Brain Gym fyrir heilbrigðan huga. Fyrir nokkrum árum byrjuðum við að læra um mikilvægi þess að þjálfa heilann. Í dag vitum við að til að njóta lífsins til fulls þarf heilinn líka að vera í formi. Finndu út 16 heilaræktaræfingar sem munu hjálpa heilaheilbrigði þínu.
Lífslíkur hafa hækkað og þegar við eldumst fer heilinn að hraka. Nokkrar góðar venjur geta hjálpað til við að hægja á vitrænni öldrun og hjálpa til við að halda mannsheilann í formi. Í þessari grein munum við tala við þig um mismunandi líkamsræktaraðferðir sem hjálpa þér að byggja upp nýja tauga tengingar og efla vitsmuni þína varasjóður. Lífsstíll og venjur okkar gegna mikilvægu hlutverki í líkamlegum breytingum sem heilinn okkar gangast undir. Því fyrr sem þú byrjar þjálfa heilann, því lengur mun það haldast í formi. Skráðu þig í heilaræktina þína!
CogniFit Vitsmunaleg heilaþjálfun lagar sig að sérstökum vitrænum þörfum þínum. Þjálfðu vitræna færni þína með þessu vinsæla tóli.
Er virkilega hægt að bæta ákveðna vitræna færni með því að æfa með líkamsræktarrútínu? Stundum gætirðu lent í því að velta því fyrir þér hvort rútína í heilarækt geri það í rauninni mögulegt að bæta minni okkar, áætlanagerð, rýmisstefnu, vinnsluhraði, rökhugsun, sköpunarkraftur, o.s.frv. Á meðan það er ekki einhver magic uppskrift til að halda vitrænni öldrun í skefjum, þú getur byrjað á nokkrum æfingum til að hægja á því og bæta vitsmunalega varasjóð. Taktu heilann alvarlega og prófaðu nokkrar af líkamsræktaræfingunum sem við höfum hér að neðan.
Brain Gym getur heila þinn mýkt. Heilinn hefur ótrúlega getu til að aðlagast og breytast eftir reynslu okkar. Mýki heilans er það sem gerir þessa aðlögun auðvelda og er það sem gerir okkur kleift að móta og laga heilann að mismunandi aðstæðum eða umhverfi.
Það er ein áberandi tegund af mýkt í heila, sem kallast starfræn mótvægi, sem veldur því að lítill hópur aldraðra nær næstum sömu magni eða meiri vitræna virkni en yngri hliðstæða þeirra, þrátt fyrir aldur. Ef við hugsum um meðalaldur einstaklingsins getum við búist við þeim skilvitlegri að minnka hægt og rólega eftir því sem þau eldast. Hins vegar, þegar um er að ræða starfræna jöfnunarmýkt, bætir heilinn í raun upp skort á vitrænni virkni og virkjar að lokum fleiri heilahluta en aðrir á eigin aldri eða meintu vitsmunalegu ástandi.
Heilaræktarstöðvar hjálpa heilanum að aðlagast, sem við höfum sýnt er ómissandi þáttur í heilaheilbrigði, sérstaklega þegar við eldumst. Að breyta nokkrum einföldum venjum og æfa andlega örvandi athafnir geta hjálpað til við að halda heilanum virkum sem gerir það auðveldara fyrir heilann að búa til taugafrumum og tengingar. Skoðaðu tillögur okkar og settu þær í framkvæmd.
Brain Gym: 10 leiðir til að halda heilanum skörpum
Að æfa þessa öflugu vitrænu færni hjálpar til við að endurnýja taugatengingar. BRegnræktarstöðvar geta hjálpað til við að hægja á vitrænni hnignun, sem getur seinka áhrifum taugahrörnunaráhrifa.
