Архив рубрики: Здоровье мозга

Информация, новости и полезные статьи о здоровье мозга. Различные специалисты предлагают вам советы, приемы и интересные рекомендации, которые помогут вам сохранить здоровье мозга и душевное равновесие.

Тренировка мозга: узнайте всё о пользе брейн-тренинга

Всем известно о многочисленных преимуществах физической активности и занятий спортом для нашего организма. Однако наш мозг, как и наше тело, также нуждается в тренировке — без неё он стареет: ухудшаются память, внимание и другие когнитивные способности. В этой статье мы расскажем вам о том, какую пользу могут принести развивающие игры для мозга. Узнайте, что такое брейн-тренинг и как когнитивная стимуляция может значительно повысить качество вашей жизни. 

Тренировка мозга повышает качество жизни. Фото Morning Brew, Unsplash

Что такое тренировка мозга и как работает когнитивная стимуляция

Гимнастика для мозга, брейн-тренинг, тренировка для ума… все эти названия относятся к когнитивной стимуляции. Что понимается под термином “стимуляция мозга”?

Когнитивная стимуляция — это действия и деятельность, направленная на улучшение или поддержание функций мозга. Речь идёт о выполнении различных упражнений на тренировку и стимуляцию когнитивных способностей, таких как внимание, память, восприятие, исполнительные функции и т.д.

При отсутствии тренировок наш мозг, также как и тело, слабеет. Основным двигателем мозга являются нейроны, отвечающие за получение, обработку и передачу информации с помощью химических и электрических сигналов. Тренировка мозга стимулирует регенерацию нейронов, как анатомически, так и функционально, и способствует формированию новых нейронных связей, что в конечном счете укрепляет наш мозг.

Научным путём было подтверждено, что регулярное выполнение упражнений стимулирует  пластичность мозга. Мы тренируем нейроны ежедневно, даже не осознавая это — когда читаем книгу, едем на работу, готовим еду. Тем не менее, особенность нашего мозга заключается в том, что он выделяет ресурсы на развитие наиболее часто используемых областей, а отделы мозга, которые используются реже, не получают достаточной стимуляции, что может привести к ухудшение определённых способностей. Поэтому для полноценного развития и поддержки всех функций мозга так важна когнитивная тренировка.

Нейронные сети до и после тренировки мозга

На этом рисунке (слева направо) вы можете наблюдать состояние и эволюцию нейронных сетей до начала тренировки (слева), через две недели регулярной тренировки (в центре) и после трёх месяцев тренировки (справа).

Чтобы тренировка мозга была более эффективной, она должна адаптироваться к потребностям тренирующегося человека и предлагать наиболее подходящий уровень сложности и тип заданий. 

Для понимания того, что из себя представляет когнитивная тренировка или стимуляция мозга, необходимо узнать основные концепции, такие как нейронная пластичность.

В общих словах и согласно последним исследованиям, можно сказать, что нейронная пластичность (или нейропластичность) — это “способность нервной системы менять свою структуру и функции на протяжении всей жизни, как реакция на разнообразие окружающей среды. 

Другими словами, благодаря нейронной пластичности, мозг способен не только адаптироваться к новым ситуациям, но и зачастую даже восстанавливаться после определённых травм или патологий. Таким образом, брейн-тренинг и когнитивная стимуляция способствуют созданию новых нейронных связей, укрепляя тем самым пластичность мозга.

Тренировка мозга

Тренировать мозг могут (и должны) все люди. Детям можно проводить раннее вмешательство в первые годы жизни. Взрослым нужно развивать навыки, необходимые для различных работ — например, спортсменам требуется внимание и концентрация, да и просто тренировать и укреплять когнитивные способности и функции. 

Для людей, у которых наблюдаются какие-либо симптомы когнитивных нарушений, когнитивная стимуляция имеет жизненно важное значение для замедления развития заболевания, но, к сожалению, данное ухудшение, как правило, является необратимым. 

Назначать когнитивную стимуляцию только людям, страдающим когнитивными расстройствами, это ошибка. С одной стороны, действительно, когнитивная стимуляция и тренировка мозга является нефармакологическим вмешательством, применяемым к людям, страдающим лёгким когнитивным расстройством, деменцией лёгкой степени тяжести или даже просто пожилым людям в процессе нормального старения. 

Однако когнитивная стимуляция и тренировка нужна не только тем, у кого уже выявлено какое-либо нарушение когнитивных процессов — она подходит всем.

Вы хотите улучшить память и другие основных когнитивные способности? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Тренировка мозга для детей и подростков

Наш мозг с момента рождения находится в постоянном развитии. Детство и подростковый период являются особо важными этапами, поскольку они охватывают периоды, во время которых мозг претерпевает радикальные изменения. Есть множество различий между мозгом ребёнка и взрослого человека

Пластичность мозга проявляется каждый раз, когда мы узнаём что-то новое, и так происходит на протяжении всей жизни. Наш мозг готов учиться постоянно, но для этого его необходимо тренировать. 

Нейронаука оказывает большое влияние на образование. Тренировка мозга помогает детям расслабиться и сконцентрироваться во время процесса обучения. Для этого учителя могут использовать различные ребусы и загадки, кроссворды, книги с открытым финалом и т.д.

Результаты тренировки мозга можно увидеть в том, как дети, которые проводили брейнтренинг, со временем начинают лучше читать, решать задачи и делать упражнения, по сравнению с остальными детьми. Как правило, такие дети развивают больше творческих способностей и лучше учатся, что даёт им лучшее качество жизни.

К наиболее важным когнитивным способностям, которые рекомендуется тренировать детям, среди прочих можно отнести планирование и прогнозирование, рабочую память, когнитивную гибкость, рассуждение и креативность.

Тренировать мозг нужно в любом возрасте. Фото Andy Makely, Unsplash

Тренировка мозга для здоровых взрослых людей

Для поддержания процессов здорового старения организма важно поддерживать активность как тела, так и мозга. Простые упражнения разбудят ваш мозг и упростят выполнение таких повседневных задач, как поход за покупками, вождение автомобиля и т.д.

Существуют как традиционные игры (карты, лото, шахматы и т.д., игры в слова), так и онлайн игры (видеоигры), которые могут быть очень полезны. Узнайте, какие игры помогут вам тренировать мозг.

Традиционные игры полезны следующим:

  • Для развития мозга очень важны социальные связи и отношения. Кроме того, они снижают чувство одиночества.
  • Они помогают поднять настроение, мотивацию и самооценку.
  • Повышают самоэффективность, удовлетворённость, способность справляться со стрессовыми ситуациями.
  • Тренируют когнитивные способности, улучшают сенсорное восприятие и помогают поддерживать здоровые привычки.

В свою очередь, видеоигры могут помочь развить исполнительные функции и многие другие основные когнитивные способности человека, такие как память, внимание, скорость обработки информации и многие другие. В частности, существуют специальные платформы, такие как CogniFit, предлагающие индивидуальную тренировку мозга с учётом потребностей каждого пользователя.

Благодаря тренировке мозга через какое-то время мы можем быстрее запоминать информацию, при этом в бóльших объёмах. При этом, чтобы расслабить мозг и достичь лучших результатов, можно выполнять различные виды деятельности.

Например: когда Альберт Эйнштейн уставал, он брал в руки скрипку и начинал играть — это помогало ему лучше справиться с математическими задачами. Попробуйте!

Когнитивная стимуляция для взрослых обладает следующими преимуществами:

  • Способствует улучшению работы мозга.
  • Помогает предупредить когнитивные дефициты.
  • Благоприятно влияет на пластичность мозга и гибкость ума.
Наш мозг, как и наше тело, нуждается в тренировке. Фото AP x 90, Unsplash

Когнитивная тренировка взрослых людей при поражениях мозга

Для людей, страдающих какими-либо поражениями мозга, когнитивная стимуляция крайне важна. Это основное не фармакологическое лечение, используемое при когнитивных нарушениях и деменциях для замедления прогрессирования когнитивного снижения и сохранения способностей, по которым не наблюдается дефицит.

Преимущества когнитивной стимуляции для взрослых при поражениях мозга:

  • Помогает поддержать когнитивные функции, которые не претерпели нарушения.
  • Способствует пластичности мозга и предотвращению гибели нейронов.
  • Повышает качество жизни и помогает замедлить развитие заболевания.

Занятия всегда необходимо подбирать с учётом особенностей каждого человека и степени нарушений в работе его мозга. Среди упражнений, рекомендуемых взрослым, страдающим каким-либо поражением мозга, когнитивным расстройством или деменцией, можно выделить:

  • Упражнения на внимание: “Давайте посчитаем в уме. Каков результат?”
  • Упражнения на развитие языка и речи: Составить из букв слова, найти среди множества букв слова по определённой тематике (лето, одежда, еда и т.д.), дополнить слова.
  • Упражнения на подвижность: Сложить вещи, накрыть на стол, помочь на кухне — повседневные дела могут мотивировать и отвлечь.
  • Упражнения на оценку времени: Нарисовать стрелки часов, которые показывают определённое время и т.д.
  • Упражнения на числа: Повторить последовательность чисел, сложить или вычесть и т.п.
  • Упражнения на творческие способности: Можно использовать рисунки, повышающие мотивацию и креативность.
  • Упражнения на чтение: Можно читать газеты, журналы, книги, интересные человеку. Читать, анализировать, делать выводы.

Нужно беречь не только мозг, но и тело. Тренировка мозга — ключевой ресурс для укрепления наших умственных способностей. Помните о том, что начать тренировку мозга никогда не поздно!

Активность мозга имеет фундаментальное значение для здоровья организма, однако она должна сопровождаться также и социальной активностью, физическими упражнениями и правильным питанием, всё должно быть сбалансировано.

А как тренируете свой мозг вы?

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Как музыка влияет на наш мозг: 7 способов влияния музыки на человека

Музыка окружает нас. Мы – музыкальные существа. Музыка делает нас счастливыми, даёт нам уверенность, она волнует нас и заставляет нас плакать. Всегда найдется подходящий момент, чтобы послушать музыку. Некоторые делают музыку своим образом жизни и профессией. Трудно встретить такого человека, которому бы не нравился ни один вид музыки. Но почему музыка так важна для нас? В этой статье мы расскажем вам о том, как музыка влияет на наш мозг.

Как музыка влияет на наш мозг: Фото Alex Blăjan, Unsplash 

Музыка присутствует во всех культурах. Она имеет фундаментальное значение для людей. Музыка включает эмоциональное, духовное, социальное начало и другие составляющие. Рекламная индустрия умело манипулирует нашим восприятием тех или иных продуктов лишь с помощью музыки. Киноискусство тоже не остается в стороне, играя с нашим эмоциональным состоянием с помощью музыки. И действительно, музыка способна моделировать наше настроение. Однако, это далеко не всё.

Есть люди, которые видят цвета, чувствуют вкусы или запахи, связанные с музыкой. Это явление известно как синестезия. Также бывают случаи, когда мы не можем выкинуть какую-то песню из головы. Что же есть особенного в музыке, из-за чего она нам так нравится? Как она влияет на нас? В этой статье мы расскажем вам об этом.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Что такое «Brain Music», или музыка для мозга?

Отдел науки и техники департамента внутренней безопасности США провёл исследование под названием «Brain Music» (музыка для мозга). Цель данного исследования состояла в том, чтобы помочь людям, работающим в сферах, связанных с чрезвычайными ситуациями и первой помощью. Исследование было направлено на снижение уровня трудового стресса этих людей и повышение производительности до оптимального уровня с помощью музыки.

Концепция «Музыки для мозга» состоит в использовании частоты, амплитуды и длительности музыкальных звуков с целью изменить состояние мозга человека от тревожного к более спокойному. Эта музыка создаётся из наших собственных мозговых волн и может помочь в лечении таких проблем, как бессонница, усталость и головные боли, вызванные стрессом.

Ученые трансформировали в музыку зарегистрированные мозговые волны участников исследования. И доказали, что полученные композиции оказались эффективными для расслабления участников или для активации их внимания. Музыкальные композиции, направленные на релаксацию, напоминали по звучанию произведения Шопена, а те, которые позволяли активировать внимание, были похожи на музыку Моцарта.

Музыка для мозга. Фото Derek Truninger, Unsplash

Воздействие музыки на мозг

1. Музыка активизирует цепи вознаграждений мозга

Слушание успокаивающей и приятной музыки активирует цепи вознаграждений мозга таким же образом, как определённые биологически значимые стимуляторы, согласно этому исследованию. Цепь вознаграждений формируется различными областями мозга, принадлежащими к лимбической системе, которая отвечает за эмоциональные процессы. В этих областях с участием гормона дофамина запускается ряд химических процессов, которые задействованы в формировании чувств удовольствия.

Эти системы вознаграждения активируются естественным образом за счёт пищи (с высоким содержанием сахара и жиров), а также секса, любви или симпатии. Таким образом, природа гарантирует, что мы будем активно стремиться к удовлетворению этих базовых потребностей, необходимых для выживания человеческого вида. Тем не менее, существуют и другие, искусственные, стимуляторы. Такие как наркотики и азартные игры, которые активизируют те же самые процессы мозга. Эти стимуляторы могут вызывать зависимость, связанную с тем количеством чувства удовольствия, которое они производят.

2. Музыка улучшает память и внимание

По данным исследования Стэнфордского университета, слушание музыки помогает нам предвидеть события и поддерживать концентрацию внимания. Но это очевидно, что мы не можем обобщать все типы музыки. Какая именно музыка является полезной для мозга? В частности, в этом исследовании использовалась нарезка барочной музыки композитора Уильяма Бойса.

3. Музыка снижает уровень стресса

Было подтверждено многочисленными исследованиями, что спокойная музыка, в медленном темпе, с низкой тональностью и без слов, снижает уровень стресса и тревожности в организме. Какая именно музыка является полезной для мозга? По данным исследований, некоторые композиции медитативной музыки значительно снижают уровень кортизола в крови (гормон, который вырабатывается под влиянием стресса). Также музыка может помочь в борьбе с бессонницей.

Помимо прочего, было установлено, что музыка оказывает анальгезирующее и седативное действие на больных, готовящихся к операции. Это может быть связано со способностью музыки моделировать настроение или отвлекать нас.

4. Музыка влияет на наше настроение и эмоции

Согласно исследованиям, слушание классической музыки или музыки в стиле нью-эйдж уменьшает усталость, печаль и напряжение.

Кроме того, было установлено, что музыка, вне зависимости от стиля, который мы предпочитаем, способствует поддержанию позитивного настроения. Исключение составляет музыка в стиле Grunge рок. Этот стиль музыки провоцировал повышение уровня враждебности и напряжённости, а также снижение уровней расслабления, бодрости и ясности ума.

Типом музыки, который имел наиболее благоприятное воздействие на слушателей, была  «Музыка дизайнера». Этот тип музыки для мозга имеет отношение к тем типам, которые непосредственно предназначены для воздействия на слушателя. В исследовании использовалась композиция «Speed of Balance» с целью облегчить психическое и эмоциональное равновесие участников и дать им возможность испытать более ясные и положительные эмоции. В результате, у всех участников повысились способности расслабления и поддержания бодрости, ясности ума, снизилась враждебность, напряжение, усталость и печаль.

По данным этого исследования, когда прослушивается неприятная музыка, активируется область мозга, связанная с чувством конфликта и эмоциональной боли.

Музыка влияет на настроение и эмоции. Фото Spencer Imbrock, Unsplash

5. Музыка меняет наше визуальное восприятие

Согласно исследованиям, проведённым в Университете Гронингена, музыка меняет наше мировосприятие. Как музыка влияет на наш мозг? Если человек слушает грустную музыку, более вероятно, что он будет идентифицировать выражения лиц других людей, как грустные. И наоборот, если вы слушаете радостную музыку, вы увидите и других людей с выражением радости на лице.

Таким образом, музыка влияет не только на наше настроение, но и на то, как мы воспринимаем окружающий мир.

6. Музыка стимулирует когнитивные функции

По данным этого исследования, слушание концерта «Весна» Вивальди из сборника «Времена года» повышает уровень мозговой активности и стимулирует процессы памяти и внимания. В противоположность этому, концерт «Осень» показывает более низкие оценки по данным когнитивных тестов.

Кроме того, концерт «Весна» в значительной степени активирует области мозга, отвечающие за эмоциональные процессы. Это может быть связано, в частности, с тем, что этот концерт является наиболее известным, и часто используется в рекламной индустрии, что облегчает выявление чувств.

Как ещё можно простимулировать и развить свои когнитивные функции? Проверьте себя и улучшите свои когнитивные способности с помощью персональной  когнитивной тренировки от CogniFit («КогниФит»). Начните прямо сейчас!

7. Наши музыкальные вкусы говорят о нашей личности

Согласно этому исследованию, наши музыкальные предпочтения зависят от нашей личности. Исследование проводилось среди подростков и дало интересные, хотя и довольно противоречивые результаты. Люди, которые предпочитают тяжёлую музыку (металл, рок …), скорее всего, являются независимыми по натуре или конформистами, могут обладать низкой самооценкой и сомнениями по отношению к самим себе. Эти люди имеют тенденцию быть более конфликтными, им стоит труда выстраивать социальные связи.

Люди, которые предпочитают лёгкую музыку, пытаются делать правильные вещи и держать свои эмоции под контролем. Они испытывают трудности в поиске баланса между независимостью и зависимостью по отношению к своим сверстникам. Подростки со смешанными или разнообразными вкусами имеют меньше возрастных проблем, не имеют соответствующего конфликта.

Музыка связана с типом личности. Фото Calum MacAulay, Unsplash

Другое исследование устанавливает связь между музыкой и 5 личностными факторами. По мнению ученых, люди, предпочитающие рок, как правило, не так скрупулезны и более открыты новому опыту. Тем же, кто предпочитает поп, танец или городскую музыку, свойственна экстраверсия, энергичность и приветливость.

По данным этого исследования, связь личности с музыкой может быть обусловлена определёнными потребностями человека. Например, танцевальная музыка и поп-музыка помогает экстравертам удовлетворить свою потребность в общении и приятной компании. В противоположность этому, люди с высоким уровнем открытости к новому опыту ищут в некоммерческой рок-музыке интеллектуальную нетрадиционную стимуляцию. Наиболее открытые и заинтересованные в новых впечатлениях люди будут искать музыку, более далекую от популярной музыкальной культуры.

Спасибо, что прочитали эту статью. Как обычно, будем рады вашим вопросам и комментариям.

Когнитивная гибкость: как развить гибкость ума и мышления?

В этой статье мы расскажем вам, что такое гибкость ума или когнитивная гибкость, в каких ситуациях и обстоятельствах мы используем эту когнитивную способность. Также мы расскажем о полезных упражнениях на развитие гибкости ума и мышления и дадим практические советы о том, как тренировать свою когнитивную гибкость.

Когнитивная гибкость. Фото Ross Snedon, Unsplash

Когнитивная гибкость и ригидность мышления

Бывало ли с вами такое, что вы занимаетесь любимым делом, всё идёт гладко и ровно до того момента, когда случается неожиданность, и перед вами стоит задача быстрого принятия ситуации и её разрешения? Бывало ли так, что со сменой окружающей вас обстановки вы были не способны продолжать работать на том же уровне, что прежде? Может быть, вам трудно видеть ситуацию с разных сторон? За это отвечает умственная ригидность – недостаточная пластичность в психологической деятельности и поведении, а также сопротивление изменениям и трудность переключения на что-то новое.

Ее антипод, когнитивная гибкость, или, как её еще называют, умственная гибкость или гибкость ума – это способность нашего мозга адаптировать мышление и поведение человека к изменяющимся, новым ситуациям. Созревание когнитивной гибкости завершается в возрасте около 20 лет. Она зависит от префронтальной доли головного мозга, то есть структуры мозга, которая созревает дольше всего.

Черты когнитивной гибкости и ригидности

Человек, который обладает когнитивной гибкостью, быстро адаптируется к изменениям окружающей среды, видит альтернативы, способен быстро переключаться с одной деятельности на другую, видеть ситуацию с разных точек зрения, а также легче переносит ошибки.

Человек же с ригидностью мышления отличается привязанностью к рутинному способу действия, неспособностью изменить установки, ему свойственна конкретность мышления и недостаточная вариативность реакций.

Гибкость мышления может зависеть от таких факторов, как индивидуальные генетические особенности, психические особенности, модели воспитания в семье, темперамента и жизненного опыта человека. Когнитивная гибкость облегчает выполнение задач творческого типа и способствует развитию стратегического мышления. Такая гибкость может быть условием для достижения успеха в профессии.

Следует также отметить, что гибкость – не всегда хорошо, у неё есть свои недостатки. Можно выделить следующие:

  • Излишняя импульсивность
  • Недостаток упорства
  • Сложность в выполнении рутинных действий.

Ригидность мышления же, в свою очередь, не является абсолютным «злом». К примеру, люди с таким мышлением хорошо выполняют регламентированную, скучную работу. Однако, нельзя не отметить и минусы когнитивной ригидности. Один из главных минусов — это то, что ригидность мышления нередко является признаком деструктивного поведения, как индивидуального, так и группового (стереотипы, предубеждения, противоречия разного уровня).

Ригидность мышления может зависеть от индивидуальных особенностей личности, от степени сложности поставленных задач и от мотивации. Когнитивную ригидность также можно наблюдать к детей с трудностью внимания, людей, перенесших инсульт или черепно-мозговую травму, а также при таких расстройствах, как ОКР, синдром дефицита внимания, шизофрения, зависимость, расстройство аутистического спектра или пищевого поведения.

Т.Е. Левицкая проводила тестирование гибкости мышления учащихся, и низкой гибкостью творческого мышления отличались такие типы, как интуитивно-логические экстраверты и интроверты, а также логико-интуитивные экстраверты. Высокие же показатели демонстрировали сенсорно-эмотивные экстраверты и интроверты и интуитивно-эмотивные экстраверты.

Оценка гибкости мышления

Существуют многочисленные тесты, позволяющие выявить когнитивную гибкость или же ригидность мышления. Как пример, можно привести тест на многозадачность: человек следит за движением шара и за появляющимися на экране словами разного цвета. Когда слово совпадет с цветом, которым оно написано, нужно отреагировать. Существует также тест на невнимательность: даются световые сигналы двух цветов, необходимо нажимать на сигнал одного из этих цветов (например, зеленый).

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Как развить гибкость ума: полезные советы

Если вы хотите развить своё мышление и гибкость ума, вам могут помочь некоторые технологии.

  • Обучение. Постарайтесь понять, в какой области вы наиболее подкованы. Вспомните, в чём вы хорошо разбираетесь, и найдите человека, который тоже был бы не против разбираться в данной теме. Это может быть что угодно, от языков и исторических периодов до обсуждения техники вышивания. Постарайтесь помочь ему понять, ведь в процессе обучения есть большой шанс взглянуть на тему с совсем другой стороны.
  • Рутинное дело. У каждого из нас есть дела, которые мы делаем автоматически, и вопросы, на которые мы даём ответы, не задумавшись. Остановитесь и попробуйте взглянуть на них с другой стороны, найти новый способ выполнить уже ставшее рутинным дело и другой ответ на стандартный вопрос.
  • Выделите время на размышления. В век технологий ритм жизни невероятный. Иногда у нас нет времени остановиться, созерцать что-то, обдумать накопившиеся проблемы. Сделайте так, чтобы хотя бы раз в день вы могли остаться наедине только со своими мыслями, тогда, возможно, вы увидите вещи под совершенно другим углом.
  • Детектив. Волнующий и загадочный жанр, испытывающий наш разум на прочность. Вы можете читать детективные книги, стараясь подмечать детали в повествовании и самостоятельно выйти на след убийцы, а можете превратить собственную жизнь в детектив. Разумеется, вам не нужно будет раскрывать настоящие преступления, достаточно просто попытаться проанализировать поведение и привычки других людей, задаться извечным вопросом «почему?»
  • Творчество. Вы всегда хотели научиться рисовать? Написать бестселлер? Играть на скрипке? А, может, научиться вязать крючком? Самое время взяться и задействовать всю свою фантазию!
  • Мечты. Равно как и размышлениям и внутренней рефлексии, стоит уделять время и мечтам. Представляйте то, что вам больше всего хочется, а потом задавайтесь вопросом «какими путями я могу это достигнуть?»
  • Игры:  
    • Реальные. Вспомните время, когда вы были ребёнком. Часто дети придумывают игры сами, почему бы не попробовать сейчас, в более осознанном возрасте? Фантазируйте, и, возможно, у вас появится новая любимая забава на дружеском отдыхе.
    • Виртуальные. Компьютерные – и не только – игры могут быть неоднозначным явлением, однако, пользу можно найти всегда. Скачайте какую-нибудь игру, например, где нужно искать спрятанные предметы или создавать города. Попробуйте достичь цели разными методами.
  • Другая жизнь. Представьте, что на вашем месте оказался человек, абсолютно не похожий на вас по характеру. Это может быть кто угодно: друг, родственник, кумир или герой любимой книги. Главное, чтобы он характерно отличался от вас. Представьте, что бы он сделал, будь он на вашем месте, что сказал, о чём бы подумал.
  • Приучите себя всегда иметь запасной вариант. Даже если вы знаете и твердо уверены в своём решении по какому-либо вопросу, всегда здорово иметь запасной план, если вдруг что-то пойдёт не по плану. Приучите себя продумывать и предполагать самые разнообразные последствия и способы их решения.
  • Разрушение стереотипов. У каждого из нас, так или иначе, присутствуют стереотипы. Например, очень часто мы судим по внешности о принадлежности к какой-нибудь социальной группе или по вещам о степени богатства того, на кого мы смотрим. В нас очень много стереотипов, о которых мы даже не задумываемся. Например, мы можем судить о принадлежности человека к определённой социальной группе по его внешности, а по вещам человека – об уровне его доходов. Попробуйте всё перевернуть или переосмыслить!
Когнитивная гибкость: упражнения. Фото Frederick Medina, Unsplash

Десять упражнений для развития гибкости мышления

  1. Откройте какую-нибудь понравившуюся картинку. Посмотрите на неё тридцать секунд, закройте и постарайтесь написать на листе бумаги как можно больше деталей, которые вы запомнили. Какой антураж у картинки, ясная ли погода, прорисована ли трава и так далее. Чем больше деталей вы вспомните, тем лучше.
  2. Знакомая всем игра в «пары». Вы можете создать себе карточки сами или купить их, а, может, найти аналог на компьютере – не важно. Смысл в том, чтобы потренировать наблюдательность и запоминание различных свойств предмета. Карточки раскладываются рубашкой вверх, цель – за как можно меньшее количество попыток найти все парные карточки.
  3. Придумайте сказку про свой день. Подумайте, как бы вы описали его и себя, каким бы героем себя сделали, что бы вас окружало в этой сказкой, какие метафоры вы бы придумали. 
  4. Заведите трекер привычек и каждую неделю либо исключайте одну, либо добавляйте. Таким образом, вы сможете тренировать свою способность переключаться с одного дела на другое.
  5. Посмотрите фильм или прочтите книгу. Подумайте, как бы повернулся сюжет, если бы герой поступил иначе. Представьте или запишите вселенную, где зло победило или же найдите в произведении персонажа, чьих поступков вы не понимаете и поразмыслите над тем, как бы вы поступили на его месте.
  6. Купите пластилин и вылепите из него свои проблемы. Они могут быть какой угодно формы или цвета. Например, дедлайн может стать ощерившейся кошкой, а плохое настроение – тучкой. Подумайте, какой бы формы были бы ваши проблемы, если бы они были материальными.
  7. Найдите для себя укромное место. В ближайшем парке, в торговом центре или на берегу моря – неважно. Главное, чтобы у вас была возможность сидеть и созерцать. Приходите туда два-три раза в неделю и пытайтесь заметить все новые и новые детали, которые появляются в этом месте.
  8. Упражнение на внимательность, понадобится второй человек. Пусть ваш напарник выложит несколько самых разных предметов. За 30 секунд постарайтесь запомнить их, используя ассоциативную технику. Потом отворачиваетесь, а ваш напарник убирает все фигурки со стола. Попробуйте описать каждую из них.
  9. Прочитайте какое-нибудь произведение и критику на него. Попробуйте понять, с чем вы согласны, а с чем – не согласны с критиком. Какие положительные и отрицательные черты в произведении выделили бы вы, какие персонажи и какие черты их характеров больше вам импонируют и т.д. Постарайтесь увидеть и свою, и чужую точку зрения на этот вопрос.
  10. Раскраски наоборот. Все привыкли, что небо – голубое, трава – зеленая, а солнце – желтое. Попробуйте раскрасить что-нибудь, отойдя от привычных канонов. Фантазируйте и придумайте, почему у вас, к примеру, солнце теперь фиолетовое!

Ну и, конечно, развить когнитивную гибкость, а также другие основные когнитивные способности, вы можете с помощью персональной онлайн тренировки CogniFit.

Гибкость мышления – это очень важная способность нашего мозга и, как и все способности, крайне неоднозначная. С одной стороны, многие стремятся развить в себе когнитивную гибкость, чтобы уметь адаптироваться к новым обстоятельствам, иметь выбор между решениями, уметь наблюдать и анализировать. С другой стороны, человек может лишить себя возможности и/или интереса решать простые, монотонные и фиксированные задачи, которые требуют как раз ригидности мышления.

Что из всего перечисленного вам подходит – решать только вам. Спасибо, что прочитали эту статью. Как обычно, будем рады вашим вопросам и комментариям.

Источники:

  1. Бызова, В.М. Гибкость мышления как когнитивный ресурс психологического здоровья молодежи / В.М. Бызова, Е.И. Перикова // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. – СПб., 2015. – С.182-186.
  2. Левицкая, Т.Е. К проблеме гибкости творческого мышления учащихся / Т.Е. Левицкая, С.А. Богомаз, Г.В. Залевский // Сибирский психологический журнал. – Томск, 2000. – С. 54-58.
  3. Тодышева, Т.Ю. Влияние когнитивной гибкости на успешность профессиональной деятельности менеджеров / Т.Ю. Тодышева // Альманах современной науки и образования. – Тамбов, 2008.
  4. Варламова, Д. Психология: что такое ригидность и как она мешает адаптироваться. [Электронный ресурс]. URL: http://guardinfo.online/2016/12/16/psixologiya-chto-takoe-rigidnost-i-kak-ona-meshaet-adaptirovatsya/  (дата обращения: 16.06.2020).
  5. Кравченко, А.А. Когнитивная ригидность как фактор недостаточной успешности. [Электронный ресурс]. URL: https://www.b17.ru/article/43370/  (дата обращения: 16.06.2020).
  6. Кочаровская, О.А. Развитие когнитивной гибкости у студентов неязыковых вузов с целью достижения эффективности общения в условиях межкультурной коммуникации // Гуманитарные научные исследования. 2015. № 7. Ч. 1 [Электронный ресурс]. URL: http://human.snauka.ru/2015/07/11973 (дата обращения: 16.06.2020).
  7. Вы можете развить свой интеллект: 5 способов максимально улучшить свои когнитивные способности. [Электронный ресурс]. URL: https://habr.com/ru/post/197648/ (дата обращения: 16.06.2020).
  8. Когнитивная гибкость. Когнитивная способность. Нейропсихология исполнительных функций. [Электронный ресурс]. URL: https://www.cognifit.com/ru/science/cognitive-skills/shifting  (дата обращения: 16.06.2020).

