Ceri o porție de cartofi prăjiți cu burgerul tău fast-food? Sau preferați o salată de pui cu sos ușor în lateral? Indiferent de alegerea dietetică care seamănă cu a ta, nutriția are un impact mare asupra modului în care gândim, simțim și ne comportăm.
De ce?
Nutritional psihologia explică modul în care nutriția determină cognitive abilități, tulburări de dispoziție și inteligență.
CE ESTE PSIHOLOGIA NUTRIȚIONALĂ?
Psihologia nutriției este studiul nutriției și modul în care aceasta are legătură cu starea de spirit, comportamentul și sănătate mentală. Alimentele pe care le consumăm influențează modelele psihologice, comportamentale, cognitive, perceptuale, senzoriale și psihosociale. Acest domeniu de studiu are ca scop implementarea educației maselor despre nutriție și legătura acesteia cu sănătate mintală.
SISTEMUL NERVOS ENTERIC
pod oamenii se gândesc la sistemul nervos care urcă pe coloana vertebrală până la creier.
Cu toate acestea, știați asta o mare parte a sistemului nervos se află în tractul nostru gastrointestinal? De la mestecarea alimentelor până la absorbție și chiar eliminare, intestinul găzduiește milioane de celule nervoase, hormoni și enzime - fiecare îndeplinește o mulțime de funcții. Acesta este motivul pentru care este denumit în mod obișnuit „al doilea creier”.
Împreună, tractul gastrointestinal și conexiunile sale se numesc sistemul nervos enteric.
PSIHOLOGIE NUTRIȚIONALĂ & HORMONI
Bacteriile intestinale căptușesc stomacul și intestinele pentru a ajuta digestia.
Aceste bacterii produc neurotransmitatori care controlează nu numai digestia, ci și controlează procesele cognitive cheie, cum ar fi memoria, starea de spirit și învățarea.
De fapt, serotonină este deosebit de proeminent neurotransmițător în intestin. Bacteriile creează aproape 95% din serotonina organismului. Acest lucru ajută la stabilizarea stării de spirit și la declanșarea peristaltismului (contracții ale stomacului și intestinelor pentru a digera alimentele). Când nivelul serotoninei este scăzut, poate provoca simptome de greață, vărsături și constipație.
Cu toate acestea, serotonina nu este singurul neurotransmițător. GABA și dopamina sunt de asemenea foarte importante. Studiile au permis experților să documenteze lucruri precum starea de spirit schimbari în prezența „tulburărilor funcționale gastro-intestinale” (probleme cu burtă), cum ar fi sindromul de colon iritabil.
S-a crezut cândva că emotii iar tulburările precum anxietatea și depresia duc la simptome intestinale. Cu toate acestea, oamenii de știință de la John Hopkins cred acum asta an nesănătoase tractul gastrointestinal duce la anxietate și depresie. Cu alte cuvinte, acum credem că este opusul – intestinele afectează creierul.
ALIMENTAREA SI STRUCTURA CREIERULUI
Mâncarea pe care o consumăm literalmente are puterea de a se modifica structura creierului.
A 2018 studiu publicat în Journal of Neuroscience dezvăluie rezultate interesante în imagistica creierului și substanța cenușie când vine vorba de alimente. Pacienții care au făcut alegeri alimentare pe baza faptului că un produs alimentar este sănătos, mai degrabă decât pe gust sau îngăduință, au arătat un volum crescut de substanță cenușie în cortexul prefrontal. Judecarea „volumului” materiei cenușii în aceste zone poate fi utilă în prezicerea diferitelor tulburări de alimentație, inclusiv obezitatea și anorexia nervoasă.
Alimentele afectează și neuronii (celulele nervoase din creier).
Dietele cu un conținut ridicat de grăsimi și zahăr au mai puține sinapse în hipocampul creierului. Acestea sunt conexiunile care transmit semnale către alte celule din organism. Mai puțini neuroni înseamnă că creierul este mai puțin eficient la neuroplasticitate. Nu se poate adapta la fel de repede. În schimb, hipocampul devine inflamat pe măsură ce celulele răspund la vătămări.
PSIHOLOGIE NUTRIȚIONALĂ & OBEZITATE
Termenul de obezitate înseamnă că cineva are un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare. Și, există peste 400 de milioane de adulți obezi în întreaga lume.
