Рассеянность: бороться или прислушаться?

Рассеянный с улицы Бассейной – персонаж С. Маршака, человек-приключение, покупающий в кассе бутылку кваса, а билет — в буфете. У него вместо шапки – сковорода, а на ногах – вязаные перчатки вместо валенок. Разумеется, в нашей повседневной жизни мы вряд ли столь невнимательны, как наш герой, но всё же и с нами случаются казусы. Кто-то случайно выходит в тапочках из дома, хотя на улице не тропики, а зимний гололёд. Другой  никак не может найти вещь, которая лежит прямо перед глазами на столе. Третий по многу раз перечитывает одну и ту же строчку, пытаясь понять её смысл, но тщетно. Рассеянными бывают и взрослые, и дети. Так что же такое невнимательность? Простая лень, временная неспособность к концентрации или вовсе дурная привычка, ставшая уже чертой характера?  Кто виноват, и что нам делать? Как преодолеть рассеянность? Давайте разбираться вместе.

Рассеянность
Что такое рассеянность? Фото Fred Kearney, Unsplash

Что такое рассеянность?

Рассеянность следует рассматривать как особое состояние внимания, при котором человеку довольно сложно сосредоточиться на чём-либо. Когда мы невнимательны, нам приходится затрачивать больше ресурсов на выполнение даже самых простых задач. Мысли словно становятся нам неподвластны и уводят от актуальных дел к чему-то совсем несвоевременному. Любой, даже самый незначительный раздражитель, мгновенно обращает на себя внимание, и возвратиться к необходимой деятельности становится еще труднее. 

Часто невнимательность может проявлять себя и в забывчивости: вот, казалось, минут пять назад куда-то положил ключи, а сейчас не могу их нигде найти. А потом сам себе удивляюсь, когда вдруг обнаруживаю их на самом видном месте. Попробуйте сами спросить себя: «Когда в последний раз мне было невероятно сложно сконцентрироваться на чём-либо? В каких ситуациях, обстоятельствах это состояние настигает меня чаще всего?» Если есть возможность, запишите себе в блокнот или в заметку на смартфоне, нам эта информация еще понадобится.

Типы рассеянности

 А мы продолжаем.  В когнитивной психологии выделяют  четыре основных типа рассеянности: истинная, мнимая, когнитивная и мотивационно-обусловленная.

Рассеянность: бороться или прислушаться?
4 основных типа рассеянности. Рисунок автора (В. Щербакова)

Во всех случаях так или иначе мы имеем дело с состоянием, когда сложно удерживать внимание более чем на одном «предмете», и даже это требует больших затрат. Однако есть и отличительные особенности, о которых следует помнить. Когда мы сталкиваемся со снижением способности к концентрации, прежде всего, важно разобраться, какова причина произошедшего изменения. Ведь от правильной диагностики зависит успешность применяемых стратегий, позволяющих справиться с невнимательностью. Итак, первый шаг – определить тип невнимательности. 

Общий когнитивный тест
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Функциональная, или по-другому, истинная рассеянность возникает в тех случаях, когда человек не может сосредоточиться на том, что для него действительно важно. Он ставит перед собой цель (к примеру, подготовиться к экзамену или выполнить срочное поручение начальства), зная, какие у него есть в распоряжении средства (книги по предмету или общий содержательный план документа для руководства), и берётся за её осуществление. Однако вот незадача. В какой-то момент внимание словно выходит из-под контроля, и человек погружается в состояние прострации. Подобное состояние может возникать на разных этапах реализации задачи: в начале, в середине и в конце процесса. 

Важно помнить, что расфокусированность внимания бывает не так просто обнаружить, поскольку она может маскироваться под другую симптоматику и ощущаться как: 

  • Апатичность, вялость;
  • Сонливость, пассивная расслабленность;
  • Снижение работоспособности (быстро прогрессирующее);
  • Упадок сил, постепенно перерастающий в бессилие. 

Именно в этом и кроется ловушка. Как часто мы ругаем самих себя или обвиняем наших детей в несобранности, лени, отсутствии мотивации. Но в случае истинной рассеянности непосредственной вины человека нет: здесь вступают в игру объективные факторы.  Ниже приведена таблица самых распространённых причин и сопутствующих вопросов, по которым можно самостоятельно диагностировать причину функциональной рассеянности. 