Когнитивная психология: определение, основные методы и идеи

В этой статье мы расскажем вам о том, что такое когнитивная психология и каковы её основные постулаты, идеи и методы, какие процессы она изучает, что такое когнитивный подход, а также о том, кому поможет когнитивная психология: в каких случаях обращаться к когнитивному психологу? 

Что такое когнитивная психология. Фото Amy Hirschi, Unsplash

Что такое когнитивная психология?

На сегодняшний день когнитивная психология занимает прочное положение среди направлений психологии и имеет множество разных определений и описаний как перспективное и молодое направление. Формальное начало когнитивной психологии – это 11 сентября 1956 года, когда в Массачусетском технологическом институте собралась специальная группа Института электрической и электронной инженерии, занимающаяся информационной теорией. Считается, что эта встреча положила начало когнитивной революции в психологии. Когнитивная психология является продуктом воздействия на психологию достижений в смежных технических дисциплинах, например в инженерной психологии. 

В современной психологической науке когнитивная психология понимается как психология, ориентированная на изучение познавательных (когнитивных) процессов психики человека и животных; исследует и изучает такие процессы как внимание, память, воображение, восприятие, речь, логическое мышление, процессы решения задач, человеческий и искусственный интеллект и так далее, — то есть всё, что связано с приобретением, структурированием использованием и воспроизведением информации.

Все познавательные процессы задействуются на разных этапах получения, хранения и воспроизведения полученной информации. Познавательные процессы рассматриваются как функции психики человека, которая выполняет операции, связанные с получением, хранением, обработкой и выдачей информации, то есть когнитивная психология рассматривает и изучает процесс переработки информации в знания, процесс формирования понятий и ассоциаций.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Ученые проводят аналогию между работой головного мозга человека и работой компьютера. Психологи даже заимствовали термин «переработка информации» и успешно применяют его в своих научных психологических трудах. Таким образом, когнитивная психология основывается на представлении о человеке как о системе, занятой поиском сведений об объектах и событиях окружающего мира,  а также перерабатывающей и хранящей поступающую информацию.

При этом отдельные познавательные процессы обеспечивают реализацию разных стадий переработки информации. Предполагается, что информация перерабатывается поэтапно, причем на каждом этапе и стадии обработки она находится определённое время и представлена в различной форме. 

Основная идея когнитивной психологии сводится к тому, что все знания, полученные человеком, преобразуются в схемы или так называемые шаблоны, которые хранятся в памяти и извлекаются оттуда по мере необходимости. Создание шаблона позволяет ускорить ответ на последующее аналогичное воздействие. Однако, это не статичные схемы, а динамичные, и изменяются они благодаря тому, что человек получает новые знания, так как познавательная деятельность происходит непрерывно. Ведь именно знания позволяют извлечь опыт из ситуации или принять верное решение. Таким образом, появляются новые схемы и обновляются старые.

С этой позиции главная задача когнитивной психологии состоит в том, чтобы найти максимально эффективные и естественные методики работы психики для получения и обработки информации. В соответствии с этой задачей, целью когнитивной психологии является понимание и моделирование процессов познания, формулировка алгоритма работы мозговых функций.

Когнитивный подход. Фото Tim Gouw, Unsplash

Что такое когнитивный подход?

На основе полученных данных исследований создан когнитивный подход, в центре которого – исследования структуры и организации памяти, мышления, внимания, воображения, восприятия, ощущений, то есть когнитивный подход охватывает весь спектр психических процессов и сфер поведения.

Когнитивный подход – это подход к обучению, основанный на положениях когнитивной психологии и предусматривающий в процессе обучения опору на принцип сознательности, учет различных когнитивных стилей, характерных для обучающихся конкретной группы, учебных стратегий, которыми они при этом пользуются.

Согласно такому подходу, обучающиеся являются не только объектом обучающей деятельности преподавателя, но и активными участниками процесса обучения. При этом обучающиеся опираются на свои когнитивные процессы и уже имеющиеся знания, которые находятся в основе понимания и применения этого явления при общении в ситуации обучения. 

Если характеризовать когнитивный подход в общих чертах, то он заключается в том, чтобы понять, каким образом человек расшифровывает информацию о действительности и организует ее, чтобы принимать решения. 

Методы когнитивной психологии

Когнитивный подход в психологии является научным, поэтому ему необходим точный метод исследования – лабораторный эксперимент, который является основным методом когнитивного подхода.

Лабораторный эксперимент – это вид эксперимента, который проводится в искусственно созданных условиях в научной лаборатории; характеризуется изоляцией проводимых исследований от реальной жизни.

Лабораторный эксперимент позволяет исследовать основы восприятия, памяти, внимания, способы построения когнитивной картины мира. Определяющим является тот факт, что когнитивная структура человека не должна находится в дисгармоничном состоянии. Но если такое происходит, человек стремится направить максимальные усилия на изменение этого состояния до достижения баланса и гармонии психических процессов. 

Для проведения лабораторного эксперимента необходимо соблюдение некоторых условий:

  1. Предварительная постановка целей, задач лабораторного эксперимента, формулирование гипотез исследования, определение объекта и предмета исследования, а также формирование выборки испытуемых.
  2. Знакомство с испытуемыми должно осуществляться еще до начала лабораторного эксперимента.
  3. Необходима проработанная методология эксперимента: подготовить материал для исследования, например, карточки для запоминания предметов.
  4. Место проведения эксперимента должно быть оборудовано всем необходимым, продуманы обстоятельства, в которых будет осуществляться эксперимент, форма его проведения: совместная групповая или индивидуальная.
  5. Экспериментатор должен дать инструкцию испытуемым перед началом эксперимента, так как лабораторный когнитивный эксперимент предполагает стандарты его проведения, поэтому нельзя искажать инструкцию исследования.
  6. В ходе исследования не рекомендуется обращать внимание на допущенные ошибки или комментировать происходящее, если этого не требует инструкция, так как экспериментатор может повлиять на результаты исследования.
  7. Следить за эмоциональным и физическим состоянием человека, отмечать физиологические реакции, особенности поведения: при чрезмерном утомлении испытуемого, его излишнем возбуждении рекомендуется прервать опыт и провести его в другой раз.
Методы когнитивной психологии. Фото Austin Distel, Unsplash

В CogniFit создана специальная профессиональная платформа для научных исследований — с её помощью можно проводить исследования онлайн, что значительно облегчает учёным организацию, сбор данных и наблюдение за участниками.

Наряду с лабораторным экспериментом в когнитивной психологии применяются и другие методы, такие как тесты, опросники, корреляционное исследование, метод наблюдения, библиографический метод и т.д. Лабораторный эксперимент в когнитивной психологии отличается от тестирования, наблюдения, опросов и наблюдений по следующим критериям: наличие целенаправленного экспериментального воздействия, контроль воздействия и регистрация полученных результатов экспериментального исследования. 

Однако, в отличие от перечисленных методов, лабораторный эксперимент позволяет устанавливать причинно-следственные связи. Полученные результаты лабораторных экспериментов позволяют сформулировать выводы о том, какие именно механизмы лежат в основе психологических феноменов и когнитивных процессов, вызывают их развитие и качественную перестройку.

Таким образом, лабораторный эксперимент признается главным методом в когнитивной психологии, предполагает активное вмешательство экспериментатора в деятельность испытуемого с целью создания условий и преднамеренного вызывания изучаемого психического явления. Экспериментатор намеренно создает и измеряет условия, в которых протекает деятельность испытуемого, ставит определённые условия или просит решить некоторые задачи, фиксирует полученные результаты и делает выводы. По результатам проводимых лабораторных экспериментов можно судить о психологических когнитивных процессах и особенностях испытуемого. 

Результаты практических исследований и теоретических изысканий когнитивной психологии применяются в практической работе психологов, работающих в рамках когнитивного подхода и в когнитивно-поведенческой психотерапии.

Когнитивно-поведенческая психотерапия направлена на то, чтобы объяснить поведение человека, опираясь на познавательные процессы индивида. Практикующие специалисты-психологи пытаются доказать с помощью методик когнитивной психологии, что знание в первую очередь влияет на поведение людей и реакцию человека на раздражители окружающей среды.

Изучается разница восприятия вербальных и невербальных раздражителей, длительность и сила эффекта того или иного образа. На этом основывается когнитивно-поведенческая психотерапия, которая придерживается постулата о том, что причина всех нарушений психических процессов, а также ряда заболеваний нервной системы, кроются в ошибочных процессах восприятия, мышления.

Восприятие в данном случае понимается как целостное отражение предметов и явлений в совокупности их свойств и частей при их непосредственном воздействии на органы чувств, а мышление понимается как процесс моделирования закономерностей окружающего мира, как высший этап обработки информации человеком, можно сказать, что мышление – это высший психологический процесс, который руководит личностью. На сегодняшний день математическое моделирование мышления является основным полем научных теоретических и практических изысканий когнитивных психологов. 

Когнитивно-поведенческая терапия. Фото Les Anderson, Unsplash

Где используется когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая психотерапия может быть использована в качестве комплексного лечения многих психических заболеваний для следующих целей:

  • Устранение или уменьшение симптомов болезни, т.е. для борьбы с симптомами болезни,
  • предупреждения возникновения рецидива психического заболевания, 
  • улучшение эффекта от медикаментозного лечения,
  • помощь пациенту при адаптации в обществе,
  • изменение и коррекция дезадаптивных психологических паттернов и «якорей». 

В процессе когнитивно-поведенческой психотерапии изучается и корректируется сила влияния собственных мыслей, суждений и установок клиента на его поступки и поведение.

Большую работу проводят с автоматическими мыслями, то есть с теми мыслями, которые появляются достаточно быстро и не фиксируются подсознанием. Они не отражаются во внутреннем диалоге, но сильно влияют на реакцию и поступки человека. Чаще всего подобный автоматизм приобретают те мысли, которые часто повторялись близкими людьми или самим клиентом.

Так же сильны установки и аффирмации, которые закрепились в психике человека с детского возраста. Таким установки выявляются, анализируются и прорабатываются в процессе когнитивно-поведенческой психотерапии, меняются на другие или корректируются.

Коррекция дезадаптивных установок и аффирмаций в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии особенно эффективна в том случае, если устанавливаются корректные отношения между клиентом и психотерапевтом. Клиент и психотерапевт совместными усилиями (под контролем психотерапевта) анализируют проблему, которую необходимо решить. Одним из самых распространённых приёмов для поиска проблематики является «сократический диалог», который заключается в том, что психотерапевт задаёт клиенту ряд вопросов для того, чтобы выявить проблему и помочь идентифицировать эмоции, ощущения и реакции клиента. 

Когнитивно-поведенческая психотерапия выделяет два вида «схем» поведения: адаптивные, то есть те, которые ведут к конструктивному поведению и дезадаптивные — те, которые ведут к неадаптивному поведению и приводят к возникновению когнитивных расстройств. В том случае, если изначально созданные схемы были неверны, происходят сбои адекватного восприятия внешнего раздражителя. Отклонения в психике объясняются нарушением процесса самосознания и ошибкой в обработке внешних данных. Поиск неверно созданного шаблона или схемы – это основная задача когнитивно-поведенческой психотерапии. 

Для чего нужна когнитивная психология?

Таким образом, когнитивная психология – это раздел психологии, который изучает познавательные процессы с помощью различных методов и методик, а также имеет теоретическую и практическую основу. Основной предпосылкой когнитивной психологии является то, что базовые составляющие психических процессов можно выявить с помощью научных методов, а внутренние процессы психики могут быть описаны с помощью правил или алгоритмов, применяемых в моделях обработки информации и в моделях искусственного интеллекта. Данная предпосылка лежит в основе когнитивного подхода.

Для чего нужна когнитивная психология? Фото Thought Catalog, Unsplash

Когнитивный подход в исследовании сознательного поведения человека заключается в стремлении понять, каким образом люди расшифровывают информацию о реальной действительности и организуют её, с тем, чтобы проводить сравнения, принимать решения и решать проблемы повседневной жизни

Современное направление когнитивной психологии представляет собой множество направлений исследований и концепций, объединённых между собой общими целями: изучением перцепции, памяти, внимания, особенностей сортировки и хранения информации в памяти, исследованием бессознательного поведения, познания, восприятия.

Главное, на что направлена когнитивная психология – это объяснить поведение человека, опираясь на его познавательные процессы, а исследования познавательных процессов используются в практической работе психологов и в других отраслях психологии, таких как социальная психология, педагогическая психология, теориях искусственного интеллекта, психолингвистике и так далее. Следовательно, когнитивная психология исследует практически все когнитивные процессы: от ощущений и восприятия, распознавания образов, формирования понятий, мышления, воображения.

К основным направлениям когнитивной психологии, получившей широкое распространение во многих странах мира, относят исследования по проблемам психологии развития когнитивных структур, по психологии языка и речи, по разработке когнитивных теорий человеческого и искусственного интеллекта. Актуальным для изучения остается вопрос о том, каковы пределы способности человека к переработке информации.

В качестве критики к изучению познавательных процессов следует отметить следующие особенности когнитивной психологии: при изучении познавательных процессов когнитивисты не учитывают эмоции, намерения и потребности человека, то есть то, ради чего человек познает и действует. 

В настоящее время когнитивная психология успешно практикуется многими социальными и клиническими психологами.

Спасибо, что прочитали эту статью. Как обычно, мы будем рады вашим вопросам и комментариям.

Источники:

  1. Андерсон Д. Р. Когнитивная психология. 5-е изд. СПб.: Питер, 2002.
  2. Беловол Е. В. Пол и когнитивный стиль: артефакт исследования или закономерность? // Вестник РУДН. Серия Психология и Педагогика. 2011. № 5. С. 19—29.
  3. Бельских И. А., Плотников Д. В. Когнитивный стиль конкретная/ абстрактная концептуализация как интегральный параметр индивидуальности // Курский науч.-практ. вестник «Человек и его здоровье». 2011. № 3. С. 13—19.
  4. Будрина Е. Г. Особенности связи между когнитивными стилями и интеллектуальной продуктивностью // Психологические исследования интеллекта и творчества. Материалы науч. конференции, посвященной памяти Я. А. Пономарева и В. Н. Дружинина / отв. ред.
  5. Величковский Б. М. Когнитивная наука: Основы психологии познания: в 2 т. Т. 1. М. : Смысл ; Академия, 2006.
  6. Волкова Н. Н., Гусев А. Н. Когнитивные стили: дискуссионные вопросы и проблемы изучения // Национальный психологический журнал. 2016. № 2 (22). С. 27—37.
  7. Дунчев В. Н., Палей И. М. Когнитивный стиль и дивергентное мышление // Когнитивные стили. Тезисы науч.-практ. семинара / под ред. В. Колги. Таллинн, 1986. С. 86—91.
  8. Евтух Т. В. Связь разноуровневых индивидуальных свойств и когнитивных стилей // Фундаментальные исследования. 2014. № 5. С. 600— 603.
  9. Карпова Е. В. Яблокова А. В. Когнитивные стили: история вопроса и новые проблемы // Ярославский педагогический вестник. 2016. № 6. С. 220—226.
  10. Колга В. А. Дифференциально-психологическое исследование когнитивного стиля и обучаемости. Дис. на соиск. уч. степ. канд. психол. наук. Л. : ЛГУ, 1976.
  11. Корнилова Т. В., Скотникова И. Г., Чудина Т. В., Шуранова О. И. Когнитивный стиль и факторы принятия решения в ситуации неопределенности // Когнитивные стили. Тезисы науч.-практ. семинара / под ред. В. Колги. Таллинн, 2006. С. 99—103.
  12. Паралис С. Э. Когнитивный стиль «простота-сложность» в структуре индивидуальности. Автореф. дис. на соиск. уч. степ. канд. психол. наук. М.: МГУ, 2018.
  13. Ребеко Т. А. Структура телесной репрезентации и когнитивные стили // Психологический журнал. 2016. Т. 37. № 6. С. 47—57.
  14. Русалов В. М., Волкова Е. В. Личностно-когнитивные стили и их связь с темпераментом и характером человека в период ранней юности // Психологический журнал. 2015. Т. 36. № 5. С. 32—42.
  15. Солсо Р. Л. Когнитивная психология. М.: Либерея, 2002.
  16. Трусов В. П. Социально-психологические исследования когнитивных процессов. Л.  МГУ, 2008.
  17. Холодная М. А. Когнитивные стили и интеллектуальные способности // Психологический журнал. 2012. Т. 13. № 3. С. 84—93.

Эмоциональный интеллект: тренируйте свои эмоции

Понятие эмоционального интеллекта всем широко известно, однако как его можно тренировать? Эмоции играют важнейшую роль. Каким образом они влияют на нашу повседневную жизнь? Как мы используем эмоциональный интеллект при принятии решений на работе и в воспитании детей? Эмоциональный интеллект — это способность, с которой мы рождаемся, но над которой при этом нужно работать ежедневно. В этой статье мы раскроем вам новые способы познания ваших эмоций.

Эмоциональный интеллект. Фото Mimi Thian, Unsplash.com

Что такое эмоциональный интеллект?

Существует множество определений эмоционального интеллекта, главным образом, благодаря двум формирующим это понятие терминам: интеллект и эмоцииИнтеллект — это способность мыслить, решать проблемы, запоминать и обучаться, получая и создавая новую информацию. С другой стороны, эмоция — это изменение настроения, вызванное внешними (когда мы получаем сюрприз или слышим новость и т.д.) или внутренними (когда мы о чём-то беспокоимся или просто переживаем неудачный день) факторами, на базе которых наше тело производит адаптивное действие.

Таким образом, эмоциональный интеллект — это способность управлять собственными эмоциями, а также распознавать их как у себя, так и у окружающих.

Термин “эмоциональный интеллект” популяризировал американский психолог Дэниел Гоулман, однако само понятие было введено ещё в начале 20 века другим американским психологом — Эдвардом Торндайком, определившим “социальный интеллект” как способность понимать и умение обращаться с людьми. Дэниел Гоулман подразделяет эмоциональный интеллект на 5 составляющих: самосознаниесамоконтрольсамомотивацияэмпатия и социальные навыки.

“Измените своё внимание и вы измените свои эмоции. Измените свои эмоции, и ваше внимание изменится”. Фредерик Додсон

Данная концепция также была включена в теорию множественного интеллекта, согласно которой человек обладает не единым интеллектом, а рядом относительно независимых способностей. Согласно данной теории, критериям интеллекта отвечают лингвистический, музыкальный, логико-математический, пространственный, телесно-кинестетический, внутриличностный и межличностный интеллекты. Понятие эмоционального интеллекта относят к двум последним.

Внутриличностный интеллект — это способность понимать себя и управлять собственной жизнью. С другой стороны, межличностный интеллект — это способность понимать и эффективно взаимодействовать с другими людьми, замечать различия в настроении, мотивации или темпераменте окружающих.

Таким образом, эмоциональный интеллект — это способность обрабатывать полученную сенсорную информацию и адаптировать своё мышление и поведение к определённой ситуации или контексту.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Составляющие эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект составляют 5 компонентов:

Эмоциональное самосознание

Это осознание наших собственных эмоций и того, как они влияют на нас. Важно понимать, как душевное состояние отражается на нашем поведении, способностях, каковы наши слабые и сильные стороны.

Эмоциональный самоконтроль

Способность размышлять о собственных эмоциях и понимать, как можно управлять ими. Это навык позволяет определить, каковы наши эмоциональные модели поведения и как следует действовать на их основе в той или иной ситуации.

Самомотивация 

Способность фокусировать эмоции на поставленных целях и, таким образом, удерживать эти эмоции на протяжении всего процесса. Этот навык важен для упреждающего реагирования и разрешения непредвиденных ситуаций.

Эмпатия

Эмпатия — это способность сопереживать и распознавать эмоции окружающих. Данный навык позволяет нам устанавливать более тесные и прочные связи с окружающими людьми.

Межличностные отношения или социальные навыки

Хорошие отношения с другими людьми важны для собственного счастья и эмоционального здоровья. При этом важна не только способность сопереживать, но и другие социальные навыки — ассертивность, активное слушание и т.п. Узнайте, как развить коммуникативные компетенции.

Социальные навыки. Фото Austin Distel, Unsplash.com

Виды эмоционального интеллекта

Как мы уже упомянули выше, говоря об эмоциональном интеллекте, мы имеем ввиду два вида интеллекта: межличностный и внутриличностный интеллект.

Под межличностным интеллектом подразумевается способность устанавливать отношения с другими людьми. Внутриличностный интеллект, напротив, относится к самопознанию и связанным с ним процессам, таким как доверие к самому себе и самомотивация.

Внутриличностный или интраперсональный интеллект

Его составляют ряд характеристик, определяющих отношение человека к самому себе. Речь идёт о следующих компонентах:

  • Самосознание: осознание себя и своих способностей (сильных и слабых сторон), эмоций и импульсов, а также того, как наши эмоции и поведение влияют на окружающих.
  • Саморегуляция или регулирование собственных эмоций: способность управлять своими эмоциями и импульсами и фокусировать их. Для этого важно осознавать свою ответственность, дать себе время, чтобы ответить окружающим (бездействие — реакция), находить решения, справляться с ситуациями и т.д.
  • Самомотивация: мотивация себя на выполнение необходимых задач, достижение поставленных целей, т.е. способность достигать и поддерживать состояние постоянного поиска решений и настойчивости при достижении целей.
  • Самоподкрепление: доброта по отношению к самому себе и умение вознаграждать себя в определённых ситуациях и таким образом поддерживать мотивацию, адекватное настроение и т.д.

Межличностный или интерперсональный интеллект

Состоит из ряда других компетенций и навыков, определяющих наши взаимоотношения с окружающими:

  • Эмпатия: способность понимать чувства других людей и причины их поведения. Этот навык позволяет нам предотвращать серьёзные конфликты. Человек не рождается эмпатичным, он приобретает эту способность во время эмоционального и социального развития, начинающихся в детстве. Эмпатия предполагает наличие трёх основных условий: жить так, как мы думаем, безусловное положительное восприятие другого человека и стремление поставить себя на место другого, не теряя при этом себя.
  • Социальные навыки: способность взаимодействовать с окружающими. К данным навыкам относится ассертивность — коммуникационная стратегия, позволяющая человеку не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Т.е. защищать свои права и интересы, свободно и ясно выражать своё мнение, не нападая на окружающих и не позволяя им нападать на себя.

Как использовать эмоциональный интеллект

Конечной целью всех наших действий является поиск эмоционального равновесия. Эмоциональный баланс достигается тогда, когда каждая эмоция и чувство играет ту роль, для которой они предназначены. Поэтому крайне важно уметь различать эмоции, знать, как работать над ними, уметь принимать и выражать их.

Работать над эмоциональным интеллектом необходимо для того, чтобы обрести стабильность в различных повседневных ситуациях. Например, как справиться с гневом? Человек, обладающий эмоциональным интеллектом, будет знать, как контролировать и направлять эту эмоцию для достижения определённой цели, а также научится выражать гнев здоровым для себя и окружающих способом.

Эмоциональный интеллект связан с другими очень важными концепциями. Установлено, что люди, обладающие более высоким эмоциональным интеллектом, проявляют большую экстравертность, доброту, они эмоционально стабильнее, более открыты и сознательны. С другой стороны, эмоциональный интеллект также связан с невротизмом, употреблением психоактивных веществ и психосоциальными проблемами. При достаточном уровне эмоционального интеллекта будут наблюдаться:

  • доверие
  • любопытство
  • осознанность намерений
  • самоконтроль
  • креативность
  • способность общаться и сотрудничать с окружающими: он улучшает межличностные взаимоотношения и помогает развить эмпатию, честность и уважение по отношению к другим.

Таким образом, эмоциональный интеллект — это инструмент, помогающий нам улучшить собственное эмоциональное функционирование и социальные взаимоотношения с окружающими.

Эмоциональный интеллект состоит из различных факторов. Американский психолог П.Саловей обозначил их как “сферы эмоционального интеллекта”: осознание собственных эмоций, управление эмоциями, самомотивация и распознавание эмоций окружающих.

Виды эмоционального интеллекта. Фото Priscilla Du Preez, Unsplash.com

Тренировка эмоционального интеллекта

Тренировку эмоционального интеллекта можно подразделить на 4 этапа:

1. Эмоциональное воспитание

Крайне важен процесс психовоспитания, который проясняет, что такое эмоция, как она развивается и как её использовать.

2.Понимание локализации эмоций

Эмоции являются частью нашего тела, важно их обнаружить, прислушаться к ним и научиться управлять ими. Например: иногда злость выражается в небольшой головной боли, а грусть ощущается как пустота в области желудка. Однако следует помнить, что это всё очень индивидуально, поэтому специалист должен персонализировать процесс и помочь каждому человеку создать свою собственную энциклопедию эмоций.

3Эмоциональная регуляция

Регулировать эмоции можно с помощью различных психологических инструментов, таких как упражнения на освобождение от гнева, принятие эмоций (Mindfullness) и т.д.

4Обучение социальным навыкам

К этим навыкам относятся те, которые мы ранее уже упоминали в этой статье. Главным образом, на терапии прорабатываются ассертивность и эмпатия. Например: как управлять спором, взять паузу, прежде чем ответить собеседнику и т.д.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Почему нужно тренировать эмоциональный интеллект?

Как мы уже с вами убедились, тренировка эмоционального интеллекта помогает укрепить многие способности. Кроме того, человек с высоким эмоциональным интеллектом обладает рядом преимуществ.

Преимущества эмоционального интеллекта на работе

Необходимо принимать во внимание эмоциональную составляющую работы. Долгое время в трудовой сфере эмоции игнорировались, поскольку учитывались только результаты на основе производительности сотрудников или успеваемости учащихся.

В настоящее время компании, кроме профессионализма, учитывают при приёме на работу эмоциональный интеллект и другие навыки, которые можно отнести к эмоциональному интеллекту.

В сегодняшних условиях высокой конкуренции и сильного давления с прицелом на результаты и эффективность, компаниями востребованы такие качества сотрудников, как: активное слушание и эффективная коммуникация, творческий подход при решении сложных ситуаций, эмоциональная устойчивость, способность работать в команде, вести переговоры и разрешать возможные разногласия, уверенность в себе, мотивация к работе и т.д.

Как мы видим, все эти качества относятся к эмоциональному интеллекту, т.е. способности распознавать и регулировать собственные эмоции, а также понимать эмоции других людей. Многие компании осознали важность данного аспекта и проводят различные мероприятия (тренинги, лекции и т.п.) для повышения эмоционального интеллекта своих сотрудников.

Преимущества применения эмоционального интеллекта в организациях:

  • Оптимизация производительности труда и развития персонала;
  • Улучшение коммуникации и работы в команде;
  • Снижение уровня конфликта между сотрудниками и между сотрудниками и организацией;
  • Повышение адаптации к изменениям, происходящим в компании (большая гибкость).
  • Сокращение количества увольнений — как со стороны компании, так и сотрудников по собственному желанию.
  • Повышение групповой самооценки, личной удовлетворённости и продуктивности в целом.

Важность воспитания эмоционального интеллекта с детства

Воспитывать эмоции в детях очень полезно, поскольку в первые годы жизни человек обладает очень высокой пластичностью мозга. На данном этапа ребёнок получает важнейший опыт и знания для надлежащего развития когнитивных навыков и эмоциональности.

Мы воспитываем наших детей на интеллектуальном, физическом и социальном уровне, но эмоции не менее важны. Необходимо научить детей корректно выражать свои эмоции и управлять ими с помощью игр, а также дать ребёнку возможность использовать полученные знания в повседневной жизни.

Эмоциональный интеллект следует воспитывать с детства. Фото Ben White, Unsplash

Ребёнок, обладающий эмоциональным интеллектом, больше уверен в своих способностях, хорошо общается, говорит о том, что он думает и чувствует. Такие дети больше принимают во внимание мысли и чувства окружающих, могут разрешать конфликты и т.п. Это, в свою очередь, влияет на их успеваемость в школе. Постепенное развитие когнитивных способностей ребёнка позволяет эмоциям стать инструментами, способствующими развитию внимания и позволяющими мыслить логически, творчески и рационально. Узнайте больше о том, как воспитать эмоциональный интеллект у ребёнка.

Важность эмоционального интеллекта

“Эмоциональный интеллект — это акт сознательного обучения, требующий от самоуважения готовности страдать. Вот почему маленькие дети учатся так легко, прежде чем осознают свою собственную значимость”. Томас Сас, американский психиатр.

Эмоциональный интеллект — это инструмент, который открывает для нас двери и помогает развиться как отдельной личности, так и обществу в целом. Эта способность на практике может быть использована в самых различных ситуациях и позволяет нам узнавать друг друга лучше с каждым днём.

Мы можем учиться и развивать эту способность на протяжении всей жизни, повышая мотивацию, самопознание и улучшая саморегуляцию и социальные навыки.

Обучение эмоциональному интеллекту — это ещё один шаг к счастью!

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Как сохранять спокойствие? 10 советов о том, как оставаться спокойным в любой ситуации

Как сохранять спокойствие под давлением? Как оставаться хладнокровным, невозмутимым и не нервничать в стрессовых, конфликтных и любых других критических ситуациях? Ссора с близким человеком, пробка по дороге на работу, конфликт с начальником, истерика у ребёнка, неуважительное отношение коллеги, очередь в супермаркете и т.д. Зачастую мы оказываемся в сложных ситуациях, при которых довольно трудно сохранить спокойствие. Наверняка вам знакомо это состояние, когда эмоции зашкаливают, нервы на пределе и вы совершенно не в состоянии принять разумное решение. Возможно даже, кто-то вывел вас из себя настолько, что вы могли только кричать и изливать свой гнев на человека, который вас так разозлил. В этой статье психолог Майрена Васкес поделится с вами 10 советами и техниками сохранения спокойствия и невозмутимости в любой ситуации. 

Как сохранить спокойствие? Фото Jeremy Bishop, Unsplash.com

Сохранять спокойствие

В нашем безумном ритме жизни очень важно сохранять спокойствие, чтобы принимать правильные решения. Множество людей живёт в стрессе, поскольку нам приходится учиться, работать, содержать дом и семью, зарабатывать деньги, решать различные семейные и прочие проблемы…

Иногда наваливается сразу так много проблем, что нам кажется, что всё очень плохо, и мы ловим себя на мысли: «Ну за что мне это?». При таких обстоятельствах крайне важно научиться держать себя в руках. Давайте поговорим подробнее, что это означает.

Сохранять спокойствие — это способность оставаться невозмутимым в любой ситуации, не терять терпение и оптимизм, особенно в обстоятельствах, при которых, как нам кажется, мы не можем контролировать то, что происходит. 

