Архив метки: внимание

Когнитивный стиль: как разные люди воспринимают информацию?

У каждого человека свои уникальные и индивидуальные познавательные процессы. Все по-разному воспринимают и обрабатывают информацию. В сегодняшней статье мы ознакомимся с таким понятием, как когнитивный стиль, рассмотрим его разновидности, а также попробуем определить, какие из них присущи каждому конкретному человеку. Это позволит не только узнать что-то новое о себе и своем ребёнке, но и сделать обучение более лёгким и продуктивным.

Когнитивный стиль. Фото: Shubham Bochiwal, Unsplash.com

Что такое когнитивный стиль?

Когнитивные стили – это индивидуально-своеобразные способы переработки информации о своём окружении в виде индивидуальных различий восприятии, анализа, структурирования, категоризации, оценивания происходящего.

В свою очередь, эти индивидуальные различия образуют некоторые типичные формы когнитивного реагирования, относительно которых группы людей являются похожими и отличаются друг от друга (Clauss,1978). Таким образом, понятие когнитивного стиля используется с тем, чтобы обозначить, с одной стороны, индивидуальные различия в процессах обработки информации, и с другой — типы людей в зависимости от особенностей организации их когнитивной сферы.

В современной зарубежной и отечественной литературе можно встретить описание около двух десятков различных когнитивных стилей. Прежде всего, остановимся на описании тех когнитивных стилей, которые выделила и описала психолог Марина Александровна Холодная: К их числу относятся:

  1. Полезависимость/поленезависимость.
  2. Узкий/широкий диапазон эквивалентности.
  3. Широта категории.
  4. Ригидный/ гибкий познавательный контроль.
  5. Толерантность к нереалистическому опыту.
  6. Фокусирующий/сканирующий контроль.
  7. Сглаживание/заострение.
  8. Импульсивность/рефлективность.
  9. Конкретная/ абстрактная концептуализация.
  10. Когнитивная простота/сложность.
Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Или мозг вашего ребёнка? Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Полезависимость/поленезависимость

У каждого человека присутствует своё, индивидуальное сочетание этих стилей, обуславливающих его мыслительную деятельность и ее результаты.

С помощью теста включённых фигур измеряется такой параметр, как полезависимость-поленезависимость (ПЗ — ПНЗ). Наиболее общим основанием индивидуальных различий в познавательной деятельности, устанавливаемых с помощью «ПЗ — ПНЗ», является степень свободы от внешних референтов, или, иначе, степень ориентации человека при принятии решений на имеющиеся у него знания и опыт, а не на внешние ориентиры, если они вступают в противоречие с его опытом.

Личностные различия полезависимых и поленезависимых людей появляются многогранно. С одной стороны, поленезависимые люди более успешны в интеллектуальной деятельности. С другой — полезависимые обычно более общительны, расположены к социальным контактам. Поленезависимые, как правило, выбирают сферу деятельности, требующую высокой самостоятельности в средствах достижения поставленной цели.

Полезависимые обычно выбирают такой род занятий, в котором средства деятельности заранее заданы, оговорены, предпочитают коллективное выполнение задачи.

Наиболее чёткие различия между полезависимыми и поленезависимыми проявляются в особенностях восприятия. Полезависимые в большей мере подвержены разного рода иллюзиям восприятия. Для поленезависимых воспринимаемая «картинка» значительно более структурирована, чем для полезависимых. Это проявляется в том, что для первых воспринимаемый объект, качества объекта воспринимаются самостоятельно, отдельно от других объектов, качеств этих объектов, воспринимаемых одновременно с этим объектом. Иначе говоря, восприятие поленезависимых — аналитично, восприятие полезависимых — синтетично.

Как определить? Испытуемым предлагается в тридцати замаскированных фигурах найти одну из пяти эталонных фигур и указать её. Сложные фигуры предъявляются по одной. Фиксируется время поиска фигуры (каждой) и ошибки. На экране предъявляются эталонные фигуры и следующая инструкция: «Вам будут предъявлены сложные фигуры (изображения), в каждой из которых имеется один из простых эталонов, закодированных буквами А, Б, В, Г, Д. Вы должны найти в каждом случае, какой из этих элементов содержится в рисунке и указать его (набрать код элемента)». После инструкции следует демонстрация примера с правильным выбором. Как обрабатываются результаты? Фиксируется время поиска каждой фигуры и ошибки. Подсчитывается индекс полезависимости -поленезависимости.

Полезависимость и поленезависимость. Фото: Matthew T Rader, Unsplash.com

Узкий или широкий диапазон эквивалентности

Преобладание узкого диапазона (аналитичность) говорит о том, что человек склонен искать различия в воспринимаемых объектах. Такие люди легко справляются с заданиями, требующими обращать внимание на много различных аспектов. При этом лучше не давать им для запоминания большое количество информации сразу – нужно разбивать её на части.

Широкий диапазон (синтетичность) ориентирует человека на поиск общего между объектами. Люди с преобладанием данного типа когнитивного стиля могут воспринимать и запоминать большой объём информации сразу. Но лучше не давать им для решения несколько разноплановых задач одновременно.

Как определить? Для этого можно использовать классификацию: попросить испытуемого разделить определённое количество понятий произвольно по группам. Чем больше групп будет в итоге, тем уже диапазон эквивалентности.

Широта категории

Данный когнитивный стиль в определённой мере близок по смыслу когнитивному стилю «узкий/широкий диапазон эквивалентности», хотя это далеко не тождественные стилевые проявления. Диапазон эквивалентности характеризует степень субъективной дифференциации различных обьектов на основе множества понятийных категорий («большие», «имеющие неправильную форму», «красного цвета» и т. д. ).

