«У меня низкая самооценка, мне кажется, я хуже других…» Знакомо? Как избавиться от низкой самооценки? Научиться говорить «Я люблю себя» вместо «Я люблю тебя» гораздо труднее, чем кажется на первый взгляд. Попробуйте! В этой статье нейропсихолог Кристина Мартинес де Тода расскажет вам о том, как сформировать адекватное и здоровое отношение к самому себе. Вы также узнаете, каковы причины и последствия низкой самооценки, сможете проверить свою самооценку с помощью теста и понять, как развить чувство уверенности, повысить самооценку и научиться любить, уважать и ценить себя.

«Влюбись в себя, в свою жизнь, в то, что тебя окружает, в то, что ты делаешь и кем являешься». Уолтер Рисо

Что такое самооценка? Самооценка — это внутренняя оценка человеком самого себя. Она формируется за счёт как положительного, так и отрицательного жизненного опыта. От самооценки зависят наши ожидания от самих себя и наше собственное мнение о том, чего мы стоим и что из себя представляем, т.е. наша самоценность.

Поэтому, чтобы быть успешным в жизни, необходимо иметь хорошую самооценку, уважать и любить себя. Все знают о важности здоровой самооценки, однако мало кто умеет сохранять, беречь и повышать её.

«Разница в том, где ты был вчера и где окажешься завтра, зависит от того, что ты думаешь, говоришь и делаешь СЕГОДНЯ».

Причины низкой самооценки. Почему у меня низкая самооценка?

От чего зависит самооценка? Проблема низкой самооценки затрагивает огромное количество людей, но самое удивительное заключается в том, что мало кто осознает это. Когда мы обращаемся к психологу из-за депрессии или повышенной тревожности в большинстве случаев причиной этих патологий является низкая самооценка, но люди обычно даже не понимают это, не осознают насколько заниженная самооценка пагубно отражается на их психическом здоровье.

В нашем сознании каждый человек, которого мы встречаем на своём пути, уникален и неповторим. Самооценка формируется достаточно медленно, и хотя определённую роль играют личностные качества, однако в наибольшей степени она формируется за счёт прожитого опыта и наших взаимоотношений с другими людьми. Как результат — у человека вырабатывается собственная субъективная положительная или отрицательная самооценка.

Первые годы жизни имеют решающее значение для формирования высокой или низкой самооценки, однако опыт, который мы пережили, уже будучи взрослыми, также способен изменить нашу самооценку. Среди множества причин заниженной самооценки выделим следующие:

—          Физическое, сексуальное и эмоциональное насилие, особенно в раннем возрасте.

—          Уровень ожиданий родителей и учителей от ребёнка.

—          Дискриминация в любой форме.

—          Травля или буллинг (в школе и т.д.).

—          Потеря близкого человека.

—          Социальная изоляция.

—          Потеря работы, нестабильная или сложная ситуация на работе.

Когда человек испытывает трудности или находится в сложной жизненной ситуации, в голове сами по себе появляются негативные мысли. О своих интеллектуальных возможностях, внешнем виде или способности достичь успеха в жизни.

Важен как наш жизненный опыт, так и то, как мы его интерпретируем и какие выводы делаем. 

Важно то, что низкая оценка в основном базируется на убеждениях, а не на фактах, и эти убеждения можно менять и исправлять.

Таким образом, для того, чтобы нам было комфортно наедине с самими собой, необходимо повысить собственную самооценку и самоуважение.

Шкала самоуважения Розенберга: узнайте, как вы к себе относитесь

Вы когда-нибудь задумывались о том, как вы на самом деле к себе относитесь? Предлагаю вам пройти короткий тест, который называется Шкала Самоуважения Розенберга, который поможет вам узнать насколько вы довольны собой.

Обратите внимание на то, что это только оценочный тест, упражнение, и ни в коей мере не является клиническим диагнозом.

Шкала Розенберга — это тест самооценки, с помощью которого можно выявить, является ли ваша самооценка заниженной или нет. Он состоит из 10 вопросов-утверждений, при ответе на которые вам нужно выбрать один из четырёх предложенных вариантов ответа, отвечая максимально искренне и честно:

1: Совершенно не согласен

2: Не согласен

3: Согласен

4: Полностью согласен

1. Я чувствую, что я достойный человек, по крайней мере, не менее, чем другие.
2. В целом я склонен думать, что я неудачник.
3. Думаю, у меня есть хорошие качества.
4. Я способен делать различные вещи не хуже, чем большинство.
5. Думаю, мне нечем особо гордиться.
6. Я положительно к себе отношусь.
7. В целом я доволен собой.
8. Мне бы хотелось больше уважать себя.
9. Иногда я чувствую себя бесполезным.
10. Иногда мне кажется, что я ни на что не способен.

