Психологические и когнитивные последствия карантина: как справиться?

Карантин и изоляция наложили определённый отпечаток на жизнь каждого из нас. Кто-то с лёгкостью перенёс «вынужденное заточение» дома, а для кого-то это оказалось тяжёлым испытанием. В этой статье вы получите рекомендации о том, как справиться с психологическими, физиологическими и когнитивными последствиями карантина и вернуться к привычному образу жизни.

Последствия карантина
Психологические и когнитивные последствия карантина. Фото Nate Neelson, Unsplash

Психологические последствия карантина и изоляции

Депрессия

Депрессия представляет собой одну из возможных форм реагирования на стрессовые факторы. Депрессия — одно из наиболее распространенных психических расстройств. Она относится к группе аффективных расстройств – т.е. расстройств настроения.

К симптомам депрессии относят: подавленное настроение или тоска; снижение интересов или утрата чувства удовольствия от той деятельности, которая раньше давала положительные эмоции; снижение энергии и повышенная утомляемость.

Дополнительные симптомы: снижение способности к концентрации внимания; заниженная самооценка и отсутствие уверенности в себе; идеи вины и самоуничижения; мрачное пессимистическое видение будущего; суицидальные мысли или действия; нарушения сна; нарушения аппетита.

Также важным «спутником» депрессии является тревожность с различной степенью выраженности: от лёгкого беспокойства до неистового напряжения, невозможности усидеть на месте. Мышление при депрессии становится вязким, требует особых усилий. Человека угнетает ощущение собственной интеллектуальной несостоятельности. Он чувствует, что стал медленно думать, действовать, говорить. 

Депрессия сопровождается снижением синтеза и активности церебральных нейротрансмиттеров (серотонина, норадреналина, дофамина), что считается на сегодняшний день ключевым нейрохимическим механизмом формирования эмоциональных нарушений.

Стресс

Термин «стресс» ввёл Г. Селье. Он определил стресс как неспецифическую реакцию организма на изменение условий среды или иной раздражитель. То есть, стресс – это опредёленная реакция организма на какое-либо внешнее воздействие. Стрессоры (стимулы, воздействующие на организм) могут быть разной природы (температурные, световые, психические и т. д.). Узнайте больше о том, что провоцирует стресс.

Существуют три стадии стресса. Первая фаза – это реакция тревоги, и выражается она в напряжении. Вторая – это сопротивление, в результате которой организм успешно справляется с возникшими трудностями, и третья фаза – это истощение, которая сопровождается резким снижением сопротивляемости организма и ухудшением состояния здоровья. 

Когнитивная теория Р. Лазаруса предполагает, что стресс наступает в том случае, когда человек считает, что обстоятельства предъявляют ему слишком высокие, значительно превышающие его ресурсы требования и ставят под угрозу его благополучие. С этим связаны две стадии когнитивной оценки. На первой стадии человек оценивает ситуацию, оценивает наличие/отсутствие реальной опасности, угрозы. На второй — человек оценивает, что можно сделать и возможно ли сделать хоть что-нибудь, что сможет исправить ситуацию, предупредить вред или увеличить возможности извлечь пользу.

Психологические и когнитивные последствия карантина: как справиться?
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство

Данное состояние возникает в результате единичной или повторяющихся психотравмирующих ситуаций, таких как война, физическая травма, сексуальное насилие или угроза смерти.

Карантин и вынужденная изоляция, отказ от привычного образа жизни, неопределённость будущего и страх заболеть можно отнести к психотравмирующей ситуации. Подобная ситуация и связанные с ней переживания воспроизводятся в кошмарных снах, могут возникать непроизвольные рецидивирующие воспоминания или флешбэки. Человек избегает мыслей и разговоров, а также действий, мест и людей, так или иначе связанных с травмирующим опытом: эти ситуации могут послужить триггерами, запускающими неприятные переживания вновь. Существует точка зрения, что ПТСР является расстройством механизма регуляции эмоций.

Симптомы ПТСР можно подразделить на следующие категории: 

  1. симптомы присутствия; 
  2. симптомы избегания 
  3. негативные изменения когнитивных процессов и настроения
  4. изменения в возбуждении и реактивности. 

Симптомы искажения (≥ 1 из следующих симптомов):

  • Повторяющиеся, непроизвольные, навязчивые тревожные воспоминания.
  • Повторяющиеся тревожные сны (например, ночные кошмары) на тему события.
  • Пациент действует или ощущает себя так, как будто событие происходит снова; это могут быть разные ощущения, от флешбэков до полной потери осознания окружающей действительности.
  • Интенсивный психологический или физиологический дискомфорт при напоминании о травматическом событии (например, в виде звуков, похожих на те, что пациент слышал во время события, или в виде годовщины события).

