Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? «Ich glaub, mich trifft der Schlag», «mein Herz springt mir raus» или «ich bin so angespannt» sind einige Ausdrücke, die uns in Phasen von hohem Stress und Angstzuständen begleiten. Manchmal bekämpfen wir sie mit Medikamenten oder wiederholten Arztgängen, damit dieser unser Unwohlsein mit irgendeiner Wunderspritze beruhigt. Aber кишка, Hier Wollen wir euch ein paar Richtlinien zeigen, damit du dir diese Wohlfühlspritze selbst geben kannst, ohne dass es nötig wäre, Tabletten zu nehmen oder zum Arzt zu gehen. Lerne, dich zu entspannen, wenn du Angstzustände und Stress hast! Entdecke die Progressive Muskelentspannung фон Якобсона.
Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe. Progressive Muskelentspannung фон Якобсона.
Die Angstzustände verstehen, um uns ihr entgegenstellen zu können
Als Erstes sollten wir ein bisschen wissen, был Angstzustände sind, damit wir verstehen können, warum die Verabreichung von Medikamenten nicht notwendig ist, гм sie zu reduzieren. Wenn wir uns unruhig fühlen, haben wir Angstgefühle und es kann sogar dazu kommen, dass wir denken, dass wir an einer Angstattacke sterben können: nichts liegt ferner. Die Angst ist Eine Emotionale Reaktion auf eine unmittelbar bevorstehende Drohung, sei sie real oder eingebildet, während der Angstzustand eine vorgezogene Reaktion auf eine zukünftige Drohung ist (die sich ergeben kann oder auch nicht). Beide Dinge sind produktiv (in richtigem Masse), denn sie warnen uns, dass es eine Gefahr gibt und das beduetet, dass wir aufmerksam bleiben können. Das Problem kommt, wenn wir zu Lange und Intensiv in diesem "Alarmzustand" verharren: dann tritt die bekannte "Angstattacke" mit all den Symptomen, die uns Unwohlsein bereiten, auf und die Antwort darauf ist die Flucht zum Arzt. Деннох sollte uns klar sein, dass Angstzustände nicht Weiteres als das sind: Symptome. Es gibt keine Krankheit, es gibt nicht mehr.
Um uns das besser vorzustellen, esist, als ob wir in Höchstgeschwindigkeit vor einem Löwen weglaufen, der uns verfolgt, aber es in Wirklichkeir gar keinen Löwen gibt! Der «Löwe» existsiert nur in unserem Kopf.
Das heisst, der Grund für die Entfesselung diesessymatischen Unwohlseins war eine Idee, die nicht wirklich existsiert (zum Beispiel: die Angst vor dem Gedanken an den Tod, die Angst, das uns etwas passiert, wenn wir aus dem Haus gehen, oder vor einer Герцатак).
Im Fall des Löwen sehen wir, dass die Lösung ganz klar «aufhören, zu rennen» heissen muss, denn der Löwe existsiert nicht und es besteht keine Gefahr. Dies wäre die einzige Möglichkeit, unseren Alarmzustand zu verringern, das «Schwitzen» und die «Beschleunigung des Herzschlags» zu reduzieren, welche genau die Symptome sind, die die die Angstoder Panikatacke auslösen.
Эйнен Spaziergang machen, практика медитации осознанности, irgendeiner Tätigkeit nachgehen, и т. д. Alles, был die Gedanken beschäftigt hält und uns von der Idee von Gefahr (oder welcher Auslöser-Idee auch immer) fernhält, könnte eine gute Strategie zur Verringerung der Angst-Symptome sein.
Im Folgenden möchte ich euch über eine sehr effektive Technik zur Entspannung bei Angstzuständen berichten: Die Progressive Muskelentspannung von Jacobson.
Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstsymptome habe – Progressive Muskelentspannung von Jacobson
Wie kann ich mich entspannen, wenn ich Angstzustände habe? Progressive Muskelentspannung фон Якобсона
Был ли это прогрессивный Muskelentspannung (фон Якобсон)?
- Es ist eine Methode physiologischer Art, die sich auf die Erholung ausrichtet.
- Sie erleichtert eine tiefe Entspannung auf fast mühelose Art und Способ, indem sie es ermöglicht, eine freiwillige Kontrolle über die Muskelspannung zu übernehmen.
- Sie ermöglicht es, умри intime Verbindung zwischen Körperspannung und einem angespannten Geisteszustand zu erkennen und zeigt klar auf, wie die Befreiung eines der beiden Elemente auch das andere befreit.
- Альмелих werden Zustände der Kontrolle und Релаксация erreicht, auch wenn der Fortschritt langsam ist, wird er immer интенсивно и эффективно.
- Dies ist keine kurzweilige Methode, ihre Effekte sind es aber auch nicht.
- Sie zeigt uns, wie man die Muskulatur absichtlich entspannt, um einen Zustand von tiefer innerer Ruhe zu erreichen, der entsteht, wenn uns die unnötige Spannung verlässt.
- Die Bereiche, in denen wir die Spannung anhäufen sind vielfältig und manchmal «auf den ersten Blick» unsichtbar, deswegen ist es gut, wenn wir lernen, jede Muskelgruppe unseres Körpers zu entspannen.
