Að sigrast á ótta – 20 mikilvæg ráð

heilaleikir

Ótti getur haldið okkur öruggum, en hann getur líka haldið okkur frá því að lifa lífinu til fulls. Uppgötvaðu orsök þessarar tilfinningar og hvað kemur í veg fyrir að við komumst yfir óttann. Að auki munum við gefa þér tuttugu ráð til að hjálpa þér á leiðinni.

HVAÐ ER ÓTTI?



Hvað er ótti? Ótti er grunntilfinning sem er ætlað að vara okkur við yfirvofandi hættu eða hættu. Það sigrar okkur svo að við hunsum ekki nærliggjandi ógnir. Hefur þú einhvern tíma lamast af aðstæðum sem hræðir þig? Hefurðu verið svo læti að þú hljópst í burtu áður en þú hugsaðir um afleiðingarnar? Í mörgum aðstæðum er þetta rökréttasta leiðin til að bregðast við.  

En það er nauðsynlegt að greina ótta frá einkennum kvíða. Fyrsta hugtakið birtist í tengslum við ákveðinn og yfirvofandi atburð – eins og ókunnugur maður sem virðist fylgja okkur á auðri götu. Á hinn bóginn er kvíði óljósari og ósértækari tilfinning sem kemur upp þegar við hugsum um minna vel skilgreindar aðstæður. Eitt dæmi um þetta er ótti sem við finnum fyrir þegar við hugsaðu um atvinnulega framtíð okkar eða þegar fólk gagnrýnir okkur.

Ótti er aðlögunarviðbrögð við hættum af líkamlegum eða sálrænum toga. Hins vegar kemur það ekki alltaf fram í andlit af alvöru erfiðleikar. Stundum getur það verið vegna ákveðinna vitrænnar hlutdrægni. Styrkur óttans getur verið breytilegur frá algjörum viðvörunarleysi til algjörrar skelfingar. Reyndar getur þessi tilfinning breyst í algjöra martröð.

HVENÆR VERÐUR ÞAÐ FÓBÍA?



Þegar ótti við ákveðið áreiti er óhóflegur eða óhóflegur getur það orðið að fælni. Fælni er sálfræðileg röskun en ótti er algeng og heilbrigð tilfinning.

Það eru margar mismunandi fóbíur; hæðarhræðsla eða trúða, hræðsla við að komast gamall eða deyjandi, og margt fleira. Þrátt fyrir að uppsprettan sem leiðir til þessara viðbragða breytist, versna þau öll líðan fólks sem þjáist af þessum kvillum og trufla alvarlega á sumum eða öllum sviðum lífs þeirra. Geturðu ímyndað þér að vera svo hræddur við að fara út á götu að þú sért knúinn til að búa lokaður inni heima?

Brian þjálfun fyrir hunda

Það er ekki nauðsynlegt að vera með fælni af ótta til að draga úr líðan okkar. Þessar sálrænu raskanir geta gert okkur erfitt fyrir að sinna jafnvel einföldustu hversdagsverkefnum. Í þessari grein finnur þú ráðleggingar um sigrast á ótta óháð skelfingarstigi þínu og viðfangi ótta þinnar.

AF HVERJU FINNUM VIÐ HÆTT?



Ótti er tilfinning sem er sameiginleg okkur öllum; það fylgir okkur í hverjum lífsferilsfasa. Það neyðir okkur til að bregðast skjótt við og vernda okkur frá hvers kyns hættu. Það er gríðarlega aðlögunarhæft að taka eftir mikilli lífeðlisfræðilegri virkjun sem þrýstir á okkur að berjast eða flýja þegar við göngum upp á grýttan kletti sem er aðeins of há. Það hvetur okkur til að lifa af.

