Tehnici de respirație. Controlul respirației noastre este unul dintre cele mai eficiente mijloace de intervenție în starea noastră corporală și fiziologică. Respirația leagă mintea și corpul. Exercițiile de respirație ne pot ajuta să ne relaxăm, să controlăm anxietatea, insomnie, etc. Tehnicile de respirație ne îmbunătățesc atenția și reduc gândurile negative. Descoperă aici diferitele tehnici de respirație, de ce funcționează și avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre ele.
Ce sunt tehnicile de respirație și cum funcționează?
Respirația pentru relaxare nu este o tehnică nouă. Culturile budiste și orientale au practicat aceste tehnici de secole. Meditația și atenţie exercițiile se bazează în mare măsură pe controlul respirator.
Respirația profundă stimulează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil de activitatea involuntară a organismului atunci când suntem în repaus. Respirația superficială stimulează sistemul simpatic, care este responsabil de punerea în funcțiune a diferitelor organe pentru a ne pregăti pentru acțiune. Acesta din urmă este cel care se activează în perioadele de stres, iar activitatea sa este cea pe care dorim să o contracarăm prin învățarea diferitelor tehnici de respirație.
Dintre toate răspunsurile automate, respirația este practic singura pe care o putem controla în mod voluntar (împreună cu clipirea). Este o poartă către sistemul autonom al corpului nostru, pe care o putem folosi pentru a trimite mesaje către creierul nostru.
Următoarele sunt diverse tehnici de respirație care, deși pot fi utilizate în orice caz, sunt deosebit de eficiente în scopuri specifice.
Tehnici de respirație: diferite tipuri de respirație.
Respirația claviculară
Deoarece este un tip de respirație superficială, cutia toracică nu permite plămânilor să se extindă la fel de mult cum ar face-o într-o respirație mai profundă.
De unde știi dacă folosești în mod normal acest tip de respirație? Pune o mână pe piept și o mână pe abdomen și respiră normal. Care dintre cele două mâini se ridică? Dacă cea superioară se ridică, respirația ta este claviculară, dacă cea inferioară este abdominală. Există oameni cărora ambele mâini se ridică, asta înseamnă că respirația este destul de profundă și ar putea fi adecvată.
Acest tip de respirație este ineficient, deoarece cea mai mare cantitate de sânge pentru a colecta oxigen apare în zonele inferioare ale plămânilor, ceea ce înseamnă că obțineți puțin oxigen. Această respirație rapidă și superficială are ca rezultat o transmitere slabă a oxigenului în sânge și, prin urmare, puțini nutrienți către țesuturi.
- Avantajele respirației claviculare: Acest tip de respirație ne asigură rapid oxigen și poate fi util atunci când trebuie să alergăm să luăm autobuzul.
- Dezavantajele respirației claviculare: Aportul de oxigen este insuficient și menținut în timp poate crește stresul și poate face ca creierul și corpul nostru să nu funcționeze corect.
Respirație diafragmatică sau profundă
Respirația diafragmatică sau profundă, numită și respirație abdominală, constă în aducerea de aer în partea inferioară a plămânilor, folosind mușchii diafragmei. Îți vei vedea abdomenul ridicându-se, de unde și numele.
Pentru mulți, respirația profundă poate fi ciudată și nenaturală. Acest lucru se poate datora faptului că în societatea noastră este de dorit să avem o burtă plată, iar pentru aceasta, în special femeile, au tendința de a-și păstra mușchii abdominali și, la rândul lor, împiedică respirația profundă. Se întâmplă, de asemenea, din cauza stresului și anxietății continue care menține respirația claviculară, contracția lui abdominală poate fi, de asemenea, din cauza stresului și a stresului continuu.
- Avantajele respirației diafragmatice sau abdominale: Această tehnică de respirație permite un flux complet de oxigen către corpul nostru, permițându-i acestuia să funcționeze corect. Ritmul cardiac scade la fel ca și tensiunea arterială.
- Dezavantajele respirației diafragmatice sau profunde: Această tehnică de respirație nu are niciun dezavantaj în afară de necesitatea de a o învăța, deoarece mulți oameni nu o au automatizată.
Respirația toracică
În respirația toracală intervin mușchii intercostali și, odată cu aceasta, cutia toracică. De obicei, acest tip de respirație se face pentru a ne face conștienți de această parte a corpului. Nu este folosit independent, ci mai degrabă ca o fază suplimentară pentru respirația completă.