Причины функциональной рассеянности

Монотонная, однообразная деятельность Ваша работа предполагает выполнение однообразных, шаблонных действий? 
Психологическая перегруженность, вызванная стрессомСлучались ли с вами за последние пару недель неприятные, стрессовые события? Разрешились ли они, или до сих пор волнуют вас?
Переутомление. Хроническая усталость по типу «Я сегодня рано встала, рано встала и устала»Когда в последний раз вы давали себе отдых? Ощущаете ли вы, что любое привычное действие (уборка, проезд до работы и учёбы) словно забирает все ваши силы?
Недостаток сна. БессонницаУделяете ли вы в последнее время хотя бы 7 часов в день сну? Просыпаетесь ли по ночам? Легко ли засыпаете? Страдаете ли от бессонницы?
Проблемы со здоровьем, неправильное питание, малоподвижный образ жизни Как давно вы проводили check up по здоровью? Страдаете ли от таких симптомов и заболеваний как: частые головные боли, нарушение давления и кровообращения, ВСД, аутоиммунные заболевания, дефицит витаминов, органические поражения ЦНС и пр. 
Возраст. Особенно уязвимые возрастные категории: дети и пожилые люди В случае детей, подвижность и отвлекаемость внимания в целом не является отклонением от нормы, так как их когнитивные функции еще находятся в становлении. Диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) может поставить только специалист в том случае, если соответствующие симптомы наблюдаются у детей от 7 лет и старше.
В пожилом возрасте при отсутствии специальной тренировки может наблюдаться органическое снижение функций памяти и внимания.  
Состояние памяти и других когнитивных функций Не замечали ли Вы за собой в последнее время ухудшений в запоминании новых фактов и воспроизведении событий прошлого? Как часто Вы производите диагностику памяти? Занимаетесь ли по когнитивным тренинговым программам?
Депрессивное состояниеНе возникало ли в последнее время чувства безразличия ко всему окружающему? То, что волновало раньше, не вызывает ли сейчас равнодушия? Как часто вас одолевают негативные мысли относительно себя, других и будущего в целом?

Следующая на очереди – мнимая рассеянность, как мираж в пустыне, только кажется расфокусировкой. На самом же деле она возникает вследствие как раз-таки излишней сосредоточенности на одной конкретной задаче. Важное условие: решаемая проблема должна быть крайне значима для человека. И тогда все ресурсы организма (физические и психические) оказываются задействованы в её разрешении.

И вот вновь подтверждается известная мудрость: нам всегда приходится чем-то жертвовать ради достижения поставленной цели. Так и в этом случае: вокруг озадаченного человека словно формируется купол, ограждающий его от любых отвлекающих внешних событий.  Проверить на себе этот эффект не так сложно: попробуйте на протяжении 5 минут смотреть не отрываясь на любой предмет, находящийся недалеко от вас. Желательно, чтобы обстановка была вам не столь знакома. После эксперимента закройте глаза и попытайтесь спросить себя, что находится рядом с объектом, что происходило в течение этого времени во внешнем мире. Результат поразит вас. 

То есть мнимая рассеянность – это, по сути, обратная сторона гиперконцентрации. А как это выглядит в жизни? Чтобы стало понятнее, приведем достаточно яркий пример. Вспомните образ чудаковатого профессора, который часто возникает в фильмах или на страницах интернет-комиксов. Будучи истинным гением в науке, в повседневной жизни он совершенно беззащитен, потому и попадает в самые различные передряги. А что он способен учудить (про не заметить можно даже и не говорить), когда вдруг перед ним встает задача составить формулу вещества, способную перевернуть весь ход истории? Страшно даже представить. 

Рассеянность: бороться или прислушаться?
Основные типы рассеянности. Фото Antonis Spiridakis, Unsplash

О когнитивной рассеянности мы говорим тогда, когда отмечается длительное игнорирование какого-либо стимула или объекта. Часто подобное исключение элемента из сферы восприятия происходит автоматически и даже нами не осознается. Однако если мы приложим совсем небольшое усилие, то легко сможем вновь воспринимать то, что было вытеснено.

Задача когнитивной рассеянности – оберегать наш психологический комфорт. Только представьте, как невыносимо было бы слышать многочасовое тиканье часов дома. Вне сомнений, мы практически не смогли бы сконцентрироваться на выполнении рабочих заданий, если бы все время воспринимали шум проезжающих машин за окном. Таким образом, данный тип рассеянности является для нас естественным и продуктивным и не нуждается в какой-то значительной корректировке.

Итак, какой же тип невнимательности у нас остался, парадоксально, без внимания? Немножко игра слов, чтобы чуть-чуть разрядить серьёзность текста и взбодрить наших читателей. Итак: мотивационно-обусловленная рассеянность, подробно изученная известным психоаналитиком З. Фрейдом. Помните в начале статьи было небольшое задание, а именно – записать недавнюю яркую, или может быть, повторяющуюся ситуацию, в которой вы испытывали дефицит концентрации? Сейчас она будет нам необходима.

Выделите себе десять минут времени в одиночестве, сядьте поудобнее, закройте глаза. Нет, мы сейчас не медитируем, это тема для отдельной статьи. Сейчас мы постараемся обратиться к вашим чувствам. Вспомните подробно всю ситуацию, в которой возникла рассеянность. Задайтесь вопросами: Что предшествовало потере внимания? Какие чувства ко мне приходили ещё до того, как нужно было приступить к решению задачи? Мне действительно этого хотелось, для меня это столь важно? Когда я утратил внимательность и концентрацию, я продолжил что-то делать, бороться с собой? Или, напротив, возникло чувство облегчения, и я отложил задание до следующего подходящего момента? Уделите этому заданию время, поскольку ответ, который вы получите, может быть для вас значимым в плане будущей самореализации, отношений, духовного развития. 