Напряжение, нервозность и все связанные с ними негативные последствия накапливаются в нашем организме и могут стать причиной различных проблем со здоровьем.

Именно поэтому жизненно важно освоить техники сохранения спокойствия, чтобы наилучшим образом справляться с любой трудной ситуацией.

10 способов сохранить спокойствие и невозмутимость в любой ситуации

Каковые способы и методы достижения душевного спокойствия? То, как мы способны действовать в стрессовых или конфликтных ситуациях, является ключевым моментом. Безусловно, очень сложно оставаться спокойным, если мы раздражены или кто-то нас выводит из себя. Поэтому мы дадим вам 10 советов о том, как научиться сохранять спокойствие. 

Когда мы нервничаем или расстроены, наше тело посылает нам различные сигналы: учащается пульс, поднимается температура, голос становится громче, напрягаются мышцы…В такие моменты вспомните об этих советах, возможно, они помогут вам достойно справиться с ситуацией:

1. Определите тревожные сигналы

Прежде всего, научитесь обращать внимание на сигналы, которые посылает ваш организм в ситуациях напряжения и стресса. Важно уметь определять как реагирует ваше тело в подобных обстоятельствах, чтобы затем вы смогли взять себя в руки.

Если вы можете изменить ситуацию, сделайте это для сохранения собственного спокойствия. Если вы способны контролировать свои мысли, вы на полпути к победе.

Как сохранять спокойствие? Верьте в себя и в свою способность добиваться поставленных целей. Помните о том, что даже после самой тёмной ночи наступает рассвет. Прежде всего, не поддавайтесь панике.  Какой бы трудной и стрессовой ни была ситуация, она не будет длиться вечно, и вы сможете её преодолеть.

Перестаньте думать о плохом и мыслить негативно, и забудьте о таких мыслях, как «это невозможно, я не смогу справиться с таким количеством работы», «я ни на что не способен», «я не смогу вынести эту ситуацию» и т.д. — подобными умозаключениями вы только увеличите свой стресс и всё усложните. Постарайтесь увидеть положительные моменты.

Верьте в себя! Фото Aki Tolentino, Unsplash.com

2. Дышите и считайте до 10

1-2-3-4-5….9-10.” Поверьте, этот способ очень эффективен — возьмите паузу,  глубоко и медленно дышите и считайте (до 10 или 100), до тех пор, пока вы не успокоитесь. Это поможет вам не натворить ошибок и не наговорить лишнего — всего того, о чём впоследствии вы можете пожалеть. 

Как сохранить спокойствие? Тренируйте медленное и глубокое дыхание тогда, когда вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, чтобы вы могли автоматически прибегнуть к нему в стрессовой или любой другой ситуации, когда вы нервничаете. Вдохните воздух, удерживайте его в течение 5 секунд и затем медленно выдохните. Обратите внимание на то, как в вашем теле при этом снижается напряжение.

Представьте себе тот день, когда на вас накричал ваш начальник. Сосчитайте до 10, дышите медленно и глубоко. Когда вы сможете расслабиться, вы увидите ситуацию с другой стороны. Вы уже не будете думать о том, как сильно вы ненавидите своего шефа. Вы подумаете: «У моего начальника сегодня был трудный день, такое бывает со всеми». Узнайте больше о пользе дыхательной гимнастики.

3. Отстранитесь на некоторое время от ситуации

Когда мы оказывается в ситуации, которая вызывает у нас дискомфорт или заставляет нервничать и волноваться, то хороший способ успокоиться — выйти подышать свежим воздухом, «отключиться». Если вам повезёт и погода будет солнечной — успокоиться будет ещё легче. Ещё один способ успокоиться и снизить пульс — умыться холодной водой.

Также для снятия напряжения вы можете использовать различные предметы, например, антистрессовые мячики. Это специальные антистрессовые игрушки — они помещаются в руке, и когда мы их сжимаем, снижается напряжение. Они способствуют высвобождению адреналина, накапливающегося в стрессовых ситуациях, и одновременно помогают улучшить наше настроение.  

Нельзя забывать и о пользе музыки, когда мы напряжены или нервничаем. Побеждайте стресс, слушая музыку. Узнайте, как музыка влияет на наш мозг.

Побеждайте стресс, слушая музыку. Фото Alice Moore, Unsplash.com

4. «Отключите» свой мозг, подумайте о чём-то ещё

Когда вы напряжены и хотите успокоиться… Вы пробовали представить образы, которые вас расслабляют? Какие пейзажи больше всего ассоциируются у вас со спокойствием и умиротворением? Возможно, это море, шум волн или морского бриза… представьте успокаивающую вас картину.

Попробуйте подумать о чём-то приятном, беспроблемном: например, о предстоящем отпуске. Зайдите в интернет, поищите фотографии места, куда вы отправитесь, или начните читать интересную книгу или вспомните о какой-либо приятной ситуации, которая произошла с вами недавно…

Каждый человек — это целый отдельный мир, поэтому каждого из нас могут успокоить или расслабить совершенно разные вещи. Не спешите, изучите себя, узнайте, что лучше всего работает в вашем случае, и в трудные или стрессовые моменты вам останется только визуализировать нужное изображение.

5. Объективно проанализируйте ситуацию

Если вы видите, что ситуация вас настолько злит и нервирует, что вы уже готовы «взорваться» и никак не можете успокоиться, постарайтесь быть объективным.

Посмотрите на ситуацию со стороны, как будто всё это вас не касается и происходит с другим человеком. Что вы видите? Ваше отношение поменялось или нет? Если этот человек попросит вашего совета, что вы ему порекомендуете? Уверяю вас, что когда мы эмоционально не вовлечены в события, мы способны действовать лучше, разумнее.

Также вы можете посоветоваться с кем-то, кому вы доверяете: вам помогут указать на возможные последствия того или иного решения и подобрать наиболее подходящий вариант действий.

Человек, которого не касается данная проблема, поможет вам сохранить спокойствие и посмотреть на ситуацию со стороны, объективно. Также очень вероятно, что он подскажет вам как решить вопрос наилучшим образом и найдёт ответ, который вы не можете увидеть из-за «зашкаливающих» эмоций.

6. Здоровое питание поможет вам контролировать ваши нервы

Здоровое питание очень важно — еда влияет не только на наше тело, но и на настроение. Узнайте, какие продукты полезны для вашего мозга. Какие продукты содержат триптофан, помогающий поднять настроение?

Некоторые люди, чтобы успокоиться, начинают пить кофе или хватаются за сигарету, думая, что это поможет. Однако это ошибочное мнение.

Здоровое питание. Фото Brooke Lark, Unsplash.com

Ещё одна ошибка — поглощение в огромных количествах мучного и сладкого, а также добавление большого количества сахара в еду.

Не только кофе, но и любой другой напиток, содержащий кофеин, делает нас ещё более нервозными. Сахаросодержащие продукты также производят обратный нужному нам эффект: вместо спокойствия они дают нам энергию, поэтому мы можем почувствовать себя ещё более возбуждёнными.

Итак, какая еда поможет обрести спокойствие и не нервничать?

Специалисты рекомендуют в таких случаях тёмный шоколад и продукты, богатые витамином С: клубнику, апельсины и т.д., поскольку они способствуют снижению уровня кортизола (гормона стресса), а также различные расслабляющие напитки (например, валериановый или липовый чай).

Тем же, кто для успокоения начинает «набрасываться» на холодильник, рекомендуются жвачки (без содержания сахара) — это поможет успокоиться и снизить напряжение. Попробуйте жевать медленно, сознательно, наслаждаясь вкусом: ваше внимание сосредоточится на жвачке и поможет отвлечься от проблемы.

7. Природа — ваш союзник

В сложные и напряжённые моменты очень важно «отдалиться» от ситуации не только умственно, но и физически. Найдите спокойное место, где вам удобно и комфортно, и подумайте о чём угодно кроме того, что причиняет вам беспокойство.

Если у вас есть возможность отправиться на природу — сделайте это! Лес, горы, пляж — всё, что вам доступно. Природа поможет вам расслабиться.

8. Важность физической нагрузки

Как стать невозмутимым и сохранять хладнокровие в любой ситуации? Двигайтесь, будьте активными! Очень рекомендуются прогулки. В зависимости от вашей физической формы вы можете просто прогуляться или выйти на пробежку — это отличный способ «отключиться» от проблем, высвободить накопившуюся энергию и прояснить свой разум. Как начать заниматься спортом?

Не имеет значения, какое упражнение вы будете делать, однако всегда даже небольшая прогулка — это гораздо лучше, чем сидеть дома взаперти наедине со своими мыслями. Физическая нагрузка помогает управлять эмоциями и высвобождать эндорфины, что делает нас счастливыми. 

Если вы не любите бег и предпочитаете что-то другое, можно найти любую другую альтернативу — плавание, танцы, пилатес, йога или осознанная медитация «Mindfulness» — все эти виды деятельности способствуют снятию накопленного напряжения и стресса.

Двигайтесь, будьте активными! Фото Andre Hunter, Unsplash.com

9. Простите, забудьте и сохраняйте чувство юмора

Иногда мы сталкиваемся с ситуациями, в которых по различным причинам мы испытываем чувство вины и очень переживаем из-за этого.

В таких случаях для сохранения спокойствия важно осознать совершённые ошибки, постараться простить себя, чтобы избавиться от этого чувства вины. Если мы уверены в том, что совершили ошибку, нужно уметь простить себя и дать себе ещё один шанс.

Постарайтесь увидеть положительную сторону в происходящем и отнестись к ситуации с чувством юмора. Посмейтесь над собой, над обстоятельствами, даже если покажется вам сложным!

10. Поздравьте и подбодрите себя!

Мы с вами знаем, что сохранять спокойствие и невозмутимость в любой ситуации — задача не из простых. Она требует терпения, практики, желания и силы воли — все эти качества не дадут вам почувствовать себя побеждённым даже когда очень трудно и кажется, что всё выходит из-под контроля.

Поздравьте себя с тем, что у вас получилось! Вы смогли! Вы показали себя зрелым человеком, способным управлять своими эмоциями и действиями. Гордитесь собой! Даже если в чём-то ошиблись, это не страшно, не наказывайте себя — в следующий раз вы сможете сделать лучше! Кроме того, ошибки позволяют познать себя, и если в будущем произойдёт подобная ситуация, вы уже не будете повторять их.

А как считаете вы — что лучше всего помогает сохранить спокойствие? Как поступаете вы в ситуации, когда всё идёт из рук вон плохо? Вы из тех, кто считает до 10 в уме или предпочитаете успокаиваться с помощью музыки? Или снимаете стресс и напряжение с помощью пробежки или другого спорта? Расскажите нам об этом в комментариях в статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Многозадачность: делать несколько задач одновременно – это хорошо или плохо?

Что для нас многозадачность – польза или вред? Все мы часто делаем несколько  вещей в один и тот же момент времени, говорим по hands-free во время вождения, пишем сообщения, находясь перед телевизором… Говорят, что многозадачность вредна для здоровья и разрушает наш мозг, однако является ли это утверждение научно доказанным? В этой статье мы расскажем вам о том, что такое многозадачность и какие механизмы нашего мозга помогают нам выполнять несколько задач одновременно. В каких случаях многозадачность приносит пользу, и когда её следует избегать?

Многозадачность

Иногда, когда мы делаем несколько дел сразу, мы считаем, что тем самым экономим время и работаем с большей продуктивностью. Но что наука говорит об этом? В последние годы явлению многозадачности было посвящено немало научных исследований, и кажется, что многие их результаты являются противоречивыми. В этой статье мы постараемся выяснить, хорошо ли делать две вещи одновременно, или следует этого избегать?

Что такое многозадачность? Под многозадачностью понимается выполнение двух действий в один момент времени. Тем не менее, не все типы многозадачности одинаковы. Есть много типов многозадачности, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Какие типы многозадачности являются полезными, и какие из них мы должны избегать

Как почти для всех вопросов подобного типа ответ будет следующим: «это зависит от…». В данном случае, это зависит от типа задач, которые мы делаем.

Многозадачность параллельного типа

Многозадачность параллельного типа: связана с распределённым вниманием (когнитивная способность обращать внимание на несколько раздражителей одновременно). Заключается в выполнении двух действий одновременно. Например, вы смотрите фильм и одновременно используете свой мобильный.

Потенциал обработки информации нашего мозга не безграничен. Ресурсы нашего внимания также лимитированы, и мы не в состоянии, несмотря на то, что убеждены в обратном, полноценно реагировать на два релевантных стимула в один момент времени. То есть, мы не можем выполнять две задачи, которые задействуют наши когнитивные способности и потребляют много ресурсов, в одно и то же время.

Например, если вы читаете сообщения в мобильном во время живого общения с другом, один из двух видов деятельности пострадает. Обычно мы отвлекаемся настолько, что перестаем слушать собеседника. Кроме того, это может привести к ухудшению отношений с друзьями. Потому что, сколько бы вы не думали, что вы способны уделить достаточно внимания и другу, и сообщениям в телефоне в одно и то же время, на самом деле это далеко не так.

Тем не менее, мы можем успешно выполнять сразу две задачи, которые являются автоматизированными, например, разговаривать во время прогулки. Или даже одну автоматизированную задачу и другую более трудную, как, например, вести машину, слушая музыку.

Наш совет: если вы запланировали несколько задач, которые не являются автоматизированными, сделайте их по очереди, сначала одну, затем другую. Концентрация на одной конкретной задаче поможет вам достичь наиболее высоких результатов для каждой из них, показать более высокий уровень эффективности за более короткий промежуток времени. Более того, так мы могли бы лучше управлять нашим уровнем стресса. Если же, наоборот, вы запланировали две автоматизированные, лёгкие или не особенно важные задачи, не существует никаких проблем для их одновременного выполнения. Когда вы проводите время с семьей и друзьями, лучше всего оставить в стороне мобильный телефон и полностью посвятить себя общению.

Параллельная многозадачность

Многозадачность последовательного типа

Многозадачность последовательного типа предполагает чередование фокуса внимания (фокус внимания переходит от одной задачи к другой). Этот тип характеризуется одновременным выполнением двух задач, при условии их чередования. Например, когда я переношу сделанные вручную записи на компьютер, мне приходится чередовать чтение записей и их набор на клавиатуре.

Когда речь идет о постоянном переключении между несколькими задачами, это уже не кажется таким простым. Исследователи из Университета Пенсильвании изучили активность лобной коры головного мозга. Эта область связана с контролем над нашими мыслями и действиями. Они обнаружили, что способность некоторых людей быстро переключаться между двумя задачами без потери эффективности связана с когнитивной гибкостью.

Когнитивная гибкость представляет собой способность находить различные решения одной и той же задачи, адаптироваться к трудностям окружающей среды и новым ситуациям. В этом исследовании они обнаружили, что люди, которые лучше всего выполняли попеременно тесты памяти и тесты контроля, показали более высокие уровни реструктуризации в соединениях фронтальной коры головного мозга и наличие большего числа новых связей с другими областями мозга.

Однако, как правило, чередование двух видов деятельности занимает больше времени, чем выполнение последовательно одной задачи, а затем другой. Когда постоянно меняется фокус внимания, нам нужно время, чтобы снова сосредоточиться, и это увеличивает общее время выполнения задач.

Наш совет: если вы способны быстро переключаться между двумя задачами, не отвлекаясь и не теряя эффективности, то нет никаких проблем, особенно если эти задачи не имеют особенной важности. Если запланированные задачи являются важными или же вы склонны с лёгкостью отвлекаться, то лучше всего будет сначала сосредоточиться на одной задаче, а затем на другой. Далеко не все мы имеем одинаковую способность чередовать один вид деятельности с другим, не отвлекаясь.

Многозадачность цифрового типа

Многозадачность цифрового типа постоянно наблюдается в тот момент, когда мы используем несколько электронных устройств одновременно и постоянно переключаемся между различными социальными сетями и веб-ресурсами. Обновляем статус в Facebook во время просмотра любимого шоу, загружаем фото в Instagram, пока пишем новый твит, или отвечаем на письма в электронной почте.

Цифровая многозадачность может вызвать когнитивные трудности и причинить вред нашей психической деятельности. Исследования показывают, что люди, которые живут в режиме многозадачности, обращают внимание на различные источники информации в своем окружении, не фокусируясь должным образом на наиболее значимой информации для выполнения текущей задачи.

Тем не менее, в исследовании было установлено, что цифровая многозадачность может иметь некоторое преимущество. Участники исследования должны были выполнить задачу визуального поиска, которая в одних случаях сопровождалась синхронизированными звуками, и в других нет. Эти исследователи обнаружили, что люди, которые чаще других работали в режиме цифровой многозадачности, имели тенденцию к более эффективной интеграции различных типов сенсорной информации. То есть, они выполняли поставленную задачу лучше, когда она сопровождалась звуками.

Согласно другому исследованию, подростки, которые проводили больше времени, чередуя различные устройства и цифровые задачи, имели более высокую производительность. Вполне возможно, что с практикой можно овладеть искусством многозадачности. Люди, рождённые в этом мультимедийном мире, имеют более развитые и совершенные механизмы памяти. Они показывают более высокие результаты, когда отвлекаются и приспосабливаются, чем когда концентрируются лишь на выполнении одной задачи, не отвлекаясь.

Наш совет: лучше действовать в режиме цифровой многозадачности только тогда, когда дело касается досуга и развлечений, связанных с компьютерными технологиями. Почитайте новости в социальных сетях, посмотрите телевизор, используя свой смартфон или планшет… Но когда дело доходит до важных задач, то лучше сосредоточиться на лишь на одной задаче. Если вы пишете, то сфокусируйтесь на процессе написания, если вы отправляете письмо по электронной почте — сосредоточьтесь только на нём, поскольку обращение к нескольким ресурсам в одно и тоже время может с лёгкостью отвлечь нас и, следовательно, негативно повлияет на результат выполнения задачи. У вас есть трудности с концентрацией внимания? Попробуйте увлекательные когнитивные игры для развития внимания и концентрации.

Цифровая многозадачность

Многозадачность и потеря концентрации. Как этого избежать?

Некоторые люди, которые привыкли постоянно чередовать различные технологические новшества, нередко имеют трудности с фокусированием на одной задаче. С большой степенью вероятности, они могут испытывать стресс и  раздражение из-за такого количества факторов, на которые они привыкли концентрировать своё внимание в один момент времени.

Исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон показали, что те, кто регулярно работает в режиме многозадачности, получают большую пользу от короткого медитативного сеанса. Так, во время проведения эксперимента, его участники должны были сесть в тишине и сконцентрироваться на дыхании, считая вдохи и выдохи.

Практика медитации «Mindfulness» помогает нам сосредоточить наше внимание на настоящем моменте. Этот вид медитации способствует улучшению концентрации внимания. Из этого можно сделать вывод, что медитация нейтрализует негативное воздействие многозадачности на наше внимание.

Практика медитации «Mindfulness» также может помочь нам отказаться от многозадачности. Концентрация внимания на одной задаче в один момент времени вначале может заставить нас почувствовать себя странно, как будто мы не сделали достаточного количества дел. Тем не менее, взять практику «Mindfulness» за основу образа жизни и начать уделять вещам то внимание, которое они заслуживают, помогает изменить восприятие окружающего мира. Это может научить вас больше ценить каждый момент, повысить уровень гармонии, уменьшить беспокойство и стресс, улучшить настроение …

Узнайте больше о медитации «Mindfulness» и о том, как она практикуется.

Многозадачность и «Mindfulness»

Перевод Александры Дюжевой

Когнитивные процессы: что это и как мы можем улучшить наши умственные процессы

Когнитивные или познавательные процессы — что это? Заметить происходящие вокруг нас события, вспомнить список покупок, решить, какую квартиру мы хотим арендовать, выслушать друга, рассказывающего о своей проблеме…Что общего между всеми этими действиями? Мы способны всё это делать благодаря нашим когнитивным или умственным процессам. В этой статье мы расскажем о том, какие виды когнитивных процессов существуют, как они участвуют в нашем обучении, как улучшить умственные процессы и многое другое. 

Когнитивные или познавательные процессы

Что такое когнитивные или умственные процессы?

Каждый день наш мозг решает огромное количество задач посредством умственных процессов. Это процессы, отвечающие за обработку всей информации, которую мы получаем из окружающей среды. Когнитивность даёт нам возможность познать мир вокруг нас.

Представьте себе: вы спокойно лежите на диване и смотрите телевизор. Вдруг, несмотря на вашу увлечённость сюжетом, вы чувствуете запах гари. Что вы предпримете? К счастью, ваш мозг сосредоточит ваше внимание на опасности, которая вам угрожает.

Вы вспомните о том, что забыли о пицце в духовке, как можно скорее побежите на кухню и осуществите ряд действий, чтобы вытащить из плиты ваш ужин. Далее вы примете решение о том, будете ли есть подгоревшую еду или нет, а затем вернётесь в салон. Всеми этими вашими действиями руководили когнитивные процессы.

Гармоничное взаимодействие умственных процессов необходимо для адекватной оценки действительности и нашей ответной реакции на неё. Благодаря этому мы можем гибко адаптироваться к различным ситуациям. Исполнительные функции нашего мозга координируют эти процессы.

Несмотря на то, что умственные процессы взаимодействуют между собой, они могут проходить и по отдельности. Например, мы можем увидеть, как люди с нарушениями речи или памяти могут прекрасно воспринимать сигналы или решать математические задачи.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Кто изучает когнитивные процессы?

Лингвистика, социология, неврология, антропология и философия — все эти науки изучают познавательные процессы. В психологии исследованием когнитивных процессов и способов их улучшения занимается когнитивная психология.

В шестидесятых годах прошлого столетия, благодаря исследователям из различных отраслей науки, произошла когнитивная революция, которая поспособствовала изучению этих процессов. В психологии умственные процессы очень глубоко изучаются. В настоящее время эти исследования находятся на подъеме: полученные знания применяются в психотерапии или маркетинге.

Например, техники нейрорисования очень помогают понять то, как мы обрабатываем информацию. В этой статье мы расскажем о том, как когнитивные процессы влияют на различные аспекты нашей жизни.

Виды когнитивных процессов. Какие умственные процессы существуют? 

Базовые или низшие когнитивные процессы 

Ощущение и восприятие

Ощущения возникают в результате действия различных стимулов и сигналов в нашем окружении. Мы принимаем их посредством наших чувств, познавая таким образом информацию из окружающего мира. Эти данные мы получаем непосредственно из окружающей среды или от нашего собственного тела. Базовый процесс восприятия, напротив, предполагает определённую интерпретацию полученной информации.

Мы постоянно и безо всякого усилия воспринимаем различные события. Мы осознаем движения людей вокруг нас, сообщения, получаемые на мобильный, вкус поглощаемой пищи, расположение мебели в комнате, наши собственные позы и т.д., принимаем эти сигналы и придаём им смысл.

Гештальт-психологи внесли большой вклад в изучение восприятия. Они посчитали, что «единое целое больше, чем сумма его частей». Другими словами, по их мнению, мы активны в процессе восприятия нашей действительности. Таким образом были разработаны законы Гештальта, которые объясняют феномен восприятия с помощью оптических иллюзий.

Внимание

Несмотря на огромное количество информации, которая нас окружает, мы способны принять большое количество сигналов и стимулов, а также направить наше внимание на то, что нам интересно.

Некоторые действия, например, ходьба или жевание, не требуют внимания. Однако нам необходимо максимально концентрироваться на словах, которые мы говорим, и языке тела, если мы представляем важный проект требовательной аудитории.

К счастью, определённые процессы, которые мы повторяем, мы научились делать автоматически. Например, несмотря на то, что при обучении вождению нам поначалу приходится одновременно координировать множество действий, в дальнейшем мы это делаем «автоматически», прилагая гораздо меньше усилий.

Память

Какой город является столицей Франции? Кто был вашим лучшим другом в школе? Как играть на флейте? Наша память имеет ответы на эти и множество других вопросов. Она позволяет нам шифровать получаемые из внешней среды данные, хранить их и в дальнейшем восстанавливать.

Мы обладаем различными видами памяти, например, сенсорная память, кратковременная память, рабочая память, семантическая память, автобиографическая память и т.д. Эти виды памяти взаимодействуют между собой, но не все зависят от одних и тех же частей мозга. Например, люди, страдающие амнезией, могут помнить как нужно ходить и при этом не помнить кто является их супругом или супругой.

Когнитивные процессы: низшие или базовые и высшие или сложные

Высшие или сложные когнитивные процессы

Ум или интеллект

Что такое ум или интеллект? Это совокупность способностей, позволяющих нам решать различные задачи. Сейчас очень популярна теория множественного интеллекта Гарднера. Гарднер утверждает, что единого вида интеллекта не существует, и что предпочтительнее использовать различные способности в зависимости от ситуации и сферы деятельности.

Внутриличностный, лингвистческий, логико-математический, музыкальный интеллект — примеры этого высшего когнитивного процесса. В настоящее время также подчёркивается важность эмоциального интеллекта, так необходимого нам для того, чтобы справляться в повседневными ситуациями.

Существуют совершенно определённые признаки, характеризующие умных людей. Тем не менее, есть и специальные стратегии для развития интеллекта. Этот высший мозговой процесс не является статичным и не может быть ограничен только результатом, полученным в тесте на измерение интеллектуального коэффициента.

Мышление

Сложность и разнородность наших мыслей завораживает. Этот высший умственный процесс отвечает за решение проблем, рассуждение, принятие решений, творческое мышление, дивергентное мышление и т.д.

Чтобы упростить осуществление этих функций, наш мозг создает мысли и суждения. Нам необходимо сгруппировать идеи, предметы, людей и т.п. Это помогает нам ускорить наши умственные процессы. Однако в стремлении быть логичными мы игнорируем тот факт, насколько иррациональными мы являемся на самом деле.

Мы используем ярлыки, чтобы думать быстрее и не анализировать всю информацию. Это приводит к когнитивным предубеждениям, которые являются отклонением от нормального рассуждения. Например, иногда мы верим, что можем предугадать исход азартной игры.

На самом деле, зачастую когнитивные предубеждения приводят к когнитивным искажениям, крайне негативным и иррациональным мыслям, как, например, «весь мир меня ненавидит». Однако мы сами в состоянии остановить наши навязчивые мысли.

Речь

Это удивительно, но мы можем производить и понимать различные слова и звуки, комбинировать бесчисленное множество букв и предложений, точно выражать то, что мы хотим сообщить и т.д. Так мы дополняем словами наш язык тела. Мы даже можем владеть несколькими языками.

Развитие речи происходит на протяжении всего нашего жизненного цикла. Коммуникативные навыки каждого человека различны и могут улучшаться при практике. Некоторые нарушения речи могут особенно затруднять общение по различным причинам, однако людям с такими проблемами также можно помочь.

Когнитивные процессы в образовании: применение и примеры

В психологии умственные процессы анализируются с целью содействия в улучшении нашего качества жизни. Важно, чтобы мы учились развиваться и управлять собой с рождения. На занятиях мы сталкиваемся с различными видами деятельности, которые испытывают наши способности усваивать знания, слушать наших товарищей или решать непредвиденные задачи.

Когнитивные процессы при обучении

Существуют различные теории обучения. Однако, за исключением ряда защитников теории ассоциативного обучения, ни одна из них не игнориует умственные процессы. С другой стороны, при обучении ни один познавательный процесс не происходит независимо от других. Мы прилагаем усилие и используем все наши ресурсы, чтобы улучшить наши учебные навыки и достичь осмысленного обучения.

Когнитивные процессы при чтении

Когда мы раскрываем книгу мы должны распознать буквы, не отвлекаться, вспомнить слова, которые мы читаем, соотнести прочитанное с тем, что мы узнали ранее и т.д.

Однако мы обрабатываем информацию по-разному в зависимости от того, хотим ли мы просто найти какой-то интересующий нас отрывок, готовимся ли мы к экзамену или просто хотим насладиться какой-либо историей.

Когнитивные процессы при письме

Что касается умственных процессов, задействованных в письме, здесь происходит то же самое, что и при чтении. Мы должны игнорировать шумы, которые мешают нам писать, следить за тем, чтобы почерк был разборчивым, помнить о том, что мы написали ранее, следить за орфографией и т.д.

Кроме того, необходимо, чтобы мы должным образом планировали то, о чём мы намерены написать. Это выражение является слишком бытовым? Поймут ли другие то, что я хочу передать? Этот ноль похож на букву «о»?

Как улучшить когнитивные или познавательные процессы? Советы и упражнения 

Независимо от того, ищете ли вы упражнения для когнитивного развития детей или желаете улучшить собственные умственные процессы, мы дадим вам несколько общих рекомендаций как достичь желаемого. Наши когнитивные способности можно тренировать в любом возрасте.

1. Берегите своё здоровье

Наше физическое и психическое здоровье неразрывно связаны с когнитивными процессами. Существуют различные вредные привычки, угрожающие нашему психическому здоровью и снижающие нашу производительность в различных жизненных сферах. Например, привычка подолгу не отрываться от мобильного телефона перед сном, недооценивать себя, не беречь наши отношения с другими людьми или неправильно питаться негативно влияют на наши умственные процессы.

2. Пользуйтесь технологическими достижениями

Сегодня существуют различные упражнения, например, интеллектуальные игры, с помощью которых можно тестировать и тренировать мозг просто и увлекательно. Нейрообразование помогает нам лучше понять как учится наш мозг и развить наши мыслительные процессы.

CogniFit («КогниФит») является лидером когнитивной оценки и стимуляции. Благодаря увлекательным упражнениям, которые предлагает эта платформа, можно улучшить такие способности, как память, планирование, узнавание или зрительное восприятие. «КогниФит» предлагает упражнения для когнитивного развития как взрослых, так и детей.

3. Отмечайте ваши успехи

Регулярное использование инструментов самооценки или самотестирования позволяет нам отмечать наш прогресс, слабые стороны и продолжать совершенствоваться. Важно понимать, что развить свои когнитивные процессы, такие как ум или речь, возможно. Это вопрос практики и доверия к самому себе.

4. Развивайте критическое мышление

Задавать вопросы и не принимать любой ответ — это помогает нам стать более самостоятельными и компетентными. Критическое мышление позволяет нам улучшить способность к размышлению, устанавливать взаимосвязи между мыслями, развивать речь, глубоко анализировать наше окружение и т.д. Любопытство крайне важно для максимального использования нашего потенциала.

Существует множество способов развить критическое мышление у детей. Вы можете спросить у них, какие мотивы побудили человека вести себя определённым образом, попросить привести аргументы, которые они использовали для принятия того или иного решения или предложить поспорить с человеком, занимающим противоположную позицию по какому-либо вопросу. Вы и сами можете попробовать это сделать.

5. Читайте

Как мы упомянули раньше, при чтении задействовано множество когнитивных процессов. Кроме того, что чтение доставляет нам удовольствие и приносит новые знания, чтение — это отличный способ научиться решать единственную задачу или улучшить наши коммуникационные навыки.

6. Уделяйте время творчеству

Рисовать, писать рассказы, сочинять песни, придумывать танцы, участвовать в театральной постановке…Неважно что именно мы выбираем, важно то, что мы находим время на творчество. Каждый человек рождается со способностью творить, а начать творить — это уже вопрос практики и доверия самому себе.