Широта категории отражает степень субъективной дифференциации одной единственной категорий (различные вариации значения категории «большой», степень разграничения различных оттенков красного цвета и. т. д). Таким образом, узкие категоризаторы склонны специфицировать свои впечатления и ограничивать область применения определённой категории, тогда как широкие категоризаторы, напротив, склонны подводить под одну категорию большое число подтверждающих её примеров. 

Как определить? Предъявляется 24 основных слова (существительные, глаголы или прилагательные) с различными синонимами. Испытуемый должен выбрать из них те, которые, по его мнению, похожи на основное слово, являются его синонимами. Показатель широты категории: общее число выбранных синонимов (чем меньше это число, тем уже предпочитаемая субъектом ширина категории).

Ригидный или гибкий познавательный контроль

Люди с ригидным контролем труднее переключаются с одного способа переработки информации на другой, например, с восприятия слов на восприятие изображений. Такие люди нуждаются в предварительной подготовке к смене деятельности, перерыву между различными типами работ.

Люди, обладающие гибким познавательным контролем, легко переходят с одного типа восприятия и переработки на другой. Таким людям можно одновременно давать информацию, представленную в различных формах, например, текстовую и графическую (презентации). Они не нуждаются в паузах между видами деятельности.

Как определить? Определить гибкость/ригидность можно с помощью цветовых карточек, на которых написано название цвета. Однако цвет карточки и написанный на ней цвет должны различаться (тест Струпа). Задание: прочитать названия, не обращая внимания на цвет самой карточки. При выполнении этого задания люди с гибкостью контроля делают меньшее количество ошибок.

Эффект Струпа: задержка реакции при прочтении, если название цвета не совпадает с цветом букв, которыми написано слово

Толерантность к нереалистическому опыту

Люди, обладающие низкой толерантностью, в двусмысленных или неопределенных ситуациях с трудом могут принять информацию или опыт, противоречащий имеющимся у них знаниям. В обучении таким людям важно развивать креативность, которая поможет рассматривать трудную ситуацию с разных ракурсов. Зато им легко выполнять задачи по данному шаблону. Узнайте, как развить творческое мышление.

Высокая толерантность будет способствовать тому, что самые неоднозначные ситуации будут с успехом решаться благодаря готовности посмотреть на них с другой стороны. Люди с таким когнитивным стилем креативны и легко находят новые решения, но с трудом могут следовать одному заданному алгоритму при решении задач.

Как определить? Любые задания на креативность помогут определить степень толерантности: чем больше нестандартных ответов, тем она выше.

Фокусирующий или сканирующий контроль

Данный когнитивный стиль касается внимания. Люди со сканирующим контролем распределяют своё внимание равномерно по всем предъявляемым объектам. Такие люди могут воспринимать большое количество информации сразу, но им трудно сосредоточиться на чем-то одном при наличии нескольких объектов. Если требуется детальное изучение, то им необходимо предъявлять материал ограниченно.

Фокусирующий контроль, напротив, способствует тому, что человек может сосредоточиться на одном объекте и детально его изучить, но восприятие нескольких объектов одновременно будет вызывать трудности. Школьникам с данным типом контроля лучше предъявлять материал постепенно, малыми количествами.

Как определить? Проверить это довольно просто: достаточно попросить ребёнка назвать цвет, размер и т.д. геометрической фигуры (или другого объекта), которая показывается в условиях отвлекающих факторов. Например, на фоне узорчатой ткани.

Сглаживание или заострение

Сглаживание проявляется в том, что запоминаемая человеком информация лишена большого количества деталей, она как бы упрощается. Для детального запоминания таким людям рекомендуется давать информацию малыми порциями и на более длительное время. Это поможет нюансам лучше отложиться в памяти.

Люди, склонные к заострению, способны запомнить информацию очень чётко и во всех подробностях. Таким школьникам довольно легко даётся сохранение в памяти большого количества объектов в деталях. Если подобное запоминание не требуется, то нужно просто ограничить время предъявления информации.

Как определить? Понять, к какому полюсу данного когнитивного стиля склоняется человек, поможет пересказ отрывка художественного текста. Детальность и красочность будут свидетельствовать о заострении.

Сглаживание или заострение. Фото: pexels.com

Импульсивность или рефлективность

Импульсивный человек принимает решения быстро, а в ситуации альтернативного выбора способен определиться моментально. Ученикам с данной характеристикой легко дается решение ситуаций, в которых необходимо дать быстрый ответ, но при этом они нередко делают ошибки. Таких школьников нужно призывать подумать еще, не спрашивать их сразу же, даже если они готовы ответить. Домашнее задание потребует дополнительных проверок.

Склонные к рефлективности сначала про себя выдвигают различные гипотезы и проверяют их, и только потом дают ответ. Школьникам с данным когнитивным стилем нужно давать больше времени на принятие решения, не требовать моментального ответа. Зато ошибки они делают намного реже.

Как определить? Последовательность картинок. Испытуемому последовательно предъявляются 60 картинок. Заострение проявляется в том, что испытуемый достаточно быстро замечает исчезновение деталей на картинках, сглаживание – в запоздалом осознании наличия изменений на последовательно предъявляемых картинках либо их игнорировании. Отмечается, что для «сглаживателей» характерны такие личностные черты, как пассивность, консерватизм, отсутствие чувства соперничества.

Конкретная/ абстрактная концептуализация

О. Харви, Д. Хант и Г. Шродер проанализировали индивидуальные особенности понятийной сферы, связанные с различиями в степени ее конкретности/абстрактности. В основе конкретности/абстрактности лежат такие психологические процессы, как дифференциация и интеграция понятий. Полюс «конкретной концептуализации» характеризуется незначительной дифференциацией и недостаточной интеграцией понятий.

