Дыхательные техники: упражнения и типы дыхания

Дыхательные техники. Контроль нашего дыхания является одним из наиболее эффективных способов вмешательства в наше телесное и физиологическое состояние. Дыхание соединяет разум и тело. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать тревогу, бессонницаи т. д. Дыхательные техники улучшают наше внимание и уменьшают негативные мысли. Узнайте здесь о различных методах дыхания, о том, почему они работают, а также о преимуществах и недостатках каждого из них.

Дыхательные техники
Дыхательные техники. Фото terimakash0. на Pixabay.com

Что такое дыхательные техники и как они работают?

Дыхание для расслабления — не новая техника. Буддийские и восточные культуры веками практиковали эти техники. Медитация и внимательность упражнения в значительной степени зависят от контроля дыхания.

Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную активность организма в состоянии покоя. Поверхностное дыхание стимулирует симпатическую систему, которая отвечает за приведение в действие различных органов, чтобы подготовить нас к действию. Последний активируется в периоды стресса, и его активности мы хотим противодействовать, изучая различные техники дыхания.

Из всех автоматических реакций дыхание практически единственное, которым мы можем управлять произвольно (наряду с морганием). Это ворота в автономную систему нашего тела, которую мы можем использовать для отправки сообщений в наш мозг.

Ниже приведены различные дыхательные техники, которые, хотя и могут быть использованы в любом случае, особенно эффективны для определенных целей.

Дыхательные техники: различные типы дыхания.

Ключичное дыхание

Поскольку это тип поверхностного дыхания, грудная клетка не позволяет легким расширяться так сильно, как при более глубоком дыхании.

Как узнать, обычно ли вы используете этот тип дыхания? Положите одну руку на грудь, а другую на живот и дышите нормально. Какая из двух рук поднимается? Если верхняя поднимается, дыхание у вас ключичное, если нижняя – брюшное. Есть люди, у которых поднимаются обе руки, это означает, что дыхание достаточно глубокое и может быть адекватным.

Этот тип дыхания неэффективен, потому что наибольшее количество крови для сбора кислорода приходится на нижние отделы легких, а это означает, что вы получаете мало кислорода. Это быстрое и поверхностное дыхание приводит к плохой передаче кислорода в кровь и, следовательно, к тканям поступает мало питательных веществ.

  • Преимущества ключичного дыхания: Этот тип дыхания быстро обеспечивает нас кислородом и может быть полезен, когда нам нужно бежать, чтобы успеть на автобус.
  • Недостатки ключичного дыхания: Снабжение кислородом является недостаточным, и его поддержание с течением времени может усилить стресс и привести к тому, что наш мозг и наше тело не будут функционировать должным образом.

Диафрагмальное или глубокое дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание, также называемое брюшным дыханием, состоит в подаче воздуха в нижнюю часть легких с помощью мышц диафрагмы. Вы увидите, как ваш живот поднимается, отсюда и его название.

Для многих глубокое дыхание может быть странным и неестественным. Это может быть связано с тем, что в нашем обществе желательно иметь плоский живот, а для этого, особенно женщины, стремятся сохранить мышцы живота и, в свою очередь, предотвратить глубокий вдох. Это также происходит из-за постоянного стресса и беспокойства, что поддерживает ключичное дыхание, его сокращение живота также может быть связано со стрессом и постоянным стрессом.

  • Преимущества диафрагмального или брюшного дыхания: Эта техника дыхания обеспечивает полный приток кислорода к нашему телу, позволяя ему нормально функционировать. Частота сердечных сокращений снижается, как и кровяное давление.
  • Недостатки диафрагмального или глубокого дыхания: Эта техника дыхания не имеет никаких недостатков, кроме необходимости ее изучения, поскольку у многих людей она не автоматизирована.

Грудное дыхание

При грудном дыхании вмешиваются межреберные мышцы, а вместе с ними и грудная клетка. Обычно этот тип дыхания делается для того, чтобы мы осознали эту часть тела. Он не используется самостоятельно, а скорее как дополнительная фаза для полного дыхания.