Творческие задачи крайне полезны для наших познавательных процессов. Они помогают нам развить интеллект, концентрацию, способность находить оригинальные способы решения проблем, фиксировать наше внимание, расслабиться и т.д.

7. Избегайте мультизадачности

Иногда мы не понимаем как справиться со всеми нашими обязанностями. Логично, что мы пытаемся всё делать одновременно, чтобы поскорее всё закончить. Однако эта привычка контрпродуктивна. Это очень вредно, когда дети одновременно занимаются разными делами и не поглощены полностью чем-то одним.

Это удивительно, что мы можем координировать сразу несколько умственных процессов. Но когда мы одновременно пытаемся смотреть фильм, ответить на электронную почту, написать доклад по работе, вспомнить записи дел в ежедневнике и следить за приготовлением еды в духовке…скорее всего мы не выполним качественно ни одну из поставленных задач.

Необходимо концентрироваться на настоящем, чтобы насладиться моментом и быть более эффективным. Это лучший способ правильно выполнить и дальнейшие задачи. Если вам трудно сосредоточиться на том, что вы делаете, если вы постоянно отвлекаетесь — можете попробовать медитацию осознанности Mindfulness.

8. Если хотите помочь детям — позвольте им справиться с трудностями самостоятельно

Важно поддерживать детей, чтобы они знали, что всегда могут рассчитывать на нашу помощь. Но если ребёнок привыкнет к тому, что окружающие его люди поспешат решить все его проблемы по первому зову, сам он не начнёт решать задачи, улучшающие его интеллект, и не будет искать альтернативы, способствующие развитию его базовых когнитивных способностей.

Нам нужно действовать только в случае необходимости. Можно что-то подсказать ребёнку, чтобы он приложил усилия и двигался в правильном направлении при решении проблемы, одновременно понимая, что может рассчитывать на нашу поддержку.

Если вы хотите больше узнать о когнитивных процессах или повторить прочитанное в данном материале, приглашаем посмотреть этот видеоролик о когнитивности, в котором рассказывается о когнитивных процессах в психологии.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Спасибо за внимание. А вы тренируете ваши умственные процессы?

Будем признательны за отзывы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Как когнитивные способности влияют на профессиональный успех?

Когнитивные способности — высшие функции мозга, позволяющие нам принимать, отбирать, накапливать, перерабатывать, создавать и восстанавливать информацию. Они помогают нам понимать окружающий нас мир и общаться с ним. Как укрепление когнитивных способностей может повысить нашу производительность и привести к профессиональному успеху? Можем ли мы развить свой мозг?

Когнитивные способности и профессиональное развитие

Что такое профессиональное развитие?

Прежде, чем рассуждать о профессиональном развитии, давайте разберёмся, что такое личностный рост.

Личностный рост — это процесс трансформации, в ходе которого человек приобретает новый образ мышления, установки и поведение, что в совокупности приводит к улучшению качества его жизни.

Этап профессионального развития — это стадия личностного роста, связанная с потребностью самосовершенствования, испытываемой каждым человеком. Важно отметить, что речь идёт об этапе, на котором работающий человек чувствует себя удовлетворённым, довольным выполняемыми задачами. В этот период человек чувствует, что наступил момент профессионального роста, он положительно оценивает свой профессиональный опыт и перспективу перемен. Поэтому мы не можем разделить личностный и профессиональный рост, они всегда идут рука об руку, и, как правило, осуществляются параллельно.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Ключ к профессиональному успеху

“Успех — это душевное спокойствие и удовлетворение от осознания того, что вы делаете всё возможное, чтобы стать лучшей версией себя”. Д. Вуден

Какого-то точного и “правильного” определения, что же такое успех, не существует, потому что успех очень индивидуален и личен. В целом можно отметить, что слово успех происходит от латинского термина exitus(“выход”), который относится к результату или успешному завершению какого-либо действия или дела. Также с успехом тесно связан термин “компетенция”.

В конце концов, только вы сами знаете ответ на вопрос, что является профессиональным успехом для вас. Какие шаги вы готовы предпринять, чтобы достичь его? Поделитесь с нами в комментариях к этой статье.

Что такое компетенции?

Компетенция — это совокупность знаний, навыков и способностей, которые человек развивает, чтобы понимать окружающий мир и взаимодействовать с ним.

Например: как я общаюсь с другими людьми? Как я планирую свой день? Как я понимаю, что чувствуют окружающие в различных ситуациях и как я реагирую на это на основе полученной информации?

Различают три типа компетенций:

Профессиональные компетенции:

Когда мы говорим о профессиональной компетенции, речь идёт о способности успешно применять свои знания, опыт и навыки для успешного решения профессиональных задач.

Важно отметить, что компетенции тесно связаны с новыми потребностями и рабочими ситуациями. Поэтому в наши дни недостаточно просто иметь профессиональные навыки, следует учитывать меняющуюся ситуацию и стремиться к сбалансированному развитию всех навыков.

Что такое социальные и профессиональные компетенции?

Социальные компетенции или навыки:

К социальным компетенциям относят:

  • Самоуправление: то, как ведём свои дела, как ежедневно распоряжаемся своим временем, сколько часов посвящаем работе, друзьям, семье и т.д..
  • Социальное сознание: способность осознавать ситуации и проблемы, существующие вокруг вас. Почему это так важно? Потому что на этой основе мы реагируем на происходящее и управляем ситуацией. А также составляем собственное мнение о происходящем.
  • Управление отношениями: здесь речь идёт об эмпатии, ассертивности и т.д.
  • Эмоциональный самоконтроль: умение “взять паузу” и адекватно эмоционально отреагировать на ситуацию.
  • Адаптируемость: мы живём в постоянно меняющемся мире, поэтому для успешной адаптации необходимо обладать широким набором компетенций.
  • Оптимизм: что произойдёт, если каждую непредвиденную ситуацию мы будем рассматривать не как препятствие, которое нужно преодолеть, а как новую возможность? Ситуация сильно поменяется, поскольку мы начнём управлять ею в свою пользу и быстрее адаптируемся к происходящему.

Личные компетенции:

Это психологические компетенции и навыки, которые помогают человеку успешно справляться с различными задачами как в профессиональной, так и личной сферах. Среди них выделим:

  • Эмоциональное сознание, необходимое для ежедневного управления эмоциями. Мы действуем исходя из контекста.
  • Самоуважение: адекватная самооценка.
  • Доверие к себе: доверие — это концепция, которая передаётся другим людям. Поэтому если мы доверяем самому себя, окружающие увидят и оценят это.
  • Устойчивость: речь идёт о навыке или способности, охватывающей много других способностей. Она заключается в том, чтобы извлечь пользу из неприятного события, что в результате повышает наши знания, гибкость, способности.

Важность когнитивных способностей для достижения профессионального успеха

Когнитивные способности — это способности человека, связанные с обработкой информации. Речь идёт о памяти, внимании, восприятии, креативности, абстрактном или аналоговом мышлении. Таким образом, когнитивные способности очень тесно связаны с умом, обучением и опытом.

Важно отметить, что когнитивные способности позволяют развивать знания на базе информации, полученной с помощью органов чувств.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Наиболее значимые когнитивные функции:

  • Ориентирование: способность к временно-пространственному осознанию себя и окружения.
  • Внимание: способность замечать детали и фокусироваться на одной или нескольких ситуациях (селективные процессы, процессы распределения, поддерживающие процессы). Сюда также относятся способность к концентрацииселективное вниманиевремя отклика и др.
  • Восприятие: это самый первый навык, который мы используем для получения какой-либо информации из внешней среды. Его функция заключается в кодировании и координации различных базовых ощущений для придания им значений и смысла, полученных как из внешней, так и внутренней среды.
  • Память: способность кодировать, хранить и эффективно восстанавливать запомненную информацию. Мы обладаем различными типами памяти: сенсорная память (от 1 до 3 секунд), кратковременная память (от 18 до 30 секунд) и долговременная память.
  • Речь и язык: процесс соотнесения системы кодов со значениями — объектов, действий, качеств и т.д. Речь и язык тесно связаны с памятью.

Метапознание или метакогнитивность (способность человека думать о своем мышлении, знать о знании, осознавать свое осознание) позволяет нам учитывать наши способности и знания, анализировать тип информации, которая нам нужна, и совершенствовать наши ответные реакции. Важность и ценность этих навыков заключается в том, что полученные знания могут передавать с помощью языка, речи или системы представления идей.

Наиболее важные для профессионального успеха когнитивные способности

Для нашей повседневной жизни важны все когнитивные способности, однако некоторые из них в наибольшей степени влияют на нашу профессиональную сферу и работоспособность. Речь идёт об исполнительных функциях.

Людям, которые стремятся “усилить” свой мозг с целью достижения профессиональных успехов, в первую очень должны работать над следующими когнитивными областями:

Планирование:

Планирование — важнейший когнитивный навык для достижения целей и профессионального успеха. Планирование можно определить как способность “предвидеть будущее”, заранее продумать наиболее эффективный способ выполнения задачи или достижения определённой цели.

Эта способность помогает нам разработать конкретные шаги для реализации задуманного. Данный навык позволяет установить порядок выполнения действий и определить необходимое количество когнитивных ресурсов для каждой задачи, а также составить план действий в целом.

Ингибиция:

Ингибиция — это способность человека контролировать импульсивные реакции и давать ответы посредством рассуждения. Этот навык относится к прогнозированию, планированию и постановке целей. Ингибиция или ингибиторный контроль тормозят наше поведение и помогают наиболее рассудительно и адекватным образом отреагировать на ситуацию.

Мониторинг:

Когнитивный мониторинг можно определить как способность контролировать своё поведение и обеспечивать его соответствие подготовленному плану действий. Эта способность позволяет нам удостовериться в том, что наши действия направлены на достижение запланированной цели. Когда мы обнаруживаем, что отклонились от плана, мы должны исправить это. Эта когнитивная функция очень важна для повседневной жизни, особенно в профессиональной сфере.

Какие когнитивные способности важны для профессионального успеха?

Принятие решений:

Принятие решений — это процесс, посредством которого определяется курс действий в ответ на проблему, которую мы решаем.

Рабочая или оперативная память:

Рабочая или оперативная память позволяет нам временно хранить информацию и управлять ею для выполнения более сложных когнитивных задач. В профессиональной сфере мы используем эту способность для понимания речи, обучения, рассуждения, математических навыков. Рабочая память — это разновидность кратковременной памяти.

Когнитивная гибкость:

Благодаря когнитивной гибкости мы способны адаптироваться к меняющимся условиям и модифицировать наши схемы поведения в соответствии с возникающими требованиями.

Также она позволяет нам принимать во внимание мнения других людей.

Решение проблем:

Умение использовать полученные знания, организовывать их и связывать с поиском решений. Безусловно, эта способность включает в себя навыки прогнозирования и планирования, которые позволят нам разработать соответствующие планы и действия для достижения наших целей.

Таким образом, с учётом того, что вышеуказанные навыки играют важнейшую роль для нашей карьеры, мы должны знать, какие из этих способностей у нас наименее развиты, и укреплять их. Узнайте, какие существуют упражнения для укрепления исполнительных функций.

Как когнитивные способности влияют на профессиональный успех?

Ответ на этот вопрос зависит от вида профессии.

Несомненно, существуют профессии, в которых требования к когнитивным способностям высоки, и при которых сами когнитивные способности постоянно развиваются.

Когнитивные способности влияют на профессиональный успех

Важным ключом к совершенствованию когнитивных способностей являются условия труда и рабочая атмосфера. Хорошие условия способствуют созданию когнитивного резерва, который позволяет смягчить последствия возрастных когнитивных ухудшений.

Концепция когнитивного резерва объясняет почему люди, поддерживающий мозг “активным”, в форме, способны минимизировать возрастное снижение умственных способностей, возникающее в процессе естественного старения.

Для разных профессий нам могут понадобиться различные когнитивные способности. Однако в целом, чем лучше развиты когнитивные навыки, тем выше производительность труда. Безусловно, для достижения профессионального успеха нужно работать, прежде всего, с теми когнитивными способностями, которые нужны вам в вашей сфере, а также поддерживать хорошие отношения с коллегами по работе.

Что важнее — эмоциональный или когнитивный интеллект?

“Сочетание разумного таланта и способности противостоять неудачам приводит к успеху”. Д.Гоулман

Как мы уже рассмотрели, когнитивный интеллект составляют такие способности, как память, внимание, язык и речь, и т.д. Эмоциональный интеллект включает в себя как социальные, так и эмоциональные элементы.

Оба типа интеллекта важны для успешного развития, их невозможно разделить, как и в случае личностного роста и профессионального развития.

Американский психолог и специалист по эмоциональному интеллекту Д. Гоулман считает, что для профессионального успеха необходимы три составляющие:

1.Когнитивные способности:

  • Память
  • Рассуждение
  • Вербальная способность
  • Математическая способность

2. Технические способности:

  • специфические знания, требуемые для конкретной работы. Например: маркетинг, бухгалтерия, информатика и т.д.

3Эмоциональные способности:

  • Самосознание: связано с эмоциями, пониманием собственных сильных и слабых сторон, потребностей и т.д.
  • Самоуправление: способность направлять эмоциональные импульсы.
  • Эмпатия: принимать во внимание чувства других людей при выполнении действий, которые их затрагивают.
  • Социальная способность: совокупность вышеперечисленных характеристик.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Когнитивная психология в школе: упражнения в группе

Как развить память, внимание, концентрацию, зрительное и слуховое восприятие, гибкость ума и другие когнитивные способности ребёнка? Какие когнитивные задания можно делать на уроке? Какие когнитивные методы используются в образовании? В этой статье мы расскажем вам о том, как применяется когнитивная психология в школе и приведём примеры полезных когнитивных упражнений, которые помогут улучшить когнитивное здоровье детей.

Когнитивная психология: понятие и определение

Когнитивная психология, ведущее направление экспериментальной психологии, сформированное в 2-й пол. ХХ в., занимается исследованием познавательных или когнитивных процессов — ощущения, восприятия, внимания, памяти, воображения, мышления, речи как процесс использования языка, а также состояний сознания, эмоций и мотивации в контексте познавательной активности человека. 

В широком смысле когнитивная психология — это отрасль психологии, основанная на когнитивной парадигме; её предмет — дискурсивная активность, интерпретация информации, возникновение и преобразование ментальных репрезентаций, а также их понимание, расширенное до анализа всех видов познания.

Основные понятия

когнитивная организация – процесс организации когнитивной структуры, осуществляющийся под воздействием внешнего стимула (или воспринятого внешнего стимула); 

— frame of reference — “понятийная рамка”, масштаб сравнения (рассмотрения) воспринятых объектов; 

понятие образа (целого), понятие изоморфизма (структурного подобия между материальными и психическими процессами), идея господства “хороших” фигур (простых, уравновешенных, симметричных и т.д.), идея поля – взаимодействия организма и среды.

Современная когнитивная психология заимствует теории и методы из 12 основных областей исследования: когнитивная нейронаука, восприятие, распознавание паттернов, внимание, сознание, память, репрезентация знаний, воображение, язык, психология развития, мышление и формирование понятий, а также человеческий интеллект и искусственный интеллект.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Непосредственными предшественниками когнитивной психологии были создатели гештальтпсихологии, исследователи интеллектуального развития ребёнка (К. Бюлер, Л. С. Выготский, Ж. Пиаже) и некоторые представители необихевиоризма, признававшие существование внутреннию репрезентаций окружения (таких, как открытые Э. Толменом у крыс когнитивные карты). Важную роль для становления когнитивной психологии сыграл анализ нарушений познавательных функций и речи в нейропсихологии А. Р. Лурия и др.

Развитие компьютерных наук привело к проведению параллелей между человеческим мышлением и вычислительной функциональностью компьютеров, открыв совершенно новые области психологического мышления. Аллен Ньюэлл и Герберт Саймон потратили годы на разработку концепции искусственного интеллекта, а затем совместно с когнитивными психологами занимались исследованиями в отношении его последствий.

Начало компьютерного моделирования процессов решения задач в рамках работ по искусственному интеллекту воспринималось как прямое продолжение исследований мышления в вюрцбургской школе. Это стимулировало концептуализацию психических функций по образцу того, как компьютеры обрабатывают такие вещи, как хранение и извлечение памяти, и открыло важный путь для когнитивизма.

Формальное начало когнитивной психологии датируется 11 сентября 1956 года, когда в Массачусетском технологическом институте собралась специальная группа Института электрической и электронной инженерии, занимающаяся информационной теорией.

Считается, что эта встреча положила начало когнитивной революции в психологии. Среди присутствующих были Джордж Миллер, Герберт Саймон, Ньюэлл Аллен, Ноам Хомски, Дэвид Грин и Джон Свитс. Критика Ноама Хомского в 1959 году в отношении бихевиоризма и эмпиризма в целом положила начало так называемой «когнитивной революции».

В 1960 г. Г. А Миллер, Э. Галантер и К. Прибрам написали свои знаменитые «Планы и структура поведения», В том же году Брунер и Миллер основали Гарвардский центр когнитивных исследований, который институционализировал революцию и открыл область когнитивной науки.

Официальное признание области включало в себя создание научно-исследовательских институтов, таких как центр обработки человеческой информации Джорджа Мандлера. 22 августа 1966 года была опубликована книга Джерома Брунера «Изучение когнитивного развития». Ульрик Найссер ввел термин «когнитивная психология» в общее использование в своей книге « Когнитивная психология», опубликованной в 1967 году.

Когнитивная психология является одним из наиболее передовых и бурно развивающихся направлений психологической науки. Несмотря на более чем полувековую историю, когнитивную психологию по традиции продолжают считать молодой дисциплиной. В когнитивных исследованиях чётко прослеживаются строгие научно ориентированные корни, что выражается в разработанной теоретической базе, активном моделировании, строгой методологии, использовании математического аппарата и т.п. Всё это сближает когнитивную психологию с естественными и точными науками.

Когнитивная психология в школе: как развить когнитивные способности детей?

Когнитивная психология в школе: почему важно применять её методы на уроках?

Как и почему применяется когнитивная психология в школе? Современные статистические данные показывают, что не всем школьникам удаётся в полной мере справляться с предусмотренной для них учебной программой. А так как среднее образование является обязательным, то работа с неуспевающими детьми ложится, в том числе и на плечи школьных психологов.

Одна из причин неуспеваемости – низкий уровень развития когнитивных способностей и функций. Сниженное произвольное внимание, плохая кратковременная и долговременная память, недостаточно развитые процессы мышления приводят к тому, что ребёнку трудно усваивать обязательные учебные дисциплины. Таким образом, одной из задач школьных психологов является именно диагностика и коррекция познавательных способностей учащихся. 

Применение психодиагностического инструментария позволяет психологам изучить уровень развития основных когнитивных функций у неуспевающих и слабоуспевающих школьников и поставить диагноз. Однако только выявление нарушений в развитии познавательных способностей не решает проблемы школьной успеваемости. Для психологической работы с отстающими школьниками необходимо понимание когнитивных процессов — приобретение, хранение и переработки информации. 

С самого начала проблема развития когнитивных функций в средней и высшей школе решалась в рамках подхода, который условно можно назвать педагогическим. Готовность к начальной школе определяли по сформированности у дошкольников учебных навыков – читать, считать, писать, – а не по наличию способностей к овладению ими. Готовность к обучению в высшей школе определяли по имеющимся у абитуриента знаниям в размере средней школы (вступительные испытания), которые также не всегда характеризовали уровень развития собственно когнитивных функций у будущего студента.

Исходя из запроса диагностики неготовности к обучению, возник соответствующий коррекционный подход. Вместо развития памяти, внимания, мышления претендент продолжал заучивать требуемый учебный материал. Впрочем, данный подход в косвенной форме всё равно способствует развитию познавательных функций.

Таким образом, обучение в школе можно представить как своеобразный педагогический тренинг, развивающий когнитивные функции обучающегося. Например, уроки литературы — как чтение и пересказ художественных произведений, заучивание наизусть стихотворений – это упражнения по развитию памяти. Уроки математики — как доказательство теорем, решение задач – это упражнения по развитию мышления. Всё вместе, включая школьную дисциплину, – упражнения по развитию внимания.

И это очень эффективный подход, ибо, как известно, за время обучения, например, в средней школе, ученик не только получает некую сумму знаний, но и у него в несколько раз повышается уровень произвольной и непроизвольной памяти, формируется и развивается логическое мышление, почти в два раза повышается IQ. Но этот подход исчерпывается областью чистой педагогики, и малоэффективен в психологии.

Школьные психологи, работающие в рамках этого подхода, в своей психокоррекционной деятельности с неуспевающими школьниками проводят занятия, похожие на учебные уроки: школьникам с ослабленной памятью предлагают «больше заучивать стихов», детям со слабо развитым словесно-логическим мышлением предлагают «порешать задачи», т.е. психолог начинает дублировать педагога, а это уже непродуктивно.

Если неуспевающий школьник, вынужденный ежедневно решать задачи на уроке математики, заучивать и пересказывать тексты на уроках литературы, так и не развил соответствующие когнитивные функции, значит, существуют какие-то объективные и субъективные трудности, мешающие ему сделать это. И вряд ли такой школьник разовьет необходимые способности, работая с педагогически ориентированным психологом за несколько часов работы, которые аналогичны школьным урокам.

В современных теориях образования применено много концепций, которые являются ключевыми моментами когнитивной психологии. Некоторые из наиболее важных концепций включают в себя:

  • Мета-познание — это широкая концепция, охватывающая все способы мышления и знания о собственном мышлении. Ключевая область образования в этой области связана с самоконтролем, который в значительной степени связан с тем, насколько хорошо учащиеся могут оценивать свои личные знания и применять стратегии для улучшения знаний в тех областях, в которых им не хватает.
  • Декларативные знания и процедурные знания. Декларативные знания — это энциклопедическая база знаний людей, тогда как процедурные знания — это конкретные знания, относящиеся к выполнению конкретных задач. Применение этих когнитивных парадигм в образовании пытается повысить способность учащегося интегрировать декларативные знания в недавно усвоенные процедуры, чтобы способствовать ускоренному обучению.
  • Организация знаний. Применение когнитивной психологии понимания того, как знания организованы в мозге, в последние годы было в центре внимания образования. Иерархический метод организации информации и то, как она хорошо отображается в памяти, — это концепции, которые оказались чрезвычайно полезными в учебных классах.
  • Когнитивный стиль — термин, используемый в когнитивной психологии для обозначения устойчивых характеристик того, как различные люди думают, воспринимают и запоминают информацию или предпочтительный для них способ решения проблем. Когнитивный стиль обычно отличают от когнитивной способности или уровня – последний измеряется так называемыми тестами интеллекта. До сих пор существуют разногласия по поводу значения термина «когнитивный стиль». Тем не менее, термин «когнитивный стиль» широко используется, в особенности, в прикладной психологии (бизнес, а также педагогическая психология, где у термина когнитивный стиль имеется синоним – «стиль обучения»).

К тому же когнитивная психология в образовании позволяет: 

Во-первых, использование реальных задач вместо лабораторных отвечает требованию экологической валидности исследования и позволяет выявить такие закономерности познавательной активности, которые не проявляются (или проявляются слабо) в условиях лабораторного исследования.

Во-вторых, используемые процедуры включены в ткань реальной учебной деятельности, их успешное или неуспешное выполнение имело для испытуемых вполне ощутимые последствия и воспринималось как естественная составляющая их жизненного мира.

В-третьих, предметом познавательной активности выступают относительно целостные составляющие знания (учебные дисциплины), а не отдельные, искусственно сконструированные фрагменты, как это часто бывает в лабораторных исследованиях.

В-четвертых, исследования в области образования сочетают констатирующие исследования с формирующими (проектными), которые дополняют и взаимно усиливают друг друга.

В-пятых, существуют естественные ограничения исследований в образовательных условиях (например, необходимость учитывать внешние «ограничители» в виде состава и количества учебных групп, учебного плана), которые преодолеваются за счёт варьирования учебных контекстов (факультетов, учебных курсов) и упомянутого выше сочетания констатирующей и формирующей стратегий.

В-шестых, когнитивные исследования в области образования имеют более прямой и непосредственный выход (в сравнении с лабораторными исследованиями) в область совершенствования существующей практики обучения и проектирования новых образовательных технологий, например, таких, как нейрообразовательная платформа CogniFit.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Основные методы когнитивной психологии в образовании

Как применяется когнитивная психология в школе? Современная образовательная система, наряду с обучением школьника и студента, одновременно выполняет дополнительную функцию – функцию развития у него памяти, внимания, мышления, воображения и других познавательных способностей.

Область педагогической психологии включает изучение концептуальных процессов и индивидуальных различий через когнитивную психологию в концептуализации новых стратегий процессов обучения у людей.

Процесс обучения – явление многогранное: например, внимание ученика, восприятие им предлагаемых знаний ведут к обучению. Это означает, что человек не может изучить что-то до тех пор, пока полностью не воспримет информацию и не осмыслит ее. Наряду с этим обучение часто является неосознанной и не понимаемой нами деятельностью, то есть обучающийся не знает и не понимает, каким образом оно протекает. Многие когнитивные теории были разработаны для того, чтобы объяснить различные аспекты обучения.

Обычно полагаются на два подхода к объяснению процесса обучения. Первый рассматривает его как когнитивный, или мыслительный, процесс. Второй – как формирование поведения человека.

Когнитивные психологи проявляют интерес к принципам и механизмам, которые управляют феноменом человеческого познания. Пытаются найти принципы, которые могут быть общими для всех когнитивных процессов человека и учитывают вариации и уникальность человеческой личности.

Основным методом когнитивной психологии является лабораторный эксперимент. Основные методологические установки исследователей следующие:

1. источник данных – ментальные образования;

2. познание определяет поведение;

3. поведение как молярный (целостный) феномен;

В применение методов когнитивной психологии в образовании важно учитывать, как было отмечено ранее, использование реальных задач, соответствующих экологической валидности, а это значит, что брать во внимание ряд переменных, способных оказывать влияние на эксперимент в учебной среде.

Методы когнитивной психологии, используемые в образовании:

Моделирование — создание схем переработки информации психикой по аналогии с другими науками.

Математическое моделирование — создание информационных моделей по законам математики.

Когнитивные схемы — схемы движения информации от простейших ощущений до мыслительных операций и процессов воображения.

Раскрыть их можно следующими способами анализа и интерпретации данных:

— Анализ ключевых понятий когнитивных процессов в учебной деятельности;

— Метод когнитивного эксперимента;

— Методы анализа хронометрических данных;

— Изучение межличностных различий;

Отличительная особенность методов когнитивной психологии в образовании:

1. Ведущая роль отводится сенсорно-перцептивным и эмоционально — интуитивным способам приобретения знаний и метакогнитивным процессам.

2. Методы сосредоточены на когнитивной деятельности и способах облегчить ее.

3. Позволяют осуществить доступ к каждому ученику.

Отвергаются интроспективные методы, так как jони не обладают той точностью, которая необходима для изучения указанных объектов. Серьёзное достоинство когнитивной психологии – точность и конкретность полученных данных, что частично приближает психологию к тому недосягаемому идеалу объективной науки, к которому она стремилась долгое время. 

К наиболее часто используемым педагогическим технологиям, совмещённым с методами когнитивной психологии, относятся: 

1) алгоритмизация обучения, 

2) программированное обучение, 

3) коллективная учебно-познавательная деятельность, 

4) проблемное обучение, 

5) обучение «погружением», 

6) оптимизация обучения, 

7) интенсификация обучения, 

8) развивающее обучение, 

9) дифференцированное обучение, 

10) личностно-ориентированное обучение, 

11) здоровьесберегающее обучение, 

12) уровневая дифференциация, 

13) эвристическое обучение, 

14) компьютерное обучение.

Когнитивные упражнения в классе

В качестве упражнений на развитие когнитивных способностей, здесь представлены такие, которые: во-первых, не предполагают долгой организации и средств подготовки, что позволяет проводить их в рамках основных учебных занятий, а во-вторых, имеют в большинстве своём  коллективный характер именно для совместной работы в классе. 

1. Упражнение на слуховое восприятие

«Узнай по звуку» — В этом упражнении можно, использовать все подручные  предметы, находящиеся в классе, способные издавать звук. Дети по очереди отворачиваются друг от друга, и издают какой-то звук. Задача ученика — определить происхождение звука, например:

— роняют ручку на пол;

— используют степлер или дырокол;

— мнут или рвут бумагу;

— листают книгу и т. д.

2. Упражнение на зрительное восприятие

«Развиваем наблюдательность» — Учащиеся делятся на две команды, и участникам игры предлагается в течение 5 минут записать как можно больше предметов, группируя их по следующим признакам: форме, цвету, сделанные из одного материала, начинающиеся с одной буквы. Педагог даёт задание составить список предметов: синего цвета, круглых, деревянных, начинающихся на букву «К» и т.д. 

3. Упражнение на пространственное восприятие

«Кто рядом с тобой?» — Предлагается учащимся построиться в колонну. Затем, стоя в колонне, ребёнку необходимо назвать стоящего впереди, сзади.  Стоя в шеренге, назвать стоящего справа, слева. Далее определить место соседа по отношению к себе, определить своё место по отношению к соседу. 

Когнитивная психология в школе: упражнения в классе

4. Упражнение на зрительно-моторную координацию

«Зоопарк» — Дети по очереди изображают различных животных и птиц, остальные отгадывают изображаемое животное, ведущему — вербализировать нельзя, только пантомима.

5. Упражнение на время реакции

«Класс, смирно!» — Учитель называет движение, если перед этим сказано слово «класс», например: «Класс! Руки вверх»  — ученики его выполняют. Если слово «класс» не сказано, либо использовано другое обращение, дети не выполняют задание. Те, кто ошиблись, делают шаг вперед, продолжают играть. Постепенно увеличивать темп.

6. Упражнение на распознавание

«Найди слова» — На доске пишем слова, в каждом из которых нужно отыскать другое спрятавшееся в нём слово. Например: удочка, мель, укол, набор, дорога, олень, китель, пирожок, коса, зубр, полк, смех, столб, полк, волк. В зависимости от возрастной группы учеников возможно усложнить упражнение, используя методику Мюнстерберга в разных модификациях.

7. Упражнение на визуальное сканирование

«Ищи безостановочно» — В течение 10-15 секунд увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (либо формы, размера, материала и т. п.)  По сигналу учителя один из детей начинает перечислять, другие дополняют.

8. Упражнения на распределение внимания

«Чтение с помехой» — Учащиеся читают текст, одновременно выстукивая ритм карандашом. При чтение дети ищут ответы на вопросы в тексте. 

«Счёт с помехой» — Ученик называет цифры от 1 до 20, одновременно записывая их на доске в обратном порядке: произносит 1 — пишет 20, произносит 2 — пишет 19 и т.д. Подсчитывается время выполнения и количество ошибок.