Для «конкретных» индивидуумов типичны следующие психологические качества: склонность к чёрно-белому мышлению, зависимость от статуса и авторитета, нетерпимость к неопределённости, стереотипность решений, ситуативный характер поведения, меньшая способность мыслить в терминах гипотетических ситуаций и т. д.

Напротив, полюс «абстрактной концептуализации» предполагает как высокую дифференциацию, так и высокую интеграцию понятий. Соответственно, для «абстрактных» индивидуумов характерна свобода от непосредственных свойств ситуации, ориентация на внутренний опыт в объяснении физического и социального мира, склонность к риску, независимость, гибкость, креативность и т. д. (Harvey, Hunt, Schroder, 1961).

Как определить? «Я верю, что…» (Harvey, 1966; 1970). Испытуемому предлагается проинтерпретировать тот или иной аспект собственного поведения или ситуации (например, «Я верю, что моя мать…», «Я верю, что правила…» и т. д.). Показатель меры концептуализации: одна общая качественная оценка всех ответов по критерию их отнесения к одному из четырёх структурных уровней организации понятийной системы.

Когнитивная простота или сложность

Полюс когнитивной простоты будет обуславливать такое понимание и интерпретацию получаемых данных, при которых учитывается малое количество различных критериев. Например, вынося суждение о ком-то, человек с такой характеристикой будет обращать внимание на внешние данные и уже известные сведения, не уходя в глубокий анализ. Таким ученикам хорошо даются задачи с чётко определенным количеством переменных и ясными условиями. Математику они любят больше, чем литературу и другие дисциплины, где требуется учитывать явления, не видные на первый взгляд. Детям, склонным к когнитивной простоте, стоит дополнительно разъяснять трудный материал, помогать им в улавливании скрытых связей.

Люди, приверженные к когнитивной сложности, воспринимают объект или информацию во всей полноте и учитывают все возможные связи, вынося суждение. Школьники с этим когнитивным стилем хорошо справляются с задачами, требующими глубинного анализа и выявления скрытых факторов. Однако они часто склонны к фантазированию и могут приписывать чему-либо характеристики, которыми данный объект не обладает. Иногда их нужно останавливать, прося сосредоточиться на конкретных аспектах (если этого требует задача).

Как определить? Отлично понять, к какому полюсу данного когнитивного стиля принадлежит человек, помогают задания на анализ. Например, анализ стихотворения известного автора. Чем полнее, глубже и красочнее он будет, тем выше когнитивная сложность.

Все рассмотренные когнитивные стили в том или ином своем полюсе присущи каждому человеку. Однако не у всех людей они доходят до крайних значений и могут находиться в усреднённом положении. Например, человеку присущи и сглаживание, и заострение, проявление которых зависит от ситуации. В этом случае возможно развить стиль в том или ином направлении.

Спасибо, что прочитали эту статью. А какой когнитивный стиль присущ вам? Поделитесь с нами в комментариях.


Что делать, если снизилась концентрация внимания? Симптомы, причины и 11 советов

Все мы когда-либо испытывали проблемы с концентрацией внимания? Она может снижаться как у взрослых, так и детей. В этой статье вы узнаете всё о проблемах с концентрацией: что это и почему они возникают, каковы признаки, симптомы, а также возможные причины низкой концентрации внимания. Нужно ли волноваться по этому поводу? Также мы дадим вам 11 советов, которые могут помочь повысить концентрацию.

Концентрация внимания. Фото: silviarita. Pixabay.com

Концентрация внимания может снизиться у людей в любом возрасте, это довольно распространённая проблема. У детей это проявляется в ухудшении оценок и школьной успеваемости в целом. У взрослых уменьшается работоспособность, также изменение концентрации внимания может отразиться на семейной жизни и в целом негативно влиять на повседневную жизнь. Даже может нарушить наши социальные, рабочие отношения и т.д. Поэтому крайне важно вовремя принять необходимые меры, чтобы решить проблемы с концентрацией и улучшить внимательность.

Что такое проблемы с концентрацией?

Концентрация — это способность эффективно фокусировать наше внимание на задании, которое мы выполняем. Кроме того, при хорошей концентрации внимания мы способны блокировать различные отвлекающие факторы, например, посторонние звуки или даже наши собственные мысли.

Когда уровень концентрации внимания оптимален, нам легче выполнять работу, мы делаем меньше ошибок и тратим на неё меньше времени, лучше запоминаем информацию.

Проблемы с концентрацией, снижение концентрации внимания — это неспособность сконцентрироваться и сосредоточиться на нужном стимуле. При этом нас может отвлекать шум, звук мобильного телефона, различные мысли и т.д., в результате чего мы перестаём выполнять задачу.

Уровень концентрации человека зависит от следующих факторов:

  • Вовлечённость, приверженность задаче
  • Интерес к задаче
  • Способность её выполнить
  • Физическое и эмоциональное состояние
  • Подходящие условия с минимумом отвлекающих факторов

При выполнении этих условий мозгу гораздо легче сфокусировать внимание на важных стимулах и блокировать все остальные нежелательные стимулы и отвлекающие мысли.

Проблемы с концентрацией внимания

Симптомы низкой концентрации внимания

Проблемы с концентрацией у детей

Способность к концентрации у  детей не так высока как у взрослых, поскольку их мозг ещё недостаточно развит. Дети, как правило, не способны концентрироваться и удерживать внимание в течение часа, пока идёт скучный урок. Это происходит не потому, что с ними что-то не так. Очень часто мы слишком много требуем от детей. Ребёнку необходимо играть и экспериментировать, поэтому занятия должны быть динамичными и увлекательными. В этом случае дети будут способны внимательно слушать целый час. Узнайте о том, как учится мозг и насколько важна мотивация.