Tvær megin kenningar útskýra hvernig við öðlumst ótta. Fyrsti, klassísk skilyrðing, segir að ef við tengjum þætti (ormar, háir staðir o.s.frv.) við skaðlega atburði (meiðsli, kvíða o.s.frv.), munum við koma á tengslum á milli beggja áreita og öðlast skilyrt óttaviðbragð.

Á hinn bóginn, samkvæmt kenningu Bandura um félagslegt nám, við lærum í gegnum staðgengilsnám. Það er að segja, eftir að hafa fylgst með ákveðnum fyrirmyndum (nágranni, leikari osfrv.), innbyrðis hegðun þeirra og líkjum eftir henni. Ef við verðum vitni að því að geitungur stingur litla bróður okkar einn daginn og við horfum á skelfingarviðbrögð hans, gætum við flúið skelfingu í hvert skipti sem við sjáum þetta pirrandi skordýr. Samkvæmt þessari kenningu erum við virk þegar við ákveðum hvort við viljum tileinka okkur ákveðna hegðun eða ekki, þó það sé ekki alltaf auðvelt.

Ótti veldur okkur líka jákvæðum tilfinningum. Okkur finnst gaman að láta hjartsláttinn aukast, finna spennuna í loftinu, vera föst við sætisbrúnina og öskra þegar við horfum á hryllingsmynd úr sófanum eða þegar við förum í rússíbana. Reyndar leitum við eftir þessum tilfinningum þegar við treystum því að við höldum öryggi okkar.

Við þurfum að læra að stjórna þessari tilfinningu frá barnæsku. Þú getur samt byrjað að óttast ákveðið áreiti hvenær sem er Aldur. Á hinn bóginn eru sumir líklegri til þess finna þessa tilfinningu en aðrir. Sömuleiðis er fyrri reynsla okkar grundvallaratriði þegar kemur að því að útskýra hvernig við tökumst á við raunveruleikann. Burtséð frá málstað okkar er aðalatriðið að við vitum að það er aldrei of seint að sigrast á óttanum.

20 ráð til að sigrast á ótta



Í þessum hluta munum við gefa þér tuttugu ráðleggingar sem þú getur auðveldlega notað í rútínuna þína. Það mikilvægasta er að þú treystir því að óttinn sé innra með okkur; ekkert og enginn getur þvingað okkur til að finna það. Þetta getur verið erfitt að hugsa um þegar mikilvægt próf stendur frammi fyrir, en við berum ábyrgð á okkar eigin persónulega vexti. Að sigrast á ótta er mögulegt með smá skipulagningu og viljastyrk.

1. EKKI HUNSA ÞAÐ ÖLL

Eins og við höfum áður sagt er ótti gjöf sem stuðlar að því að við lifi af. Við getum líka fylgst með því í dýr þegar það stendur frammi fyrir alvarlegri áhættu. Sem betur fer lætur líkaminn okkar vita þegar ógn nálgast. Geturðu ímyndað þér að vera ekki í uppnámi ef þú sást tígrisdýr í stofunni þinni? Það er nauðsynlegt að læra að lifa með þessari tilfinningu. Eins mikið og óttinn spilar okkur, verðum við að vera þakklát fyrir það af og til.

2. ÞEKKTU ÞIG SJÁLFAN

Sjálfsmat eykur vellíðan okkar. Það gerir okkur kleift að skilja grunnþætti þess sem okkur líður eða hvernig við viljum vera til að bregðast við í samræmi við það. Það er ekki nauðsynlegt fyrir okkur að kanna með þráhyggju hver undirrót ótta okkar við snáka var. En að skilgreina áreiti sem valda okkur óþægilegum viðbrögðum mun hjálpa okkur að móta árangursríkar aðferðir til að takast á við þau á viðeigandi hátt í framtíðinni.