Симптомы избегания (≥ 1 из следующих симптомов):

  • избегание мыслей, чувств или воспоминаний, связанных с событием;
  • избегание действий, мест, разговоров или людей, которые вызывают воспоминания о событии;

Негативные последствия для когнитивных способностей и настроения (≥ 2 из следующих симптомов):

  • Потеря памяти о важных составляющих события (диссоциативная амнезия).
  • Стойкие и преувеличенные негативные убеждения или ожидания от самого себя, других или мира вообще.
  • Постоянные искажённые мысли о причине или последствиях травмы, что ведёт к обвинению себя или других.
  • Стойкое негативное эмоциональное состояние (например, страх, ужас, гнев, чувство вины, стыд).
  • Значительное снижение интереса или участия в важных событиях.
  • Чувство разобщённости или отчуждения от других людей.
  • Стойкая неспособность испытывать положительные эмоции (например, счастье, удовлетворение, чувство любви).

Изменённый уровень сознания и реактивности (≥ 2 из следующих симптомов):

Физиологические последствия

Во время карантина многие «путешествовали» только от кровати до холодильника и обратно. Привычные прогулки, занятия в спортзалах, «пешие путешествия» до работы/учёбы и обратно оказались недоступны. Вследствие малоподвижного образа жизни появляется гиподинамия – ослабление мышечной деятельности организма. В результате появляются следующие заболевания:

Варикоз 

Когда человек долгое время находится в неподвижном положении, икроножные мышцы и мышцы стоп не работают должным образом, из-за чего начинается ослабление тонуса сосудов и застой крови. Существует даже медицинский термин «компьютерный варикоз».

Психологические и когнитивные последствия карантина: как справиться?
Гиподинамия — причина варикоза и других заболеваний. Фото engin akyurt, Unsplash

Запоры

Между малоподвижным образом жизни и запорами — самая прямая связь. Отсутствие активности ослабляет мышечный аппарат организма, мышцы не могут в прежней мере создавать внутрибрюшное давление, в итоге возникают проблемы с дефекацией. Вдобавок к этому из-за гиподинамии появляется избыточный вес, растёт висцеральный жир в области живота и талии. Всё это влияет на стул — появляются хронические запоры и проблемы с кишечником.

Сердечно–сосудистые заболевания

Современному человеку уже не приходится тратить огромное количество энергии на то, чтобы добыть себе пропитание. Достаточно дойти до супермаркета. А там еда — сплошные калории, жиры, красители и заменители. Прежние развлечения человеку заменило лежание перед телевизором с пультом дистанционного управления. И на фоне этого непрерывно растёт уровень стресса. Ничего удивительного, что всё это со временем приводит к гиподинамии сердечно-сосудистой системы. А там недалеко и до инфарктов, инсультов, диабета и ожирения.

Когнитивные последствия

Повышенная тревожность негативно сказывается на когнитивных функциях.  Из-за неё приоритеты внимания смещаются, что влечёт за собой изменение поступающей в мозг информации и, следовательно, нашего восприятия реальности. Влияя на внимание, тревога может определённым и предсказуемым способом формировать мировоззрение и систему ценностей человека. Она также может воздействовать на наши убеждения без нашего ведома.

Систему визуального внимания сравнивают с прожектором, «сканирующим» мир вокруг нас. Этот «прожектор внимания» представляет собой ограниченный участок пространства, находящийся в центре внимания в определённый момент. То, что попадает в него, мозг сознательно обрабатывает, а то, что остаётся за его пределами — нет. Узнайте больше о том, что такое фокусированное внимание.

Глядя на мир вокруг, человек фокусирует внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть получше. Наш мозг не способен детально обработать объект, текст или окружающую обстановку, если они не находятся в центре внимания.

«Прожектор» позволяет мозгу сконцентрироваться только на важном, игнорируя всю ненужную информацию. Благодаря этому мы способны воспринимать окружающую нас действительность.

Когда человек фокусируется только на опасности, негативная информация завладевает его сознанием. На карантине мы все жили в ситуации неопределённости, «подпитываясь» негативной информацией из новостей. Это приводит к тому, что тревога начинает оказывать чрезмерно сильное влияние на то, как мы оцениваем окружающую обстановку. По сути, тревожным людям мир в буквальном смысле кажется пугающим и неблагополучным.

А. Бек (создатель когнитивной терапии) считал, что «симптомы тревожных расстройств представляют собой неадекватную автоматическую реакцию, базирующуюся на значительной переоценке степени опасности и недооценке собственной способности справиться с ней».

Включение схемы опасности запускает определённые когнитивные процессы. Правила, по которым работает эта схема, не позволяют адекватно перерабатывать информацию, с учётом всей совокупности обстоятельств и фактов, они скорее основаны на прошлом негативном опыте, чем на актуальной ситуации. Это правила, которые способствуют таким искажениям реальности, как генерализация симптомов, т. е. расширение набора стимулов, воспринимаемых как опасные.

