Síceolaíocht Chothaithe - Mar a théann Aiste Bia i bhfeidhm ar ár n-inchinn

An iarrann tú cabhair ó fhriochtáin thar a bheith meánmhéide le do bhróg mearbhia? Nó is fearr leat sailéad sicín le cóiriú éadrom ar an taobh? Cibé rogha aiste bia atá cosúil le do rogha féin, bíonn tionchar ollmhór ag cothú ar an gcaoi a smaoinímid, a mhothaímid agus a n-iompairimid.

Cén fáth?

Cothaitheacha míníonn síceolaíocht conas a chinneann cothú cognaíocha scileanna, neamhoird ghiúmar, agus faisnéis.

CAD É AN tSÍCOLAÍOCHTA COTHAITHE?


Tá síceolaíocht chothaithe an staidéar ar chothú agus conas a bhaineann sé le giúmar, iompar, agus sláinte mheabhrach. Bíonn tionchar ag na bianna a ithimid ar phatrúin shíceolaíocha, iompraíochta, chognaíocha, aireachtála, céadfacha agus síceasóisialta. Tá sé mar sprioc ag an réimse staidéir seo oideachas a chur i bhfeidhm do na maiseanna faoi chothú agus a nasc leis meabhairshláinte.

AN CÓRAS NÍOSACH ENTERIC


droichead smaoiníonn daoine ar an néarchóras ag rith suas an spine go dtí an inchinn.

Mar sin féin, an raibh a fhios agat sin Tá cuid mhór den néarchóras inár gconair gastrointestinal? Ó bhia coganta go hionsú agus fiú díothú, tá na milliúin néarcheall, hormóin agus einsímí sa bhroinn – gach ceann acu ag comhlíonadh a lán feidhmeanna. Sin é an fáth go dtugtar ár “dara inchinn” air go coitianta.

Le chéile, tugtar an conradh gastrointestinal agus a naisc ar an néarchóras enteric.

Síceolaíocht Chothaitheach & Hormóin


Baictéir gut líneáil an boilg agus inní chun cabhrú le díleá.

Déanann na baictéir seo neurotransmitters a rialaíonn ní amháin díleá, ach freisin príomhphróisis chognaíoch a rialú amhail cuimhne, giúmar agus foghlaim.

Go deimhin, serotonin is feiceálach go háirithe neurotransmitter sa gut. Cruthaíonn baictéir beagnach 95 faoin gcéad de serotonin an chomhlachta. Cuidíonn sé seo le giúmar a chobhsú agus cuireann sé tús le peristalsis (crapthaí sa bholg agus sa bhroinn chun bia a dhíolama). Nuair a bhíonn leibhéil serotonin múchta, féadann sé comharthaí nausea, vomiting agus constipation a chur faoi deara.

Taobh-amharc ar baineannach óg Meiriceánach Afracach i gcruachás ar an tolg agus pian sa bholg aici
Creidmheas: Pexels

Mar sin féin, ní hé serotonin an t-aon neurotransmitter. GABA agus dopamine an-tábhachtach freisin. Thug staidéir deis do shaineolaithe rudaí cosúil le giúmar a dhoiciméadú athruithe i láthair “neamhoird feidhmiúla gastrointestinal” (fadhbanna bolgacha) cosúil le siondróm bputóg irritable.

Ceapadh sin uair amháin freisin mothúcháin agus bíonn comharthaí bputóg mar thoradh ar neamhoird mar imní agus dúlagar. Creideann scoláirí John Hopkins é sin anois, áfach an unhealthy conradh gastrointestinal mar thoradh ar imní agus dúlagar. I bhfocail eile, is dóigh linn anois go bhfuil a mhalairt ar fad – cuireann inní isteach ar an inchinn.

STRUCHTÚR BIA AGUS Inchinn


Tá an chumhacht ag an mbia a ithimid go litriúil a athrú struchtúr inchinn.

A 2018 staidéar a foilsíodh in Journal of Neuroscience nochtann torthaí suimiúla in íomháú inchinne agus ábhar liath nuair a thagann sé le bia. Léirigh othair a rinne roghanna bia bunaithe ar cibé an bhfuil earra bia sláintiúil seachas ar bhlas nó ar indulgence méadú ar líon na n-ábhar liath sa cortex prefrontal. D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach “toirt” ábhar liath sna réimsí seo a thuar neamhoird itheacháin lena n-áirítear murtall agus anorexia nervosa.

