Hefur þú einhvern tíma lent í fjarveru þegar þú talar við sjálfan þig á almannafæri? Nema þú hafir skynsemi til að láta eins og þú sért með heyrnartól gæti fólk horft undarlega á þig. Góðu fréttirnar eru þær að það er alveg eðlilegt að tala við sjálfan sig. Reyndar getur það jafnvel verið gott fyrir þig. Við skulum skoða nokkra óvæntu kosti þess að tala við sjálfan þig.
HVERSU ALGENGT ER ÞAÐ?
Það er ekkert skrítið við að tala við sjálfan sig. Við gerum það öll. Þó að við gerum það oftast í okkar eigin haus. Þetta er kallað „innra sjálftala“. Það er innri eintalið þitt, innri rödd þín, sem veitir a stöðugt hugsanaflæði hvenær sem þú ert vakandi. Þessi tegund af sjálfstali er mjög holl og gegnir mikilvægu hlutverki við að skipuleggja hugsanir þínar, skipuleggja, styrkja minningar og vinna úr tilfinningum.
Innri orðræða okkar (stundum nefnd í myndlíkingu sem meðvitundarstraum) er mikilvæg vegna þess að hún bætir getu okkar til að stjórna gjörðum okkar og hegðun.
Önnur tegundin er "ytra sjálftala“. Það er birtingarmynd innri rödd okkar. Þegar við gerum þetta er það venjulega vegna þess að við erum að upplifa ákafar tilfinningar eins og undrun, reiði eða aukinn fókus.
Til dæmis þegar þú stingur í tána og segir eitthvað upphátt þó að enginn sé þar. Eða þegar þú muldrar undir öndinni fyrir mikilvæga ræðumennsku. Við tökum þátt í sjálfum okkur þegar við stöndum frammi fyrir stressandi ákvörðun eða reynum að takast á við erfiðar tilfinningar.
ÁGÓÐUR AF AÐ TALA VIÐ SIG SJÁLFAN
Það er ekki bara fullkomlega eðlilegt að tala við sjálfan sig, heldur það getur líka haft fjöldann allan af kostum. Rannsóknir benda til þess að bæði innra tal og að eiga samtal við sjálfan sig upphátt getur haft jákvæð áhrif á vitsmuni þína árangur.
Það er ekki eitthvað sem við gerum af og til þegar við látum varann á okkur. Það gegnir í raun mikilvægu hlutverki í mannlegri þróun. Gott dæmi er þegar börn læra með því að endurtaka hluti sem þau heyra. Ein rannsókn hefur sýnt að leikskólabörn standa sig betur í hreyfiverkefnum þegar þeir tala við sjálfa sig. (1)
Hér eru nokkrar af þeim vísindalega sannað leiðir sem sjálftala getur verið gagnlegt fyrir heilann.
Að tala við sjálfan sig eykur sjálfstraust
Ertu kvíðin fyrir prófi eða mikilvægum fundi? Kannski þarftu bara hvetjandi pepptal - frá sjálfum þér. Að tala við sjálfan sig hefur verið tengt auknu sjálfstrausti, en aðeins þegar það er gert á ákveðinn hátt.
Í sannfærandi rannsókn sem birt var í Tímarit Personality og félagsmálanefndar sálfræði, vísindamenn komust að því að það skiptir máli hvaða fornöfn þú notar þegar þú talar við sjálfan þig í höfðinu á þér. (2)
Þátttakendur voru beðnir um að taka þátt í ræðu áskorun. Þegar þeir vísuðu til sjálfra sín í annarri eða þriðju persónu við sjálfsskoðun upplifðu þeir minni kvíða árásir og stóð sig betur.
Samkvæmt rannsakendum er þetta vegna þess að sjálfsfjarlægð (að hugsa um sjálfan sig eins og þú værir einhver annar, frá sjónarhóli áhorfandans) eykur sjálfstjórn. Þegar þér breyting tungumálið sem þú notar til að vísa í sjálfan þig og hverfa frá sjálfhverfu, fyrstu persónu sjónarhorni, geturðu horft á aðstæður þínar frá hlutlægari, tilfinningalega hlutlausari stað. Þannig geturðu betur stjórnað hugsunum þínum, tilfinningum og hegðun, jafnvel í streituvaldandi aðstæðum.
Þessar niðurstöður eru mikilvægar því þær staðfesta það hvetjandi sjálftala (ef rétt er gert) getur verið an áhrifaríkt tæki til að auka persónulegan vöxt og frammistöðu.
Lítil tilfinningaleg aukning getur farið langt. Það er vel þekkt staðreynd að brosandi, jafnvel þótt þú sért ekki ánægður, getur valdið því að heilinn trúir því að þú sért hamingjusamur og losar efnin í heilanum sem tengjast þeirri ánægju. Sumir æfa sig í að brosa með því að bíta í penna þar sem hann heldur munninum opnum í brosstöðunni!
