Frica ne poate menține în siguranță, dar ne poate împiedica și să trăim viața la maxim. Descoperă cauza acestei emoții și ce ne împiedică să depășim frica. În plus, vă vom oferi douăzeci de sfaturi pentru a vă ajuta pe parcurs.
CE ESTE FRICA?
Ce este frica? Frica este o emoție de bază care este menită să ne avertizeze despre riscul sau pericolul iminent. Ne învinge astfel încât să nu ignorăm amenințările din apropiere. Ai fost vreodată paralizat de o situație care te îngrozește? Ai fost atât de panicat încât ai fugit înainte de a te gândi la consecințe? În multe situații, acesta este cel mai logic mod de a reacționa.
Dar este necesar să se diferențieze frica de simptomele de anxietate. Primul concept apare în relație cu un eveniment specific și iminent — ca un străin care pare să ne urmărească pe o stradă goală. Pe de altă parte, anxietatea este o emoție mai vagă și nespecifică care apare atunci când ne gândim la circumstanțe mai puțin bine definite. Un exemplu în acest sens este teama pe care o simțim când suntem gândește-te la viitorul nostru profesional sau când oamenii critică ne.
Frica este o reacție adaptativă la pericolele de natură fizică sau psihologică. Cu toate acestea, nu apare întotdeauna în chipul realului dificultate. Uneori se poate datora anumitor prejudicii cognitive. Intensitatea fricii poate varia de la lipsa absolută de alarmă până la o stare de panică completă. De fapt, această emoție se poate transforma într-un coșmar absolut.
CÂND DEVENE FOBIE?
Atunci când teama de un anumit stimul este excesivă sau disproporționată, poate deveni o fobie. O fobie este o tulburare psihologică, în timp ce frica este o emoție comună și sănătoasă.
Există multe fobii diferite; frica de înălțimi sau de clovni, frica de a ajunge vechi sau pe moarte și multe altele. Deși sursa care duce la aceste reacții se schimbă, toate acestea agravează bunăstarea persoanelor care suferă de aceste tulburări, interferând serios în unele sau în toate domeniile vieții lor. Îți poți imagina că ți-e atât de frică să ieși pe stradă încât să te simți obligat să trăiești închis acasă?
Nu este necesar să avem o fobie de frică pentru a ne diminua bunăstarea. Aceste tulburări psihologice ne pot îngreuna să îndeplinim chiar și cele mai elementare sarcini de zi cu zi. În acest articol, veți găsi recomandări pentru depășirea fricii indiferent de nivelul tău de teroare și de obiectul fricilor tale.
DE CE SIMTIM FRICĂ?
Frica este o emoție comună tuturor; ne însoțește în fiecare fază a ciclului de viață. Ne obligă să reacționăm rapid și să ne protejăm de orice pericol. Observarea unei activări fiziologice ridicate care ne presează să luptăm sau să fugim atunci când urcăm pe o stâncă stâncoasă care este puțin prea înaltă este extrem de adaptativă. Ne motivează să supraviețuim.
Două teorii principale explică modul în care dobândim temerile. Primul, Condiții clasice, afirmă că dacă asociem elemente (șerpi, locuri înalte etc.) cu evenimente dăunătoare (răni, anxietate etc.), vom stabili o asociere între ambii stimuli și vom dobândi un răspuns condiționat de frică.
Pe de altă parte, conform teoriei lui Bandura a învăţare socială, învăţăm prin învăţare indirectă. Adică după observarea anumitor modele (vecinul, un actor etc.), le interiorizăm comportamentul și îl imităm. Dacă într-o zi asistăm la o viespe care înțepă fratele nostru mai mic și ne uităm la reacția lui de panică, de fiecare dată când vedem acea insectă enervantă, s-ar putea să fugim îngroziți. Conform acestei teorii, suntem activi atunci când decidem dacă vrem să adoptăm anumite comportamente sau nu, deși nu este întotdeauna ușor.
Frica ne provoacă și sentimente pozitive. Ne place să ne crească pulsul, să simțim tensiunea din aer, să stăm lipiți de marginea scaunelor și să țipăm când ne uităm la un film de groază din confortul canapelei sau când ne urcăm pe un roller coaster. De fapt, căutăm aceste sentimente atunci când avem încredere că ne vom menține securitatea.