Если ребёнок не может сконцентрироваться в классе и при этом не страдает какими-либо нарушениями и не испытывает трудностей в других ситуациях, обычно проблема заключается в структуре урока и манере преподавания учителя, которая не соответствует возрасту и потребностям учеников.

Можно говорить о проблемах с концентрацией у ребёнка если:

  • Ему трудно удерживать внимание на уроке.
  • Он не может сконцентрироваться на заданиях.
  • Вам кажется, что он вас не слышит, когда вы с ним говорите.
  • Не может внимательно смотреть фильм.
  • Ему трудно сконцентрироваться даже на тех занятиях, которые доставляют ему удовольствие.
  • Ребёнок рассеян.
  • Он отвлекается, не может структурировать процесс игры.
  • Ребёнок замечтался, «витает в облаках».

Если у ребёнка присутствуют все эти симптомы, возможно, всё гораздо серьёзнее, и есть риск того, что он страдает дефицитом внимания.

Проблемы с концентрацией у взрослых

У взрослого нарушена концентрация внимания когда:

  • Он часто забывает. Что такое проблемы с памятью и когда стоит волноваться.
  • Долго не может сосредоточиться на выполнении задания.
  • Ему трудно продолжить чтение.
  • Ощущения, что голова «не соображает», рассеянность.
  • Отвлекается, когда слышит чью-то речь.
  • Его легко «выбить из колеи».
  • Слишком долго выполняет задание.

Причины проблем с концентрацией внимания

Очень важно понимать, почему нарушена концентрация, поскольку в ряде случаев, в первую очередь, необходимо лечить первопричину данной проблемы.

  • Усталость и эмоциональный стресс могут привести к ухудшению концентрации.
  • Гормональные изменения, например, при менопаузе или беременности, могут влиять на наши когнитивные функции.
  • Проблемы с концентрацией связаны с определёнными физическими и психологическими расстройствами.
  • Недосып и недостаток отдыха. Когда мы не даём нашему мозгу необходимый и достаточный отдых из-за нехватки времени или стресса, он работает хуже. Недосып — одна из самых очевидных причин проблем с концентрацией.
  • Голод и неправильная диета также могут быть причинами ухудшения концентрации внимания. Голод — это очень неприятное ощущение в теле, с помощью которого наш организм предупреждает нас о нехватке питательных веществ и энергии. Это ощущение будет полностью поглощать наши когнитивные ресурсы, не позволяя сосредоточиться на чём-то ещё. Недостаток питательных веществ также нарушает корректную работу мозга. Какие продукты полезны для мозга?
  • Чрезмерное беспокойство. Всем нам хорошо знакомо, что если мы очень сильно о чём-то переживаем, нам сложно сконцентрироваться на других вещах. Как правило, это проходит. Однако есть люди, постоянно испытывающие повышенную тревожность и чрезмерное беспокойство, что не даёт им возможности концентрироваться на чём-то ещё.
  • Физическая боль. Концентрация снижается при продолжительной физической боли, когда мы получаем травму или страдаем хронической болью или фибромиалгией.
  • Медикаменты и наркотики. Некоторые лекарства могут влиять на концентрацию и внимание. Наркотики нарушают работу мозга и когнитивные способности, при этом больше всего страдает внимание.
  • Среда, в который мы работаем, также может ухудшить наше внимание. При наличии большого количества отвлекающих факторов — шума, людей, гаджетов и т.д. — вероятнее всего, мы начнём отвлекаться и потеряем концентрацию.
  • Наша индивидуальная способность концентрироваться. Есть люди, способность к концентрации у которых выше, чем у других, ровно как и одни люди более «гибкие», чем другие. Однако это не означает, что концентрацию нельзя развить. Концентрация как мышца, её тоже можно тренировать.

Как улучшить концентрацию внимания? 11 советов

1. Для повышения концентрации не нужны никакие пищевые добавки

Как научиться концентрировать внимание? Некоторые пищевые добавки, обещающие улучшить внимание и решить проблемы с концентрацией, являются дорогими и неэффективными. Зачастую в их состав входит какой-то витамин или микроэлемент, которые вы легко можете найти в любом другом питании, причём в гораздо большем количестве и дешевле. Поэтому никакие дополнительные пищевые добавки для укрепления памяти, концентрации или внимания вам не нужны. Единственное, что вы должны принимать — это назначенное доктором лекарство, в том случае, если у вас серьёзное нарушение концентрации внимания.

2. Используйте CogniFit («КогниФит»), программу-лидер в области когнитивного тестирования и стимуляции для детей и взрослых

Как развить концентрацию внимания? Концентрация — это когнитивный процесс, который можно улучшить с помощью подходящей тренировки. Батарея клинических упражнений от CogniFit («КогниФит») — это профессиональный инструмент, доступный всем. С помощью простых и увлекательных онлайн игр CogniFit («КогниФит») позволяет протестировать и тренировать функции мозга, которые нарушаются при снижении концентрации.

Изучение пластичности мозга показало, что чем больше мы используем нейронную сеть, тем сильнее она становится. Это также относится к нейронным сетям, задействованным в способности к концентрации: распределённое вниманиефокусированное вниманиекогнитивная гибкость и ингибиция.