9. Упражнение на концентрацию внимания, фокусированное внимание

«Выполни по образцу» — Упражнение включает в себя прорисовывание достаточно сложных, но повторяющихся узоров. Задание требует повышенного внимания ребенка, он должен анализировать каждый элемент узора и правильно воспроизводить, удерживать последовательность в течение продолжительного времени. Время выполнения — 5 минут. Узоры можно усложнять по мере усвоения предыдущих.

10. Упражнение на ингибиторный контроль

«Перепутанные линии» — Упражнение предполагает стимульный материал в качестве изображения спутанных линий. Исходя из возрастной группы существует разный уровень сложности. Ученику предлагается проследить глазами каждую линию слева направо и в конце поставить её номер.

11. Упражнение на кратковременную зрительную память

«10 предметов» — На столе раскладывают 10 предметов. В течение 1 минуты необходимо запомнить их расположение, форму, расцветку и т.д. По прошествии указанного времени закрывают объекты тёмным материалом. Задача ребенка — рассказать о предметах всё, что вспоминается. Начинать допускается с простых предметов, но каждый раз следует усложнять задание. Для этого берут детали сложных форм. 

12. Упражнение на контекстуальную память

«Запоминание предметов» — Ученикам предлагают запомнить предметы, изображённые на нескольких картинках, а после назвать их по памяти. Затем дети  должны отыскать эти предметы на 10-12 похожих, но беспорядочно разбросанных картинках. 

Когнитивная психология в школе: упражнения на развитие когнитивных навыков

13. Упражнение на кратковременную слуховую память

«Снежный ком» — упражнение построено на многократном повторении и постепенном увеличении количества слов, которые нужно запомнить. Для его проведения рекомендуется расположить детей по кругу. Смысл упражнения заключается в том, что первый ребенок называет любое слово, а его сосед должен повторить это слово и добавить к нему свое. Третий участник называет уже два предыдущих слова и произносит своё. Обычно предлагается называть слова на определённую тему. Если кто-то из детей не сможет сразу повторить весь ряд, следует предложить каждому ребёнку, кто уже называл свои слова, по очереди озвучить их ещё раз. 

14. Упражнения на кратковременную память

«Запоминание несвязных чисел» — Учащимся предлагается заучивать один за другим несколько рядов из 10-12 цифр. При повторении данного упражнения стоит обратить внимание детей, что основной упор следует делать не на механическом повторении цифр вслух или про себя и не на зрительное запечатление, а на поиск осмысленных связей между ними, либо используя  «чанкинг» (англ. chunking) — группировку объектов, например, разбив ряд цифр на несколько частей.

15. Упражнения на рабочую память

«Сложение чисел» — Это упражнение основано на методике «Оперативная память». Детям предлагается пять чисел. Задача учащихся – постараться запомнить их, затем в уме сложить первое число со вторым, а полученную сумму записать, второе число сложить с третьим, сумму записать, третье с четвёртым, их сумму записать, и четвёртое с пятым, снова записать сумму. Таким образом, должны быть получены и записаны четыре суммы. Время для вычислений – 15 секунд. После чего называют следующий ряд чисел.

16. Упражнения на память на имена

«Ассоциации» — упражнение, основанное на методе фонетическо-смысловых ассоциаций. Детям предлагается ряд фамилий или имен, необходимо запомнить как можно больше исходя из данного метода, пример:

Иван — ванна, ива

Борис — борщ и рис

Григорий — грибы в горах

Валентин — валенки, тина

Виталий — витает лист

Иммануил — и манит в ил

Оксана — окно, сани и т.д.

17. Упражнение на контрольно-оценочные действия и планирование

«В поисках клада» — Учитель и дети совместно рисуют план какого-нибудь помещения (например, классной комнаты), используя условные обозначения предметов. Взрослый обращает внимание ребят на положение предметов относительно себя и других точек отсчёта. На втором этапе взрослый вводит детей в игровую ситуацию. Класс делят на две команды (пираты и кладоискатели). Взрослый совместно с командой пиратов прячет предмет (клад) и обозначает это место на плане. Кладоискатели, ориентируясь по плану, производят поиски. На третьем этапе команды меняются ролями. Учитель может намеренно допускать ошибки с целью актуализации контрольных действий детей. 

18. Упражнение на скорость обработки информации и расширение поля зрения

«Таблица Шульте» — психодиагностическую методику Вальтера Шульте можно использовать как прекрасное упражнение для развития быстроты нахождения информации и развития переферического зрительного восприятия. Выглядят как таблицы со случайно расположенными объектами (обычно числами или буквами), служащие для проверки и развития быстроты нахождения этих объектов в определённом порядке. По мере усложнения тренировок возможно применять  разные варианты таблиц.

19. Упражнение на развитие когнитивной гибкости

«Тест Струпа» — Состоит из карточек трёх типов. «Карточки цвета» закрашены в определённые цвета, которые дети должны назвать как можно быстрее. На «карточках слов» написаны (чёрными чернилами на белом фоне) названия цветов, которые, в том числе, должны быть названы очень быстро. На последних карточках «цвет-слово» названия цветов написаны цветными чернилами, но цвет чернил и надпись на карточке не совпадают (например, слово «красный» может быть написано синим цветом). В последнем типе карточек детям необходимо назвать цвет чернил, не обращая внимания на слово. Как правило, называние цвета слов занимает больше времени и содержит больше ошибок, когда цвет чернил не совпадает с надписью на карточке. Выполнение этого простого упражнения даёт великолепные результаты: переключаемость внимания, повышение осознанности при чтении, развитие гибкости познавательного контроля, преодоление когнитивной ригидности. Эти и другие упражнения, основанные на базовых когнитивных тестах, входят в когнитивную онлайн тренировку для детей.

Список использованной литературы:

  1. Березина Т. Н. Развитие когнитивных способностей как проблема практической психологии // Педагогика и психология образования. 2009.
  2. Болан Р. Г. Анализ когнитивности в науке и образовании // ПНиО. 2014. №4 (10).
  3. Болбаков Р.Г. Анализ когнитивности в науке и образовании // ПНиО. 2014. №4 (10).
  4. Воронин А. Н. Когнитивный ресурс. Структура, динамика, развитие / А. Н. Воронин — «Когито-Центр», 2016 — 190 с.
  5. Гончаров В.С. Психология проектирования когнитивного развития: Монография. Курган: Издательство Курганского государственного университета, 2005. — 235 с.
  6. Когнитивная психология в контексте проблем современного образования [Электронный ресурс]: коллективная монография/ Р.Н. Абрамишвили [и др.].— Электрон. текстовые данные.— М.: Московский педагогический государственный университет, 2017.— 187 c.— .
  7. Очерки по когнитивистике: когнитивные исследования как основания педагогики : коллективная монография по итогам международной научно-практической конференции «Когнитивные исследования как основания педагогики» Москва / кол. авторов; под ред. В.С. Меськова, Н.Р. Сабаниной, И.В. Смирновой. — Москва: РУСАЙНС, 2018. — 244 с.
  8. Савин Е.Ю. Когнитивная психология образования: аудитория как лаборатория / Е.Ю. Савин, А.Е. Фомин // Психология в вузе: научно-методический журнал: факультету психологии Калужского университета им. К.Э. Циолковского — 20 лет / Ред. Е.И. Горбачева. – 2013. – №2 2013. – С. 67-83.

Как меняются с возрастом когнитивные функции человека?

Как развивается наша память, внимание, координация и другие когнитивные способности? В чём заключаются когнитивные особенности детей, взрослых и пожилых людей? Можно ли развить и улучшить свои когнитивные навыки? Как пожилые люди могут сохранить когнитивные способности? В этой статье мы расскажем вам о том, как меняются с возрастом когнитивные функции человека.

Когнитивные функции и возраст

Как развиваются когнитивные способности ребёнка?

Когнитивные способности человека предопределяются уже с самого младенческого возраста, когда ребёнок сначала устанавливает эмоциональный контакт со взрослым, а затем постепенно, с его помощью, начинает манипулировать предметами. Он открывает для себя их явные и скрытые свойства.

Далее, в период от года до трёх лет, мышление, память и остальная когнитивная сфера начинают развиваться особенно интенсивно. Ребёнок всё берёт в руки, достаёт самые интересные вещи с самых дальних полок и создаёт тем самым большие неудобства родителям. Однако для нормального развития это ему необходимо. Тем самым он расширяет свои взаимодействия с миром, исследует его, и на выходе формируется наглядно-действенное мышление.

Он учится решать поставленную задачу путем реального, физического преобразования ситуации, взаимодействуя с вещами и предметами. Важную помощь в этом, конечно же, играет возможность ребёнка ходить, появляющаяся в конце первого года жизни, и постепенное развитие речи.

Так, ребёнок переходит в дошкольный возраст, где главной его деятельностью является игра. Казалось бы, что игры – занятие абсолютно бесполезное и обеспечивающее лишь беззаботное детство, однако, это не так. Детские игры – это обязательное условие нормального развития ребёнка, как в плане овладения общественными взаимоотношениями, так и в плане развития его когнитивной сферы.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Игра – это воссоздание человеческой деятельности, позволяющая дошкольнику усвоить социальные нормы и правила. Одно из основных свойств, которое вырабатывается во время игры и напрямую влияет на дальнейшее развитие когнитивных функций – это произвольность — то, благодаря чему ребёнок получает возможность в дальнейшем планировать и регулировать свою деятельность.

Что касается мышления, то тут, помимо наглядно-действенного, на первый план выступает наглядно-образное мышление, т.е. способность решать поставленную задачу с помощью представления предметов и ситуаций вместо реального манипулирования ими.

Как меняются с возрастом когнитивные функции? В дошкольном возрасте происходит переход к понятийному интеллекту: ребёнок начинает понимать причины явлений, учится рассуждать. Очень активно в этом возрасте также развивается воображение. Кроме того, значительные изменения происходят в структуре памяти ребёнка – он начинает пользоваться знаками и средствами запоминания, что значительно расширяет его возможности. Внимание становится устойчивым.

В итоге, с вполне достаточной сформированностью восприятия, памяти, внимания, воображения и речи ребёнок в возрасте 6 лет готов идти в школу.

Основа учебной деятельности – усвоение системы научных понятий.  В течение обучения в школе у ученика формируется словесно-логическое мышление, произвольная смысловая память (образная и вербальная), произвольное внимание, письменная речь.

Школьник учится анализировать – выделять из целого части, составляющие его компоненты.  Важной вехой в школьном обучении является развитие абстрактного мышления (умения выделять существенные признаки предметов, отвлекаясь от их наглядных свойств), и дивергентного мышления, т.е. решения задач в виде генерирования сразу множества решений (что является основой творческого мышления). Также важным новым образованием в когнитивной сфере подростка является появление когнитивного стиля, т.е. формирование устойчивых познавательных стратегий, используемых при запоминании и мышлении.

Так, к концу школы выполняется вся основная часть формирования когнитивных функций. В дальнейшем происходит уход в профессиональную сферу деятельности, развитие отдельных выбранных умений и навыков, поддержание интеллектуального уровня.

Особенности когнитивного развития детей

Когнитивные функции у взрослых

Мозг человека активно развивается лишь до 21 года, но это вовсе не значит, что после этого возраста стоит опускать руки и ничего больше не делать для развития когнитивной сферы. Усиленная умственная деятельность заставляет клетки мозга человека работать активнее и вовлекаться в формирование новых связей, что способствует более длительному сохранению высокого уровня когнитивных способностей.

Это важно учитывать, поскольку с возрастом наблюдается снижение операционно-динамического, подвижного интеллекта, т.е. способности решать новые задачи независимо от предыдущего опыта, мыслить логически. Однако предметно-содержательный интеллект, представляющий собой способность использовать накопленный опыт и усвоенные навыки, возрастает.

Как меняются с возрастом когнитивные функции? Большая часть умственных способностей в пожилом возрасте практически не изменяется, однако уменьшается скорость когнитивной обработки информации. Хранение информации в сенсорных системах и кратковременная память с возрастом меняются очень мало, однако, функции долговременной памяти, как правило, ухудшаются. Третичная память у пожилых людей практически не страдает.

Формирование мудрости — положительный аспект старения; мудрость обычно увеличивает количество знаний о практических сторонах жизни и помогает человеку лучше понять действительность.

Причины когнитивных нарушений у пожилых людей

Среди первичных причин ухудшения когнитивной деятельности в пожилом возрасте можно назвать болезнь Альцгеймера и нарушения мозгового кровообращения. Среди вторичных причин важнейшую роль играют бедность и ухудшение состояния здоровья пожилого человека. Старение иногда связывают с деменцией и сопровождающими её изменениями личности.

Замешательство, провалы памяти, дезориентированное поведение могут быть вызваны другими причинами, например физическими или эмоциональными заболеваниями, которые поддаются лечению. Примерно половина людей, которым был поставлен диагноз «деменция», страдают от болезни Альцгеймера. В конечной стадии заболевания больные абсолютно дезориентированы и умирают от нарушений работы жизненно важных систем организма.

Инсульты и микроинсульты относятся к первичным причинам деменции. Психологические ожидания, душевное здоровье и другие факторы могут существенно повлиять на когнитивную деятельность пожилых людей.

Среди других факторов, приводящих к когнитивным нарушениям, можно назвать плохую физическую форму пожилого человека, неправильное питание, частое употребление алкоголя, побочные эффекты лекарственных средств и самостоятельный отказ от умственной деятельности.

Анализ когнитивных функций в рамках американского проекта MIDUS (Midlife in The United States Survey) показал, что когнитивное функционирование различается в зависимости от возраста, пола и образования. Так, в возрастном плане отмечается, что пожилые люди могут выполнять некоторые задания так же хорошо, как и более молодые участники исследования, однако в целом им чаще требуется больше времени на их выполнение.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым

Научный эксперимент: каковы особенности когнитивной сферы у пожилых людей?

Как меняются когнитивные функции с возрастом? Нами было проведено исследование, направленное на выявление атрибутивных стилей испытуемых пенсионного возраста, а также на изучение особенностей их когнитивной сферы.

Атрибутивный стиль или стиль объяснения — это когнитивная личностная характеристика, отражающая характерный устойчивый способ объяснения причины событий, в которые субъекты вовлечены.

В исследовании принимало участие 30 человек пенсионного возраста (60-70 лет). Все испытуемые не имели серьёзных соматических заболеваний.

Для выявления атрибутивных стилей нами была использована методика «Пересказ». Испытуемым предлагалось изложить ключевые мысли и идеи художественного произведения. В качестве рабочего материала использовалась «Притча о любви и возрасте». Для изучения особенностей когнитивной сферы были применены методики «Перепутанные линии»» и тест Бурдона.

В ходе проведения тестирования мы получили следующие результаты. Испытуемые были разделены на 3 группы в ходе выполнения методики «Пересказ». В первой группе оказались те респонденты, которые увидели позитивный посыл текста. Их пересказ включал в себя идею о том, что всё будет хорошо, чувство любви воспринималось ими, как нечто светлое и значимое, неразрывно связанное с понятием возраста. В данную группу вошло 16 испытуемых (53% респондентов).

Во второй группе оказались испытуемые, воспринявшие данную историю, как грустную или глупую. Респонденты не смогли найти в ней позитивного посыла, по их мнению, содержание истории не имеет отношение к реальности. Пересказ испытуемых данной группы содержал негативно окрашенные мысли, которые не имели прямой связи с сюжетом текста. В данной группе оказалось 12 испытуемых (40% респондентов)

В третьей группе оказались респонденты, которые отказались выполнять предложенное задание, сославшись на глупость и несерьёзность предложенной истории. В данной группе оказалось всего 2 респондента.

Пожилым людям нужно больше времени на выполнение поставленных задач

Испытуемые проявили приближение к полюсу абстрактной концептуализации, все ответы респондентов представлялись в образе отклика на данную историю, при этом содержали разнообразные объяснения сюжета, базирующиеся на личностном опыте испытуемых. Банальный пересказ сюжета представили только трое испытуемых, однако даже данные пересказы содержали личный вывод.

Также следует отметить, что, несмотря на увеличенное время реакции, характерное для представителей старшей возрастной группы, все испытуемые, выполнявшие методику, реагировали на инструкции быстро, своевременно давали ответы, продолжали раскрытие проблематики ценностей, заявленной в изначальном сюжете текста.

В ходе проведения методики «Перепутанные линии» были получены следующие результаты: из 30 испытуемых 9 человек не допустили ни одной ошибки при выполнении задания. 16 испытуемых выполнили задание правильно на 90% и выше. Показатель остальных испытуемых оказался ниже 90%, при этом самое минимальное значение оказалось 55% правильно выполненных заданий.

Следовательно, можно сделать вывод, что концентрация зрительного внимания испытуемых пенсионного возраста является весьма высокой, то же самое можно сказать и об уровне устойчивости внимания, что подтверждает высокая точность выполнения методики.

Результаты методики «Корректурная проба» показали, что продуктивность внимания респондентов ухудшается с каждой следующей сессией. При этом следует отметить, что изначальный показатель концентрации внимания, полученный в ходе первой сессии, также является весьма невысоким.

Рассматривая точность выполнения задания, можно прийти к выводу, что в целом данный показатель соответствует среднему рангу. Однако с каждой последующей минутой показатель возрастает, из чего можно сделать вывод, что людям пенсионного возраста необходимо время для того, чтобы включится в предложенную деятельность и достичь оптимальных результатов.

Склонность изначально воспринимать информацию как положительную или отрицательную становится основой для общего настроя и соответствующего ему поведения. Так, при позитивном взгляде на происходящее, пожилой человек позитивно относится к себе самому, и его поведение характеризуется социальной активностью.

В то же время, принятие человеком любой информации скорее как негативной, агрессивной связано с необходимостью бороться с дискомфортом, опасностью. Поведение в таком случае основывается на стремлении уменьшить количество контактов с окружающим миром из-за неуверенности в собственных возможностях.

Интересными являются полученные результаты относительно взаимосвязи атрибутивного стиля и когнитивного функционирования. Так, полученные связи позволяют, несмотря на небольшой объем выборки, говорить о несомненном влиянии атрибутивного стиля на когнитивное функционирование, а также о принципиально различных механизмах, способствующих и препятствующих эффективной работе данных процессов. Однако полученные результаты не дают полной картины и лишь позволяют наметить новые направления исследований.

Данное исследование направлено на изучение исключительно актуальной проблемы для психологии старения — роли субъектных и личностных характеристик в сохранении оптимального уровня когнитивного функционирования.

Несмотря на незначительный объём выборки, исследование подтвердило, что роль индивидуально-психологических характеристик в пожилом возрасте усиливается и затрагивает практически все сферы психического функционирования. Также полученные результаты, с соответствующими уточнениями, открывают широкие перспективы для консультативной и коррекционной работы.

Благодарим за помощь в подготовке материала студентку магистратуры МПГУ Екатерину Пикалову.

Список использованной литературы

  1. Андерсон, Дж. Когнитивная психология / Дж. Андерсон. – СПб.: Питер, 2002. – 234 с.
  2. Греков, Б. А. Психофизиологические особенности лиц пожилого и старческого возраста (клинико-экспериментальное исследование) / Б. Греков. – СПб, 2000. – 463 с.
  3. Дональдсон, М. Мыслительная деятельность детей / М. Дональдсон. – М.: Педагогика, 2005. – 346 с.
  4. Иванов, В.Г. Полиорганная соматическая патология, и связанные с ней психические расстройства, у лиц пожилого возраста (по материалам СПЭ) / В.Г. Иванов, О.А. Волкогонов, Т.В. Бурсова, Ю.С. Гацковская // Комплексные проблемы сердечно-сосудистых заболеваний. – 2013. – № 3. – С. 94-96.
  5. Ильин, Е.П. Психофизиология состояний человека / Е.П. Ильин. – СПб.: Питер, 2015. – 412 с.
  6. Материалы с официального сайта проекта MIDUS.
  7. Розин, В.М. Природа и генезис игры / В.М. Розин // Вопросы философии. – 1998. – №2
  8. Сергиенко, Е.А. Когнитивное развитие. // Когнитивная психология. Под ред. В.Н.Дружинина, Д.В.Ушакова. – М.: ПЕР СЭ, 2002.
  9. Стрижицкая, О. Ю. Индивидуально-психологические особенности когнитивных процессов и психологические ресурсы в пожилом возрасте / О.Ю. Стрижицкая, Е.П. Даведюк // Вестник СПбГУ. – Сер. 12. – 2013. –Вып. 2

Семантическая память: «у меня вертится на языке»

«У меня вертится на языке» . Семантическая (вербальная) память хранит наши знания о мире и языке. Когда мы хотим что-то вспомнить, например, какой город является столицей Франции или кто сейчас президент США, мы активно задействуем нашу семантическую память. Именно благодаря ей мы можем мгновенно вспомнить ответы. В этой статье вы узнаете о том, что такое семантическая память, для чего она служит, какие упражнения нужно делать, чтобы оценить её состояние и улучшить, а также о некоторых расстройствах, связанных с дефицитом обработки информации.  

Что такое семантическая память? Фото: Tachina Lee. Источник: Unsplash

Что такое семантическая память?

Что такое семантическая память? Термин «семантическая (вербальная) память» ввел Эндель Тульвинг.  Семантическая память — память на общие знания и значения, не связанные с конкретными событиями в нашей жизни и воспоминаниями о них.

Например, чтобы ответить на вопрос о том, сколько часов содержится в сутках, нет необходимости вспоминать какой-то определённый момент нашей жизни, в который мы об этом узнали. Вербальная память позволяет «автоматически» вспомнить о том, что в сутках 24 часа, без привязки к жизненным событиям, которые нам об этом напоминают.

Семантическая память нужна для запоминания информации об окружающем мире, а также для правильного использования речи. Кроме того, это вид долговременной памяти, поскольку, приобретя какое-либо знание, мы можем его помнить в течение всей жизни.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Вербальная память такая же объемная, как и знания, которые мы приобретаем. Например, нам не нужно припоминать что-то из своей жизни, связанное со львами, для того, чтобы просто вспомнить, что лев — это млекопитающее с четырьмя лапами. Наш мозг работает гораздо быстрее.

  • Семантическая память — это вид долговременной памяти: она позволяет нам хранить наши воспоминания днями, десятилетиями и годами. Безгранична по объему и продолжительности.
  • Семантическая память декларативна: это означает, что мы сознательно к ней прибегаем.
  • Различия между эпизодической и семантической памятью: эпизодическая память отвечает за наши автобиографические воспоминания, например, помогает вспомнить, что мы ели на завтрак или как провели выходные. Главным отличием этих видов памяти является то, что семантическая память представляет собой словарь слов и мировых событий, не связанных с нашим личным опытом, а эпизодическая память — это своего рода личный дневник, основанный на событиях нашей жизни.

Где в нашем мозге находятся слова? Группа учёных создала интерактивную карту, демонстрирующую области мозга, которые активируются при прослушивании разных слов. Эта семантическая карта мозга показывает как речь распределяется через кору и полушария головного мозга, группируя слова по значениям.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Для чего нужна семантическая память?

Вербальная память — это своего рода ментальный словарь, помогающий организовать и придать значение хранящимся в нашей голове словам, знаниям, символам. Она позволяет нам сберечь наши когнитивные ресурсы, а также даёт возможность за короткое время понять происходящее вокруг нас и выразить свои мысли словами.

Семантическая память ежедневно играет ключевую роль в нашей жизни. Как было упомянуто выше, она позволяет нам «автоматически» помнить о том, что лев — это млекопитающее. Для этого нам не нужно перечислять в голове всех львов, которых мы когда-либо видели, или думать о том, какие виды львов существуют.

Семантическая память даёт нам общее значение слова «лев»: крупное млекопитающее с четырьмя лапами и густой гривой вокруг головы и т.д.

Согласитесь, было бы невозможно думать обо всех львах, которые нам встречались. Таким образом, семантическая или вербальная память является гарантом того, что мы можем объединить многочисленные понятия (животные, люди, предметы…) в одно общее. Эти знания организуются посредством бесчисленного множества категорий (животные, одушевлённые и неодушевлённые предметы, млекопитающие, рептилии, т.д.).

Нарушения семантической памяти:  проблемы с доступом и хранением семантической информации

  • Люди с семантической деменцией: таким людям сложно разобраться в значении понятий. При этом люди с подобным нарушением сильно отличаются друг от друга. Например, есть такие, кто не могут разобрать значения слов, но при этом не испытывают затруднений в понимании схемы действия (например, глажка одежды).
  • Люди с повреждениями префронтальной коры головного мозга: есть свидетельства того, что люди с повреждениями префронтальной коры головного мозга, наоборот, имеют сложности с пониманием схемы действия, однако не испытывают затруднений в осознании терминов и понятий.  Такой человек не способен реализовать схему действий, например, пойти к врачу, если болит зуб, или стирать бельё, однако хорошо понимает значения слов.
  • Для болезни Альцгеймера характерны нарушения эпизодической памяти (автобиографических воспоминаний), однако, несомненно, повреждается и семантическая память: у таких людей нарушена речь и затруднено использование схем действий.

Как улучшить вербальную память. Упражнения 

1- CogniFit («КогниФит»), онлайн платформа — лидер когнитивной оценки и стимуляции.

Одной из наших основных когнитивных способностей является быстрый и свободный доступ к словам. Все мы когда-либо испытывали то самое ощущение, когда слово «вертится на языке»: иногда возникают сложности с тем, чтобы быстро подобрать нужное.

«КогниФит» — это профессиональный инструментарий, позволяющий протестировать и улучшить способность использовать лексику. Исследование о пластичности мозга показало, что чем больше мы используем нейронную цепь, тем сильнее она становится. И это применимо ко всем нейронным сетям, задействованным в памяти: способность использовать лексику, рабочая память, кратковременная память, зрительная память, кратковременная слуховая память, контекстуальная память

Способность в подходящий момент подобрать нужное слово можно улучшить с помощью тренировки. С помощью батареи клинических тестов «КогниФит» можно оценить и тренировать как способность использовать лексику, так и другие задействованные в памяти когнитивные навыки.

Как работает «КогниФит»? Сначала программа с высокой точностью тестирует вашу способность использовать лексику (воспроизводить названия объектов) и иные когнитивные навыки. Затем «КогниФит» автоматически анализует полученные результаты и далее на их основе предлагает полноценную персональную тренировку.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым

Разнообразные интерактивные упражнения представлены в виде увлекательных онлайн игр, в которые можно играть на компьютере. После каждой игры «КогниФит» представит детальный график с прогрессом вашего когнитивного состояния. Нужно только зарегистрироваться!

2- Запоминать факты об окружающем мире

Полезно запоминать факты об окружающем мире:  если человек хочет укрепить семантическую память, самое эффективное — это запоминать серию слов, постепенно увеличивая их количество и сложность. Например, сначала запомнить названия испанских провинций, затем — европейских столиц, и после этого — выучить названия всех мировых столиц. Здесь вы сможете найти другие очень полезные упражнения для мозга.

3- Изучать новые языки и путешествовать

Изучая новый язык, мы осваиваем новый словарь, новую структуру и правила языка. Для всего этого необходима семантическая память. Откройте для себя преимущества билингвизма. Путешествия также помогут вам узнать новые схемы и сценарии, поскольку традиции и культура каждой страны могут сильно отличаться, и эти новые знания помогают нам адаптироваться в той или иной ситуации.

4- Осмысливать то, что мы изучаем 

Как учится мозг? Все исследования показали, что быстрее и лучше мы запоминаем различные термины, осмысливая их. Например, при учёбе мы гораздо лучше запоминаем то, что мы осознали, чем то, что просто зазубрили. Откройте для себя эффективные техники запоминания информации.

5- Упражнения для людей с нарушением семантической памяти

Существуют простые упражнения, в которых предлагается ответить на серию несложных вопросов, и при ошибке проходящему эти упражнения показывается верный ответ. Например, вас просят назвать четыре времени года или ответить на вопрос, сколько месяцев в году и перечислить их, или назвать цифры от 1 до 15.

Также людям с нарушением вербальной памяти очень полезно давать упражнения-незавершённые фразы с предложением закончить их. Например: «столица Испании — …» или «цвет лимонов — …», и т.д.

Семантическая память настолько важна в нашей жизни, что если мы хотя бы на минуту представим то, как часто мы её используем, то очень удивимся. Она помогает нам говорить, общаться, понимать и запоминать значения слов. Это похоже на чудо, что в нашей голове существует такой объемный и хорошо упорядоченный словарь, с помощью которого мы интерпретируем огромное число стимулов окружающей среды.  Было бы нереально каждый день начинать «с нуля», без возможности вспомнить всё, что мы изучили и поняли ранее. Семантическая память сберегает наши когнитивные способности, благодаря ей мы можем хранить в голове всю получаемую информацию.

Ежедневно она помогает нам понять и осуществлять схемы действий (например, обращаться к врачу в случае, если мы заболеваем), а также реализовывать сценарии, которые мы выполняем почти автоматически (пойти в ресторан, подождать, когда нас обслужат, сделать заказ и т.д.)

Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Может ли человек использовать свой мозг на 100%?

Широко распространено мнение, что мы используем всего лишь от 10 до 20% потенциала нашего мозга. И конечно же, многие из нас задаются вопросом — может ли человек использовать свой мозг на 100%? В этой статье мы расскажем вам о том, на чём основывается данное убеждение и верно ли оно.

Можно ли использовать мозг на 100%? Фото: Paweł Czerwiński, Unsplash

В 2014 году на экраны вышел фильм “Люси” со Скарлетт Йоханссон в главной роли. Сюжет этого фильма разворачивается вокруг теории о том, что могло бы произойти, если бы человечество использовало свой мозг не на 10, а на 100%.

Эта теория очень распространена. Я сама в неё верила до того, как начала обучение на факультете психологии. Считается, что человек при развитии потенциала мозга сможет обладать всевозможными видами сверхъестественных способностей. Мне жаль разочаровывать вас, но это убеждение не имеет под собой никаких оснований.

С одной стороны, конечно, сюжет “Люси” как научно-фантастического фильма очень привлекателен. Однако с другой — такие фильмы поддерживают в людях ошибочные представления, которые неоднократно опровергались наукой. Так может ли человек использовать свой мозг на 100%?

А вы хотите знать, как работает ваш мозг? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Откуда произошёл миф, что мы используем свой мозг на 10%

Не до конца известно, как появилась эта теория. Есть версия, что об этом говорил Альберт Эйнштейн, однако подтверждения этому нет. Авторство также приписывают американскому философу и психологу Уильяму Джеймсу, который в своей статье “Энергия человека” в 1906 году указал, что “мы используем лишь небольшую часть наших физических и умственных ресурсов”.

Также возможно, что данная теория возникла в результате неврологических исследований в конце 19 века. Эти исследования показали, что нейроны, т.е. клетки мозга, которые с помощью электрических импульсов передают всю получаемую и генерируемую нами информацию, составляют лишь небольшую часть объёма мозга. Большую же часть пространства заполняет глия (нейроглия) — совокупность вспомогательных клеток, служащих для поддержки и питания нервных клеток.

Почему данная теория — всего лишь миф?

