Ұйқы мен таным қалай байланысты?

ұйқы және таным

Ұйқы - біз жасайтын ең маңызды әрекеттердің бірі. Біз өміріміздің шамамен үштен бірін ұйқыда өткіземіз, ал көпшілігіміз үшін ұйқы туралы ОЙЛАНЫП ояу жүргенде көп уақыт өткіземіз. Бірақ ұйқы мен таным қалай байланысты? Білейік…

Әрбір адамға қажетті ұйқының нақты мөлшері жасына, физикалық денсаулығына және тіпті генетикаға байланысты бірқатар факторларға байланысты. Біз «толық демалу» үшін әр түнде шамамен 8 сағат ұйықтау керек екенін естідік, бірақ шындық, ұсынылатын ұйқы мөлшері қартайған сайын өзгеріп отырады.

БІЗГЕ ҚАНШАЛЫҚ КЕРЕК?



Ересектер мен қарт адамдар әдетте 7-9 сағат ұйқыны қажет етсе, мектеп жасындағы балалар мен жасөспірімдер күніне 8-ден 11 сағатқа дейін аздап көбірек ұйқыны қажет етеді. Мектеп жасына дейінгі балалар мен сәбилер үшін ұсынылатын ұйқы мөлшері одан да жоғары – күніне 10-нан 15 сағатқа дейін. Жаңа туылған нәрестелер ең көп ұйқыны қажет етеді жас Ұйқыға ұсынылатын уақыт тәулігіне 17 сағат немесе одан да көп топ. Ұйқы ми болуы мүмкін миымызға зиян келтіруі мүмкін айнымалыларды өңдеудің табиғи әдісі.

Күнделікті ұйқының нақты мөлшерін түсіну үшін жалпы денсаулықты, ұйқы режимін және сіз жасайтын әрекеттер түрлерін бағалауыңыз керек.

Егер сіз алған ұйқыңыз күні бойына жеткіліксіз екенін сезсеңіз, төсекте біраз уақыт өткізгіңіз келуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз күні бойы кофеин бар сусындарға қатты сенесіз бе, жоқ па, соны қарастырғыңыз келуі мүмкін, себебі бұл сіздің денсаулығыңыздың жеткіліксіздігінің белгісі болуы мүмкін. түнде ұйықтау.

Ұйқы біздің миымызға қалай әсер етеді?
Ұйқы біздің миымызға қалай әсер етеді?

БІЗДІҢ МИДА НЕ БОЛАДЫ?



Біз ұйықтап жатқанда, біз ұйқының бірнеше нақты кезеңінен тұратын бірқатар ұйқы циклдарынан өтеміз. Бұл циклдар әдетте әрқайсысы 60-120 минутқа созылады.

Ұйқы циклінің 4 кезеңі бар, олар екі топқа бөлінеді: NREM және REM ұйқысы. Алғашқы үш кезең - NREM немесе Non-Rapid Eye Movement ұйқысы, төртінші кезең - REM немесе Rapid Eye Movement ұйқысы.

Біз алғаш рет ұйықтап, NREM ұйқысының бірінші кезеңіне кіргенде, біздің миымыз баяулай бастайды, ал біздің денеміз онымен бірге. Біз баяу тыныс ала бастаймыз, жүрек соғу жиілігі аздап төмендейді, бұлшықеттер босаңсиды.

Ұйқыға тереңірек кеткен сайын, біз NREM ұйқысының екінші кезеңіне өтеміз, онда біздің денеміз айналамызды азырақ сезінеді және негізгі дене температурасы төмендейді. Бұл кезеңде, ми босатыла бастайды ұйқы шпиндельдері деп аталатын ми толқыны белсенділігінің жылдам, ырғақты жарылыстары.

Біз кіретін келесі кезең - NREM ұйқысының үшінші және соңғы кезеңі, бірақ бұл «терең ұйқы» деп аталатын нәрсенің бірінші кезеңі.