При этом задействованы такие механизмы, как катастрофизация (максимизация опасности), возможная благодаря селективному абстрагированию (игнорированию одних стимулов и избирательному выбору других) и персонализации (отнесение нейтральных событий к себе и трактовка их в духе подтверждения собственной уязвимости и враждебности окружения).

При депрессивных расстройствах наблюдается замедление мыслительного процесса. С одной стороны, наблюдаются общие трудности, связанные с концентрацией внимания и памятью. С другой стороны, депрессивные пациенты легко фиксируются на негативных мыслях, касающихся их жизни, и без затруднений воспроизводят негативные воспоминания.

Согласно гипотезе распределения ресурсов, общее количество когнитивных ресурсов является ограниченным, и в случае депрессии часть его занимается либо блокируется процессами, связанными с негативными эмоциональными переживаниями, а не направляется на решение заданных когнитивных задач. В итоге когнитивный дефицит становится особенно очевидным в случае задач, требующих концентрации усилий. Когнитивный дефицит памяти должен определяться в задачах, требующих воспроизведения большого количества воспоминаний, но не в заданиях, которые требуют автоматизированного воспоминания. 

Психологические и когнитивные последствия карантина: как справиться?
Как справиться с последствиями карантина? Советы. Фото Jamie Brown, Unsplash

Практические советы: как справиться с последствиями карантина?

  • Распорядок дня

Наш мозг любит предсказуемость, стабильность, поэтому необходимо соблюдать распорядок дня. Порядок, чёткая структура деятельности придают уверенность, укрепляют в стрессовых ситуациях, проясняют перспективу. Вставая утром, сразу приводите себя в порядок, сохраняйте привычный семейный ритм. Разумеется, структуру дня придется приспособить к конкретной ситуации и друг к другу, но она должна быть.

Постарайтесь детально спланировать день и соблюдайте этот план. Тогда у вас не будет ощущения, что вы бессильны и вас несёт по течению. И обязательно каждому члену вашей семьи нужно выделить время, когда он принадлежит только себе и занимается только собой. Это снизит вероятность конфликтов.

  • Общение с друзьями и близкими

Очень важно поддерживать связь с близкими людьми, общаться, поддерживать друг друга. За время карантина все успели соскучиться друг по другу, так что очные встречи с друзьями – это то, что доктор прописал. Однако не забывайте надевать маску и соблюдать необходимые меры предосторожности.

  • Занятия спортом

Пробежки в парке, зарядка по утрам, йога помогут привести себя в физическую форму после «застойного периода» на карантине, получить свою порцию эндорфинов и «размять косточки».

  • Расслабление

Медитация, дыхательные упражнения (глубокие размеренные вдохи и выдохи) помогут вам сохранять спокойствие.

  • Сон

Желательно стараться засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Необходимо спать достаточное количество часов (6-8). 

  • Сократить количество поступаемой информации

Чем больше времени люди, особенно подростки, проводят перед экраном и в соцсетях, тем выше уровень тревоги, депрессивные симптомы и риск суицида. В условиях изоляции и кризиса эти тенденции могут только усилиться. Поэтому критически важно фильтровать информацию, не тратить много времени на чтение новостей и соцсети и помнить о цифровой гигиене и цифровом детоксе.

  • Обратиться к специалисту

Если не получается справиться самостоятельно с последствиями карантина, то рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту. Те, для кого регулярные платные консультации по разным причинам недоступны, за помощью могут обратиться в бесплатные психотерапевтические центры (есть в крупных городах) или на горячие линии психологической помощи, а также к специалистам местных психоневрологических диспансеров (вопреки распространенному мнению, обращение туда не влечет автоматической постановки на учет). 

Спасибо, что прочитали эту статью. А как вы перенесли карантин? Будем признательны, если поделитесь с нами в комментариях.

Источники:

  • 1. Бодров, В.А. Психологический стресс. Развитие и преодоление : монография. – Москва : ПЕР СЭ, 2006. – 528 с.
  • 2. Куликова Т.И. психология стресса — : [Б.и.], 2014 .— 133 с.
  • 3. Грицай А.О. Стресс-менеджмент и основы психологической саморегуляции. – Ярославль: ЯрГУ, 2011. – 64 с.
  • 4. Клиническая психология : в 4 т. : учебник для студ. К493 учреждений высш. проф. образования / под ред. А. Б.Холмо-горовой. Т. 2. Частная патопсихология / А.Б.Холмогорова, Н.Г.Гаранян, М.С.Радионова, Н.В.Тарабрина. — М. : Изда-тельский центр «Академия», 2012. — 432 с.
  • 5. Холмогорова А.Б., Гаранян Н.Г., Психологическая помощь людям, пережившим травматический стресс. — М.: МГППУ, 2006. — 112 с.