Как избежать депрессии: 10 советов, которые помогут предотвратить депрессию

 

Всем нам знакомо чувство печали и меланхолии, но, как правило, эти ощущения мимолётны и проходят в течение нескольких дней. Всю тяжесть депрессии может объяснить только тот, кто сам был погружён в это состояние. Когда мы страдаем депрессивным расстройством, тоска, гнев или разочарование полностью овладевают нами. Это заставляет нас испытывать чувство глубокой печали на протяжении длительного периода времени, что негативно сказывается на способности общаться с другими людьми, работать или решать повседневные задачи. В этой статье вы найдёте 10 практических советов, которые помогут вам предотвратить или избежать наступление депрессии.

Как предотвратить или избежать наступление депрессии

Как предотвратить или избежать наступление депрессии

1. Находите время, чтобы заниматься тем, что вам нравится

Задумайтесь на мгновение о тех занятиях, которые приносят вам радость. Как давно вы посвящали время своим любимым хобби?

Планирование приятных дел является одним из компонентов самых известных видов когнитивной терапии для лечения депрессии. Этот компонент применяется на ранних этапах терапии. Увеличивая количество деятельности, от которой пациент получает удовольствие, можно вернуть ему радость жизни. Такие подкрепления действуют как отвлекающие факторы в отношении жизненных неприятностей.

Нейропсихологический тест CogniFit на депрессию

Нейропсихологический тест CogniFit на депрессию

Как избежать депрессии: у каждого человека есть занятия, которые приносят ему радость. Если ваши любимые занятия связаны с домашними животными, музыкой или загаром на солнце, обратите внимание на следующие выводы.

  • Домашние животные и уход за ними – это хороший способ с пользой провести время и предотвратить приход депрессии. Когда мы гладим домашних животных, у нас снижается кровяное давление, что приводит к чувству полного расслабления. Кроме того, наблюдается положительное повышение уровня гормонов, таких как окситоцин, который способствует развитию эмоциональных связей. А также в эти моменты наш организм активно производит серотонин и фенилэтиламин, два нейротрансмиттера, которые тормозят развитие депрессивных симптомов.
  • Вам нравится загорать? В таком случае у нас есть хорошие новости для вас. Учеными доказано, что солнце может помочь предотвратить депрессию. Воздействие солнечного света помогает регулировать настроение. Когда нам не достает света, чаще случаются депрессивные явления. Это связано с повышением уровня кортикостерона – гормона, который тесно связан с тревожностью. Свет положительно влияет на области мозга, связанные с настроением и когнитивными функциями.
  • Все мы испытывали чувство, когда стоит только включить запись любимой песни, и сразу нам становится лучше на душе. В одной из статей журнала “Advanced Nursing” утверждается, что музыка усиливает нашу жизненную энергию. Слушание музыки в течение часа в день помогает уменьшить появление хронических болей в 21% случаев и депрессий в 25% случаев.
  • Тренируйте свой мозг! Результатом пониженного настроения людей, страдающих депрессией, может стать когнитивный дефицит. Наиболее распространены в данном случае проблемы с памятью, концентрацией и вниманием. Учёные доказали, что когнитивные тренировки могут снизить депрессию и улучшить когнитивные способности людей с различными типами депрессии. Программа стимуляции головного мозга от CogniFit (“КогниФит”) для борьбы с депрессией является немедикаментозным лечением, которое помогает свести к минимуму симптомы депрессии и улучшить когнитивные способности. Чтобы начать тренировку нужно только зарегистрироваться.
CogniFit: компания-лидер в области нейропсихологического тестирования и когнитивной стимуляции

CogniFit: когнитивные тренировки могут снизить депрессию

2. Поддерживайте контакт с другими людьми

Иногда мы слишком ленивы, чтобы лишний раз позвонить или написать друзьям или родственникам, но мы бы делали это гораздо чаще, если бы могли себе представить, насколько полезно общаться, чтобы избежать депрессии. Существует несколько советов, которым рекомендуется следовать, и все они связаны с поддержанием контакта с теми людьми, кто нам дорог.

В исследовании, опубликованном в “PLOS ONE”, говорится, что отсутствие поддержки, особенно со стороны супругов или членов семьи, становится важным фактором риска наступления депрессии. В том же исследовании было обнаружено: количество раз такого взаимодействия не имеет значения для изменения числа случаев депрессии.

Как избежать депрессии: качество важнее количества, когда речь идёт о социальных отношениях.