Reyndu að gera eitthvað nýtt í dag og gefa þitt geðheilsa uppörvun! Bættu líðan þína með því að segja fallega hluti um sjálfan þig, reyna eftir fremsta megni að vera hamingjusamur og fá svo góða næturhvíld þar sem við stefnum að því að hugsa betur um líkama okkar.
Að tala við sjálfan þig getur hjálpað þér að standa þig betur í íþróttum
Hvetjandi sjálftala hefur verið mikið rannsakað í íþróttasálfræði. Rannsóknir á tengslum íþróttaárangurs og að tala við sjálfan þig sýnir að sjálftala er viljandi notað til að beina athyglinni, auka sjálfstraust, stjórna viðleitni, sjálfstjórnartilfinningar, og að lokum auka árangur. (3)
Bæði augljóst og leynt (ytra og innra) sjálftala hefur reynst nota svipaða heilabyggingu og þeir eru taldir þjóna sömu sjálfstjórnaraðgerðum.
Jákvætt sjálfstætt tal virðist hafa ávinning fyrir íþróttaframmistöðu (þó það virki kannski ekki fyrir alla, sérstaklega sumt fólk með lágt sjálfsálit).
Sjálfræða er svo öflugur að það getur haft áhrif á hreyfifærni íþróttamanns. Rannsókn sem gerð var meðal körfuknattleiksmanna með það að markmiði að meta áhrif kennslu- og hvatningarsjálftals á hraða og nákvæmni leiddi í ljós að þátttakendur sem stunduðu sjálftala stóðu sig betur í sendingum og skotum. (4)
Svo næst þegar þú tekur þátt í íþróttaviðburði, hvers vegna ekki að reyna að gefa sjálfum þér munnlegt klapp á bakið?
Að tala við sjálfan sig bætir stjórn á markmiðsmiðuðum verkefnum
Í vissum tilfellum virkar betur að segja eitthvað upphátt en að hugsa það sama með sjálfum sér.
Rannsókn sem birt var í Acta Psychologica sýndi að munnleg fyrirmæli bæta stjórn á markmiðsmiðuðum verkefnum meira en innra tali. (5) Þátttakendur fengu skriflegar leiðbeiningar og beðnir um að lesa þær annað hvort í hljóði eða upphátt. Þegar þátttakendur lásu leiðbeiningarnar upphátt, batnaði bæði einbeiting þeirra og frammistaða.
"Mikið af þessum ávinningi virðist koma frá því einfaldlega að heyra sjálfan sig, þar sem heyrnarskipanir virðast stjórna hegðun betur en skrifaðar,“ segir Paloma Mari-Beffa, einn af höfundum rannsóknarinnar í grein sem birtist á The Conversation. (6)
Að tala við sjálfan sig kann að virðast undarlegt, en eins og þessi rannsókn sannar, það getur hjálpað þér að einbeita þér að verkefnum og framkvæma þau á skilvirkari hátt.
Er slæmt að tala við sjálfan þig? Bætir leitarafköst
Svo, ef þú myndir vísvitandi nota sjálftala sem tæki til að einbeita þér athygli og láttu heilann vinna skilvirkari, hvað annað gætirðu notað það í?
Það kemur á óvart að það að tala við sjálfan sig upphátt getur verið mjög gagnlegt þegar reynt er að finna eitthvað. Til dæmis uppáhaldsskyrtan þín í haug af öðrum fötum eða ákveðinn ávöxt í matvörubúðinni. Svo lengi sem þú getur séð fyrir þér hvað þú ert að leita að getur það hjálpað þér að finna það hraðar að segja nafn hlutarins upphátt.
Rannsókn sem birt var í Ársfjórðungsrit um tilraunasálfræði sýndi aukinn sjónrænan leitarafköst þegar þátttakendur sögðu nafn hlutarins sem þeir voru að leita að upphátt. (7)
Þátttakendur voru beðnir um að finna mynd af ákveðnum hlut (markmiðinu) – flugvél, fiðrildi, regnhlíf – meðal mynda af öðrum hlutum (afvegaleiðunum). Þeir gátu fundið það hraðar þegar þeir sögðu nafn hlutarins upphátt. Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu sjálftala til kennslu virðist flýta fyrir vitsmunalegum ferlum og hjálpa til við að bæta leitarafköst.
AÐ TALA VIÐ SJÁLFAN SIG: GEÐLEIKI
Í mjög sjaldgæfum tilfellum getur það tengst geðsjúkdómum eins og geðklofa að tala við sjálfan sig. Hins vegar er þessi tegund af sjálfstali mjög frábrugðin heilbrigðu innra eða ytra tali sem allir upplifa.