Подсчёт 

При ответе на утверждения 1-5 баллы ответов 1-4 считаются наоборот, от 4 к 1.

Пример: если на утверждение 1 вы выбрали ответ 4 (полностью согласен), нужно засчитать 1 балл.

Баллы за ответы на утверждения 6-10 соответствуют номеру ответа, т.е. за ответ 1 начисляется 1 балл, за ответ 2 — 2 балла и т.д.

Результаты

От 30 до 40 баллов: Высокая самооценка, считающаяся нормой.

От 26 до 29 баллов: Средняя самооценка. Серьёзных проблем с самооценкой нет, но необходимо её повышать.

Менее 25 баллов: Низкая самооценка. Существуют серьёзные проблемы с самооценкой.

Последствия низкой самооценки

Чем опасна заниженная самооценка? Заниженная самооценка негативно отражается на всех аспектах жизни. Ваше отношение к самому себе, самовосприятие, самоуважение или его отсутствие будут влиять на вашу работоспособность и производительность, личную жизнь, взаимоотношения с окружающим миром и с самим собой.

«Чтобы научиться любить других нужно, прежде всего, научиться любить себя».

Полюбить себя сложнее, чем кажется. Любить себя — это принять себя таким, какой вы есть, уважать себя, прислушиваться к себе и своим потребностям и желаниям, полюбить себя за то, кем вы являетесь, целиком, со всеми вашими достоинствами и недостатками.

Человек, который любит и ценит себя, передаёт другим положительные вибрации и желание познакомиться, общаться с ним. Он излучает любовь, потому что принял себя. И другие люди подсознательно это ощущают.

Человек, который не любит, и, особенно, не уважает себя, имеет высокие шансы втянуться в токсичные эмоциональные отношения, попасть в эмоциональную зависимость.

Помните, что предотвратить легче, чем вылечить…

Как поднять самооценку? Меняем отношение к себе!

1- Превратите негативные мысли в позитивные

Как поднять самооценку? Если у вас низкая самооценка, весьма вероятно, что вы постоянно себя убеждаете в собственной несостоятельности. «Я не смогу, я провалюсь, у меня не получится, я не способен на это» или «Я не заслуживаю того, чтобы меня любили». Узнаёте?

Хотя эти мысли и сообщения вы передаёте себе неосознанно, именно они останавливают вас от новых действий, проектов, и, в конце концов, ухудшают ваш комфорт и благополучие.

Попробуйте составить список наиболее частых и характерных для вас негативных мыслей, а рядом с каждой из них напишите положительную альтернативу.

Например, фразу «я не гожусь для этого» замените на «я прекрасно подхожу для этого«. Каждый раз, когда вам в голову приходит отрицательная мысль, останавливайте её, превращая в позитивную. Сначала это непросто, но если потренироваться, вы начнёте это делать автоматически.

То, что вы сами себе говорите, может дать вам власть или отнять её, выбор слов — только за вами…

2- Низкая самооценка? Составьте список ваших достижений и успехов

Как полюбить и научиться ценить себя? Обычно мы склонны преувеличивать наши неудачи и не обращать внимание на то хорошее, что происходит в нашей жизни.

Это непростительная ошибка. Уверена, что у вас есть важные достижения, хотя вы почему-то не придаёте им заслуженное значение.

При низкой самооценке очень полезно составлять список ваших личных заслуг, того, чем вы больше всего гордитесь.

Например:

—          Вы получили образование

—          Научились играть в теннис

—          Выучили иностранный язык

—          Стали мамой/папой

—          Получили желанную работу

Повесьте этот список на холодильник или на заметное место. Он напомнит вам о том, что у вас есть все данные для того, чтобы добиться поставленных целей.

3- Примите себя таким, каким вы являетесь

Как стать увереннее в себе? Примите себя целиком, со всеми плюсами и минусами. Это так очевидно и одновременно так трудно. Будьте реалистом, не пытайтесь изменить невозможное, помните о своих слабых и сильных сторонах. Правильное понимание и знание самого себя — это самый эффективный ключ к успеху в жизни и эмоциональному благополучию.