Excesul de greutate are un impact mare asupra organismului. Deși cineva care este obez este predispus să dezvolte boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială, creierul este afectat în mod special. Oamenii de știință au atribuit mai multe cazuri de tulburări cognitive la obezitate.
Creierul persoanelor obeze este vulnerabil la atrofia cerebrală. The creierul se micșorează literalmente. Pe măsură ce volumul creierului scade în dimensiune, probabilitatea deteriorării memoriei crește cu vârstă. O lipsa de volumul creierului face dificilă rezistența excesivă sau excesului de mâncare – care alimentează cercul vicios.
PSIHOLOGIE NUTRIȚIONALĂ & APORT CALORIC
Prima linie de apărare împotriva epidemiei de obezitate este de a adopta o dietă și un stil de viață sănătos.
Dieta și exercițiile fizice sunt cheia pentru a scăpa de kilogramele în plus, deoarece arde mai multe calorii decât cheltuiește cineva. Cu toate acestea, restricționarea aportului caloric este potențial dăunătoare sănătății psihologice.
Studiile arată că restricția calorică este legată de depresie – o tulburare de sănătate mintală în care cineva se confruntă cu tristețe inexplicabilă, anxietate, pierderea interesului, motivație scăzută și întrerupte. dormit și tipare de alimentație pentru mai mult de 2 săptămâni.
Unii subiecți de sex masculin au trecut de la consumul de 3,200 de calorii la 1,600 de calorii de alimente precum cartofi, macaroane cu napi, lapte, pâine, pui și rutabagas. Drept urmare, acești bărbați au raportat o multitudine de simptome, inclusiv...
- Ameţeală
- Intoleranță rece
- oboseala,
- Dureri musculare
- Edem
- Conducere sexuală redusă
- Atenție redusă
- Concentratie slaba
- Supărare psihologică
Unii au mers chiar la un spital de psihiatrie pentru auto-mutualizare și tentative de sinucidere.
Dar, pe de altă parte, alte studii arată că riscul pentru demenţă iar declinul cognitiv este diminuat de un aport caloric mai mic. Combinația de studii ne arată că calitatea alegerilor alimentare este important. Pentru ca creierul nostru să prospere, avem nevoie de o serie de alimente din toate grupele de alimente pentru a evita deficiențele nutriționale sau scăderile fiziologice.
CARBOHIDRAȚI ȘI COGNIȚIE
Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului.
Când consumăm carbohidrați, organismul îi descompune în glucoză. Celulele nervoase folosesc glucoza din sânge pentru energie. Restricționarea carbohidraților, așa cum o fac mulți dintre cei care fac dietă din zilele noastre, privează organismul de principala sa sursă de combustibil. Astfel, abilitățile cognitive sunt afectate.
Cercetătorii de la Universitatea Tufts au testat această ipoteză. Studiul a împărțit femeile în două grupuri, pe baza dietelor „sărace în carbohidrați” și „scăzut în calorii”. Ei au avut, de asemenea, teste de abilități cognitive înainte, în timpul și după studiu. Cei care au urmat diete sărace în carbohidrați au prezentat performanțe slabe de memorie în decurs de o săptămână de la dietă.
În dieta occidentală medie, tipul de carbohidrați are și un impact.
Carbohidrații rafinați și procesați au ca rezultat creșteri repetate ale nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru declanșează eliberarea rapidă a hormonilor de stres care cresc anxietatea și tulburările de dispoziție.
ACIZI GRAȘI ȘI COGNIȚIE
Fast cuprinde 70 la sută din creier uman. Asa de, grăsimile sunt critic pentru dezvoltarea creierului. Atunci când organismul nu are suficienți carbohidrați disponibili, folosește grăsimi pentru a îndeplini funcțiile necesare. Psihiatrii de la Universitatea Harvard au descoperit că cantitatea de grăsime pe care o consumă un individ are puțină impact asupra creierului funcţie; in orice caz, forma de grăsime face.
Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi benefice din dietă. Le găsim peste tot - ca în pește, nuci și semințele de chai. Alte grăsimi, cum ar fi grăsimile saturate, sunt bune cu moderație și provin din carne, nucă de cocos și produse lactate. Cel mai bine este să evitați grăsimile hidrogenate (adică grăsimile trans) care sunt procesate sau prăjite.
VITAMINE, MINERALE ȘI COGNIȚIE
Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, legate de funcția creierului.
Organismul este expus radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt celule instabile care dăunează celulelor sănătoase. Rezultatul este boală, îmbătrânire și boală. Vitaminele și mineralele conțin substanțe care luptă împotriva radicalilor cunoscute sub numele de antioxidanți.
Următoarele vitamine și minerale sunt esențiale:
- Fier - Adulții și copiii care sunt anemici au un scor mai mic teste cognitive.
- Vitaminele B - Vitaminele B pentru creier includ B12, B6 și B9 (folat). Atunci când vitaminele B lipsesc, organismul nu se poate converti homocisteină în proteine. Pe măsură ce homocisteina se acumulează, performanța cognitivă are de suferit.
- Vitamina C - Vitamina C ajută la absorbția fierului, dar afectează creierul în mod direct. Este responsabil pentru construirea tecii de mielină care permite nervilor să comunice. Vitamina C ajută la producerea neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina.
- Vitamina D - Lumina soarelui și unele alimente ne oferă vitamina D. Similar vitaminei C, vitamina D funcționează cu creșterea nervilor. Experții susțin că vitamina D activează anumite enzime pentru a produce neurotransmițători și pentru a reduce inflamația.
- Vitamina E - Vitamina E este principala vitamina care combate neurodegenerarea la nivelul creierului prin reducerea stresului oxidativ. Atunci când este combinat cu alte vitamine, acesta îmbunătățește memoria și procesele de gândire cognitivă.
- zinc - Deficiențele în zinc reflectă probleme legate de limbaj și numere. PPacienții cu boala Alzheimer au tendința de a avea o deficiență de zinc, care oferă dovezi că zincul ajută la funcția cognitivă.
- magneziu - Cerealele nerafinate (adică hrișcă), legumele cu frunze verzi și nucile (adică migdalele, caju) sunt surse de magneziu. Această deficiență este comună în țările din lumea a treia și în vegetarieni.
PUTEȚI SCADĂ RISCUL DE DEMENȚĂ?
Demența este un termen umbrelă pentru boli neurodegenerative care cauzează afectarea abilităților cognitive.
Cei cu demență se confruntă cu pierderi de memorie, confuzie, dificultăți cu limbajul și abilități de rezolvare a problemelor care interferează cu funcționarea zilnică normală. Cea mai comună formă de dementa este boala Alzheimer.
Publicat în ediția din aprilie 2020 a Academiei Americane de Neurologie, persoanele care mănâncă în mare parte gustări (adică prăjituri, prăjituri), carne procesată și alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii, au un risc mai mare de demență decât persoanele care mănâncă dintr-o gamă variată de grupe alimentare.
De asemenea, studiile anterioare confirmă faptul că un aport caloric mai mare este asociat cu Alzheimer.
Asociația Alzheimer a publicat de fapt un ghid alimentar pe care să îl folosească întreaga lume. Este, de asemenea, un tratament pentru afecțiune. Pacienții au o creștere a memoriei și o reducere generală a progresiei bolii. Există două diete recomandate...
- Dieta DASH -DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială. Promovează o dietă pentru scăderea tensiunii arteriale, ceea ce reduce stresul asupra sistemului nervos. Cineva care urmează dieta DASH ar trebui să-și reducă aportul de cantități excesive de sodiu, grăsimi, carne roșie, produse lactate cu grăsime, dulciuri, băuturi dulci și să consume carne slabă (adică carne de pasăre, pește), cereale integrale, nuci, fructe și legume.
- Dieta mediteraneană -Dieta mediteraneană limitează carnea roșie, înlocuiește untul cu alternative sănătoase și se concentrează pe o dietă cu fructe, legume proaspete, nuci și cereale integrale. Persoanele care urmează această dietă ar trebui mananca peste si pasare de doua ori pe saptamana și înlocuiți sarea cu specii.