  • Когда вы стараетесь поддерживать контакт – это вовсе не является признаком слабости. Для нашего здоровья действительно важно общаться с другими людьми.
  • Необходимо искать повседневную поддержку тех людей, которые вызывают у вас доверие и чувство уверенности. Если вы не можете делиться своими эмоциями и мыслями с другими людьми, ведение дневника может быть очень полезной техникой для вас.
  • Постарайтесь общаться с людьми при непосредственном личном контакте каждый раз, когда это возможно, оставляя виртуальное общение на крайний случай. Встречайтесь с друзьями, чтобы вместе пообедать или прогуляться.
  • Принимайте участие в общественной деятельности, даже если у вас нет особого желания. Станьте членом клуба или посещайте образовательные  занятия и знакомьтесь с новыми людьми.

3. Откажитесь от негативного мышления

Негативное мышление оказывает вредное влияние на наше настроение. По мнению Аарона Бека (Aaron Beck) иногда мы делаем ошибки или когнитивные искажения при анализе реальности. Как перестать думать негативно?

Как избежать депрессии: было обнаружено, что способ представления жизненно важных вопросов с точки зрения себя, мира и будущего может привести к развитию депрессии. По этой причине во избежание депрессии следует проявить внимание к следующим видам когнитивных искажений:

  • Произвольное умозаключение: процесс формирования выводов без подтверждающих доказательств или при наличии доказательств, обратных сделанным выводам. Например: у вас появляется новый коллега по работе, и вам в голову вдруг приходит следующая мысль: “Наверняка он думает, что я здесь – никто”. Но когда вас просят обосновать причины этого умозаключения, вы вдруг понимаете, что нет никакого реального повода для существования вашего вывода.
  • Выборочная абстракция: оценка ситуации на основе конкретной детали, взятой вне контекста, при условии игнорирования других более релевантных элементов ситуации. Например: ваш начальник в разговоре с вами положительно отзывается о результатах вашей работы. В какой-то момент в процессе разговора он просит вас не делать копии всех писем, которые вы получаете, и тогда вы начинаете думать “ему не нравится как я работаю”.
  • Чрезмерное обобщение: можно объяснить как формулирование вывода или общего правила с учётом одного или нескольких не связанных между собой событий, и последующее применение этого вывода в ситуациях, имеющих отношение к этому событию, или даже никак с ним не связанных. Например: ваша супруга очень сердита на детей, потому что они долго одеваются, и вы начинаете думать следующее: “Я – плохой отец, потому в ином случае, мои дети были бы более послушными”.
  • Максимизация и минимизация: ошибки при оценке величины или значимости события путём увеличения или уменьшения его значения. Например: вашему дому был причинён ущерб в результате сильного шторма, вы оцениваете стоимость ущерба в тысячи евро, однако окончательная стоимость ремонта составит не более 50 евро.
  • Персонализация: тенденция и склонность приписывать ответственность или вину за внешние события самому себе без видимой на то причины. Например: представьте себя врачом, проходящим практику в больнице, где вдруг на стене появляется такое уведомление: “Все пациенты, осмотренные врачом-практикантом, должны быть дополнительно осмотрены штатным врачом”. Прочитав это, вы начинаете думать, что руководство не доверяет качеству вашей работы.
  • Мышление абсолютистского и дихотомичного характера: склонность классифицировать все события в одной или двух противоположных категориях (белое или чёрное), выбирая наиболее отрицательные категории для собственной оценки. Например: баскетболист думал следующее: “Я – неудачник”, и был близок к депрессии, если забивал менее 8 очков в игре; если он показывал результат, превосходящий 8 очков, он думал: “Я действительно хороший игрок”, и чувствовал себя очень счастливым.

4. Разделите ваши цели на более мелкие достижимые шаги

Когда перед нами стоит цель, требующая большой работы, усилий или временных затрат, рекомендуется разделить её на более мелкие достижимые шаги (микроцели). Такой тип стратегии позволит вам избежать прокрастинации или откладывания задуманного на потом. Также вы сможете улучшить собственное представление о себе, связанное с самооценкой (читайте в нашем блоге: как улучшить самооценку). По этой причине распределение усилий является хорошим способом, чтобы избежать всех типов депрессии.

Когда мы разделяем долгосрочные цели на небольшие шаги, это связано также с пошаговым планированием действий. Многие когнитивные психологи часто используют этот метод в своей работе с пациентами, страдающими депрессией. Одной из наиболее известных является терапия решения проблем, предложенная учеными Д’Зурилла и Незу (D’Zurilla & Nezu). Эта терапия является адаптацией научного метода к проблемам повседневной жизни. В рамках этой терапии предлагается  пройти следующие шаги: ориентация относительно проблемы, определение и постановка задачи, выработка альтернативных решений, принятие решения, внедрение и проверка эффективности выбранного решения.