Ниже я приведу несколько аргументов, чтобы попытаться развеять этот миф о том, что мы используем только 10% потенциала нашего мозга.

  • В процессе эволюции нашего вида, если бы мы не использовали весь мозг, он бы уменьшался. Однако реальность такова, что его объём увеличивался. С точки зрения эволюции было бы бессмысленно поддерживать неиспользуемый орган, как это случилось, например, с зубами мудрости и аппендиксом. Например, аппендикс служил для переваривания пищи, содержащей большое количество целлюлозы. Однако когда люди научились употреблять другую пищу, аппендикс стал уменьшаться в размерах. Зубы мудрости также потеряли свою роль в процессе эволюции — последние зубы служат у всех животных для перетирания травы. Однако так как рацион людей менялся, то и необходимость в этих зубах отпала, поэтому у современных людей эти зубы появляются поздно, часто не развиваются до конца — так называемые, “остатки эволюции”.
  • Мозг — самый энергоёмкий орган нашего организма. Он тратит 20% всей энергии нашего тела. Если бы наш мозг использовался всего на 10%, то не было бы никакого смысла тратить на него столько энергии.
  • Методы нейроизображения показывают, что хотя и не одновременно, но мы используем все отделы нашего мозга. Более того, хорошо известны функции каждого из них, однако, безусловно, предстоит ещё множество открытий. В зависимости от сложности выполняемой нами работы задействуется больше или меньше ресурсов. Даже во время сна мы используем большую часть мозга. Любопытно, что во время сна мы можем использовать больше отделов мозга, чем при бодрствовании.

Однако даже вопреки всем этим научным утверждениям, вера в миф о том, что современный человек использует мозг всего на 10%, крепко засела в наших умах. Я предлагаю вам более критически относиться к подобной информации, размышлять над тем, что нам говорят, и над тем, насколько это правдоподобно. О том, как работает наш мозг, вы сможете также узнать и из следующего видео.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

А вы хотите усилить потенциал своего мозга? Улучшить память, внимание и другие основные когнитивные способности можно с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit. Все программы CogniFit («КогниФит») прошли научную валидацию с помощью многочисленных исследований. Регулярная тренировка продолжительностью всего 15-20 минут в день станет вам хорошим помощником в улучшении своего когнитивного здоровья.

Спасибо, что прочитали эту статью. Будем рады вопросам и комментариям.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на завтра?

Вы один из тех, кто всё делает в последний момент? У вас было две недели, чтобы начать работу над новым проектом, но вы пальцем о палец не ударили до самого последнего дня? На работе вы обычно откладываете до последнего сложные задачи или те, которые вам не нравится выполнять? Вы начинаете искать подарки на дни рождения ваших друзей и близких только за день раньше, или даже в тот же день? Каждый год ваши цели, которые вы ставите перед собой в новогоднюю ночь, остаются нереализованными? Тогда вы — прокрастинатор. Почему мы саботируем сами себя? В этой статье мы расскажем вам о том, что такое прокрастинация, и дадим вам 11 советов, чтобы избавиться от неё. Как говорится, не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня!

Прокрастинировать: откладывать задачи на потом

Прокрастинация … Кажется, что откладывать всё до последней минуты — это общая тенденция общества. Всем нам это знакомо, но есть люди, которые это делают больше других. Не имеет значения, сколько времени нам даётся на выполнение задачи — месяц или неделя — большинство людей будут тянуть до последнего, чтобы приступить к работе. Но у многих это не вызывает проблем. Более того, некоторые люди работают лучше, имея это дополнительное давление. В то время, как у других это давление вызывает фрустрацию и стресс, и результаты их работы являются довольно посредственными из-за недостатка времени, которое у них осталось на выполнение задачи.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Это может происходить и тогда, когда у нас есть «дедлайн» (крайний срок, к которому должна быть выполнена задача), и тогда, когда срок выполнения задачи не определён. Когда «дедлайн» не установлен, скорее всего задача так и не будет выполнена. Что происходит с такими обещаниями самому себе, как например, начать заниматься спортом, бросить курить или сесть на диету?

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация? «Откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня». Это тенденция откладывать или уклоняться от выполнения задачи, которую предстоит сделать. Вместо этого мы концентрируемся на других задачах, менее важных и более приятных.

Например, вы должны начать подготовку к экзаменам, но вместо этого вы начинаете просматривать новости в соцсетях. Казалось бы, всего 5 минут. И позднее вы вдруг обнаруживаете, что прошло уже 3 часа. Или же ещё более нелепый пример. Когда вы предпочитаете перемыть всю посуду или убраться во всей квартире, чем взяться за учебу.

Почему мы это делаем? По какой причине некоторые люди прокрастинируют больше, чем другие? Почему мы саботируем сами себя?

Узнайте, что происходит в сознании прокрастинатора из следующего видео. Как функционирует его мозг? Отличается ли он от мозга других людей? Активируйте субтитры!

Прокрастинация: почему мы ей поддаёмся? Что происходит в нашем мозге?

Нам трудно отложить удовольствия

Задачи, которые мы обычно откладываем, как правило, являются скучными или не приносит удовлетворения и результатов на протяжении долгого времени. Люди, как и животные, стремятся в первую очередь выполнить те задачи, которые приносят видимый результат за короткий отрезок времени. С точки зрения эволюции, склонность к импульсивности и сиюминутному удовлетворению мы получили в наследство от далёких предков. В те времена люди предпочитали хорошо поесть сегодня, почтому что перспективы на завтра были весьма сомнительными.

Кажется, что сегодня эта модель поведения не работает. Будущее уже не является столь неопределённым. Мы стали чувствовать себя более уверенными в завтрашнем дне, и с течением времени научились самообладанию. Наш мозг эволюционировал, чтобы научиться откладывать удовольствия. Тем не менее, для нас получение сиюминутной выгоды всё ещё является более заманчивым, чем ожидание лучшего, но далекого результата.

Дело в том, что умение отложить эту выгоду не является лёгкой задачей. Так, дети тратят достаточно времени, чтобы преодолеть импульсивность, научиться контролировать себя и убедиться в том, что иногда лучше отложить сиюминутное удовлетворение и сосредоточиться на долгосрочной выгоде. Тем не менее, есть некоторые, которым это никогда не удаётся.

Импульсивность тесно связана с прокрастинацией. Это черта личности, которая базируется на систематической тенденции искать сиюминутную выгоду, не задумываясь о последствиях. Если мы импульсивны и позволяем себе отвлекаться на эти действия, которые дают нам мгновенное удовлетворение, мы будем более склонны к прокрастинации.

Импульсивность и прокрастинация – это весьма наследственные черты, согласно результатам этого исследования. Кроме того, по мнению исследователей, обе эти черты соединяются воедино, и прокрастинация становится современным проявлением той импульсивности, которая была свойственна нашим предкам.

«Маршмеллоу-тест»: тест на отсроченное удовольствие

В следующем видео вы сможете узнать, в чём заключается суть «Маршмеллоу- теста», или, как его ещё называют, «Зефирного теста». Это исследование показывает, как реагировали дети на отсроченное удовольствие. Четерёхлетним малышам раздали по облачку маршмеллоу, или зефира, и предупредилии, что они могут его съесть, но если они наберутся терпения и подождут всего 15 минут, то получат в награду второй такой же зефир. Как вы думаете, что сделали дети? Не забудьте активировать субтитры.

15 лет спустя исследователи проанализировали, как сложилась судьба этих детей, и пришли к удивительному выводу. Большинство из тех, кому удалось устоять перед соблазном, стали более успешными, поступили в университет и имели лучшую успеваемость, чем те, кто не удержался и съел зефирное облачко.

Характеристики задачи

Согласно исследованию, проведённому в университете г. Констанц в Германии, существует более высокая вероятность прокрастинации, когда мы видим поставленную перед нами задачу слишком абстрактно. И наоборот, если мы концентрируемся на деталях, конкретизируя для себя как, когда, и где должна быть выполнена задача, вероятность ее «откладывания» будет существенно ниже.

Сложность поставленной задачи также играет важную роль, как причина прокрастинации. Чем сложнее нам кажется задача, или чем менее подготовленными мы себя ощущаем для её выполнения, тем вероятнее, что мы отложим её на потом. Мотивация и обязательства по выполнению задуманного также определяют нашу склонность к прокрастинации.

Беспокойство и стресс

Влияют ли беспокойство и стресс на прокрастинацию? Иногда у нас накапливается столько дел, что мы не знаем, с чего начать. Тревога иногда парализует настолько, что нам не удаётся сделать ничего из запланированного.

Почему мы подвержены прокрастинации? Количество накопившихся дел нас парализует, и мы не в силах сделать ничего из запланированного

Прокрастинация снижает напряжение

Поведение прокрастинатора имеет функциональную основу. Зная, что мы должны сделать что-то, проект, работу или что-то еще, мы начинаем испытывать  некоторое беспокойство (сильное или незначительное, в зависимости от человека и характеристик задачи). Если мы отложим эту задачу и займёмся другим, более приятным делом, мы сможем снизить уровень напряжения. Но при этом привычка поведения прокрастинатора обретёт дополнительную силу и создаст модель для обучения и повторения в будущем.

Когда вы снова подумаете о той задаче, которую должны были выполнить, это вызовет у вас уже знакомое беспокойство, и весь цикл начнётся заново. Поэтому стоит столько труда избавиться от этого типа поведения.

Это всегда неподходящий момент

Иногда мы поддаемся прокрастинации лишь потому, что не находим подходящего момента, чтобы осуществить задуманное. Например, мы можем долго искать подходящий момент, чтобы поделиться со второй половинкой своими чувствами, или чтобы повидать родителей, или извиниться перед кем-то. Рассказать что-то сокровенное или неприятное тому, кто нам важен, всегда непросто, и мы боимся того, как этот человек отреагирует.

Прокрастинация: как не поддаться прокрастинации?

1. Составляйте списки задач, которые вам нужно выполнить

Прокрастинация: как справиться? Включайте в списки только те задачи, выполнение которых вы обычно откладываете. Не включайте похожие задачи, выполнение которых требует от вас одних и тех же ресурсов. И не ставьте перед собой слишком много задач. Будьте реалистичны. Если вы запланируете больше задач, чем можете выполнить, то вы рискуете потерять мотивацию, когда поймете, что не справились. Лучше запланировать немного задач и выполнить их все, чем составить длинный список, впасть из-за этого в панику, и в итоге совсем ничего не сделать.

Как не поддаться прокрастинации? Составьте список задач

2. Разделите задачу на несколько частей

Если задача является сложной, разделите её на более простые части. Это поможет вам конкретизировать её и увидеть более достижимой. Запланируйте, как вы её будете выпонять, когда и где. Кроме того, прохождение этих небольших промежуточных этапов повысит вашу мотивацию.

3. Расставьте приоритеты

Не все задачи одинаково важны. Расставьте приоритеты, чтобы убедиться, что в первую очередь вы делаете самое важное.

4. Избегайте многозадачности

Многозадачность не способствует нашей эффективности, если мы хотим добиться хорошего результата. Максимально сконцентрируйтесь на одном деле, и тогда ваше внимание не будет отвлекаться. Более того, этот поможет вам контролировать уровень стресса и тревожности.

5. Устраните отвлекающие факторы

Если вы – один из тех людей, кто склонен к прокрастинации, потому что с лёгкостью отвлекается, будет лучше устранить все отвлекающие факторы. Отключите звук вашего мобильного и деактивируйте все уведомления телефона или компьютера. Если у вас есть социальные сети в закладках интернет-браузера, спрячьте их в папках, чтобы сделать их менее доступными.

Как не поддаться прокрастинации? Устраните отвлекающие факторы

6. Делу время, потехе час

Это то, что мама нам всегда говорила в детстве, и была абсолютно права. Избегайте всеми любимого подхода: «Посмотрю быстро новости в соцсетях, и сразу за работу». Займитесь прежде всего выполнением основной задачи, и когда закончите, сможете позволить себе отдых и развлечения.

7. Визуализируйте цели

Иметь чёткое представление о том, какие выгоды принесёт вам выполненная задача, даст вам позитивный заряд мотивации. Или наоборот, подумайте о том, какие последствия повлечёт за собой задержка с выполнением задачи, например, не справиться в установленный срок, показать плохой или посредственный результат, разочаровать кого-то…

8. Попросите о помощи

Если вы думаете, что задача является слишком сложной, не стесняйтесь обратиться за помощью.

9. Возьмите под контроль уровень стресса и тревожности

Если задача или несколько задач, которые вы должны выполнить, вызывают у вас беспокойство и парализуют вас, первое, что нужно сделать – это расслабиться. Узнайте больше о том, как контролировать уровень тревожности по методу прогрессивной релаксации. Вы также можете попробовать метод осознанной медитации, который позволяет не только справиться со стрессом, но и помогает улучшить внимание и концентрацию.

10. Расскажите другим о ваших планах

Если вы расскажете другим людям о той задаче, которую вам предстоит выполнить, вы начнете осознавать более высокую степень ответственности за результат. Чувство стыда перед публичным поражением может стать отличным мотиватором.

11. Это всегда неподходящий момент

Не оставляйте на завтра то, что можно сделать сегодня. Вы откладываете что-то на потом лишь потому, что для этого не находится подходящего момента? Представьте себе, что если вы так до сих пор и не нашли этот момент, возможно, его и вовсе нет. Если вы ждёте, что наступит подходящий момент, вы никогда не сделаете задуманного.

Кроме того, последствия задержки таких вещей, как поделиться со второй половинкой своими чувствами, или извиниться перед кем-то, обычно бывают достаточно неприятными. Чем дольше вы тянете время, тем более критичной становится ситуация, и остаётся меньше вероятности всё уладить. Так что, согласитесь, что любой момент, по сути, является подходящим для решения такого типа проблем.

Перевод Александры Дюжевой

Что такое эйдетизм? У вас хорошая фотографическая память? Выясните это!

Эйдетизм (эйдетическая память, фотографическая память) , может быть определён как способность воспроизводить изображения, звуки или объекты с очень высоким уровнем детализации. Возможно, вам приходилось встречать людей, которые, прочитав текст всего один раз, могут повторить его с поразительной точностью через некоторое время. Тем не менее, этот феномен и великая тайна человеческого мозга наблюдается лишь у небольшого процента детей, и крайне редко сохраняется у взрослых. В данной статье объясняется, в чём состоит суть этого феномена памяти. В конце статьи вы найдете небольшой тест, который поможет вам выяснить, обладаете ли вы фотографической памятью!

Эйдетизм — фотографическая память

Что такое эйдетизм или фотографическая память? Немного теории

Люди, имеющие развитую эйдетическую память, в деталях запоминают такие вещи, как, где человек сидел, что он делал, как выглядел, какие именно слова он произнес. Они могут сохранять в памяти каждое слово или символ книг объемом до 500 страниц, или даты фактов, которые случились несколько месяцев и даже лет назад, с минимальным усилием.

Если человеку, который обладает эйдетизмом (или фотографической памятью), вы лишь на мгновение покажете изображение, которое он ранее не видел, он сможет мысленно восстановить в памяти это изображение до мельчайших деталей, как, например, сколько окон было в здании, сколько людей на улице и т.д.

А вы хорошо знаете свои способности? Насколько у вас развита память, внимание, концентрация и другие когнитивные навыки? 

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Кроме того, характерной чертой людей с эйдетической памятью является то, что их глаза двигаются так, как будто они сканируют изображения или книги, которые видят в данную минуту.

Бывают случаи, в которых этот тип памяти проявляется спонтанным образом, и человек запоминает с удивительной точностью конкретные вопросы, но при этом он не в состоянии сохранить информацию, полученную из другого источника.

В настоящее время нет никакого научного объяснения этому феномену. Более того, в научном сообществе разворачиваются большие дебаты, которые особенно были популярны в последние десятилетия прошлого столетия, относительно того, существует ли на самом деле эйдетизм.

Самое последнее из существующих исследований на тему эйдетизма было проведено исследователями из Университета Малаги. Учёные утверждают, что феномен фотографической памяти или эйдетизм может быть связан с увеличением производства особого белка, который получил название «RGS-14». Этот белок  оказывает влияние на область мозга, отвечающую за обработку визуальной информации, увеличивая в значительной мере способности долговременной памяти.

Память, как мы все знаем, является когнитивной способностью, которая отвечает за удержание, хранение и восстановление информации (при обращении к хранилищу воспоминаний). Существуют различные типы памяти. Эйдетизм возникает на основе экстраординарных способностей, как в кратковременной, так и в долговременной памяти.

Дети и взрослые с синдромом Аспергера имеют более развитую фотографическую память, чем остальная часть населения

Фотографическая память: дети и взрослые с аутизмом и синдромом Аспергера

Было замечено, что эйдетизм или фотографическая память более развита у детей, чем у взрослых. По-видимому, дети имеют более широкие возможности сохранять информацию, и более точное эйдетическое сканирование изображений, чем взрослые.

Несколько исследований показали, что у детей соединения между правым полушарием мозга (интуитивное мышление) и левым (рациональное мышление) претерпевают изменения в возрасте примерно четырёх лет.

Таким образом, мозг ребенка функционирует иначе, чем мозг взрослого человека. И кажется, что техники фотографической памяти у детей утрачиваются вместе с навыками интуитивного мышления в возрасте около четырёх лет. Именно поэтому только от 2 до 10% детей в раннем возрасте демонстрируют наличие развитой эйдетической памяти.

Вывод, к которому пришли ученые, состоит в следующем: дети, по мере того, как они становятся старше, изучают новые методы обработки информации и развивают свою память. Это объясняет тот факт, что эйдетизм так редко встречается у взрослых.

Большинство исследований показывает, что взрослые не обладают способностью строить эйдетические изображения. По-видимому, это происходит потому, что с возрастом у нас развивается склонность кодировать информацию любого типа, как визуальную, так и вербальную. Это, в свою очередь, затрудняет формирование эйдетического изображения. То есть, мы стараемся классифицировать информацию и придать ей конкретное значение таким образом, чтобы было легче сохранить её в памяти, и при необходимости в будущем обратиться к этому воспоминанию.

Как ранее упоминалось, на данный момент учёные полагают, что эйдетизм чаще встречается у детей и подростков, а также, что с возрастом утрачивается способность запоминать детали в таком объеме. Есть еще один любопытный факт, который следует принять во внимание. Дело в том, что исследователи выявили много случаев фотографической памяти у людей с синдромом Аспергера и аутизмом.

Аутисты с фотографической памятью

Вы когда-нибудь видели фильм «Человек дождя», где главные роли играют Дастин Хоффман (Dustin Hoffman) и Том Круз (Tom Cruise)? Если пока ещё нет, то мы рекомендуем вам его посмотреть. Он поистине невероятный! И кроме того, он прекрасно иллюстрирует феномен эйдетической памяти.

Персонаж, которого играет Дастин Хоффман, был создан по образу Кима Пика (Kim Peek). Это 53-летний мужчина, которому диагностировали расстройство аутистического спектра. Ким Пик запомнил каждую страницу из 9000 прочитанных книг.

Пик говорит, что у него уходит от 9 до 12 секунд, чтобы прочитать страницу, и утверждает, что каждый из его глаз читает страницу независимо от другого.

Другой любопытный случай был выявлен у Стивена Уилтшира (Stephen Wiltshire), который всего за десять минут может запечатлеть в памяти каждую деталь окружающей среды, даже в местах с большим количеством визуальных стимулов, таких как Пикадилли в Лондоне. Затем он рисует всё увиденное с большим количеством деталей исключительно на основе своей памяти.

Стивену был поставлен диагноз аутизм в возрасте трёх лет, и с этого момента он начал демонстрировать свой природный талант к живописи. Изначально его привлекали изображения животных и автобусов, но позже его интерес переключился на здания и более сложные объекты. На его сайте вы можете увидеть рисунки, сделанные им в разные периоды жизни. Они поистине впечатляют!

Тест на наличие эйдетической или фотографической памяти

В заключение статьи, мы предлагаем вам пройти короткий тест. Вы хотите узнать, обладаете ли вы хорошей фотографической памятью? Засеките 30 секунд и внимательно посмотрите на следующее изображение:

Тест на наличие эйдетической или фотографической памяти. Источник: psicotecnicostest

Теперь, закрыв рисунок (будьте честны сами с собой собой), дайте ответы на следующие вопросы:

  1. Сколько колёс изображено на картинке?
  2. Какого цвета прицеп у трактора?
  3. Сколько людей изображено на рисунке?
  4. Какое число линий высадки урожая насчитывается на рисунке?
  5. Сколько животных изображено на рисунке?

Проверьте свои ответы. Вы все правильно угадали?

Перевод Александры Дюжевой

7 «грехов» памяти: как нас обманывает наш мозг?

Если вы считаете, что ваша память безупречна и вы великолепно всё помните, то нам, к сожалению, придётся разочаровать вас — наша память несовершенна. Мозг любит “играть” с воспоминаниями и время от времени модифицировать их. В этой статье мы расскажем вам о 7 недостатках, которыми обладает наша память. Не дайте ей себя обмануть и узнайте, что из себя представляют 7 «грехов» нашей памяти.

7 грехов нашей памяти: как нас обманывает мозг?

Наш мозг подобен огромному шкафу с миллионами полочек и отделений, в которых хранятся воспоминания, переживания, эмоции и знания. Наш образ мыслей, мышление и поступки являются результатом взаимодействия между этими воспоминаниями и полученными знаниями, таким образом, память направляет наше поведение так, что мы даже не подозреваем об этом.

То, как мы строим наш мир, неразрывно связано с нашей памятью. Нейропсихология утверждает, что без памяти нет прошлого, однако это представление не является полным. Без памяти под серьёзной угрозой находится и наше будущее.

Однако мозг — это не просто дневник с информацией о прошлом. Он обладает способностью придумывать и переписывать наш жизненный опыт.

Следует отметить, что хотя подобные ошибки и называются “грехами памяти”, они могут быть очень полезны. “Грехи памяти” имеют адаптивную функцию: чтобы двигаться дальше и оставить место для более важной информации, нам необходимо что-то забывать, избавляться от определённых воспоминаний.

Психолог Гарвардского университета и эксперт по нейропсихологии доктор Дэниел Шактер исследовал недостатки памяти и злую шутку, которая она сможет с нами сыграть, в своей книге “7 грехов памяти”. Узнайте больше о том, как мы понимаем, обрабатываем и кодируем окружающую нас информацию.


Вы хотите улучшить память и другие основных когнитивные способности? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Узнайте о 7 грехах памяти!

Первые три ошибки относятся к упущениям, так называемым “пробелам” памяти — они связаны с различными способами забывания. Остальные 4 ошибки относятся к “грехам комиссии”, которые возникают при попытке вспомнить хранящуюся в памяти информацию.

1-й грех памяти: Быстротечность

Речь идёт о постепенной потере памяти с течением времени. Некоторая степень быстротечности является естественным признаком старения мозга. Например, когда человек не может вспомнить, что он делал пару дней назад. Однако если эти признаки проявляются постоянно и слишком интенсивно, они могут указывать на болезнь Альцгеймера.

2-й грех памяти: Рассеянность

Наблюдается, когда наше внимание не полностью сфокусировано на том, что нужно помнить. Например, когда мы не помним, куда положили ключи. Важно иметь ввиду, что данная информация не была утеряна: она просто не была запомнена или запомнена с ошибками из-за проблем с вниманием. Таким образом, можно сказать что рассеянность возникает при ошибке взаимодействия памяти и внимания.

3-й грех памяти: Блокирование

Этот грех также известен как феномен “вертится на языке” и связан с семантической памятью.

В отличие от предыдущих “грехов”, эта ошибка возникает, когда информация существует и закодирована в памяти, однако сбой происходит при попытке вызова этой информации — например, когда мы не можем вспомнить название знакомого ресторана. В такой ситуации не нужно упорствовать: чтобы вспомнить, постарайтесь расслабить свой разум и связать его с ощущениями, пережитыми в тот момент.

4-й грех памяти: Обманчивость или ошибочное приписывание

Это происходит, когда мы правильно запоминаем тот или иной факт, но не помним источник информации, или убеждены, что слышали или видели нечто, чего на самом деле не было. Данная ошибка может иметь серьёзные последствия в правовой системе. Например, в США, широко известен случай, произошедший с одним американским психологом. Жертва изнасилования с точностью описала внешность напавшего, полностью совпавшую с этим психологом, и полиция отправилась арестовывать его. Однако в результате выяснилось, что во время преступления данный психолог просто давал интервью по ТВ, которое видела эта женщина и затем приписала (по ошибке) его внешность насильнику. Это, конечно, крайности, но тем не менее этот “грех памяти” довольно распространён.

5-й грех памяти: Внушаемость

О внушаемости речь идёт в том случае, когда кто-то направленно или случайно манипулирует нашими воспоминаниями. Некоторые люди с помощью определённых вопросов могут заставить нас вспомнить какие-то события, которые на самом деле не происходили, или исказить их.

Также это может произойти, когда мы “вживаемся” в ситуацию, которую не пережили. Это обычно характерно для эгоцентричных людей, нуждающихся в “активном” участии в воспоминании.

6-й грех памяти: Постоянство

Эта ошибка возникает, когда мы пытаемся стереть из памяти травмирующее воспоминание или факт, который постоянно “прокручивается” в голове, заставляя снова и снова переживать негативные или тревожные ощущения.

Данный грех памяти связан с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

7-й грех памяти: Отклонение

За этот грех отвечает наше сознание, поскольку оно провоцирует нас на переоценку и переписывание воспоминаний таким образом, чтобы они коррелировали с нашим сегодняшним “Я”. Люди склонны адаптировать прошлое к нынешней ситуации. Это объясняет, почему одна и та же ситуация, пережитая двумя разными людьми, может настолько различаться в воспоминаниях каждого из них.

Если вы хотите ещё больше узнать о памяти, мы рекомендуем вам прочитать статьи “21 упражнение для развития памяти«, «Как улучшить память» и «Плохая память: что делать?«

Осознание того, что наша память уязвима, поможет нам легче справляться с её ошибками и не осуждать себя. Если вы забыли, где вы припарковали свой автомобиль, то будьте уверены: ваш мозг занят чем-то более важным.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Что делать, если снизилась концентрация внимания? Симптомы, причины и 11 советов

Все мы когда-либо испытывали проблемы с концентрацией внимания? Она может снижаться как у взрослых, так и детей. В этой статье вы узнаете всё о проблемах с концентрацией: что это и почему они возникают, каковы признаки, симптомы, а также возможные причины низкой концентрации внимания. Нужно ли волноваться по этому поводу? Также мы дадим вам 11 советов, которые могут помочь повысить концентрацию.

Концентрация внимания. Фото: silviarita. Pixabay.com

Концентрация внимания может снизиться у людей в любом возрасте, это довольно распространённая проблема. У детей это проявляется в ухудшении оценок и школьной успеваемости в целом. У взрослых уменьшается работоспособность, также изменение концентрации внимания может отразиться на семейной жизни и в целом негативно влиять на повседневную жизнь. Даже может нарушить наши социальные, рабочие отношения и т.д. Поэтому крайне важно вовремя принять необходимые меры, чтобы решить проблемы с концентрацией и улучшить внимательность.

Что такое проблемы с концентрацией?

Концентрация — это способность эффективно фокусировать наше внимание на задании, которое мы выполняем. Кроме того, при хорошей концентрации внимания мы способны блокировать различные отвлекающие факторы, например, посторонние звуки или даже наши собственные мысли.

Когда уровень концентрации внимания оптимален, нам легче выполнять работу, мы делаем меньше ошибок и тратим на неё меньше времени, лучше запоминаем информацию.

Проблемы с концентрацией, снижение концентрации внимания — это неспособность сконцентрироваться и сосредоточиться на нужном стимуле. При этом нас может отвлекать шум, звук мобильного телефона, различные мысли и т.д., в результате чего мы перестаём выполнять задачу.

Уровень концентрации человека зависит от следующих факторов:

  • Вовлечённость, приверженность задаче
  • Интерес к задаче
  • Способность её выполнить
  • Физическое и эмоциональное состояние
  • Подходящие условия с минимумом отвлекающих факторов

При выполнении этих условий мозгу гораздо легче сфокусировать внимание на важных стимулах и блокировать все остальные нежелательные стимулы и отвлекающие мысли.

Проблемы с концентрацией внимания

Симптомы низкой концентрации внимания

Проблемы с концентрацией у детей

Способность к концентрации у  детей не так высока как у взрослых, поскольку их мозг ещё недостаточно развит. Дети, как правило, не способны концентрироваться и удерживать внимание в течение часа, пока идёт скучный урок. Это происходит не потому, что с ними что-то не так. Очень часто мы слишком много требуем от детей. Ребёнку необходимо играть и экспериментировать, поэтому занятия должны быть динамичными и увлекательными. В этом случае дети будут способны внимательно слушать целый час. Узнайте о том, как учится мозг и насколько важна мотивация.

Если ребёнок не может сконцентрироваться в классе и при этом не страдает какими-либо нарушениями и не испытывает трудностей в других ситуациях, обычно проблема заключается в структуре урока и манере преподавания учителя, которая не соответствует возрасту и потребностям учеников.

Можно говорить о проблемах с концентрацией у ребёнка если:

  • Ему трудно удерживать внимание на уроке.
  • Он не может сконцентрироваться на заданиях.
  • Вам кажется, что он вас не слышит, когда вы с ним говорите.
  • Не может внимательно смотреть фильм.
  • Ему трудно сконцентрироваться даже на тех занятиях, которые доставляют ему удовольствие.
  • Ребёнок рассеян.
  • Он отвлекается, не может структурировать процесс игры.
  • Ребёнок замечтался, «витает в облаках».

Если у ребёнка присутствуют все эти симптомы, возможно, всё гораздо серьёзнее, и есть риск того, что он страдает дефицитом внимания.

Проблемы с концентрацией у взрослых

У взрослого нарушена концентрация внимания когда:

  • Он часто забывает. Что такое проблемы с памятью и когда стоит волноваться.
  • Долго не может сосредоточиться на выполнении задания.
  • Ему трудно продолжить чтение.
  • Ощущения, что голова «не соображает», рассеянность.
  • Отвлекается, когда слышит чью-то речь.
  • Его легко «выбить из колеи».
  • Слишком долго выполняет задание.

Причины проблем с концентрацией внимания

Очень важно понимать, почему нарушена концентрация, поскольку в ряде случаев, в первую очередь, необходимо лечить первопричину данной проблемы.

