Öndunartækni: Æfingar og tegundir öndunar

Öndunartækni. Að stjórna öndun okkar er ein áhrifaríkasta leiðin til að grípa inn í líkamlegt og lífeðlisfræðilegt ástand okkar. Öndun tengir saman huga og líkama. Öndunaræfingar geta hjálpað okkur að slaka á, stjórna kvíða, svefnleysi, o.s.frv. Öndunaraðferðir bæta athygli okkar og draga úr neikvæðum hugsunum. Uppgötvaðu hér mismunandi öndunaraðferðir, hvers vegna þær virka og kosti og galla hverrar þeirra.

Öndunartækni
Öndunartækni. Mynd af terimakash0. á Pixabay.com

Hvað eru öndunaraðferðir og hvernig virka þær?

Öndun til að slaka á er ekki ný tækni. Búddista og austurlensk menning hefur iðkað þessar aðferðir um aldir. Hugleiðsla og mindfulness æfingar byggja mikið á öndunarstjórnun.

Djúp öndun örvar parasympatíska taugakerfið, sem ber ábyrgð á ósjálfráðri virkni lífverunnar þegar við erum í hvíld. Grunn öndun örvar sympatíska kerfið, sem sér um að taka mismunandi líffæri í notkun til að búa okkur undir aðgerð. Hið síðarnefnda er það sem er virkjað á streitutímabilum og virkni þess er sú sem við viljum vinna gegn með því að læra mismunandi öndunaraðferðir.

Af öllum sjálfvirkum svörum er öndun nánast sú eina sem við getum stjórnað af fúsum og frjálsum vilja (ásamt blikka). Það er gátt að sjálfstætt kerfi líkama okkar, sem við getum notað til að senda skilaboð til heilans.

Eftirfarandi eru ýmsar öndunaraðferðir sem, þó að hægt sé að nota þær í öllum tilvikum, eru sérstaklega árangursríkar í sérstökum tilgangi.

Öndunartækni: Mismunandi öndunaraðferðir.

Öndun í stöng

Vegna þess að það er tegund af grunnri öndun leyfir rifbeinið lungun ekki að stækka eins mikið og þau myndu gera við dýpri öndun.

Hvernig veistu hvort þú notar venjulega þessa tegund af öndun? Leggðu aðra höndina á brjóstið og aðra höndina á kviðinn og andaðu venjulega. Hvor handanna tveggja rís? Ef sá efri rís er andardráttur þinn klavikulaga, ef sá neðri er kviður. Það er fólk sem rís með báðar hendur, þetta þýðir að öndunin er nokkuð djúp og gæti verið fullnægjandi.

Þessi tegund af öndun er óhagkvæm vegna þess að mesta blóðmagnið til að safna súrefni á sér stað á neðri svæðum lungnanna, sem gefur til kynna að þú færð lítið súrefni. Þessi hraða og grunna öndun leiðir til lélegrar sendingar súrefnis til blóðsins og þar af leiðandi lítillar næringarefna til vefjanna.

  • Kostir við öndun í hálstaki: Þessi öndun gefur okkur súrefni fljótt og getur verið gagnleg þegar við þurfum að hlaupa til að ná strætó.
  • Ókostir við öndun í hálstaki: Súrefnisframboð er ófullnægjandi og viðhald með tímanum getur aukið streitu og valdið því að heilinn okkar og líkami okkar virki ekki rétt.

Þindaröndun eða djúp öndun

Þind eða djúp öndun, einnig kölluð kviðöndun, samanstendur af því að koma lofti í neðri hluta lungna með því að nota vöðvana í þindinni. Þú munt sjá kviðinn rísa, þess vegna heitir það.

Fyrir marga getur djúp öndun verið undarleg og óeðlileg. Þetta getur verið vegna þess að í okkar samfélagi er æskilegt að vera með flatan kvið, og fyrir þetta, sérstaklega konur, hafa tilhneigingu til að halda kviðvöðvum sínum og aftur á móti koma í veg fyrir djúpt andann. Það gerist líka vegna áframhaldandi streitu og kvíða sem viðheldur öndun í öndunarbeini í kviðarholi hans getur einnig verið vegna streitu og áframhaldandi streitu.

  • Kostir þindar- eða kviðöndunar: Þessi öndunartækni leyfir fullkomnu súrefnisflæði til líkama okkar, sem gerir honum kleift að virka rétt. Hjartslátturinn lækkar sem og blóðþrýstingurinn.
  • Ókostir við þind eða djúp öndun: Þessi öndunartækni hefur enga ókosti nema að læra hana, þar sem margir hafa hana ekki sjálfvirka.

Brjóstholsöndun

Við brjóstöndun grípa millirifjavöðvarnir inn og þar með rifbeinið. Venjulega er þessi öndun gerð til að gera okkur meðvituð um þennan hluta líkamans. Það er ekki notað sjálfstætt heldur frekar sem viðbótaráfangi fyrir fulla öndun.