1. Heilarækt á meðan þú ferðast
Ferðast örvar heilann okkar, afhjúpar nýja menningu og tungumál og hjálpar okkur að læra um sögu nýs staðar. Samkvæmt rannsókn gefur það okkur hæfni til að læra um ólíka menningu að hafa samband við ólíka menningu, sem hjálpar til við að bæta sköpunargáfu og hefur mikilvægan vitsmunalegan ávinning.
Heilarækt: Ef þú hefur fjármagn til að ferðast, gera það! Heimsæktu nýja staði, komdu sjálfur fram í menningunni og lærðu af innfæddum. Ef þú getur ekki ferðast skaltu reyna að umkringja þig mismunandi menningu og fólki og heimsækja nýja staði í þinni eigin borg.
2. Heilarækt á meðan þú hlustar á tónlist
Það getur verið frábær starfsemi að hlusta á tónlist því tónlist er öflugt áreiti fyrir heilann. Vissulega rannsóknir hafa sýnt hvernig hlustun á tónlist virkjar miðlun upplýsinga milli taugafrumna, hæfni okkar til að læra og minni. Hlustun á tónlist getur einnig hægt á taugahrörnunarferlum (þessi áhrif voru aðeins til staðar hjá þeim sem þekktu tónlist).
Að hlusta á tónlist getur líka haft jákvæð áhrif á skap okkar og virkjað næstum allan heila okkar, sem gerir það frábær leið til að örva heilann.
Heilarækt: Þú getur bætt tónlist við svo marga hluta dagsins þíns. Kveiktu á útvarpinu þegar þú ert að elda eða keyra í bílnum. Spilaðu uppáhalds „cardio“ eða „pump-up“ lagalistann þinn þegar þú ert í ræktinni... og mundu að það er aldrei of seint að læra að spila á hljóðfæri! Það eru fullt af kennslumyndböndum á YouTube sem geta hjálpað þér að byrja.
3. Heilarækt á meðan þú nýtur náttúrunnar
Besta líkamsræktarstöðin er að vera úti í náttúrunni. Það hjálpar okkur að aftengjast daglegum venjum og skyldum og dregur úr streitu og kvíða. Samkvæmt þessu NámAð vera í náttúrunni, hvort sem það er úti í garði eða sjá tré úr glugganum, hjálpar til við að draga úr athyglisþreytu. Að búa á svæðum með görðum eða trjám bætir athygli og hindrar hvatir okkar. Að vera úti í náttúrunni kemur okkur líka á hreyfingu og hjálpar okkur að auka líkamsræktina.
Heilarækt: Að vera í náttúrunni er gott fyrir heilsuna okkar og vellíðan. Þú þarft ekki að fara að búa í sveitinni til að fá þessa kosti - að tala í burtu á grænum svæðum, eða jafnvel hengja myndir af náttúrunni, getur gefið okkur eitthvað af þessum ávinningi. Reyndu að komast í burtu um helgina og fara á fjallið eða á ströndina. Finndu frábæra gönguleið og gerðu hana að helgariðju. Þú færð smá hreyfingu og þetta er frábær heilarækt!
4. Skrifaðu hluti í höndunum og þjálfa heilann
Taktu handskrifaðar glósur frekar en að skrifa á tölvu eða spjaldtölvu. Að skrifa í höndunum er heilarækt æfa vegna þess að það hjálpar til við að auka minni og nám, samkvæmt þessari rannsókn. Ritun hjálpar okkur líka að vinna úr og samþætta lærðar upplýsingar.
Heilarækt: Skildu fartölvuna þína eftir heima og fáðu þér fartölvu. Þú getur líka hugsað þér að fá þér spjaldtölvu sem gerir þér kleift að skrifa og síðar breytir orðum þínum í texta.
5. Heilarækt: Líkamsrækt
Samkvæmt mörgum rannsóknum eins og þessari skapaði það að stunda og njóta hreyfingar nýjar taugafrumur í heila okkar, bæta nám, vitræna frammistöðu og efla neuroplasticity. Í nýlegri rannsókn komist að því að það að hefja líkamsrækt þegar merki eru um heilabilun gæti ekki verið sá bótaþegi sem byrjar á meðan hann er fullkomlega heilbrigður. Þess vegna ættir þú að byrja að æfa eins fljótt og auðið er.