  • Усталость и эмоциональный стресс могут привести к ухудшению концентрации.
  • Гормональные изменения, например, при менопаузе или беременности, могут влиять на наши когнитивные функции.
  • Проблемы с концентрацией связаны с определёнными физическими и психологическими расстройствами.
  • Недосып и недостаток отдыха. Когда мы не даём нашему мозгу необходимый и достаточный отдых из-за нехватки времени или стресса, он работает хуже. Недосып — одна из самых очевидных причин проблем с концентрацией.
  • Голод и неправильная диета также могут быть причинами ухудшения концентрации внимания. Голод — это очень неприятное ощущение в теле, с помощью которого наш организм предупреждает нас о нехватке питательных веществ и энергии. Это ощущение будет полностью поглощать наши когнитивные ресурсы, не позволяя сосредоточиться на чём-то ещё. Недостаток питательных веществ также нарушает корректную работу мозга. Какие продукты полезны для мозга?
  • Чрезмерное беспокойство. Всем нам хорошо знакомо, что если мы очень сильно о чём-то переживаем, нам сложно сконцентрироваться на других вещах. Как правило, это проходит. Однако есть люди, постоянно испытывающие повышенную тревожность и чрезмерное беспокойство, что не даёт им возможности концентрироваться на чём-то ещё.
  • Физическая боль. Концентрация снижается при продолжительной физической боли, когда мы получаем травму или страдаем хронической болью или фибромиалгией.
  • Медикаменты и наркотики. Некоторые лекарства могут влиять на концентрацию и внимание. Наркотики нарушают работу мозга и когнитивные способности, при этом больше всего страдает внимание.
  • Среда, в который мы работаем, также может ухудшить наше внимание. При наличии большого количества отвлекающих факторов — шума, людей, гаджетов и т.д. — вероятнее всего, мы начнём отвлекаться и потеряем концентрацию.
  • Наша индивидуальная способность концентрироваться. Есть люди, способность к концентрации у которых выше, чем у других, ровно как и одни люди более «гибкие», чем другие. Однако это не означает, что концентрацию нельзя развить. Концентрация как мышца, её тоже можно тренировать.

Как улучшить концентрацию внимания? 11 советов

1. Для повышения концентрации не нужны никакие пищевые добавки

Как научиться концентрировать внимание? Некоторые пищевые добавки, обещающие улучшить внимание и решить проблемы с концентрацией, являются дорогими и неэффективными. Зачастую в их состав входит какой-то витамин или микроэлемент, которые вы легко можете найти в любом другом питании, причём в гораздо большем количестве и дешевле. Поэтому никакие дополнительные пищевые добавки для укрепления памяти, концентрации или внимания вам не нужны. Единственное, что вы должны принимать — это назначенное доктором лекарство, в том случае, если у вас серьёзное нарушение концентрации внимания.

2. Используйте CogniFit («КогниФит»), программу-лидер в области когнитивного тестирования и стимуляции для детей и взрослых

Как развить концентрацию внимания? Концентрация — это когнитивный процесс, который можно улучшить с помощью подходящей тренировки. Батарея клинических упражнений от CogniFit («КогниФит») — это профессиональный инструмент, доступный всем. С помощью простых и увлекательных онлайн игр CogniFit («КогниФит») позволяет протестировать и тренировать функции мозга, которые нарушаются при снижении концентрации.

Изучение пластичности мозга показало, что чем больше мы используем нейронную сеть, тем сильнее она становится. Это также относится к нейронным сетям, задействованным в способности к концентрации: распределённое вниманиефокусированное вниманиекогнитивная гибкость и ингибиция.

Программа когнитивной стимуляции от CogniFit («КогниФит») разработана опытной командой учёных, неврологов и когнитивных психологов. Программа сначала с точностью тестирует уровень концентрации внимания и другие основные когнитивные функции, а затем на основе полученных результатов автоматически предлагает комплексную персонализированную когнитивную тренировку. Программа CogniFit («КогниФит») рекомендована для детей от 7 лет и взрослых и доступна онлайн.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

3. Планируйте отдых, чтобы избавиться от рассеянности и проблем с концентрацией

Концентрация часто ухудшается из-за усталости и умственного переутомления. После выполнения задач, требующих значительных усилий, таких, как работа или учёба, концентрация нарушается, если мы не отдыхаем. Необходимо отдыхать каждые полтора часа в течение 10 минут — это поможет вам взяться за задачу с новыми силами. Это время вы можете использовать для прогулки, растяжки, похода в туалет или приготовления себе чашки кофе…

4. Общайтесь с природой

Прогулка по парку или лесу может значительно улучшить уровень концентрации. Прогулка на природе помогает успокоиться и расслабиться, она не требует от нас повышенной концентрации и внимания. В отличие от города, когда мы должны постоянно следить за дорожным движением, окружающими людьми, что вынуждает нас постоянно быть настороже. Согласно данному исследованию, на природе мы можем отдохнуть, отключиться от проблем, улучшить свои когнитивные способности. Поэтому постарайтесь найти побольше времени для прогулки по парку и лесу — там, где много растительности. Заведите себе здоровые привычки!

5. Осознанная медитация «Mindfulness» повышает концентрацию

Как достигнуть 100% концентрации? Исследования показали, что осознанная медитация Mindfulness помогает улучшить внимание, а также понижает уровень стресса, тревожности и депрессии. Поэтому это идеальное упражнение для повышения концентрации. С помощью медитации можно отогнать негативные мысли, она помогает нам сконцентрироваться на чём-то одном. Вы заметите улучшение даже если будете практиковать медитацию всего 5-10 минут в день или в перерывах между работой или учёбой. Программы осознанной медитации для детей также показали свою эффективность.

6. Исключите всё, что отвлекает вас

Если вы относитесь к тем людям, которые легко отвлекаются при выполнении заданий, лучше уберите всё то, что может вас отвлечь. Спрячьте гаджеты, а если вы работаете на компьютере — старайтесь не открывать страницы, не имеющие отношение к тому, над чем вы работаете. Если вас отвлекает шум, используйте наушники или беруши. Узнайте больше о том, как справиться с прокрастинацией.

7. Расставьте приоритеты

Сложные задания выполняйте тогда, когда вы свежий и отдохнувший. В этом случае вы сможете эффективно решить их, а затем уделить внимания более простым. Если же наоборот, сначала вы выполните то, что попроще, при решении более сложных задач вы будете уставшим. Расставить приоритеты поможет список задач в порядке убывания их значимости и сложности.

8. Выделите время для ответов на звонки и сообщения

Зачастую мы ощущаем себя рабами электронной почты или телефонных звонков. Мы ошибочно считаем, что должны быть доступны 24 часа в сутки. Мало того, что это снижает нашу производительность, также ухудшается наша работоспособность и концентрация. Поэтому выделите определённое время в течение дня, когда вы доступны для телефонных звонков и ответов на сообщения.

9. Повышайте концентрацию внимания, заботясь о себе

Одна из самых больших инвестиций в улучшение ваших когнитивных способностей — это поддержание организма в отличной форме. Питайтесь правильно, не голодайте, ешьте здоровую пищу. Выделяйте время для сна и отдыха — 7-8 часов сна вполне достаточно. Посвящайте время досугу и релаксации, это поможет снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.

10. Сосредоточьтесь на чём-то одном

Мультизадачность, сама по себе не являющаяся чем-то плохим, тем не менее может повысить уровень стресса и отвлекаемость. Поэтому в данной ситуации лучше всего сосредоточиться на чём-то одном.

11. Развивайте концентрацию внимания с помощью игр и упражнений

Существуют многочисленные игры, играя в которые ежедневно, вы можете улучшить концентрацию и внимание. «Стакан воды», «Белая стена», «Свеча» и многие другие. Узнайте, с помощью каких упражнений можно научиться концентрировать внимание.

Спасибо, что прочитали эту статью. Будем признательны за вопросы и комментарии.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

10 cтратегий, которые помогут вам научиться быстрее чему угодно. Так устроен наш мозг!

Мне бы хотелось, чтобы вы узнали чуть больше о способностях своего мозга, что он умеет, как работает, и как можно, используя все эти знания, научиться чему угодно быстрее и без лишних усилий. Откройте весь свой потенциал и способности к обучению.

10 стратегий, чтобы научиться быстрее чему угодно

1. Подготовьте хороший план

Как запоминать быстрее? Многие люди, то ли ввиду недостатка времени, то ли из-за кажущейся простоты задачи, недооценивают важность осмысленного планирования. В то время как наиболее важной стратегией для быстрого и эфективного обучения является именно этот начальный этап – планирование. Если вы способны хорошо организовать работу, выделить приоритеты и адекватно оценить свои усилия, которые потребуются для выполнения каждой задачи, вы получите более высокие результаты и наилучшие способности для разрешения проблем. Это нормально, что на начальном этапе вам будет стоить чуть больше труда планировать адекватно свою деятельность, но не отчаивайтесь, эта когнитивная способность развивается с опытом.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Как я могу научиться быстрее чему угодно?

1. Соберите всю необходимую информацию, изучите и подготовьте все материалы, которые вы планируете использовать в работе. Важно выполнить эту задачу прежде, чем вы перейдете к основной части работы: сбор информации вам поможет осуществить обдуманное планирование.

2. Написать сочинение – это далеко не то же самое, что подготовиться к тесту: поставьте перед собой конкретные цели.

3. Мозговой штурм. Ищите различные способы, которые помогут вам прийти к намеченной цели.

4. Обратите внимание на то количество времени, которым вы располагаете: ограничения по срокам, иные возможные препятствия, тип учебного материала… и разработайте ваш собственный план обучения.

5. Сформулируйте промежуточные цели и ежедневные задачи, чтобы двигаться вперёд, постепенно вычеркивая их из списка.

2. Используйте один метод изучения, чтобы научиться быстрее

Рекомендуется следовать одной конкретной методике или плану действий. Существуют различные техники изучения и запоминания. Одним из методов, которые дают наилучшие результаты, является классический метод PQRST (аббревиатура в переводе с английского означает следующее: планировать, спрашивать, читать, обобщать, проверять). Этот метод демонстрирует хорошие результаты как у обычных учащихся, так и у людей с трудностями в обучении.

Какой метод может помочь мне научиться быстрее?

Классический метод PQRST состоит из 5 этапов:

1. Найдите общую идею текста или темы, которую вы хотите выучить, например, прочитав выводы или введение в тему, информацию об авторе…

2. Сформулируйте вопросы о том, что вы ожидаете от прочитанного материала прежде, чем приступить к чтению.

3. Прочитайте текст, ознакомьтесь с учебными пособиями и т.д., и попытайтесь дать ответы на ранее поставленные вопросы.

4. Напишите краткое изложение основных идей прочитанного.

5. Повторите изученный материал, чтобы лучше зафиксировать его в памяти.

3. Любознательность активирует наш мозг

Почему мы с лёгкостью запоминаем большой объём данных, когда кто-то рассказывает нам историю, когда мы смотрим фильм или читаем интересную книгу? Ответ очень прост: любознательность наряду с эмоциями является ключевым аспектом обучения.

Автор статьи, опубликованной на англоязычном ресурсе Neuron, утверждает, что ожидание, сформированное в нашем сознании под влиянием той или иной темы, активирует наш мозг настолько, что мы можем выучить и сохранить в памяти информацию любого типа. Проявление любознательности активирует систему вознаграждения нашего мозга, высвобождая дофамин — жизненно важное вещество, тесно связанное с системами удовольствия.

Без сомнения, самыми жадными до обучения и новых знаний об окружающем мире являются дети.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Как же научиться быстрее?

Представьте, что вы – маленький любознательный ребёнок, желающий поскорее научиться и впитать всё новое. Расспросите себя со всем пристрастием о том, чему вы хотите научиться. Что это такое? Что вы знаете об этом? Чему именно вы планируете научиться? Как вы можете применить эти знания в реальной жизни? Насколько сложно это будет? Кому вы можете об этом рассказать? Как это связано с другими областями вашей учебы?

4. Осознанное внимание (Mindfulness)

Практика осознанной медитации или полного осознания себя стимулирует функционирование высших когнитивных процессов. Этот метод включает в себя различные упражнения, например: сканирование тела, способность жить настоящим моментом, контролировать тревожность и регулировать эмоции, или сконцентрироваться на дыхании.

Как интегрировать практику осознанной медитации в процесс обучения? 

Например, вы можете попробовать синхронизировать дыхание (вдох-выдох) с саккадическими движениями глаз (прыжки) во время чтения, чтобы ваше сознание не отключалось на всём протяжениии выполнения задачи.

5. Лучше применять несколько стратегий, чем одну

Стратегия – это, по своей сути, комплекс мер, которые служат для повышения производительности и обеспечения контроля над выполняемой задачей. Использование стратегий обучения является фактором, который непосредственно влияет на развитие нашей памяти.

Какие типы стратегий я могу применять, чтобы научиться быстрее чему угодно?

1. Ассоциативные стратегии являются наиболее простыми. Их цель состоит в заучивании материала путём повторения: просмотреть, скопировать, подчеркнуть важное, повторить вслух и т.д.

2. Организационные стратегии позволяют разделить учебный материал на смысловые группы («кусочки» информации). Основными из них являются категории и концептуальные карты.

3. Проектирующие стратегии требуют более глубокого понимания текста с вашей стороны: схемы, выводы, использование ключевых слов.

4. Мета-когнитивные стратегии служат для планирования, мониторинга, оценки и анализа, и применяются с целью контроля и осознания учебного процесса.

6. Обучение, распределённое по времени, лучше, чем длительное

Независимо от того, сколько времени в день вы уделяете учёбе – два, четыре или восемь часов – распределение времени и учебного материала будет являться ключевым фактором.

Как я могу учиться быстрее и эффективнее?

Например, интенсивное изучение в течение 5 часов одной и той же темы работает менее эффективно, чем её повторение по одному часу ежедневно на протяжении 5 дней.

7. Отдых – это святое

Исследования в области психологии внимания показывают, что способность оставаться сфокусированным на одной задаче начинает уменьшаться спустя 20-25 мин. Не забывайте пить воду во время перерывов, так как вода помогает нашему мозгу поддерживать высокий уровень концентрации внимания.

Как я могу научиться быстрее?

Этот метод обучения, основанный на необходимости отдыхать, был разработан итальянским нейропсихологом Франческо Чирилло. Для своих экспериментов учёный использовал кухонный таймер в виде помидора, поэтому его метод получил название «метод помидора». Его суть состоит в том, что учебный процесс делится на 25-минутные периоды, так называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами. Во время перерывов студенты могут расслабиться и переключиться, например, поболтать с друзьями, перекусить, проверить электронную почту… и снова за учёбу.

8. Позитивные эмоции, позитивный опыт

Эмоции – это ключевой аспект в обучении. Положительное эмоциональное состояние повышает производительность памяти и способствует обучению.

Как я могу научиться быстрее, используя позитивные эмоции?

Постарайтесь избежать негативного отношения к изучаемому материалу, даже если он вам кажется очень сложным и необъемным. Постарайтесь быть в ладу с собой и с тем, что вы делаете. И вы сами убедитесь в том, что позитивный эмоциональный настрой действительно способствует обучению.

9. Награждайте себя каждый раз, когда вы достигаете цели

Приятные вознаграждения помогают нам воспринимать проделанную работу более позитивно.

Как использовать метод вознаграждений, чтобы научиться быстрее чему угодно?

Метод применяется сразу же после выполнения поставленной задачи. Вознаграждение может быть как словесное, так и физическое: от нескольких слов поздравления с успешно выполненной работой до вознаграждения в виде мороженого или другой вкусной награды (желательно выбирать полезные для мозга продукты). Также можно позвонить другу или подруге и порадовать себя общением.

10. Поверьте в то, что вы делаете, и у вас всё получится!

Важно перестать думать негативно. Постарайтесь визуализировать свою цель в позитивных красках. Когда вы работаете над трудной задачей, вера в себя имеет решающее значение для достижения поставленных целей. Откройте для себя полезные советы, чтобы улучшить свою самооценку.

Как вера в себя может помочь вам научиться быстрее?

Когда я был студентом, в течение учебного года я часто повторял одну мантру, чтобы подбодрить самого себя и сконцентрироваться: «Верь в себя и будь счастлив». Я повторял эту мантру во всех возможных формах, проговаривая и напевая: «Поверь», «Поверь в себя», «в себя поверь», «будь счастлив», «ты, ты, ты, просто поверь»… Вы уже догадались, как это работает, не так ли?

Таким образом, когнитивные процессы можно стимулировать и улучшать путем тренировок. В настоящее время существуют различные нейрологические инструменты, которые могут помочь вам точно измерить и улучшить свои когнитивные функции. Если вы хотели бы узнать больше об этом и тренировать свои когнитивные процессы на профессиональном уровне, посетите сайт CogniFit. Это программа, которая на сегодняшний день является лидером когнитивной стимуляции и тестирования. Разработка CogniFit («КогниФит») действительно отличается от других программ тренировки мозга, так как она получила заслуженное признание в научных кругах и уже широко используется в колледжах, университетах и среди различных заинтересованных пользователей во всём мире. Кроме того, CogniFit адаптируется к вашим конкретным потребностям и создаёт индивидуальную программу тренировок.

Учитесь на отлично!

Перевод Александры Дюжевой

21 упражнение для развития памяти

“Куда делись мои очки?” “Какой номер телефона у моего брата?” “Как зовут актёра, сыгравшего в ….?” Вы сможете ответить на эти вопросы? Кажется легко, не правда ли? Мы воспринимаем память как должное. Но это не всегда так. Мы можем утратить воспоминания под влиянием различных факторов. Можно ли этого избежать? Можно ли тренировать память? В этой статье мы расскажем вам о 21 упражнении для развития памяти.

Что такое память и какие упражнения полезны для развития памяти?

Что такое память?

Память — это высший когнитивный процесс, позволяющий кодировать, хранить и в дальнейшем восстанавливать информацию, которую мы запоминаем и уже знаем. Память подразделяется на несколько различных видов, позволяющих нам адаптироваться в окружающей среде.

Факторы, влияющие на ухудшение памяти

Проблемы с памятью не всегда указывают на присутствие какого-либо расстройства памяти (о них мы поговорим ниже). Существуют определённые обстоятельства, негативно влияющие на нашу способность к запоминанию.

Недостаток сна

Дефицит сна вызывает усталость и истощение, что не способствует развитию наших когнитивных способностей. В частности, сон влияет на восстановление организма в целом и нервной системы в частности, а также на консолидацию памяти. Поэтому нехватка сна влияет не только на память, но и на другие высшие когнитивные процессы, такие как внимание и концентрация.

Проблемы с вниманием

То, что мы иногда принимаем за проблемы с памятью, на самом деле является проблемой с вниманием. Если мы не сконцентрируемся на стимуле, то вряд ли сможем его запомнить. То же самое происходит, когда мы одновременно уделяем внимание сразу нескольким стимулам.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Интерференции при запоминании

Интерференции появляются при обучении. Если мы запомнили что-то до или сразу после того, что нам нужно выучить, то скорее всего, возникнут помехи. Что имеется ввиду? Например, если вы запомнили список А с перечнем животных, а затем прочитали список Б, в котором часть животных совпадает с указанными в списке А, а часть — нет, то велика вероятность того, что когда вас попросят назвать животных из списка А, вы назовете в том числе каких-то из списка Б. Это называется интерференция. Другими словами, интерференция — это взаимодействие между новой информацией и уже имеющимися воспоминаниями, что отрицательно влияет на усвоение нового материала.

Старение

Одна из первых и неизбежных причин, которые приходят в голову, когда возникают проблемы с памятью, это старение. По мере старения организма люди осознают, что им становится труднее вспомнить определённую информацию или запомнить что-то новое. К тому же с возрастом люди чаще становятся рассеянными (“Куда я положил ключи?”). Как правило, с трудностями, связанными с памятью или обучением пожилых людей, можно справиться, предоставим им больше времени на решение той или иной задачи. Также, возможно, вам будет интересно прочитать, что такое здоровое старение.

Негативные эмоции

Депрессия, тревожность или стресс сопровождаются чувством одиночества, беспокойства, грусти и тоски. Это Это способствует развитию проблем со вниманием и ухудшению памяти. Как правило, эта забывчивость носит временный характер и исчезает вместе с отрицательными эмоциями. Кроме того, есть некая субъективность по отношению к негативным воспоминаниям, т.е. мы больше склонны помнить о плохих сторонах нашей жизни и недооценивать всё остальное.

Употребление алкоголя

Алкоголизм является причиной серьёзных проблем с долговременной памятью. В частности, он может привести к развитию синдрома Корсакова, который сопровождается как ретроградной, так и антероградной амнезией, в результате чего, можно сказать, заболевший фактически становится человеком без прошлого и будущего. Поэтому страдающий синдромом Корсакова может компенсировать эти пробелы в памяти вымышленными историями и придуманными событиями. Кроме того, возникают проблемы с координацией движений, появляется сонливость, спутанность сознания, нервозность, потеря слуха, а в некоторых случаях даже галлюцинации.

Физические и физиологические проблемы

Тромбы мозга, инфекции, опухоли, недостаток витамина B12, анемия или заболевания щитовидной железы также могут влиять на дефицит памяти. Если у вас есть подозрения либо уже диагностированы эти заболевания, необходимо обратиться к врачу.

Ещё одна причина потери памяти — удары и травмы головы, а также кровоизлияние в мозг. Они вызывают амнезию и могут привести к сосудистой деменции.

Некоторые медикаменты также могут влиять на память. В качестве примера можно привести анксиолитики, противоэпилептические средства и средства против гипертонии.

Самые распространённые расстройства памяти

Как мы уже выяснили, старость сама по себе может сопровождаться появлением проблем с памятью. Однако степень тяжести нарушений может быть выше нормы. В этом случае могут серьёзно пострадать повседневная деятельность, самостоятельность и функциональность человека, поэтому выполнение упражнений для улучшения памяти фактически становится ежедневной необходимостью. У молодёжи проблемы с памятью также могут возникать, но уже по совсем другим причинам.

Самые распространённые расстройства памяти

Как понять, чем вызвана потеря памяти? Прежде всего, необходимо пройти медицинское обследование. Для постановки правильного диагноза важны личный и семейный анамнез пациента, членов его семьи; также необходимо сдать анализы крови, мочи и пройти физическое и неврологическое обследование.

Лёгкое когнитивное расстройство

Проблем с памятью у страдающих данным расстройством больше, чем у здоровых людей того же возраста. Тем не менее они могут более менее успешно выполнять повседневные задачи. Но такие люди, как правило, забывают о встречах, часто теряют вещи, с трудом подбирают нужные слова, чтобы выразить свои мысли и т.д.

Наличие этого расстройства повышает развитие болезни Альцгеймера в дальнейшем.

Деменция

При деменции утрачивается способность корректно вспоминать, думать и рассуждать. Кроме того, она влияет на поведение. Человек не может правильно выполнять повседневные задачи. Деменция определяется совокупностью следующих симптомов:

  • неспособность помнить определённую информацию;
  • общая дезориентация (места, время, люди);
  • склонность теряться в общественных местах;
  • склонность переспрашивать одно и то же несколько раз;
  • трудности с выполнением инструкций;
  • проблемы с использованием денег;
  • повышение агрессивности и/или тревожности.

Выделяют два наиболее распространённых вида деменции:

  • Сосудистая деменция. При данном виде деменции кровеносные сосуды, снабжающие мозг, страдают от поражений, приводящих к гибели ткани мозга. Обычно это происходит в результате общего снижения кровоснабжения головного мозга или вследствие одного или нескольких кровоизлияний в мозге. Могут нарушаться память, рассуждение, координация, речь, личность и/или настроение.
  • Болезнь Альцгеймера. При этом виде деменции погибает множество клеток мозга. По мере их исчезновения симптомы ухудшаются, что приводит к неспособности распознавать близких, серьёзной потере памяти, невозможности выполнять повседневные задачи и т.д. На более поздних стадиях пациент нуждается в постоянном уходе.

Амнезия

Амнезия может носить временный или постоянный характер, большую или меньшую продолжительность. Наиболее известны два типа амнезии:

  • Ретроградная амнезия: неспособность помнить события, произошедшие до начала амнезии.
  • Антероградная амнезия: неспособность запоминать новую информацию и события, происходящие после начала заболевания; как правило, является следствием кровоизлияний в мозг либо черепно-мозговых травм.

Парамнезия: человек способен помнить, однако нарушены сами воспоминания. Такие люди путают прошлое и настоящее, реальные и вымышленные события. Т.е. для парамнезии характерны так называемые конфабуляции — ложные воспоминания, которыми разум дополняет “пробелы” в памяти.

Видом парамнезии является криптомнезия, при которой человек забывает источник информации, т.е. не может вспомнить, произошло событие на самом деле или ему это приснилось, видел ли он, например, какой-то фильм или только слышал разговоры о нём и т.д.

Почему важно выполнять упражнения для улучшения памяти?

Всё просто: ничего не делать — значит, постепенно терять память. Без тренировки памяти со временем мы осознаем, что стали менее эффективно запоминать что-то новое, больше времени тратим на выполнение привычных задач. Наши нейронные структуры ослабевают.

Таким образом, получается, когнитивная тренировка полезна для укрепления памяти? Определённо — да. Ежедневно выполняя упражнения, требующие умственных усилий, мы достигнем хороших результатов и усилим память. Кроме того, постоянство создаёт рутину, а рутина укрепляет нейронные соединения.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Упражнения для улучшения памяти

Благодаря нейронной пластичности мозг способен обучаться на протяжении всей жизни. Ниже мы предлагаем вам 21 упражнение для поддержания гибкости ума и развития памяти.

Упражнения для памяти

1. Цепочка слов

Словесная игра, в которой игроки придумывают слова, которые начинаются с буквы или слога, на который заканчивается предыдущее слово. С помощью этой игры можно улучшить словарный запас и гибкость ума. Два в одном!

2. Скрытые предметы

Положите на стол десять предметов, пересчитайте их в течение одной минуты, и затем закройте их непрозрачной тканью. Повторите вслух всё, что вы помните. Чтобы повысить уровень сложности, вы можете увеличить количество предметов. Вы также можете выполнить это упражнение по-другому, с помощью слов: прочитать и постараться запомнить за одну минуту список предметов, перевернуть лист и произнести названия предметов вслух.

3. Рисуйте карты

Попробуйте нанести на бумагу маршруты, по которым вы ездили или ходили сегодня или вчера, когда возвращались домой. Они могут быть как знакомыми, так и новыми. Попробуйте указать названия улиц, заведений, станций,и т.д.

4. Дворец памяти

Это упражнение также известно, как “дворец сознания”, “метод локи” или “метод локусов”, “чертоги разума” и “пространственная мнемоника”. Это своего рода умственная прогулка, когда мы “строим” в уме своё собственное помещение, в котором размещены опорные пункты (место или предмет, с которым вы ассоциируете определённую информацию) — это могут быть комнаты или предметы. К этим опорным пунктам привязывается информация, которую нужно запомнить.

Специфические упражнения для улучшения памяти

5. Упражнения для зрительной памяти

В течение минуты смотрите на рисунок. Композиция не должна быть слишком сложной. Через некоторое время попробуйте как можно детальнее воспроизвести изображение на бумаге.

6. Упражнения для пространственной памяти

Кроме указанного метода “дворец памяти”, попробуйте выполнить различные упражнения дома в темноте или с завязанными глазами (например, пройти из прихожей на кухню). Это поможет улучшить не только память, но и ориентирование в пространстве.

7. Упражнения для кратковременной памяти

Этот вид памяти помогают укрепить различные упражнения в стиле “найди различия между двумя картинками”.

8. Упражнения для долговременной памяти

Этот вид памяти можно тренировать, задавая самому себе прямые и косвенные вопросы о своей жизни. Например: Что я вчера ел на ужин? Как зовут ведущего программы новостей? В каком году я закончил школу? Когда день рождения у моего брата?

9. Упражнения для селективной (избирательной) памяти

Парные карты кладут рубашками вверх и перемешивают. Переворачивают одну карту, и затем вторую. Если вторая карта совпадает с первой, то обе карты остаются открытыми. Если нет — обе карты переворачиваются обратно. Эта игра также тренирует рабочую (оперативную) память.

10. Упражнения для обонятельной памяти

Привязка конкретной задачи к запаху облегчает её запоминание. Например, если вы будете жевать мятную жвачку при подготовке к экзамену, на экзамене вам будет легче вспомнить эту информацию, если вы начнёте делать то же самое.

11. Упражнения для семантической памяти

Хотя интерпретация времени проста, эта задача не является лёгкой для людей, страдающих лёгкой деменцией. Поэтому проверять “который час” — хороший способ тренировки памяти.

Проверять “который час” — хороший способ тренировки памяти.

Повседневные упражнения

12. Не забывайте о своих хобби

Хобби и любимые занятия делают вас активными. Никогда не бывает лишним найти новые увлечения. Как насчёт тех курсов, на которые вы давно хотите записаться, или волонтёрской программы, которая вас так заинтересовала?

13. Ежедневники, календари и списки очень полезны

Попробуйте для различных дел использовать ручки или фломастеры разных цветов. Все эти предметы лучше всегда держать на виду, это повышает их эффективность.

14. Слушайте музыку

Кроме того, что запоминание слов песни — само по себе упражнение для улучшения памяти, очень часто какая-то песня связана с определённым воспоминанием. С вами бывало, что, услышав песню, вы сразу вспоминаете какое-то событие своей жизни или человека? Узнайте, как музыка влияет на мозг.

15. Пишите от руки

В эпоху технологий мы всё больше используем клавиатуру компьютера и всё меньше — шариковые ручки. Письмо от руки не только напомнит вам, какой у вас почерк, но и поможет развить мелкую моторику.

16. Считайте в уме

Конечно, использовать калькулятор или мобильный очень удобно даже для простых расчётов. Попробуйте провести эти простые расчёты в уме или на бумаге. Затем вы можете проверить результат на калькуляторе.

17. Читайте

Чтение не только помогает узнать и запомнить новую информацию, но и развивает память.

18. Соблюдайте гигиену сна

Сон не менее шести часов в день в благоприятной обстановке положительно отразится на вашей памяти. Наиболее полезно спать не менее 8 часов. Если вы можете позволить себе небольшую сиесту (около 20 минут) — также не отказывайте себе в этом.

19. В здоровом теле — здоровый дух

Физическая активность очень полезна для любого когнитивного процесса, включая память. Она помогает ассимилировать ранее полученную информацию, а также справиться с симптомами тревожности и депрессии. Как начать заниматься спортом?

20. Следите за своим питанием

Здоровая диета — отличный способ оптимизации способностей мозга. Безусловно, она исключает употребление алкоголя. Узнайте, как алкоголь влияет на мозг и какие продукты полезны для мозга.

21. Используйте другую руку

Левую — если вы правша, и правую — если левша. Выполнение другой рукой даже таких простых заданий, как взять, например, вилку или причесаться может значительно способствовать развитию мозга.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Плохая память: что делать? Как улучшить память?

“Я учусь и у меня плохая память, мне сложно запоминать и удерживать информацию, мне приходится прикладывать больше усилий, чем остальным, чтобы сдать экзамены”. “Я занимаюсь танцами и не могу запомнить движения, которые нам показывает преподаватель, у меня очень плохая память”. “Я заметила, что забываю больше, чем раньше. Мне нужно беспокоиться из-за потери памяти?”

Знакомые ситуации? В этой статье мы расскажем вам о том, каковы признаки, симптомы и причины снижения памяти, как справиться с этой проблемой и как можно тренировать и улучшить память.