Bíonn tionchar ag bia freisin ar néaróin (néarchealla san inchinn).

Bíonn níos lú sinapses i hippocampus na hinchinne ag aistí bia a bhfuil cion ard saille agus siúcra iontu. Is iad seo na naisc a tharchuireann comharthaí chuig cealla eile sa chorp. Ciallaíonn níos lú néaróin nach bhfuil an inchinn chomh héifeachtach le néarplasticeacht. Ní féidir é a oiriúnú chomh tapa. Ina áit sin, éiríonn an hippocampus inflamed de réir mar a fhreagraíonn na cealla do dhochar.

Síceolaíocht Chothaitheach & Otracht


Ciallaíonn an téarma otracht go bhfuil innéacs mais coirp (BMI) de 30 nó níos mó ag duine. Agus, tá níos mó ná 400 milliún duine fásta murtallach ar fud an domhain.

Tá tionchar mór ag a bheith róthrom ar an gcomhlacht. Cé go bhfuil duine atá murtallach seans maith le galar croí, diaibéiteas, agus Hipirtheannas a fhorbairt, tá tionchar ar leith ag an inchinn. Tá eolaithe tar éis cásanna iolracha de lagú cognaíocha ar otracht.   

Tá inchinn daoine murtallach i mbaol atrophy cheirbreach. Tá an inchinn Laghdaíonn literally. De réir mar a laghdaítear toirt na hinchinne i méid, méadaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh lagú cuimhne le aois. Easpa De bharr toirt na hinchinne bíonn sé deacair cur i gcoinne ró-ithe nó ragús itheacháin – a spreagann an timthriall fí.

SÍCOLAÍOCHT CHOTHAITHEACH & IONCAIM CALORACH


Is é an chéad líne cosanta i gcoinne an eipidéim otracht a ghlacadh ar aiste bia sláintiúil agus stíl mhaireachtála.

Tá aiste bia agus aclaíocht ríthábhachtach chun na punt breise a chaillfidh toisc go dónn sé níos mó calraí ná mar a chaitheann duine. Mar sin féin, d'fhéadfadh sé dochar a dhéanamh do shláinte shíceolaíoch trí iontógáil calórach a shrianadh.

Léiríonn staidéir go bhfuil srian calórach ceangailte le dúlagar – neamhord meabhairshláinte nuair a bhíonn brón gan mhíniú, imní, caillteanas spéise, spreagadh íseal agus cur isteach ar dhuine. codlata agus patrúin itheacháin ar feadh níos mó ná 2 sheachtain.

Chuaigh roinnt ábhar fireann ó 3,200 calraí a ithe go 1,600 calraí de bhianna mar phrátaí, macaróin tornapaí, bainne, arán, sicín agus rutabagas. Mar thoradh air sin, thuairiscigh na fir seo go leor comharthaí, lena n-áirítear…

Glasraí Sliseanna Glasa agus Dearga i mBbhla Ceirmeacha Bán
Creidmheas: Pexels
  • Meadhrán
  • Éadulaingt Fuar
  • Tuirse,
  • Pianta matáin
  • Éidéime
  • Tiomáint gnéis laghdaithe
  • Réise aird íseal
  • Tiúchan lag
  • Anacair síceolaíochta

Chuaigh roinnt acu chuig ospidéal síciatrach fiú le haghaidh féin-fhrithpháirtiú agus iarrachtaí féinmharaithe.

Ach ar an láimh eile, léiríonn staidéir eile go bhfuil an riosca do néaltrú agus laghdaítear meath cognaíoch trí iontógáil calórach níos ísle. Léiríonn an meascán de staidéir dúinn go bhfuil an cáilíocht roghanna bia tábhachtach. Le go n-éireoidh lenár n-inchinn, teastaíonn raon bianna ó gach grúpa bia uainn chun easnaimh chothaitheacha nó tumthaí fiseolaíocha a sheachaint.

CARBAIHIDRÁTAÍ & EOLAS


Is iad carbaihiodráití príomhfhoinse breosla an chomhlachta.