Heilarækt: Samkvæmt rannsóknum er þolþjálfun best fyrir okkur. Farðu út og hlaupa, dansa, synda, skauta eða jafnvel bara ganga um. Það getur verið erfitt að byrja, en hugsaðu bara um launin!
Heilarækt og hreyfing
6. Heilarækt: Haltu vinnusvæðinu þínu hreinu og skipulögðu
Nýleg rannsókn hefur sýnt að vinna sem ögrar ekki heilanum, ásamt því að vinna í ósnyrtilegu umhverfi, getur í raun valdið skaða á heila heilsu til lengri tíma litið.
Heilarækt: Hreint vinnuumhverfi lætur okkur líða ró, sem gerir heilanum okkar kleift að vinna betri. Henda út blöðum og hlutum sem þú þarft ekki. Hreinsaðu skrifborðið þitt og rýmið í kringum þig.
7. Lærðu tungumál og æfðu heilann
Samkvæmt rannsókn Að tala tvö eða fleiri tungumál hjálpar til við að vernda gegn vitsmunalegri versnun. Í rannsókn komst að því að tvítyngt fólk hafði hærri greindarvísitölu og fékk hærri stig í vitsmunaprófunum samanborið við aðra á þeirra aldri hóp. Þetta getur gerst jafnvel eftir að hafa lært tungumál á fullorðinsárum.
Heilarækt: Skráðu þig á námskeið í frönsku eða spænsku eða portúgölsku eða einhverju öðru tungumáli sem þú hefur einhvern tíma hugsað um að læra! Reyndu að horfa á kvikmyndir á frummálinu (með eða án texta), þú munt byrja að taka upp hljóðin og heilinn þinn mun æfa sig frábærlega. Í dag höfum við aðgang að frábærum auðlindum á netinu, allt sem þarf er smá leit!
8. Heilarækt: Svefn
Samkvæmt a Nám, of mikið eða of lítið er tengt vitrænni öldrun. Sem fullorðinn hefur verið sýnt fram á að minna en 6 eða meira en 8 klst svefn leiðir til verra vitræna skora sem afleiðing af ótímabærri öldrun heilans.
Rétt magn af sofa er mikilvægt fyrir rétta starfsemi líkama okkar, sem og vellíðan okkar. Bæði að sofa of lítið og sofa of mikið getur haft neikvæð áhrif á vitræna frammistöðu, viðbragðstíma, að þekkja villur og athygli.
Heilarækt: Reyndu að halda viðunandi svefnáætlun með því að búa til rútínu. Reyndu að fara að sofa og vakna daglega á sama tíma. Ef þú ert einn af þeim sem hefur tilhneigingu til að sofa of lítið skaltu reyna að fara að sofa aðeins fyrr með tímanum. Settu símann, sjónvarpið, tölvuna o.s.frv. frá þér að minnsta kosti 30 mínútum fyrir svefn til að draga úr einkennum tæknilegra einkenna. svefnleysi. Gakktu úr skugga um að það sé þægilegt hitastig í herberginu þínu, að það komi ekki of mikið ljós eða hljóð inn og að herbergið þitt sé hreint og tilbúið til að sofa í. Að gera þetta getur jafnvel hjálpa þér að verða morgunmanneskja!
9. Heilarækt: Lesið
Sýnt hefur verið fram á að fólk sem les ekki mikið hefur minni vitræna frammistöðu samanborið við áhugasama lesendur, samkvæmt rannsókn. Þeir sem ekki lesa fá oft lægri einkunnir í vinnsluhraða, athygli, tungumáli og óhlutbundinni vinnslu.