Программа когнитивной стимуляции от CogniFit («КогниФит») разработана опытной командой учёных, неврологов и когнитивных психологов. Программа сначала с точностью тестирует уровень концентрации внимания и другие основные когнитивные функции, а затем на основе полученных результатов автоматически предлагает комплексную персонализированную когнитивную тренировку. Программа CogniFit («КогниФит») рекомендована для детей от 7 лет и взрослых и доступна онлайн.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

3. Планируйте отдых, чтобы избавиться от рассеянности и проблем с концентрацией

Концентрация часто ухудшается из-за усталости и умственного переутомления. После выполнения задач, требующих значительных усилий, таких, как работа или учёба, концентрация нарушается, если мы не отдыхаем. Необходимо отдыхать каждые полтора часа в течение 10 минут — это поможет вам взяться за задачу с новыми силами. Это время вы можете использовать для прогулки, растяжки, похода в туалет или приготовления себе чашки кофе…

4. Общайтесь с природой

Прогулка по парку или лесу может значительно улучшить уровень концентрации. Прогулка на природе помогает успокоиться и расслабиться, она не требует от нас повышенной концентрации и внимания. В отличие от города, когда мы должны постоянно следить за дорожным движением, окружающими людьми, что вынуждает нас постоянно быть настороже. Согласно данному исследованию, на природе мы можем отдохнуть, отключиться от проблем, улучшить свои когнитивные способности. Поэтому постарайтесь найти побольше времени для прогулки по парку и лесу — там, где много растительности. Заведите себе здоровые привычки!

5. Осознанная медитация «Mindfulness» повышает концентрацию

Как достигнуть 100% концентрации? Исследования показали, что осознанная медитация Mindfulness помогает улучшить внимание, а также понижает уровень стресса, тревожности и депрессии. Поэтому это идеальное упражнение для повышения концентрации. С помощью медитации можно отогнать негативные мысли, она помогает нам сконцентрироваться на чём-то одном. Вы заметите улучшение даже если будете практиковать медитацию всего 5-10 минут в день или в перерывах между работой или учёбой. Программы осознанной медитации для детей также показали свою эффективность.

6. Исключите всё, что отвлекает вас

Если вы относитесь к тем людям, которые легко отвлекаются при выполнении заданий, лучше уберите всё то, что может вас отвлечь. Спрячьте гаджеты, а если вы работаете на компьютере — старайтесь не открывать страницы, не имеющие отношение к тому, над чем вы работаете. Если вас отвлекает шум, используйте наушники или беруши. Узнайте больше о том, как справиться с прокрастинацией.

7. Расставьте приоритеты

Сложные задания выполняйте тогда, когда вы свежий и отдохнувший. В этом случае вы сможете эффективно решить их, а затем уделить внимания более простым. Если же наоборот, сначала вы выполните то, что попроще, при решении более сложных задач вы будете уставшим. Расставить приоритеты поможет список задач в порядке убывания их значимости и сложности.

8. Выделите время для ответов на звонки и сообщения

Зачастую мы ощущаем себя рабами электронной почты или телефонных звонков. Мы ошибочно считаем, что должны быть доступны 24 часа в сутки. Мало того, что это снижает нашу производительность, также ухудшается наша работоспособность и концентрация. Поэтому выделите определённое время в течение дня, когда вы доступны для телефонных звонков и ответов на сообщения.

9. Повышайте концентрацию внимания, заботясь о себе

Одна из самых больших инвестиций в улучшение ваших когнитивных способностей — это поддержание организма в отличной форме. Питайтесь правильно, не голодайте, ешьте здоровую пищу. Выделяйте время для сна и отдыха — 7-8 часов сна вполне достаточно. Посвящайте время досугу и релаксации, это поможет снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.

10. Сосредоточьтесь на чём-то одном

Мультизадачность, сама по себе не являющаяся чем-то плохим, тем не менее может повысить уровень стресса и отвлекаемость. Поэтому в данной ситуации лучше всего сосредоточиться на чём-то одном.

11. Развивайте концентрацию внимания с помощью игр и упражнений

Существуют многочисленные игры, играя в которые ежедневно, вы можете улучшить концентрацию и внимание. «Стакан воды», «Белая стена», «Свеча» и многие другие. Узнайте, с помощью каких упражнений можно научиться концентрировать внимание.

Спасибо, что прочитали эту статью. Будем признательны за вопросы и комментарии.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Все на свете говорят об этом. Что такое осознанная медитация Mindfulness и как она практикуется?

Mindfulness — это техника медитации, которая получила свою популярность ещё несколько лет назад. Она также известна как осознанная медитация или медитация осознанности. Но до сих пор есть много сомнений относительно того, что она представляет из себя самом деле и как может помочь нам в повседневной жизни. В этой статье мы дадим вам советы о том, как практиковать Mindfulness, и расскажем, как эта техника может помочь вам справиться с болью и стрессом, и сделать вашу жизнь более наполненной и счастливой. Что такое медитация Mindfulness и как она практикуется?

Осознонная медитация или медитация осознанности Mindfulness: как выполнять правильно?

Что такое медитация Mindfulness?

Современное общество является обществом бешеных, лихорадочных ритмов жизни. Чем больше мы можем сделать за день, тем лучше. Чем больше задач успеем взять на себя, тем более успешными мы станем. Время — деньги. Мы хотим всё и сразу, мгновенно.

Мы проживаем нашу жизнь в постоянном ожидании следующего, что нужно сделать, и упускаем из виду то, что мы делаем сейчас. Идём по миру словно на автопилоте, беспокоясь лишь о том, что произойдёт в будущем, и не обращая внимания на то, что мы делаем в настоящем.

Эта философия западной жизни становится губительной для нашего благополучия и качества жизни, и влечёт за собой множество патологий и психологических проблем. И это та ситуация, когда медитация Mindfulness действительно может нам помочь.

Этот вид медитации приходит из буддийских традиций, но её практика не зависит от религии и духовности. Это не более, чем фокусировка внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать.