Полное дыхание

Глубокое или полное дыхание требует, чтобы воздух поступал в ноздри, чтобы заполнить различные области легких. Когда вы глубоко дышите животом (или животом), поднимается диафрагма и поднимается грудь. В следующем разделе мы подробно опишем, как это сделать.

  • Преимущества полного дыхания: Эта техника дыхания обеспечивает телу превосходное состояние спокойствия и расслабления. Наше тело получает большой запас кислорода, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола в крови, которые усиливают симптомы тревоги при высоком уровне.
  • Недостатки полного дыхания: В то время как глубокое дыхание может выполняться автоматически, полное дыхание невозможно, так как его выполнение несколько сложнее, если мы к нему не привыкли. Это часть дыхательных упражнений, о чем мы подробно расскажем ниже.

Дыхательные техники для успокоения беспокойства

Когда мы хотим практиковать дыхательные техники, мы должны сначала найти для этого удобное место. Сядьте с прямой спиной и поддерживаемыми руками. В комнате должна быть приятная температура и не слишком ярко. Сосредоточьтесь на своем текущем дыхании и определите, сильно ли оно взволновано и больше ключично?

Дыхательные техники
Дыхательные техники

Полная дыхательная техника

Одной из наиболее эффективных дыхательных техник для уменьшения нашего беспокойства является метод полного дыхания, о котором мы упоминали ранее. Чтобы сделать это правильно, сначала мы должны знать о различных типах дыхания.

  • Положите руку на грудь, а другую на живот. На вдохе вы поднимаете только верхнюю руку. Задержите воздух и выдохните его через рот, чтобы сделать его более сознательным. Повторить пару раз
  • Теперь с руками в том же положении попробуем поднять нижнюю руку ту, что на животе, а не на груди. Повторите еще пару раз.
  • Затем на вдохе подведите воздух к нижней части, а затем к верхней части, заставляя сначала подняться нижнюю руку, а затем одну на груди.
  • Когда мы уже освоили его, мы будем выполнять полные вдохи, делая небольшую паузу между вдохом и выдохом. Каждый процесс вдоха и выдоха должен длиться примерно одинаковое время.

Техника асимметричного дыхания.

Другая техника дыхания заключается в укорачивании вдоха и удлинении выдоха. Например, вдыхать за один раз и выдыхать за 5 или 6. Это особенно эффективно, потому что частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе. Таким образом, увеличивая это изгнание, мы усиливаем эти эффекты.

Техника дыхания с сопротивлением

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления при выпуске воздуха. Есть много способов создать сопротивление, например, выдыхая воздух через рот, сомкнув губы, шипя сквозь зубы, через соломинку или даже с помощью пения. Мы можем издавать звуки на выдохе, например, слог Ом, или просто вибрируя голосовыми связками. Этот звук резонирует с нашей грудной клеткой и нашим черепом, создавая очень приятные ощущения.

Техника динамического дыхания.

Есть тип дыхания, который требует некоторого воображения, но может стать очень расслабляющим. На вдохе представьте, как волна окутывает ваше тело с головы до ног. Посмотрите на разные части тела и расслабьте их, если заметите напряжение. Когда вы выпускаете воздух, представьте, что волна отступает с головы до ног.

Как мы узнаем, что расслабляемся? Если релаксация эффективна, вы можете почувствовать покалывание или жар на кончиках пальцев.

Дыхательные техники для сна

Симметричное дыхание для лучшего сна

Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот. Вдохните через нос в четыре приема, убедившись, что набухает живот (а не грудь). Выдохните через нос в четырех других подходах. Если ваше тело просит вас, вы можете удлинить вдох и выдох до 5 или 6 подходов. Затем вы можете выполнить два или три обычных вдоха и вернуться к вдоху и выдоху за 4 или 6 гребков. Вы можете повторить циклы пять или шесть раз.

Эта техника полезна, чтобы успокоить нас в любой ситуации, но очень хорошо работает перед сном. Подсчет вдохов помогает уберечься от нежелательных мыслей. спать.