Algjör öndun

Djúp eða fullkomin öndun krefst þess að loftið fari inn í nösina þína til að fylla mismunandi svæði lungna. Þegar þú andar djúpt í kviðnum (eða kviðnum), hækkar þindið og brjóstið. Í eftirfarandi kafla lýsum við í smáatriðum hvernig á að framkvæma það.

  • Kostir fullkominnar öndunar: Þessi öndunartækni veitir líkamanum yfirburða ró og slökun. Líkaminn okkar fær mikið af súrefni sem dregur úr hjartslætti, blóðþrýstingi og kortisólmagni í blóði, sem eykur kvíðaeinkenni þegar þau eru há.
  • Ókostir við algjöra öndun: Þó að hægt sé að anda djúpt sjálfkrafa er það ekki hægt að anda að fullu þar sem það er nokkuð flóknara í framkvæmd ef við erum ekki vön því. Þetta er hluti af öndunaræfingunum, eins og við munum ítarlega hér að neðan.

Öndunartækni til að róa kvíða

Þegar við viljum æfa öndunartækni verðum við fyrst að finna þægilegan stað til að gera það. Sittu með bakið beint og handleggina studda. Herbergið ætti að vera þægilegt hitastig og ekki of bjart. Einbeittu þér að núverandi öndun þinni og ákvarðaðu hvort hún sé mjög óróleg og klakalaga?

Öndunartækni
Öndunartækni

Fullkomin öndunartækni

Ein áhrifaríkasta öndunaraðferðin til að draga úr kvíða okkar er heildar öndunaraðferðin, sem við nefndum áðan. Til að gera það rétt fyrst verðum við að vera meðvituð um mismunandi tegundir öndunar.

  • Leggðu hönd þína á bringuna og aðra á magann. Með innöndun lyftir þú aðeins yfirhöndinni. Haltu í loftinu og fjarlægðu það í gegnum munninn til að gera það meðvitaðri. Endurtaktu nokkrum sinnum
  • Nú, með hendurnar þínar í sömu stöðu, munum við reyna að lyfta neðri hendinni þinni á magann en ekki brjóstið. Endurtaktu nokkrum sinnum í viðbót.
  • Síðan, þegar þú andar að þér, færðu loftið í neðri hlutann og síðan í efri hlutann, þannig að neðri höndin lyftist fyrst og síðan önnur á bringuna.
  • Þegar við höfum þegar náð tökum á því munum við anda heilar og gera smá hlé á milli innöndunar og útöndunar. Hvert innöndunar- og útöndunarferli ætti að vara um það bil sama tíma.

Ósamhverf öndunartækni

Önnur öndunartækni er með því að stytta innöndunina og lengja útöndunina. Til dæmis að anda inn í einu og anda frá sér eftir 5 eða 6. Þetta er sérstaklega áhrifaríkt vegna þess að hjartsláttartíðni okkar eykst við innöndun og minnkar þegar loftið er fjarlægt. Á þennan hátt, með því að framlengja þessa brottvísun, erum við að auka þessi áhrif.

Öndunartækni viðnám

Viðnámsöndunartæknin felst í því að skapa viðnám þegar loftið er sleppt. Það eru margar leiðir til að skapa mótstöðu, til dæmis með því að blása lofti í gegnum munninn með saman varirnar, hvæsandi í gegnum tennurnar, í gegnum strá eða jafnvel með söng. Við getum gefið frá okkur hljóð með útöndun, eins og Ohm atkvæði, eða einfaldlega titrað raddböndin. Þetta hljóð endurómar rifbeinið okkar og höfuðkúpuna sem gefur mjög skemmtilega tilfinningu.

Kvik öndunartækni

Það er til tegund af öndun sem krefst smá ímyndunarafls en getur orðið mjög afslappandi. Þegar þú andar að þér, ímyndaðu þér að bylgja hylji líkamann frá toppi til táar. Horfðu á mismunandi líkamshluta og slakaðu á þeim ef þú tekur eftir spennu. Þegar þú sleppir loftinu skaltu ímynda þér að bylgjan sé að hörfa frá toppi til táar.

Hvernig vitum við að við erum að slaka á? Ef slökunin skilar árangri gætir þú fundið fyrir náladofa eða hita á fingurgómunum.

Öndunartækni til að sofa

Samhverf öndun fyrir betri svefn

Leggðu aðra hönd á bringuna og aðra höndina á kviðinn. Andaðu inn í gegnum nefið í fjórum tökum og vertu viss um að það sé maginn sem bólgna (ekki bringan). Andaðu frá þér í gegnum nefið í fjórum öðrum tökum. Ef líkaminn spyr þig geturðu lengt bæði innöndun og útöndun í 5 eða 6 tökur. Þá getur þú framkvæmt tvær eða þrjár venjulegar öndun og snúið aftur til innblásturs og útöndunar í 4 eða 6 höggum. Þú getur endurtekið loturnar fimm eða sex sinnum.