Nuair a ithimid carbaihiodráití, briseann an corp síos ina ghlúcós iad. Úsáideann na cealla nerve an glúcóis sa sruth fola le haghaidh fuinnimh. Má chuirtear srian le carbaihiodráití, mar a dhéanann go leor daoine atá ar aiste bia sa lá atá inniu ann, tá a phríomhfhoinse breosla á bhaint den chorp. Mar sin, bíonn tionchar ag scileanna cognaíocha.

Rinne taighdeoirí in Ollscoil Tufts tástáil ar an hipitéis seo. Roinn an staidéar mná ina dhá ghrúpa bunaithe ar aistí bia “íseal-carb” agus “calorie íseal”. Bhí tástálacha scileanna cognaíocha acu freisin roimh , le linn, agus tar éis an staidéir. Iad siúd ar aistí bia íseal carbaihiodráit tháinig drochfheidhmíocht chuimhne i láthair laistigh de sheachtain dá n-aiste bia.

I ngnáth-aiste bia an Iarthair, tá tionchar ag an gcineál carbaihiodráití freisin.

Mar thoradh ar charbaihiodráití scagtha, próiseáilte bíonn spikes arís agus arís eile i leibhéil glúcóis fola. Spreagann sé seo an scaoileadh tapa hormóin struis a mhéadaíonn neamhoird imní agus giúmar.

Aigéid shailleacha & COGNITION


Fast Cuimsíonn 70 faoin gcéad de na inchinn an duine. Mar sin, saillte atá ríthábhachtach d'fhorbairt inchinne. Nuair nach bhfuil go leor carbaihiodráití ar fáil ag an gcomhlacht, úsáideann sé saille chun na feidhmeanna riachtanacha a chomhlíonadh. Fuair ​​síciatraithe Ollscoil Harvard amach gur beag an méid saille a itheann duine tionchar ar an inchinn feidhm ; ach, dhéanann foirm na saille.

Fries ar Pláta
Creidmheas: Pexels

Is saillte cothaitheacha tairbheacha iad aigéid shailleacha Omega-3. Faighimid iad i ngach áit - mar iasc, gallchnónna, agus síolta chai. Tá saillte eile, cosúil le saillte sáithithe, go maith go measartha agus tagann siad ó tháirgí feola, cnó cócó agus déiríochta. Is fearr saillte hidriginithe (ie tras-saillte) atá próiseáilte nó domhainfhriochta a sheachaint.

VITIMíNÍ, MIANRAÍ, & EOLAS


Tá baint ag vitimíní agus mianraí le feidhm na hinchinne freisin.

Tá an comhlacht faoi lé fréamhacha saor in aisce. Is cealla éagobhsaí iad fréamhacha saor in aisce a dhéanann damáiste do chealla sláintiúla. Is é an toradh ná galair, dul in aois, agus tinneas. Tá substaintí radacacha a throideann ar a dtugtar frithocsaídeoirí i vitimíní agus mianraí.

Tá na vitimíní agus mianraí seo a leanas riachtanach:

  • Iarann ​​- Scóráil daoine fásta agus leanaí atá anemic níos ísle ar tástálacha cognaíocha.
  • Vitimíní B - I measc na vitimíní B don inchinn tá B12, B6, agus B9 (folate). Nuair a bhíonn easpa vitimíní B, ní féidir leis an gcorp a thiontú homocysteine isteach próitéin. De réir mar a thógann homocysteine ​​​​suas, bíonn feidhmíocht chognaíoch ag fulaingt.  
  • Vitimín C - Cuidíonn Vitimín C le hionsú iarainn, ach bíonn tionchar díreach aige ar an inchinn. Is é freagrach chun an truaill myelin a thógáil a ligeann do na nerves cumarsáid a dhéanamh. Cuidíonn Vitimín C le neurotransmitters a mhonarú mar dopamine agus serotonin.
  • Vitimín D - Tugann solas na gréine agus roinnt bianna Vitimín D dúinn. Cosúil le vitimín C, oibríonn vitimín D le fás nerve. Maíonn saineolaithe go ngníomhaíonn vitimín D einsímí áirithe chun neurotransmitters a tháirgeadh agus athlasadh a laghdú.
  • Vitimín E - Is é Vitimín E an príomh-vitimín a théann i ngleic le neurodegeneration san inchinn trí strus ocsaídiúcháin a laghdú. Nuair a dhéantar níos measa le vitimíní eile, é feabhsaíonn cuimhne agus próisis smaointeoireachta cognaíocha.
  • Sinc - Léiríonn easnaimh sa since fadhbanna teanga agus uimhreacha. pis gnách go mbíonn easnamh since ag daoine a bhfuil galar Alzheimer orthu, a sholáthraíonn fianaise go gcuidíonn since i bhfeidhm chognaíoch.
  • Maignéisiam - Is foinsí maignéisiam iad gránaigh neamhscagtha (ie ruán), glasraí glasa duilleacha, agus cnónna (ie almóinní, caisiúnna). Tá an t-easnamh seo coitianta i dtíortha an tríú domhan agus i vegetarians.