Медитация Mindfulness даёт нам все виды преимуществ медитации. Уменьшает наши стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей. Это те мысли, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, и мы хотим от них избавиться, но они не оставляют нас в покое. Медитация Mindfulness — это техника, которая доказала свою эффективность для лечения тревожности, депрессии и некоторых видов фобий, например таких, как агорафобия. Кроме того, с этой практикой мы перестанем отождествлять себя с нашими собственными мыслями и чувствами, и мы увидим их в более объективном свете. Мы не являемся воплощением наших мыслей и не несём ответственности за то, что мы думаем, но мы ответственны за то, что мы делаем.

Как практикуется медитация Mindfulness?

Медитацию Mindfulness можно практиковать или выполнять различными способами. Например, с помощью техник осознанного дыхания, сканирования тела, во время прогулки или занимаясь йогой… Но также можно практиковать её, применяя в повседневной жизни, в небольших ежедневных действиях, после того, как мы познакомимся поближе с этой практикой.

Что такое медитация Mindfulness, как она практикуется? Некоторые примеры

1. Выберите подходящее время дня и тихое, удобное место

Первое, что нужно сделать — это найти тот момент дня, когда мы можем полностью посвятить сами себе несколько минут. В идеале, это утреннее время, когда мы просыпаемся, перед тем как окунуться повседневную рутину (это может помочь нам начать день с положительным настроем). Или перед сном, как способ успокоения сознания после рабочего дня (это поможет нам расслабиться и улучшить качество сна). Кроме того, преимуществом выбора одного из этих двух моментов является то, что обычно в это время дома тихо и спокойно, особенно если у нас есть дети. Независимо от того, какое время вы выбрали для практики медитации, важно, чтобы вы могли завершить её, не отвлекаясь.

После того, как вы выбрали момент, необходимо сесть или лечь в удобном месте, в тишине, с приглушённым светом, и закрыть глаза (если объект, на котором мы хотели бы сконцентрировать внимание, не является визуальным). Если мы будем находиться в положении сидя, лучше всего обеспечить нашей спине поддержку, чтобы держать её прямо, без прогибов.

2. Выберите элемент, на котором необходимо сосредоточить внимание

Это может быть дыхание: мы обращаем внимание на все ощущения, которые оно вызывает, не пытаясь изменить его каким-либо образом. Например, мы можем сконцентрировать внимание на вдохе воздуха через ноздри, какая у него температура, как набухают лёгкие, и как воздух выходит из них, как расширяется диафрагма … И по мере того, как приходят мысли, мы оставляем их в стороне и не пытаемся ни развивать, ни судить их, и снова возвращаемся к концентрации на дыхании.

Или это может быть тело: мы фокусируемся на каждой части тела, не меняя их положения, обращаем внимание на их состояние, напряжены они или расслаблены, какова их температура, реакция на прикосновение…

Это может быть практика йоги или прогулки. Вы можете сконцентрироваться на звуке, свече, фразе, которая вдохновляет вас как мантра…

3. Отпускайте все мысли, появляющиеся в сознании, по мере того, как они приходят

Мы выбираем один объект для концентрации внимания. Наиболее важно полностью сконцентрироваться на нем, не изменяя его, не оценивая его позитивно или негативно. Важно лишь наблюдать за выбранным объектом, постигая его таким, какой он есть. Наше сознание будет отвлекаться, это его природа. Но как только мы понимаем, что потеряли концентрацию и отвлеклись, мы должны вновь вернуться к выбранному объекту. Не следует осуждать ни себя за то, что у нас появилась эта отвлекающая мысль, ни саму мысль.

Этот цикл выполняется столько раз, сколько необходимо. Каждый раз, когда в вашем сознании появляется отвлекающая мысль, отпускайте её и возвращайтесь к концентрации на выбранном объекте. Один из приёмов, помогающих нам отпускать мысли, состоит в том, чтобы представить мысли как облака, которые приходят и уходят. Мы не входим в облако, чтобы не увязнуть в размышлениях, мы лишь наблюдаем, как они приходят и уходят.

Сначала это не так просто. Вам будет стоить большого труда сконцентрироваться меньше, чем за 10 секунд. Но это умение, как и все остальные, улучшается с практикой. Главное, не падать духом и не осуждать себя.

Важно выбрать тот тип медитативной практики, которая принесёт вам наибольшую пользу. Это всего лишь рекомендации, но очень важно выбрать те из них, которые помогают вам чувствовать себя комфортно. Особенно в моменты практики медитации.

Сколько времени следует посвящать медитации?

Продолжительность медитации всегда индивидуальна и зависит от каждого человека и, конечно, от того количества времени, которое вы можете этому уделить.

Новичкам рекомендуется начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10 минут. И уже после того, как практика медитация станет для вас привычным занятием, можно посвящать ей от 20 до 30 минут каждый день. Это принесет большую пользу для вашего здоровья и благополучия.

В интернете можно найти множество ресурсов, которые помогут вам детально изучить и освоить эту практику. Если мы введём в строку поиска «Руководство по медитации Mindfulness», мы найдём множество аудио и видео материалов, которые мы всегда можем использовать в качестве практического пособия.

В следующем видео ниже вы найдёте один из примеров медитации, который может вам помочь сориентироваться.

Применение медитации Mindfulness в повседневной жизни

Как использовать осознанную медитацию или медитацию осознанности? Mindfulness – это не только техника или практика медитации, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем любопытством, которое свойственно детям.