Trebuie să învățăm să gestionăm această emoție încă din copilărie. Totuși, puteți începe să vă temeți de anumiți stimuli vârstă. Pe de altă parte, unii oameni au mai multe șanse să o facă simți această emoție decat altii. De asemenea, experiențele noastre trecute sunt fundamentale atunci când vine vorba de a explica cum ne confruntăm cu realitatea. Indiferent de cazul nostru, principalul lucru este că știm că niciodată nu este prea târziu pentru a învinge frica.
20 SFATURI PENTRU A ÎNVIȚI FRICA
În această secțiune, vă vom oferi douăzeci de recomandări pe care le puteți aplica cu ușurință în rutina dumneavoastră. Cel mai important lucru este să ai încredere că frica este în noi; nimic și nimeni nu ne poate obliga să simțim asta. Poate fi dificil să ne gândim la acest lucru atunci când ne confruntăm cu un test extrem de important, dar suntem responsabili pentru propria noastră dezvoltare personală. Depășirea fricii este posibilă cu puțină planificare și voință.
1. NU LE IGNORA PE TOATE
După cum am comentat anterior, frica este un dar care ne favorizează supraviețuirea. O putem observa și în animale atunci când se confruntă cu riscuri grave. Din fericire, corpul nostru ne avertizează când se apropie o amenințare. Îți poți imagina că nu ești supărat dacă ai văzut un tigru în camera ta de zi? Este esențial să înveți să trăiești cu această emoție. Oricât de mult ne joacă frica feste, trebuie să fim recunoscători pentru ea din când în când.
2. CUNOAȘTE-TE
Autoevaluarea ne crește starea de bine. Ne permite să înțelegem aspecte elementare ale ceea ce simțim sau cum ne dorim să fim pentru a acționa în consecință. Nu este necesar să explorăm în mod obsesiv care a fost rădăcina fricii noastre de șerpi. Dar definirea stimulilor care ne provoacă reacții neplăcute ne va ajuta să elaborăm strategii eficiente pentru a le face față în mod corespunzător în viitor.
3. RECUNOAȘTE-ȚI TEMERILE
Ești om. A te comporta ca și cum frica ta nu ar exista este extrem de contraproductiv. Nu te face mai puțin puternic pentru a simți această emoție. Nu contează dacă obiectul fricii tale este neobișnuit sau te jenează, cu siguranță va fi de înțeles și există oameni care te pot sprijini. Frica noastră nu va dispărea pur și simplu, indiferent cât de mult am ignora-o. Acceptarea ei este primul pas pentru a o depăși.
4. RAȚIONALIZAȚI-LE
Frica de foc este perfect de înțeles dacă ne confruntăm cu un incendiu. Cu toate acestea, ar acționa ilogic dacă ne gândim că casa se poate arde de fiecare dată când pornim aragazul. Gândirea la probabilitățile ca aceste evenimente să apară și acționarea în consecință ne va permite să scăpăm de procesele cognitive neplăcute.
5. OBSERVAȚI-I PE ALȚII ÎNVĂȘIREA FRICA
Există frici relativ frecvente, cum ar fi frica de foc sau de a vedea sânge. Dar, nu contează dacă ceea ce provoacă reacțiile tale de panică nu este obișnuit. Deși pot exista diferențe de intensitate, emoția fricii produce un sentiment similar în noi toți. Observarea modului în care oamenii pot coexista cu această emoție și o pot face față este benefică pentru noi.
6. NUTURE ESTIMA DE SINE
Unele temeri, cum ar fi frica de a interacționa cu ceilalți, pot fi extrem de frustrante pentru oamenii care trebuie să le facă față. Această dificultate le poate afecta în mod negativ stima de sine și poate genera gânduri precum „Sunt un eșec și incompetent” sau „Nimeni nu va iubi un moale ca mine”. De fapt, poate provoca distorsiuni cognitive care fac viața amară, făcându-ne neliniștiți la cel mai mic fleac.