«Себя судить гораздо труднее, чем других. Если ты сумеешь правильно судить себя, значит, ты поистине мудр». Антуан де Сент-Экзюпери, «Маленький принц».

4- Не сравнивайте себя с другими, не кормите низкую самооценку

Как бороться с низкой самооценкой? Сравнения вредны, это редко заканчивается чем-то хорошим. За исключением случаев, когда это сравнение становится для вас мотивацией к тому, чтобы стать лучше, только тогда сравнение будет положительным и полезным для вас. Вы будете испытывать восхищение, а не зависть.

Когда вы чувствуете себя хуже других, не цените всё, что имеете, просто вспомните, что множество людей только мечтают о том, чтобы стать такими, как вы или получить то, что у вас уже есть. Будьте благодарны сами себе за ваши личные качества вместо того, чтобы корить и ругать себя, пытаясь подстроиться под окружающих.

Будьте критичны по отношению к своим требованиям и никогда не пренебрегайте тем, что имеете.

5- Найдите причину низкой самооценки

Ключом к успеху в решении любой проблемы является нахождение источника этой проблемы. Мы часто вместо болезни пытаемся вылечить одни лишь её симптомы. Это может принести кратковременное облегчение, но если не победить саму болезнь, её симптомы и признаки будут снова и снова повторяться на протяжении всей нашей жизни.

Если на этом шаге вы столкнётесь с трудностями, обратитесь к специалисту, запишитесь на встречу с психологом. Он поможет вам найти корень проблемы.

Посмотрите это интересное видео психолога и писателя Уолтера Рисо, в котором он рассказывает о четырёх основных столпах здоровой самооценки. Узнайте, как поднять самооценку. Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

«Самолюбие не так заслуживает осуждения, как недостаток самоуважения». Уильям Шекспир

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Вы недовольны собой? У вас плохое настроение по неизвестной вам причине? Вам кажется, что вы ни на что не годитесь? Быть может, ваша самооценка неоправданно занижена. В этой статье автор делится с вами 10 полезными советами о том, как улучшить самооценку.

«Вы критиковали сами себя в течение многих лет, и это не сработало. Попробуйте принять себя таким, какой вы есть, и посмотрите, что из этого получится». Луиза Хей

Низкая самооценка является одной из наиболее распространенных причин психологического недомогания и стресса, и может вызвать много более серьезных расстройств. Поэтому поддержание адекватной самооценки – это очень хороший способ предотвратить психологические проблемы. Низкая самооценка сама по себе не является расстройством, но во многих случаях она является одним из симптомов существующей проблемы. Прежде всего, низкая самооценка наблюдается у людей с повышенным уровнем тревожности и у тех, кто имеет склонность к депрессии.

Что такое самооценка?

Самооценка – это форма восприятия и оценки самого себя. Если у вас низкая самооценка, вы можете испытывать следующие чувства:

• Вы не в состоянии принимать решения;
• Вы не заслуживаете того, чтобы быть счастливым;
• Вы сами во всем виноваты, хотя далеко не всегда это так;
• Вы не довольны собой (в физическом и/или психологическом плане);
• Вы считаете, что у вас нет никаких талантов и способностей;
• Вы не уверены в себе;
• Вы вините себя за все слабости.

Что такое уверенность в себе?

Когда вы столкнулись с какой-то проблемой и почувствовали неуверенность в собственных силах, чтобы решить ее, наверняка кто-нибудь сказал вам в этот момент: «Поверь в себя!». Но как же это сделать?

Вера в себя является важным компонентом самооценки, который предполагает уверенность в своих силах. И с этой уверенностью мы не боимся преодолевать трудности.

Степень нашей уверенности в себе зависит от трех факторов: от нашей генетической предрасположенности; от отношения к нам других людей; и от наших решений, мыслей и манеры преодоления трудностей.

Решения, которые мы принимаем, и выбранный способ преодоления трудностей играют фундаментальную роль в формировании нашей уверенности в себе. Кроме того, это единственный фактор, который мы можем контролировать.

Как улучшить уверенность в себе?