AN FÉIDIR LEAT RIOSCA NA NÉIMINTE A ÍSIÚ?


Is scáth-théarma é an néaltrú le haghaidh tinnis néar-mheathlúcháin is cúis le lagú scileanna cognaíocha.

Iad siúd a bhfuil néaltrú orthu bíonn caillteanas cuimhne, mearbhall, deacrachtaí teanga, agus cumais réitithe fadhbanna acu a chuireann isteach ar ghnáthfheidhmiú laethúil. An fhoirm is coitianta de Is galar Alzheimer é an néaltrú.

Arna fhoilsiú in eagrán Aibreán 2020 d’Acadamh Néareolaíochta Mheiriceá, tá riosca néaltraithe níos airde ag daoine a itheann bianna sneaiceanna den chuid is mó (.i. fianáin, cácaí), feoil phróiseáilte, agus bianna stáirseacha amhail prátaí, ná daoine a itheann ó raon éagsúil de grúpaí bia.

Chomh maith leis sin, deimhníonn staidéir roimhe seo go bhfuil baint ag iontógáil calórach níos mó le Alzheimer.  

Tá treoirlíne chothaithe curtha amach ag Cumann Alzheimer le húsáid ar fud an domhain. Is cóireáil é freisin don riocht. Tá méadú ar chuimhne ag othair agus laghdú foriomlán ar dhul chun cinn an ghalair. Tá dhá aiste bia molta…

  • Aiste bia DASH -Seasann DASH do Na Cur Chuige Aiste Bia chun Hipirtheannas a Stopadh. Cuireann sé aiste bia chun cinn chun brú fola a ísliú, rud a laghdaíonn strus ar an néarchóras. Ba chóir go laghdódh duine a leanann aiste bia DASH a n-iontógáil de mhéideanna iomarcacha sóidiam, saillte, feoil dhearga, táirgí déiríochta lán-saill, milseáin, deochanna siúcraí agus feoil thrua (.i. éanlaith chlóis, iasc), slánghráin, cnónna, torthaí, agus glasraí.

  • Aiste Bia na Meánmhara -Cuireann aiste bia na Meánmhara teorainn le feoil dhearg, cuirtear roghanna sláintiúla eile in ionad im agus díríonn sé ar aiste bia torthaí, glasraí úra, cnónna agus slánghráin. Ba chóir do dhaoine sa réim bia seo iasc agus éanlaith chlóis a ithe dhá uair sa tseachtain agus cuir spíosraí in ionad salann.

Síceolaíocht Chothaitheach – BIANNA Díobhálacha


Cosúil le aiste bia torthaí, tá glasraí glasa duilleacha, slánghráin, feoil thrua, cnónna agus síolta. sláintiúil don inchinn, tá go leor bianna a bhfuil an éifeacht os coinne. Stóráiltear na ceimiceáin sna bianna a ithimid ar fud an chomhlachta, lena n-áirítear an inchinn agus an néarchóras.

Deochanna Boga

I measc deochanna boga siúcraí tá síoróip arbhar ardfhruchtóis. Tá síoróip arbhar ard-fruchtós 55 faoin gcéad fruchtós agus 45 faoin gcéad glúcóis. Is eol go lagaíonn an tsubstaint athlastach atá ionchorpraithe inár ndeochanna is fearr leat cuimhne. Mar shampla, bíonn tionchar ag síoróip arbhair ardfhruchtóis ar fheidhm na hinchinne mar go mbíonn friotaíocht inslin mar thoradh air. Nuair nach bhfuil an comhlacht in ann leibhéil glúcóis fola a thabhairt chuig raonta gnáth, déanann na leibhéil mhéadaithe dochar don inchinn.