Uneori, aceste convingeri despre sine sunt cauza unui disconfort profund care poate declanșa probleme psihologice grave. Temerile nu sunt incompatibile cu stima de sine. Trebuie să avem în vedere că oricine se poate teme, că suntem oameni și că suntem suficient de competenți pentru a găsi cea mai bună soluție la orice adversitate.
7. PRACTICĂ ÎNGRIJIREA DE SINE
Evident, răsfățându-ne sănătate mentală și fizică va avea un impact pozitiv asupra tuturor domeniilor vieții noastre. Adoptarea sănătoasă obiceiuri ne va permite să ne simțim grozav și să ne creștem autoeficacitatea (atâta timp cât nu devenim excesiv de obsedați de antrenament sau de slăbit). Dar un sănătos corpul duce la o minte sănătoasă, care poate fi mai bun pentru a face față stresului și anxietății cauzate de frică.
8. NU EVITA OBIECTUL FRICEI TA
Dacă nu luăm un avion de frică de a zbura sau nu încercăm niciodată nimic nou pentru că ne este groază de eșec, ne înlănțuim la o viață mediocră. Ne vom auto-restrânge în mod inutil. Pur și simplu să te gândești să te apropii de ce dificultăți îți pot provoca o neliniște puternică. Evitarea este probabil satisfăcătoare pentru tine pe termen scurt, dar menține doar aceste reacții. Este esențial să vă înfruntați temerile.
9. ÎNCERCAȚI TEHNICILE DE RELAXARE
Când această emoție ne paralizează și simțim o dorință ireprimabilă de a fugi, putem folosi tehnici pentru a rămâne calmi, precum exerciții de respirație sau numărarea încet până ne simțim mai bine. În acest fel, vom reduce simptomele fricii și ne vom distrage atenția de la gândurile negative.
10. PUNEȚI MICI PROVOCĂRI
Depășirea fricii necesită timp și efort progresiv. Putem începe prin a ne imagina conjuncturile care ne sperie. De exemplu, dacă joci sport te sperie, poti incepe prin a te imagina sarind o minge. Vizualizarea realizării unui comportament care produce tensiune îți va permite să câștigi încredere.
Poate fi dificil la început, dar vei putea să te vezi din ce în ce mai mult efectuând acea acțiune în practică. Aceasta sta la baza terapiilor de expunere, care prezinta treptat stimuli care pot provoca pacientului reactii de teama pentru ca acesta sa invete sa-si controleze emotiile. De exemplu, o persoană care are o problemă cu șerpii poate începe prin a se uita la o imagine a unui șarpe mic până când se găsește lângă o cobra rege.
11. NU VA CONfrunta DIRECT cu CEA MAI GRĂ FRICĂ
Este de admirat că te hotărăști să treci prin melcul greu al depășirii fricii, dar nu este indicat să o faci brusc. Expunerea la frică necesită o abordare progresivă și este adesea ghidată profesional. În situații precum atingerea unei tarantule sau cântatul pe scenă în fața a o mie de oameni, confruntarea bruscă cu frica poate fi contraproductivă și poate declanșa reacții adverse.
12. RĂMĂȚI MOTIVAȚI
Concentrează-te pe recompensele pe care ți le va aduce depășirea fricii. De exemplu, dacă ți-e frică de mașini, reflectă la cât de plăcut trebuie să fie să faci o călătorie lungă fără să depinzi de altcineva și cât de minunat ar fi să faci o excursie pe care ti-ai dorit-o mereu. Nu este ușor să te concentrezi pe asta când stai în mașină. Dar dacă ne gândim la premiu, nu ne vom imagina catastrofe și nu ne vom lăsa distrași de alte gânduri negative.
13. RECOMPENSA PROGRESUL
Imaginează-ți că ești profund copleșit de lifturi și că nu-ți place gândul că s-ar putea să te blochezi sau că liftul ar putea cădea în timp ce ești înăuntru. În ziua în care iei una fără să te superi, meriți să te tratezi. Tu alegi dacă preferi să-ți cumperi o pungă de jeleu sau să mergi la film. Important este să-ți recunoști meritele și să păstrezi dorința de a merge mai departe.