• Визуализируйте свои цели, когда вы выполняете трудную задачу.
• Слушайте музыку, которая может мотивировать вас.
• Следите за своим невербальным языком, или по-другому языком тела. Принимайте те позы, которые повышают вашу уверенность в себе.
• Доверяйте своей врожденной способности к улучшению. Наши гены не определяют то, какими мы становимся, мы всегда можем улучшить и  повлиять на наш генетический материал. Благодаря учебе и применению полученных знаний на практике, наши нейронные связи усиливаются, помогая нам достичь тех целей, которые мы ставим перед собой.
• Признайте свое право на ошибку. Все мы иногда ошибаемся. Люди, которые чаще ошибаются, но при этом не сдаются и идут вперед, развивают способность конструктивно реагировать на неудачи и неприятности, с которыми сталкиваются. Узнайте больше об этих стратегиях, спрашивайте совета и будьте настойчивы. Удары судьбы делают нас сильнее.
• Следуйте этим советам, чтобы перестать мыслить негативно. Если у вас отрицательное отношение к жизни, вам будет тяжелее достигнуть поставленных целей.

Когда вы сталкиваетесь с проблемой, примите ее как есть, согласитесь, что будет нелегко, что вы можете ошибиться, но при этом поверьте в свои силы и морально поддержите себя, особенно в случае ошибки.

Как улучшить самооценку?

1. Будьте добрее к самим себе

Мы склонны быть более жесткими и требовательными сами с собой, чем с другими людьми. Самокритика подрывает нашу самооценку и уверенность в себе.

Как улучшить самооценку? Подумайте о том, как вы говорите сами с собой в своем внутреннем диалоге. Вы постоянно обижаете себя? Вы часто слишком требовательны? Будьте добрее. Как бы вы разговаривали с другом, если бы он оказался в вашей ситуации? Разговаривайте с собой так, как говорили бы с ним, относитесь к себе с пониманием.

2. Не сравнивайте себя с другими

Иногда бывает трудно избежать сравнений себя с другими людьми. Социальные сети и СМИ не перестают навязывать нам изображения совершенных людей в их совершенной жизни. Сравнение с другими подрывает нашу самооценку и ухудшает настроение, потому что всегда будет кто-то красивее или умнее нас.

Как улучшить самооценку? Подумайте о том, что жизненные обстоятельства каждого из нас неодинаковы. Все мы прошли через различный опыт, трудности и  переживания, которые постепенно сформировали нашу личность. Кроме того, ваши представления о других людях далеко не всегда соответствуют действительности и могут существенно отличаться от их реальной жизни. Люди сами решают, что показать другим. Никто не является настолько совершенным, как нам видится.

3. Тренируйте настойчивость

Настойчивость помогает нам заявлять о своих правах и защищать их, не теряя уважения к другим людям. Если у вас низкая самооценка, то не исключено, что вы делаете вещи, которые вам не по душе, только ради того, чтобы быть в ладу с другими людьми и заслужить их расположение. Однако, вы расплачиваетесь за это постоянным чувством вины и дискомфорта, делая то, что вам бы не хотелось.

Как улучшить самооценку? Научитесь говорить нет. Подумайте, прежде чем давать согласие на что-либо, действительно ли вы этого хотите. Перестаньте чувствовать себя плохо по этой причине. Вы имеете на это полное право. Устанавливает пределы в отношении того, что вы делаете ради других и возьмите под свой контроль собственные решения.

4. Общайтесь с другими людьми

Социальные связи и поддержка близких людей может улучшить вашу самооценку. Согласно этому исследованию, важно не только иметь друзей, но быть себя частью различных социальных групп, это помогает эффективному развитию личности.

Как улучшить самооценку? Проводите больше времени с людьми, которые вас любят. Избегайте тех людей, которые заставляет вас чувствовать себя плохо и не ценят в достаточной степени. Поговорите со своими близкими о том, как вы себя чувствуете. Попросите их рассказать вам, какими они вас видят, что им нравится в вас, скорее всего их точка зрения будет отличаться от вашей.

5. Начните вести дневник

Дневник всегда является хорошим инструментом. В этом случае, дневник поможет вам повысить самооценку, заставляя вас поразмышлять о себе и о том, на что вы способны.

Как улучшить самооценку? Записывайте в дневнике каждый день три своих достижения, которые делают вас фантастическим человеком. Это могут быть маленькие, но важные вещи, вспомнили про чей-то день рождения, улыбнулись незнакомцу, поблагодарили кого-то… Также вам может вам помочь делать списки своих достижений и выдающихся качеств.

6. Ставьте перед собой реальные цели

Если ваши цели трудно достичь, или ваши ожидания слишком высоки, вы можете потерять мотивацию и почувствовать себя бесполезным, не достигнув желаемого.