Hvaða truflun veldur einhvern til að tala sjálfum sér?
Geðklofa heyrnarofskynjanir veldur því að sjúklingar skynji sjálftal sitt eins og það komi frá utanaðkomandi aðilum, frá annarri manneskju. Þetta getur leitt til þess að þeir taki þátt í samtölum við fólk sem er ekki þar. Í raun og veru eru þeir að tala við raddirnar í hausnum á þeim. Þetta er merki um mjög alvarlega geðröskun sem krefst læknismeðferðar.
AÐ TALA VIÐ SJÁLFAN SIG: MINDFULNESS
Jákvæð hugsun og jákvætt sjálftal er oft tengt við mindfulness, sálfræðilegt ferli að vekja athygli á hugsunum okkar og einblína á líðandi stund með tækni eins og hugleiðslu.
Núvitundarþjálfarar fagna oft jákvæðu sjálfstali sem lykill að draga úr streitu. (8)
Samkvæmt þeim getur það að gefa gaum að innri einræðu þinni hjálpað þér að greina neikvætt sjálftal, eins og að stækka neikvæða hlið aðstæðna, kenna sjálfum þér um hluti sem þú ræður ekki við, sjá fyrir það versta og sjá allt sem annað hvort gott. eða slæmt, án millivegs. Þessi neikvæðu hugsunarmynstur geta leitt til óþarfa streitu.
Á hinn bóginn, jákvætt sjálfsspjall og þakklæti getur leitt til betri sálrænnar vellíðan.
Ályktun
Að tala við sjálfan sig upphátt er alveg í lagi. Þú gætir fengið nokkur augnaráð frá ókunnugum, en sannleikurinn er sá að það getur hjálpað þér að endurvekja þig heila og gefa sjálfstraust þitt aukið.
Eins og við höfum séð hér að ofan eru rannsóknir sem benda til þess að tungumálið sem þú notar til að tala við sjálfan þig í höfðinu á þér getur haft áhrif á tilfinningar þínar, hegðun þína og kvíðastig. Að segja hluti upphátt getur hjálpað þér að standa þig betur í ákveðnum verkefnum, eins og að finna það sem þú ert að leita að í úrvali af hlutum. Fyrir íþróttamenn eru sjálfstýrðar munnlegar vísbendingar sérstaklega gagnlegar þar sem þær geta aukið árangur í íþróttum.
Svo ef þú vilt uppskera vitsmunalegan ávinninginn skaltu ekki hika við að tala við sjálfan þig.
(1) George Mason háskólinn (2008, 29. mars). Leikskólabörn gera betur þegar þeir tala við sjálfa sig, sýnir rannsóknir. Vísindadagblaðið. Sótt 9. mars 2020 af www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080328124554.htm
(2) Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Sjálftala sem stjórnunarkerfi: Hvernig þú gerir það skiptir máli. Tímarit Personality og félagsmálanefndar sálfræði, 106 (2), 304 – 324. https://doi.org/10.1037/a0035173
(3) Judy L. Van Raalte, Andrew Vincent (2017). Sjálfsspjall í íþróttum og frammistöðu. Oxford Research Encyclopedias. Sótt 9. mars 2020 af https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-157
(4) Shahzad Tahmasebi, Boroujeni Mehdi Shahbazi (2011). Áhrif fræðslu- og hvatningarsjálftals á frammistöðu hreyfifærni í körfubolta. Málsmeðferð - Félags- og atferlisvísindi, 15, 3113-3117. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2011.04.255
(5) Alexander James Kirkham, Julian Michael Breeze, Paloma Marί-Beffa (2012). Áhrif munnlegra leiðbeininga á markmiðsstýrða hegðun. Acta Psychologica, 139 (1), 212-219. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2011.09.016
(6) Paloma Marί-Beffa (2017, 3. maí). Er það merki um geðsjúkdóm að tala við sjálfan sig? Sérfræðingur kveður upp úrskurð hennar. Samtalið. Sótt 9. mars 2020 af https://theconversation.com/is-talking-to-yourself-a-sign-of-mental-illness-an-expert-delivers-her-verdict-77058
(7) Gary Lupyan, Daniel Swingley (2011). Sjálfstýrt tal hefur áhrif á sjónrænan leitarafköst. Ársfjórðungsrit um tilraunasálfræði, 65 (6), 1068-1085. https://doi.org/10.1080/17470218.2011.647039
(8) Dana Sparks (2018, 26. september). Mayo Mindfulness: Hættu neikvæðu sjálfstali til að draga úr streitu. Mayo Clinic News Network. Sótt 9. mars 2020 af https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-stop-negative-self-talk-to-reduce-stress/