Поскольку профилактика всегда лучше, чем лечение, эта стратегия может быть очень полезна для тех, кто желает избежать появления депрессии в повседневной жизни.

Как избежать депрессии: чтобы следовать этому совету, необходимо разработать шаг за шагом план действий и попытаться каждый день достигать небольшие цели на пути к вашей конечной цели. Таким образом, сам процесс покажется вам намного проще, и вы почувствуете, что ваша цель действительно достижима.

Разработайте план действий шаг за шагом

Разработайте план действий шаг за шагом

5. Старайтесь быть более реалистичным

Способ восприятия событий повседневной жизни может влиять на наше настроение. У каждого из нас есть друзья, которых можно отнести к пессимистам или реалистам, но как обстоят дела с реалистами? В определенной степени, стремление к реализму отчасти является утопией, так как мы не можем избежать суждений об окружающей нас действительности через призму субъективных оценок реальности. Абрамсон (Abramson) занимался исследованиями отношений между атрибутивным стилем и вероятностью развития депрессии. Атрибутивный стиль соотносится с особым способом определения причины событий, которые происходят в нашей жизни. Такая атрибуция может быть внутренней или внешней, глобальной или специфической, стабильной или нестабильной. Люди, имеющие тенденцию к депрессии, связывают негативные события или неудачи с внутренними причинами (причиной является человек, а не окружающая среда), глобальными (причина обобщает несколько контекстов) и стабильными (причина сохраняется на длительное время).

Как избежать депрессии: чтобы избежать депрессии, полезно думать реалистично. То есть, попробуйте думать в том ключе, что нет одной единственной причины, объясняющей случившееся, и принимайте во внимание многообразие и сложность событий. Не все поражения или негативные события зависят от нас, они не будут всегда преследовать нас во всех ситуациях нашей жизни, и не будут длиться вечно.

6. Как избежать депрессии благодаря правильному питанию

Как правило, люди имеют тенденцию есть высококалорийные продукты, когда испытывают симптомы, связанные с депрессией: печаль, апатия, абулия, ангедония, бессонница и т.д. Тем не менее, пока ещё не так широко распространена идея о предотвращении начала депрессии благодаря правильному питанию.

Как предотвратить депрессию: продукты, богатые витамином B (овёс, семена подсолнечника, зеленый перец, коричневый рис, шпинат и другие) и Омега-3 (это вещество содержат грецкие орехи и лосось), по наблюдениям ученых, помогают регулировать настроение. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи, овощи, фрукты и цельные зерна, богаты триптофаном и помогают предотвратить возникновение депрессии. Фенилэтиламин, содержащийся в бобах какао, также служит для профилактики депрессии и улучшения настроения. Больше информации о полезных продуктах вы найдете в нашем блоге: 9 витаминов для мозга.

Если вы любите вино, у нас есть для вас хорошие новости. Согласно исследованию, проведённому в Университете Наварры, употребление вина в умеренных количествах снижает риск появления хронических депрессий.

“Более низкие темпы депрессивного расстройства были замечены у тех, кто пил от двух до семи стаканов вина в неделю, возможно, потому, что в небольших дозах ресвератрол и других фенольные соединения винограда оказывают защитное действие в определенных областях головного мозга”.

Теперь поговорим о продуктах, которые вредны для людей, склонных к депрессии. Алкоголь является одним из них. Алкогольные напитки действуют на мозг, понижая активность нейронов, поэтому наш мозг переходит из состояния эйфории к торможению, что способствует развитию депрессии. Другие продукты, которые следует избегать, это белая мука и рафинированный сахар, так как их состав снижает уровень серотонина (гормона счастья) в организме.

По данным испанского исследования, постоянные клиенты ресторанов и кафе быстрого питания имеют на 51% больше вероятности развития депрессии.

7. Будьте в движении, и вы сможете избежать депрессии

Это правда, что после тренировки вы чувствуете себя лучше? Что ж, это происходит потому, что физическая активность способствует работе наших систем нейротрансмиссии, а именно серотонинергической системы. Эффект от занятий спортом помогает предотвращать такие заболевания, как стресс, тревожность и депрессия. Читайте в нашем блоге: как начать заниматься спортом.

Часто усталость приводит к ангедонии или неспособности испытывать удовольствие; абулии или отсутствию силы воли или энергии, чтобы сделать что-то или быть в движении; и апатии или недостатку мотивации и энтузиазма.

Как избежать депрессии: любые умеренные физические нагрузки в течение примерно 30 минут в день помогают избежать этих трех симптомов депрессии. Не нужно терзать себя изнурительными тренировками, чтобы получить результаты и улучшить настроение.