Как улучшить самооценку? Будьте реалистом в момент постановки целей. Не обещайте себе, что начав тренироваться, станете чемпионом мира по легкой атлетике. Теоретически это возможно, но достигнуть такого результата стоит большого труда. Более реально звучит цель: «Я буду тренироваться и смогу улучшить мою физическую форму». И когда вы добьетесь успеха, сможете поставить цель более высокого уровня и реально увидеть, как вы можете продвинуться в своих тренировках (я буду совершать пробежки на длинные дистанции в 10 км, 20, 30, я приму участие в марафоне, триатлоне…). Переходите постепенно от более простых и достижимых целей к более амбициозным, требующим от вас больше ресурсов и времени.

7. Поздравляйте себя с достижениями

Мы, как правило, очень требовательны к себе и имеем привычку концентрироваться на том, что мы делаем недостаточно хорошо, размышляя на тем, как мы можем это улучшить. Вы когда-нибудь поздравляли себя с достижением поставленной цели? Или вы привыкли лишь мысленно праздновать победу, без поздравлений и поощрений?

Как улучшить самооценку? Когда вы достигаете поставленных целей, или успешно выполняете маленькие повседневные задачи, поздравьте себя. И непременно вслух. «У тебя все получилось, Мария! Ты великолепна!» Скорее всего, в начале вы почувствуете себя несколько нелепо, но этот прием действительно работает. Признайте ваши достижения. Порадуйте себя приятной наградой. Вы это заслужили. И не чувствуйте себя виноватым.

8. Не ищите одобрения других людей

Очень часто у нас не выходят из головы мысли о других людях, когда мы что-то делаем. Что они подумают о нас, что скажут? Мы — социальные существа, и это совершенно естественно думать о других людях. Для нас жизненно важно чувствовать, что нас любят и понимают. Проблема возникает в тогда, когда все, что мы делаем, нацелено на то, чтобы угодить другим. Мы носим определенную одежду, в которой, как нам кажется, мы будем вызывать у других людей симпатию или даже восхищение, мы принимаем решения, основываясь на том, что подумают об этом наши знакомые, или молчим о своем мнении, опасаясь, что нас осудят.

Как улучшить самооценку? Не упускайте из виду то, что вы делаете, и спрашивайте себя почаще (по крайней мере один раз в день): «я делаю это, потому что я так хочу, или я делаю это, чтобы угодить другим?». Займите свою уверенную позицию, станьте хозяином своей жизни. Не позволяйте другим определять ваши решения и то, что вы делаете. Выражайте свое мнение открыто, независимо от того, что подумают другие люди, укрепляйте свою уверенность в себе.

9. Откажитесь от излишнего перфекционизма

Совершенства не существует. Желание достичь недостижимого идеала подрывает ваш моральный дух, потому что так вы никогда не будете удовлетворены тем, что вы делаете. Не впадайте в крайности, откажитесь от экстремистских идей. Перфекционисты склонны думать: «Либо сделай это идеально, либо вовсе не делай». Такие мысли вас парализуют, и вместо того, чтобы достигать поставленных целей, вы будете лишь видеть ошибки и разрушать свою самооценку.

Как улучшить самооценку? Поменяйте ход своих мыслей: «Я попытаюсь. Я сделаю эту работу так хорошо, как смогу. Возможно, я в чем-то совершу ошибку, но это нормально. На ошибках учатся». Ставьте себе временные и другие лимиты, чтобы выполнять задачи, поскольку стремление к совершенству может привести к пустой трате времени или прокрастинации, и так вы никогда не доведете дело до конца. Например, если вам нужно представить проект, установите для себя лимит, что можете просмотреть и отредактировать его не более 5 раз.

10. Пробуйте делать что-то новое

Как улучшить самооценку? Попробовать заняться чем-то новым, необычным, сделать себе вызов может принести большую пользу для повышения вашей самооценки. Увидеть свои первые, пусть даже маленькие достижения, прогресс, развитие, результаты — это всегда мотивирует и помогает двигаться дальше.

Как улучшить самооценку? Запишитесь на занятия тем, что вам нравится, что вы всегда хотели попробовать. Вы можете начать заниматься спортом (что улучшит ваше здоровье, самочувствие и восприятие собственного тела), или посвятить себя тому хобби, которое вы когда-то забросили.

В следующем видео вы можете увидеть монолог Лиззи Веласкес, женщины, которая родилась с редким синдромом. Она побуждает нас, не допускать того, чтобы мнение других людей определяло развитие нашей личности. Она предлагает взглянуть на негативные суждения о нас с другой стороны и превратить их в лестницу для личностного роста.

Перевод Александры Дюжевой