Бұл кезеңде біздің денеміз бен бұлшықеттеріміз толығымен босаңсып, қан қысымы төмендейді және тыныс алуымыз баяулайды. Дәл осы кезеңде дене физикалық қалпына келтіруді жеделдетеді бүкіл денеде процестерді жүргізеді және мидағы есте сақтауды біріктіреді.

Біз «терең ұйқы» кезеңдерін жалғастырған кезде, біз ұйқы циклінің төртінші және соңғы кезеңіне кіреміз: REM ұйқысы.

REM кезінде ұйықтап, бұлшықеттеріміз толығымен болады қозғалыссыз, тыныс алуымыз бен жүрек соғу жиілігіміз көтеріліп, көзіміз тез қозғала бастайды. Бұл REM кезінде біз шынымен армандай бастайтын ұйқы. Бұл мидың ақпаратты сақтауға және ұзақ мерзімді жадыға ұйымдастыруға бағытталған уақыты сондай-ақ.

ЖЕТПЕГЕН КЕЗДЕ НЕ БОЛАДЫ



Біз дұрыс ұйықтай алмасақ, денеміз ұйқысыздықтың әсерін тез сезіне бастайды. Біз бірнеше сағаттық көзді жұмудың салдарынан жеңіл ұйқысыздықты сезінеміз бе немесе әдеттегі нашар ұйқыдан одан да көп ұйықтай алмаймыз ба, келеңсіздігін көреміз өзгерістер когнитивтік және физикалық өнімділікте.

Ең алдымен, экстремалды ұйқының болмауы назар мен жұмыс есте сақтау қабілетін нашарлатады бірақ ол ұзақ мерзімді есте сақтау және шешім қабылдау сияқты басқа функцияларға да әсер етеді. Бұған қоса, тіпті жеңіл ұйқының жетіспеушілігімен біз зейін сияқты жалпы когнитивтік функцияларға әсер ете бастай аламыз.

ҚАЛАЙ КӨБІРЕК ҰЙҚАУҒА БОЛАДЫ?



Біздің ұйықтап қалу және ұйықтап қалу қабілетімізге көп нәрсе әсер етуі мүмкін.

Кофеин немесе дәрі-дәрмек сияқты стимуляторларды тұтыну ұйықтап қалуды қиындатады, бірақ алкогольді немесе басқа депрессанттарды тұтыну ұйықтап қалуды немесе ұйқының қалпына келетін тереңірек деңгейіне жетуді қиындатады. Біздің диетамыздың барлық аспектілері ұйқымызға әсер етуі мүмкін, соның ішінде триптофан, мелатонин және тіпті қант сияқты химиялық заттар.

Ұйқымыздың саны мен сапасына үлкен әсер ететін өміріміздің тағы бір аспектісі - бұл күні бойы қаншалықты белсенді болатынымыз.

Спортпен шұғылдану, жаттығу немесе тіпті серуендеу сияқты әрекеттерге көбірек уақыт бөлу сау ұйқы кестесін сақтауды әлдеқайда жеңілдетеді, бірақ бұл әрекеттерді ұйықтар алдында орындау жүрек соғу жиілігі мен адреналиннің жоғарылауына байланысты ұйықтап кетуді қиындатады. , әсіресе ойнау кезінде ми ойындары.

Одан басқа, кестені орнату және оны ұстану денеңіздің ұйқыға жақсы дайындалуына және демалған күйде оянуға көмектеседі.

Денеңіздің ішкі сағаты төсекке дайын болған кезде химиялық заттарды шығару арқылы денеңізді босаңсуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі. Белгіленген кестеңіз болса, сіздің денеңіз «ұйқы режиміне» өтетін уақытты жақсырақ болжай алады және күн сайын бір уақытта ояту сіздің денеңізге ұйқы циклдарын жақсырақ жоспарлауға көмектеседі, осылайша сіз ұйқының жеңіл сатысында боласыз. таңертең дабыл қаққанда.