Samkvæmt vísindamönnum hefur þessi lága frammistaða hjá einstaklingum sem lesa lítið áhrif á aðlögunarhæfni heilans eftir að hafa orðið fyrir heilaskaða. Meira hátt menntað fólk notar heilann sinn úrræði til að bæta upp vitsmunalega versnun vegna öldrunar. Með öðrum orðum, þeir hafa hærra stigi hagnýtra jöfnunarmýktar, eins og við nefndum áður. Þetta er hægt að nota það sama og fyrir fólk sem les oft.
Heilarækt: Ef þér finnst gaman að lesa, þá hefurðu það frekar auðvelt. Ef þér líkar ekki að lesa og það höfðar ekki til að gera, ekki hafa áhyggjur! Það eru fullt af mismunandi tegundum til að prófa. Þú munt komast að því að sumt er auðveldara að lesa, eins og grafískar skáldsögur. Þú getur lesið tímarit, dagblöð o.s.frv. um allt sem þér líkar og þú munt samt fá allt ávinningur af lestri. Þetta er bara spurning um að halda heilanum virkum.
10. Heilarækt: Æfðu jóga og hugleiðslu
Hugleiðsla getur haft langvarandi breytingar á heilanum, samkvæmt þessu Nám. Fólk sem hefur hugleitt í mörg ár hefur meira gyri í (hryggir í heilanum sem eru notaðir til að vinna hratt úr upplýsingum). Þetta er líka önnur sönnun um taugateygni, þar sem heilinn okkar getur aðlagast og breyst eftir reynslu okkar.
Samkvæmt öðru Nám, að æfa jóga í 20 mínútur bætir hraða og nákvæmni í vinnsluminni og hamlandi stjórn (getan til að hindra hegðun þegar þess er þörf) próf. Þessar mælingar tengjast getu til að veita athygli, og halda í og nota nýjar upplýsingar.
Yoga og hugleiðsla hjálpar okkur að nýta andlega úrræði okkar á skilvirkari hátt og hjálpar okkur að draga úr streitu og kvíða, sem bætir frammistöðu okkar.
Heilarækt: Hugleiðsla og jóga eru „í“ núna, svo það ætti ekki að vera erfitt að finna námskeið og byrja. Ef þú vilt ekki fara á námskeið, þá eru fullt af leiðbeinendum á staðnum YouTube til að sýna þér hvernig á að hugleiða og stunda jóga, án þess að þurfa að fara út úr húsi.
11. Heilarækt: Borða vel og forðast lyf
Það sem við borðum hefur áhrif á heilann. Að borða vel hjálpar halda heilanum ungum og kemur í veg fyrir vitræna hnignun. Við vitum nú þegar að það eru „ofurfæði“ sem geta unnið saman til að halda líkama okkar heilbrigðum. Hins vegar getur mataræði með fjölbreyttum ávöxtum, grænmeti, baunum, korni og fáum unnum matvælum einnig mjög bæta heilsu okkar í heild. Heilbrigt mataræði hjálpar ekki aðeins til við að koma í veg fyrir fjölda sjúkdóma af völdum mataræðis heldur hjálpar það einnig að hægja á líkamlegri og vitrænni öldrun. Brain Gym kemur einnig frá neyslu mismunandi næringarefna. Horfðu á hér að neðan til að uppgötva hvernig matur hefur áhrif á heilann.
Áfengi, tóbak og annað lyf stuðla öll að aukinni hættu á að þjást af mismunandi tegundum sjúkdóma og stuðlar að ótímabærri öldrun.
Heilarækt: Ef þú vilt læra að borða vel ættirðu að tala við næringarfræðing eða lækni sem getur best leiðbeint þér að besta mataræðinu fyrir þig. Treystu ekki „kraftaverkakúrum“, þau virka ekki og geta verið hættuleg heilsunni þinni. Veldu ávexti og grænmeti fram yfir sælgæti og heilkorn yfir hvítt brauð. Fylgstu með hversu mikinn sykur og fitu þú borðar og skera úr eins mikið áfengi og mögulegt er. Það getur verið erfitt að byrja, en biddu um að hætta að reykja ráð ef þú þarft á því að halda!