Нет необходимости в том, чтобы всякий раз мы занимались привычными делами, уделяя повышенное внимание деталям и процессу. Но если бы мы могли чуть больше концентрироваться на том, что мы делаем в нашей повседневной жизни, сама жизнь могла бы показаться нам более наполненной.

Например, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы, обратите внимание на движения, которые вы делаете, как вы чувствуете трение щетки о зубы и десны, вкус зубной пасты, как она наполняет ваш рот. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идёте на работу, завтракаете или обедаете.

Или когда вы общаетесь с другом. Это позволит вам лучше слышать и понимать его.

Вы заметите, как почувствуете себя гораздо лучше, время от времени делая эти паузы в суете повседневной жизни. Представьте себе, как было бы чудесно делать это с приятными моментами, которые происходят в вашей жизни.

С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным мыслям и эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.

Поэтому так важно давать заслуженную оценку тем позитивным событиям, которые происходят в нашей жизни. Наслаждаться ими, переживать их с полным осознанием происходящего.

В том же смысле следует рассматривать и негативные события, которые имеют место быть в нашей жизни. Их следует рассматривать как мысли, которые приходят и не приветствуются. Как облака, которые приходят и уходят. Хотя с другой стороны, они дают нам новые возможности учиться и расти как личность.

Большое спасибо за то, что вы заинтересовались этой темой и прочитали статью до конца. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, пожалуйста, оставьте их в комментариях. Мы с удовольствием ответим на них.

Перевод Александры Дюжевой

Виды внимания: что такое избирательное или селективное внимание?

В этой статье мы расскажем вам о том, что такое избирательное или селективное внимание, как его можно проверить с помощью нейропсихологических тестов, а также о том, какую роль оно играет в нашей повседневной жизни. Кроме того, вы узнаете, какие отделы мозга отвечают за этот когнитивный процесс

Избирательное внимание

Что такое внимание?

Внимание — это когнитивный процесс, состоящий из сложной системы находящихся в постоянном и непрерывном взаимодействии компонентов, который позволяет фильтровать релевантную информацию в зависимости от целей, намерений и мотивации, а также управлять мысленными представлениями и формировать ответы на стимулы.

Цель внимания — это поддержание необходимого уровня бдительности, а также обнаружение незначительных изменений в стимулах, отбор релевантной информации и отсев нерелевантной, сохранение данной информации во время выполнения действия, оценка уровня бдительности в каждый момент времени, в том числе оценка ресурсов, которые необходимо активировать, задействовать и оптимально распределить между активированными мысленными представлениями и операциями.

В связи с тем, что внимание — это сложный комплексный процесс, на протяжении многих лет были предложены различные модели для объяснения субкомпонентов внимания. Наиболее известна Иерархическая модель Солберга и Матеера, подразделяющая внимание на: Возбуждение, Фокусированное внимание, Поддерживаемое внимание, Селективное или избирательное внимание, Чередующееся или альтернирующее внимание и Распределённое внимание. В этой статье мы сконцентрируемся на избирательном внимании и его важности для нашей повседневной жизни.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье вашего мозга, узнайте ваши сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования.

Что такое избирательное внимание?

Давайте представим. Что происходит, когда мы читаем книгу и вдруг слышим звук сирены скорой помощи? Или когда хотим найти брюки в нашем шкафу. В обеих ситуациях наш мозг задействует механизм, посредством которого он сможет выделить целевой стимул, игнорируя все остальные окружающие стимулы. Этот механизм, являющийся частью когнитивной способности, это и есть то, что называется селективное или избирательное внимание.

Избирательное внимание — это способность выбрать нужный стимул несмотря на отвлекающие факторы. Для этого наш мозг реализует процесс привыкания, благодаря которому мы не обращаем внимание на уже известные стимулы, фокусируясь на одной единственной задаче.

Области мозга, задействованные при избирательном внимании

За селективное внимание в нашем мозге отвечает так называемая Задняя (пространственно-зрительная) система внимания. К ней относятся области передней поясной коры, префронтальная дорсолатеральная область и хвостатое ядро. Эти области мозга сообщаются между собой с помощью нейротрансмиттера норадреналина. С помощью данного механизма мы можем фильтровать стимулы и расставлять приоритеты, классифицируя их по степени важности как мета-цели либо внешние стимулы (релевантные и отвлекающие). Всё это возможно благодаря ингибиции ненужных стимулов.

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему, если, например, вы мечтаете купить автомобиль определённой марки, вы замечаете на улице только эти модели авто? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться в том, как действует наш мозг в подобных ситуациях. Мозг реализует упорядоченную схему, где в приоритете находится то, что нужно человеку в данный момент. В нашем примере — это определённая модель автомобиля. В результате вы обращаете внимание на стимулы, соответствующие вашей схеме, в которую не включена ненужная вам информация, в данном случае — машины других моделей, которые находятся на улице. Мозг выборочно обрабатывает целевой стимул, ингибируя все появляющиеся отвлекающие стимулы, в результате чего у нас появляется ощущение, что всё, что окружает нас так или иначе связано с тем стимулом, о котором мы думаем. Все процессы ингибиторного контроля в ответ на стимулы происходят автоматически посредством процесса привыкания.

Объяснительные модели селективного внимания

В психологии существует несколько моделей, объясняющих как работает избирательное внимание. Эти модели являются замечательным практическим инструментом применения теории для интерпретации имеющейся информации. Все модели, объясняющие функционирование селективного внимания называются моделями фильтра. Одна из наиболее известных — это модель фильтра Бродбента. Согласно Бродбенту, информация от всех представленных стимулов входит в сенсорный буфер (который также известен как кратковременное хранилище). Из всей доступной информации выбирается стимул, соответствующий искомым характеристикам, а остальная информация отфильтровывается в целях предотвращения перегрузок системы обработки информации.