14. ÎNREGISTRAREA PROGRESULUI
Păstrarea unei evidențe a evoluției tale îți va permite să te uiți la caiet de fiecare dată când starea ta de spirit scade, fie din cauza unei situații care ți-a provocat frică, fie din cauza oricărei circumstanțe. Vă va permite să vă simțiți mândru de progresul dvs. și să vă creșteți autoeficacitatea. Progresul în depășirea fricii nu este întotdeauna liniar; pot exista recidive. Totuși, se poate îmbunătăți cu perseverență și determinare. De asemenea, a scrie despre emoțiile tale te va ajuta să te eliberezi.
15. APLICĂ-TE PE PERSOANE IUBITE
Poate prietenii sau familia ta nu se tem ca tine. Comunicarea modului în care conduceți în ceață vă face să vă simțiți sau vorbirea cu oamenii pe care vă bazați pentru sprijin vă poate face mai ușor să faceți față depășirii fricii. De asemenea, este posibil ca prietenii și familia dvs. să fi trecut prin experiențe similare și să vă ofere recomandări valoroase. Deși pur și simplu cu afecțiunea și timpul lor, vei percepe că resursele tale pentru a face față oricărei adversități cresc.
16. VORBIȚI CU OAMENI CU ACEEAȘI TERI
Găsirea de oameni care trec prin aceeași situație ca și noi este benefică practic în toate domeniile vieții. Dacă credem că ceea ce ni se întâmplă este neobișnuit și ne simțim neînțeleși sau ne este greu să vorbiți despre aceste probleme, a ne găsi în fața unei alte persoane care trebuie să se confrunte cu aceleași circumstanțe (sau să comunicăm virtual cu acestea) ne va permite să ne deschidem și să împărtășim experiențe care ne permit să dobândim strategii care altfel nu ni s-ar fi întâmplat.
17. NU VA FRIA DE CRITICI
Uneori, indiferent dacă frica noastră este să mergem cu bicicleta, să vorbim o nouă limbă sau să cădem la pământ, nu facem pașii critici pentru a ne înfrunta dificultățile din cauza criticilor altora dacă încetăm să încercăm sau greșim. Cu toții ne lovim uneori de viteze. Cel mai probabil, cel odihnă dintre oameni nu sunt atât de conștienți de noi pe cât credem. Și dacă cineva vorbește prost despre noi, pierdem mai mult evitându-ne obiectivele decât ascultând comentariile lor negative.
18. PROFITĂ DE TEHNOLOGIE
Progresele tehnologice ne permit în multe feluri să ne depășim temerile. Există deja terapii care folosesc realitatea virtuală pentru a expune în siguranță și eficient pacienții obiectului panicii lor. Totuși, nu trebuie să mergi atât de departe. Putem descărca aplicații concepute în acest scop.
De exemplu, există aplicații concepute pentru oamenii care se simt îngroziți când călător cu avionul. Aceste aplicații oferă date despre siguranța călătoriei sau oferă exerciții care reduc anxietatea. De asemenea, este posibil să găsiți instrumente care să-i ajute pe copii să depășească frica de întuneric jocuri sau pentru a ne ajuta să depășim teama de a vorbi în public.
19. NU AI ÎNCREDERE ÎN ORICE SURSA
Există o cantitate remarcabilă de informații pe Internet fără context despre chestiuni care ne sporesc temerile (și despre toate subiectele, în general). De exemplu, dacă sunteți profund împovărat de boală sau atacuri, ignorați majoritatea datelor alarmiste și neconforme. Această agitație de referințe inconsecvente ne face dificil să înțelegem anumite subiecte uneori și ne îndeamnă să luăm decizii greșite.
20. CAUTĂ AJUTOR PROFESIONAL DACĂ ESTE NEVOIE
Depășirea fricii nu depinde întotdeauna de noi. Să presupunem că ai o problemă, cum ar fi o fobie, care te face să nu poți progresa în diferite domenii ale vieții tale. In acest caz, este recomandat să consultați un profesionist cu experiență cum ar fi un psiholog sau un psihiatru.
Nu ar trebui să-ți fie rușine să ceri ajutor la acest nivel. Mulți oameni merg la specialiști și fac pași mari cu problemele lor. Terapiile pentru depășirea fricii sunt practice și sunt în continuă revizuire.