PSIHOLOGIE NUTRIȚIONALĂ – ALIMENTE DĂUNĂTORII
La fel ca o dietă cu fructe, legume cu frunze verzi, cereale integrale, carne slabă, nuci și semințe. sănătos pentru creier, sunt multe alimente care au efectul opus. Substanțele chimice din alimentele pe care le consumăm sunt stocate în tot corpul, inclusiv în creier și în sistemul nervos.
Băuturi nealcoolice
Băuturile răcoritoare cu zahăr includ sirop de porumb bogat în fructoză. Siropul de porumb bogat în fructoză este 55% fructoză și 45% glucoză. Se știe că substanța inflamatorie încorporată în băuturile noastre preferate afectează memoria. De exemplu, siropul de porumb bogat în fructoză afectează funcția creierului, deoarece duce la rezistența la insulină. Atunci când organismul nu este în măsură să aducă nivelurile de glucoză din sânge la valori normale, nivelurile de creștere sunt dăunătoare pentru creier.
Carbohidrati rafinati
Carbohidrații rafinați sunt cereale procesate precum făina albă. Au un indice glicemic ridicat în care organismul reacționează cu o creștere a nivelului zahărului din sânge. Studiile pe vârstnici au demonstrat că riscul de demență și deficiență cognitivă ușoară este aproape dublat la populația care a primit peste jumătate din aportul caloric alimentar din carbohidrați nesănătoși. Cerealele integrale, nerafinate, fructele și legumele sunt alternative mai sănătoase.
Grăsimile trans
Grăsimile trans care apar în mod natural în carne și produse lactate nu sunt periculoase în cantități controlate. Cu toate acestea, uleiul vegetal hidrogenat, margarina, deserturile preambalate, glazura și shorteningul sunt alimente care ascund ucigașul tăcut al creierului. Grăsimile trans sintetice sunt dăunătoare funcției cognitive, precum și sănătății cardiace. Avansează inflamația.
Îndulcitorii artificiali
„Fără zahăr” nu este întotdeauna opțiunea mai sănătoasă. Aspartamul și îndulcitorii artificiali sunt în produsele fără zahăr. Aspartamul este produs din aminoacizii acid aspartic și fenilalanină. Dacă se consumă aspartam, organismul îl descompune în metanol, care este toxic în cantități mari.
Studiile arată că îndulcitorii artificiali provoacă schimbări comportamentale, depresie și dificultăți de învățare. Participanții au consumat 11 mg de aspartam pentru fiecare kilogram de greutate corporală. După opt zile, au obținut scoruri mai mici la testele cognitive, au fost iritabili și au avut rate crescute de depresie în comparație cu subiecții de control.
Alcool
Alcoolul afectează modul în care creierul comunică și scade volumul creierului. Cei care consumă frecvent alcool dezvoltă în mod obișnuit o deficiență de vitamina B, care este legată de probleme cognitive. farmacie transparentă functionare. Cele mai multe efecte dăunătoare provin din episoade de consum excesiv de alcool. Dar tinerii ar trebui să evite alcoolul, deoarece interferează cu dezvoltarea creierului. Adolescenții care beau sunt susceptibili la comportamente riscante și dependență de alcool până la vârsta adultă.
PSIHOLOGIA NUTRIȚIONALĂ: CE DIETA ESTE MAI BUNA PENTRU CREIER?
Deci, ce dietă este cea mai bună pentru creierul tău?
Sărac în carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, restricție calorică? „Cele mai bune” obiceiuri de relaxare nu apar într-o singură dietă. Este învăţând să fii intuitiv cu nevoile nutriționale ale corpului tău, consumând o dietă la fel de colorată precum curcubeul și încorporând o varietate de alimente din toate grupele de alimente. Este vorba despre stabilirea unui echilibru care să permită corpului și creierului să prospere.
Referinte
Academia Americană de Neurologie. (2020 aprilie 22). Ce alimente mâncați împreună? Modul în care le combinați poate crește riscul de demență: Studiul arată că „rețele alimentare” centrate pe carne procesată, amidonul poate crește riscul. ScienceDaily. Preluat la 22 noiembrie 2020 de pe www.sciencedaily.com/releases/2020/04/200422214038.htm
Universitatea Harvard. Protejează-ți creierul cu „grăsimi bune”. Recuperate de la https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-with-good-fat