Скорее всего вы уже догадались, в чём содержание феномена мотивационной рассеянности. Забывчивость подобного рода подробно изучал Фрейд, который доказал, что наша психика избирательна.

Человек сознательно и бессознательно стремится распределять свои ресурсы в зависимости от степени значимости задач. Если что-то воспринимается нами как важное, положительно-окрашенное, приносящее удовлетворение, наполненное смыслом, то оно и будет приоритетом. Соответственно и выполнение подобной задачи будет поддержано на всех уровнях: физическом (на время может пропасть чувство голода и жажды), когнитивном (усиление концентрации и собранности, активизация памяти и мыслительных процессов), мотивационно-духовном (переживание деятельности как осмысленной).

Если же то, что мы выполняем, переживается как негативное, незначимое, превышающее наши реальные возможности, или напротив, слишком примитивное и поэтому бессмысленное, то пиши пропало. Нас постоянно будет что-то отвлекать – необходимость заварить чашечку кофе и перекусить пятый раз за час, или срочно сделать какой-то не столь важный звонок, или же вдруг в голове возникнет странный вопрос (к примеру, почему пингвины не летают), который не отпустит вас ещё долгое время.

Если ситуация, которую вы сейчас вспомнили, отдаленно напоминает описанную нами, то дело в мотивационной рассеянности. Возможно, необходимо сейчас расставить приоритеты, внимательно разобраться, что именно в выполняемой вами задаче не так, и выработать более реалистичную стратегию действий. Главное, слушайте себя, вы гораздо мудрее, чем может казаться на первый взгляд! 

Рассеянность: бороться или прислушаться?
Как избавиться от рассеянности? Фото Isaac Holmgren, Unsplash

Как справиться с рассеянностью и улучшить способность к концентрации

Ну что же, мы с вами подробно разобрали 4 основных типа рассеянности, и теперь обобщим. Невнимательность может возникать по разным причинам, соответственно, и стратегии в каждом случае, будут свои. Однако мы можем выделить несколько универсальных направлений, которые с большой вероятностью, улучшат вашу способность к концентрации. Итак, как справиться с невнимательностью и побороть рассеянность? Если вы замечаете за собой склонность к невнимательности, то советуем вам:

  1. Регулярно проходить базовую проверку здоровья с целью профилактики  или раннего обнаружения проблем.
  2. Нормализацию рациона питания. Избегайте употребления жирной, высококалорийной пищи перед выполнением важных задач. Фастфуд, булочные изделия для своего усвоения требуют расщепления большого запаса энергии, соответственно, организм сосредоточится на пищеварении, что приведёт к резкому снижению когнитивных функций, в том числе, и концентрации внимания.
  3. Ежедневно выполнять упражнения на улучшение памяти, внимания, развития эффективных способов мышления: CogniFit предлагает удобные интерактивные формы когнитивных тренингов. 
  4. В планировании дня придерживаться баланса между необходимыми задачами и тем, что важно лично вам, чтобы предотвратить возможность возникновения мотивационной рассеянности.
  5. Если ваша работа предполагает монотонные действия, каждый час делайте небольшие перерывы: выходите подышать свежим воздухом, пройдитесь по офису или поговорите с коллегой. В случаях, когда работа или какое-то занятие требует от вас долгих часов в сидячем положении, постарайтесь организовать для себя физическую разрядку в виде занятий любым видом спорта, приятным вам. 
  6.  Уделяйте необходимое время для сна: помните, что организму для полноценного отдыха необходимо, в среднем, 7-7,5 часов.
  7. В случае сильного нервного перенапряжения уделите хотя бы 20-30 минут релаксационным техникам. Их можно найти в интернете, сохранить себе на телефон или планшет, чтобы всегда иметь под рукой. 
Персональная когнитивная тренировка
Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Завершить наш разговор о рассеянности мне хотелось бы так: если вы обнаружили, что в последнее время вам всё труднее сосредоточиться, не стоит сразу же стремиться это исправить. Иначе может случиться так, что вы временно разберётесь с симптомом, снизите его остроту, но причины, стоящей за ним, это не разрешит. Прислушайтесь к себе, изучите ещё раз материал данной статьи, определите тип рассеянности, выявите вероятные обоснования, и только тогда, применительно к себе, определите тот способ обхождения с дефицитом внимания, который подходит лично вам. В этом случае ваши усилия будут максимально эффективны!

Источники:

  1. Газзали А., Розен Л. Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий. М.: Эксмо, 2019. 416 с.
  2. Гиппенрейтер Ю.Б., В.Я. Романов. Психология внимания. Хрестоматия. М.: АСТ, 2008. 656 с. 
  3. Дормашев Ю.Б., В.Я. Романов. Психология внимания. Учебник. М.: МПСИ Флинта, 2007. 378 с. 
  4. Фрейд З. Психопатология обыденной жизни. М.: Эксмо, 2015. 192 с. 
  5. Рассеянность – что это такое, причины, и как от нее избавиться. https://psihomed.com/rasseyannost/