Плохая память: что делать? Фото: slux. Pixabay.com

Многих из нас беспокоит плохая память или ухудшение памяти. Эта проблема может быть первым сигналом деменции. В этой статье мы расскажем о том, что значит иметь плохую память, рассеянность, забывчивость, каковы причины, признаки и симптомы плохой памяти, как улучшить память и когда стоит начать принимать меры.

Что значит — иметь плохую память?

Наша память не является чем-то фиксированным, неизменным. Память каждого человека имеет свои особенности, мы запоминаем по-разному и не способны удерживать одинаковое количество информации. Существуют различные факторы, которые влияют на то, лучше или хуже мы что-либо помним в тот или иной момент времени.

Что значит — “иметь плохую память”? Память — это функция мозга, позволяющая нам хранить, обрабатывать и восстанавливать информацию. Это наш дневник, опыт, продукт обучения и наших шагов по жизни.

Раньше считалось, что наши мысли и знания хранятся в мозге модулями, как на книжной полке. Однако эта идея была быстро опровергнута с помощью концепции нейронной сети.

Согласно нейроучёному Хоакину Фустеру, “нейронная сеть — это основа всех знаний и всей памяти”. Нейронные сети знаний формируются на основе ассоциации и опыта (нейропластичность). Это означает, что код памяти и код знания — это “реляционный код”. Знание рождается из различных отношений и связей между нейронными сетями, которые не имеют какое-то определённое содержимое, а охватывают различные клетки и группы клеток, другими словами, группа клеток может быть частью многих нейронных сетей.

В заключение можно сказать, что базу знаний нашего мозга нельзя свести только к нейронной структуре, мы не можем найти какое-то воспоминание или опыт в определённом “ящике” нашего мозга, поскольку знания, опыт и воспоминания создаются и формируются благодаря синаптическим связям различных нейронных сетей.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье вашего мозга, узнайте ваши сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Подходит детям старше 7 лет и взрослым.

У меня плохая память. Что делать?

Память — это когнитивный процесс, которые невозможно улучшить без подходящей тренировки. Батарея клинических упражнений и игр для развития памяти, предлагаемая CogniFit (“КогниФит”), доступна всем и рекомендована людям, жалующимся на плохую память. CogniFit (“КогниФит”) — профессиональный инструмент, позволяющий с помощью простых клинических игр (доступных онлайн) оценить и тренировать функции мозга, отвечающие за память.

Исследование пластичности мозга показало, что чем больше мы используем нейронную сеть, тем сильнее она становится. Это касается и нейронных сетей, отвечающих за память.

Программа когнитивной стимуляции CogniFit (“КогниФит”) создана командой учёных, неврологов и когнитивных психологов, и предназначена, главным образом, тем людям, которые считают, что у них плохая память. Программа сначала с точностью оценивает проблемы с памятью и другие основные когнитивные функции, и затем на основе полученных результатов автоматически предлагает комплексный режим персональной когнитивной тренировки. CogniFit рекомендуется использовать детям старше 7 лет и взрослым. Эта программа доступна онлайн.

Разнообразные интерактивные упражнения представлены в виде увлекательных умных игр, в которые можно играть с помощью компьютера. После каждой сессии CogniFit представит подробный график развития когнитивного состояния. Вам нужно только зарегистрироваться!

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Стимулировать мозг так же важно, как и тело. Стимуляция позволяет поддержать здоровье мозга и сделать его менее уязвимым к нейродегенеративным заболеваниям. Нейроучёный Франсиско Мора даёт 12 советов тем, кто хочет поддержать здоровье мозга и справиться с плохой памятью:

  • Меньше есть: избыточное питание увеличивает окислительный стресс нашего организма. Снижение количества поглощаемой пищи усиливает выработку нейронов в гиппокампе, увеличивает синапсис и способствует механизму восстановления нейронов. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.
  • Профессионально тренировать мозг: используйте специальные, научно валидированные программы для тренировки мозга, такие как CogniFit.
  • Регулярно заниматься спортом: занятия спортом способствуют выработке в нашем организме веществ, благоприятно влияющих на пластичность нашего мозга. Как начать заниматься спортом?
  • Путешествовать: путешествовать — это значит запоминать, получать новый опыт, знакомиться с чем-то новым, испытывать эмоции, это, в конце концов, мотор наших знаний.
  • Поддерживать хорошие отношения: хорошее психическое здоровье взаимосвязано с хорошими отношениями с окружающими. Узнайте, как развить коммуникативные навыки.
  • Адаптироваться к изменениям: если вместо того, чтобы учиться чему-то новому, мы бежим от этого, то мы только проигрываем. Процесс обучения возможен в любом возрасте.
  • Избегать хронического стресса: стресс очень негативно влияет на наш мозг. Лучше всего справиться со стрессом помогают занятия спортом.
  • Не курить: курение может спровоцировать небольшие кровоизлияния в мозг, кроме того, никотин снижает память и повышает окислительный стресс мозга. Как бросить курить?
  • Здоровый сон: нашему мозгу необходимо 7-8 часов здорового сна, чтобы избавиться от ненужной информации, закрепить полученные знания и восстановить повреждённые ткани. Как победить бессонницу?
  • Избегать эмоционального упадка: эмоции, надежды побуждают нас жить и учиться.
  • Испытывать благодарность: особенно в пожилом возрасте, благодарность — это нечто важное и обыденное, будь то за эмоциональные связи или за снижение стресса.
  • Наслаждаться малым: наслаждаться тем, что вы имеете, и не создавать себе потребности, за которые нужно бороться, чтобы получить их.

Почему существуют воспоминания на всю жизнь

Несмотря на то, что с возрастом память и другие когнитивные способности постепенно ухудшаются, у каждого из нас есть какие-то воспоминания “на всю жизнь”. Это происходит потому, что качество воспоминания также зависит от обстоятельств, при которых оно было приобретено, а также эмоций, связанных с этим воспоминанием. Вот почему некоторые события нашей жизни запомнились гораздо яснее, чем остальные обыденные: помнить рождение ребёнка — не то же самое, что помнить что вы ели на ужин пару недель назад.

Качество воспоминаний зависит от обстоятельств их приобретения

Плохая память и когнитивные изменения из-за возраста

Ухудшение памяти в определённый период нашей жизни может быть следствием нормального процесса старения. Когда мы стареем, наше тело меняется, как и наш мозг. В результате некоторые люди могут заметить, что им требуется больше времени для запоминания новой информации, они чаще забывают и плохо помнят определённые вещи. Пожилые люди могут чувствовать себя более неуклюжими, чем молодёжь, когда требуется что-то выучить или запомнить. Однако учёные обнаружили, что если здоровым пожилым людям дать время и необходимые инструменты, они могут так же хорошо выполнить данные задачи. Узнайте о пользе когнитивной стимуляции для здорового старения.

До относительно недавнего времени считалось, что когда мы достигаем зрелости (30-40 лет), наши нейроны начинают погибать. Однако в настоящее время мы уже знаем, что наш мозг способен регенерироваться и создавать новые нейронные соединения на протяжении всей нашей жизни.

Различные научные команды нейропсихологов, изучающих процессы пластичности мозга и нейрогенеза, доказали, что батарея когнитивной стимуляции мозга от CogniFit может помочь укрепить основные когнитивные области. Подходящая когнитивная стимуляция может способствовать созданию новых нейронных сетей, способных восстановить повреждённые функции и содействовать передаче компенсационных возможностей, минимизируя снижение памяти.

Когнитивное снижение, связанное с возрастом, представляет собой небольшое нарушение памяти, особенно на недавние события. Однако клинические проявления этого когнитивного ухудшения могут проявляться по-разному, от обычных забываний до серьёзных расстройств памяти, которые могут указывать на деменцию.

Когнитивное ухудшение у людей пожилого возраста, не страдающих деменцией, может представлять собой когнитивное расстройство без деменции либо лёгкое когнитивное расстройство или когнитивное расстройство с сомнительной деменцией.

При когнитивном снижении без деменции человек постоянно жалуется на пробелы в памяти, частое забывание при отсутствии нарушений других когнитивных областей. Этот дефицит особенно проявляется, если человек пытается вспомнить недавние события, список предметов или чьё-то имя. Эти проблемы обычно не мешают повседневной жизни людей.

Во втором случае наблюдается более выраженное нарушение памяти, кроме того, затрагивается какая-либо другая когнитивная область. Это может быть внимание, концентрация, обучение, речь и т.д. Однако этот дефицит не будет мешать нормальному функционированию человека в социальном или профессиональном плане. Если же данное ухудшение существенно влияет на повседневную жизнь индивида, велика вероятность того, что речь идёт о деменции.

Плохая память: проблемы, не связанные с возрастом

Некоторые люди, жалующиеся на плохую память, в действительности могут страдать амнезией. Амнезия — это полная или частичная потеря памяти. Она может быть антероградной (нарушение памяти о событиях после начала заболевания) или ретроградной (пациент не помнит то, что происходило до начала заболевания).

  • Синдром Корсаковаэтот синдром связан с дефицитом тиамина и вызывает апатию, пассивность и конфабуляции, т.е. ложные воспоминания. Часто он ассоциируется с энцефалопатией Вернике. Примерно 30% больных полностью восстанавливают память, тем не менее в 25% случаев не наблюдается улучшений несмотря на лечение.
  • Провалы в памяти при алкоголизме: наблюдаются у людей, злоупотребляющих алкоголем. Человек просыпается утром и не может вспомнить прошедшую ночь, даже без симптомов опьянения. Узнайте как алкоголь влияет на наш мозг.
  • Посттравматическая амнезия: как правило, сопровождается потерей памяти о моментах, предшествующих несчастному случаю (ретроградная амнезия), а также моменте самого происшествия и последующих событиях (антероградная амнезия). Степень тяжести амнестического синдрома зависит от перенесённого поражения мозга.
  • Транзиторная глобальная амнезия: это амнестическое расстройство, начинающееся внезапно. Длится от 6 до 24 часов, после чего пациент не помнит, что происходило в течение этого времени.
  • Электроконвульсивная терапия (ЭСТ): после лечения наблюдается антероградная амнезия, которая проходит в течение 5 последующих часов. Лёгкие дефициты памяти могут наблюдаться в течение 1-2 месяцев после курса ЭСТ и полностью исчезают по прошествии 6-9 месяцев после лечения.
  • Деменция: ухудшается память на недавние и давно произошедшие события. В отличие от амнестического синдрома, нарушение памяти при деменции сопровождается существенным дефицитом других когнитивных функций: наблюдаются нарушения речи (афазии), нарушения двигательных навыков и конструктивной деятельности (апраксии) и различных видов восприятия (агнозии).
  • Делирий: представляет собой психическое расстройство, протекающее с помрачением сознания, нарушением внимания, восприятия, мышления и эмоций. “При этом страдает главным образом память на текущие и недавние события. Расстройство памяти в данном случае является вторичным по отношению к изменённому состоянию сознания и снижению способности удерживать внимание.
Причины ухудшения памяти могут быть как связаны с возрастом, так и нет

Правильно ли говорить — “у меня плохая память”?

Мы привыкли жаловаться на память, говоря “у меня плохая память”, словно память — это какой-то общий термин. Однако следует знать, что память — это не один процесс. Существует множество видов памяти. Память — это сложный комплексный процесс, состоящий из различных субпроцессов и фаз.

По функции и характеристикам можно выделить 3 основных типа памяти: кратковременная память, долговременная память и рабочая память.

Кратковременная память — это наша активная память, позволяющая, например, запомнить номер телефона, который нам только что дали. Кратковременная память обладает ограниченным объёмом.

Долговременная память — это наша постоянная “база данных”, содержащая наш опыт и знания. Благодаря ей мы можем вспомнить, например, определённый эпизод из детства — празднование дня рождения, каникулы, проведённые вместе с семьёй.

Рабочая память играет важную роль, многие учёные считают, что она является основным компонентом интеллекта человека. Рабочая память позволяет нам связывать наши знания и прожитый опыт с ситуацией, в которой мы живём в настоящем, чтобы мы могли действовать соответственно. Этот вид памяти мы используем при беседе, или когда нас о чём-то спрашивают. Наш мозг обрабатывает полученную информацию и ищет в “базе данных” другую информацию, связанную с ней, что позволяет нам давать ответы при разговоре.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Спасибо, что прочитали эту статью. Как обычно, будем признательны за ваши вопросы и комментарии.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Как расслабить мозг: 20 эффективных способов

Вас что-то беспокоит? Вы хотите отдохнуть и не знаете как? Вас одолевают различные мысли и вы не можете сконцентрироваться на том, что действительно важно? В этой статье мы расскажем вам о том,  как можно расслабить мозг, почему это полезно и как это сделать в различных ситуациях. Узнайте, как повысить благополучие и улучшить качество своей жизни.

Как расслабиться? Узнайте эффективные способы расслабить мозг

Что значит — “расслабить мозг”?

Как расслабить мозги после работы? На работе мы устаём: у нас есть бесконечные обязанности, требующие нашего внимания, мы прилагаем усилия, чтобы достичь поставленных целей, устаём от дорожных пробок, постоянного шума города, наших собственных мыслей и т.д. Что же мы делаем, вернувшись домой? Всё, кроме отдыха! Мы продолжаем беспокоиться.

Как часто вы посвящаете время себе? Релаксация основана на поддержании спокойствия и психологического равновесия, дающих ощущение внутреннего покоя. Как оставаться спокойным в любой ситуации, вы также можете узнать из этой статьи.

Психическое расслабление влияет на нас не только на эмоциональном, когнитивном и поведенческом уровне. Оно также полезно и на физиологическом уровне. В этой статье мы дадим вам несколько рекомендаций о том, как отдохнуть на самом деле и противостоять различным повседневным проблемам. Вы готовы научиться искусству психического расслабления?

10 преимуществ расслабления мозга

  • Улучшает психическое и физическое здоровье.
  • Снижает частоту сердечного ритма.
  • Снижает метаболическое потребление кислорода.
  • Расслабляет мышцы.
  • Помогает победить бессонницу.
  • Сокращает стресс и тревожность.
  • Помогает снизить усталость.
  • Поднимает настроение.
  • Повышает продуктивность.
  • Способствует творческому мышлению.
Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

20 способов расслабить мозги

1. Верьте в возможности релаксации мозга

В первую очередь, необходимо знать о том, что мозг можно и нужно расслаблять, и действовать соответствующим образом. Если изначально вы негативно относитесь к техникам релаксации, продвинуться и достичь результатов в этом направлении будет трудно.

Иногда, чтобы расслабиться, мы планируем экскурсию, пляжный отдых или поход в спа. Однако даже в этих местах мы можем испытывать стресс, если не пытаемся расслабиться по-настоящему.

2. Помните, что расслабиться — не так просто

Наш тревожный ум не прекратит бомбардировать нас различными мыслями только потому, что мы так пожелали. Это вопрос силы воли и практики. В процессе релаксации возникнут трудности, и мы не всегда сможем достичь цели с первой попытки, однако благодаря настойчивости сможем достичь прогресса.

3. Берегите своё здоровье

Чтобы насладиться благополучием и моментами релаксации, ум и тело должны находиться в гармонии. Когда вы в последний раз гуляли в тишине по лесу? Придерживаться здоровых привычек, например, время от времени покидать город и проводить время на природе, общаться с родными и друзьями — всё это поможет понять, как нужно расслаблять свой мозг.

4. Занимайтесь физическими упражнениями

Физические упражнения — идеальное дополнение к техникам релаксации. Сидячий образ жизни затрудняет сон и способствует бессоннице, снижает самооценку, увеличивает риск появления различных заболеваний, а также лишает нас таких полезных занятий, как, например, бег или плавание. Вне зависимости от того, какой вид физической активности мы выбрали, он поможет нам отвлечься и расслабиться. Узнайте, как начать заниматься спортом.

5. Избегайте многозадачности

Остановитесь на минуту и подумайте, сколько всего вы делаете одновременно. Вы прервали какое-то занятие, чтобы прочитать эту статью? На вашем компьютере одновременно открыто несколько “окон” браузера? Между чтением вы отвечаете кому-то на сообщения на телефоне?

Вероятно, вы считаете, что это нормально, и что вы способны делать несколько дел одновременно. К счастью, мы действительно можем одновременно выполнять несколько задач, и зачастую — вполне эффективно. Однако в результате эта привычка снижает нашу производительность, заставляет совершать больше ошибок, расщепляет наше внимание и умственно истощает нас.

Очень трудно сконцентрироваться на чём-то одном, если мы вынужденно одновременно реагировать на множество стимулов. Тем не менее мы можем ввести привычку выполнять задания последовательно, одно за другим. Положительные результаты не заставят себя долго ждать.

6. Рисуйте мандалы

Мандалы — это сложные изображения вселенной родом из Индии. Они используются в буддийских и индуистских религиозных практиках, а также получили признание в западной культуре. Раскраска этих изображений позволяет “отключиться” от окружающего мира и сфокусировать всё своё внимание на них. Эта техника довольно распространена как в образовании, так и в лечении пациентов с психическими расстройствами. Узнайте также, что такое дудлинг и зентангл.

7. Назначьте себе час в день для релаксации

Если вам сложно приобрести привычку посвящать релаксации несколько минут в день, вы можете установить расписание, чтобы не забыть об этом, и таким образом лучше распланировать свой день. Например, лучшее время для релаксации — перед сном или во время перерыва на работе.

8. Организуйте место для релаксации

Вы хотите узнать, как можно расслабиться дома? Сохранять спокойствие в шумных, душных помещениях, в которых разбросаны вещи, крайне сложно. И напротив, если у вас есть маленький “уголок”, где вы можете почувствовать себя комфортно и избежать ненужных отвлекающих факторов, то обрести душевное равновесие и баланс вам будет гораздо легче.

Например, таким местом для релаксации может стать угол комнаты. Если вы хотите расслабить мозг на работе, попробуйте организовать себе пространство в офисе (по мере возможности), где вы чувствуете себя максимально спокойно.

9. Используйте психологию цвета

Окружающие цвета влияют на нас сильнее, чем нам может показаться. Представьте себе, что вы находитесь в комнате, где все стены, предметы и мебель красного цвета.

А теперь представьте себя в другой комнате, где всё окрашено в белый цвет. Какая комната больше передаёт спокойствие?

Если вы хотите узнать, как расслабиться на работе и/или дома, попробуйте добавить в окружающую обстановку предметы, которые передают мир и гармонию, и вы почувствуете разницу. Эти лёгкие изменения принесут вам больше спокойствия.

10. Уберите мобильный телефон

Мы можем подняться из-за стола или с кровати только для того, чтобы посмотреть, написал ли кто нам сообщение (даже сделать это десять раз за полчаса), не видим ничего нового, потом слышим звук нового сообщения, начинаем размышлять о том, что рассказала подруга или о том, почему нам не пишет человек, сообщения от которого мы так ждём. Знакомые ситуации?

Номофобия (no-mobile-phone phobia), тревога или страх остаться без мобильного телефона или вдали от него, становится всё более распространённой. Сложно расстаться с телефоном, если мы ждём важный звонок. Тем не менее, если мы действительно хотим расслабиться, необходимо выключить телефон или поставить его в авиарежим. Кроме того, рекомендуется убрать смартфон подальше, чтобы избежать соблазна включить его.

11. Примите удобное положение

Как расслабить мозг перед учёбой? Зачастую мы не придаём значение небольшим деталям, мешающим отдыху. Такие очевидные вещи, как тиканье часов, неудобная обувь или жажда могут отвлекать нас.

Чтобы расслабить свой мозг, важно найти безопасное место, надеть удобную одежду и позаботиться о том, что вам никто не может помешать. Мы не всегда можем всё проконтролировать, однако желательно сделать всё возможное (особенно в самом начале), чтобы избежать как можно больше возможных препятствий.

И наоборот, если мы не привыкли к релаксации и попытаемся сделать это в неспокойной обстановке, то вероятнее всего у нас не получится расслабиться и мы спишем этот “провал” на то, что просто это там не подходит. Этой привычке нужно учиться.

12. Слушайте музыку для релаксации

Выберите спокойную, расслабляющую музыку. Недостаточно просто слушать музыку фоном, пока вы занимаетесь своими делами. Желательно прилечь или принять удобное положение. Затем полностью сосредоточьтесь на том, что вы слушаете. Узнайте, как музыка влияет на мозг.

13Попробуйте метод прогрессивной релаксации по Якобсону

Эта техника базируется на постепенном расслаблении тела и снятии напряжения. Это, главным образом, физиологический метод. Однако он позволяет достичь глубокого психического расслабления и обладает продолжительным эффектом.

Выполнение этой техники способствует снижению тревожности и борьбе с бессонницей. Подобные упражнения также могут выполнять дети.

14. Используйте техники визуализации

Закройте глаза и представьте умиротворяющий пейзаж. Не имеет значения, это необитаемый остров или горы. Важно, чтобы этот пейзаж вызывал у вас ощущение покоя. Представьте себя там, подумайте о том, какие вы слышите звуки, какие чувствуете запахи, каковы на ощупь окружающие вас предметы и т.д.

Вы можете мысленно прогуляться по этому месту и исследовать его с помощью всех чувств. Постарайтесь сделать так, чтобы этот опыт казался как можно более реальным. Через несколько минут, после того, как вы “прогуляетесь” по всему пейзажу и решите, что пора закончить путешествие, постепенно вернитесь в реальность.

Если вы хотите узнать, как расслабить мозг перед важным событием, например, экзаменом или матчем, очень полезно использовать эту технику и визуализировать во всех подробностях, что вы достигли своих целей. Мысли о достижении шаг за шагом поставленных целей, о победах и наградах, успокаивают нас.

Узнайте эффективные способы расслабить мозг

15. Выполняйте дыхательные упражнения

Как расслабить мозг перед сном? Иногда все заботы и тревоги дня “всплывают” в нашей голове тогда, когда нужно уснуть. В результате, отсутствие расслабляющего сна препятствует ясности ума на следующий день.

Существуют различные техники, тренировки и упражнения, помогающие контролировать дыхание с целью снизить нарушения дыхания и повысить наше психическое благополучие. Эти процедуры эффективны как для приятного отдыха, так и расслабления перед учёбой, а также помогают отвлечься от наших забот.

Например, сядьте удобно, положите руки на живот и дышите диафрагмой. Сначала заполните нижнюю часть лёгким, затем — среднюю, и в конце концов — верхнюю. Выдохните воздух в том же порядке и сконцентрируйтесь в течение нескольких минут только на том, как воздух медленно входит в ваше тело и покидает его.

Узнайте больше о дыхательной гимнастике.

16. Повторяйте в уме успокаивающие фразы

“Я спокоен”, “я расслаблен” или “я успокаиваюсь” — примеры фраз, которые мы можем повторять снова и снова в то время, когда пытаемся расслабиться. Таким образом, мы сможем сфокусировать внимание на этих фразах, а не других отвлекающих.

Это замечательная техника, помогающая расслабить ум в особенно волнующей нас ситуации, например, перед важным разговором или выступлением перед требовательной публикой.

17. Практикуйте осознанную медитацию Mindfulness

Осознанная медитация Mindfulness происходит из буддизма и базируется на внимании или полном сознании. Она заключается в принятии без осуждения настоящего момента и помогает нам наблюдать за собой и наслаждаться каждым моментом, развивает терпение, освобождает от негативных мыслей и снижает эмоции, приносящие дискомфорт. Кроме того, была доказана эффективность осознанной медитации при лечении расстройств, связанных с тревожностьюдепрессией или стрессом.

18. Не осуждайте себя за свои мысли

Во время процесса релаксации появляются различные мысли, и не все они приятны. Например, мы можем подумать: “это не сработает”, “я не знаю, положил ли я ключи на место”, “этим утром я была груба с братом”, и такие мысли нас отвлекают. Кроме того, мы можем корить себя, что ещё больше увеличит дискомфорт.

Логично, что во время релаксации будут появляться другие мысли (как приятные, так и неприятные), пока мы пытаемся расслабиться. Нужно просто продолжить наше упражнение и не пытаться бороться с ними. Это характерно для mindfulness. Очень полезная техника для достижения этой цели — представить, что наши мысли от нас удаляются. Вы можете представить, как они уходят и наблюдать, как они постепенно от вас отделяются и удаляются.

19. Выразите ваши эмоции

Вас особенно что-то беспокоит? Рекомендуется выразить своё беспокойство и чувства. Например, если вы не можете расслабиться, потому что боитесь, что какой-то важный для вас человек вас не поймёт, или никак не можете забыть ссору, вы можете попросить поддержку близкого человека или записать ваши мысли на бумаге. Так вы сможете упорядочить свои мысли и снять напряжение.

20. Отложите на потом мысли, которые вас огорчают

Если что-то вас особенно беспокоит и мешает сконцентрироваться, попробуйте «отодвинуть» эту мысль на полчаса. Это поможет справиться с дискомфортом и придаст вам ощущение, что вы больше контролируете эту мысль, что понизит её значимость.

Если вы хотите ещё больше узнать о том, как расслабить свой мозг, посмотрите видео эксперта в области осознанной медитации mindfulness Энди Пуддикомба.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы умеете отдыхать и жить настоящим? Поделитесь с нами в комментариях, как вы расслабляете мозг, или задайте нам свой вопрос.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Как распознать и развить способности ребёнка

Все родители задаются вопросом: как понять, какие способности у моего ребёнка? Кем он станет, когда вырастет? Как ему в этом помочь? Как не ошибиться с выбором и начать обучать малыша тому, к чему у него есть талант и предрасположенность? Какие занятия, секции или кружки ему подойдут? В этой статье мы расскажем вам об этом, а также дадим полезные практические советы о том, как распознать и развить способности ребёнка с помощью различных игр и упражнений. 

Как распознать и развить способности ребёнка?

Как развивается мозг ребёнка? Этапы

Мозг — главный компьютер нашего тела. Развитие мозга зависит от множества факторов, таких как: наследственность, условия протекания беременности и родов, условия первых лет жизни ребёнка, питание, эмоциональная обстановка в семье, количество внимания, полученного ребёнком и пр.  

В развитии мозга можно выделить несколько этапов:

Внутриутробный период. Своё развитие мозг начинает ещё в утробе матери, на очень ранних сроках беременности. Сначала это — нервная трубка, затем появляются мозговые пузыри, из которых впоследствии разовьются отдельные зоны мозга, и ближе к поздним срокам беременности начинает формироваться кора больших полушарий.  

От рождения до года. Первый год жизни является очень важным для развития мозга. В это время лавинообразно нарастает количество нейронных связей, идёт активное созревание отделов головного мозга. Каждое новое событие, эмоция, тактильное ощущение оставляют свой значимый след в мозге ребёнка. В этот период времени очень важно как можно больше внимания уделять ребёнку — общаться с ним, поглаживать его, читать книжки, играть в простые игры. Самое главное в таком возрасте — это внимание и общение со значимыми взрослыми. Никакие самые современные развивающие игрушки не заменят ребёнку человеческого контакта. Ребёнок развивается только через человеческое общение. 

От года до 3-4 лет. К 3-4 годам у ребёнка созревают зоны, ответственные за зрение, общую моторику, тактильные ощущения, т.е. основные чувства. Ребёнок уверенно ходит, держит карандаш и ложку. Однако зоны, ответственные за анализ и прогноз действий (в т.ч. и своих), ещё не вызрели, поэтому не стоит требовать от трёх- или четырёхлетнего ребёнка прогнозирования  ситуации. Интенсивность работы мозга от рождения до этого возраста превышает интенсивность работы мозга у студентов.

От 3-4 до 6-7 лет. К возрасту 6-7 лет мозг ребёнка практически полностью сформирован и мало отличается по структуре от мозга взрослого человека. Активно развиваются зоны, ответственные за речевые функции и моторику. В этом возрасте хорошо учатся иностранные языки. Зоны, ответственные за эмоциональную зрелость, абстрактное мышление и рациональность до сих не развиты в этом возрасте, поэтому у детей, как и ранее, возможны истерики и перегрузки эмоционального характера.

От  6-7 до 9-10 лет. К концу этого периода практически у всех детей вызревает зона, ответственная за мелкую моторику. Почерк, рисунки и поделки становятся аккуратнее и выходят на новый уровень.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

От 9-10 до 12-13 лет. Очень сложный период. Лимбическая система уже созрела и позволяет испытывать сильные эмоции, но область мозга, ответственная за сдерживание эмоций, ещё не развита в достаточной мере. Именно поэтому подростки очень эмоциональные и несдержанные. Продолжают развиваться интеллект и зоны мозга, ответственные за аналитическое мышление. Начинают созревать теменные доли головного мозга, которые помогают детям овладевать точными науками. 

От 12-13 до 15-16 лет. В этом возрасте начинает возникать «специализация» мозга. Малоиспользуемые нейронные связи отмирают, однако те, которые используются, часто значительно усиливаются. В данном возрасте уже можно говорить про профессиональное определение или выбор наиболее интересной области для дальнейшего развития.

От 15-16 до 17-18 лет. Активно развивается префронтальная кора. Растёт самоконтроль, оценка рисков, социальная активность, появляется абстрактное мышление.

От 17-18 до 20-21 года. К возрасту 21 год мозг развит практически полностью. С этого момента зоны мозга больше не развиваются, теперь возможно только увеличение количества нейронных связей и развитие эмоциональной зрелости и узконаправленных специализаций. 

Для развития мозга очень важно обеспечить ребёнку полноценный сон, достаточное количество свежего воздуха и равномерное сбалансированное питание — что особенно важно. Узнайте, какие продукты полезны для мозга. При равномерном питании колебания количества сахара в крови минимальны, и работа и развитие мозга идут без рывков и потрясений. 

Отдельно хочу обратить внимание на отличия развития мозга мальчиков и девочек. У мальчиков быстрее созревает правое полушарие, а у девочек — левое. До 13 лет девочки лучше решают логические задачи и излагают свои мысли, однако затем мальчики не только догоняют девочек по уровню развития логики, но и обгоняют их.

У мальчиков гораздо сильнее заметна асимметрия в работе полушарий мозга. Мозолистое тело — часть мозга, которая соединяет два полушария, и через которую они обмениваются информацией, у мальчиков меньше и тоньше, чем у девочек. Поэтому если у девочек примерно до 13 лет бывает достаточно сложно определить, какое полушарие доминирует, то о мальчиках уже к 7 годам можно сказать, кто они — право- — или левополушарные дети. У мальчиков раньше выявляется направление их способностей, а с определением истинных склонностей девочек лучше подождать до подросткового возраста.

Этапы формирования и развития способностей. Виды способностей

Конечно, каждому родителю хочется видеть своего ребёнка успешным и социализированным, развить все способности, заложенные в ребёнке генами и природой. Для этого нужно понимать, когда и какие способности формируются и развиваются.

Способности развиваются из склонностей. Склонность — это предпочтение к занятиям той или иной деятельностью, когда главным является не результат, а процесс. Во время занятия ребёнок испытывает удовольствие, интерес.  Склонность имеет более настойчивый характер, чем просто интерес, т.е. ребёнок отдаёт предпочтение определённым видам деятельности в большинстве случаев.

Формирование и развитие способностей состоит из трёх основных этапов.