3. Viðurkenndu ótta þinn

Þú ert mannlegur. Að haga sér eins og óttinn þinn sé ekki til er mjög gagnkvæmt. Það gerir þig ekki minna sterkan að finna fyrir þessari tilfinningu. Það skiptir ekki máli hvort það sem þú óttast er óvenjulegt eða skammar þig, það er örugglega skiljanlegt og það er fólk sem getur stutt þig. Ótti okkar mun ekki bara hverfa, sama hversu mikið við hunsum hann. Að samþykkja það er fyrsta skrefið til að sigrast á því.

Kona að sigrast á ótta sínum við orma

4. RÆTTU ÞEIM

Óttinn við eld er fullkomlega skiljanlegur ef við stöndum frammi fyrir eldi. Hins vegar væri það órökrétt að bregðast við ef við höldum að húsið gæti brunnið í hvert skipti sem við kveikjum á eldavélinni. Að hugsa um líkurnar á því að þessir atburðir eigi sér stað og bregðast við í samræmi við það mun gera okkur kleift að komast í burtu frá óþægilegum vitsmunalegum ferlum.

5. FYLGIST ÖÐRUM SIGURUNGA HÆTTI

Það er tiltölulega oft hræðsla eins og ótta við eld eða að sjá blóð. En það skiptir ekki máli hvort það sem veldur kvíðaviðbrögðum þínum sé ekki algengt. Þó að það gæti verið munur á styrkleika, framkallar óttatilfinningin svipaða tilfinningu hjá okkur öllum. Að fylgjast með því hvernig fólk getur lifað saman við þessa tilfinningu og horfst í augu við hana er gagnlegt fyrir okkur.

6. NÁRNARSJÁLFSVIT

Sum ótti, eins og óttinn við að eiga samskipti við aðra, getur verið gríðarlega pirrandi fyrir fólkið sem þarf að takast á við hann. Þessi erfiðleiki getur haft neikvæð áhrif á sjálfsálit þeirra og framkallað hugsanir eins og „ég er misheppnaður og óhæfur“ eða „enginn mun elska mjúklinga eins og ég“. Reyndar getur það valdið vitsmunalegum hlutdrægni sem gerir lífið biturt, sem gerir okkur óróleg við minnsta smávægi.

Stundum eru þessar skoðanir um sjálfan sig orsök djúpstæðrar óþæginda sem getur valdið alvarlegum sálrænum vandamálum. Ótti er ekki ósamrýmanlegur sjálfsáliti. Við verðum að hafa í huga að hver sem er getur verið hræddur, að við erum mannleg og að við erum nógu hæf til að finna bestu lausnina á hvers kyns mótlæti.

7. ÆFJA SJÁLFSUMHÖRN

Augljóslega, dekur okkar andlega og líkamlega heilsu mun hafa jákvæð áhrif á öll svið lífs okkar. Að ættleiða heilbrigt venjur mun leyfa okkur að líða vel og auka sjálfvirkni okkar (svo lengi sem við verðum ekki of upptekin af því að æfa eða léttast). En heilbrigt líkami leiðir til heilbrigðs hugar, sem getur verið betri í að takast á við streitu og kvíða frá ótta.

8. EKKI FORÐAÐU ÞÍN ÓTTA

Ef við tökum ekki flugvél af ótta við að fljúga eða reynum aldrei neitt nýtt vegna þess að við erum dauðhrædd við að mistakast hlekkjum við okkur við miðlungs líf. Við verðum að takmarka okkur að óþörfu. Einfaldlega að hugsa um að komast nálægt því hvaða vanlíðan þú gætir valdið þér mikilli vanlíðan. Forðast er líklega ánægjulegt fyrir þig til skamms tíma, en það viðheldur aðeins þessum viðbrögðum. Það er nauðsynlegt að þú horfist í augu við ótta þinn.

9. PRÓFIÐ SLEKKUNARTÆKNI

Þegar þessi tilfinning lamar okkur, og við finnum fyrir óbælandi löngun til að flýja, getum við notað tækni til að halda ró sinni, eins og öndunaræfingar eða að telja hægt þar til okkur líður betur. Þannig munum við draga úr einkennum ótta og draga athyglina frá neikvæðum hugsunum.