12. Heilarækt: Stjórnaðu streitustiginu þínu!
Gættu þín geðheilsa! Geðheilbrigðisvandamál og stöðug hugsun hefur neikvæð áhrif á almenna líðan okkar. Hins vegar þetta Nám hefur sýnt að það hefur einnig áhrif á heilann okkar til lengri tíma litið. Að hafa þjáðst af þunglyndi eða kvíðaröskun eykur hættuna á að fá vitglöp.
Brain Líkamsrækt: Stjórnaðu streitustigi þínu með nokkrum slökunaraðferðum. Að hlusta á afslappandi tónlist hjálpar til við að létta streitu og jóga eða hugleiðslu getur einnig hjálpað til við að halda streitu í skefjum. Ef þú ert ekki viss um að þú sért með geðheilbrigðisvandamál skaltu hafa samband við geðheilbrigðissérfræðing.
13. Heilarækt: Prófaðu nýja hluti
nýtt rannsóknir hafa sýnt að sökkva þér niður í ný áhugamál sem krefjast einhvers konar andlegrar áskorunar hjálpar til við að bæta og viðhalda vitrænni virkni og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir vitræna versnun.
Heilarækt: Gefðu þér tíma til að reyna að læra nýja hluti. Það skiptir ekki máli hvort þú ert góður í þeim eða ekki! Hið mikilvæga málið er að þú skemmtir þér og þú skorar á heilann. Prófaðu að læra að tefla, sauma, taka að þér DIY verkefni, teikna, skrifa, læra að spila á hljóðfæri o.s.frv.
14. Heilarækt: Eyddu tíma með fjölskyldu þinni og vinum
Félagsleg sambönd örva heilann okkar, sem hjálpar til við að halda henni virkum og yngri lengur. Félagsvist hjálpar einnig til við að draga úr streitu og bæta skap okkar, sem hjálpar til við almenna geðheilsu okkar.
Heilarækt: Eyddu meiri tíma með ástvinum þínum (sérstaklega þeim sem miðla jákvæðni), hittu nýtt fólk, eignast nýja vinahópa o.s.frv.
15. Heilarækt: Notaðu heilann þegar þú getur
"Notaðu það eða tapaðu því", svona. Besta leiðin til að tryggja að þú sért heilinn heldur áfram að vinna það besta sem það getur er að nota það stöðugt og skora á það. Við höfum aðgang að nýrri tækni sem gerir okkur lífið auðveldara en gerir líka heilann letan. Áður þurftum við að leggja okkur fram um að læra og muna eitthvað. Nú eru mörg verkefni orðin tölvuvædd, sem fær heilann okkar til að fara í sjálfstýringu. Reyndu að gefa heilanum tækifæri til að vinna áður en þú nærð í reiknivélina eða GPS eða Google.
Heilarækt: Reyndu að leysa stærðfræðidæmi án reiknivélar, takmarkaðu hversu oft þú notar GPS og reyndu að muna upplýsingar á eigin spýtur.
Leggðu á minnið lista yfir orð. Til dæmis, reyndu að leggja á minnið innkaupalistann þinn áður en þú ferð út úr húsi og tíma hversu langan tíma það tekur þig að muna það.
Í eftirfarandi myndbandi muntu sjá hvernig þú getur hjálpað heilanum að vinna vel og vera ungur. Við getum hjálpað heilanum að búa til nýjar taugafrumur, jafnvel þegar við erum fullorðin. Sandrine Thuret útskýrir hvernig við getum hjálpað til við að búa til nýjar taugafrumur.
Þessi færsla var upphaflega skrifuð á spænsku af CogniFit sálfræðingnum Andrea Garcia Cerdan