Самый известный тест, разработанный Бродбентом для оценки способности к селективному вниманию, — это Метод (задача) дихотического прослушивания. Метод заключается в том, что Бродбент одновременно отправлял различные цифровые сообщения (трёхзначные номера) в правое и левое ухо человека. Затем участникам было предложено повторить то, что они услышали в правом и левом ухе. По результатам данного исследования был сделан вывод о том, что мы способны единовременно воспринимать только один канал информации. Вся отсеиваемая информация зависит от характеристик стимула. Кроме того, Бродбент предположил, что отбор информации, на которую мы обращаем внимание, происходит до её семантического анализа, другими словами, до анализа содержания сообщения.

Как работает избирательное внимание

Важно определить механизмы, которые использует наш мозг для контроля интерференций и развития селективного внимания.

Отвлекающие стимулы могут иметь различные характеристики, согласно которым легко определить, нужно ли проигнорировать данный стимул или нет:

  • Сходство между релевантным и отвлекающим стимулом: характеристика, благодаря которой отвлекающий стимул может привлечь наше внимание.
  • Пространственная близость обоих стимулов: важно, когда они представлены в общем фокусе внимания, поскольку роль отвлекающего стимула более определяющая.
  • Сенсорная модальность, в которой представлены отвлекающие стимулы: важно, что, как правило, отвлекающие стимулы представлены акустически, в том время как релевантный стимул мы воспринимаем визуально.
  • Согласованность характеристик релевантных и отвлекающих стимулов: те стимулы, которые ранее считались целью, привлекают больше внимания.
  • Природа отвлекающего стимула: неспецифические отвлекающие стимулы могут повысить уровень концентрации человека на релевантном стимуле при низкой физиологической активации. И наоборот, когда отвлекающие стимулы специфичны, помехи возникают из-за несовместимости контекстуальных стимулов.

Нарушение селективного внимания может привести к снижению академической успеваемости

Оценка селективного внимания с помощью нейропсихологических тестов

Очень часто селективное внимание нарушается при различных расстройствах. Поэтому крайне важно провести тестирование внимания и других когнитивных способностей с целью обнаружить проблему и начать вмешательство. В клинической нейропсихологии используются различные задания на оценку и реабилитацию избирательного внимания. Самое известное — это тест Струпа. Этот тест часто включается в онлайн программы когнитивной стимуляции, поэтому он известен пользователям.

Тест или задача Струпа основан на способности мозга ингибировать автоматический ответ на стимулы. Тест представляет собой названия цветов (чёрный, зелёный, красный и т.д.), которые написаны буквами другого цвета, не совпадающими с названием. Например, слово «красный» написано синими буквами. Тестируемому предлагается назвать цвет, которым написано слово. Для успешного прохождения этого задания нам нужно селективное внимание, чтобы выделить нужный стимул среди отвлекающих стимулов, в данном случае, семантического типа. То есть, с учётом указанного выше примера, нужно назвать слово «синий». Это не так просто, потому что, как правило, первым приходит на ум именно прочитанное слово.

Аналогом теста Струпа, используемым для дальтоников или людей, которые не умеют читать, является Тест 5 чисел, в котором вместо слов и цветов используются цифры или числа.

Ещё один тест, вошедший во множество батарей нейропсихологических и скрининговых тестов — это задачи «go-no-go» («выполняй или тормози»). Это задание заключается в выполнении определённого порядка действий в ответ на конкретный стимул. При этом необходимо избегать отвлекающие стимулы. Например, нужно ударять по столу каждый раз, когда в показанном вам списке слов будет присутствовать буква А. Кроме избирательного внимания, этот тест также оценивает время реакции или отклика тестируемого.

Также широко используется Краткий тест на внимание (Brief Test of Attention). При прохождении этого теста тестируемый читает списки букв и цифр различной длины, и затем ему нужно определить количество цифр в списке, игнорируя при этом буквы. После прочтения 10 строк правила меняются и тестируемому предлагается посчитать буквы, игнорируя числа.

Ещё одна вербальная задача на оценку ингибирования автоматических ответов — это тест Хейлинга. Тест состоит из двух частей: в первой части тестируемому нужно закончить предложение подходящим по смыслу словом; а во второй части — наоборот, словом, не имеющим отношения к данной фразе. Этот тест позволяет оценить способность контролировать очевидные по смыслу автоматические ответы, которые возникают в голове у тестируемого, и способность заменить слово другим, не имеющим отношения к контексту.

Все перечисленные тесты могут быть адаптированы для различных слоёв населения. Также они могут быть модифицированы для использования в качестве превентивной меры для применения в группах по тренировке памяти.

При поражении орбитофронтальной зоны префронтальной коры человек становится импульсивным, неспособным к ингибиции. Импульсивность таких людей не позволяет им должным образом выполнять задачи, требующие селективного внимания.

В психотерапии, особенно при лечении депрессии или обучении самопомощи, используются стратегии для управления селективным вниманием, основанные на контроле мыслей с помощью самонаблюдения и саморегистрации и нацеленные на выборе нужного и ингибиции вредных стимулов.

В заключение хотелось бы подчеркнуть важность избирательного внимания в нашей повседневной жизни. Оно помогает нам повысить свою когнитивную продуктивность и снизить усталость. Кроме того, для нашего жизненного опыта также очень полезно фильтровать ненужную и негативную информацию. Представьте, что произойдёт, если за рулём или на улице мы начнём отвлекаться на всё подряд, не уделяя должное внимание самому главному!

Спасибо, что прочитали эту статью. Как обычно, буду признательна за вопросы и комментарии.

Перевела с испанского Анна Иноземцева