythmes circadiens\u00a0<\/strong>chez les personnes qui souffrent de d\u00e9calage horaire.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong style=\"color: #333333;\">Anti-<\/strong><b>inflammatoire<\/b>\u00a0dans les cas d&#8217;infections syst\u00e9miques, comme la sepsis par exemple.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Am\u00e9liore significativement la r\u00e9ponse de l&#8217;organisme face au <strong>stress oxydatif\u00a0<\/strong>quel qu\u2019en soit la cause.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Dystrophie musculaire de <strong>Duchenne\u00a0(DMD)<\/strong>, et&#8230;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Si vous \u00eates d\u00e9cid\u00e9 \u00e0 consommer des aliments riches en M\u00e9latonine et \u00e0 prendre de bonnes habitudes en vue d&#8217;atteindre ces objectifs, avant de le faire, nous vous recommandons de vous rendre chez un sp\u00e9cialiste. Celui-ci \u00e9valuera vos <a href=\"\/?p=123503\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">conditions<\/a> de sant\u00e9 avec des tests pertinents, et si ceux-ci sont concluants, il vous prescrira les recommandations ad\u00e9quates.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Bien que nous l&#8217;ayons d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9, nous devons souligner que la production de M\u00e9latonine n&#8217;est pas constante tout au long de la vie :<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"color: #000000;\">Notre corps commence \u00e0 produire cette hormone \u00e0 partir de 3-4 mois de vie.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Le taux maximum de production est atteint entre les 8-10 ans.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Celui-ci d\u00e9cline \u00e0 partir des 30 ans, diminuant progressivement.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Il est probable que nous ne produisions plus que 10% du maximum de production lorsque nous atteignons les 70 ans.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #000000;\">Relation entre Tryptophane, S\u00e9rotonine et M\u00e9latonine<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Afin que l&#8217;hormone de la M\u00e9latonine soit produite, il est n\u00e9cessaire que la glande Pin\u00e9ale obtienne du Tryptophane (acide amin\u00e9 essentiel).&nbsp;Notre corps n&#8217;est donc pas capable de produire de la M\u00e9latonine sans la pr\u00e9sence de Tryptophane, c&#8217;est pourquoi il est \u00e9galement important de conna\u00eetre quels aliments sont riches en Tryptophane. Le processus qui se produit est les suivant :<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"color: #000000;\">La glande Pin\u00e9ale absorbe le Tryptophane.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">Le Tryptophane se convertit en S\u00e9rotonine.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #000000;\">La S\u00e9rotonine est convertie en M\u00e9latonine.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Lorsqu&#8217;il existe un d\u00e9ficit des niveaux de cet acide amin\u00e9, une grave diminution du moral peut survenir, tout comme des changements dans les habitudes alimentaires ainsi que des troubles du sommeil.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">Merci beaucoup de nous avoir lu, nous esp\u00e9rons que cet article vous aura plus et surtout qu&#8217;il vous aura \u00e9t\u00e9 utile. Maintenant, c&#8217;est votre tour, nous vous encourageons \u00e0 commenter cet article, avez-vous des questions sur la M\u00e9latonine ? Connaissez-vous des aliments riches en M\u00e9latonine que nous aurions oubli\u00e9 de mentionner ? Si vous avez le moindre doute, n&#8217;h\u00e9sitez pas \u00e0 laisser vos&nbsp;commentaires ou&nbsp;vos questions plus bas, nous serons enchant\u00e9s d&#8217;y r\u00e9pondre. \ud83d\ude42<\/span><\/p>\n\n\n\n<p>&#8220;Partageons l&#8217;information&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #000000;\">&#8220;Source&nbsp;: Patricia S\u00e1nchez Seisdedos, psychologue sanitaire de CogniFit sp\u00e9cialis\u00e9e en psychologie clinique.&#8221;<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ces derni\u00e8res ann\u00e9e, la M\u00e9latonine, \u00e9galement connue comme &#8220;l&#8217;hormone de l&#8217;obscurit\u00e9&#8221;, s&#8217;est consid\u00e9rablement popularis\u00e9e. On dit que c&#8217;est l&#8217;hormone qui r\u00e9gule notre horloge biologique, qui nous aide \u00e0 concilier le sommeil, \u00e0 combattre la fatigue, \u00e0 lutter contre l&#8217;insomnie et contre les sympt\u00f4mes du d\u00e9calage horaire. 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