Не обязательно заниматься спортом, рекомендуется, прежде всего, быть активным и поддерживать тело в хорошей форме. Тем не менее, если мы хотим всерьез практиковать любой вид спорта, желательно прежде всего проконсультироваться с врачом. Например, для некоторых людей не рекомендуются аэробные нагрузки высокой интенсивности. Йога и другие виды физической активности, с более низким расходом энергии для организма, такие как тай-чи, могут быть хорошей альтернативой.

По словам Ги Фолкнер (Guy Faulkner) из Университета Торонто, умеренные занятия спортом не только помогают легче переносить периодические спады настроения, но и предотвращают возникновение депрессии. По данным, собранным при анализе привычек людей разного возраста, было установлено, что те, кто практиковал упражнения, такие как ходьба или стрижка газона, от 20 до 30 минут в день, смогли предотвратить развитие этого психического расстройства.

8. Расслабляйтесь, чтобы избежать депрессии

Сама по себе идея, что практики расслабления и медитации полезны, чтобы предотвратить появление тревожности и депрессии, является очень распространённой. Истина заключается в том, что когда речь идет о борьбе с начинающейся депрессией, действительно очень важно уметь расслабляться.

Как избежать депрессии: практика медитации – это метод, который показал хорошие результаты в области профилактики депрессии. На самом деле полчаса медитации в день будет достаточно, чтобы не поддаваться депрессии, по словам доктора  Mandhav Goyal из медицинского центра  Johns Hopkins Medicine в Балтиморе. По мнению этого эксперта, преимущества медитации заключаются в том, что она позволяет тренировать сознание, чтобы улучшить восприятие реальности посредством полной концентрации. Откройте для себя технику осознанной медитации Mindfullnes.

Стрессовые ситуации на работе становятся частой причиной тревожности и даже депрессии. Если на решение стрессовых задач мы тратим слишком много часов каждый день (до 60% времени в течение недели), мы стоим на пороге того, что на английском языке называется LHO (долгие часы перегрузки на работе). Такахаши Амагаса (Takahashi Amagasa) из Киотского университета утверждает, что эта ситуация увеличивает в 15 раз риск развития тяжёлой депрессии.

Научитесь расслабляться для профилактики депрессии

Научитесь расслабляться для профилактики депрессии

9. Высыпайтесь, и вы почувствуете себя счастливее

Все мы чувствуем себя лучше после восстанавливающего силы сна. Во время сна наш мозг использует наилучший момент, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему дню. Хороший отдых важен для корректного функционирования процессов памяти и обучения, а также является регулятором нашего настроения.

Как избежать депрессии: следовать распорядку дня и стараться ложиться спать не поздно. В исследовании, которое было проведено в Колумбийском университете и опубликовано в журнале “Sleep”, была обнаружена важность сна и его отношение к профилактике депрессии. Ученые выяснили, что подростки, которые рано ложатся спать, менее склонны к развитию депрессии. Те, кто спит пять часов или меньше, с возрастом на 71% чаще впадают в депрессию.

10. Проявляя заботу о других, вы заботитесь о себе

До сих пор мы говорили о том, что забота о своем здоровье – это фундаментальный фактор в предотвращении депрессии. Тем не менее, когда мы заботимся о других, это также помогает нам избежать депрессии. Люди, которые принимают участие в мероприятиях, направленных на помощь или заботу о других, менее склонны к развитию депрессии.

Люди, которые слишком сосредоточены на себе и на своем внутреннем мире, имеют тенденцию к развитию когнитивного стиля на основе самокритики, что не способствует эмпатии. Помогая другим, мы не только улучшаем свою самооценку, но и переносим фокус с личных проблем проблем на общественные, что приводит к предотвращению депрессии.

Как избежать депрессии: участвуйте в волонтерских проектах с людьми или животными, это может быть хорошим способом для профилактики депрессивных состояний. Вовсе не обязательно уделять этому слишком много времени и сил. Даже в вашем окружении всегда есть кто-то, кому нужна ваша помощь и участие. Будьте открыты миру, и вы найдете множество способов почувствовать себя его ценным участником. 

Литература: Distorsiones cognitivas. Tomado de Beck 1967, 1976, 1983 y de Belloch, A., Sandín, B, Ramos, F. (2009) Manual de Psicopatología, 2ª edición, Vol. 2, p. 279. Madrid, España: McGraw-Hill.

Перевод Александры Дюжевой

Psicóloga en continua formación. Ha llevado a cabo labores de investigación en Psicología Básica y actualmente se está preparando para orientar su carrera hacia el campo de la Psicología Clínica.

Amante del arte en todas sus representaciones (teatro, cine, literatura, artes plásticas, etc.) e interesada en hacer llegar la psicología al mayor número de personas posible.

This post is also available in: Испанский Французский Немецкий