Þessi tækni er gagnleg til að róa okkur í hvaða aðstæðum sem er en virkar mjög vel áður en farið er að sofa. Að telja andann þinn hjálpar til við að koma í veg fyrir að óæskilegar hugsanir trufli okkur sofa.

Þú getur breytt þessari tækni með því að skipta út talningu fyrir orð eins og innöndun-útöndun o.s.frv. Ef 4 inntökur af lofti eru of mikið geturðu stytt hana.

Hlutlaus öndun fyrir betri svefn

Þessi tækni er svipuð þeirri fyrri en nú muntu halda niðri í þér andanum. Andaðu að þér í 4 tökum, haltu loftinu upp í 4 og andaðu frá þér í 4 tökum. Svo tvær eða þrjár venjulegar andardráttur og það byrjar aftur.

Öndunartækni fyrir athygli

Öndunaræfingar geta hjálpað okkur að bæta einbeitinguna og einbeitinguna. Þannig munum við ekki aðeins bæta okkur í vinnu eða námi heldur náum við að stjórna óæskilegum hugsunum.

Önnur öndun til að auka athygli okkar

Mjög áhrifarík æfing til að beina athygli okkar er varaöndun. Til að gera þetta skaltu setja fingurna á nasirnar eins og þú værir að hylja nefið. Þegar þú tekur loft skaltu hreyfa fingur létt til að hylja eina nösina. Þegar þú sleppir loftinu skaltu opna nösina sem þú hafðir lokað og á sama tíma með einni hreyfingu með hendinni lokaðu gagnstæðri nösinni. Til að sjá það betur skaltu mynda með hendinni stafinn C og gera hliðarhreyfingar, frá hægri til vinstri til skiptis og hylur nös í einu.

Það eru til afbrigði af þessari tækni. Þú getur skipt um röð innöndunar-útöndunar nösanna. Til dæmis er hægt að anda að sér vinstra megin, anda frá sér hægra megin og svo hægra megin og vinstra megin.

Þessi tegund af öndun er mjög gagnleg til að beina athyglinni og fylla þig orku. Þess vegna er ekki réttast að gera það fyrir svefn.

Öndunartækni fyrir börn

Að kenna börnum að stjórna öndun sinni og nota hana til að róa sig er eitt af því besta langtímafjárfestingar sem hægt er að gera. Styðjið og hvetjið börnin til að æfa öndun reglulega og gera það meðvitað, eins og það sé vani. Kenndu þeim mismunandi öndunaraðferðir og hvernig þær hafa áhrif á líðan þeirra.

  • Að anda að sér blómunum: Til að æfa þessa öndunartækni skaltu ímynda þér að þú sért að lykta af blómum, draga loft í gegnum nefið og reka út í gegnum munninn. Með því að nota blóm geturðu kennt börnum að tengjast öndun sinni og læra hvernig það lætur þeim líða.
  • Öndun býflugna: Þessi öndunartækni er æfð sitjandi eða liggjandi þægilega, lokaðu augunum. Andaðu í gegnum nefið og hyldu eyrun. Titraðu raddböndin og gerðu hljóðið „mmm“. Hljóðómunin hefur mikil róandi áhrif sem börn hafa oft gaman af.
  • Öndun kanínu: Framkvæmdu þrjár stuttar, snöggar innöndanir og slepptu loftinu hægt. Hlutverkaleikur um að börnin séu kanínur og þau séu á hræætaveiði. Þessi öndunartækni getur verið mjög gagnleg fyrir börn sem eiga erfitt með að skilja öndun sína.

Hvernig á að búa til öndunarrútínu

Til að ná tökum á þessum öndunaraðferðum og komast að því hver þeirra virkar best fyrir þig er stöðug æfing nauðsynleg. Þessar ráðleggingar geta hjálpað þér að halda æfingunni gangandi.

  • Veldu rólegan stað þar sem þú getur setið eða legið þægilega.
  • Ekki hafa áhyggjur ef þú nærð því ekki í fyrstu tilraun, með æfingu muntu bæta þig.
  • Reyndu að æfa á hverjum degi 5 eða 10 mínútur á morgnana. Ef þú vilt geturðu lengt æfingatímann. Ekki vera of metnaðarfull í fyrstu.
  • Æfðu öndunartæknina alltaf á sama tíma dags, til dæmis fyrir svefn eða þegar þú vaknar. Þetta mun gera það auðveldara að búa til vana.
Öndunartækni
Öndunartækni

Sumum finnst erfitt að ná tökum á öndunaraðferðum eða ekki við sitt hæfi. Önnur heilbrigð leið til að stjórna öndun er með hreyfingu, framsækinni slökunartækni eða jóga.

Þessi grein er upphaflega á spænsku skrifuð af Andrea García Cerdán, í þýðingu Alejandra Salazar.