Respirație completă
Respirația profundă sau completă necesită aerul care intră în nările tale pentru a umple diferitele zone ale plămânilor. Când respiri adânc abdomenul (sau burta), diafragma se ridică și pieptul. În secțiunea următoare descriem în detaliu modul de realizare.
- Avantajele respirației complete: Această tehnică de respirație oferă corpului o stare superioară de calm și relaxare. Corpul nostru primește o cantitate mare de oxigen, reducându-ne ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelul cortizolului din sânge, ceea ce crește simptomele de anxietate atunci când sunt ridicate.
- Dezavantajele respirației complete: În timp ce respirația profundă se poate face automat, respirația completă nu poate, deoarece este ceva mai complicat de efectuat dacă nu suntem obișnuiți. Aceasta face parte din exercițiile de respirație, așa cum vom detalia mai jos.
Tehnici de respirație pentru a calma anxietatea
Când vrem să exersăm tehnici de respirație, trebuie mai întâi să găsim un loc confortabil pentru a face acest lucru. Stați cu spatele drept și cu brațele sprijinite. Camera trebuie să aibă o temperatură plăcută și nu prea luminoasă. Concentrează-te pe respirația ta actuală și stabilește dacă este foarte agitată și mai claviculară?
Tehnica de respirație completă
Una dintre cele mai eficiente tehnici de respirație pentru a ne reduce anxietatea este metoda completă de respirație, pe care am menționat-o mai devreme. Pentru a o face corect mai întâi trebuie să fim conștienți de diferitele tipuri de respirație.
- Pune mâna pe piept și alta pe burtă. Prin inhalare, ridici doar mana de sus. Țineți aerul și expulzați-l prin gură pentru a-l face mai conștient. Repetați de câteva ori
- Acum, cu mâinile în aceeași poziție vom încerca să ridicăm mâna inferioară cea de pe burtă, dar nu și pieptul. Repetați încă de câteva ori.
- Apoi, atunci când inhalați, aduceți aerul în partea inferioară și apoi în partea superioară, făcând mai întâi mâna inferioară să se ridice și apoi una pe piept.
- Când l-am stăpânit deja, vom efectua respirații complete făcând o ușoară pauză între inspirație și expirație. Fiecare proces de inspirație și expirație ar trebui să dureze aproximativ în același timp.
Tehnica de respirație asimetrică
O altă tehnică de respirație este scurtarea inspirației și prelungirea expirației. De exemplu, inspirând odată și expirând 5 sau 6. Acest lucru este deosebit de eficient deoarece ritmul cardiac crește odată cu inhalarea și scade atunci când aerul este expulzat. În acest fel, prin extinderea acestei expulzări sporim acele efecte.
Tehnica de respirație cu rezistență
Tehnica respirației cu rezistență constă în crearea unei rezistențe la eliberarea aerului. Există multe modalități de a crea rezistență, de exemplu prin suflarea aerului prin gură cu buzele împreună, șuierând prin dinți, printr-un pai sau chiar cântând. Putem emite sunete odată cu expirarea, cum ar fi silaba Ohm, sau pur și simplu vibrând corzile noastre vocale. Acest sunet rezonează cu cutia toracică și craniul nostru, oferind o senzație foarte plăcută.
Tehnica de respirație dinamică
Există un tip de respirație care necesită puțină imaginație, dar care poate deveni foarte relaxantă. În timp ce inspirați, imaginați-vă un val care vă acoperă corpul din cap până în picioare. Privește diferitele părți ale corpului și relaxează-le dacă observi tensiune. Când eliberați aerul, imaginați-vă că valul se retrage din cap până în picioare.
De unde știm că ne relaxăm? Dacă relaxarea este eficientă, este posibil să simțiți un fel de furnicături sau căldură pe vârful degetelor.
Tehnici de respirație pentru dormit
Respirație simetrică pentru un somn mai bun
Pune o mână pe piept și o mână pe abdomen. Inspirați pe nas în patru ieșiri, asigurându-vă că burta este cea care se umflă (nu pieptul). Expiră pe nas în alte patru prize. Dacă corpul vă cere, puteți extinde atât inhalarea, cât și expirația la 5 sau 6 reprize. Apoi puteți efectua două sau trei respirații normale și puteți reveni la inspirație și expirație în 4 sau 6 mișcări. Puteți repeta ciclurile de cinci sau șase ori.