10. SETJA LÍTLAR Áskoranir

Að sigrast á ótta tekur tíma og framsækna fyrirhöfn. Við getum byrjað á því að ímynda okkur samtengingarnar sem hræða okkur. Til dæmis ef þú spilar íþróttir hræðir þig, þú getur byrjað á því að ímynda þér að þú skoppar bolta. Að sjá fyrir sjálfan þig framkvæmi hegðun sem veldur spennu mun leyfa þér að öðlast sjálfstraust.

Það getur verið erfitt í fyrstu, en þú munt í auknum mæli geta séð sjálfan þig framkvæma þessa aðgerð í reynd. Þetta er grundvöllur útsetningarmeðferða, sem smám saman koma fram áreiti sem geta framkallað hræðsluviðbrögð hjá sjúklingnum svo hann geti lært að stjórna tilfinningum sínum. Einstaklingur sem á í vandræðum með snáka getur til dæmis byrjað á því að horfa á mynd af litlum snáki þar til hann finnur sig við hlið kóbrakóbra.

11. EKKI horfast í augu við VERSTA ÓTTINN ÞINN BEINNI

Það er aðdáunarvert að þú ákveður að ganga í gegnum þá erfiðu slóð að sigrast á ótta, en það er ekki ráðlegt að gera það skyndilega. Útsetning fyrir ótta krefst framsækinnar nálgunar og er oft faglega leiðbeint. Í aðstæðum eins og að snerta tarantúlu eða syngja á sviði fyrir framan þúsund manns getur snögg átök við ótta verið gagnsæ og kallað fram aukaverkanir.

Hornet Macro ljósmyndun
Inneign: Pexels

12. VERÐU VEIT

Einbeittu þér að verðlaununum sem það mun gefa þér að sigrast á ótta. Til dæmis, ef þú ert hræddur við bíla skaltu íhuga hversu notalegt það hlýtur að vera að fara í langa ferð án þess að vera háð einhverjum öðrum og hversu yndislegt það væri að fara í skoðunarferð sem þú hefur alltaf langað til. Það er ekki auðvelt að einbeita sér að þessu þegar þú situr í bílnum. En ef við hugsum um verðlaunin munum við ekki ímynda okkur stórslys eða láta aðrar neikvæðar hugsanir trufla okkur.

13. VERÐLAUNARFRÁFANGUR

Ímyndaðu þér að þú sért djúpt gagntekinn af lyftum og þér líkar illa við tilhugsunina um að þú gætir festst eða lyftan gæti fallið á meðan þú ert inni. Daginn sem þú ferð á einn án þess að verða í uppnámi, átt þú skilið að dekra við sjálfan þig. Þú velur hvort þú kýst að kaupa þér poka af hlaupbaunum eða fara í bíó. Það sem skiptir máli er að þú viðurkennir kosti þína og haldir lönguninni til að halda áfram.

14. METFRAMVINDUR

Með því að halda skrá yfir þróun þína mun þú geta skoðað fartölvuna þína í hvert sinn sem skap þitt fer minnkandi, hvort sem það er vegna aðstæðna sem hafa valdið þér ótta eða vegna hvers kyns aðstæðna. Það mun leyfa þér að vera stoltur af framförum þínum og auka sjálfsvirkni þína. Framfarir við að sigrast á ótta eru ekki alltaf línulegar; það geta komið upp köst. Samt er hægt að bæta sig með þrautseigju og festu. Einnig, Að skrifa um tilfinningar þínar mun hjálpa þér að fá útrás.