Carbaihiodráití Scagtha

Is gráinní próiseáilte iad carbaihiodráití scagtha cosúil le plúr bán. Tá innéacs ard glycemic acu ina n-imoibríonn an comhlacht le spike i leibhéil siúcra fola. Chruthaigh staidéir ar dhaoine scothaosta go bhfuil an baol néaltrú agus lagú cognaíoch éadrom beagnach faoi dhó sa daonra a fuair breis is leath dá n-iontógáil calórach ó charbaihiodráití míshláintiúla. Is roghanna níos sláintiúla iad gráin, torthaí agus glasraí iomlána neamhscagtha.

Saillte Trasna

Níl tras-saillte a fhaightear go nádúrtha i bhfeoil agus i dtáirgí déiríochta contúirteach i méideanna rialaithe. Mar sin féin, tá ola glasraí hidriginithe, margairín, milseoga réamhphacáistithe, frosting, agus giorrú ina mbianna a cheiltíonn marú ciúin na hinchinne. Tá tras-saillte sintéiseacha díobhálach don fheidhm chognaíoch, chomh maith le sláinte chairdiach. Cuireann sé athlasadh chun cinn.

Milsitheoirí Saorga

Ní hé “saor ó shiúcra” an rogha is sláintiúla i gcónaí. Tá aspairtéim agus milsitheoirí saorga i dtáirgí saor ó shiúcra. Tá aspairtéim déanta as aimínaigéid aigéad aspartic agus feiniolalainín. Má itear aspairtéim, briseann an corp síos go meatánól é atá tocsaineach i méideanna móra.

Léiríonn staidéir go spreagann milsitheoirí saorga athruithe iompraíochta, dúlagar agus deacrachtaí foghlama. D'ith na rannpháirtithe 11 mg aspairtéime ar gach punt de mheáchan coirp. Tar éis ocht lá, scóráil siad níos ísle ar thástálacha cognaíocha, bhí siad cantalach, agus bhí rátaí méadaithe dúlagar acu i gcomparáid le hábhair rialaithe.

Alcól

Cuireann alcól isteach ar an bealach ina bhfuil an inchinn cumarsáid agus laghdaíonn toirt inchinn. Iad siúd a itheann alcól go minic, de ghnáth, forbraíonn easnamh vitimín B, atá ceangailte le droch-chognaíoch cógaslann trédhearcach ag feidhmiú. Eascraíonn an chuid is mó de na héifeachtaí dochracha ó eachtraí ragús óil. Ach ba chóir do dhaoine óga alcól a sheachaint toisc go gcuireann sé isteach ar fhorbairt inchinne. Bíonn déagóirí a óltar i mbaol iompraíochtaí rioscúla agus spleáchas ar alcól agus iad ina ndaoine fásta.

SÍCOLAÍOCHT CHOTHAITHEACH: CÉN AN AISTE BIA IS FEARR DON Brain?


Mar sin, cén aiste bia is fearr do d'inchinn?

Carb íseal, carb ard, ard-saill, saill íseal, srian calorie? Ní thagann nósanna maolaithe “is fearr” in aon aiste bia amháin. Is é ag foghlaim le bheith iomasach le riachtanais chothaitheacha do chorp, ag ithe aiste bia chomh dathúil leis an tuar ceatha, agus a ionchorprú éagsúlacht bianna ó gach grúpa bia. Baineann sé le cothromaíocht a bhunú a ligeann do chorp agus d’inchinn rathú.


tagairtí

Acadamh Meiriceánach Néareolaíochta. (2020, 22 Aibreán). Cad iad na bianna a itheann tú le chéile? D'fhéadfadh go n-ardódh an baol a bhaineann le néaltrú nuair a chomhcheanglaíonn tú iad: Léiríonn an staidéar go bhfuil 'líonraí bia' dírithe ar fheoil phróiseáilte, agus go bhféadfadh stáirsí riosca a ardú. ScienceDaily. Aisghabhadh 22 Samhain, 2020 ó www.sciencedaily.com/releases/2020/04/200422214038.htm

Ollscoil Harvard. Cosain do inchinn le "saill mhaith." Aisghabhadh ó https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-with-good-fat