Был ли erreicht man mit der Progressen Muskelentspannung фон Якобсон?
Man erreicht eine allgemeine Verringerung der Angstzustände, eine Entspannung der Muskelspannung, ein einfacheres Einschlafen, sowie erhöhte Selbstkontrolle und Entspannungslevel. Die Progressive Muskelentspannung von Jacobson besteht aus drei Hauptphasen:
1- Спаннунг – Энтспаннунг
Es handelt sich darum, verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper zunächst anzuspannen und dann zu entspannen, mit dem Ziel, den Unterschied zwischen einem angespannten Muskelzustand и einem entspannten Muskelzustand kennenzulernen. Dies ermöglicht einen Zustand von Muskelentspannung zu erlangen, der allmählich auf den ganzen Körper übergeht. Man sollte einige Sekunden anspannen (etwa 7-8) für 5 bis 10 Minuten und langsam entspannen.
2. Проверить
Geistige Überprüfung der Muskelgruppen, sie sollten sich so stark wie möglich entspannt haben.
3. Geistige Entspannung
In dieser Phase sollte man eine angenehme und положительный Szene denken oder (wenn man das kann) an nichts denken, es geht darum, den Geist zurselben Zeit wie den Körper zu entspannen.
Diese drei Phasen sollten zwischen 10 и 15 минут прошлой. Man sollte sich nicht beeilen. Diese Technik kann man mehrere Male am Tag wiederholen.
Die Übung Schritt für Schritt: Angstzustände mit der Progressen Muskelentspannung von Jacobson verringern
Аусгангшалтунг: Schliesse die Augen, setz dich auf einen Sessel oder leg dich so gemütlich wie möglich ins Bett, um deinem Körper dabei zu helfen, sich so sehr wie möglich entspannen zu können.
1. ЭТАП: Spannung – Entspannung.
Entspannung von Gesicht, Hals und Schultern
In folgender Reihenfolge (jede Übung dreimal wiederholen, mit Pausenintervallen von etwa 5-7 Sekunden):
– Перемешать: Runzle die Stirn für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
– Глаз: Weit öffnen und langsam schliessen.
– нос: Rümpfe dich Nase für 5-7 Sekunden und entspanne sie langsam.
– Мунд: Breit grinsen und langsam entspannen.
– Зунге: Die Zunge gegen den Gaumen drücken und langsam entspannen.
– Кифер: Die Zähne zusammenpressen und dabei die Spannung in den seitlichen Gesichtsmuskeln und in den Schläfen spüren und dann langsam entspannen.
– Липпен: Für einige Sekunden so spitzen, als wenn du einen Kuss geben wolltest und langsam entspannen.
– Халс и Накен: Beuge ihn nach hinten, kehre zur Anfangshaltung zurück. Beuge ihn nach vorne, kehre langsam zur Anfangsposition zurück.
– Шультерн и Хальс: Die Schultern heben und dabei gegen den Hals drücken, dann langsam zur Anfangshaltung zurückkehren.
Entspannung von Armen und Händen:
Zunächst einen, dann den anderen Arm, ohne sich zu bewegen, mit einer Faust anspannen, dabei die Spannung in Oberarmen, Unterarmen und Händen spüren. Langsam entspannen.
Entspannung дер Beine:
Zunächst eins und dann das andere Bein strecken, indem du den Fuss nach oben streckst und die Spannung in den Beinen spürst: Hintern, Oberschenkel, Knie, Wade und Fuss. Entspanne langsam.
Entspannung von Brustkorb, Bauch und Lendengegend
(diese Übungen kann man besser auf einem Stuhl sitzend durchführen)
– Рюкен: Versuchen, dass sich die Schulterblätter berühren, aber ohne dass sie sich wirklich berühren. Für 5-7 Sekunden halten und entspannen.
– Брусткорб: Einatmen und die Luft für einige Sekunden in den Lungen halten. Die Spannung in der Brust beobachten. Лангсам аусатмен.
– размер: Das Gesäss und die Oberschenkel für 5-7 Sekunden anspannen. Der Hintern erhebt sich vom Stuhl. Энтспаннен.
2. ЭТАП: Видерхолунг
Gehe mental noch einmal jede der Muskelgruppen durch, die wir angespannt und entspannt haben, um zu prüfen, dass jeder Teil noch entspannt ist und entspanne jeden einzelnen noch ein bisschen mehr.
3. ЭТАП: Geistige Entspannung
Альс Летцтес, Денк ан Этвас Ангенехмес, etwas, was dir gefällt, was entspannend ist, ein Lied, eine Landschaft и т. д., oder denk an nichts.
In ersten Sitzung, in der du die Progressive Muskelentspannung von Jacobson durchführst, wird es dir vielleicht etwas schwerfallen, einen optimalen Entspannungszustand zu erreichen, allerdings wirst du in dem Moment, in dem du beginnt, dich auf die Übung einzulassen, merken, wie sich die Angstzustände verringern! Und, wie ein chinesisches Sprichwort sagt: «Reichlich Vorteile warten auf die, die das Geheimnis entdecken, Chancen in der Krise zu finden».
Ich überlasse euch dieses Video, ich hoffe, es hilft euch!
Вопрос: Альба Камачо, психолог CogniFit.