15. HALTUÐU Á ÁSTJÁNUM

Kannski eru vinir þínir eða fjölskylda ekki eins hrædd og þú. Að tjá hvernig akstur í þoku lætur þér líða eða tala við fólkið sem þú treystir á fyrir stuðning getur auðveldað þér að takast á við að sigrast á ótta. Sömuleiðis er líklegt að vinir þínir og fjölskylda hafi gengið í gegnum svipaða reynslu og geti gefið þér dýrmætar meðmæli. Þó einfaldlega með ástúð þeirra og tíma, munt þú skynja að úrræði þín til að takast á við hvers kyns mótlæti aukast.

16. RÁÐAÐU VIÐ FÓLK MEÐ SÖMU HÆTTA

Að finna fólk sem gengur í gegnum sömu aðstæður og við er gagnlegt á nánast öllum sviðum lífsins. Ef við trúum því að það sem kemur fyrir okkur sé óvenjulegt og okkur finnst við misskilið, eða það er erfitt fyrir okkur að tala um þessi vandamál, að finna okkur fyrir framan aðra manneskju sem þarf að horfast í augu við sömu aðstæður (eða eiga samskipti við hana í raun) gerir okkur kleift að opna okkur og deila reynslu sem gerir okkur kleift að tileinka okkur aðferðir sem annars hefðu ekki dottið í hug.

17. VERTU EKKI HÆÐDUR VIÐ GAGNÝNI

Stundum, óháð því hvort óttinn okkar er að hjóla, tala nýtt tungumál eða falla til jarðar, tökum við ekki mikilvægu skrefin til að takast á við erfiðleika okkar vegna gagnrýni annarra ef við hættum að reyna eða gerum mistök. Við lentum öll á hraðaupphlaupum stundum. Líklegast er hvíld fólksins er ekki eins meðvitað um okkur og við höldum. Og ef einhver talar illa um okkur töpum við meira á því að forðast markmið okkar en á því að hlusta á neikvæðar athugasemdir þeirra.

18. NÝTTU TÆKNI

Tækniframfarir gera okkur á margan hátt kleift að sigrast á ótta okkar. Nú þegar eru til meðferðir sem nota sýndarveruleika til að afhjúpa sjúklinga á öruggan og áhrifaríkan hátt fyrir því sem þeir eru læti. Þú þarft samt ekki að ganga svo langt. Við getum hlaðið niður forritum sem eru hönnuð í þessum tilgangi.

Til dæmis eru til forrit sem eru hönnuð fyrir fólk sem finnur fyrir skelfingu þegar ferðast með flugvél. Þessi forrit veita upplýsingar um ferðaöryggi eða bjóða upp á æfingar sem draga úr kvíða. Það er líka hægt að finna verkfæri til að hjálpa börnum að sigrast á myrkrinu í gegn leikir eða til að hjálpa okkur að sigrast á óttanum við að tala opinberlega.

19. EKKI TREYSA BARA HVERJUM HEIM

Það er ótrúlega mikið af upplýsingum á netinu án samhengis um málefni sem auka ótta okkar (og um öll efni almennt). Til dæmis, ef þú ert þungt haldinn af sjúkdómum eða árásum skaltu hunsa flest ógnvekjandi og illa ráðlögð gögn. Þetta öngþveiti ósamkvæmra tilvísana gerir okkur stundum erfitt fyrir að skilja ákveðin efni og hvetur okkur til að taka rangar ákvarðanir.

20. SEIÐIÐ HJÁLP AF STARFSFÓLUM EF Á ÞARF

Að sigrast á ótta er ekki alltaf algjörlega undir okkur sjálfum komið. Segjum að þú sért með vandamál eins og fælni sem gerir það að verkum að þú getur ekki náð framförum á ýmsum sviðum lífs þíns. Í því tilfelli, mælt er með því að þú ráðfærir þig við reyndan fagmann eins og sálfræðingur eða geðlæknir.

Þú ættir ekki að skammast þín fyrir að biðja um hjálp á þessu stigi. Margir leita til sérfræðinga og taka miklum framförum með vandamál sín. Meðferð til að sigrast á ótta eru hagnýt og eru í stöðugri endurskoðun.