Această tehnică este utilă pentru a ne calma în orice situație, dar funcționează foarte bine înainte de a merge la culcare. Numărarea respirațiilor vă ajută să împiedicați gândurile nedorite să interfereze cu noi dormi.
Puteți varia această tehnică prin înlocuirea numărării pentru cuvinte precum inhalare-expilare etc. Dacă 4 prize de aer sunt prea mari, o puteți scurta.
Respirație fracționată pentru un somn mai bun
Această tehnică este similară cu cea anterioară, dar acum vă veți ține respirația. Inspirați în 4 reprize, țineți aerul numărând până la 4 și expirați în 4 reprize. Apoi două sau trei respirații normale și începe din nou.
Tehnici de respirație pentru atenție
Exercițiile de respirație ne pot ajuta să ne îmbunătățim concentrarea și concentrarea. În acest fel, nu ne vom îmbunătăți doar când lucrăm sau studiem, dar vom reuși să controlăm gândurile nedorite.
Respirația alternativă pentru a ne îmbunătăți atenția
Un exercițiu foarte eficient pentru a ne concentra atenția este respirația alternativă. Pentru a face acest lucru, așezați degetele pe nări ca și cum ar fi să vă acoperiți nasul. Când luați aer, mișcați ușor un deget pentru a acoperi una dintre nări. Când eliberezi aerul, deschide nara pe care o aveai închisă și în același timp cu o singură mișcare a mâinii închide nara opusă. Pentru a o vizualiza mai bine, formați cu mâna litera C și faceți mișcări laterale, de la dreapta la stânga acoperind alternativ câte o nară.
Există variante ale acestei tehnici. Puteți alterna ordinea nărilor inspirație-expirație. De exemplu, puteți inspira pe stânga, expirați pe dreapta și apoi inspirați pe dreapta și expirați pe stânga.
Acest tip de respirație este foarte util pentru a concentra atenția și a te umple de energie. De aceea nu este cel mai indicat să faci înainte de culcare.
Tehnici de respirație pentru copii
Învățarea copiilor să-și controleze respirația și folosirea ei pentru a se calma este una dintre cele mai bune investiții pe termen lung care se poate face. Susține-ți și încurajează-ți copiii să exerseze respirația în mod regulat și să o facă în mod conștient, ca și cum ar fi un obicei. Învățați-i diferitele tehnici de respirație și modul în care acestea afectează modul în care se simt.
- Respirarea florilor: Pentru a practica această tehnică de respirație, imaginați-vă că miroșiți o floare, trageți aer prin nas și expulzați prin gură. Folosind flori, îi poți învăța pe copii să se conecteze cu respirația lor și să învețe cum îi face să se simtă.
- Respirația albinelor: Această tehnică de respirație se practică stând sau culcat confortabil, închideți ochii. Respirați pe nas și acoperiți-vă urechile. Vibrați corzile vocale producând sunetul „mmm”. Rezonanța sunetului are efecte liniștitoare grozave de care copiii se bucură adesea.
- Respirația iepurelui: Efectuați trei inspirații scurte și rapide și eliberați aerul încet. Joacă de rol în care copiii sunt iepuri și sunt la vânătoare de gropi. Această tehnică de respirație poate fi foarte utilă copiilor cărora le este greu să-și înțeleagă respirația.
Cum să creezi o rutină de respirație
Pentru a stăpâni aceste tehnici de respirație și pentru a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tine, este necesară o practică constantă. Aceste sfaturi vă pot ajuta să continuați practica.
- Alegeți un loc liniștit în care să puteți sta sau să stați confortabil.
- Nu-ți face griji dacă nu obții la prima încercare, cu practică te vei îmbunătăți.
- Încercați să exersați în fiecare zi 5 sau 10 minute dimineața. Dacă ai chef, poți prelungi timpul de practică. Nu fi prea ambițios la început.
- Practicați tehnicile de respirație întotdeauna la aceeași oră a zilei, de exemplu înainte de culcare sau la trezire. Acest lucru va facilita crearea unui obicei.
Unii oameni consideră că tehnicile de respirație sunt greu de stăpânit sau nu pe placul lor. O altă modalitate sănătoasă de a controla respirația este prin exerciții fizice, tehnici de relaxare progresivă sau yoga.
Acest articol este inițial în spaniolă scrisă de Andrea García Cerdán, tradus de Alejandra Salazar.