Вы можете разнообразить эту технику, заменив счет на такие слова, как вдох-выдох и т. д. Если 4 вдоха слишком много, вы можете сократить его.

Дробное дыхание для лучшего сна

Эта техника похожа на предыдущую, но теперь вы будете задерживать дыхание. Вдохните в 4 приема, задержите воздух, считая до 4, и выдохните в 4 приема. Затем два-три обычных вдоха и все начинается снова.

Дыхательные техники для концентрации внимания

Дыхательные упражнения могут помочь нам улучшить наше внимание и концентрацию. Таким образом, мы не только станем лучше во время работы или учебы, но и сможем контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения нашего внимания

Очень эффективным упражнением для концентрации внимания является попеременное дыхание. Для этого поместите пальцы на ноздри, как будто вы хотите прикрыть нос. Когда вы набираете воздух, слегка переместите палец, чтобы прикрыть одну из ноздрей. Выпустив воздух, откройте закрытую ноздрю и одновременно одним движением руки закройте противоположную ноздрю. Чтобы лучше это представить, сформируйте рукой букву С и совершайте движения в стороны, справа налево, попеременно прикрывая ноздрю.

Есть варианты этой техники. Вы можете чередовать порядок вдоха-выдоха через ноздри. Например, вы можете вдохнуть слева, выдохнуть справа, а затем вдохнуть справа и выдохнуть слева.

Этот тип дыхания очень полезен для концентрации внимания и наполнения энергией. Вот почему это не самое подходящее занятие перед сном.

Дыхательные техники для детей.

Научить детей контролировать свое дыхание и использовать его для самоуспокоения — один из лучших способов долгосрочные инвестиции что можно сделать. Поддерживайте и поощряйте своих детей регулярно практиковать дыхание и делать это сознательно, как если бы это было привычкой. Научите их различным дыхательным техникам и тому, как они влияют на их самочувствие.

  • Дыхание цветов: Чтобы практиковать эту технику дыхания, представьте, что вы нюхаете цветок, втягиваете воздух через нос и выдыхаете через рот. Используя цветы, вы можете научить детей устанавливать связь со своим дыханием и узнавать, что они при этом чувствуют.
  • Пчелиное дыхание: Эта дыхательная техника практикуется сидя или лежа удобно, закройте глаза. Дышите через нос и закройте уши. Вибрируйте голосовые связки, произнося звук «ммм». Звуковой резонанс имеет большой успокаивающий эффект, который часто нравится детям.
  • Дыхание кролика: Сделайте три коротких, быстрых вдоха и медленно выпустите воздух. Сыграйте по ролям, что дети — кролики, и они отправляются на охоту за мусором. Эта техника дыхания может быть очень полезна для детей, которым трудно понять свое дыхание.

Как создать дыхательную рутину

Чтобы освоить эти техники дыхания и выяснить, какая из них лучше всего подходит для вас, необходима постоянная практика. Эти советы помогут вам продолжить практику.

  • Выберите тихое место, где вам будет удобно сидеть или лежать.
  • Не беспокойтесь, если у вас не получится с первой попытки, с практикой вы станете лучше.
  • Старайтесь практиковать каждый день 5 или 10 минут утром. Если вам так хочется, вы можете продлить время практики. Сначала не будьте слишком амбициозны.
  • Практикуйте дыхательные техники всегда в одно и то же время дня, например, перед сном или после пробуждения. Это облегчит формирование привычки.
Дыхательные техники
Дыхательные техники

Некоторым людям трудно освоить дыхательные техники или они им не нравятся. Еще один здоровый способ контролировать дыхание — это упражнения, методы прогрессивной релаксации или тела.

Эта статья первоначально на испанском языке написано Андреа Гарсиа Сердан, переведено Алехандрой Салазар.

Что нового?

CogniFit ("КогниФит") предлагает глобальное решение для когнитивной оценки, тренировки мозга и цифровой терапии, которое может помочь при неврологических проблемах.